El estilo braza o estilo pecho es un estilo de natación. En este estilo, el nadador flota boca abajo, con los brazos apuntando al frente y ejecutando la siguiente secuencia tiene un movimiento similar al de una rana. Se trata de una acción simétrica, aunque la brazada y patada no son especialmente circulares ¿Qué beneficios tiene el estilo pecho? Debido a su ritmo pausado, el estilo pecho es el que menos calorías quema, aproximadamente 360 calorías en una sesión de una hora, pero al mismo tiempo favorece la resistencia cardiovascular de la persona ❖ Gusano. Colocar un churro debajo de las axilas. Nadaremos a braza de forma normal con el impedimento del churro en las axilas que evitará que estas pasen la línea de los hombros durante la brazada. ❖ Deslizar Realizar la brazada normal de braza y mantenerse durante 3 segundos en posición de flecha para deslizarse. Este ejercicio permitirá centrarnos en el impulso de la patada y adquirir una posición hidrodinámica adecuada para evitar resistencia al avance ❖ Punto muerto Realizar la brazada cada vez con un brazo, manteniendo el otro estirado al frente. Además de trabajar la coordinación, el objetivo de este ejercicio es tomar consciencia del apoyo de la brazada para mejorar el impulso de la misma. Puedes añadir dificultad a este ejercicio si mantienes el brazo contrario pegado al cuerpo en lugar de estirado al frente. ❖ Doble brazada sin respirar Realiza una respiración cada dos brazadas, de forma que tengas que mantener la cabeza dentro del agua una brazada sí y una no. Aprovechamos la brazada que no respiramos para realizar un recobro muy rápido y tratamos de imitar dicha velocidad también cuando respiramos. ❖ Braza con patada de mariposa Esto ayudará a ambos estilos, pero para braza nos permitirá realizar un recobro rápido y agresivo que estará coordinado con la patada de mariposa. Además, aumentará el trabajo de la cadera, buscando un pequeño movimiento de oscilación en cada brazada que ayudará al impulso. Puedes realizar este ejercicio con una o dos patadas por cada brazada y con o sin aletas. ❖ Agarre o barrido hacia afuera Los brazos están extendidos por delante de la cabeza con la palma de las manos hacia afuera y los codos totalmente estirados en preparación para la tracción. Las manos empiezan a desplazarse hacia afuera y hacia abajo. Los codos siguen aún estirados. El ataque de las manos se realiza a una profundidad de entre dieciocho y veintitrés centímetros aproximadamente. Los brazos siguen traccionando sin doblar los codos, hacia afuera y hacia abajo. ❖ Tirón o barrido hacia adentro Cuando las manos están separadas unos 30 cm. los codos comienzan a doblarse y la parte superior del brazo a girar un poco. A medida que los brazos alcanzan su amplitud máxima, los codos son doblados de manera que el ángulo formado entre el brazo y el antebrazo sea de 110 grados. La posición elevada de los codos se hace evidente. La cabeza se prepara para salir fuera del agua. Las manos empiezan a ir para adentro, terminando la última parte efectiva de su movimiento de propulsión. ❖ Recobro Los brazos van a comenzar a ir hacia arriba por debajo de la barbilla y hacia adelante. Un error muy frecuente en este punto es que algunos nadadores llevan los codos hacia las costillas. El movimiento ha de ser continuo y nunca detener los brazos. Las manos se dirigen hacia adelante. Los codos se extienden para permitir a los brazos sigan hacia adelante. Los brazos están a punto de alcanzar su máxima extensión. Este momento coincide con el inicio de la patada. Los brazos se dirigen hacia adelante para alcanzar su máxima extensión. Los brazos han alcanzado su máxima extensión y las manos ligeramente más bajas que el nivel de los hombros. El nadador se encuentra totalmente estirado, la patada ha terminado y mantendrá la posición de deslizamiento por una fracción de segundo. De rodillas en el suelo, sobre una tabla, con inclinación hacia delante realizar el movimiento de brazos. De pie frente a la pared, realizar el movimiento de brazos. En seco con unas gomas o tensores elásticos. Tumbarse en el suelo y realizar la brazada, dibujar con las manos un corazón. Tumbados en el bordillo boca abajo, cuerpo fuera y brazos en el agua, realizar el movimiento de brazos correctamente. Ejercicio similar al anterior, pero en el agua tumbados con la corchera bajo el pecho y axilas. Pies de crol con brazos braza. Pies de mariposa con brazos de braza Con tabla en un brazo, tracción solo con el otro. Con pullboy en las piernas, solo brazos. Nadar a braza, con ¼ de brazada, sin doblar codos. Nadar a braza con media brazada, con ligera flexión de codos. Nado a braza con recobro semiaéreo. Nadar con los dedos cerrados. Nadar con puños. Realizar el movimiento de piernas en seco sentados en el suelo. Realizar el movimiento de piernas sentados en el bordillo. Patada de braza boca arriba con tabla en la barriga. Patada de braza boca arriba tabla en a la nuca. Patada boca arriba tabla con brazos estirados. Patada boca arriba sin tabla tocando con las manos los talones. Patada con tabla boca abajo. Patada con 2 o 3 tablas. Con tabla patada con solo una pierna. Ídem boca arriba. Patada con manos en la espalda. Patada de waterpolo, braza alternativa, boca arriba y abajo. Patada en vertical, con todas sus opciones. Patada de waterpolo en vertical, con todas sus opciones. ❖ Deslizamiento 1: Los pies deben mantenerse en posición totalmente extendida e hidrodinámica y cerca de la superficie en posición horizontal. Los pies deben estar juntos y extendidos para su correcto deslizamiento. El nadador mantiene esta posición deslizándose unos cortos momentos, durante los cuales sus pies se elevarán unos centímetros, hasta que los talones casi rompan la superficie. ❖ Recobro La recuperación de las piernas empieza por una flexión de las mismas en las caderas y en las rodillas. La mayor parte de los preparadores intentan que los nadadores mantengan unidos los talones a medida que son llevados hacia arriba. Mientras, las rodillas se van separando. Los talones, lo más juntos posible, se llevan hacia los glúteos, sin sacar los pies fuera del agua. ❖ Barrido hacia afuera Las rodillas y las caderas alcanzan su máxima flexión. El ángulo formado por el tronco y los muslos es de 125 grados. En este momento el fémur realiza una rotación interna con los que se separan las piernas. Esta posición de los pies es más fácil de comprender si se compara con los pies de Charlot (Charlie Chaplin). Las piernas y los pies están en posición de ataque. El movimiento de los pies sigue una trayectoria circular, hacia afuera y hacia atrás. En esta fase aún no existe una propulsión totalmente eficaz, sino que se utiliza para acelerar y para permitir a los pies que se sitúen bien, para lograr una buena impulsión atrás con los lados y la base de los pies. Las rodillas se extienden, los pies siguen impulsando hacia afuera y hacia atrás en su movimiento circular. Los muslos son llevados hacia arriba. Los pies aún están empujando el agua con fuerza. ❖ Barrido hacia adentro 7: Conforme las piernas se extienden por las rodillas, tienden a juntarse. Los muslos continúan su ascenso. La propulsión de las piernas ya no tiene eficacia. ❖ Elevación 8: Las rodillas alcanzan casi la extensión total cuando los pies se hallan sólo separados unos centímetros. Las piernas han alcanzado casi su máxima elevación y se encuentran cerca de la superficie. NIVEL 1 Ejecutar la respiración correcta: inhalar por boca y exhalar por nariz Mecanizar el movimiento articular del cuello hacia arriba y abajo Coordinar la respiración con el movimiento articular antes mencionado Comenzaremos con una propulsión (patada ventral), coordinando el movimiento articular del cuello junto con la respiración NIVEL 2 Comenzaremos con un desplazamiento ventral, jalando el agua hacia el pecho y con un regreso en flecha haciendo la respiración total mente con cara arriba Comenzaremos con un desplazamiento ventral, realizaremos la brazada gruesa incluyendo el mecanismo de respiración Comenzaremos con un desplazamiento ventral, realizaremos la brazada gruesa incluyendo el mecanismo de respiración con material (sosteniendo una pelota a la altura del cuello) Comenzaremos con un desplazamiento en patada de rana, realizando la brazada coordinada con la respiración (consiste en un jalón a la altura del pecho sacando la cara abriendo el agua para respirar reincorporando la cara, así como nuestros brazos a la posición inicial) Comenzaremos con un desplazamiento en patada de rana, coordinada con la respiración y brazada (consiste en un jalón a la altura del pecho al mismo tiempo flexionaremos las piernas y regresando la brazada haciendo una tijera con las piernas)
