Dieta de Conteo de Calorías
Anuncio
Dieta de Conteo de Calorías (Dieta Controlada en Calorías) por Maria Adams, MS, MPH, RD English Version ¿Qué Es una Dieta de Conteo de Calorías? La premisa de dieta de conteo de calorías, o controlada en calorías, es permanecer dentro de un número objetivo de calorías cada día. Aunque esta dieta funciona bien para algunos, la mayoría de los dietistas registrados recomiendan un plan alimenticio más individualizado. ¿Por Qué Debería Seguir una Dieta de Conteo de Calorías? Seguir una dieta de conteo de calorías le puede ayudar a controlar su peso y niveles de azúcar sanguínea. Si usted tiene sobrepeso, reducir el número de calorías que consume le ayudará a perder peso, de ese modo también reduciendo su riesgo de varias condiciones de salud, como diabetes y presión arterial elevada. Si usted está por debajo de su peso, incrementar su consumo de calorías le ayudará a aumentar de peso. Guía Dietética de Conteo de Calorías La dieta de conteo de calorías divide a los alimentos en diferentes grupos alimenticios y asigna un determinado número de porciones diarias de cada grupo. Este método ayuda a asegurar una dieta balanceada y también facilita llevar la cuenta de las calorías. Una dieta balanceada incluye una variedad de alimentos de cada uno de los principales grupos alimenticios: granos, frutas, verduras, leche, carne y frijoles, y aceites. Con base en sus necesidades calóricas, un dietista le puede ayudar a determinar cuántas porciones puede comer de cada uno de los grupos. Dependiendo de su situación y requerimiento calórico, a usted también se le pueden asignar algunas calorías discrecionales que puede usar para alimentos que no estén en estos principales grupos (p.e., dulces, postres, y algunas bebidas). El alcohol, si lo permite su médico, se debería limitar a una bebida al día para las mujeres y a dos bebidas al día para los hombres. Granos _____ porciones por día (Incluye Verduras Almidonadas) Una porción = aproximadamente 80 calorías Tipo Una Porción Bagel (varía), 4 onzas ¼ de un bagel (1 onza) Pan (blanco, pan integral de centeno, de trigo entero, de centeno) 1 rebanada Pan, reducido en calorías o "lite" 2 rebanadas Sopa con caldo 1 taza Page 1 of 9 Copyright © 2012 EBSCO Publishing. All rights reserved. Frijoles, guisantes, o maíz cocidos ½ taza Cereal cocido ½ taza Galletas saladas 4-6 Muffin inglés, panecillo para hot dog, o panecillo para hamburguesa ½ Muffin, 5 onzas 1/5 (1 onza) Pasta, arroz 1/3 de taza Palomitas de maíz, infladas con aire, sin grasa agregada 3 tazas Papas 1 pequeña (3 onzas) Pretzels ¾ de onza Camote o ñame ½ taza Tortilla 1 pequeña Cereal seco, sin azúcar ¾ de taza Verduras _____ porciones por día Una porción = aproximadamente 25 calorías Tipo Una Porción Verduras cocidas ½ taza Verduras crudas 1 taza Jugo de tomate o de verduras ½ taza Frutas _____ porciones por día Una porción = aproximadamente 60 calorías Page 2 of 9 Copyright © 2012 EBSCO Publishing. All rights reserved. Tipo Una porción Fruta enlatada ½ taza Fruta seca ¼ de taza Fruta fresca 1 pequeña o 1 taza (p.e., cortada o bayas) Jugo de frutas ½ taza Leche _____ porciones por día Las calorías en una porción varían según se enlista a continuación Tipo Una Porción 90 calorías por porción Leche sin grasa o baja en grasa 1 taza Yogurt natural sin grasa ¾ de taza Leche de soya sin grasa o baja en grasa 1 taza 120 calorías por porción leche al 2% 1 taza Leche de soya 1 taza Yogurt natural bajo en grasa ¾ de taza 150 calorías por porción Leche entera 1 taza Yogurt natural (hecho de leche entera) ¾ de taza Carne y Frijoles _____ porciones por día Las calorías varían de la siguiente manera: Una porción muy magra = aproximadamente 35 calorías Una porción magra = aproximadamente 55 calorías Una porción mediana en grasa = aproximadamente 75 calorías Una porción alta en grasa = aproximadamente 100 calorías Page 3 of 9 Copyright © 2012 EBSCO Publishing. All rights reserved. Tipo Una Porción Muy magra Sustitutos de huevo, naturales ¼ de taza Claras de huevo 2 Pescado: bacalao, platija, abadejo, mero, trucha, atún frescos o congelados 1 onza Queso cottage sin grasa o bajo en grasa ¼ de taza Aves: pollo o pavo, carne blanca sin piel 1 onza Mariscos 1 onza Magra Res: medallón, solomillo, arrachera, lomo, asado, bistec, carne molida (sin grasa) 1 onza Pescado: arenque, salmón, bagre, atún (enlatado en aceite, drenado) 1 onza Queso parmesano 2 cucharadas soperas Puerco: carne magra de puerco, como jamón fresco, tocino canadiense, lomo, chuleta de lomo 1 onza Aves: pollo o pavo (carne oscura sin piel); pollo (carne blanca con piel) 1 onza Tofu, ligero ½ taza o 4 onzas Ternera: chuleta magra, asada 1 onza Mediana en grasa Res: la mayoría de productos de res (carne de res molida, pastel de carne, picadillo de carne, costillas cortas, cortes selectos) 1 onza Queso con cinco gramos o menos de grasa por onza: feta, mozzarella 1 onza, (Ricotta 2 onzas) Huevo 1 Page 4 of 9 Copyright © 2012 EBSCO Publishing. All rights reserved. Cordero: costilla asada, carne molida 1 onza Puerco: lomo, costilla, chuleta 1 onza Aves: pollo (carne oscura con piel), pavo molido o pollo molido, pollo frito (con piel) 1 onza Salchicha con cinco gramos o menos de grasa por onza 1 onza Tofu ½ taza o 4 onzas Altos en grasa Quesos: todo el queso regular (p.e., americano, cheddar, Monterey Jack, suizo) 1 onza Hot dog (res, puerco, o combinación) *cuenta como 1 carne alta en grasa más 1 intercambio de grasa 1 onza Mantequilla de cacahuate 1 cucharada sopera Puerco: costillas, carne molida de puerco, salchichas de puerco 1 onza Carnes procesadas para sándwich: mortadela, salami 1 onza Salchicha (p.e., italiana, bratwurst) 1 onza Grasas _____ porciones por día Una porción de grasa = aproximadamente 45 calorías Tipo Una Porción Monoinsaturada Aguacate 2 cucharadas soperas (1 onza) Aceite (de canola, oliva, cacahuate) 1 cucharada cafetera Aceitunas 9-10 grandes Mantequilla de cacahuate 2 cucharadas cafeteras Pasta tahini 2 cucharadas cafeteras Page 5 of 9 Copyright © 2012 EBSCO Publishing. All rights reserved. Poliinsaturada Margarina 1 cucharada cafetera Mayonesa, regular 1 cucharada cafetera Mayonesa, baja en grasa 1 cucharada sopera Aderezo regular para ensalada 1 cucharada sopera Saturada Tocino cocido 1 rebanada Mantequilla en barra 1 cucharada cafetera Coco, endulzado, en tiras 2 cucharadas cafeteras Queso crema, reducido en grasa 1 ½ cucharada sopera Queso crema regular 1 cucharada sopera Media crema 2 cucharadas soperas Manteca de cerdo o manteca vegetal 1 cucharada cafetera Crema ácida, reducida en grasa 3 cucharadas soperas Crema ácida regular 2 cucharadas soperas Dulces y Postres _____ porciones por día/semana Estos alimentos tienden a ser altos en azúcar y/o grasa, aunque proporcionan poco valor nutricional. Estos pueden o no incluirse en su plan alimenticio. Tipo Tamaño de la Porción Pastel de ángel, no glaseado 1/12 de pastel (2 onzas) Brownie, pequeño no glaseado 2 pulgadas cuadradas (aproximadamente 1 onza) Pastel glaseado 2 pulgadas cuadradas (aproximadamente 2 onzas) Page 6 of 9 Copyright © 2012 EBSCO Publishing. All rights reserved. Dona sencilla 1 mediana (1½ onzas) Galletas de jengibre 3 Miel 1 cucharada sopera Helado ½ taza Helado bajo en grasa ½ taza Leche entera de chocolate 1 taza Pudín sin azúcar (hecho con leche baja en grasa) ½ taza Bebida deportiva 8 onzas Azúcar 1 cucharada sopera Jarabe regular 1 cucharada sopera Yogurt congelado bajo en grasa 1/3 de taza Alimentos Libres Estos alimentos contienen menos de 20 calorías por porción. Coma lo que desee, a menos que se otorgue un tamaño de porción, después limítese a tres porciones por día. Tipo Una Porción Bouillon, caldo de carne o consomé© -- Caramelo macizo sin azúcar 1 dulce Agua carbonatada o mineral -- Café -- Queso crema sin grasa 1 cucharada sopera Crema en polvo para café, no láctea 1 cucharada sopera Refrescos dietéticos, sin azúcar -- Page 7 of 9 Copyright © 2012 EBSCO Publishing. All rights reserved. Mezclas de bebidas, sin azúcar -- Ajo -- Postre de gelatina, sin azúcar -- Hierbas frescas o secas -- Rábanos picantes -- Mermelada o jalea ligeras 2 cucharadas cafeteras Salsa de tomate 1 cucharada sopera Jugo de limón o de lima -- Margarina untable sin grasa 4 cucharadas soperas Mayonesa sin grasa 1 cucharada sopera Mostaza -- Aerosol antiadherente para cocinar -- Pepinillos 1 ½ grande Aderezo para ensalada, sin grasa o bajo en grasa 1 cucharada sopera Salsa ¼ de taza Salsa de soya -- Especias -- Salsa Tabasco o de pimiento picante -- Té -- Vinagre -- Cubierta batida, ligera o sin grasa 2 cucharadas soperas Vino, usado en la cocina -- Page 8 of 9 Copyright © 2012 EBSCO Publishing. All rights reserved. Salsa inglesa -- Consejos y Sugerencias Coma una variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios. Esto asegurará que obtenga todos los nutrientes que necesita y también lo dejará más satisfecho. Disperse su consumo de calorías a lo largo del día. Encuentre lo que funciona para usted, ya sea consumir sus calorías en tres comidas estándar al día o dispersarlas en seis mini comidas. Enfóquese en los tamaños de porciones que esté comiendo, éstos impactan directamente en su consumo de calorías. Lea las etiquetas de los alimentos en busca de información calórica por porción. Trabaje con un dietista para proponer un plan personalizado de conteo de calorías que tome en cuenta su estilo de vida y preferencias. FUENTES ADICIONALES: American Diabetes Association http://www.diabetes.org American Dietetic Association http://www.eatright.org Nutrient Data Laboratory US Department of Agriculture http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ FUENTES ADICIONALES CANADIENSES: Canada's Food Guide Health Canada http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index_e.html Dietitians of Canada http://www.dietitians.ca REFERENCIAS: American Diabetes Association website. Disponible en: http://www.diabetes.org/ . Accedido marzo 20, 2007. Powers M. American Dietetic Association Guide to Eating Right When You Have Diabetes . John Wiley & Sons, Inc: Hoboken, NJ. 2003. Ultima revisión diciembre 2011 por Maria Adams, MS, MPH, RD Last Updated: 12/30/2011 Page 9 of 9 Copyright © 2012 EBSCO Publishing. All rights reserved.
