La cocina sana de Saber Vivir

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Un regalo de salud y placer
La cocina de Saber Vivir está cocinada y planificada
con mimo, imaginación, cariño y rigor científico
para que en vuestra familia os acostumbréis a disfrutar de la mesa comiendo de manera rica, barata y saludable.
No hay pasión tan grande como la de comer
y beber. Nuestro cuerpo tiene hambre y sed por
instinto natural. Y nos va en ello la salud y la vida.
Por eso la maquinaria averiada de nuestro organismo entra con muchísima frecuencia en los talleres del hospital para ser reparada. Enfermamos
por la comida. La mayor parte de las dolencias que
abarrotan las consultas médicas se deben a trastornos originados en malos hábitos nutritivos.
Las arterias se tupen por la grasa que provoca ateromas de colesterol. La anemia es causada
por falta de hierro. Cuando no tomamos calcio,
se rompen los huesos. El pescado azul y el aceite
de oliva son amigos del corazón. La piel está más
sana y bonita con los nutrientes que aporta la zanahoria. Los incurables dolores reumáticos (hay
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LA
COCINA DE
S ABER V IVIR
medicamentos, pero sólo los alivian) son horrorosos en los pacientes obesos. Quienes toman mucha verdura, legumbres y frutas están haciendo
méritos para no enfermar de cáncer. El sobrepeso,
que fabricamos comiendo más de la cuenta, sobre
todo grasas de origen animal, alcohol y azúcares,
y que agudizamos al no hacer ejercicio, aparece
como la madre de las enfermedades más populares. La anorexia, que casi mata en vida a no poca
juventud, es el prototipo de trastorno muy serio
que aparece por no comer. También enfermamos
por la herencia genética y por las circunstancias
psicológicas y ambientales. Pero mucha salud cosecharemos animándonos a comer de todo, con una
dieta variada, y entrenando así a los hijos, para que
a nuestro organismo nunca le falte de nada.
Por todo esto tan fundamental, la primera
gran cualidad de La cocina de Saber Vivir es que los
platos no están guisados al tuntún ni por pasión
exclusivamente gastronómica. Fieles a Hipócrates, el padre de todos los médicos, quien ya recomendó trescientos años antes de Cristo que «los
alimentos deben ser nuestra mejor medicina»,
hemos puesto en cada riquísima receta el valor
nutritivo de los principales ingredientes que la
componen. Al final se incluye un resumen de conocimientos básicos para entender los nutrientes
que necesitamos para estar sanos.
Del arte de crear y ejecutar las recetas se encargó nuestro cocinero Sergio Fernández, con el
que un día me tocó la lotería al descubrirlo para la
televisión. «Sin pasarte, tienes que modernizar los
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UN
REGALO DE SALUD Y PLACER
guisos de las abuelas. Quiero que nos ofrezcas platos con arte y tradición, que alegren la vista y abran
el apetito. Fáciles de cocinar, sanos y baratos», le
dije cuando lo fiché hace cinco años para Saber Vivir. «Y cariño, mucho cariño», añadió él. «Vamos
a triunfar».
Efectivamente, lo consiguió. Porque, además,
es un seductor y la cámara lo quiere. Se le nota
que es muy buena gente. Está contratado por la
Comunidad de Madrid para dar clases de cocina
a mujeres que desde la ruina personal luchan por
engancharse de nuevo a la vida.
Ya convertido en el primer cocinero de la salud, le siguen a diario catorce millones de hogares
por La Primera y el Canal Internacional de TVE.
De coordinar este puñado de vida y salud se
encargó Teresa Migoya, que también pertenece al
equipo del programa.
La cocina de Saber Vivir es una garantía de salud
y placer. Tiene, además, espíritu. Es para sentirse uno bien. Te animo a practicarla y a disfrutarla en familia.
MANUEL TORREIGLESIAS
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Contenido de cada receta
La ficha
Lleva el tiempo de cocinado, la época del año que
comprende el ingrediente principal y las calorías
por persona.
Los ingredientes
Están calculados para cuatro comensales.
Elaboración
Es una explicación muy sencilla de cómo se va haciendo para que el resultado sea óptimo.
Aporte nutricional
Son interesantísimos apuntes para conocer el valor sano y nutritivo de lo que con placer estamos
comiendo.
Último toque
Trucos de elaboración para mejorar el exquisito
resultado final.
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LA
COCINA DE
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Alternativas
Sugerencias que ofrecen socorridas soluciones.
Muy práctico
Secretillos para la presentación y la conservación.
¿Sabías que...?
Pinceladas que enriquecerán nuestra cultura alimentaria y gastronómica.
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© I. Preysler
Sopas y cremas
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Crema de champiñón y ave
Todo el sabor concentrado en un plato
con el mínimo de calorías.
La ficha
Tiempo: 45 minutos
Época: todo el año
Calorías: 317 kilocalorías por persona
Los ingredientes
• 1 cebolla
• 250 gramos de champiñón
• 60 gramos de mantequilla
• 60 gramos de harina
• 1,5 litros de caldo de ave
• Perejil, sal
• Pimienta blanca y nuez moscada molidas
• 1 filete de pechuga de pollo
Elaboración
Poner a cocer el caldo de ave con el filete de pechuga. Pasados 10 minutos, retirar la pechuga y
picarla en pequeños trozos.
Aparte, pelar y cortar la cebolla en pequeños
dados que irán rehogándose a fuego muy lento con
la mantequilla. Debe quedar tierna por completo
sin llegar a tomar color.
Limpiar los champiñones retirando la parte
de la raíz y rociándolos previamente con limón para evitar su oxidación; picar también finamente y
agregar junto a la cebolla.
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LA
COCINA DE
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Espolvorear este rehogado con harina y dejar
cocer unos minutos, cubrir con el caldo de ave y
sazonar con sal, pimienta, nuez moscada y perejil.
Debe hervir todo unos 20 minutos sin dejar de mover para evitar grumos.
Por último, incorporar el pollo troceado y servir caliente como primero de un menú.
Aporte nutricional
A la hora de realizar platos en los que intervengan
ingredientes como el pollo, es importante retirar
la piel que rodea la propia carne; así se evita un innecesario aumento de grasa y resulta más suave y
saludable el plato.
Las cremas son una fantástica alternativa al
plato de verduras, pues se han convertido en algo muy agradable de degustar tanto por su facilidad como por lo completas que son al mezclar distintos ingredientes.
Último toque
Será importante a la hora de incorporar el caldo
mezclarlo con una varilla de pastelería para evitar
posibles grumos de harina sin deshacerse.
Alternativas
Si no tenemos en casa champiñón fresco, podremos utilizar champiñón hervido de lata; en este
caso, utilizaremos tanto la carne como el caldo.
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S OPAS
Y CREMAS
Muy práctico
Resulta muy agradable presentar estas cremas con
unas gotas de aceite de oliva por encima y unas
lonchas muy finas de jamón serrano dorado al horno, pues le dan el toque crujiente.
¿Sabías que...?
Respecto a las cremas y los purés que lleven en su
elaboración productos lácteos como leche, nata líquida o quesos cremosos y no se vayan a consumir
después de su elaboración, habrá que evitar incorporar dichos ingredientes si vamos a congelarlos, pues es más fácil la conservación sin lácteos.
Evitamos así la posibilidad de que se corten y tomen
un sabor agrio nada deseado.
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Fumet de pescado
El caldo base que no puede faltar en sus salsas
y sopas saludables.
La ficha
Tiempo: 35 minutos
Época: todo el año
Calorías: 203 kilocalorías por persona
Los ingredientes
• 2 litros de agua
• 1 kilogramos de espinas de pescado blanco
• 2 puerros
• 1 limón
• 2 hojas de laurel
• 2 ramas de perejil
• 1/2 vaso de vino blanco
• Sal, aceite de oliva
Elaboración
Este caldo será la base para elaborar las distintas sopas, salsas y elaboraciones donde entre en juego el
pescado, pues enriquece y potencia el sabor de éstas.
Preferiblemente, utilizaremos restos de pescados blancos, ya que los azules darían caldos demasiado fuertes y sabrosos.
Lavar y trocear los restos de pescado y poner
en una olla con el agua en compañía del zumo de
limón, el laurel, los puerros troceados y lavados
escrupulosamente, el vino blanco, la sal y el aceite de oliva.
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S OPAS
Y CREMAS
Comenzar la cocción a fuego fuerte durante
30 minutos. Pasado este tiempo, colar muy bien
por un colador o un chino y dejar enfriar antes de
conservar en la nevera.
Aporte nutricional
Una forma de disfrutar de un caldo ligero con pocas calorías y muy sano consiste en realizar con
los restos de pescado un fumet. Se podrá elaborar
gran cantidad y mantenerlo congelado hasta dos
meses, pues mantendrá todas sus propiedades y,
además, será un estupendo comodín para realizar
sopas, cocer arroz e incluso elaborar salsas.
Es una manera de acostumbrar a los más pequeños al sabor del pescado gracias a un saludable
caldo con sabor natural y suave de pescado para
pasar, poco a poco, a introducir el pescado como
tal en su dieta.
Último toque
Es muy aconsejable no realizar una cocción demasiado prolongada, ya que el caldo podría tomar
sabores y olores demasiado fuertes. Este tipo de
caldos podrá hacerse, en lugar de con pescado, con
restos de mariscos.
Alternativas
Podemos utilizar distintos tipos de verduras siempre que mantengan un sabor suave, respetando
la ligereza y la suavidad que confiere el sabor de
este caldo base.
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LA
COCINA DE
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Muy práctico
Este caldo admite muy bien la incorporación de
hierbas aromáticas como tomillo o romero, pues
aportan un buen sabor a la elaboración del fumet.
¿Sabías que...?
Sería muy interesante y recomendable hacer gran
cantidad de fumet. Se puede mantener en recipientes de plástico congelado durante uno o dos
meses y disponer de él cuando necesitemos hacer salsa o sopas. Así evitaremos el uso de pastillas
de caldo concentrado.
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Sopa de pescado y marisco
Sabia combinación de huerta y mar
en una apetecible sopa.
La ficha
Tiempo: 40 minutos
Época: todo el año
Calorías: 301 kilocalorías por persona
Los ingredientes
• 2 litros de caldo de pescado o fumet
• 2 zanahorias
• 2 tomates
• 1 puerro
• 1 cebolla
• 1 rama de apio
• 150 gramos de calamares
• 4 langostinos
• 150 gramos de gambas
• 60 gramos de arroz
• Aceite de oliva y sal
Elaboración
Pelar las zanahorias, los tomates y las cebollas, retirar la raíz y la parte verde del puerro, lavar bien
estos ingredientes y cortar en dados muy pequeños todas las verduras además del apio, de cuyo tallo hay que quitar las hebras.
En un recipiente más ancho que alto rehogar
a fuego medio tapado con poco aceite las verduras
durante 15 o 20 minutos. Deben quedar tiernas.
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LA
COCINA DE
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Aparte, trocear el calamar en dados medianos
y agregarlo a las verduras.
Pelar las gambas y los langostinos. Dejar las
gambas enteras y cortar por la mitad los langostinos.
Pasados los 20 minutos aproximadamente, cubrir el rehogado de verduras y calamar con el caldo y cocer todo 10 minutos más a fuego vivo.
Por último, incorporar el resto de marisco y
el arroz y mantener la cocción 12 minutos más.
Comprobar el punto de sal y servir en plato
hondo o en taza de consomé.
Aporte nutricional
Con un gesto tan sencillo como cocer las cáscaras
de las gambas y los langostinos estamos convirtiendo la sopa en una elaboración más sana, ya que
estamos disolviendo minerales que pasan directamente al caldo y aumentan su cantidad de calcio.
Refuerce su organismo con platos como éste, ideales para días fríos, con gran cantidad de
alimentos beneficiosos sabiamente combinados.
Último toque
El proceso de rehogar consiste únicamente en
mantener a fuego medio o bajo alimentos como
verdura, carne o marisco. Se cocinan lentamente
y liberan más sabor.
Alternativas
Cualquier marisco que deseemos agregar a la sopa previamente pelado para facilitar su degustación será buena elección.
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S OPAS
Y CREMAS
Muy práctico
Una sopa de lujo ideal para encabezar menús navideños por su suavidad, olor y aceptación de los
comensales. Debe servirse siempre muy caliente.
¿Sabías que...?
En general los calamares, el pulpo o la sepia una
vez que han sido congelados sufren un cambio, y
resultan mucho más tiernos una vez cocinados ya
sea hervidos, a la plancha o fritos, en especial a la
hora de preparar estos aliados de la salud para los
más pequeños, que puedan tomarlos sin la duda
de que resulten duros.
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Crema vichyssoise
Gracias a esta crema enriquecerá su dieta
en hidratos de carbono.
La ficha
Tiempo: 40 minutos
Época: todo el año
Calorías: 389 kilocalorías por persona
Los ingredientes
• 3 puerros
• 4 patatas grandes
• 50 gramos de mantequilla
• 1/2 vaso de nata
• Sal, pimienta blanca
• 1,5 litros de caldo de ave
• Cebollino
• 1 cucharada de aceite de oliva
Elaboración
Quitar la raíz y las partes verdes a los puerros, trocear finamente el resto y dejarlo en remojo para
quitar cualquier presencia de arena. Escurrir muy
bien y pochar en un recipiente tapado con la mantequilla hasta que resulten muy tiernos sin llegar
a tomar color. Pasados 10 minutos aproximadamente, incorporar junto con el puerro las patatas
peladas y cortadas en lonchas finas que seguiremos pochando 5 minutos más.
Cubrir con el caldo de ave, sazonándolo con
sal y pimienta blanca molida en muy poca cantidad. Cocer todo 20 minutos.
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