El calentamiento - IES Salvador Serrano
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4º E.S.O. Educación Física 12/13 Nieves Baca Lara 1er TRIMESTRE 1.- La Salud y la Actividad Física. Partimos de la idea de salud, tal y como la entiende la Organización Mundial de la Salud, como “el estado de completo bienestar físico, mental y social y no la mera ausencia de enfermedad”, a lo que le sumamos, la opinión de algunos autores (Delgado, M., 1990), que habla de la salud en la Educación Física como la suma entre la salud + hábitos de vida sanos + ejercicio físico + actividad en el medio ambiente. La salud puede verse determinada por diferentes condicionantes, entre ellos, destacamos: - biología humana medio ambiente (contaminación física, química, climática) estilo de vida (actividad física, trabajo, alimentación, hábitos, estrés…) asistencia sanitaria. Básicamente podemos hablar de tres tipos de hábitos que pueden ayudarnos a mejorar nuestra salud, los tres primeros, de los cuales derivan los dos últimos: - una alimentación correcta actividad física realizada con frecuencia, intensidad y duración adecuadas. Pautas de descanso regulares y de duración apropiada (dormir entre 7 y 8 horas cada noche) - Evitar productos nocivos como el café (su abuso), el tabaco, el alcohol y otras drogas. - Relacionarse con los demás, sentirse bien con uno mismo. Así, algunas pautas generales para conseguir estos hábitos, pueden ser las siguientes: - Cuidar los hábitos de trabajo en la sesión de Educación Física o mantener el orden: calentamiento, parte principal y estiramientos o evitar los ejercicios que perjudiquen la salud o controlar la respiración o seguir las indicaciones del profesor/a. - Higiene corporal: cuidado de la piel, todas las partes del cuerpo, higiene buco-dental… - Higiene y actitud postural: posturas saludables en clase y en el tiempo libre, manteniendo la espalda recta, coger peso flexionando las rodillas… - Hábitos alimenticios: 1 4º E.S.O. Educación Física 12/13 Nieves Baca Lara o Hidratación continuada o Cuidado del balance energético y aporte de nutrientes esenciales o Evitar los alimentos ricos en calorías vacías como el alcohol, la bollería… o Evitar la ingesta excesiva de proteínas y grasas saturadas o Potenciar la ingesta de alimentos crudos, como la fruta y verduras o Evitar la ingesta de drogas legalizadas (alcohol y tabaco) o Actitud crítica hacia los patrones consumistas de la sociedad. - Prevención de accidentes y aplicación y conocimiento de primeros auxilios. La práctica continuada y correcta de la actividad física, puede contribuir a conseguir muchos beneficios en el organismo, de los que podemos destacar entre otros los siguientes: - En el aparato locomotor, optimiza el desarrollo óseo, la composición de los huesos, se hace más fuerte y resistente, reduce el riesgo de padecer osteoporosis… - En el sistema muscular, los beneficios son más visibles a simple vista, como el aumento de la fuerza muscular, aumento del volumen muscular, como de la resistencia de los músculos. En el sistema cardio-circulatorio, disminuye el número de pulsaciones por minuto, regula la presión arterial, mejora el retorno venoso… - En el sistema respiratorio, mejora los movimientos de los músculos de la caja torácica, aumenta la demanda de oxígeno y la producción de dióxido de carbono, aumenta el número de alveolos pulmonares lo que conlleva la mejora en la producción de oxígeno. A todo esto, podemos añadirle beneficios psicológicos, como la disminución del estrés, la relajación corporal, aumento de la autoestima… beneficios sociológicos, como el aumento de la socialización, aumento del rendimiento académico… Como ves, la actividad física, te puede ayudar a sentirte mejor, pero para ello, hay que realizarla de forma correcta, mediante el control de la intensidad, y las correctas fases de la práctica, explicadas a continuación. 2.- El Control de la Actividad Física Durante la práctica del ejercicio físico, es importante controlar la intensidad y realizarla dentro de los límites que benefician nuestra salud, porque la práctica inadecuada de la actividad física, también puede producir daños en nuestro organismo. Para ello, utilizamos la toma de pulsaciones, y mediante ella, podemos valorar si nuestro trabajo se adecua a nuestros límites físicos. 2 4º E.S.O. Educación Física 12/13 Nieves Baca Lara ☺ Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM): Son las pulsaciones máximas que no debemos sobrepasar durante la práctica de la actividad física, para evitar fatiga y riesgo personal. Se calcula con una fórmula genérica para todos, por lo tanto, es un dato orientativo, que dependerá del nivel de entrenamiento de cada uno, de las características físicas, etcétera, pero de todas formas, nos sirve de orientación para controlar nuestra práctica física: FCM = 220 – edad = _______ pulsaciones por minuto. ☺ Zona de Actividad: indica a la intensidad que es recomendable practicar ejercicio físico, para producir el máximo de beneficios en nuestro organismo, sin riesgos para nuestra salud: ZA = 60 % de la FCM y 80% de la FCM La zona de actividad se encuentra entre el 60% y el 80% de nuestra FCM. Ejemplo. Una persona con 22 años, tendría una FCM= 220 – 22= 198 pulsaciones por minuto (ppm). Y su zona de actividad, la calcularíamos con una regla de tres: 100% __________ 198 ppm 60 % ___________ x ppm 100% _________ 198 ppm 80% __________ x ppm El 60 % de su FCM es: 118 ppm El 80% de su FCM es: 158 ppm Por lo tanto, quiere decir, que esta persona, de 22 años, debe realizar su ejercicio físico entre 118 ppm y 158 ppm. Aunque como ya hemos visto, son unos límites relativos, influidos por más factores, por lo que si supera un poco estos niveles, no debe pasar nada. 3- Las Fases de la Actividad Física. En toda práctica de actividad física o deportiva se deben realizar tres fases para que resulte eficaz y segura. El Calentamiento (que lo veremos a continuación), la Parte Principal o fase de trabajo y la Vuelta a la Calma. En la Parte Principal, se lleva a cabo, la actividad física deseada, la intensidad y la duración, son mayores que el calentamiento, y se llevará la práctica a fondo, puesto que se ha hecho el calentamiento a fondo, y no hay riesgo de lesiones, y el rendimiento es mayor. En la fase de Vuelta a la Calma, se pretende ayudar al cuerpo a volver a su estado de reposo, además ayuda a eliminar partículas de desecho que quedan en el organismo tras la práctica deportiva, facilitando el retorno venoso al corazón de éstas. Todo esto se realiza con ejercicios de relajación, como andar, respirar profundamente, soltura y relajación muscular, así como estiramientos de los principales músculos utilizados en la parte principal de la actividad física. 3 4º E.S.O. Educación Física 12/13 Nieves Baca Lara ► El Calentamiento: es “el conjunto de actividades o ejercicios de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a cualquier actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerse para un máximo rendimiento”. (Villar; 1985). ○ Podemos destacar algunos de los objetivos principales del calentamiento: - disminuye el riesgo de lesión aumentan las pulsaciones, se eliminan toxinas, mejora el metabolismo - aumenta la frecuencia respiratoria, el consumo de oxígeno unos 15, 20 minutos de calentamiento, puede elevar la temperatura corporal a 38,5º C, favoreciendo las contracciones musculares, y la elasticidad. - Aumenta la temperatura de las articulaciones, y la lubricación de las mismas - Prepara al sistema nervioso para la actividad, y consigue la máxima concentración Mejora el rendimiento de las capacidades físicas. - ○ Algunos de los factores de los que depende el calentamiento son los siguientes: - la edad, a más edad, la necesidad del calentamiento es mayor el clima y la temperatura externa, a menor temperatura, el calentamiento deberá de prolongarse más, y con más intensidad el carácter de la actividad posterior, a mayor intensidad, más calentamiento, y de la duración, a más duración, más calentamiento. el nivel de condición física del alumno/a, a más nivel de condición física, más calentamiento y más intensidad. ○ Las pulsaciones antes de la práctica física, rondan las 80 o 90 ppm, y al terminar el calentamiento, deben estar entre 110 y 140 ppm. ○ Podemos diferenciar dos tipos de calentamiento, el general y el específico: - Calentamiento General: es la parte obligatoria del calentamiento para todos los deportes o práctica deportiva, eleva la capacidad general de trabajo, puede durar alrededor de unos 10 minutos. La estructura que vamos a seguir en clase por norma general es la siguiente, aunque se puede alterar el orden, siempre que se sigan las normas establecidas: Carrera suave, durante 5 minutos 4 4º E.S.O. Educación Física 12/13 - Nieves Baca Lara Movilidad articular, en orden ascendente o descendente Ejercicios de activación, como carrera lateral, sleeping, saltos, ejercicios de coordinación, progresivos, juegos de alta intensidad… Estiramientos, manteniendo en cada músculo unos 20 segundos. Calentamiento específico, esta compuesto por 4 o 6 ejercicios de carácter especial, prepara al organismo para la práctica de los ejercicios de la parte principal. Por lo general, se realizan ejercicios relacionados con la práctica posterior, por ejemplo, si la clase es de velocidad, se meterían en esta parte del calentamiento algunos “jueguecillos” de velocidad, o ejercicios de técnica de carrera… si es de tenis, pues realizaríamos varios ejercicios con la raqueta y las pelotas. A lo que seguiría estiramientos específicos para dicha actividad. 4- La Condición Física. La podemos definir como “el conjunto de cualidades o condiciones orgánicas, anatómicas y fisiológicas, que debe reunir una persona para poder realizar esfuerzos físicos tanto en el trabajo como en los ejercicios musculares y deportivos”; también la podemos entender como un medio por el cual se puede conseguir cierto estado de salud. Los componentes de la Condición Física, son, la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Para la mejora de la Condición Física, influyen aparte de la preparación física, el entrenamiento, etcétera… otros aspectos ya mencionados anteriormente, que son los hábitos saludables ► La Resistencia, o resistencia Cardio – Respiratoria, es “la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el máximo tiempo posible”. Es decir, es la capacidad que tiene el corazón y los pulmones, para aportar oxígeno necesario al cuerpo, para poder realizar un esfuerzo físico durante el mayor tiempo posible, retardando al máximo la fatiga. ○ Principalmente podemos diferenciar entre dos tipos de resistencia, la Resistencia Aeróbica, y l Resistencia Anaeróbica. 5 4º E.S.O. Educación Física 12/13 Nieves Baca Lara - en la resistencia aeróbica, durante toda la actividad, disponemos de oxígeno suficiente para la obtención de energía, que es necesaria para el ejercicio. Es decir, el cuerpo soporta poca intensidad durante mucho tiempo. Las pulsaciones en el trabajo de resistencia aeróbica, oscilan entre 140 y 170 ppm. La duración del ejercicio tiene que ser superior a 15 minutos, por ejemplo, caminar durante una hora, patinar, montar en bici… - en la resistencia anaeróbica, el aporte de oxígeno es menor que la demanda, es decir que el cuerpo soporta un esfuerzo de intensidad mayor, para el cual necesitamos más oxígeno del que estamos produciendo, por lo que la duración del ejercicio es menor. Las pulsaciones superan las 170 ppm, es decir, trabajaríamos a niveles submáximos y máximos de nuestra FCM (frecuencia cardiaca máxima). La duración del ejercicio, en función de la intensidad, es como máximo de 2 minutos. Por ejemplo, durante un partido de fútbol, que sería un trabajo aeróbico, se realiza un sprint, subiendo por la banda, a máxima velocidad… este sprint, sería trabajo anaeróbico. ○ Medios de trabajo para la resistencia: - Basados en la carrera: o Carrera continua: es el más utilizado y el más sencillo, se realiza carrera continua a ritmo suave, controlando la respiración, la sensación de fatiga es mínima. Se le conoce por el nombre común de footing. Se consideran tiempos adecuados entre 20 y 40 minutos, con una velocidad de carrera media baja, evitando las cuestas. o Entrenamiento Natural: se realiza un circuito por el medio natural, que se puede realizar también caminando, al mismo tiempo que se realizan diferentes ejercicios, como los ejercicios del cola- cao… o Entrenamiento Total: se trata en aprovechar los recursos del medio natural, se alterna la carrera continua con ejercicios de saltos, cuadrupedias, lanzamientos…. No hay pausas, y la intensidad ronda las 120 ppm, durante 30 o 40 minutos. o Fartleck: es sueco, y consiste en jugar con la velocidad de carrera y los tiempos. Vas modificando la intensidad del esfuerzo y la zancada, también aprovechas las variedades del terreno, como subidas y bajadas, escaleras… - Otros medios de entrenamiento: o Circuitos: se realizan varios ejercicios, entre 8 y 12, en un orden determinado y de forma continuada. En cada ejercicio o estación se realizan alrededor de 15 repeticiones. Normalmente se trabajan diferentes partes corporales. Los ejercicios pueden hacerse con 6 4º E.S.O. Educación Física 12/13 Nieves Baca Lara diferentes materiales. Entre cada estación, debe haber un descanso, y el circuito se realizará entre 2 y 4 veces o Aeróbic y otros tipos de coreografía, saltos con cuerdas, pelotas, spinning… o Juegos y deportes, como el fútbol hockey, balonmano, voleibol, natación, senderismo, patinaje, ciclismo, actividades en la naturaleza… ○ Evaluación de la resistencia: - test de Cooper, trata de recorrer la máxima velocidad en 12 minutos. - Course Navette, consiste en recorrer una distancia de 20 metros ida / vuelta, aumentando progresivamente la velocidad - Carrera de 1 kilómetro para las chicas y 2 kilómetros para los chicos. Test de Ruffier, haya que realizar 30 flexiones completas de piernas /tronco, en 45 segundos, luego se calcula la siguiente operación: P1= pulso en reposo P2= pulso tras el ejercicio (P1+p2+p3) / 100 = P3= pulso 1 minuto después del ejercicio Menos de 1: eres una máquina 2 – 3: estás echo un toro 4 -5: estás bastante bien 6 -7: normal 8 -10: regular, no te descuides 10 o más: mal, a trabajar más ► La Fuerza, es “la capacidad de vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares”. Entre los principales objetivos del entrenamiento muscular, destaca, la hipertrofia o el aumento de volumen muscular, la elevación del tono para mejorar el dominio corporal, mejorar la coordinación, mejorar el metabolismo muscular aprovechando mejor los recursos energéticos… ○ Los Tipos de fuerza que podemos diferenciar, son los siguientes: - fuerza Máxima, es la capacidad de desarrollar la máxima contracción muscular voluntaria estática (sin movimiento, como por ejemplo, intentar mover una pared, no hay movimiento), o dinámica, hay movimiento, pero sólo somos capaces de realizar una repetición, por ejemplo, el levantamiento de pesas con mucho peso. - Fuerza resistencia, es la capacidad para realizar fuerza, durante el máximo tiempo posible, también se denomina resistencia a la fuerza. Por ejemplo, la realización de varias series de abdominales, multilanzamientos, multi-saltos, durante un tiempo prolongado… 7 4º E.S.O. Educación Física 12/13 - - Nieves Baca Lara Fuerza velocidad, o potencia, es la capacidad para superar a una alta velocidad resistencias elevadas, como por ejemplo realizar multi-saltos, a gran velocidad, con poca carga. Fuerza Explosiva, es la capacidad de desarrollar una fuerza máxima en el menor tiempo posible, aquí, la resistencia a vencer es menor que en la potencia, por ejemplo los lanzamientos. ○ Medios de trabajo para la fuerza: - - - - autocargas, son ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo, se pueden realizar sin material o ayudándote con alguno. Si se hacen muchas repeticiones mejoramos la fuerza resistencia, y si se hacen menos repeticiones a mayor velocidad, estamos trabajando la potencia entrenamiento por parejas, mediante el que trabajamos los grandes grupos musculares como las piernas, tronco… Utilizamos al compañero como oposición, como resistencia, como sobrecarga, con ejercicios de arrastre, lucha… entrenamiento en circuitos, haciendo un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios, alternando los grupos musculares trabajados. Multi-saltos y multi-lanzamientos, que consiste en la reiteración de los ejercicios, combinándolos de forma repetida y variada. Se mejora la potencia del tren inferior y superior. Los multi-saltos también contribuyen a la mejora de la coordinación. Sobrecargas o aparatos simples, por medio de cargas ligeras como balones medicinales, gomas, lastres… Isométrico, basado en contracciones isométricas (no hay movimiento de la articulación, por tener una carga muy grande), es aburrido y muy duro. ○ Evaluación de la fuerza: - salto vertical, trata de saltar la máxima altura posible. Evalúa la fuerza del tren inferior (las piernas). - Salto de longitud, partiendo con los pies juntos, también evalúa la fuerza del tren inferior. Lanzamiento del balón medicinal, consiste en lanzar por encima de la cabeza con las dos manos el balón medicinal, lo más lejos posible. Mide la fuerza del tren superior - - Abdominales en 45 segundos o en 1 minuto, que mide la fuerza de estos grupos abdominales. - Test de fondos en el suelo, o de flexiones de brazos, que mide la fuerza de los brazos. 8 4º E.S.O. Educación Física 12/13 Nieves Baca Lara ► La Velocidad, es “la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible”. ○ Principalmente podemos diferenciar entre tres tipos, la velocidad de reacción y la velocidad de movimiento o gestual. - - - la velocidad de reacción, es la capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible frente a un estímulo que puede ser simple (salida de velocidad) o complejo (tenis de mesa) la velocidad gestual o de movimiento, es la capacidad para realizar movimientos a velocidad máxima frente a resistencias bajas. El brazo es un 30% más rápido que la pierna, y el diestro un 3% más rápido que el zurdo. Por ejemplo, un lanzamiento de balón. Velocidad de desplazamiento, es la capacidad para recorrer un espacio en el menor tiempo posible, como por ejemplo una carrera. ○ Los medios para su trabajo, dependerá del tipo de velocidad que quieras trabajar, pero debes tener unas consideraciones generales en cuenta para el trabajo de la velocidad: - buen calentamiento general y específico ejercicios realizados a máxima velocidad - el tiempo de esfuerzo debe ser menor de 10 segundos trabaja cuando estés descansado, para evitar lesiones efectúa los movimientos con precisión son muy importantes los tiempos de recuperación, y los estiramientos al terminar la sesión. ○ Para evaluar la velocidad, podemos utilizar entre otros: - carreras de 20, 30, 40 o 50 metros (velocidad de desplazamiento y velocidad de reacción) agarrar un bastón (velocidad de movimiento) carrera de ida y vuelta de 5 /10. ► La Flexibilidad, es “la capacidad de una articulación o grupo de articulaciones de efectuar gestos que impliquen una gran amplitud de movimiento” (Blázquez; 1999). La flexibilidad es la única capacidad física que involuciona, es decir, que desde que nacemos, vamos perdiendo la capacidad, recordad las posturas de los niños pequeños cuando nacen, con qué facilidad se chupan los dedos de los pies… ○ La flexibilidad depende de varios factores, algunos de ellos son: - la genética 9 4º E.S.O. Educación Física 12/13 Nieves Baca Lara - el sexo y la edad, las chicas tienen más flexibilidad que los chicos, y a menor edad, más flexibilidad. - La hora del día, es mayor generalmente entre las 10 y las 12 de la mañana y las 16 y 18 horas de la tarde. Las costumbres sociales, vida sedentaria, la práctica deportiva… La actividad física, el ballet, la gimnasia deportiva… lo benefician. El cansancio muscular disminuye esta capacidad Estado emocional y estímulos externos, los nervios, la ansiedad, el estrés… la disminuyen - La temperatura corporal, por eso es muy importante calentar bien - El exceso de humedad en el ambiente, dificulta la ejecución de las tareas El entrenamiento, desarrolla o mantiene los niveles. ○ Los medios para su trabajo, principalmente los resumimos en dos: - Método estático, se basa principalmente en el mantenimiento de una postura más o menos estática, durante un periodo de tiempo, alrededor de los 20 segundos, notando una ligera tensión, no dolor del músculo. Puede hacerse sólo o con ayuda de un compañero o de la gravedad. (Evitar los rebotes) - Método dinámico, cuando el sujeto realiza un movimiento de máxima amplitud, utilizando una contracción voluntaria, se realizaran unas 8 o 10 repeticiones, después de un calentamiento adecuado. ○ Aquí os presento algunos de los músculos principales del cuerpo que no debes olvidar, los puedes encontrar gráficamente en la siguiente dirección de Internet: http://www.saludalia.com/Saludalia/web_saludalia/atlas/doc/musculos/doc/atlas.htm - Gemelos femorales o isquiotibiales - cuadriceps - aductores - dorsales bíceps pectoral flexores y extensores de los brazos - deltoides - tríceps - abdominales - glúteos ○ La evaluación de la flexibilidad, la podemos realizar con la flexión profunda de cuerpo, entre otras. 10 4º E.S.O. Educación Física 12/13 Nieves Baca Lara 5- La Respiración y la Relajación. Sus beneficios en el organismo. ► La respiración es el intercambio de gases, con la maquinaria celular encargada de la transformación de energía de trabajo. La respiración se produce gracias al sistema respiratorio, que a su vez está controlado por el sistema nervioso (de hay la relación directa con la relajación). El intercambio gaseoso se produce en los alveolos pulmonares. El sistema nervioso es vital para la vida humana, y su principal función es el intercambio de gases, captando el oxígeno (O2) del aire y eliminando hacia el exterior el dióxido de carbono (CO2). □ Podemos diferenciar entre dos fases de la respiración: - fase inspiratoria: el llenado de los pulmones con aire fase espiratoria: el vaciado de los pulmones - situación de apnea: cuando mantenemos el aire inspirado durante un cierto tiempo - situación de disnea: mantenemos la respiración después de la espiración (sin aire) □ Tipos de respiración en función de la parte de los pulmones empleada: - respiración clavicular o superior: se utiliza la parte superior de los pulmones, la que está más cerca de la clavícula. - Respiración torácica, pectoral o intermedia: utilizamos la región intermedia o torácica además de la clavicular. Aumentamos el volumen de los pulmones hacia adelante y hacia los lados. - Respiración diafragmática, abdominal o inferior: utilizamos la parte inferior de los pulmones, permitiendo la extensión de los pulmones hacia la zona abdominal. - Respiración completa o total: cuando sumamos todas las respiraciones anteriores, utilizando las diferentes zonas pulmonares, consiguiendo una respiración profunda y completa. ☻ La influencia negativa del tabaco sobre la salud y la forma física: (Dato de interés) - Efectos a corto plazo: o Los sentidos del gusto, y el olfato disminuyen o La forma física se deteriora, porque es menor el número de alveolos pulmonares en funcionamiento. 11 4º E.S.O. Educación Física 12/13 Nieves Baca Lara o Se descompone la vitamina c y aumenta la fatiga muscular y el ácido láctico. (produce el cansancio físico) o Se produce un descenso importante de las defensas, por lo que se padecen más infecciones. - Efectos a largo plazo: o Las arterias se endurecen, porque con el tabaco se depositan en ellas materias grasas y calcio. Si esto sucede en las arterias coronarias, es causa de angina de pecho, e infarto de miocardio. o Aparecen problemas de retorno venoso o Se pueden contraer úlceras gástricas y cáncer de faringe y de pulmón. o La nicotina crea adicción. ► La relajación es el “conjunto de técnicas aprendidas más o menos conscientemente que nos ayudan a disminuir la tensión, a eliminar el estrés y a adentrarnos en nosotros mismos”. ▪ Hay varias técnicas de relajación, este año vamos a trabajar con el método de Schultz, que fue un psiquiatra alemán, que se intereso mucho por los trabajos de hipnosis, y sobre técnicas de relajación anteriores. Actualmente esta técnica se usa en tratamientos de asma, hiperventilación, trastornos del aparato digestivo, circulatorio, al igual que en el ámbito de la psicología para la irritabilidad, insomnio, ansiedad, estrés. Su finalidad es devolver y establecer el ritmo biológico natural a los procesos fisiológicos, mentales y emocionales que se han distorsionado. Divide su método en dos ciclos, inferior y superior. Nosotros sólo vamos a trabajar con el inferior, que es el más básico. Expongo a continuación los ejercicios: La postura inicial, ha de ser tumbado o sentado, la cabeza inclinada hacia delante, la espalda encorvada y los antebrazos apoyados sobre los muslos. Es preferible la postura de tumbado si se prefiere. Tras esto, y repitiendo en la cabeza, la idea de “estoy muy tranquilo”, comenzamos con el primer ejercicio. Cada día realizaremos un ejercicio, hasta que los realicemos todos en la misma sesión. ○ Ciclo Inferior: - Primer Ejercicio: El peso. (Se representará la sensación de peso, lo más vivamente posible, sin realizar ningún movimiento y sin hablar. No se deben rechazar los pensamientos o imágenes que surjan.) o “El brazo derecho (o el izquierdo, da igual por el que se empiece) pesa mucho”. Concentrarse en esta fórmula durante seis veces. o Estoy muy tranquilo. (se repite tras la sexta concentración en el peso. o “El brazo izquierdo pesa mucho” 12 4º E.S.O. Educación Física 12/13 o o o o - - Nieves Baca Lara Estoy muy tranquilo El abdomen pesa mucho La pierna derecha pesa mucho La pierna izquierda pesa mucho Tras estos ejercicios, se realiza la maniobra de retirada, se flexionan los dos brazos y se extienden un par de veces, se respira profundamente y se abren los ojos. Segundo Ejercicio: vivencia del calor. Lo mismo que el ejercicio anterior, pero sustituyendo el peso por el calor. Tercer ejercicio: Regulación cardiaca. Una vez conseguidas las sensaciones de peso y calor, colocamos la mano sobre el pecho, a la altura del corazón, y repetimos “el corazón late fuerte y tranquilo”. Lo repetimos seis veces. Cuarto Ejercicio: Control de la respiración. “Respiro tranquilo” Quinto Ejercicio: Regulación de los órganos abdominales. “Tranquilidad, peso y calor del abdomen” Sexto Ejercicio: “la Frente está agradablemente fría; las mejillas, la garganta, el pecho…”. ▪ Otras técnicas de relajación, pueden ser las técnicas orientales, como el Yoga y el Tai – Chi entre otras. El método de Jacobson, que lo trabajamos en tercero. Y el masaje, entre otros. ▪ El masaje, es una de las terapias más antiguas que se conoce para combatir múltiples alteraciones de la salud, al actuar sobre la circulación y los tejidos nerviosos. Sus efectos sobre el sistema nervioso, se deben a que en la piel hay gran cantidad de receptores sensitivos, así un masaje rápido proporciona excitación y un masaje lento sedación, por eso disminuye el estrés, y favorece así al sistema nervioso. Por otro lado, el contacto corporal, tiene beneficios psicológicos, la integración social y el desarrollo personal dependen en gran medida de la cantidad de contactos corporales recibidos desde la infancia hasta la edad adulta. ¡BUENA SUERTE Y ÁNIMO! LLEVA A LA PRÁCTICA LOS CONOCIMIENTOS QUE HAS APRENDIDO. 13 4º E.S.O. Educación Física 12/13 Nieves Baca Lara 6- Bibliografía. - AAVV; (2005 – 2006): “Apuntes de las Oposiciones de Secundaria”. No Publicado. - AAVV; (2004 – 2005): “Apuntes de las Oposiciones de Primaria”. No Publicado. - AAVV; (2002): “Educación Física. 3º ESO”. Pila Teleña. Ed. Bruño. Madrid. - AAVV; (2002): “Educación Física. 3º ESO”. Ed. Santillana. Madrid AAVV; (2003): “Educación Física. 4º ESO”. Ed. Santillana. Madrid - DELAVIER, F; (2001): “Guía de los Movimientos de Musculación”. Ed. Paidotribo. Barcelona. - VILLADA, P., VIZUETE, M., GONZÁLEZ, I.; (2002): “Educación Física. 3º ESO”. Ed. Anaya. Madrid. 14
