1 comida 5 claras de huevo 3 yemas 2 rebanadas pan integral Café 2 comida 1/2 pechuga 100 grs de arroz 3 comida Comida normal o 1 atún con 100 grs de arroz 4 comida Media pechuga de pollo 100 de arroz 5 comida 1 atún con ensaladas verdes y dos huevos duros Entreno 1 Pierna Extensiones cuádriceps 5 x 10 Prensa 45* 5 x 8 a 15 rpt Sentadillas 4 x15 a 12 Estocadas caminando 4 x 12 Abductor 5 x 12 2 Pecho Pecho plano mancuernas 5 x 12 Pecho inclinado barra 4 x10 Peck deck 4 x12 Cruce cable 4 x 15 3 espalda Espalda tras nuca 5 x 12 Espalda x delante 5 x 10 Polea alta en v 4 x 12 Polea baja remo polea v 4 x 10 Remo manc 4 x 15 a 12 Peso muerto 4x12 Dominadas libre 30 repeticiones como puedas 4 hombro femoral* Hombro femoral Vuelos laterales manc 4 x 12 Vuelos frontales mancuernas 4 x 12 Press en máquina 4 x 10 Hombro posterior vuelos manc. 4x 10 Camilla femoral 2 piernas 4 x 12 Femoral sentado 4 x 10 Peso muerto piernas rígidas 4 x 10 Aductor 4 x 12 peso fijo 5 Brazos* Bíceps polea alta 5 x 12 Tríceps polea alta 5 x 12 Bíceps mancuernas 5 x 10 Tríceps polea con cuerda 5 x 10 Bíceps barra z 5 x 12 Tríceps barra z a la frente 5x12 Bíceps martillo mancuernas 5x10 Tríceps fondos 5x10... Todos los ejercicios de bíceps y tríceps son en súper series. Cardio 30 min x 5 días
