Capacidades Físicas Condicionales y el

Capacidades Físicas Condicionales y el entrenamiento
La Fuerza
Considerada la capacidad física por excelencia, de la cual se derivan el resto. El entrenamiento de la
misma en sus diferentes formas (fuerza rápida, fuerza hipertrofia, fuerza máxima o fuerza
resistencia) se entrenará con los adecuados tiempos, cargas y volúmenes específicos para cada uno
de ellos.
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Fuerza resistencia: Ejercicios con entre 12 y 25 repeticiones aproximadamente con una carga
de entre el 40 y el 65% del peso máximo (denominado RM) que pueda ejecutar el sujeto.
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Fuerza rápida: Ejercicios con cargas intermedias (70-85% de la RM) en series breves (4-5
reps. o 10 segundos de duración) a la máxima velocidad de ejecución posible.
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Fuerza máxima: Ejercicios con cargas de entre el 85 y el 95% de la RM con 3 a 5 repeticiones
por serie.
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Fuerza hipertrofia: Series de entre 6 y 12-15 repeticiones con un volumen de carga del 65 al
85% de la repetición máxima. Además, en este caso podemos encontrar una pequeña
diferenciación entre hipetrofia sarcomérica (mayor carga, menor volumen) y sarcoplasmática
(más cercano a la fuerza resistencia).
Métodos generales para el entrenamiento de la fuerza:
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Ejercicios con pesos medios y repeticiones rápidas.
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Ejercicios con pesos grandes y pocas repeticiones.
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Ejercicios con pesos medios o moderados y muchas repeticiones.
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Pliométrico.
En sesiones colectivas, pese a que cualquier estímulo o manifestación de la fuerza puede ser
adaptada a la misma, las vías más utilizadas serán fuerza resistencia mayoritariamente y, gracias a la
implantación de nuevas tendencias en las mismas, la fuerza hipertrofia. Sin embargo, buena parte de
los casos prácticos nos llevan a que, por distintas causas (falta de equipamiento adecuado en la sala
de colectivas, prejuicios respecto al entrenamiento de fuerza y el volumen muscular, desmotivación
por parte del cliente o desconocimiento del instructro) existe cierta tendencia a usar un estímulo
excesivamente bajo y un número de repeticiones por serie mayor al recomendado.
La velocidad
Entenderemos como velocidad o rapidez a la capacidad de ejecutar acciones motoras o reaccionar en
un periodo corto de tiempo. En física conocemos como velocidad (o velocidad lineal) a la distancia
recorrida por unidad de tiempo (metros x segundo, kilómetros x hora, étc.). En este caso, dentro de
las capacidades físicas también consideraremos la velocidad de reacción simple o tiempo empleado a
responder ante un estímulo conocido (popularmente mal-llamado “reflejo”), la compleja (reflejo ante
estímulos desconocidos).
En este caso, el entrenamiento de la velocidad en clases colectivas en un principio podría ser
desechado al no entrar en las prioridades ni de la clientela en sí ni del entrenamiento para la mejora
de la salud. Sin embargo, el estímulo de las fibras rápidas o blancas, propias del entrenamiento de la
velocidad, ofrece indirectamente mejoras metabólicas que resultan apropiadas para optimizar el
trabajo realizado en una sesión colectiva.
Métodos de entrenamiento de la velocidad:
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Sprints.
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Ejercicios de reacción.
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Juegos de distancias cortas.
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Pendientes.
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Ejercicios con carga ligera.
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Multisaltos.
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Arrancadas.
Todos ellos con una duración de entre 6 y 22 segundos aproximadamente. En clases colectivas
podemos establecer un trabajo adaptado a la secuencia musical desde 16 tiempos (en una sesión a
138 bpms. unos 7 segundos) a 48 tiempos (21-22 segundos siguiendo el mismo criterio).
La resistencia
La capacidad por excelencia dentro de las actividades dirigidas con soporte musical. La misma se
definiría como la capacidad de resistir un esfuerzo físico durante un tiempo prolongado.
¿Cómo se entrena la resistencia? En nuestro caso partiremos de las ya conocidas recomendaciones
del ACSM para la prescripción de ejercicio físico orientado a la salud (2011) estableciendo como
base sesiones de larga duración, mínimo 25 a 30 minutos, en las que se implican grandes segmentos
corporales con una intensidad mínima del 60% de la FCM (frecuencia cardiaca máxima). Además,
en aplicaciones deportivas podemos hablar de resistencia de corta duración (menor a 10 minutos),
media duración (entre 10 y 30 minutos) y de larga duración (30 a 90 minutos).
Métodos de trabajo de resistencia:
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Métodos continuos: En este caso, se trabajará con una intensidad lo más estable posible (en el
caso práctico no será exactamente así) durante un periodo de tiempo relativamente largo.
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Método continuo variable: También conocido como Fartlek o “juego de velocidades”.
Durante un periodo de tiempo establecemos tramos de mayor o menor intensidad de forma
irregular.
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Fraccionados o interválicos: En los que se realiza de forma estructurada tramos de mayor
intensidad y duración determinada con otros de descanso o menor intensidad.
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Series: Variante de método interválico en los que se buscan tramos de máxima intensidad con
otros de descanso en mayor proporción que el caso anterior.
La flexibilidad
La elasticidad muscular es la capacidad de realizar un estiramiento, acortamiento o deformación del
músculo sin sufrir lesión y volviendo a su forma natural. En este caso, el concepto de flexibilidad
difiere ligeramente de la idea popular de la misma, dado que en este última intervienen otros factores
como movilidad articular, lesiones, étc. Dicha flexibilidad puede ser pasiva (realizada por el propio
individuo) o pasiva (por resultado de fuerzas exteriores).
En este caso, nos vamos a uno de los grandes olvidados o, mejor dicho, descuidados, del panorama
de actividades grupales con soporte musical. Las recomendaciones hacia el mismo se dirigen a un
mínimo de 2-3 sesiones semanales, siendo incluso incrementado en algunos casos específicos.
Métodos para el entrenamiento de la flexibilidad:
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Ejercicios con gran amplitud de movilidad articular.
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Ejercicios mantenidos de estiramiento de duración variable en los que se implican los músculos
y articulaciones interesados. Estos mismos pueden ser realizados tanto de forma activa como
pasiva (asistidos).
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Facilitación NeuroMuscular Propioceptiva: Método que alterna repeteciones isométricas de 3 a
6 segundos con estiramientos asistidos de mayor duración (entre 10-15 segundos).