entrenamiento por repeticiones

Bachillerato
SISTEMA FRACCIONADO:"ENTRENAMIENTO POR REPETICIONES"
1º.-LOS SISTEMAS FRACCIONADOS:
Los sistemas de entrenamiento de la resistencia se dividen en continuos y fraccionados, el
entrenamiento "por repeticiones " es un método fraccionado.
El principio en el que están basados es el fraccionamiento del esfuerzo, permitiendo al atleta
descansar y recuperarse entre esfuerzo y esfuerzo, lo que permite realizar en una sesión de
entrenamiento mayor cantidad de trabajo cansándose menos; algo que no permite el método
continuo.
2º.- Utilidad del entrenamiento por repeticiones:
En todas aquellas especialidades deportivas en que son necesarios los cambios de ritmo, las
grandes aceleraciones y en general una capacidad de resistir a variaciones constantes de estímulos (
fútbol, baloncesto, balonmano, rugby, hockey, floorball, waterpolo,etc...). Va especialmente dirigido a
la mejora neuromuscular, se acostumbra a la musculatura a mantener la velocidad y a trabajar con
falta de oxígeno.
3º.- Características y tipos:
Consiste en recorrer distancias inferiores a las que normalmente corre el deportista o atleta y
a velocidad mayor que la normal de paso. Los descansos en este sistema deberán de ser casi
completos para permitir una recuperación casi completa de ritmo cardíaco y respiratorio. Las
distancias a correr oscilan entre los 20 y los 300 metros, corriéndo normalmente a una velocidad
máxima 100% o submáxima 90-95%. El número de veces que se repiten no puede ser muy elevado
de acuerdo con la intensidad del estímulo.
Los tipos son: series exactas, simuladoras, progresivas, mixtas, sobrecarga y rotas; las
características de unos tipos y otros residen en la Distancia, Tiempo para recorrerla y el Intervalo de
recuperación. Por ejemplo en la serie exacta D, T e I se mantienen constantes durante todas las
repeticiones; en los otros tipos pudiera ser que el Intervalo fuera cada vez menor, o el Tiempo…
4º.- Organización de un ENTRENAMIENTO basado en las repeticiones:
Supongamos que queremos mejorar nuestro ritmo de carrera en 100 mts. lisos, para ello
fraccionamos la distancias más cortas. Se valora la distancia del sujeto en 100 mts., y luego, se
realizan las series a una velocidad mayor, consiguiendo un tiempo total mayor.
Así:
- tiempo base: 100 mts. lisos a 14 seg.
- 33 metros en 4'5 segundos; recuperación durante +/- 2 minutos
- 33 metros en 4'5 segundos; recuperación durante +/- 2 minutos
- 33 metros en 4'5 segundos; recuperación durante +/- 2 minutos
total: 13'5 segundos en 100 metros.
Consideramos recuperación total un pulso de 120 p/m., pero la fuente de energía utilizada
para recorrer los 30 mts. (fosfocreatina PC y ATP ,sistemas de producción anaeróbicos o sin necesidad
de oxígeno), ya ha sido recuperada en 2-3 minutos, la causa de fatiga con este tipo de entrenamiento
son las alteraciones del sistema nervioso central. En principio durante la recuperación no se realiza
ningún ejercicio.
5º.- APLICACIÓN PRACTICA: puedes utilizar este sistema para mejorar tu velocidad o el ritmo de
carrera.
6º.- CUESTIONES DE REPASO (preguntas de examen):¿como es el ritmo? ¿Qué pulsaciones debemos
tener antes de volver a correr? ¿ En las pausas de recuperación que hay que hacer?
Departamento de educación física del IES Pradolongo