Rutina de 10 ejercicios para quemar grasa

Rutina de 10 ejercicios para quemar grasa
Perder algo de grasa es lo mejor que puedes hacer por tu salud. Pero una vez la hayas perdido, ¿cómo evitarás recuperarla? En un
estudio reciente, investigadores de la Universidad de Pittsburgh (EE.UU.) ha descubierto lo siguiente: aunar dieta y ejercicio es la
mejor manera de tener éxito. Así que si haces esta rutina, la parte del ejercicio estará más que cubierta.
INSTRUCCIONES
Este plan se compone de dos entrenamientos, A y B. Debes alternarlos 3 días por semana, con un día de descanso entre sesiones.
Por ejemplo, haz el entrenamiento A el lunes y el viernes, y el entrenamiento B el miércoles. La semana siguiente, hazlo al revés.
Haz los entrenamientos en forma de circuito. Es decir, haz todos los ejercicios seguidos, descansando lo menos posible después de
terminar el número de repeticiones que corresponda en cada caso. Cuando termines los cinco ejercicios, habrás completado un
circuito. Recupera el aliento y repite el circuito dos veces más. Haz click sobre los ejercicios para ver una imagen.
Rutina A
Grupo
Ejercicio
Abdominales Puente sobre los codos
Series Repeticiones
Descanso
30 seg
Piernas
Step con cruce de
piernas
10 con cada
pierna
Dorsal
Elevaciones en Y tronco
inclinado
12
Piernas
Sentadilla con
mancuernas
12
Pectoral
Flexiones
10-12
Rutina B
Grupo
Ejercicio
Series Repeticiones Descanso
Abdominales Puente lateral
30 seg
Piernas
Zancada con mancuernas
8-10 por lado
Dorsal
Remo alterno con
8-10 por
Grupo
Ejercicio
Series Repeticiones Descanso
mancuerna
brazo
Piernas
Peso muerto con
mancuernas y pierna
estirada
10-12
Hombros
Press de hombros con
mancuernas
10-12
Puente sobre los codos
Adopta la posición de las flexiones de brazos, con los codos doblados y el peso apoyado sobre los antebrazos. El cuerpo
debe trazar una línea recta. A continuación tensa los abdominales como si estuvieran a punto de darte un puñetazo en la
barriga. Aguanta 30 segundos. Descansa 30 segundos y luego repite una vez más.
Step con cruce de piernas
Colócate de modo que tengas un banco a la izquierda, sostén una mancuerna en cada mano y súbete al banco con la
pierna derecha, cruzándola por delante de la zurda. A continuación sube el pie izquierdo, haz una pausa y lentamente
invierte el movimiento para bajar. Completa todas las repeticiones, cambia de lado y repite.
Elevaciones en Y tronco inclinado
Coge un par de mancuernas y dóblate por la cintura hasta que el tronco esté casi paralelo al suelo. Flexiona un poco las
rodillas y deja los brazos colgando en vertical. Ahora levanta los brazos de manera que formen un ángulo de 30 grados
con el cuerpo (dibujando una Y) y estén alineados con el tronco. Detente un instante, baja y repite.
Sentadilla con mancuernas
Sostén un par de mancuernas a los costados del cuerpo y separa los pies ligeramente más que los hombros. Flexiona
las rodillas hasta un ángulo de 90º. Vuelve a levantarte hasta recuperar la posición inicial, sin arquear la espalda.
Flexiones
Puente lateral
Estírate de costado, apoya el antebrazo en el suelo y coloca un pie sobre el otro. Contrae los glúteos y los abdominales.
Levanta la cadera del suelo, dibujando una línea recta desde el tobillo al hombro y manteniendo la cabeza en línea con la
columna. Intenta aguantar 20 segundos y cambia de lado.
Zancada con mancuernas
Remo alterno con mancuerna
Coge un par de mancuernas y dóblate por la cintura hasta que el tronco esté casi paralelo al suelo. Deja colgar las
mancuernas con los brazos extendidos. Sin mover el tronco, levanta una mancuerna por un costado y bájala lentamente.
Luego repite con el otro brazo. Eso es una repetición.
Peso muerto con mancuernas y pierna estirada
De pie con dos mancuernas frente a los muslos. Eleva la pierna derecha. Manteniendo la zona lumbar con su curvatura
natural, flexiona hacia delante a la altura de las caderas y desciende el tronco hasta que casi quede paralelo al suelo.
Press de hombros con mancuernas
Press de hombros con macuernas. Sentado en un banco con el respaldo casi vertical, agarra las mancuernas y súbelas
por los lados un poco por encima de los hombros. Desde ese punto súbelas hasta llegar a estirar los codos, sin
bloquearlos, y bájalas controladamente hasta la altura de los ojos.
Entrena sin moverte
Pon a prueba tu resistencia muscular con el circuito isométrico definitivo
Es cierto, los fuertes sobreviven... y además son los que atraen todas las miradas. Resistir la fatiga te ayuda a seguir en
la lucha, de forma que cuando termine la batalla tú seas el último hombre en pie. Mide tu capacidad de aguante con
este circuito isométrico, que te obliga a mantener la posición en el punto más difícil de tres ejercicios clásicos.
Si lo haces todas las semanas, aumentarás la actividad de las estructuras que producen energía en las fibras
musculares. El resultado: más fuerza para levantar peso y más aguante para sumar repetición tras repetición.
Instrucciones
Haz los ejercicios isométricos siguientes en el orden que quieras. Aguanta la posición todo el tiempo posible antes de
pasar al siguiente ejercicio. Tu objetivo: completar los tres ejercicios en 5 minutos, sin pararte a descansar en ningún
momento.
FLEXIÓN ISOMÉTRICA
Ponte en la posición de hacer
flexiones: el cuerpo recto, los pies
juntos y los brazos totalmente
extendidos. Baja el cuerpo hasta
que el pecho esté a un par de
centímetros del suelo y aguanta.
SENTADILLA ISOMÉTRICA
SENTADILLA SPLIT ISOMÉT.
Pon la espalda completamente
recta, separa los pies el ancho de
los hombros y extiende los brazos
hacia el frente. Agáchate hasta que
los muslos estén al menos
paralelos al suelo y aguanta la
postura.
Adelanta el pie izquierdo un metro
aproximadamente. Baja el
cuerpohasta que la rodilla
izquierda forme un ángulo de
90º y la rodilla derecha casi toque el
suelo. Aguanta la posición. Cambia
de pierna y repite.
Consigue unas piernas de impacto
Por mucho que trabajes tus bíceps o pectorales, con unas piernas endebles tu estampa playera será parecida a la del
canario Piolín. Realiza los siguientes ejercicios y nadie podrá decir ni pío.
Movilízate
"La norma dice que es preciso estirar antes y después del ejercicio", alecciona Forns. No obstante, los
estiramientos a realizar difieren en cada ocasión."Antes, se aconseja realizar ejercicios para que la musculatura se
suelte. Rotaciones de tobillo, rodillas, caderas, lanzamientos de pierna y otros muy similares a los que realizan
los futbolistas cuando salen al terreno de juego", ejemplifica Forns. Después, opta por estiramientos estáticos,
aguantando unos 20 segundos en el punto donde empieza a aparecer el dolor.
Luce gemelos
Ponte de pie con una barra sobre los hombros "o utiliza una prensa con apoyo en los hombros", dice De Miguel.
Impúlsate con las puntas de los pies levantando los talones todo lo que puedas (ya tienes una repetición)."Las series
cortas surten poco efecto por lo que es aconsejable realizar entre 25 y 50 repeticiones por serie", advierte.
Vete a la playa
Corre descalzo por la playa, pasando de la arena compacta a la seca y viceversa. "Es un trabajo fantástico para el
músculo tibial (el de la espinilla)", revela Forns. Para evitar la insolación, acude a primera hora de la mañana o a partir
de las 6 de la tarde y procura beber bastante agua.