EL CALENTAMIENTO.−

EL CALENTAMIENTO.−
·Conjunto de ejercicios físicos que se realizan antes de una actividad que requiera un esfuerzo superior al
que normalmente se realiza.
CLASES DE CALENTAMIENTO.−
1Genérico:
Calentamiento polivalente ( que sirve para muchas cosas) con ejercicios variados, basados en estiramientos.
Actividad que se realiza anteriormente de cualquier ejercicio físico.
2Específico:
Complemento al genérico, calentar de forma más intensa grupos musculares que trabajarán con mayor
intensidad.
EFECTOS DEL CALENTAMIENTO.−
a)fisiológicas:
−Aumento del puso
− del riego sanguineo
−Dilatación de los capilares, mayor suministro de oxígeno
− Se respira más veces
−Aumento de la temperatura corporal
b)Sicológicos:
−Mejor disposición neuromuscular, rendimiento más alto.
−Más ganas de competir
−Más potencial.
c)prevención de lesiones:
−Disminuyen las lesiones por una minoración en la viscosidad de la fibra muscular.
d)neuromuscular:
−Mayor coordinación
−Los gestos realizados antes de la competición facilitan la realización posterior de una habilidad motriz
NORMAS PARA REALIZAR UN BUEN CALENTAMIENTO.−
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1.Comenzar con un trote o carrera (de 5 a 10)
2.Realizar estiramientos de forma progresiva, afectando al mayor número de segmentos del cuerpo.
3.Repetir los ejercicios de 10 a12 veces, no más
4.Realizar los ejercicios de mayor a menor intensidad
5. Llevar una respiración normal
6.Calentar por los grandes grupos musculares y terminar por los pequeños
7.Terminar con una pequeña carrera progresiva (que cada vez aumenta más la velocidad)
8.El calentamiento debe durar de 20 a 30 minutos en competiciones, y de 10 a 15 en sesiones de baja
intensiad
9.El calentamiento se debe realizar con chandal, con el fin de evitar lesiones.
SÍNTOMAS DE HABER CALENTADO
−El cuerpo entra en calor, se acelera la marcha y la necesidad de realizar un esfuerzo más violento.
−Las pulsaciones deben de estar sobre las 120 p/m, y la respiración en 16 a 20 r/m.
EJEMPLO DE UN CALENTAMIENTO
1Carrera suave durante 2 minutos
2Carrera suave durante 2 minutos:
−Adelante
−Atrás
−Lateral
−Elevando talones
−Elevando rodillas
−Elevando talones y brazos en molino hacia delante
−Elevando rodillas y brazos en molino hacia atrás
3.Andando:
−De talones
−De punteras
−Pisando talón, pasando por la planta y terminando por la punta
2
−Cada tres pasos tocar con una mano en el suelo (alternando manos)
4.Estático:(parados)
• Subir y bajar tobillos
• Subir y bajar rodillas
• Flexión y extensión de cadera
• Elevar los hombros dejando las caderas en el suelo
• Realizar la bicicleta
• Estiramiento de espalda, hombros y brazos.
• Estiramientos para la espalda, caderas, ingles y parte posterior de la rodilla.
INDICADORES DE VOLUMEN E INTENSIDAD DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO.−
Frecuencia respiratoria:
Respiración serena, sin llegar al jadeo. Ritmo cómodo que permita ir hablando sin esfuerzo.
Frecuencia cardíaca:
Restando a 220 nuestra edad tendremos el límite máximo de p/m que no debemos pasar, está en no pasar de
170 p/m. Se toman las pulsaciones debajo del pecho, vena carótida en el cuello, vena radial en el brazo y
vena temporal en la sien.
RELAJACIÓN.−
Descontracción, disminución de tensión, distensión, laxitud, deshivición, reposo.
Método autrógeno de Schultz:
Autosugestión de sensaciones de tensión, relajación, frío y calor.
Método progresivo de Jacobson:
Diferentes sensaciones de tensión y relajación.
Método de la eutonía de Gerda Alexander:
Iterrelación del tono y del siquismo. Mediante este tono se centra la atención en los diferentes componentes
del cuerpo tanto externa coma internamente.
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