Fichas de trabajo 1ESO - IES Antonio Serna Serna

EDUCACIÓN FÍSICA
1º - ESO
1ª EVALUACIÓN: EL EJERCICIO SIN RIESGO PARA LA SALUD.
EL CONTROL DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO
En la sesión anterior vimos los dos aspectos básicos para realizar ejercicio físico sin
riesgo para la salud. En la sesión de hoy vamos a poner en práctica el primero de ellos, controlar
la intensidad del esfuerzo.
¿Cómo podemos conocer y controlar la intensidad a la cual debemos trabajar durante la
práctica de ejercicio físico? La respuesta es muy sencilla, contando los latidos del corazón.
¿CUÁNDO DEBE REALIZARSE?
Durante la fase de trabajo o al finalizar ésta.
¿CÓMO Y DÓNDE?
Con el dedo índice y corazón, presionando en el cuello, sobre ala arteria carótida, en
la muñeca, sobre el surco radial ó con la mano sobre el corazón.
¿EN CUÁNTO TIEMPO?
Lo más cómodo y eficaz es tomarlas en 15´´ y multiplicar por 4, para referirlas a
pulsaciones por minuto. También se pueden tomar en 6´´ y multiplicar por 10 si deseamos
realizar un cálculo rápido.
¿PARA QUÉ?
Conociendo los valores del pulso durante la actividad física, nos va a permitir saber si se
produce una adecuada adaptación y recuperación al ejercicio físico.
CUESTIONES:
1. Completa la siguiente tabla de pulsaciones
Pulsaciones en 15´´
A
B
C
D
Pulsaciones en 1´
Momento
Antes del calentamiento
Al finalizar el calentamiento
Pulsaciones después de la parte principal
Pulsaciones después de la vuelta a la calma
1
EDUCACIÓN FÍSICA
1º - ESO
2
LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO ADECUADA PARA LA SALUD. EL ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO
Y LA ZONA DE ACTIVIDAD.
Hoy conoceremos cuál es la intensidad a la que se recomienda practicar ejercicio físico
en las personas de nuestra edad con el fin de que sea adecuado y seguro para nuestra salud.
Para ello deberás calcular tu Índice Cardiaco Máximo (ICM).
CONTROLA LA INTENSIDAD Y REGISTRA LOS DATOS OBTENIDOS AL TERMINAR EL EJERCICIO
CÁLCULO DEL ICM
♂ ICM = 220 –EDAD =______(A);
♀ ICM = 226- EDAD = ______(A);
El ICM nos indica de forma general las pulsaciones máximas que podemos alcanzar al realizar una actividad física.
La zona de actividad nos indica la intensidad recomendable para practicar ejercicio que produzca beneficios orgánicos
que mejoren tu condición física sin riesgos para la salud. Debes trabajar siempre entre el 60% y el 85% , es decir entre las 120 y
180 pulsaciones por minuto.
Cuando realices ejercicio físico debes procurar que tus pulsaciones se encuentren dentro de tu zona de actividad.
Refleja al terminar en cada
sesión las pulsaciones en 15” y
en un minuto. Una vez
dibujados todos los puntos,
realiza una gráfica uniéndolos
con una línea. Pinta cada línea
con distinto color.
REGISTRA LAS PULSACIONES
FC
210
200
190
180
170
160
Sesión
1
2
3
4
5
6
7
8
FC 15´´
FC 1´
150
140
130
120
110
100
90
80
70
9
10
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10 11
Sesiones
EDUCACIÓN FÍSICA
1º - ESO
LA CONDICIÓN FÍSICA.
LA RESISTENCIA AERÓBICA. CÓMO TRABAJARLA ADECUADAMENTE.
CONCEPTO
Podemos definir CONDICIÓN FÍSICA como el conjunto de las capacidades físicas
básicas que poseemos y que determinan el nivel de rendimiento físico.
COMPONENTES
Las capacidades básicas que componen nuestra condición física son: la FUERZA, la
VELOCIDAD, la RESISTENCIA y la FLEXIBILIDAD.
LA RESISTENCIA
La RESISTENCIA es la capacidad psíquica y física de soportar un esfuerzo, como
correr, montar en bicicleta o nadar, relativamente largo y con un alto nivel de fatiga.
TIPOS DE RESISTENCIA:
-
Resistencia aeróbica: es la capacidad que tiene el cuerpo para soportar un
esfuerzo de poca intensidad, pero que dura mucho tiempo. El corazón debe trabajar con una
frecuencia cardíaca entre 125 y 180 pulsaciones por minuto.
CÓMO SE DEBE TRABAJAR LA RESISTENCIA AERÓBICA
Para desarrollar la resistencia con cualquier método, el trabajo efectuado debe
realizarse atendiendo a las siguientes características:
-
El ritmo de trabajo debe ser lento y continuo, sin cambios bruscos de velocidad.
-
El trabajo se realizará de manera individual, ya que cada persona tenemos un
ritmo y una capacidad diferente.
-
Se debe trabajar relacionándola con otras capacidades.
-
Se puede efectuar mediante cualquier tipo de actividad como carrera continua,
ciclismo, natación, patinaje, salto de comba, juegos deportivos, juegos
tradicionales, etc.
-
La carrera continua es una de las mejores formas de mejorar esta capacidad.
3