PASO 1 - Libros de Salud

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Contenido
Introducción ..............................................................2
Paso 1: Conozca los fundamentos para
una alimentación sana................................3
Paso 2: Para ser un consumidor hábil ....................8
Paso 3: Modifique su manera de comer ...............11
Paso 4: Modifique la manera de preparar
sus comidas habituales ............................13
Paso 5: Añada nuevos alimentos
a los ya conocidos....................................17
Paso 6: Pruebe menús nuevos y rápidos ..............22
Paso 7: Tome decisiones más sanas
cuando coma fuera de casa.......................26
Paso 8: Experimente e improvise.........................30
Imagen de la portada © Stockbyte. Imagen de la página 3 © Mayo Foundation for
Medical Education and Research. Imágenes de las páginas 12, 15, 24, 25, 28 y 30
© Photodisc. Imágenes de las paginas 14 y 21 © Corel Corp.
ISBN: 978-607-443-004-2
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Introducción
Como lleva una vida muy activa, sin duda deseará
conocer maneras rápidas de cocinar y comer. Es
posible que, como muchos, utilice alimentos que
se calientan en el microondas, se adquieren en
máquinas tragamonedas y se compran en restaurantes de comida rápida.
No obstante, con el tiempo, estos hábitos alimentarios pueden producir aumento de peso y problemas de salud como hipertensión arterial, colesterol
elevado, enfermedad del corazón y vasos sanguíneos
(cardiovascular), diabetes y algunos cánceres.
Uno es lo que come
Siempre que se sienta a comer, toma decisiones que afectan su salud y longevidad. En realidad, uno es lo que come. Pero le tenemos una
buena noticia, comer bien es más sencillo de lo
que piensa —incluso cuando lo haga de prisa—.
Es frecuente que las personas mencionen tres
obstáculos principales para una buena alimentación:
1.
Temor de renunciar a sus alimentos
conocidos favoritos
2.
Confusión acerca de la información
sobre nutrición
3.
La creencia de que alimentarse bien
requiere de mucho tiempo
Ahora cuenta con ayuda
Al usar los consejos de este folleto, podrá superar
estos tres obstáculos. El folleto lo guiará en la
preparación de comidas fáciles y sanas en ocho
pasos. Primero, aprenderá sobre alimentación
saludable. Luego, descubrirá maneras simples
para aplicar estos principios básicos a sus hábitos cotidianos de alimentación.
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La gran
ausente:
la comida
casera
¿Considera su familia
que sentarse a disfrutar
una comida preparada
en casa es un lujo? No
es la única. El estadounidense promedio:
• Consume más de
130 comidas en
restaurantes cada
año, incluidas las
que se lleva a la
casa.
• Gasta casi la
mitad del dinero
que invierte en
alimentos en
comprar comida
fuera del hogar.
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PASO 1: Conozca los
fundamentos para una
alimentación sana
La Pirámide de Peso Sano de la Clínica Mayo puede
guiarlo para tomar decisiones inteligentes en su alimentación. Ésta hace énfasis en verduras y frutas, las cuales
son la base de la pirámide. Estos alimentos están repletos de nutrientes, pero tienen bajo contenido de calorías
respecto a su peso; por esta razón, lo dejan satisfecho.
Las opciones sanas en cantidades menores forman
el resto de la pirámide, la cual incluye carbohidratos
de grano entero, fuentes magras de proteína, como
legumbres (frijoles, lentejas y chícharos), pescado y
lácteos con bajo contenido de grasa, y cantidades
limitadas de grasas sanas (insaturadas). En la parte
central se encuentra la actividad física diaria.
Dulces
Hasta 75 calorías
diarias
Grasas
3 a 5 raciones
diarias
Proteínas/Lácteos
3 a 7 raciones
diarias
id
ad
iar
A c ti v
Frutas
Ilimitadas
(mínimo 3)
ia
Carbohidratos
4 a 8 raciones
diarias
f í si ca
d
Verduras
Ilimitadas
(mínimo 4)
Pirámide de Peso Saludable de la Clínica Mayo
El número de raciones diarias recomendado depende de sus objetivos cotidianos de ingesta de
calorías. El número menor en cada grupo de alimentos se basa en 1 200 calorías, y el
número mayor se basa en 2 000 calorías.
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Raciones diarias recomendadas
Grupo
de alimentos
Nivel inicial de calorías
1 200
1 400
Frutas
3 o más
Verduras
4 o más
Carbohidratos
4
Proteínas/Lácteos
3
Grasas
3
4 o más
4 o más
5
4
3
1 600
1 800
2 000
5 o más
5 o más
6
5
3
5 o más
5 o más
7
6
4
5 o más
5 o más
8
7
5
Opciones óptimas en alimentos (raciones individuales)
Frutas (frescas o congeladas)
Manzana ..................1 pequeña
Plátano ....................1 pequeño
Moras azules ..........3/4 taza
Toronja ....................1 pequeña
Uvas ........................1 taza
Cóctel de fruta ........3/4 taza
Naranja ....................1 mediana
Durazno....................1 grande
Pera..........................1 pequeña
Fresas enteras ........1 1/2 tazas
Verduras (frescas o congeladas)
Brócoli......................1 taza
Zanahorias ..............1/2 taza o 1 mediana
Coliflor ....................1 taza
Pepino......................1 taza rebanado o
1 mediano
Ejotes ......................3/4 taza
Pimiento verde ........1 taza rebanado o
1 mediano
Lechuga ..................2 tazas
Hongos enteros ......1 taza
Espinacas ................2 tazas
Jitomate ..................1 mediano
Carbohidratos (granos enteros,
amiláceas)
Proteínas/lácteos (carnes magras, aves y
pescado cocidos, leche, queso y yogur con
bajo contenido de grasa)
Pan (grano entero) ....................1 reb
Cereal (grano entero)................1/2 taza
Avena (cocida) ..........................1/2 taza
Pasta (grano entero, cocida) ......1/2 taza
Papa o camote (horneados) ......1/2 taza
Arroz (integral, cocido) ............1/3 taza
Calabaza (de invierno, cocida) 1 taza
Frijoles ....................................1/2 taza
Carne (magra)..........................45 gramos
Pollo o pavo (magros)..............75 gramos
Requesón (bajo en grasa) ........2/3 taza
Pescado y camarones ..............90 gramos
Leche (desgrasada o al 1%) ....1 taza
Tofu..........................................1/2 taza
Yogur
(bajo en grasa y calorías) ..........1 taza
Grasas (grasas, aceites, semillas, nueces)
Almendras ........................................7 enteras
Aceites (oliva, canola o maní) ..........1 cucharadita
Mantequilla de maní ........................1 1/2 cucharaditas
Aderezo para ensalada ....................2 cucharaditas
Margarina envasada (no en barra) ....1 cucharadita
Nueces o pecanas ..........................4 mitades
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Consuma una variedad de alimentos
Obtendrá una gama más amplia de nutrientes si consume alimentos diversos. Comience por comer diversas clases de productos de origen vegetal –verduras,
frutas y granos enteros– y menos carne y aves.
Coma alimentos protectores
Los siguientes alimentos contienen sustancias que
ayudan a mantenerlo sano. Conviértalos en parte
regular de sus comidas y tentempiés. Son fáciles de
llevar cuando sale de casa.
• Verduras. Son una fuente nutricional muy rica
ya que proveen fibra y abundante cantidad de
sustancias fotoquímicas (compuestos vegetales
que combaten la enfermedad). Por naturaleza
poseen bajo contenido de calorías y grasa y carecen de colesterol. Las verduras de diferentes
colores, como espárragos, brócoli, zanahorias,
coliflor, ajos, hojas verdes, cebollas, pimientos,
tomates, proporcionan nutrientes diversos.
• Frutas. Estos alimentos son una deliciosa
manera de obtener vitaminas, minerales y
antioxidantes (sustancias que retardan la oxidación, un proceso que contribuye al daño en
tejidos). Algunas de las de mayor contenido de
antioxidantes son: moras azules, arándanos,
zarzamoras, ciruelas pasas, frambuesas, fresas,
manzanas rojas y verdes, cerezas dulces y
ciruelas negras. Las frutas son una manera
rápida y fácil de satisfacer su deseo de dulce.
• Granos enteros. Este tipo de alimento contiene
cantidades relativamente bajas de grasa y posee
mucha fibra, la cual puede ayudarle a comer
menos ya que se sentirá más satisfecho. Una dieta
rica en fibra puede ayudar a reducir el colesterol
y a prevenir el estreñimiento y el síndrome del
intestino irritable. También puede ayudar a
reducir su riesgo de diabetes y de ciertos
tipos de cáncer. Cuando elija productos de granos, busque el término “entero” como uno de los
primeros ingredientes que aparecen en la etiqueta.
Alimentos saludables para personas con vidas agitadas
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Elija proteínas y lácteos más sanos
El exceso de carne y productos de leche entera en la
dieta puede conducir a una ingesta elevada de grasa
y colesterol, aumento indeseable de peso e incremento del riesgo de enfermedad del corazón, diabetes y ciertos cánceres.
Dado que el pescado posee un alto contenido de
proteína, pero tiene bajo contenido de grasa y colesterol, es un sustituto sano para la carne roja y de
ave. También se obtienen proteínas con bajo contenido de grasa y alto contenido de fibra de frijoles,
lentejas y chícharos.
Los productos lácteos con bajo contenido de grasa
o desgrasados proporcionan proteína, calcio y otros
minerales importantes con menos grasa y calorías.
Grasas: lo bueno y lo malo
Las grasas monoinsaturadas son la mejor opción, seguidas por las poliinsaturadas.
Busque productos con poca grasa saturada o sin ella y evite las grasas trans.
Recuerde que todas las grasas son ricas en calorías —nueve calorías por gramo—.
• Grasas monoinsaturadas (buenas). Ayudan a reducir el colesterol total y de
lipoproteínas de baja densidad (LDL o “malo”) y son más resistentes a la oxidación —un proceso que acelera la acumulación de placas que tapan los vasos—.
Se encuentran en aceite de oliva, canola y maní, lo mismo que en la mayoría de
las nueces y en el aguacate.
• Grasas poliinsaturadas (buenas). Ayudan a reducir el colesterol total
y LDL (“malo”). Se encuentran en aceites vegetales como el de cártamo,
maíz, girasol, soja y semilla de algodón.
• Grasas saturadas (malas). Elevan el colesterol total y LDL (“malo”), lo cual incrementa el riesgo de enfermedad cardiaca. Se encuentran en todos los alimentos de
origen animal: carnes, yemas de huevo y productos lácteos con grasa entera, incluida la mantequilla. También se encuentran en el aceite de coco, palma, grano de
palma y en la mantequilla de cacao, lo mismo que en muchos sustitutos de crema
para el café, galletas saladas, productos horneados y otros alimentos procesados.
• Grasas trans (malas). También llamado aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado. Eleva el colesterol LDL (“malo”) y reduce el de lipoproteínas
de alta densidad (HDL o “bueno”). Se encuentra en la grasa vegetal sólida como
la margarina de barra o la manteca vegetal y en alimentos preparados con estos
productos, como muchos tipos de galletas saladas y dulces, pasteles, pays y
otros productos de panadería. Busque productos con “0” gramos de grasa trans.
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