RUTINA DE 3 DÍAS: OBJETIVO: MUSCULACION DÍA 1 PECHO Y ESPALDA CÓDIGO EJERCICIO MÚSCULO SERIES REPS/TIEMPO LINK VIDEO BICICLETA FIJA CARDIO 1 15 MINUTOS JALÓN CON POLEA AL FRENTE CERRADO SUPINO ESPALDA 3 12 PRENSA PARA PECHO HORIZONTAL EN MÁQUINA PECHO 3 12 REMO SENTADO EN MÁQUINA AGARRE NEUTRO ESPALDA 3 12 PRENSA PARA PECHO MÁQUINA CON DISCOS PECHO 3 12 JALÓN CON POLEA AL FRENTE ABIERTO PRONO ESPALDA 3 12 FONDOS PARA PECHO EN MÁQUINA PECHO 3 12 509 ELIPTICA CARDIO 1 10 A 15 MINUTOS OBSERVACIONES:DESCANSAR 1 MINUTO A 30 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE , FLEXIBILIDADAL INICIO Y AL FINAL, MANTEN LA HIDRATACIÓN DURANTE EL ENTREMIENTO 507 57 20 60 21 56 22 DÍA 2 CUÁDRICEPS, ISQUIOTIBIALES, GLÚTEO Y PANTORRILLA. CÓDIGO EJERCICIO MÚSCULO SERIES REPS/TIEMPO LINK VIDEO TROTAR O CORRER EXTERIORES CARDIO 1 10 MINUTOS SENTADILLA LIBRE CUÁDRICEPS 3 12 FLEXION DE PIERNA EN MÁQUINA HORIZONTAL ISQUIOTIBIALES 3 12 PRENSA DE PIERNA HORIZONTAL MÁQUINA CUÁDRICEPS 3 12 ABDUCCIONES EN MÁQUINA SENTADO GLÚTEO 3 12 ELEVACIÓN DE TALONES DE PIE CON PESO PANTORRILLA 3 12 20 A 30 MINUTOS ELIPTICA CARDIO 1 OBSERVACIONES:DESCANSAR 1 MINUTO A 30 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE , FLEXIBILIDADAL INICIO Y AL FINAL, MANTEN LA HIDRATACIÓN DURANTE EL ENTREMIENTO 504 241 289 253 226 322 509 DÍA 3 HOMBRO, BÍCEPS Y TRÍCEPS CÓDIGO EJERCICIO SERIES REPS/TIEMPO LINK VIDEO TROTAR O CORRER EXTERIORES CARDIO 1 15 MINUTOS PRENSA PARA HOMBRO CON MANCUERNAS SENTADO HOMBRO 3 12 FLEXIÓN DE BÍCEPS CON MANCUERNAS BÍCEPS 3 12 TRÍCEPS COPA A UNA MANO CON LIGA TRÍCEPS 3 12 LEVANTAMIENTO LATERAL DE BRAZOS CON MANCUERNAS, DE PIE HOMBRO 3 12 TRÍCEPS FRANCES EN POLEA CON SOGA TRÍCEPS 3 12 FLEXIÓN DE BÍCEPS CON BARRA Z BÍCEPS 3 12 TROTAR O CORRER EXTERIORES CARDIO 1 20 MINUTOS OBSERVACIONES:DESCANSAR 1 MINUTO A 30 SEGUNDOS ENTRE CADA SERIE , FLEXIBILIDADAL INICIO Y AL FINAL, MANTEN LA HIDRATACIÓN DURANTE EL ENTREMIENTO 504 83 124 165 91 172 123 504 MÚSCULO
