- IES Zurbarán de Navalmoral de la Mata

IES ZURBARÁN. NAVALMORAL DE LA MATA
DEPARTAMENTO DE E.F.
3º ESO. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD III
1. EL CALENTAMIENTO: RECORDATORIO
1.1. CONCEPTO:
“Conjunto de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previamente a toda
actividad física, con el fin de poner en marcha todos los sistemas del deportista y disponerle para un máximo
rendimiento”.
De esta definición se deduce que los objetivos de un calentamiento son principalmente:
• Prevenir la aparición de lesiones y ...
• Preparar física, psicológica y fisiológicamente al deportista para el comienzo de una actividad intensa,
como un entrenamiento o una competición.
1.2. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO:
• Sistema Cardiovascular:
o Aumenta la frecuencia cardiaca,
o Se abren los capilares en los músculos, y
o Se eliminan con mayor rapidez los productos de desecho del músculo.
• Aparato Respiratorio:
o Se abre un mayor número de alvéolos pulmonares, lo que posibilita un mayor aporte de
oxígeno y una mejor eliminación del dióxido de carbono.
• Aparato Locomotor:
o Aumenta la temperatura, y por tanto la capacidad de trabajo, de los músculos.
o Aumenta la fluidez en los líquidos articulares, mejorando la movilidad y previniendo lesiones.
• Sistema Nervioso:
o Mejora nuestra capacidad de atención,
o Reacción y
o Análisis de movimientos.
1.3. TIPOS DE CALENTAMIENTO:
• General: se busca la participación de los grandes grupos musculares y podría valer para cualquier
actividad física.
• Local/específico: centrado en alguna zona en particular, que puede ser:
o Necesaria para la actividad posterior, o
o Propensa a, o recientemente recuperada de lesiones.
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1.4. PARTES DEL CALENTAMIENTO.
• Activación cardiovascular: breve trote aeróbico, no mas de 5 minutos, no superior de 130 p/m.
• Abdominales: Se deben incluir siempre como forma de calentamiento inicial, a veces incluso antes de
correr, y para prevenir lesiones de espalda.
• Estiramientos: Ejercicios de flexibilidad generales y/o específicos propios de la actividad posterior,
pero a menor intensidad.
• Movilización articular: siguiendo un orden de arriba abajo o viceversa, y pudiendo combinarlo con
trote o carrera (como trabajo de coordinación).
• Juegos / ajustes específicos: Actividades lúdicas y/o sprints.
• Elementos específicos: Constituyen la PARTE ESPECÍFICA del calentamiento: ejercicios,
estiramientos o técnicas enfocadas al deporte o actividad para la que estamos calentando. NO SE
DEBEN INCLUIR EJERCICIOS NUEVOS EN EL CALENTAMIENTO
2. EL RITMO CARDIACO: RECORDATORIO
2.1. CONCEPTO:
El ritmo cardíaco se manifiesta en nuestra piel por el pulso, que es la vibración de los latidos del corazón que
se transmite hacia fuera. Indica la repercusión de un esfuerzo sobre nuestro cuerpo y por eso nos sirve
para ver si este esfuerzo es más suave o más intenso para nosotros, teniendo en cuenta que el mismo ejercicio
puede ser un “calentamiento” para unos, mientras es agotador para otros. Lógicamente, en cada persona, a
mayor esfuerzo, pulsaciones más altas.
2.2. TOMA DE PULSACIONES
El pulso se puede controlar por medio de la toma manual o por medio de pulsómetros. Manualmente el pulso
se puede contar colocando directamente la mano sobre el corazón, en el lado izquierdo del pecho, o colocando
los dedos índice y medio (nunca el pulgar, que presenta su propio pulso y nos confundiría) en:
• La arteria carótida en el cuello (al lado de la tráquea),
• En las sienes, o
• En la muñeca.
Por otro lado, la toma de las pulsaciones en reposo total por la mañana al despertarnos nos indica nuestro
ritmo cardíaco basal. Éste es el mejor momento para realizar esta medida porque se van a registrar las
pulsaciones más bajas. Si se hace en cualquier otro momento del día tendremos que reposar diez minutos
previamente.
2.3. UTILIDADES
• Comprobar nuestro estado de salud: unas pulsaciones muy elevadas en reposo (la llamada
taquicardia) representan un esfuerzo cardíaco muy grande y una gran posibilidad de sufrir problemas
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de salud. Igualmente, si el pulso cardíaco es demasiado bajo (bradicardia) también deberíamos
consultar a un médico.
• Para un deportista, el pulso basal se relaciona con la recuperación y la hidratación.
• Comprobar la mejora en el nivel de resistencia. Un deportista mejor entrenado presentará unas
pulsaciones en reposo más bajas, su corazón necesita trabajar menos.
• Comprobar la intensidad del esfuerzo. Según la teoría del entrenamiento, hay relación directa entre el
pulso y la intensidad del esfuerzo.
3. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.
3.1. RESISTENCIA.
CONCEPTO DE RESISTENCIA.
Capacidad de realizar un esfuerzo de intensidad baja o media durante el máximo tiempo posible.
De esta definición se desprende que en la mayoría de las actividades y acciones de la vida cotidiana o de
actividad física interviene la resistencia, lo que la convierte en la capacidad física más importante desde el
punto de vista de la salud.
TIPOS DE RESISTENCIA.
Según la forma de elaboración de la energía:
• Resistencia aeróbica: “es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media
durante un largo periodo de tiempo”. El esfuerzo es de intensidad moderada, y de media-larga duración.
Frecuencia cardiaca 130-170 latidos/minuto.
• Resistencia anaeróbica: “capacidad para soportar un esfuerzo mantenido de duración media (30
segundos a 3 minutos). Frecuencia cardiaca 180 latidos/minuto.
BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO
El entrenamiento de la resistencia conlleva las siguientes transformaciones en el organismo:
• Con el entrenamiento aeróbico aumenta el tamaño de los ventrículos,
• Con el entrenamiento anaeróbico se produce un aumento del grosor de las fibras musculares del
corazón.
• Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo.
• Aumentan los niveles de glóbulos rojos y hemoglobina.
• Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alvéolos.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA
1. CARRERA CONTINUA: se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. La velocidad de
carrera ha de ser baja, manteniendo una frecuencia cardiaca entre 130 y 160 latidos / minuto. El ritmo
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ha de ser constante y el terreno llano y blando. Hemos de encontrarnos en todo momento cómodos, sin
tener sensación de cansancio.
FARTLEK: Consiste en correr ininterrumpidamente pero variando el ritmo de carrera en diferentes
tramos. La frecuencia cardiaca oscilará entre 140 y 180 latidos / minuto, pudiendo subir aún más en
momentos puntuales.
ENTRENAMIENTO TOTAL: consiste en aprovechar los recursos del medio natural para mejorar la
resistencia. Se alternarán carreras a diferentes ritmos con ejercicios gimnásticos y actividades
naturales. La frecuencia cardiaca no deberá bajar de 120 latidos / minuto.
CROSS-PASEO es una mezcla de carrera y marcha, realizados en el entorno natural para que se
disfrute realizándolo. No debe superar los 130-140 l/m.
AEROBIC: son ejercicios gimnásticos continuados y al ritmo de la música, sirve para entrenar la R.
aeróbica, también ayuda a mejorar la flexibilidad, fuerza y la coordinación.
INTERVAL TRAINING: el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente cortas seguidas de tiempos
de recuperación. Las distancias utilizadas van de 100 a 400 metros. El número de repeticiones, de 10 a
30. La pausa entre repeticiones será activa (caminar o carrera muy suave).
ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: . Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva
que afecten a todas las partes del cuerpo. El número de ejercicios oscila entre 5 y 10, la pausa entre
ellos, de 10 a 30 segundos. El número de repeticiones estará entre 10 y 30. El circuito se repetirá 3 ó 4
veces procurando que la frecuencia cardiaca se sitúe entorno a 120-140 latidos / minuto.
3.2. FUERZA.
DEFINICIÓN DE FUERZA.
Capacidad del individuo de oponerse y/o vencer una resistencia a través de contracciones musculares.
TIPOS DE FUERZA.
La fuerza se desarrolla porque se produce una contracción muscular. En función de si hay o no movimiento,
y del tipo de movimiento, las contracciones podrán ser:
• Isométrica: se produce cuando el músculo ejerce una fuerza contra una resistencia que no puede
vencer, por lo que no modifica su longitud, no hay movimiento (p.e. cuando empujamos una pared).
• Isotónica: ocurre cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya sea acortándose o
alargándose: hay movimiento de la articulación. Si el músculo se acorta, es decir, acerca sus
inserciones, se produce una contracción isotónica concéntrica. Si se produce un alargamiento del
músculo separando sus puntos de inserción se habrá realizado una contracción isotónica excéntrica.
Según el tipo de resistencia vencida, y muy relacionado con el tipo de contracción muscular, desarrollaremos
dos tipos de fuerza:
• Fuerza estática: ejercemos una tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento.
• Fuerza dinámica: aquella en la que al vencer una resistencia el músculo sufre desplazamiento. Este
tipo de fuerza, a su vez, puede ser:
o Fuerza Máxima: la capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo
empleado (p.e. halterofilia, levantamiento de piedras...).
o Fuerza Resistencia: la capacidad de aplicar una carga no máxima durante un tiempo
prolongado (p.e. remo, escalada...).
o Fuerza Explosiva: la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible
(p.e. saltos, lanzamientos...).
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
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Aumenta el grosor de los músculos (hipertrofia), por lo tanto la fuerza del mismo.
Mejora la coordinación cuando el trabajo es dinámico.
Mejora la adopción de posturas adecuadas.
Favorece la pérdida de grasa corporal.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (En el marco escolar):
1. Ejercicios naturales: trepas, suspensiones, empujes, tracciones, cuerdas, espalderas, escaleras...
habituales en los gimnasios escolares.
2. Autocarga: trabajo con el propio peso corporal, realizado mediante ejercicios simples con una
resistencia estable, que es el peso global o parcial del cuerpo del propio deportista, ejemplo: Planchas,
abdominales, lumbares, sentadilla, tríceps, etc.. con diversas variantes que implican en cada ejercicio a
distintos grupos musculares.
3. Parejas: múltiples posibilidades (ayudante, oposición, sobrecarga, luchas y empujes). la fuerza justa).
4. Balón Medicinal: sobre todo multilanzamientos, lo ideal es trabajar por parejas y con balones de 3 y 5
Kg. según las posibilidades de la pareja.
5. Multisaltos: “repetición sucesiva de un mismo salto o de un conjunto de saltos”. Es un ejercicio físico
empleado como medio de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza de la musculatura extensora
del tobillo, rodilla y caderas.
6. Pesas: en versiones escolares, mancuernas con botellas de agua de pequeñas rellenas de arena y
sobre todo con las mochilas pudiendo graduar el esfuerzo metiendo o sacando libros.
7. Gomas: un atado doble (un cabo para cada mano) a las espalderas permite múltiples posibilidades de
trabajo del tren superior, facilitando la transferencia hacia actividades autónomas del alumno.
8. Circuito: consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones colocadas de tal manera que se
atiendan de manera armónica todas las partes del cuerpo, evitando los mismos grupos musculares en
dos ejercicios seguidos. Podemos trabajar todos los tipos de fuerza.
3.3. VELOCIDAD.
CONCEPTO DE VELOCIDAD.
Capacidad de realizar acciones motrices con máxima intensidad en el menor tiempo posible.
TIPOS DE VELOCIDAD.
• Velocidad de reacción: es la capacidad de responder o actuar ante un estímulo en el menor tiempo
posible. Dicho estímulo puede ser auditivo (pistoletazo de salida), visual (salida semáforo en F1) o táctil
(tocar la espalda al compañero para que nos persiga mientras nos alejamos de él).
• Velocidad de desplazamiento ó Cíclica: es la capacidad que nos permite recorrer un espacio
determinado en el menor tiempo posible. Ello depende de dos elementos fundamentales:
o Amplitud (de zancada en el corredor, de brazada en el nadador...): es la distancia recorrida en
cada movimiento.
o Frecuencia (de zancada en el corredor, de brazada en el nadador, de pedalada en el ciclista...):
es el número de movimientos realizados por unidad de tiempo.
• Velocidad gestual o Acíclica: es la capacidad de realizar gestos no cíclicos en el menor tiempo
posible: lanzamiento de jabalina, golpeo en tenis…
MEDIOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD:
• Juegos de reacción, de persecución y agarre.
• Salidas desde cualquier posición.
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Ejercicios de mejora técnica.
Progresivos.
Skipping y saltos variados.
Cuestas (hacia arriba para mejorar la amplitud de zancada y hacia abajo para mejorar la frecuencia de
zancada).
• Trabajo de flexibilidad y amplitud de movimiento.
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3.4. FLEXIBILIDAD
CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD.
Cualidad que permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto
realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza.
La flexibilidad depende de dos factores:
• La Elasticidad Muscular: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que se
deforme y pueda volver a su forma original.
• La Movilidad Articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación, y que varía en cada
articulación y en cada persona.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
• Flexibilidad dinámica: en la que se aprecia que hay un desplazamiento significativo de una o varias
partes del cuerpo.
• Flexibilidad estática. Aquella en la que se hace un movimiento muy lento y progresivo para luego
mantener la postura
FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.
Herencia: ya desde el nacimiento hay personas más flexibles que otras.
Sexo: las chicas son más flexibles que los chicos.
Edad: a menor edad, mayor flexibilidad.
Hora del día: por la mañana es mínima, aumenta conforme pasan las horas y disminuye al final del día.
Temperatura: temperaturas bajas dificultan conseguir amplitud de movimientos.
Temperatura del músculo: a mayor temperatura, mayor capacidad de elongación (de ahí la importancia
del calentamiento).
• Cansancio muscular: disminuye la capacidad de elongación muscular.
• Entrenamiento: una persona que entrene esta capacidad obtendrá mayor amplitud de movimiento que
aquella persona que no la entrena.
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
1. MÉTODO ACTIVO: se caracteriza porque el ejecutante alcanza por sí mismo las posturas deseadas
sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compañero. La postura ha de mantenerse
de 15 a 30 segundos, y conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.
2. MÉTODO PASIVO: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posturas deseadas con la ayuda de
un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo. La
postura ha de mantenerse de 15 a 30 segundos, y conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.
(Streching de Bob Anderson).
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4. ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD.
4.1. ENTRENAMIENTO ABDOMINAL:
El trabajo de los músculos abdominales es adecuado desde edades tempranas, para prevenir y corregir dolores
y lesiones de espalda en el presente y en el futuro. Aunque un buen programa de prevención sería complejo,
en general las Flexiones abdominales son el ejercicio más común y el más practicado. El problema es el
riesgo de que sean contraproducentes (perjudiciales), ya que si no se hacen correctamente, pueden fortalecer
otros músculos de las caderas (el psoas iliaco), cuya acción desestabiliza la posición correcta. Por eso, estas
flexiones se deben realizar SIEMPRE SIGUIENDO LAS SIGUIENTES INSTRUCCIONES:
• Pies libres: no debemos sujetar los pies en ningún elemento ni compañero, de modo que el músculo
abdominal no tenga ninguno de sus extremos fijos.
• Rodillas flexionadas: como norma, se puede aconsejar que las plantas de los pies se apoyen en el
suelo.
• Realizar sólo la primera mitad de la flexión: por ejemplo, subir sólo hasta que las muñecas toquen las
rodillas.
• Brazos libres: la acción de los brazos puede regular la intensidad del ejercicio. Lo menos intenso es
dejar los brazos sueltos, de modo que nos ayuden, incluso nos impulsen, en la subida.
4.2. EJERCICIO AERÓBICO:
El ejercicio aeróbico es la base sobre la que descansa la vida sana y activa. Consiste en cualquier tipo de
ejercicio de duración relativamente larga y de intensidad suave o moderada. Por ejemplo, caminar, correr,
montar en bicicleta, patinar, nadar, practicar esquí de fondo… siempre con poco esfuerzo (unas 120-130
pulsaciones) pero durante al menos 15 minutos por sesión. La intensidad del esfuerzo puede venir regulada
por:
• El tipo de ejercicio: por ejemplo, cuesta más correr 20 minutos que caminar el mismo tiempo.
• La duración: cuesta más esfuerzo correr 30 minutos que correr 20, ¿no?
• En un ejercicio enfocado a la salud, la velocidad no debe ser un elemento para regular la intensidad,
ya que el aumento de velocidad implica trabajar otras capacidades que no son las aeróbicas.
El ejercicio aeróbico, por cierto, utiliza la grasa corporal como principal fuente de energía, lo cual lo convierte en
el único método efectivo y científicamente contrastado para perder peso mediante el ejercicio físico.
Lógicamente, este objetivo se trabaja en combinación con una alimentación equilibrada y en colaboración con
el médico.
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4.3. ESTIRAMIENTOS:
Los estiramientos son como su propio nombre indica, ejercicios de estiramiento estático (sin movimiento) de los
músculos, que ayudan en el calentamiento antes del esfuerzo y en la relajación después del mismo. Al igual
que ocurría con el trabajo abdominal, unos estiramientos incorrectos pueden ser más perjudiciales que
beneficiosos, de modo que también se deben seguir unas INSTRUCCIONES:
• Todos los movimientos deben ser muy suaves, sin brusquedades.
• No deben llegar nunca más allá del punto del dolor.
• No se deben realizar rebotes.
• Cada posición o ejercicio se repite al menos dos veces, y al menos 10-15 segundos.
4.4. LA RESPIRACIÓN:
CONCEPTO DE RESPIRACIÓN:
Es un proceso fisiológico por el
cual los organismos vivos toman
oxigeno del medio circundante y
desprenden dióxido de carbono.
Consta de dos fases: inspiración
y espiración.
En el ámbito de la educación
física, el trabajo de respiración
hace que el niño/a interiorice y
controle este proceso, lo cual
influye positivamente sobre la
actitud postural, el equilibrio
psicofísico, y el conocimiento y
control corporal.
FASES DE LA RESPIRACIÓN:
El proceso de respiración consta
de dos fases alternativas,
inspiración y espiración, que se
repiten a un determinado ritmo
(frecuencia respiratoria).
Los problemas de respiración acarrean cansancio, ansiedad e incapacidad para una buena concentración.
TIPOS DE RESPIRACIÓN:
• Según el conducto utilizado:
o Respiración bucal (Respirar por la boca): No está indicada porque:
§ No ayuda al corazón ya que rompe la coordinación entre frecuencia respiratoria y
cardiaca.
§ Favorece la deshidratación.
§ Se reseca la mucosa nasal.
o Respiración nasal (Respirar por la nariz). Es mucho más adecuada porque:
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§ Calienta y...
§ Limpia el aire antes de pasar a los pulmones.
§ Mejor coordinación entre el trabajo del corazón y el de los pulmones.
• Según la cavidad del tronco utilizada:
o Respiración torácica. Se lleva a cabo predominantemente con los músculos intercostales
(situados entre las costillas). Se relaciona con la respiración bucal, y es menos recomendable
porque provoca una mayor carga de circulación.
o Respiración abdominal ó diafragmática: Se lleva a cabo predominantemente con
movimiento del diafragma y músculos abdominales. Se ensancha sobre todo la parte inferior
del tronco. Es la más recomendable porque mejora el riego sanguíneo, se relaciona con la
respiración nasal y mejora la coordinación entre el corazón y los pulmones.
4.5. ALIMENTACIÓN
VARIADA Y
EQUILIBRADA
Una alimentación variada
garantiza que obtengamos
los
nutrientes
que
necesitamos. Por eso es
importante comer de todo y
probar alimentos nuevos.
El equilibrio se refleja en la
proporción diaria de hidratos
de carbono, proteínas y
grasas.
La
pirámide
alimentaria ofrece unas
cantidades y proporciones
adecuadas.
En cuanto a la ingesta de
comida, hemos de tener en
cuenta las siguientes pautas:
• Más
fruta
y
verdura. Consumir
cinco
raciones
diarias de fruta y
verdura.
• Menos proteínas.
Reducir el consumo
de carne a dos o
tres veces por semana y tomar pescado en la misma proporción. Basta con comer cualquiera de
estos una vez al día. Pero si tomamos de uno, no conviene hacerlo del otro.
• Más cereales. Consumidos diariamente en forma de arroz, pasta o pan.
• Menos comida rápida. Limitar al máximo la comida rápida y la bollería industrial (contienen mucha
grasa y calorías “vacías”).
• También es importante hacer un buen desayuno para asegurarnos de que nuestro organismo
obtiene los hidratos de carbono que necesita por la mañana.
Y en cuanto a los hábitos alimentarios, puede ser adecuado:
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• Establecer horarios fijos para cada comida. Hay que acostumbrar al cuerpo a unos horarios y
limitar el picoteo entre horas.
• Planear las comidas con antelación. Así suelen ser más equilibradas y completas. Podemos
establecer un momento de la semana en el que diseñar el menú, y otro para comprar lo que
necesitamos.
• Compartir al menos una comida familiar. Es una oportunidad de compartir y consolidar los buenos
hábitos.
• Hacer las comidas más originales y apetecibles. La monotonía en la mesa produce insatisfacción
e induce al picoteo.
4.6. HIDRATACIÓN
El 70% de nuestro cuerpo es agua, imprescindible para eliminar toxinas e hidratar todos los órganos. Apostar
por el agua como bebida principal es una opción de salud excelente. Como mínimo, un adolescente debería
beber 2 litros de agua al día, y esta cantidad se vería aumentada a 4 litros diarios en verano.
4.7. MENOS “APARATOS CON PANTALLA”
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El tiempo que empleamos viendo la televisión, jugando a videojuegos, manejando el móvil, etc. se lo
estamos quitando a otras actividades necesarias y mucho más saludables.
Los niños y adolescentes pasan frente a la pantalla entre 3 y 5 horas diarias, cuando lo
recomendable es 1 o 2 horas.
Conviene establecer un tiempo máximo y buscar otro tipo de actividades para disfrutar del tiempo
libre, y desde luego que nunca comprometan las actividades obligatorias de cada día.
4.8. DORMIR LO SUFICIENTE
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Regularidad en las horas de acostarse y levantarse: de este modo, el cuerpo adaptará sus ciclos
diarios a una agenda diaria que dará estabilidad y regularidad a las horas de sueño.
Desarrollar unas rutinas antes de acostarse: hacer las mismas actividades como preámbulo a irse a
dormir avisa y ayuda al organismo para comenzar los procesos que llevarán al sueño.
No realizar actividades físicas de importancia en las últimas horas de la noche: ejercicios físicos
como gimnasia o deportes no deberían realizarse poco tiempo antes de acostarse.
No ingerir excitantes ni alimentos que puedan interferir con el sueño: tabaco, bebidas con cafeína no
deberían consumirse en períodos cercanos a la hora de dormir.
Separar las comidas principales de las horas de sueño, para no intentar ir a la cama mientras aún
se está llevando a cabo la digestión.
Utilizar la habitación dormitorio casi únicamente para el sueño, no para leer, estudiar ni comer:
así, el reflejo del cerebro asociará la habitación con el descanso y al entrar en el dormitorio los
procesos cerebrales del sueño comenzarán a prepararse.
Mantener el dormitorio oscuro y en silencio, con la cama cómoda y a temperatura confortable.
4.9. MÁS ACTIVIDAD FÍSICA
El juego y el deporte son aliados imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Una hora de
actividad física moderada al día mejora sensiblemente el índice de masa corporal (relación entre peso y
estatura) de los niños, incrementa su rendimiento escolar e incluso su estado de ánimo. Pero no olvides:
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Nunca debe convertirse en una obligación. Es más importante divertirnos que adquirir habilidades
o mostrar rendimiento. Si nos gusta nuestro deporte, será más fácil que sigamos practicando.
Diariamente, conviene guardar un espacio de tiempo exclusivo para la actividad física.
Más activos en lo cotidiano. Hay muchas pequeñas acciones que pueden ayudarnos a una vida
más activa:
o Podemos ir caminando al centro escolar, o al hacer los recados.
o No utilizar el ascensor.
o Buscar cualquier excusa para salir a la calle (pasear al perro, sacar la basura, bajarse del
autobús una parada antes). Un simple paseo mejora el estado cardiovascular tanto en los
niños como en los adultos.
Organizar planes familiares al aire libre. Son una buena forma de dejar a un lado el ocio sedentario.
Organizar planes activos con amigos.
5. EVALUACIÓN DE LA UNIDAD.
5.1. PARTE TEÓRICA:
• Se recogerá y evaluará el cuaderno o fichas de clase, al menos una vez por trimestre. Esto quiere decir
que podrían ser dos o más veces.
• Se realizará una prueba escrita, de 10 preguntas, sobre los presentes apuntes.
5.2. PARTE PRÁCTICA:
• Se realizará un total de 6 pruebas de aptitud física, basadas en la batería EUROFIT, conforme a las
siguientes descripciones:
1. Fuerza abdominal: máximo número de abdominales en 30”
2. Fuerza de brazos: lanzamiento de balón medicinal, en posición de rodillas, con balón de 2 kg.
3. Fuerza de piernas: salto de longitud a pies juntos, sin impulso previo.
4. Agilidad: recorrido de 10 x 5 m. a máxima velocidad.
5. Resistencia: Course Navette, o carrera progresiva de ida y vuelta de 20 m.
6. Flexibilidad: flexión adelante con piernas rectas.
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