M A R I A N O O R Z O L A CONSTRUYE TU CUERPO en forma EN 6 SEMANAS RUTINAS DE EJERCICIOS ALIMENTACIÓN SALUDABLE RESISTENCIA + FUERZA + FLEXIBILIDAD M A R I A N O O R Z O L A CONSTRUYE TU CUERPO EN FORMA EN 6 SEMANAS RUTINAS DE EJERCICIOS ALIMENTACIÓN SALUDABLE DIET + EXERCISE + ACTIVITIES Construye tu cuerpo en forma EN 6 SEMANAS EN FORMA COLECCIÓN - EDICIÓN PRINT REPLICA Producción general: Mariano Orzola Diseño y edición: OrzolaPress Arte de tapa: OrzolaPress Fotografías de tapa e interior: iStockphoto Ilustraciones: VectorStock, Graphix Copyright © 2021, OrzolaPress. Primera edición en español Print Replica: Enero, 2021 Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio, o por cualquier sistema de almacenamiento o recuperación de información, sin el permiso escrito de Mariano Orzola. *Importante: El contenido del libro es de carácter orientativo e informativo. Bajo ningún aspecto este libro reemplaza la opinión de un profesional de la salud y/o el deporte, o de un profesor certificado de fitness. Si tienes alguna duda o inconveniente, antes de realizar un ejercicio o plan incluido en este libro consulta a un médico. en Distribución exclusiva en tiendas COLECCIÓN Contenidos Introducción al Plan 6 Semanas 7 Equipo básico para el entrenamiento 11 Ejercicios incluidos en el Plan 6 Semanas 13 Semana 1-2: DIETA DETOX 42 Semana 1-2: RUTINA DE LOS 6 EJERCICIOS 52 Semana 1-2: ACTIVIDADES 58 Semana 3-4: DIETA REDUCTORA 62 Semana 3-4: RUTINA DE LOS 8 EJERCICIOS 72 Semana 3-4: ACTIVIDADES 78 Semana 5-6: DIETA CONTROLADA 82 Semana 5-6: RUTINA DE LOS 10 EJERCICIOS 92 Semana 5-6: ACTIVIDADES 98 Programa de Mantenimiento 100 Agua: El aliado indispensable 103 Cómo seguir el plan y no morir en el intento 107 Sobre el autor 115 Puedes construir un cuerpo fitness en pocas semanas con un plan que combine de forma estratégica una dieta diaria con ejercicios físicos y actividades. Bienvenido a una nueva vida Introducción al Plan 6 Semanas La alimentación y la actividad física son las claves de una vida saludable y un cuerpo delgado y sin grasa. Sin embargo, una mala planificación nutricional y una falta de actividad física desembocan directamente en problemas de peso y salud. Más aún, las soluciones fugaces que suelen tomarse para remediarlos empeoran la situación. De ahí, la importancia de adoptar medidas inmediatas, sobre todo cuando se desea conseguir una silueta escultural. Si el espejo delata tu sobrepeso y falta de forma corporal, no te preocupes, el PLAN 6 SEMANAS que propongo puede ser la solución para ti. Este plan es básicamente un programa intensivo de modelado corporal que consiste en seguir 3 etapas 2 semanas cada una sobre DIETA, EJERCICIO y ACTIVIDADES AERÓBICAS. La realidad demuestra que pasar hambre para conservar la silueta es una manera directa de atentar contra la salud de tu cuerpo. Los alimentos son el combustible principal que el organismo necesita para funcionar de manera plena y vital. Privarte de ellos implica directamente acelerar el proceso de desgaste del cuerpo favoreciendo la aparición de trastornos tanto estéticos como fisiológicos. No obstante, comer de todo pero sin un criterio nutritivo coherente, puede ser tanto o más perjudicial que comer poco. Lo mismo sucede con el ejercicio y la actividad física; deben considerarse siempre en un plan integral e intensivo de modelado y pérdida de peso. Comer bien es importante, pero comer en bien y mover el cuerpo lo es todo. 7 El único camino para alcanzar un peso corporal aceptable y una figura delgada y firme consiste en cambiar la manera de comer adoptando un programa nutricional a largo plazo. Asimismo este programa debe complementarse con un plan de ejercicios y un cronograma de actividades aeróbicas. El secreto entonces está en aprender a comer saludablemente, ejercitar regularmente el cuerpo y crear nuevos hábitos saludables para toda la vida. Está demostrado que si no cambias los hábitos alimenticios y de actividad que te hicieron engordar, una vez que dejes el programa volverás a ganar peso. Con el PLAN 6 SEMANAS no recuperas tu figura de un día para otro, pues una pérdida de peso y modelado corporal debe ser siempre gradual. Pero comienzas a percibir cambios desde el primer día, te sientes más liviana y con más energía. Al término de 6 semanas, tu silueta habrá cambiado radicalmente dejando los kilos de más en el cajón de los recuerdos. Luego si continúas con los hábitos adquiridos, quizá ya no te reconozcas y verás como un nuevo estilo de vida te hace amigo de la balanza. De esta forma tu salud no está en peligro y tus músculos no se vuelven flácidos. Recuerda que perder peso es muy difícil para la mayoría de las personas, pero mantenerse delgado es un desafío todavía más grande. Aunque al comienzo parezca duro, si modificas tus hábitos alimenticios poco a poco y comes de todo pero con moderación, y simultáneamente entrenas todo tu cuerpo, al cabo de un tiempo comer bien y mantenerte activo será completamente normal. Con motivación y siguiendo al detalle las indicaciones en semanales, conseguirás recuperar tu silueta sin descuidar tu salud. 8 PEQUEÑOS CAMBIOS GRANDES RESULTADOS Equipo básico para el entrenamiento 1 banco 1 set de mancuernas con pesos ajustables 1 set de mancuernas de 2 a 5 kg (opcional) 1 colchoneta 1 esterilla en (opcional) 11 Entrena tu cuerpo para aumentar tu autoestima Ejercicios incluidos en el en Plan 6 Semanas 13 (tórax y brazos) Parados, piernas separadas a la distancia de los hombros, con los brazos estirados y cruzados delante del pecho. Extiende ambos brazos a la vez hacia sus respectivos laterales hasta formar en cada brazo un ángulo de 90º con el torso (tal como se ve en el dibujo). Luego vuelve a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. Debes alternar la posición de los brazos cuando los cruzas uno arriba del otro. en Vuelos cruzados Vuelos cruzados 14 Posición inicial Ejercer fuerza al bajar los brazos y relajar al subirlos. en Posición final 15 (todo el cuerpo) Parados, con ambas piernas flexionadas (como si estuvieras apenas sentado en una silla imaginaria) y los pies separados a la distancia de los hombros, el tronco ligeramente inclinado hacia delante, los brazos estirados colgando por delante del tórax entre medio de las rodillas, sosteniendo una mancuerna con ambas manos. Estiras las piernas y levantas el tronco hasta quedar con el cuerpo erguido, al tiempo que elevas ambos brazos por delante del pecho hasta colocarlos encima de la cabeza. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. en Balanceo con mancuernas Balanceo con mancuernas 16 Posición final en Posición inicial 17 (abdomen superior) Acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas flexionadas y los pies apoyados firmemente sobre el suelo, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Despega la parte superior del tronco junto con la cabeza unos diez centímetros del suelo, evitando que la región lumbar de la espalda se despegue del suelo. Exhala el aire al subir la cabeza e inhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial. Las manos deben sostener siempre la cabeza con el mentón retraído para evitar una tensión cervical. Asimismo, la fuerza debe concentrarse en los abdominales no en el cuello, la cabeza, los brazos o la espalda. en Encogimientos abdominales Encongimientos abdominales 18 Posición inicial en Posición final 19 (abdomen superior e inferior) Acostados de espaldas sobre una colchoneta ligera, con las piernas estiradas, las manos entrelazadas detrás de la nuca con la cabeza apoyada en el suelo. Eleva la parte superior del tronco al tiempo que levantas la pierna derecha y la contraes hacia el pecho. Gira ligeramente el tronco tratando de tocar la rodilla derecha con el codo izquierdo. Luego regresas a la posición inicial y repites el ejercicio alternando la posición de las piernas y el giro del tronco. Exhala el aire al subir e inhala cuando desciendes el cuerpo a la postura inicial. en Sit-up combinado Sit-up combinado 20 Posición inicial en Combinar de manera alternada el movimiento de tronco con piernas 21 (abdomen inferior) Acostados de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado del cuerpo, las piernas ligeramente flexionadas y elevadas de manera que formen un ángulo de 90º con el torso. Despega los glúteos y la cadera del piso llevando las rodillas hacia el pecho y cerca de la cabeza, tratando de que los muslos toquen el abdomen y la parte superior de la espalda permanezca firme sobre el suelo. Luego vuelves a la posición inicial y repites enérgicamente el ejercicio. El movimiento debe ser preciso y no debes elevar demasiado las piernas para prevenir una tensión cervical. en Elevación de caderas Elevación de caderas 22 Posición inicial en Posición final 23 (tórax y brazos) Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende el tórax estirando los brazos hasta que queden completamente derechos. En este movimiento inhalas el aire por la nariz. Luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque al suelo, al tiempo que exhalas el aire por la boca. en Flexiones de brazo Flexiones de brazos “lagartijas” 24 Posición inicial en Posición final 25 (brazos, músculos bíceps y tríceps) Parados, con el cuerpo erguido sosteniendo una mancuerna liviana en cada mano, con los brazos a ambos lados del cuerpo y las palmas ubicadas hacia las piernas. Conservando los brazos junto al cuerpo, flexiona los antebrazos de manera que las mancuernas lleguen a la altura de tus hombros. Las palmas de las manos deben permanecer enfrentadas mirando hacia el costado interno del cuerpo. Luego inclina lentamente tu cuerpo hacia delante flexionando las piernas, a la vez que estiras los brazos hacia atrás de la espalda (en forma de saques). Regresa a la posición inicial. en Cuatro movimientos Cuatro movimientos 26 Posición inicial a b Posición final d en c 27 (brazos y antebrazos) Parados, con las piernas ligeramente separadas, los brazos extendidos a los costados del cuerpo, ambas manos sosteniendo una mancuerna cada una, y con las palmas mirando hacia dentro. Lleva a cabo una flexión de brazos elevando las mancuernas hasta la altura del mentón, al tiempo que realizas un pequeño giro de muñecas hasta ubicar las palmas hacia arriba. Luego regresa lentamente a la posición inicial. en Curl de bíceps con mancuernas Curl de bíceps con mancuernas 28 Posición inicial en Posición final 29 (hombros) Parados con las piernas levemente separadas entre sí, los brazos extendidos a los costados agarrando una mancuerna en cada mano. Eleva ambos brazos por los laterales hasta la altura de los hombros formando un ángulo de 90º con el torso mientras inhalas el aire por la nariz. Regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la boca. en Vuelos laterales Vuelos laterales 30 Posición inicial en Posición final 31 (pectorales y pantorrillas) Un muy buen ejercicio que además mejora la respiración. Parados con los brazos rectos hacia delante, muévelos hacia atrás lo más que puedas mientras elevas los talones e inhalas el aire por la nariz. Luego regresa a la posición inicial lentamente mientras exhalas el aire por la boca. Los movimientos deben ser conscientes y pausados. en Apertura de pecho Apertura de pecho con elevación de talones 32 Posición final en Posición inicial 33 (espalda y tórax) De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, el torso inclinado hacia delante formando un ángulo de 90º con los muslos, la espalda erguida (sin arquear). Sujeta una mancuerna en cada mano, con la palma mirando hacia atrás y los nudillos en dirección al suelo, los brazos completamente estirados hacia abajo (como si estuvieran colgando). Luego flexiona ambos brazos mientras llevas las mancuernas hacia el pecho, inhalando el aire por la nariz. Regresa a la posición inicial lentamente mientras exhalas el aire por la boca. en Remo inclinado Remo inclinado con mancuernas 34 Posición inicial en Posición final 35 (glúteos) Acostados boca arriba, brazos estirados paralelos al cuerpo con las manos abiertas apoyadas en el suelo y las piernas flexionadas una pegada a la otra. Despega la cola del suelo elevando la pelvis mientras haces fuerza con los pies y conservas intacta la posición de los brazos. En este movimiento debes inhalar profundamente el aire por la nariz. Conserva la posición dos segundos y regresa lentamente al punto de partida apoyando nuevamente la cola sobre el piso y relajando los pies, al tiempo que exhalas el aire por la boca. Al principio no debes forzar los movimientos, la flexibilidad surgirá lentamente. en Elevación de pelvis Elevación de pelvis 36 Posición inicial en Posición final 37 (glúteos y piernas) Complementa el trabajo muscular de los glúteos y los muslos, sobre todo la parte posterior de las piernas. En la llamada "posición banco" o “cuatro patas” (cuerpo mirando hacia abajo), brazos estirados con palmas apoyadas sobre el suelo, contrae los abdominales conservando la cintura alineada con el tórax. Eleva una pierna hacia atrás de manera que el muslo quede perpendicular al piso y baja lentamente sin que la rodilla toque el piso. El movimiento no debe ser brusco. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. en Patada de burro Patada de burro 38 Posición inicial en Posición final 39 (piernas y glúteos) Parados con las piernas juntas y los brazos estirados al costado del cuerpo sosteniendo una mancuerna en cada mano. Realiza un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí, luego efectúa una flexión en las piernas adoptando la posición de «tijeras» (tal como se ve en el dibujo). Regresa lentamente a la posición inicial exhalando el aire por la nariz. en Estocadas con mancuernas Estocadas con mancuernas 40 Posición final en Posición inicial 41 Semana 1-2 DIETA DETOX Esta primera etapa consiste en seguir un programa nutricional depurativo, para que el cuerpo elimine toxinas y mejore el funcionamiento de todo el aparto digestivo. Cada día incluye 6 comidas diarias, que debes respetar para obtener resultados efectivos. Los menús de los primeros siete días se repiten en en la segunda semana de esta primera etapa. 42 Lunes Desayuno - 1 taza de té verde o blanco con edulcorante. - 1 manzana sin piel o un durazno sin piel. Media mañana - 1 taza pequeña de leche desnatada con café instantáneo y edulcorante. - Media naranja en trozos. Almuerzo - 1 plato pequeño de vegetales cocidos (calabacín, zapallo, zanahoria, pulpa de berenjena) con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón. - 1 porción de 150 gramos de merluza al horno con limón, hierbas aromáticas y tomate en rodajas. Merienda - 1 taza de té verde o blanco con edulcorante. - 2 bastones de queso semiduro con dos rodajas de jamón cocido (Tipo York). Media tarde - 1 taza pequeña de muesli (mezcla de frutos secos, pasas de uvas y frutas secas). Cena - 1 porción de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base de tomates, orégano y media cebolla picada (sin nada de aceite). - 1 plato de vegetales cocidos (alcauciles, calabaza, chauchas sin porotos y remolacha) con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón. - 1 banana madura pequeña. Una hora antes de acostarte en - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. 43 Martes Desayuno - 1 taza de té verde o blanco con edulcorante. - 1 trozo pequeño de queso semiduro descremado con dos cucharadas de mermelada de frutas sin azúcar (preparada de forma casera con edulcorante). Media mañana - 1 taza pequeña de leche desnatada con media cucharadita de café. Almuerzo - Una pechuga de pollo asada con limón. - Una porción de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y achicoria) con aceite de oliva y vinagre o limón. Merienda - Una taza tibia de leche desnatada sin azúcar (con edulcorante). - Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y maíz) con pasas de uvas. Media tarde - Una fruta fresca a elección. Cena - Dos porciones pequeñas de tortilla de calabacín (zapallitos redondos) cocida en teflón con huevo y cebolla picada. - Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol. - Una porción de gelatina de frambuesa con trozos de manzana. Una hora antes de acostarte en - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. 44 Miércoles Desayuno - 1 taza de infusión de hierbas naturales (boldo, manzanilla o menta). - Tres tostadas de pan integral untadas con requesón magro y miel. Media mañana - Un pote de yogur desnatado con frutas combinadas. Almuerzo - Dos porciones medianas de pescado a la pizza: filetes de merluza cocidos al horno con rodajas de tomate y fetas de queso fresco desnatado condimentados con orégano. - Puré de calabaza cocido al horno. Merienda - Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan integral. Media tarde - Una fruta fresca a elección. Cena - Una porción de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado y cebolla picada). - Una porción de ensalada de zanahoria cruda rallada. - Una porción pequeña de flan (tipo postre lácteo). Una hora antes de acostarte en - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. 45 Comida fresca para sentirse bien Jueves Desayuno - 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel. - Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón magro. - Un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Media mañana - Una manzana rallada con 10 almendras picadas. Almuerzo - Una porción de pasta rellena (raviolis de verdura y requesón) con salsa de tomates al natural y una cucharadita de queso parmesano rallado. Merienda - Un pote de yogur desnatado de vainilla. Media tarde - Una banana. Cena - Una pechuga de pollo sin piel al horno; una porción de espinacas hervidas salteadas con ajo. - Una manzana asada sin azúcar. Una hora antes de acostarte en - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. 47 Viernes Desayuno - 1 taza de infusión de hierbas naturales (manzanilla o menta) con edulcorante. - Tres tostadas de pan salvado untadas con requesón magro y miel. Media mañana - Un licuado sin azúcar elaborado con una banana y un vaso de leche desnatada. Almuerzo - Dos porciones de tarta de verduras con masa hojaldre (a elección). - Una porción de ensalada de repollo y zanahoria rallada. Merienda - Una taza de leche desnatada sin azúcar y dos rodajas de pan salvado. Media tarde - Un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Cena - Dos filetes medianos de pescado magro (a elección) cocidos al horno con cebolla y pimiento morrón. - Una porción de ensalada de tomates con orégano salpicada con aceite de girasol. - Una manzana. Una hora antes de acostarte en - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. 48 Sábado Desayuno - 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel. - Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con requesón magro. - Un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Media mañana - Una manzana. Almuerzo - Una porción mediana de tallarines, condimentados con salsa natural de tomates. - Una porción de brécol hervido al vapor. Merienda - Un pote de yogur desnatado con trozos de ananá o melocotón. Media tarde - Una banana. Cena - Dos filetes pequeños de carne de ternera magra cocidas a la plancha (o grill). - Una porción de puré mixto (con una papa y una rodaja de calabaza) con queso blanco desnatado. - Una manzana rallada con dos cucharaditas de miel. Una hora antes de acostarte en - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. 49 Domingo Desayuno - 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con una cucharadita de miel. - Dos tostadas de pan integral untadas con requesón magro. - Un vaso de jugo de naranja recién exprimido. Media mañana - Una manzana o una fruta de estación. Almuerzo - Dos milanesas pequeñas de soja al horno. - Una porción de ensalada mixta de lechuga, tomate y zanahoria rallada condimentada con unas gotas de aceite de oliva y jugo de limón. Merienda - Un pote de yogur desnatado combinado con una cucharada de muesli. Media tarde - Una banana. Cena - Un plato de arroz integral con atún al natural (sin aceite) y rodajas de tomate con orégano. - Una porción de gelatina de frutilla con trozos de manzana incorporados. Una hora antes de acostarte en - 1 taza de infusión de manzanilla con 10 gotas de limón y sin azúcar. 50 Las ensaladas son una opción saludable Semana 1-2 LA RUTINA DE LOS 6 EJERCICIOS Los ejercicios físicos descriptos para esta primera etapa del plan pueden realizarse hasta dos veces por día (todos los días) durante los catorce días iniciales. Cada sesión demanda 20-25 minutos. Lo ideal es llevarlos a cabo a la mañana al levantarte (antes del desayuno) y repetirlos a la noche (antes de en cenar). Asimismo debes tener en cuenta los siguientes puntos... 52 La respiración durante cada ejercicio debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca. Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios. El peso que debes utilizar para cada ejercicio con pesas es el que te permita realizar todas las repeticiones del movimiento con comodidad y sin molestias (pero con cierto esfuerzo). Aunque la última repetición puede resultar un poco dificultosa, siempre se recomienda comenzar el entrenamiento con un peso mínimo (al menos durante esta semana). El mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para cada ejercicio con pesas es el siguiente: cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. El parámetro para los ejercicios sin pesas es un aumento gradual de las repeticiones; por ejemplo: 3 series de 20, 25 y 30 repeticiones para "encogimientos abdominales". En estos ejercicios el límite no es el peso, sino la cantidad de repeticiones. Después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres luego del baño caliente o tibio pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Al hacer esto potencias notablemente los efectos del plan contribuyendo al proceso de modelado corporal. Importante: Si padeces algún problema de salud (en el corazón, pulmones, riñones, etc.) o muscular (desgarro, estrías, contracturas, etc.) debes consultar con un médico en antes de hacer cualquier ejercicio físico o actividad. 53 Entrenamiento Para los 6 ejercicios de las primeras dos semanas lleva a cabo un promedio de 2 a 3 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio. Puedes cambiar las cantidades, pero el tiempo de entrenamiento no debe superar un máximo de 30 minutos en total. 1. Vuelos cruzados para pectorales (tórax y brazos) 2. Balanceo con mancuernas (todo el cuerpo) 3. Encogimientos abdominales (abdomen superior) 4. Flexiones de brazo “lagartijas” (tórax y brazos) 5. Cuatro movimientos (brazos, músculos bíceps y tríceps) 6. Elevación de pelvis en (glúteos) 54 1 3 en 2 55 4 5 en 6 56 Disfruta tu rutina Modela tu nueva figura Semana 1-2 ACTIVIDADES A través del trabajo del corazón se consigue quemar una mayor cantidad de calorías; por eso la actividad aeróbica es muy recomendada para “quemar grasa” y “eliminar kilos”. Para ello es necesario que el corazón trabaje al 75 por ciento de su frecuencia cardiaca máxima, tanto durante el entrenamiento en aeróbico como en un entrenamiento de fuerza. 58 Para poder determinar la frecuencia cardiaca máxima (FCM) debes aplicar la siguiente fórmula: 220 (pulsos) menos tu edad; luego calculas el 75% de ese resultado. Así, si tienes 25 años, tu FCM es de 195 pulsaciones por minuto, y al hacer ejercicio tu FCM debes ser aproximadamente de 145 pulsaciones por minuto. Entrenando de esta manera consigues sorprendentes resultados en tu plan de pérdida de peso. Por otra parte, debes establecer un máximo de 6 días de entrenamiento aeróbico a la semana (menos el día domingo, que se utiliza para un descanso absoluto del cuerpo) alternando distintas actividades: caminata, trote, ciclismo, patinaje en línea, gimnasia rítmica, movimientos aeróbicos, etc. La variedad te permitirá establecer un ritmo de trabajo muscular dinámico y divertido, que podrás sostener a lo largo del tiempo sin llegar a aburrirte. Importante: Por tratarse de un plan intensivo, debes consultar al médico antes de llevar a cabo el cronograma de actividades. En virtud de las exigencias físicas del plan, tu en estado de salud general debe ser óptimo. 59 Cronograma semanal de actividades aeróbicas Lunes: 15-20 minutos de ejercicio aeróbico. En este caso se puede comenzar la semana con una caminata por el parque. Este inicio sirve para encarar los otros días con toda la energía. Martes: 20 minutos de ejercicio aeróbico complementados con el entrenamiento localizado. En este caso la cinta para correr o una bicicleta fija es ideal para cumplir con el trabajo aeróbico. También un paseo en bicicleta por el parque es recomendable para purificar los pulmones respirando aire puro. Miércoles: 15-20 minutos de caminata ligera. Se puede optar también por trotar o andar en bicicleta unos 20 minutos. Jueves: 20 minutos de ejercicio aeróbico complementados con la sesión de entrenamiento de fuerza. En este caso una sesión de gimnasia aeróbica moderada (danza o step) ayudará a quemar una importante cantidad de calorías. Viernes: 20 minutos de ejercicio aeróbico. Un paseo en bicicleta a marcha moderada por el parque es una excelente opción. También una sesión de natación puede ser muy buena para trabajar todo el cuerpo. Sábado: 30 minutos de ejercicio aeróbico en tareas del hogar o el jardín. O se puede elegir libremente cualquier actividad aeróbica como bailar o patinar en el parque. La consigna para este día es: divertirse ante en todo. 60 Mueve tu cuerpo para sentir más vitalidad Semana 3-4 DIETA REDUCTORA Esta segunda etapa consiste en seguir un programa nutricional reductor, para que el cuerpo comience a modelar las zonas donde generalmente aloja la grasa. Los menús de los primeros siete días se repiten en la segunda semana de esta segunda etapa. Es importante seguir los siguientes consejos, en que pueden extenderse más allá del Plan... 62 Consejos para la dieta Utilizar edulcorante para bebidas y comidas en reemplazo del azúcar blanco. Utilizar muy poca sal y sólo sal marina. Preferentemente no emplear sal la primera semana. Reemplazar la sal con hierbas aromáticas. Aliñar ensaladas y verduras cocidas con aceite de oliva o girasol, limón y/o vinagre de manzana. Incorporar uno o dos huevos (hervidos o pasados por agua) en la semana en alguno de los almuerzos, o como un tentempié (por ejemplo, sobre una rodaja de pan integral). Evitar el consumo de productos enlatados y procesados. Preferentemente preparar la comida. Evitar el consumo de productos lácteos enteros y los quesos duros. Reemplazar por productos desnatados (descremados) y por quesos blancos y blandos (ricota, cottage, panela, requesón, queso fresco, port salut, entre otros). Utilizar productos a base de soja leche de soja, en tofu como sustituto de los productos lácteos. 63 Lunes Desayuno - 1 taza de té verde. - 1 rebanada de pan integral fresco o tostado untada con miel. - 1 banana. Almuerzo - 100 gramos de arroz integral al vapor. - 1 plato de ensalada verde (espinacas, acelgas, berros y lechuga). - 2 rebanadas de pan integral. - 2 rebanadas de piña natural. Merienda - 1 taza de té verde o blanco. - 1 manzana asada (al horno) con miel. Cena - 2 filetes de pescado (merluza) al horno, aderezado con un poco de hinojo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limón. - Verduras al vapor (zucchini, calabaza y zanahorias). - 2 rebanadas de pan integral. en - 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel. 64 Martes Desayuno - 1 vaso de jugo de naranja natural. - 1 cucharadita de miel. - 4 galletas integrales con un trozo de tofu (queso de soja). Almuerzo - 1 plato de brócoli y chícharos (arvejas) cocidos al vapor. - 1 huevo hervido duro (cocido) sin sal. - 2 rebanadas de pan integral. - 2 kiwis. Merienda - 1 yogurt desnatado de vainilla con frutas trozadas (media manzana y media banana). Cena - 1 plato de ensalada verde. - 1 bistec de ternera a la plancha (unos 200 gramos). - 2 rebanadas de pan integral. - 1 porción de macedonia de frutas (media manzana, media banana, una en rodaja de piña, media naranja). 65 Miércoles Desayuno - 1 taza de café con leche desnatada (descremada). - 1 rebanada de pan integral tostado con 50 gramos de tofu (queso de soja). - Medio vaso de jugo de naranja exprimido. Almuerzo - 1 plato de verduras cocida al vapor (a elección). - 120 gramos de macarrones con jitomate y Albahaca. - 2 rebanadas de pan integral. - 2 kiwis. Merienda - 1 taza de té verde. - 1 fruta de estación (a elección). Cena - 1 plato de ensalada verde (lechuga y achicoria). - 250 gramos de pollo cocido al horno sin piel. - 2 rebanadas de pan integral. en - 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel. 66 Jueves Desayuno - 1 vaso de jugo de naranja natural. - 1 cucharadita de miel - 2 rebanadas de pan integral. - 1 rebanada de jamón cocido (tipo York). Almuerzo - 1 plato de ensalada de rúcula con tres aceitunas negras (opcional). - Dos filetes de merluza al horno, aderezado con perejil y ajo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limón; acompañado de una patata mediana, también al horno. - 2 kiwis. Merienda - 1 yogurt desnatado de vainilla con frutas trozadas (media manzana y media banana). Cena - 1 porción de pasta acompañada de dos rodajas calabaza hervida. - Ensalada de hinojo, apio y zanahoria (cruda, rallada). - 1 porción de macedonia de frutas (media manzana, media banana, en una rodaja de piña, media naranja). 67 La comida casera es la mejor opción Viernes Desayuno - 1 vaso de jugo de naranja natural con una cucharadita de miel. - 1 yogurt natural bajo en grasa. - 3 o 4 galletas integrales. Almuerzo - 1 plato de ensalada verde con jitomate. - 60 gramos de macarrones con calabacitas y brócoli cocidos al vapor. - 250 gramos de pechuga de pollo a la plancha con un pimiento asado. - 2 rebanadas de pan integral. - 1 yogurt natural bajo en grasa. Merienda - 1 taza de té verde. - 1 manzana cruda rallada con pasas de uva. Cena - 1 plato de espinacas cocidas al vapor. - 100 a 200 gramos de bistec a la plancha. - 2 rebanadas de pan integral. en - 1 yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel. 69 Sábado Desayuno - 1 taza de café con leche desnatada. - 3 rebanadas de pan integral. - 3 rebanadas de jamón de pavo. - Medio vaso de jugo de naranja exprimido. Almuerzo - 1 plato de coliflor cocida al vapor. - 100 a 200 gramos de ternera a la plancha con una patata asada. - 2 rebanadas de pan integral. - 2 kiwis. Merienda - 1 taza de té verde o blanco. - 1 manzana asada (al horno) con miel. Cena - 120 gramos de macarrones con jitomate y albahaca. en - 1 pote de yogurt natural bajo en grasa con una cucharadita de miel. 70 Domingo Desayuno - 1 taza de té verde o blanco. - 1 pote de yogur de vainilla desnatado mezclado con una banana y dos cucharadas de granola (mezcla de cereales tostados). Almuerzo - 1 plato de brócoli cocido al vapor. - 60 gramos de arroz integral y chícharos (arvejas) cocidos al vapor. - 250 gramos de pechuga de pollo sin piel a la plancha combinado con champiñones cocidos. - 2 rebanadas de pan integral. - 1 manzana asada con miel y canela. Merienda - 1 vaso de jugo de naranja exprimida. - 3 galletas integrales (sin sal). Cena - 1 papa mediana al horno. - De 100 a 200 gramos de filete de merluza al horno, aderezado con un poco de hinojo, unas gotas de aceite de oliva virgen y vinagre o limón, acompañado con verduras al vapor - 1 yogur natural bajo en grasa con una cucharadita de miel mezclado en con pasas. 71 Semanas 3-4 RUTINA DE LOS 8 EJERCICIOS Los ejercicios físicos descriptos para la tercera y cuarta semana del plan pueden realizarse hasta dos veces por día durante cinco días (del lunes al viernes). Cada sesión demanda aproximadamente 40 minutos. Lo ideal es llevarlos a cabo a la mañana al levantarte (antes del desayuno) y repetirlos a la noche (antes de cenar). Asimismo debes tener en cuenta los puntos de la en primera semana, que bien vale recordarlos... 72 La respiración durante cada ejercicio debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca. Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios. El peso que debes utilizar para cada ejercicio con pesas es el que te permita realizar todas las repeticiones del movimiento con comodidad y sin molestias (pero con cierto esfuerzo). Aunque la última repetición puede resultar un poco dificultosa, siempre se recomienda comenzar el entrenamiento con un peso mínimo (al menos durante esta semana). El mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para cada ejercicio con pesas es el siguiente: cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. El parámetro para los ejercicios sin pesas es un aumento gradual de las repeticiones; por ejemplo: 3 series de 20, 25 y 30 repeticiones para "encogimientos abdominales". En estos ejercicios el límite no es el peso, sino la cantidad de repeticiones. Después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres luego del baño caliente o tibio pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Al hacer esto potencias notablemente los efectos del plan contribuyendo al proceso de modelado en corporal. 73 Entrenamiento Para los 8 ejercicios de la segunda etapa lleva a cabo un promedio de 2 a 3 series de 10-15 repeticiones para cada ejercicio. Puedes cambiar las cantidades, pero el tiempo de entrenamiento no debe superar un máximo de 45 minutos en total. 1. Vuelos cruzados para pectorales (tórax y brazos) 2. Balanceo con mancuernas (todo el cuerpo) 3. Encogimientos abdominales (abdomen superior) 4. Elevación de caderas (abdomen inferior) 5. Flexiones de brazo “lagartijas” (tórax y brazos) 6. Cuatro movimientos (brazos, músculos bíceps y tríceps) 7. Elevación de pelvis (glúteos) 8. Estocada con mancuernas en (piernas y glúteos) 74 1 3 en 2 75 4 5 en 6 76 7 en 8 77 Semana 3-4 ACTIVIDADES A la hora del trabajo aeróbico del cuerpo, debes tener en cuenta las mismas indicaciones de la semana 1 respecto a la Frecuencia Cardíaca (FC). Al igual que la primera semana, en esta etapa debes dedicar 6 días de entrenamiento (de lunes a sábado) alternando distintas actividades. Recuerda siempre que la variedad te permitirá establecer un ritmo de trabajo muscular dinámico y divertido, que podrás sostener a lo largo del tiempo sin en llegar a aburrirte. 78 Cronograma semanal de actividades aeróbicas Lunes: 30 minutos de caminata moderada por el parque. La caminata al aire libre es ideal para recargar el organismo de energía y oxígeno. Puedes aprovechar algún paseo que habitualmente realizas con el coche, y reemplazarlo por la caminata. Así, haces ejercicio sin darte cuenta. Martes: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con el entrenamiento localizado. En este caso puedes optar por llevar a cabo el ejercicio CRS (Cardio Static Run) que describo más adelante. De esa forma no tienes que moverte del lugar donde habitualmente llevas a cabo los ejercicios localizados. Miércoles: 30 minutos de bicicleta fija o móvil (paseando por el parque o una plaza). Recuerda que cada vez que eliges realizar una actividad al aire libre, debes procurar que sea en espacios llenos de verde. Si es alejado de la ciudad es ideal, aunque una plaza es una excelente opción. Jueves: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con la sesión de entrenamiento de fuerza. En este caso una sesión de baile aeróbico o el ejercicio CRS son las mejores opciones. Viernes: 30 minutos de un paseo en bicicleta a marcha moderada por el parque es una excelente opción. También una sesión de natación o acuaerobic puede ser muy buena para trabajar los músculos del cuerpo. Sábado: 30 minutos de ejercicio aeróbico en tareas del hogar o el jardín. O se puede elegir libremente cualquier actividad aeróbica o deportiva. en Recuerda que la consigna para este día siempre es: divertirse ante todo. 79 Un ejercicio aeróbico fantástico El ejercicio Cardio Static Run (CSR) es ideal para remplazar cualquier actividad aeróbica clásica como caminar, trotar o andar en bicicleta (conocidas como cardio). La combinación de los movimientos de brazos y piernas de la clásica “marcha aeróbica” constituye el movimiento más recomendado para calentar el cuerpo y quemar grasa. Se trata de mover alternadamente las piernas y los brazos con los puños cerrados sin despegar completamente los pies del piso, como si estuvieras trotando pero sin avanzar. La respiración debe ser profunda y secuencial inhalando el aire por la nariz y exhalando por la boca al tiempo que imprimes ritmo e intensidad a los movimientos También puedes llevarlo a cabo con dos mancuernas (pesas de mano) de 1 kilogramo cada una, pero sólo cuando tu cuerpo esté acostumbrado al ejercicio físico regular (luego de la segunda semana de entrenamiento). en Cardio Static Run Cardio Static Run 80 Movimiento combinado de brazos y piernas en Se puede realizar con una mancuerna en cada mano 81 Semana 5-6 DIETA CONTROLADA Las últimas dos semanas debes seguir un programa nutricional controlado y reducido en calorías, para que el cuerpo continúe con la pérdida de peso que comenzó en la primera semana. Así el plan combina una dieta depurativa, con una dieta reductora y una dieta controlada. Los menús de los primeros en siete días se repiten en la segunda semana de esta tercera etapa. 82 Perfil de la dieta En esta etapa propongo un esquema de tres comidas principales por día (desayuno, almuerzo y cena), aunque debes incluir dos colaciones o mini comidas (a media mañana y a media tarde) a base de frutas, jugos, batidos de frutas con leche desnatada (descremada), frutas secas, cereales en copos con frutos secos, o yogures desnatados con fruta. Además, es importante que aumentes el consumo de agua natural hasta llegar a los dos o tres litros por día (ver El Agua: Aliado indispensable…), para asegurarte de esa manera una óptima hidratación. Así y todo, la dieta apunta principalmente a que tu cuerpo se adapte a una alimentación liviana y nutritiva, sin que dejes de disfrutar de alimentos ricos y sabrosos. Nota: Puedes incorporar en el desayuno de cada día de la dieta una taza de infusión de té verde, té blanco o manzanilla endulzada con edulcorante a gusto. Esto no altera el en esquema de menús en este período. 83 Lunes Desayuno - Un pomelo (con la pulpa) salpicado con edulcorante. - Un huevo duro o pasado por agua (tipo poché) con dos tostadas de pan integral de molde. - Acompañar con una taza de leche desnatada con café (instantáneo). Almuerzo - Un sándwich de ensalada de atún (1/4 de lomito de atún enlatado en aceite vegetal) elaborado con pan integral o centeno, lechuga y tomate con aderezo a elección (mayonesa o mostaza). - Una porción de gelatina de fresa (o frambuesa) con trozos de banana, manzana y naranja. Cena - Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas) con patatas hervidas a la provenzal (ajo y perejil). en - Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel). 84 Martes Desayuno - Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas. Almuerzo - Una porción de pollo (una pechuga de pollo desgrasada) cocido al wok o sartén de teflón salteado con trozos de berenjena, zucchini, cebolla y tomate. - Una porción de ensalada verde (vegetales de hoja crudos). - Dos frutas frescas. Cena - Un plato de pastas integrales (fideos largos) con salsa de tomates y ensalada de vegetales verdes crudos condimentada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón. - Dos mitades de pera en compota o al natural (hervida con agua con en edulcorante a gusto). 85 Consumir fruta fresca incrementa tu salud Miércoles Desayuno - Un vaso de batido de fresa o banana con leche desnatada (con edulcorante a gusto). Una porción pequeña de frutas secas (uvas, dátiles, pera y/o melocotón) mezcladas con frutos secos (nueces, almendras y/o castañas). Almuerzo - Un filete de carne de ternera magra grillada. - Puré de palta (aguacate) con sal, aceite de oliva y jugo de limón. - Ensalada de vegetales verdes crudos condimentada a gusto. - Una copa de ensalada de frutas cítricas. Cena - Un plato con salteado de vegetales (pimiento morrón, berenjena, zucchini, cebolla y tomate) combinados con langostinos y media taza de arroz integral. en - Una o dos frutas frescas. 87 Jueves Desayuno - Un plato con muesli (combinación de cereales tostados con frutos secos y pasas de uva) sin azúcar con leche desnatada y frutas frescas trozadas (manzana y banana). Almuerzo - Un filete de merluza asado con vegetales al horno (grillados). - Macedonia de frutas (media banana, media manzana y media naranja en trozos) con yogur o queso blanco descremados. Cena - Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno. en - Una o dos frutas frescas. 88 Viernes Desayuno - Una porción de avena arrollada (hidratada de la noche anterior) mezclada con una manzana roja rallada, una cucharada de miel y 10 almendras picadas. Almuerzo - Un sándwich de ensalada de palta (pulpa procesada con aceite de oliva, sal y limón a gusto, lechuga, tomate, trocitos de jamón York o cocido, y mayonesa) elaborado con pan integral o pan de salvado (ligeramente tostado). - Una porción de gelatina de fresa (o frambuesa) con trozos de banana, manzana y naranja. Cena - Un plato de sopa de verduras frescas con pan integral o galletas de centeno. - Una porción de ensalada de lentejas tibia aderezada con aceite de maíz, limón y un diente de ajo picado. en - Una fruta fresca. 89 Sábado Desayuno - Una porción de ensalada de frutas frescas con yogur natural desnatado mezclado con 10 almendras. Almuerzo - Una porción de ensalada de arroz integral con pollo asado desmenuzado, ajíes morrón hervidos en trocitos, zanahorias y tomates, aderezada con aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico. - Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada con miel. Cena - Un sándwich con pan integral, huevo duro, tomate, lechuga y brotes de soja (opcional). - Un vaso de jugo de naranja exprimido. en - Una manzana grande cocida al horno (espolvoreada con canela y miel). 90 Domingo Desayuno - Dos tostadas de pan integral o centeno con mermelada de frutas sin azúcar (naranja o ciruela). - Un yogur desnatado con mezcla de almendras y pasas de uva. Almuerzo - Una porción pequeña de caballa o arenque (enlatada en aceite vegetal) acompañada de una porción de ensalada de vegetales verdes de hoja (a elección) combinadas con huevo duro y aceitunas verdes (3 a 4) y trocitos de pan de salvado tostados. - Ensalada de frutas sin azúcar, con nueces picadas y pasas de uva. Cena - Una porción de vegetales al vapor (calabaza, patata, zucchini y zanahoria) condimentada a gusto. - Un filete de pechuga de pollo asado al horno sin piel (marinado, si quieres, en aceite de oliva extra virgen, jugo de limón, ajo y hierbas). - Una pera en compota con mermelada de frambuesas endulzada en con miel. 91 Semana 5-6 RUTINA DE LOS 10 EJERCICIOS Los ejercicios físicos descriptos para la quinta y sexta semana del plan deben seguirse sólo una vez por día durante 6 días (de lunes a sábado). Cada sesión demanda aproximadamente 45-50 minutos. Lo ideal es llevarlos a cabo lejos de las comidas, o antes de ellas. Asimismo debes tener en cuenta los puntos en de las primeras semanas, que bien vale recordarlos... 92 La respiración durante cada ejercicio debe ser profunda y consciente, inhalando el aire por la nariz y exhalándolo por la boca. Los movimientos de los ejercicios deben ser pausados y bien realizados (tal como se describen en los gráficos), movimientos bruscos e imprecisos perjudican el efecto benéfico de los ejercicios. El peso que debes utilizar para cada ejercicio con pesas es el que te permita realizar todas las repeticiones del movimiento con comodidad y sin molestias (pero con cierto esfuerzo). Aunque la última repetición puede resultar un poco dificultosa, siempre se recomienda comenzar el entrenamiento con un peso mínimo (al menos durante esta semana). El mecanismo que se emplea para aumentar el peso utilizado para cada ejercicio con pesas es el siguiente: cuando consigas ejecutar las repeticiones con cierta facilidad, puedes aumentar el peso de manera que la última repetición vuelva a ser dificultosa. El parámetro para los ejercicios sin pesas es un aumento gradual de las repeticiones; por ejemplo: 3 series de 20, 25 y 30 repeticiones para "encogimientos abdominales". En estos ejercicios el límite no es el peso, sino la cantidad de repeticiones. Después de hacer los ejercicios puedes darte una ducha fría; en caso de que no la toleres luego del baño caliente o tibio pásate una esponja de agua fría por todo el cuerpo. El agua fría cierra los poros evitando la pérdida de energía corporal y tonifica los músculos. Al hacer esto potencias notablemente los efectos del plan contribuyendo al proceso de modelado en corporal. 93 Entrenamiento Para los 10 ejercicios de esta etapa lleva a cabo un promedio de 2 a 3 series de 12-18 repeticiones para cada ejercicio. Puedes cambiar las cantidades, pero el tiempo de entrenamiento no debe superar un máximo de 60 minutos en total. 1. Balanceo con mancuernas (todo el cuerpo) 2. Sit-up combinado (abdomen superior e inferior) 3. Flexiones de brazo “lagartijas” (tórax y brazos) 4. Vuelos laterales (hombros) 5. Apertura de pecho con elevación de talones (pectorales y pantorrillas) 6. Curl de bíceps con mancuernas (brazos y antebrazos) 7. Remo inclinado con mancuernas (espalda y tórax) 8. Elevación de pelvis (glúteos) 9. Patada de burro (glúteos y piernas) 10. Estocada con mancuernas en (piernas y glúteos) 94 1 2 en 3 95 en 4 5 6 96 7 8 9 en 10 97 Semana 5-6 ACTIVIDADES A la hora del trabajo aeróbico del cuerpo, debes tener en cuenta las mismas indicaciones de la semana 1 respecto a la Frecuencia Cardíaca (FC). Al igual que la primera y segunda semana, en esta etapa debes dedicar también un total de 6 días de entrenamiento (de lunes a sábado) alternando distintas actividades aeróbicas. Recuerda siempre que la variedad te permitirá establecer un ritmo de trabajo muscular dinámico y divertido, que en podrás sostener a lo largo de todos los días sin llegar a aburrirte. 98 Cronograma semanal de actividades aeróbicas Lunes: 45 minutos de caminata moderada por el parque. La caminata al aire libre es ideal para recargar el organismo de energía y oxígeno. Puedes aprovechar algún paseo que habitualmente realizas con el coche, y reemplazarlo por la caminata. Así, haces ejercicio sin darte cuenta. Martes: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con el entrenamiento localizado. En este caso puedes optar por llevar a cabo el ejercicio CRS (Cardio Static Run) que describo en la semana 2. De esa forma no tienes que moverte del lugar donde habitualmente llevas a cabo los ejercicios localizados. Miércoles: 45 minutos de bicicleta fija o móvil (paseando por el parque o una plaza). Recuerda que cada vez que eliges realizar una actividad al aire libre, debes procurar que sea en espacios llenos de verde. Si es alejado de la ciudad es ideal, aunque una plaza es una excelente opción. Jueves: 30 minutos de ejercicio aeróbico complementados con la sesión de entrenamiento de fuerza. En este caso una sesión de baile aeróbico o el ejercicio CRS son las mejores opciones. Viernes: 45 minutos de un paseo en bicicleta a marcha moderada por el parque es una excelente opción. También una sesión de natación o acuaerobic puede ser muy buena para trabajar los músculos del cuerpo. Sábado: 30 minutos de ejercicio aeróbico en tareas del hogar o el jardín. O se puede elegir libremente cualquier actividad aeróbica, deportiva o recreativa (ej.: remar). Recuerda que la consigna para este día siempre es: divertirse ante todo. *Importante: Puedes continuar combinando un cronograma de actividades aeróbicas con un plan de ejercicios físicos más allá de esta última semana del Plan (Ver Programa de Mantenimiento). No sólo potenciarás los resultados, sino que conseguirás mantener una silueta delgada y un cuerpo saludable a lo largo del en tiempo. 99 PROGRAMA DE MANTENIMIENTO Respecto a la dieta diaria, debes considerar seguir a partir de la séptima semana con un esquema de 4 a 6 comidas diarias, pero en pequeñas porciones. Para conservar un excelente trabajo metabólico siempre es aconsejable comer poco muchas veces al día, que comer mucho en sólo 2 a 3 comidas. Luego puedes seguir una serie de consejos de alimentación que te en asegurarán conservar siempre una silueta delgada. 100 Consejos de Nutrición - Evitar las grasas animales y las vegetales sólidas, y sustituirlas por grasas vegetales líquidas. - Ingerir aceite vegetal crudo, mejor oliva de primera prensada en frío, 20 gramos dos veces al día. - Huir de los fritos en general. - Cocinar al vapor es muy sano, lo mismo que utilizar sartenes antiadherentes y el horno. - Conseguir el gusto de las comidas a base de hierbas o especias como la pimienta. También se pueden utilizar ajo, perejil y cebolla. - Suprimir o reducir al mínimo el azúcar refinado. - Eliminar la pastelería, en especial los fritos y las cremas. Consumir sólo alimentos integrales y elaborados con miel. - Olvidarse del alcohol como hábito de consumo diario. Reservarlo para ocasiones en que no pueda evitarse. En esos casos, priorizar una sola bebida alcohólica: el vino tinto de calidad. - Reducir la sal y los alimentos que la contienen en exceso, como el jamón serrano, fiambres ahumados, quesos fermentados, etcétera. En su lugar consumir jamón york, quesos blancos desnatados sin sal o frutos secos al natural. - Añadir sal bajo en sodio a las ensaladas y verduras para facilitar la eliminación de líquidos. - Restringir el consumo de huevos a 4 ó 5 por semana. - Tomar al menos tres piezas de fruta al día, mejor entre comidas. - Consumir dos raciones de lácteos descremados al día. - Tomar de tres a cinco raciones de proteínas animales por semana (carne magra como ternera, pollo sin piel ni grasa, pescado blanco y azul). Preferentemente preparar la carne a la plancha o al horno. - Tomar dos ensaladas crudas al día como primer plato. En épocas de frío reemplazar las ensaladas por los caldos o sopas de verduras naturales. - Consumir regularmente cereales integrales como plato principal (arroz, fideos, pastas, granos). - Tomar dos raciones al día de verdura cocida eventualmente acompañada con legumbres (sobre todo cuando no se consume carne). - Beber al menos dos litros de agua por día. Esto favorece la eliminación de toxinas del cuerpo y en contribuye a conservar un óptimo equilibrio hídrico. 101 Consejos de entrenamiento Respecto al ejercicio regular, trata de repetir el programa de la sexta semana que incluye un total de 10 ejercicios físicos para el trabajo de todo el cuerpo. Puedes entrenar 3-4 veces por semana, utilizando los fines de semana para un descanso de los músculos. Al mismo tiempo, puede incluir nuevos ejercicios o cambiar el plan por otro. Los importante es que mantengas un nivel aceptable de ejercicio, para asegurarte recibir todos los beneficios, tanto estéticos como de salud. Respecto a las actividades aeróbicas, puedes continuar con el cronograma semanal de la segunda etapa, pero llevando a cabo sólo 3 días en lugar de los 6 días sugeridos. De esta forma consigues entrenar el cuerpo de manera aeróbica un total de 90 minutos semanales, ideal para conservarse en saludable y complementar el ejercicio localizado. 102 Agua: El aliado indispensable El valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un método muy simple pero importante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en “beber agua pura” con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber agua diariamente como parte de una práctica habitual. El agua es considerada un importante disolvente universal pues una de sus funciones consiste en arrastrar las impurezas del cuerpo, llevándose consigo la materia venenosa del e s tó m a g o y l i m p i a n d o completamente los riñones. Además de arrastrar el desperdicio del sistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contiene en oxígeno y minerales de valor. 103 Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benéficos sobre nuestro organismo. La nutrición actual considera la importancia vital del agua en la dieta y sugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable por día (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemos disfrutar de todas sus ventajas: Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la oxigena y tonifica desde adentro. Esto es debido a que su composición, ligera en minerales, actúa con profundidad. Los resultados se notan exteriormente: la piel está más fresca y flexible. Si deseas disminuir el hambre, lo más simple y natural para engañar al estómago es beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tiene un efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismo en tiempo es fisiológicamente útil. 104 Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos se suele perder un importante porcentaje de líquidos. Si estos líquidos no se reponen, el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad. Además, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener líquido. Por el contrario, al beber la cantidad indicada (un mínimo de 8 a 10 vasos diarios) la que no hace falta se elimina rápidamente junto con las toxinas acumuladas. Además, beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menos y ahorrar calorías. El agua es el aliado más importante del adecuado funcionamiento intestinal. Al beber agua se acelera el tránsito de los desechos por los intestinos, evitando en generalmente el estreñimiento y las heces secas. 105 Los mejores consejos para beber agua Como en todas las cosas, hay un método correcto para beber agua y es importante seguir los siguientes consejos: Beber un mínimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, insípida y potable) al día. No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos. Tomar agua media hora antes o media hora después de las comidas, pero en forma moderada. Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar sólo lo indispensable para quitarla. No tomar agua a grandes tragos. Tomar agua lentamente, mezclándola con la saliva, como si se tratara de un alimento sólido. No tomar agua helada, pues enfría el estómago, retarda la acción natural de los jugos gástricos, y afecta al sistema digestivo. Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar el estómago con líquidos hirvientes. Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua. El agua siempre debe estar fresca, natural, ni extremadamente fría ni excesivamente caliente. Si el agua ha estado expuesta por algún tiempo, es necesaria airearla cambiándola de un vaso a otro. Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el té o café por un vaso de agua tibia; si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar con el jugo de medio limón. Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible que debas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienen deseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos se produce mucho daño al organismo. Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebiéndola frecuentemente entre las en comidas elimina las toxinas y permite que crezcan los tejidos nuevos. 106 Cómo seguir el plan en y no morir en el intento 107 SOBRE LA DIETA Una dieta basada en un criterio saludable siempre supone un cambio de hábitos. Este cambio de hábitos está dado por muchos factores: la división de las comidas, las porciones de los alimentos, la masticación, la actividad física complementaria y la predisposición anímica para adoptar esos nuevos hábitos. Lo que parece imposible de respetar es mucho más simple si adoptas las pautas de la dieta sin seguir a “raja tabla” cada menú diario. Lo mejor para seguir las 6 semanas del plan es considerar a la dieta como una alternativa posible y definitiva para conseguir resultados en la silueta. Esto es: se pueden perder kilos incrementando el nivel de actividad física sin llegar a ser estricto con la alimentación, pero siempre considerando que “dieta y ejercicio” son aliados inseparables en la búsqueda del peso ideal. Además recuerda que este es un programa intensivo de Modelado Corporal, por lo que exige un mayor compromiso en un menor tiempo. SOBRE EL EJERCICIO Y LAS ACTIVIDADES Todo lo que hayas logrado con el plan de ejercicios no durará para siempre, salvo que tomes una decisión inteligente: conservar los resultados. Recuerda que se necesita muy poco tiempo para pasar de una excelente forma física a quedarte sin aliento con cada esfuerzo. No permitas que eso te suceda e intenta siempre nuevas alternativas para en mover el cuerpo. 108 Claves para mantenerte activo • No te plantees propósitos irreales. Los objetivos semanales son más fáciles de cumplir. Paso a paso es como se construye el cuerpo soñado. Además recuerda que hacer ejercicio debe ser parte de tu vida y no sólo un programa que vas a abandonar en cualquier momento. Por eso he propuesto un entrenamiento físico gradual. Siempre es mejor ir lentamente, pero con constancia. Ahora entrenar tu cuerpo diariamente es parte de un nuevo hábito, como cepillarte los dientes cada mañana. • Nunca te obsesiones. Hacer actividad física es divertido, pero con frecuencia algunas personas llegan a preocuparse tanto que el ejercicio físico acaba por entorpecer su vida diaria. Mucho de algo no es bueno dicen los chinos, y de eso se trata, busca el equilibrio necesario en todas las cosas que hagas, y en esto también está incluido el ejercicio físico. • No te compliques la vida. Integra los ejercicios en tu vida cotidiana; trata de realizar los ejercicios en los horarios que menos cosas tienes para hacer. Por eso lo ideal es al levantarte y antes de cenar. • Si no te gusta la soledad, practica con un compañero, ya que te resultará más fácil no abandonar la actividad. También realiza ejercicios al aire libre, te sentirás con mayor vitalidad. • Modifica el programa de entrenamiento físico periódicamente, así evitarás caer en la rutina y obligarás a tu cuerpo a adaptarse a hábitos distintos. Esta es una forma dinámica de hacer ejercicio y renovar continuamente el estímulo necesario para mantenerse en forma. Aplica en semanalmente variantes en algunos ejercicios. 109 5 Cinco consejos fitness para toda tu vida 1. Mejorar tu calidad de vida depende de una sola cosa: la actitud para hacerlo. 2. Consigue un equilibrio en todos los órdenes de la vida, tanto en el plano personal, familiar, laboral y profesional. Esto también debes aplicarlo al ejercicio físico, la alimentación natural y el descanso adecuado. Recuerda que tanto los excesos como las carencias perjudican tu salud física y mental. 3. Crea el hábito por una vida fitness. Si te cuesta organizarte debes buscarle la vuelta y comenzar a realizar ejercicios físicos y comer más sano. Es la única inversión que te devuelve vida perdurable, o sea, salud. 4. Eleva tu autoestima y la imagen positiva que tienes de ti mismo. 5. Destierra la ansiedad que bloquea la energía que necesitas para sobrellevar tus propias experiencias diarias. Dedícale al descanso el lugar que se merece. Lo más importante es tu esfuerzo en el camino hacia los resultados que deseas obtener, más que los resultados en sí mismo. Disfruta tu viaje en la construcción de un cuerpo fitness, en y el destino de tener un cuerpo fitness llegará inevitablemente. 110 Tu actitud es la clave del éxito Si quieres ser el héroe de tu vida sólo debes tomar una decisión inteligente: trabajar tu cuerpo para cuidar tu salud. PLAN 6 SEMANAS Semana 1 Semana 6 MENOS GRASA MÁS MÚSCULOS Sobre el autor Mariano Orzola comenzó su interés por los temas de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años. Cuenta con más de 30 años de trabajo periodístico sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en 1998 del sitio web Fitness Total (España y América Latina). Luego creó los canales Fitness y En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años. Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado miles de artículos desde 1998 a la actualidad. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú quieres" (edición española) y de “Bienestar y mucho más”. Ha escrito los revolucionarios libros “Esencial para verte y sentirte bien” (más de 20.000 descargas desde 2009), “Un abdomen plano para toda la vida - El método X ABS” (2013 Editorial Planeta), “Cinco leyes infalibles para relaciones extraordinarias” (2013) y “Nutrición Tóxica” (2014). Actualmente se desempeña como escritor y editor de libros sobre bienestar, dietas, Yoga, cocina y fitness desde una perspectiva más holística y práctica, a través de OrzolaPress, la agencia editorial que él mismo fundó. Desde fines de 2012 hasta principios de 2019 se han en descargado más de 260.000 libros digitales de su autoría en las diferentes tiendas Amazon. 115 El PLAN DE 6 SEMANAS es básicamente un programa intensivo de modelado corporal que consiste en seguir 3 etapas de 2 semanas cada una con DIETA, EJERCICIO y ACTIVIDADES AEROBICAS. La combinación estratégica de principios nutricionales depurativos y reductores con un programa gradual de ejercicio localizado más un programa de actividades, produce resultados increíbles en el cuerpo, favoreciendo la pérdida acelerada de peso y la tonificación muscular total. La imagen corporal adquiere una forma más esbelta y definida, logrando así una silueta escultural, con menos grasa corporal y más tono muscular. ¡Empieza a construir tu cuerpo en fitness ahora mismo y conviértete en un hombre nuevo! COLECCIÓN
