Plan Gimnasio juveniles 2013-2014
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- Los ejercicios están armados como para trabajar por grupos musculares. Se debe respetar la elección de dos ejercicios por grupo muscular, uno de tracción y uno de empuje (pecho – espalda; bíceps – tríceps; sentadillas – buen día). - Los pesos a usar en cada ejercicio tienen que ser los que permitan al ejecutante realizar el movimiento con total control y a una velocidad controlada. De nada sirve cargar mucho peso si el movimiento está desestabilizado y si se tarda mucho tiempo en realizar cada repetición (no al movimiento lento). - Para los trabajos de piernas se sigue el orden de los números, se elije un número 1, un número 2 y un nuúero 3 de la lista.) El ciclo es de entre 4 y 5 semanas de la siguiente forma: Semana 1= 3 series de cada ejercicio x 10 repeticiones Semana 2 = 4 series de cada ejercicio x 10 a 12 repeticiones Semana 3 = 4 series de cada ejercicio x 10 a 12 repeticiones Semana 4 = 3 series de cada ejercicio x 10 repeticiones GRUPOS MUSCULARES. Pecho Espalda Pecho Espalda Pecho Espalda Pecho Espalda 1 2 1 2 3 3 3 1 Pecho y Espalda Pecho en banco plano Remo Bajo con Polea Pecho en banco inclinado con Mancuernas Dominadas en barra fija Cruces con polea alta Dorsales con Polea alta Pecho en banco declinado Remo horizontal con apoyo en banco inclinado Piernas Sentadillas utilizando el hexágono Isquiotibiales en camilla Sentadilla con barra colgada por detrás Buenos días Estocadas laterales Gemelos c/disco Estocadas frontales Sentadilla con barra frontal Hombros Hombros Press de hombros (frontal o detrás de la nuca) Hombros Vuelos laterales Hombros Elevaciones frontales (barra o mancuernas) Hombros Cruces con polea baja Brazos Bíceps Curl con Barra Tríceps Extensiones de Tríceps c/ polea alta Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps Curl de bíceps alterno tipo martillo Extensiones vertical de codo con mancuerna Bíceps Banco scott Press francés en banco plano con barra Curl de Bíceps concentrado con apoyo en el muslo Extensiones de Tríceps c/ polea alta c/ una mano Como entrada en calor vamos a utilizar un circuito de trabajo de posturales: Posturales x 20 Abdominales con disco x 20 Levantamiento de piernas 45 grados x 20 Bisagras alternas 30" Plancha 20" c/lado Plancha lateral x 20 Espinales con disco detrás de la nuca x 20 De cubito ventral movimiento de brazos y piernas x 20 Espinales llevando el tronco de lado a lado x 20 Nados por detrás de la nuca con mancuernas x 10 Saltos con rodillas al pecho
