4 Semana - Sportlife.es

Microciclo: 4
Semana:
Fase: Activación
Duración: 3 semanas (4 semanas)
Fechas: 13 a 31 de diciembre
Frecuencia: 4 por semana
Programa: Triple división
PROGRAMA A
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Ejercicio
CORE
Press de banca (o multipower)
Press inclinado mancuernas
Remo mancuerna 1 mano
Bíceps alterno manc. de pie
Fondos tríceps banco
Series
Repetic.
6
10-10-8-8-6-6
8
8
10
10
4
5
Carga
Recup.
2'
PROGRAMA B
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Ejercicio
CORE
Sentadilla con barra (o multipower)
Curl femoral en máquina
Extensión cuádriceps máquina
Press hombros multipower
Remo vertical en polea
Series
Repetic.
6
6
4
10-10-8-8-6-6
8
8
10-10-8-8-6-6
8
Series
Repetic.
6
10-10-8-8-6-6
8
8
10
10
4
Carga
Recup.
2'
2'
1´30´´
PROGRAMA C
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Ejercicio
CORE
Jalón anterior polea alta
Remo Gironda
Press de pecho (barra o manc)
Tríceps polea alta
Bíceps polea baja
4
5
Carga
Recup.
2'
INDICACIONES
Llegar al fallo muscular tan solo en las ultimas series de los ejercicios en pirámide. (*) ejercicios en
superseries
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