CAPITULO 4.- PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMNIENTO A

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CAPITULO 4.PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMNIENTO A CORTO
PLAZO
La Planificación del Entrenamiento es un instrumento fundamental en la gestión del
rendimiento deportivo, ya que las estructuras de la planificación, las formas de
organización del entrenamiento y sus contenidos conforman una estrecha ligazón con
la dinámica de rendimiento pretendida.
Los entrenadores han adoptado diversas técnicas para aportar un equilibrio adecuado
al entrenamiento. Harre (1987), define la planificación del entrenamiento como:
”Diversos tipos de entrenamiento que son enfatizados en las fases apropiadas del año
de entrenamiento y en la carrera del deportista, en base a que el desarrollo de algunas
capacidades son prerrequisitos para el desarrollo de otras y que las funciones
neuromusculares, cardiorespiratorias, anatómicas, bioquímicas, fisiológicas,
psicológicas y otras se logran progresivamente durante un periodo largo de tiempo”.
La periodización conduce, por tanto, a la modificación del entrenamiento dentro de
unas pautas bien establecidas y basadas en la evaluación continuada del progreso en el
entrenamiento Como Fry et al (1991:57) señala: “ Facilita una estructura para
incorporar periodos de elevados entrenamientos y regeneración en una proporción y
volumen adecuados en el programa de entrenamiento”
4.1. Unidades de planificación
Normalmente, la periodización involucra la división de 52 semanas del año de
entrenamiento distribuidas en 1 a 5 ciclos competitivos denominados macrociclos
(figura 4.2) La estructuración de estos macrociclos en unidades de planificación más
pequeñas (periodos, fases, mesociclos, microciclos) dependen de los modelos de
planificación utilizados (Navarro, 1999; 1998 ; 1997; 1994; Navarro et al., 1994).
Actualmente nadie discute que los programas periodizados producen mayores
beneficios en el rendimiento que programas no-periodizados. Lo que si se cuestiona es
la forma de periodizar (cambiar los entrenamientos en el tiempo) para el logro del
máximo rendimiento deportivo en un momento determinado. La teoría clásica de
periodización, de la que L.P. Matveyev fue el principal impulsor, a partir de la década
de los 60 (Matveyev 1977; Matveev 1985), se ha visto puesta en cuestión por teóricos y
metodólogos del entrenamiento, condicionados por las nuevas realidades del deporte de
alto rendimiento (Issurin and Kaverin 1985; Bondarchuck 1988; Verjoshanskij 1990).
Un primer análisis comparativo de las diferencias entre la versión clásica y
contemporánea ya fue expuesta recientemente (Navarro, 1999)
La teoría clásica se centra en una estructura organizativa basada, en primer lugar, en las
leyes biológicas y del entrenamiento deportivo, que condicionan un mantenimiento de la
forma, de un "determinado" concepto de forma, a un periodo relativamente reducido y
localizado de la temporada deportiva. Posee como características más importantes: la
utilización de modelos integrados de preparación general y específica, variando en
proporción a lo largo del año, donde se procura construir, estabilizar o perder la forma
deportiva; y una progresión de carga basada en una dinámica simple en grandes ondas.
La organización está basada basada en un sistema analítico – sintético. Según la teoría
de la periodización de Matveyev (basada en el sistema analítico - sintético), el proceso
de entrenamiento es subdividido en módulos únicos, los microciclos, considerados
como la estructura de organización básica del proceso de entrenamiento, que veía como
la suma de una cadena de microciclos que debería construirse, sobre estructuras
mayores, mesociclos, fases, macrociclos (figura 4.1). En las teorías contemporáneas de
planificación se ha producido una simplificación de las estructuras, prescindiéndose de
los periodos y las fases
Planificación
clásica
Macrociclos
Planificación
contemporánea
Macrociclos
Periodos
Mesociclos
Fases
Fases
Microciclos
Mesociclos
Microciclos
Figura 4. 1.- Las unidades de entrenamiento empleadas habitualmente en los procesos de
planificación del entrenamiento
En cada deporte, el entrenamiento es un sistema de ciclos, grandes, medios y pequeños
denominados macro, meso y microciclos. Este sistema tiene una estructura jerárquica en
el que cada ciclo mayor está constituido por otros ciclos menores. Para facilitar el
estudio de la planificación del entrenamiento hemos optado por las estructuras que se
señalan en la figura 4.2 y que indican que:
•
•
•
•
•
•
La estructura plurianual está compuesta por varias temporadas de
entrenamiento
La temporada de entrenamiento comprende uno o varios macrociclos.
Un macrociclo lo componen varios mesociclos. Según el modelo de
planificación, pueden incluir periodos y fases.
Un mesociclo está formado por varios microciclos
Un microciclo lo componen varias sesiones
La sesión es la unidad más simple de entrenamiento
Carga de entrenamiento
(unidades arbitrarias)
Cada fase
consta de
varios
mesociclos
de 3-6
semanas
cada uno
Carga de entrenamiento
(unidades arbitrarias)
ESPECIFICA
COMP.
La temporada de
entrenamiento
comprende 52
semanas estructuradas en varios
macrociclos
Cada macrociclo
se organiza en
fases con
diferentes
orientaciones de
entrenamiento
encaminados a la
mejora del
rendimiento
competitivo
BASICA
Fases
Carga de entrenamiento
(unidades arbitrarias)
Macrociclos
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Sem.
Cada mesociclo alterna
2-4 microciclos de
carga y 1ó2 de descarga
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
1
2
3
4 Sem.
Cada microciclo alterna
2-3 días de carga/1 día
descarga
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
1
2
3
4
5
6
7 días
Figura 4. 2.- Unidades de planificación en la planificación clásica y contemporánea
El factor que reúne a todos estos elementos está en la base de las “normas que dirigen la
dinámica de la condición física”, más conocido como “forma deportiva”. De acuerdo a
la teoría de la periodización de Matveyev, la condición física debería estar garantizada
por las variaciones ondulatorias del volumen y la intensidad total de la carga de
entrenamiento, y por la aplicación del tradicional principio “complejo”, de modo que
todas las tareas de entrenamiento sean aplicadas simultáneamente (en una unidad de
entrenamiento y en el microciclo) y paralelamente (en una fase de entrenamiento y en el
ciclo anual). Este concepto ha sido considerado en los últimos años inadecuado para los
requerimientos de los deportes modernos.
Esta teoría se ha confrontado con una nueva realidad, que presenta como
particularidades principales un aumento sensible del número de competiciones
importantes, introducidas de una forma regular a lo largo de toda la temporada
deportiva, y en la consecuente necesidad de los deportistas de disponer de un
permanente estado de "buen nivel deportivo".
Esta necesidad viene determinada por una lógica en que el espectáculo deportivo y el
profesionalismo se va imponiendo, o ya se ha impuesto en algunos deportes o
especialidades deportivas en las que, sobretodo, existe un lugar para los mejores. En
consecuencia, la organización de los eventos competitivos han estado más determinados
por la producción de buenos espectáculos y por la realización de recetas, que por las
leyes de entrenamiento.
Estos condicionamientos de la periodización impusieron diferentes entendimientos del
concepto de forma, una reducción sustancial en la utilización de estrategias no
especializadas de preparación, y una utilización de dinámica de cargas, a lo largo de casi
toda la temporada, basadas en intensidades y volúmenes elevados, compatibles con la
exigencia, casi permanente, de rendimientos elevados. Una lógica considerada por
muchos de "irracional", de control complejo, y forzando, con frecuencia, el paso a
estados de sobreentrenamiento y al recurso de medidas de intervención externa - que no
de entrenamiento que ni de recuperación - de fines no siempre claros.
A lo largo de las siguientes secciones se intentará señalar las características que
diferencian cada una de las estructuras y su relación tanto con el sistema convencional
como en el contemporáneo de la planificación del entrenamiento.
4.2. Planificación de la temporada
El propósito de esta sección es contestar a la cuestión ¿Como puede ser planificada una
temporada de entrenamiento?. El plan de la temporada, también llamado plan de
entrenamiento anual debe integrar todos los aspectos de la preparación; incluyendo los
conocimientos sobre el diseño de los mesociclos, microciclos y las sesiones, así como
los sistemas propios del diseño de una temporada.
Desde nuestro punto de vista, a la planificación y estructuración de la temporada se le
deben plantear los siguientes requerimientos:
1.
El plan debe asegurar que se manifiesten plenamente las capacidades del
deportista y se alcancen los mejores resultados en las competiciones principales.
2.
El plan debe tener en cuenta que el deportista tiene que actuar a su plena capacidad
durante toda la temporada, ya que de lo contrario no logrará ser seleccionado para
las competiciones principales; con la particularidad de que debe actuar así sin
detrimento de su preparación general y sin perjuicio de su salud.
3.
El plan debe crear los fundamentos para que continúe mejorando la preparación y
los resultados del deportista en las temporadas posteriores y, por consiguiente, para
que se desarrollen de modo integrado sus capacidades y se fortalezca su salud.
El concepto de planificación de la temporada está basado en los siguientes
condicionantes:
(1) la distribución de las competiciones dentro de un periodo de preparación
de 12 meses;
(2) la estrategia de la preparación a largo plazo;
(3) las peculiaridades del proceso de adaptación;
4.2.1. Condicionantes del plan de una temporada.
Los condicionantes fundamentales de un ciclo anual de entrenamiento son las
competiciones, la estrategia de la preparación a largo plazo y las peculiaridades de
adaptación.
Una de las características del deporte contemporáneo es el número elevado de
competiciones. No cabe duda que, incluso para los deportistas de clase mundial, no es
posible obtener unos resultados superiores y una preparación "cima" para cada
competición; los rendimientos se alcanzan solamente en las competiciones principales y
estas deberían tener lugar como el resultado final de una preparación de toda la
temporada. Por tanto, la preparación debe dirigirse con claridad hacia un número
limitado de competiciones con el logro de la preparación "cima" inmediatamente antes
de la prueba principal.
Según ello, la preparación de la temporada puede diseñarse con un formato de una
cima, dos cimas y poli-cimas. Un factor importante en la distribución de competiciones
dentro del ciclo anual lo marca el tipo de deporte. El sistema más común para la
planificación de la temporada establece que tales cimas de preparación puede lograrse a
través del entrenamiento completo dentro de un macrociclo; así, se emplearían planes
de temporada de un ciclo, dos ciclos y tres ciclos. Como alternativa, el sistema
contemporáneo, como se muestra más abajo, facilita tres, cuatro o más picos de
preparación dentro de la estructura de una temporada (macrociclo) .
Otro factor importante del entrenamiento dentro de la temporada es la estrategia de
preparación a largo plazo. Existe un acuerdo común en que la preparación de los
jóvenes deportistas debe ser más generalizada y multilateral, con un menor número de
competiciones que en la preparación de los deportistas de élite. La planificación y
distribución de la carga debe basarse en las tendencias a largo plazo del progreso
individual. Actualmente, la preparación de los deportistas jóvenes en los primeros dos tres años de entrenamiento se lleva a cabo con ciclos de entrenamiento más
prolongados.
Un aspecto más concreto en la estrategia de la preparación a largo plazo es el plan
cuatrienal olímpico, donde se establecen características especiales de entrenamiento
para cada temporada y que pueden incluso determinar las proporciones relativas de
varios periodos dentro de un ciclo anual
Por último, la planificación de la temporada también se basa en las peculiaridades y en
las fases y periodos de preparación para su desarrollo.
Las principales peculiaridades para el desarrollo de la preparación dentro de una
temporada se basan en la ley de adaptación. Las consecuencias prácticas para el
entrenamiento de esta ley son como sigue:
(a)
Los deportistas no pueden ejecutar continuamente el mismo programa de
entrenamiento debido a que la entrenabilidad desciende tras la adaptación a cargas
habituales. Así, el entrenamiento debe cambiarse, bien a través de la magnitud de los
estímulos o/y del contenido de los ejercicios.
(b)
Las exigencias de entrenamiento aumentan durante la temporada y alcanzan su
punto máximo en la última y, a menudo, más importante competición. Este punto
corresponde normalmente a la fase crítica de adaptación, donde una elevación posterior
de la carga de trabajo puede ser peligrosa y destructiva. Este debe ser el punto de
referencia que marque el objetivo de la siguiente temporada.
(c)
El efecto de entrenamiento máximo en los deportes se alcanza con la ayuda de
ejercicios específicos. Sin embargo, la sensibilidad de los deportistas para tales
ejercicios será más baja durante el entrenamiento anual a largo plazo; la entrenabilidad
de los deportistas con tales ejercicios debería ser utilizada con a debida dosificación
antes de las competiciones principales. La renovación de potencial motor y psicológico
necesita del uso de ejercicios generalizados y parcialmente no-específicos. Esta es la
razón por la que en los periodos inicial y posteriores de una temporada deben ser
diferentes cualitativamente.
El primer intento para diseñar un sistema válido de entrenamiento anual estuvo basado
sobre la experiencia deportiva en la década entre 1920 y 1930. Este sistema abogaba por
el "trabajo general" en invierno para desarrollar la fuerza y la resistencia y el trabajo
especial en la primavera y el verano incluyendo la competición.
El papel de la preparación física, fisiológica, psicológica y coordinativa era extensivo,
siendo por esta causa por lo que fueron recomendados unos periodos prolongados de
preparación general para una temporada. Sin embargo, después de algún tiempo, esta
posición fue adaptada a la necesidad de lograr dos o tres cimas de preparación en el año.
Como resultado de las siguientes variables de periodización se abogó en la práctica por
•
•
•
periodización de un ciclo - un macrociclo en un año;
periodización de dos ciclos - dos macrociclos en un año;
periodización de tres ciclos - tres macrociclos en un año.
4.2.2. El diseño de una temporada.
El esquema de la figura 4.3 señala los pasos que conviene seguir para llevar a cabo en
su totalidad el proceso completo de planificación del entrenamiento de una temporada.
El punto de referencia para la planificación es la determinación de los objetivos que se
pretenden alcanzar en la temporada. Estos objetivos deben ser concretos y realistas. Las
bases para la determinación de los objetivos se lleva a cabo teniendo en cuenta los
resultados anteriores, las marcas de referencia logradas en los tests, el ritmo de mejora
de las destrezas y rendimiento en el deporte y las fechas de las competiciones
principales. También es necesario el factor dominante de entrenamiento del deporte y
los que son están particularmente debilitados en cada deportista. De este modo, el orden
metodológico de las prioridades de entrenamiento se puede decidir teniendo en cuenta
los factores limitantes (por ejemplo: ¿es la preparación física el factor limitante o es la
preparación técnica o psicológica?).
Sin embargo, no es necesario atender a la secuencia concreta de objetivos que hemos
señalado. Lo importante es dar la mayor prioridad a aquellos factores en que el
deportista esté proporcionalmente poco desarrollado y aquellos otros que son de
importancia principal para la participación de los deportistas en el deporte.
Una vez establecidos los objetivos, se deben analizar las condiciones posibles para
llevar adelante el plan, es decir, las posibilidades de participación en concentraciones
para entrenamientos, la existencia de recursos materiales, equipamiento, el lugar o
lugares de entrenamiento. etc. Es obvio que si no se dispone de estos datos resulta difícil
elaborar un plan concreto y, menos aún, incitar a los deportistas a que lo cumplan.
La tercera operación es la de fijar las principales competiciones. En la mayoría de las
veces, estos datos vienen ya impuestos por el calendario de las competiciones aprobado
y las indicaciones de las direcciones técnicas. En cualquier caso, se deben elegir
aquellas competiciones en función de los objetivos principales. En los gráficos del plan
de la temporada, es muy útil reflejar las diferencias entre las competiciones principales,
importantes y preparatorias con un símbolo o color diferente
Después se debe determinar y puntualizar quiénes son los ejecutores del plan (jefe del
equipo, entrenadores, metodólogo, médico, masajista, etc.).
A continuación se clasifican los periodos y las fases del ciclo anual y el planteamiento
de los objetivos parciales en cada uno de ellos:
•
establecer el contenido concreto de cada fase (medios fundamentales, métodos,
procedimientos metodológicos, volúmenes de las cargas, tiempo que se dedica a
la semana y al mes y, en algunos casos, el plan de cada entrenamiento). Es
necesario determinar el diseño que se va a seguir (uno, dos, tres ciclos, etc.;
diseño convencional o contemporáneo), para después fijar los periodos con la
duración específicamente precisa de cada fase. El mismo proceso continúa
especificando los mesociclos y estableciendo su número y tipo, sus objetivos y
los métodos empleados para alcanzar estos objetivos.
•
fijar las actividades para controlar y comprobar la eficacia con que se realiza
la preparación en cada fase (elegir los tests y las normas de control, convenir el
contenido y los plazos para los controles médicos y bioquímicos, etc.). Las
marcas-referencias de cada test, especialmente los físicos y los técnicos, se
deben establecer durante la realización del proyecto del plan de la temporada. La
progresión planificada hacia el logro de cada marca-referencia debería reflejar la
adaptación del deportista a un programa , así como a su ritmo de mejora. Sin
embargo, hay que ser muy cuidadoso con la planificación de las marcasreferencias debido a que representan in incentivo, tanto para el progreso como
para la preparación. En deportistas de élite, sus marcas-referencias pueden ser
comparativas a la de otros deportistas de máximo nivel del mismo u otro país.
Tanto los tests como las marcas-referencias deben fijarse para cada factor (preparación
física, técnica, etc), con mayor atención a los dominantes
Con esto concluye la elaboración del plan de entrenamiento de la temporada; sus líneas
maestras se explican a los deportistas y se pasa a su realización. Durante su
cumplimiento se realiza la planificación puntual de la preparación en los mesociclos y
microciclos, la cual se apoya sobre la base de las posiciones de partida de la temporada,
pero que tiene en cuenta el estado real del deportista, los datos de control puntuales y
por fases y los cambios en las condiciones de preparación. Las rectificaciones puntuales
son necesarias para cumplir los objetivos fundamentales del plan.
La operación final es la de evaluar la eficacia del plan y lo correcta que han sido las
ideas sobre las cuales el plan se apoya. Como es natural, esta evaluación supone el
análisis de la preparación y la actuación del equipo o del deportista, teniendo en cuenta
todas las circunstancias esenciales.
Figura 4. 3.- Esquema de la planificación del proceso de entrenamiento
4.3. La planificación del macrociclo
El macrociclo es el término utilizado para describir un ciclo de entrenamiento largo que
incluye una fase competitiva, usualmente de 3 a 12 meses de duración. En un sistema
convencional de periodización, las características esenciales de un macrociclo son las
fases y los periodos de desarrollo del estado de preparación. Sin embargo, en el sistema
contemporáneo, cada ciclo competitivo, compuesto por mesociclos de acumulación,
transformación y realización podría considerarse como un macrociclo.
Hace unos 30 años, el teórico soviético Matveyew presentó el concepto de "forma
deportiva"; que fue definido como el nivel más elevado de estado de preparación
atlética para tomar parte en competición. Este estado puede ser alcanzado en cada ciclo
principal (por ejemplo, dentro de la temporada) como resultado de la preparación
sistemática. Según éste concepto, se deben distinguir tres fases de desarrollo: (1)
adquisición; (2) estabilización; y (3) pérdida temporal de la forma deportiva.
Según el concepto general de Matveyew, estas fases sirven como precondiciones para
la periodización de su ciclo de entrenamiento. Es decir, que ciertos periodos de
entrenamiento deben corresponder a cada fase de desarrollo de la forma deportiva
(Tabla 4.1)
Tabla 4. 1.- Fases y periodos de desarrollo de la preparación deportiva dentro de un macrociclo
(Visión convencional).
N
Fases de desarrollo
de la forma
deportiva
Periodos de
entrenamiento
Objetivos principales
•
1
Adquisición
Preparatorio
•
•
•
2
Estabilización
Competitivo
•
•
3
Pérdida temporal
Transición
•
•
Formación de prerrequisitos para
la forma deportiva.
Acumulación de capacidades
motoras y coordinativas
multilaterales.
Desarrollo motor general.
Mejora gradual del estado de
preparación.
Logro de preparación estable
elevando los resultados con cierto
rango de variación
Para interrumpir el entrenamiento
con carga alta.
Para facilitar la recuperación
activa.
Renovación de las reservas de
adaptación del deportista.
4.3.1. El macrociclo convencional
Esta basado en la periodización clásica de Matveyev (1965). Se basa en una distribución
regular de las cargas regulares con la orientación de las cargas según las características
de los periodos y las etapas en que se divide el macrociclo. La prioridad en el
incremento del volumen al comienzo del macrociclo (periodo preparatorio) y de la
intensidad (periodo competitivo) se consideran fundamentales en este modelo (figura
4.4)
Competiciones
Velocidad
Resist. mixta y
anaeróbica
Resistencia aeróbica
Resist. de fuerza
Fuerza máxima
Meses
Periodos
II
I
Fases
IX X
XI XII
I
III
II
III
IV
PREPARATORIO
V
IV
VI VII VIII
COMPETITIVO
CARGA
Volumen
Intensidad
Figura 4. 4.- Periodización clásica
En recientes publicacio nes de Matveyev (Matveyev, 1990), se sugiere que la dinámica
de variación de la carga de entrenamiento debe ser diferente según la disciplina
deportiva. Por ejemplo, en deportes de fuerza -velocidad, la carga de volumen es más
acentuada, más marcada, mient ras que la dinámica de la intensidad de la carga
específica fundamental tiende, en modo relativamente constante al máximo (Figura
4.5.A). En los deportes de resistencia, la carga de volumen es elevada y distribuida en
el tiempo mientras que la intensidad es relativamente baja (Figura 4.5.B)
Figura 4. 5.- Esquema de la dinámica de la carga en el macrociclo. (A) En las especialidades
deportivas de Fuerza-Velocidad. (B) En las especialidades de resistencia (Matveyev, 1990 )
En la distribución de contenidos de entrenamientos necesarios para alcanzar el máximo
rendimiento es obvio que aquellos que por su naturaleza tengan mayor carácter general
o sean de menor intensidad se presenten con mayor afluencia en el periodo preparatorio
(primera parte del ciclo de entrenamiento), mientras que aquellos que por sus
características sean de naturaleza más específica o de mayor intensidad, se apliquen
especialmente a finales del periodo preparatorio y en el periodo de competición
4.3.1.1. El periodo preparatorio (PP)
La dirección básica de entrenamiento en este periodo es la formación de condiciones
básicas para la preparación posterior, más especializada y concentrada.
Como resultado de tal entrenamiento, el potencial de las capacidades motoras y
coordinativas debe elevarse para crear las bases para progresar en actividades deportivas
específicas. Esta postura general fue adaptada para la práctica deportiva es varias
formas. En los pasados 60-70 años, el concepto de entrenamiento preparatorio
multilateral prevaleció sobre otros métodos, incluso para deportistas de élite.
Esta característica de este entrenamiento contribuyó a que se empleasen ejercicios con
un efecto de transferencia de entrenamiento muy escaso sobre la preparación específica.
La experiencia práctica y la evidencia científica han demostrado que el potencial motor
de los deportistas debe elevarse a expensas de aquellas capacidades que pueden
mayormente aplicarse a la condición específica. La visión actual entre científicos del
deporte y entrenadores es que el entrenamiento en el periodo preparatorio debe ser, por
un lado, suficientemente variado y multilateral como para que facilite una base
generalizada; por otro lado, debe ser bastante especializado para aumentar la
transferencia positiva de efecto de entrenamiento hacia la condición física específica.
El tipo de entrenamiento que se lleva a acabo en el periodo preparatorio debe ser
adaptado a cada especialidad de natación y diferenciado en cuanto a las fases que lo
integran (general y especial). El periodo preparatorio debe ser subdividido en fases de
preparación general y especial. El propósito principal de la fase de preparación
general es asegurar una base funcional general para entrenamiento posterior; en otras
palabras, la mejora de la condición física. El contenido del entrenamiento, generalmente
incluye ejercicios aeróbicos específicos y no-específicos, sesiones para las capacidades
de fuerza, y ejercicios de autocarga. La formación general se centra tanto en la
elevación de las destrezas técnicas como en crear las bases de distintas capacidades.
Dependiendo de si el diseño de entrenamiento de la temporada tiene uno o dos ciclos,
esta fase puede abarcar dos o tres mesociclos. Por tanto, en esta fase se desarrollan
puntos claves (factores principales) del modelo de prestación deportiva, es decir,
aquellos presupuestos que tienen carácter de base para la prestación misma.
La fase de preparación especial debe crear las bases de las capacidades motoras y
técnicas de acuerdo con los requerimientos específicos de cada deporte. Los tipos de
entrenamiento básicos son los mismos que en la fase precedente pero el contenido de los
ejercicios debe ser más especifico. La duración de esta fase es aproximadamente la
misma que la primera. En la figura 4.6 se ilustra como en la fase general (PPG) del
periodo preparatorio predominan los contenidos del nivel básico de entrenamiento de la
especialidad y en la fase específica (PPE) se dan prioridad a los contenidos de los
niveles específicos de entrenamiento.
Periodo Preparatorio
Fase General
Fase Específica
Periodo
Competivo
Modelo de cargas continuas
basico
especifico
compet i t i v o
Competición
principal
Figura 4. 6.- Adecuación de los contenidos de entrenamiento de los niveles básicos, específicos y
competitivos del entrenamiento en un macrociclo convencional
4.3.1.2. El periodo competitivo (PC)
El entrenamiento en este periodo está dirigido al desarrollo del rendimiento competitivo
con la ayuda de ejercicios específicos, competiciones y medios adicionales tales como
recuperación, modificación de la dieta, etc. El programa de entrenamiento debe diseñarse
para lograr un nuevo nivel de adaptación. El factor crucial de efectividad de entrenamiento
es la integración de aspectos diferentes de preparación, tales como físico, fisiológico,
biomecánico y psicológico en ejercicios especializados. Como un resultado de ésta
integración, el rendimiento competitivo se ajusta a un nivel óptimo.
El periodo competitivo debe ser subdividido en tres partes: una fase competitiva
temprana; la fase de competiciones principales y la fase de competitiones finales. En la
primera fase del periodo competitivo (fase competitiva temprana) se busca desarrollar
las capacidades específicas motoras y técnicas. Como resultado, el entrenamiento
durante este tiempo debe estar en los niveles fisiológicos, psicológicos, técnicos y
tácticos adecuados de modo que el deportista pueda tomar parte en una serie de
competiciones. Esto es de gran importancia para el desarrollo de una preparación
integrada y definir más precisamente la calidad de respuestas de rendimiento del
deportista
La parte más importante del macrociclo es la fase de competición principal. El
entrenamiento en éste periodo está caracterizado por la intensidad máxima; debe ser
más específico y de acuerdo con el programa de competición. La parte principal de
ejercicios lo constituyen los detalles de modelación de competiciones o la simulación de
una competición inminente. Es de gran importancia tomar parte en una serie de
competiciones preliminares antes de la prueba principal. No es necesario, sin embargo,
demostrar rendimientos "picos" en tales competiciones; alguna puede ser utilizada para
solamente chequear las condiciones técnicas y tácticas del rendimiento principal. No
obstante, esta experiencia es uno de los factores cruciales de disposición para la
competición.
La fase de competiciones finales no es una componente obligatoria del periodo de
competición. Como regla, el calendario de federaciones internacionales incluye algunas
competiciones después del principal torneo de la temporada (por ejemplo, después de
campeonatos del mundo). La fuerza psicológica y confrontación de tales competiciones
es usualmente mucho menor; algunas veces, un buen ordenamiento puede ofrecer
rendimientos más efectivos y facilitar los mejores resultados de la temporada.
El aumento del entrenamiento específico durante el periodo competitivo nos lleva a
ciertas contradicciones. Por un lado, una concentración elevada de ejercicios
especializados e intensos permiten al nadador obtener y mantener un cierto nivel
competitivo de rendimiento. Por otro lado, un estado prolongado de preparación
competitiva crea una situación donde los deportistas pueden fácilmente llegar a
"quemarse".
Esto a menudo ocurre al final del periodo de competición, antes de la competición
principal. Para prevenir estos errores, es necesario desarrollar los medios especiales
restaurativos y variar tanto las condiciones como los programas de entrenamiento. El
sistema contemporáneo para diseñar la temporada ofrece una posibilidad para atacar ese
problema (Véase 4.4)
4.3.1.3. El periodo de transición (PT)
El propósito de este periodo es la renovación de las reservas de adaptación del
deportista. Esto se logra por la interrupción del entrenamiento que involucre cargas
elevadas y facilitando los medios oportunos para una recuperación activa.
Existen dos sistemas diferentes para ordenar las sesiones y facilitar la recuperación
activa durante el periodo de transición. El primero asume el comportamiento libre del
deportista sin ningún plan y prescripción. La mayoría de los deportistas de élite
prefieren este estilo de vacación o descanso. El repertorio de ejercicios en este periodo
depende en primer lugar de los deseos individuales de los nadadores y a menudo incluye
actividades inusuales tales como diversos tipos de deportes. Sin embargo, en la última
parte de ésta fase se utilizan ejercicios más especializados, tales como elementos
técnicos, sesiones extensiva para activación fisiológica y ejercicios ligeros de autocarga.
El segundo sistema contempla sesiones más o menos regulares con un programa
relativamente fijo. Este sistema es más típico para deportistas jóvenes altamente
motivados. A menudo el programa de entrenamiento incluye cada día un calentamiento
por la mañana temprano y 2-3 sesiones por semana. La prescripción de la sesión utiliza,
en un alto grado, algunos elementos específicos de entrenamiento. La idea general del
primer sistema es asegurar la recuperación psicológica. Esto es especialmente
importante para deportistas de elite más viejos que acumulan fatiga psicológica durante
la preparación a largo plazo. La ventaja del segundo sistema está conectada con la
posibilidad de prevenir un desentrenamiento importante y empezar una nueva
temporada con un estado inicial de preparación más alto. También es posible
desarrollar un sistema que combine ambos métodos.
En función de lo expuesto, se debe tener presente que en el macrociclo convencional, la
distribución de los contenidos de entrenamiento de cada nivel de entrenamiento para
cualquier especialidad de natación debe llevarse a cabo con cargas regulares (extendidas
en el tiempo) y respetando la dinámica del volumen e intensidad características de estos
modelos (figura 4.7)
Periodo Preparatorio
Fase I
P. Competitivo
Fase II
III
IV
V
Básico
Específico
Competitivo
Figura 4. 7.- Modelo de entrenamiento del macrociclo convencional
4.3.1.4. La distribución de los macrociclos en la temporada
Existen dos sistemas diferentes para el diseño de los programas de entrenamiento para
una temporada de dos y tres ciclos (figura 4.8). El primero asume el mismo contenido
del entrenamiento en cada macrociclo, es decir, que el segundo macrociclo debe ser una
repetición del primero, pero comenzando en un nivel más alto de preparación ciclos
(figura 4.8a). Esta estrategia conduce a menudo al logro de resultados elevados en el
primer macrociclo y luego una estabilización o, incluso, una disminución posterior en el
entrenamiento. El análisis de los resultados en una temporada en distintos tipos de
deportistas ha demostrado que los que alcanzaban records en el invierno muy a menudo
tenían logros menores en el verano, no siendo capaces o teniendo mayores dificultades
para tener éxito en las competiciones principales de la temporada.
El segundo sistema formula un programa de entrenamiento que se desarrolla a partir de
la consideración de solo una competición principal ciclos (figura 4.8b). Según este
sistema, el contenido del entrenamiento en el primer macrociclo debe conservar las
reservas de adaptación para el macrociclo siguiente. El periodo preparatorio del
macrociclo inicial tiene un carácter más general por lo que dicho periodo resulta de una
mayor duración, mientras que el periodo competitivo de este mismo macrociclo es más
corto. Como resultado, los deportistas mejoran su estado de preparación por medio de
un programa más extensivo y generalizado (las reservas de intensificación y
especialización se utilizan principalmente en el siguiente macrociclo). Si el plan anual
también incluye un tercer macrociclo, el último debe ser el más especializado y más
intenso con un periodo de competición relativamente prolongado.
Meses
(a)
Periodos
PP
PC
PP
PC
PT
Meses
(b)
Periodos
PP
PC
PP
PC
PT
Figura 4. 8.- Variantes de una temporada con dos macrociclos: (a) representación del concepto de
macrociclos equivalentes; (b) representación del concepto de macrociclos-no equivalentes.
También se utilizan dos variaciones en la utilización del periodo de transición dentro de
la temporada. La primera variante sitúa un periodo de transición entre macrociclos
consecutivos y se suele emplear cuando las competiciones del primer macrociclo son
demasiado fuertes y agotadoras. La segunda variante de planificación ofrece la
ordenación de los macrociclos sin periodo de transición, sustituyéndolo con microciclos
de restauración y ajuste. Este método es más característico cuando las competiciones de
mayor presión se encuentran al final de temporada.
4.3.1.5. Inconvenientes de la periodización clásica
Entre las observaciones que se hacen a la periodización clásica o convencional para su
utilización en el deporte de alto rendimiento se citan:
1.
Desarrollo complejo de muchas capacidades en el mismo tiempo. El sistema
tradicional aboga por el desarrollo complejo de muchas capacidades a través de la
orientación general del entrenamiento en varias direcciones. Por ejemplo, en
natación, el entrenamiento en el periodo preparatorio está dirigido a la resistencia
aeróbica, aeróbica-anaeróbica, la fuerza máxima, la fuerza-resistencia, el
acondicionamiento físico general. Como es usual, estos tipos de entrenamiento se
utilizan dentro de cada mesociclo en distintas proporciones. La misma situación es
típica para el periodo competitivo de acuerdo con otra serie de objetivos que
incluyen capacidades anaeróbica alactácidas, resistencia anaeróbica, fuerza resistencia específica, técnica y táctica competitiva , etc. La formulación compleja
de un programa de entrenamiento que simultáneamente desarrolle muchas
capacidades motoras produce una superposición negativa del efecto de
entrenamiento. Más aún, para obtener una ganancia real de alguna capacidad en los
deportistas de élite, es necesario facilitar una concentración suficiente y énfasis
sobre cargas de entrenamiento concretas. Un programa complejo restringe esta
posibilidad.
2.
Periodos prolongados de entrenamiento de forma monótona y poco atractiva.
Esta posición se basa en el empleo rutinario de periodos prolongados de
entrenamiento involucrando tareas y/o contenido de ejercicios monótonos.
Usualmente, los periodos duran de dos a tres meses. La principal consecuencia de
este entrenamiento es que la adaptación al estímulo habitual reduce las ganancias
en la preparación. Al lado de esto, el periodo prolongado de trabajo extensivo en
los periodos preparatorios lleva al desentrenamiento de la velocidad y la alteración
de la técnica según el "estilo extensivo".
3.
Pocas oportunidades para realizar capacidades específicas durante el periodo
preparatorio (rapidez, potencia anaeróbica alactácida, técnica competitiva, etc.);
y retener capacidades básicas más generalizadas durante el periodo competitivo
(resistencia aeróbica, capacidades de fuerza). La prolongación de un trabajo
determinado con unas características concretas durante los distintos periodos
puede provocar efectos negativos. Es bien conocido que la capacidad para
desarrollar velocidad máxima y potencia puede disminuir debido a un alto
volumen de entrenamiento, causada por la adaptación morfológica y biomecánica
de los músculos. Por esta razón se puede llegar a una pérdida muy estable de
rapidez y capacidad anaeróbica alactácida. Un efecto negativo adicional puede ser
la alteración de la técnica de movimiento. Bajo condiciones de trabajo extensivo
prolongado, la técnica cambia hacia un modelo de coordinación predominante Por
ejemplo, movimientos lentos por demasiado trabajo aeróbico, y pudiendo esta
transformación llegar a ser también muy estable.
Como un punto añadido más a éste apartado, la prolongación del periodo
competitivo no permite al deportista sostener el nivel de las capacidades básicas,
como la resistencia aeróbica y fuerza máxima. Incluso la masa muscular se ve
disminuida muy a menudo días antes de las competiciones principales.
4.
Limitaciones para tomar parte en competiciones durante la parte principal de la
temporada. Es común en el deporte contemporáneo de alto rendimiento tomar
parte en competiciones, no solamente durante el periodo competitivo, sino también
durante el periodo preparatorio. La estructura convencional de preparación no
ofrece la oportunidad para seguir esta práctica debido a la escasez de situaciones
competitivas que se presentan durante el periodo preparatorio de entrenamiento.
La acumulación de carga y la baja motivación para tomar parte en la competición
(debido a la falta de preparación) hace que la competición en éste tiempo sea poco
factible.
Estas desventajas de la periodización convencional han hecho que científicos y
entrenadores intenten nueves perspectivas de periodización que se concretan en
dos direcciones en dos direcciones:
•
Mejorar el sistema de preparación manteniéndose dentro de una
estructura tradicional;
•
Diseñar una periodización alternativa que elimine o reduzca las
contradicciones y limitaciones del sistema convencional.
La segunda será descrita a continuación.
4.3.2. El macrociclo contemporáneo
El mayor interés hacia la elaboración de conceptos alternativos de periodización surge
como consecuencia de las contradicciones y debilidades del sistema convencional. Se
han investigado y probado varios sistemas. Algunos serán considerados más adelante.
La experiencia en diferentes deportes así como la acumulación de datos empíricos han
permitido establecer un sistema integrado dirigido hacia una concepción moderna del
deporte de alta competición.
La idea general del concepto alternativo se basa en dos puntos fundamentales del diseño
de entrenamiento:
•
La concentración de cargas de entrenamiento sobre capacidades específicas u
objetivos concretos de entrenamiento (capacidades/objetivos).
•
El desarrollo consecutivo de ciertas capacidades/objetivos en bloques de
entrenamiento especializados o mesociclos.
De este punto de partida sur gen los siguientes principios de diseños de entrenamiento:
•
Concentración de cargas de
entrenamiento
•
•
•
Desarrollo consecutivo de
ciertas capacidades/objetivos
•
•
reducción del número de capacidades/objetivos
dentro de un mesociclo;
la identificación de combinaciones
compatibles de capacidades/objetivos para un
entrenamiento simultáneo;
la utilización de un tiempo óptimo durante
mesociclos especializados.
secuencia de mesociclos basado en la
superposición de efectos de entrenamiento
residuales;
utilización de mesociclos característicos en los
distintos macrociclos;
la distribución racional de los macrociclos
dentro del plan anual.
Estos principios para diseñar los entrenamientos merecen algún comentario adicional en
los siguientes apartados.
4.3.2.1. La concentración de cargas de entrenamiento
El diseño tradicional de entrenamiento se basa principalmente en formulaciones
complejas. Sin embargo, la concentración de carga de entrenamiento pone un mayor
énfasis sobre los contenidos de ejercicios de un tipo de entrenamiento específico. Esta
posición está basada en el hecho bien conocido de que las capacidades motoras y
técnicas en deportistas experimentados y de buena cualificación tienen difícil
progresión. La concentración de cargas de entrenamiento produce, al menos, tres
consecuencias:
1.
El número de capacidades/objetivos que se pueden entrenar simultáneamente
dentro de un mesociclo debe reducirse. Es obvio que se puede asegurar la
aplicación de una alta concentración de cargas de entrenamiento solamente si se
restringe el número de tipos de entrenamiento. La experiencia en la preparación de
deportistas de elite soviéticos muestran que el número óptimo de
capacidades/objetivos que pueden ser simultáneamente desarrollados incluye dos
capacidades motoras y alguna peculiaridad esencial de técnica (economización,
estabilización del movimiento y tolerancia a la fatiga, etc).
Más aún, los datos científicos señalan que al menos el 70-80% del trabajo total
dentro del mesociclo especializado se debe dirigir hacia el desarrollo de dos
capacidades motoras. El entrenamiento restante es gastado usualmente en otras
capacidades, recuperación activa, etc. (Verchosanshy, 1990)
2.
Las capacidades/objetivos deben ser compatibles para un desarrollo simultáneo
dentro del mesociclo. Esta necesidad viene condicionada por la interacción de
efectos inmediatos de entrenamiento después de diversos ejercicios y sesiones.
Efectivamente, si se reduce el número de capacidades/objetivos será posible
conseguir una mejor interacción ent re cargas de entrenamiento diferentes. La
división lógica de los distintos tipos de mesociclos (acumulación, transformación y
realización) facilita las condiciones para reunir sesiones de diferentes tipos de
entrenamiento según los objetivos del mesociclo, tales cómo:
3.
•
elevación del potencial técnico y físico;
•
transformación del potencial de las capacidades físicas y técnicas en
preparación específica;
•
logro de resultados máximos dentro del tiempo disponible de
preparación.
El empleo de los mesociclos debe atender a una duración óptima. Es obvio que
en un entrenamiento altamente concentrado sobre un número limitado de
capacidades/objetivos se deben utilizar periodos de tiempo más cortos que cuando
se emplean métodos de entrenamientos complejos. Su jus tificación está en el
hecho de que periodos más cortos de entrenamiento concentrado maximizan el
ritmo de crecimiento de las capacidades/objetivos.
Otras argumentaciones adicionales se relacionan con el desarrollo consecutivo de
diversas capacidades y se verán a continuación.
4.3.2.2. Desarrollo consecutivo de ciertas capacidades/objetivos
El entrenamiento convencional asume una alteración de las direcciones de
entrenamiento de fase a fase y de periodo preparatorio a periodo competitivo con
peculiaridades de entrenamiento predominantemente complejas. El sistema
contemporáneo requiere una formulación más dinámica del entrenamiento de un
mesociclo a otro dentro de cada fase. Este diseño de programa consecutivo determina
las siguientes características:
1º.- La ordenación de los mesociclos, basada en los efectos residuales de
entrenamiento del trabajo precedente. Es obvio que la ordenación óptima de los
mesociclos debe basarse en los términos y efectos de la superposición de los efectos
residuales de entrena miento. Como sea que el entrenamiento aeróbico y de fuerza
máxima poseen el mayor efecto residual, estos tipos de entrenamiento deben ser la base
para una intensificación posterior. Según ello, el estado de entrenamiento debe empezar
con el trabajo que desarrolle las capacidades con el efecto residual mayor (fuerza
máxima, resistencia aeróbica). El siguiente mesociclo debe centrarse en las
capacidades/objetivos con efectos residuales medios ( fuerza-resistencia y capacidad
glucolítica anaeróbica), y el mesociclo final, antes de la competición, debe utilizar los
ejercicios con los efectos residuales más pequeños (entrenamiento anaeróbico
alactácido, modelación de entrenamiento de situaciones competitivas, tácticas
concretas, etc.). Esta explicación aporta argumentos adicionales y finales para la
secuencia de los mesociclos previamente presentados , es decir, de acumulación.
transformación y realización.
2º.- La conjunción de distintos mesociclos en los diversos macrociclos. En el sistema
contemporáneo, el macrociclo , como una unidad de entrenamiento, tiene mucho más
importancia que la que tiene en el sistema tradicional.
El macrociclo no-tradicional afecta a todos los aspectos fundamentales de la
preparación deportiva. En efecto, es similar al ciclo anual, solamente que en versión
miniatura. No obstante, la estructura y contenido del entrenamiento varía dependiendo
de:
1)
2)
3)
la posición de las fases competitivas dentro de la temporada;
la cualificación de los deportistas;
la especificidad de las distintas especialidades.
Dependiendo de la ubicación del macrociclo en el ciclo anual, la estructura y contenido
puede ser diferente. En la figura 4.9 se representan dos variaciones de diseños de una
temporada con diversas duraciones y estructuras de los ciclos competitivos
La primera variación se caracteriza por la combinación de tres mesociclos diferentes
dentro de cada ciclo de entrenamiento. Este sistema ofrece el empleo de mesociclos más
largos y una combinación estándar entre los mismos de ciclo en ciclo de entrenamiento.
La duración del ciclo de entrenamiento permiten lograr: a) más "picos" de preparación y
tomar parte en competiciones con resultados elevados, b) una mayor variación en el
entrenamiento debido a que los mesociclos están cambiando frecue ntemente
La segunda variación comprende la reunión de cinco o cuatro mesociclos. Como
consecuencia, las fases de entrenamiento son más largas y son utilizadas principalmente
por deportistas de clase media aunque puede también ser apropiado para el periodo
preparatorio de entrenamiento de los deportistas de élite. El empleo de los mesociclos
dobles de acumulación y transformación puede justificarse para aumentar la influencia
de ciertos tipos de entrenamiento. Sin embargo, dado los posibles efectos sobre las
reservas de adaptación, este programa de entrenamiento debe ser meticulosamente
preparado con el fin de prevenir la disminución de algunas capacidades. Como
resultado, el énfasis sobre cargas de entrenamiento puede involucrar solamente una o
dos capacidades y el nivel de concentración será más bajo.
Mesociclos
A
A
T
R A
T R
A
T
R A
T
R A T
R
Meses
Macrociclos
Mesociclos
I
II
III
IV
V
A1 A2 T1 T2 R A1 A2 T1 T2 R A T1 T2 R A T
R
b
Meses
Macrociclos
I
II
III
IV
Figura 4. 9.- Variaciones en la planificación de la temporada con diferentes planteamientos de los
ciclos de entrenamiento: a) planteamiento con tres mesociclos diferentes; b) planteamiento con 5, 4
y 3 mesociclos.
La concentración en una capacidad/objetivo queda usualmente asegurada en los
deportistas de élite con el 40% como mínimo de la duración total del entrenamiento. El
resto del entrenamiento debe ser distribuido entre otras capacidades poniendo atención
especial a los efectos residuales del trabajo precedente. En la figura 4.10 se muestra el
modelo de entrenamiento para la construcción de un macrociclo contemporáneo típico.
Mesociclos
Transformación
Realización
Resistencia
básica
Resistencia
específica
Resistencia
Competitiva
Fuerza
básica
Fuerza
específica
Capacidades de
velocidad
Técnica
básica
Técnica
específica
Técnica
Competitiva
Concentración
de contenidos
Acumulación
Figura 4. 10.- Modelo de entrenamiento del macrociclo contemporáneo
3º.- La distribución especial de los macrociclos dentro del ciclo anual. En la práctica
contemporánea, esta distribución dependen del momento e importancia de las
competiciones dentro del ciclo anual; del nivel de cualificación del deportista y de la
especificidad de su especialidad
Siguiendo al sentido común, el momento ideal para competir debe ser al final de
macrociclo, de ahí que su distribución dentro de la temporada debe hacerse poniendo la
principal atención en los momentos e importancia de las competiciones. Por tanto, los
macrociclos deben planificarse de modo que las principales competiciones se sitúen al
final de los mesociclos de realización. Las competiciones adicionales pueden ser
distribuidas dentro de los mesociclos de realización e incluso de transformación. Sin
embargo, las posibilidad de llevar a cabo la preparación y obtener máximos resultados
no será tan grande. No obstante, estas competiciones adicionales son de gran
importanc ia para chequear varios puntos técnicos y tácticos mientras que a la vez que se
facilitan los medios para entrenar con alta intensidad y motivación. Debido a que el
número de competiciones en el periodo preparatorio es mucho menor y el entrenamiento
es relativamente multilateral , la duración del ciclo de entrenamiento en el periodo
preparatorio debería ser especialmente mayor que en el competitivo (3-4 meses versus
1.5-2 meses).
Dependiendo del nivel de cualificación deportiva, la distribución de los macrociclos
puede también ser diferente. Una característica particular del deporte de élite moderno
es la participación en muchas competiciones durante una gran parte de la temporada.
Esta es una de las razones por la que los deportistas de clase mundial usualmente tienen
más macrociclos que los de clase media . Otra razón es que los deportistas de clase
media y baja realizan un entrenamiento mas generalizado y menos concentrado que
requiere periodos más prolongados de adaptación. En consecuencia, sus macrociclos
son más largos y su número en una temporada es mucho menor.
4.3.2.3. Otros macrociclos contemporáneos: El macrociclo integrado
Bajo la inspiración de los dos modelos expuestos o como variante de algunos de ellos,
se han propuesto numerosos modelos, de los cuales. Expondremos aquí un modelo que
recoge características de la planificación clásica y la contemporánea.
El macrociclo integrado agrupa los contenidos y medios de entrenamiento en corto
espacio de tiempo con aplicación de estos en forma de carga acentuada. Esta propuesta
surge como interpretación particular (Navarro,1982,1985,1987,1990,1991,1993), por un
lado, de la nueva óptica de distribución de carga durante la temporada que propone
Tschiene (1984), basada en la experiencia de un elevado vo lumen de entrenamiento,
acompañado por una elevada intensidad durante el ciclo, y por otra, de la teoría de
trabajo acentuado (ReiB, 1991,1992; Franz, 1992), respetando las dinámicas de carga
en cuanto a su carácter general y especial como una unidad interdependiente
(periodización tradicional).
Se pretende que el deportista tenga todos los contenidos de entrenamiento que se
utilizan a lo largo de la temporada, concentrados en periodos más cortos pero suficientes
para que se produzcan cambios fisiológicos adaptativos. La integración de estos
contenidos en periodos entre 6 y 10 semanas ha hecho que se conozca esta
estructuración como macrociclo integrado.
El macrociclo integrado lo componen distintas fases con una orientación funcional
determinada (Tabla 4.2.). Cada una de las fases comprenden de 1 a 5 microciclos,
dependiendo de los tipos de orientación funcional que tenga la fase, la ubicación
temporal del macrociclo integrado temporal con respecto a la competición principal del
ciclo de preparación.
Tabla 4. 2.- Las unidades de planificación del entrenamiento por macrociclos integrados
UNIDADES DE
PLANIFICACION
CARACTERISTICAS
DURACION
CICLO
Conjunto de varios macrociclos integrados cuyo
objetivo final es el resultado máximo en la
competición principal
20 - 30 semanas
MACROCICLO
INTEGRADO
Conjunto de varias fases, con integración de
volumen e intensidad específicas, carga general y
específica, y medios y contenidos apropiados al
desarrollo del rendimiento en la especialidad.
6 - 12 semanas
FASE
MACROCICLICA
Conjunto de varios microciclos con una
concentración de contenidos de entrenamiento
determinados
MICROCICLO
Conjunto de varios días de entrenamiento que
reflejan la orientación funcional de entrenamiento
de la fase macrocíclica donde estén situados
1 - 5 semanas
3 - 7 días
En la figura 4.11 se presenta lo que podría ser una estructura típica de un macrociclo
integrado. En este caso, la estructura está compuesta por 9 semanas (9 microciclos) y la
integran tres fases con una orientación acentuada de carga determinada.
•
En la fase general predomina la atención al volumen, acentuándose el
entrenamiento en el desarrollo de las capacidades básicas de la especialidad.
•
En la fase específica, el énfasis se pone en la intensidad del entrenamiento,
dominando el desarrollo de las capacidades específicas de la especialidad
•
En la fase de mantenimiento disminuye el volumen y la intensidad del
entrenamiento. El objetivo principal es producir la supercompensación del
trabajo realizado en las semanas anteriores. Domina el trabajo específico de
ritmo competitivo y de velocidad. El resto de los elementos de entrenamiento
son tratados con fines exclusivamente de mantenimiento.
Intensidad
Volumen
Acentuación
de contenidos
Fases
General
Especifica
Mantenimiento
Resistencia
básica
Resistencia
específica
Resistencia
Competitiva
Fuerza
básica
Fuerza
específica
Fuerza
Competitiva
Velocidad
básica
Velocidad
específica
Velocidad
Competitiva
Técnica
básica
Técnica
específica
Técnica
Competitiva
Figura 4. 11.- Modelo de macrociclo integrado
Esta estructura se utilizará repetidamente a lo largo de la temporada respetando la
orientación de sus contenidos en las distintas fases y aumentando gradualmente las
cargas totales en los sucesivos macrociclos integrados. (Figura 4.12).
Situaciones óptimas de competiciones
Macrociclo I
Macrociclo I
Macrociclo I
Ciclo de entrenamiento de 27 semanas
Figura 4. 12 .- Los macrociclos integrados en un ciclo de entrenamiento de 27 semanas
En la periodización del entrenamiento de la resistencia, y especialmente en los modelos
con cargas acentuadas y concentradas, es necesario tener en consideración su
combinación con los programas de entrenamiento de fuerza necesarios para la
especialidad, ya que las demandas de ambos tipos de entrenamiento son sustancialmente
diferentes. Por ejemplo, el entrenamiento con cargas elevadas estimula la hipertrofia de
las fibras musculares, lo que reduce la densidad capilar y el volumen mitocondrial en
los músculos involucrados en la actividad. Estos cambios van en detrimento de la
resistencia. Por el contrario, el entrenamiento de la resistencia produce un incremento
tanto de la densidad capilar como de la densidad del volumen mitocondrial y puede
causar una disminución del tamaño de a fibra muscular. Cuando el entrenamiento de la
fuerza y de la resistencia se hacen de forma concurrente, es difícil que el organismo se
adapte simultáneamente a demandas que entran en conflicto. De este modo, la
combinación del entrenamiento de la fuerza y la resistencia afecta a las ganancias de la
fuerza en comparación con el entrenamiento de la fuerza realizado aisladamente. Lo
mismo ocurre con respecto al entrenamiento de la resistencia. Cuanto más próximos
estén en el tiempo ambos tipos entrenamiento, mayores serán los impedimentos. Por
ejemplo, el impedimento será mayor con los entrenamientos en el mismo día que en
días alternos (Zatsiorsky, 1995:216]. Otro factor que influye en la interferencia es la
magnitud de la carga de entrenamiento. Cuanto mayor sea la carga, más incompatible
será el entrenamiento de la fuerza con el entrenamiento de la resistencia. Por ello, es
razonable estructurar secuencialmente los programas de resistencia y de fuerza,
centrándose primero en el entrenamiento de la fuerza y posteriormente en el de
resistencia. El plan de entrenamiento del doble campeón olímpico en la prueba de
natación de 1500 metros libres diseñado por su entrenador Igor Koshkin respeta el
criterio mencionado (figura 4.13). En dicho plan, el mesociclo de entrenamiento de
fuerza precede al de resistencia y la carga de mantenimiento de la fuerza posteriormente
es de 2 a 3 veces menor que en el mesociclo de acentuación de la carga de
entrenamiento para el desarrollo de la fuerza. Así, el tiempo de entrenamiento en seco
por semana fue de 11 horas durante el mesociclo orientado hacia la fuerza y de solo 5
horas durante el mesociclo de realización.
(1)
(2)
(3)
(4)
(5)
Velocidad,
Fuerza
Resistencia
aeróbica
Realización
Descanso/
Competición
1-2
3-4
5-6
7-8
Tiempo entrenamiento
11h40m
12h
12h30m
10h45m
10h40m
Carga entr.fuerza.
50%
100%
50%
25%
0%
Distancia (Km).
40-60
55-77
88-120
40-60
20-30
Entrenamiento en seco(h)
8
11
7
5
0
0
25
10
50
0
Técnica
Semanas
% control FC/sesión
9
10
Figura 4. 13.- Plan de entrenamiento de V. Salnikov para los 1500 metros libres
4.3.3. La evaluación del macrociclo
El entrenamiento en las diversas macrociclos produce un efecto acumulativo de
entrenamiento que debe ser evaluado con la ayuda de un programa de evaluación
especial. Esta valoración es de gran importancia para medir la efectividad del
entrenamiento y su posible corrección para los macrociclos siguientes. La característica
más integradora del efecto acumulativo del entrenamiento es el logro del deportista
como resultado del entrenamiento del macrociclo. Sin embargo, la utilización de este
criterio no siempre es posible debido a los siguientes factores:
a)
Los logros en ejercicios de competición no son suficientes para detectar los
componentes básicos de la preparación, fuerza máxima y explosiva, fuerzaresistencia, resistencia aeróbica-anaeróbica y anaeróbica, capacidades de
velocidad, técnica y táctica. Por eso, el programa de evaluació n debe incluir tests
adicionales.
c)
Para evaluar el estado real de los deportistas y el efecto del entrenamiento previo,
el entrenador necesita datos fisiológicos y psicológicos; los últimos son ejecutados
principalmente en laboratorios o con ayuda de equipamientos especiales como
telemetría, algunos aparatos portables, etc.
Por ello, los objetivos de la evaluación del macrociclo son:
•
valorar el estado de los deportistas después de un entrenamiento prolongado
durante uno o varios macrociclos;
•
descubrir las desventajas y/o debilidades en la preparación del deportista;
•
corregir las estrategias de preparación y elaborar algunas medidas para la mejora
del entrenamiento.
Todo ésto supone el desarrollo de un programa multidisciplinar complejo y bastante
caro, por lo que estos controles, en su mayoría, son parte de programas para la élite.
Estos programas deben respetar los contenidos, la estabilidad del programa y el número
y momento de los controles.
El contenido del programa de evaluación del macrociclo depende de la especificidad
del deporte, la posibilidad de utilización de instrumentación especial y la involucración
de médicos, fisiólogos y psicólogos en un equipo de colaboración. Una aproximación a
un posible desarrollo de un programa de evaluación del macrociclos se puede observar
en la tabla 4.3. Una parte importante de este programa puede llevarla cabo el
entrenador con la ayuda de un colega o deportistas. La tendencia del deporte de élite
contemporáneo es utilizar tests específicos, en vez de procedimientos generales, en
orden a caracterizar las capacidades fisiológicas del deportista. Para llevar a cabo esta
tendencia se puede modificar el equipamiento de laboratorio, utilizar telemetría,
instrumentos portables, sistemas de video, analizadores de lactato, etc.
La continuidad del programa es otra de las condiciones importantes para chequear el
progreso individual del deportista, además de que la aplicación de una batería estable de
tests permite una mejor comparación de los efectos acumulativos del entrenamiento de
varios programas. El mantener la continuidad en el empleo de un programa de
valoración de la fase durante un cierto número de años no es nada fácil. Es frecuente
que surjan obstáculos que impidan su realización: dificultades financieras, disminución
del interés de algunos métodos y criterios, falta de tiempo, etc. Por esta razón, los
programas de valoración del macrociclo deben ser meticulosamente pensados con
anterioridad a su realización, intentando prevenir las distintas situaciones que se puedan
presentar.
Tabla 4. 3.- La prescripción general para el desarrollo de un programa de evaluación del
macrociclo
Bloques de
información
Métodos de
investigación
Características básicas
•
Resumen de
entrenamiento
y competición
Investigación
general
Antropometría
Número de dias de entrenamiento y
sesiones.
• Tiempo total para el entrenamiento.
• Volumen total de los ejercicios.
• Volumen de ejercicios intensos.
• Número de competiciones y
pruebas.
• Los mejores resultados, variaciones
de resultados.
• masa muscular, porcentaje graso.
Electrocardiografía
•
Ergometría
•
Análisis de informes
diarios y semanales,
protocolos de
competición, análisis de
contenidos de
entrenamiento
Capacidades de fuerza
Investigación
específica
Indices de ECG
VO2 máx, umbral anaeróbico,
frecuencia cardiaca máxima
• Logros en pruebas de fuerza.
Capacidades de
velocidad
•
Tiempo en distancias de
locomoción cortas.
Capacidades de
resistencia
•
Tiempo en distancias largas.
•
Indices técnicos. características
cualitativas de la técnica.
Capacidades técnicas
El número y el momento de los controles. Teniendo en cuenta que la valoración de la
fase (en el caso de un sistema convencional) o de los macrociclos (en el caso de un
sistema contemporáneo) exige una organización especial y una alta motivación, el
programa total debe ejecutarse pocas veces por temporada, usualmente 3-4 veces. En
función de que en el sistema convencional el diseño de entrenamiento sea de un ciclo o
dos ciclos, se recomiendan los siguientes momentos para el control de las fases (tabla
4.4)
Tabla 4. 4.- Distribución de controles para la valoración de la fase dentro de la temporada
Número
de
controles
1.
Diseño de un ciclo
Diseño de dos ciclos
En la mitad del periodo
preparatorio (después de la fase
general)
Al final de primer periodo
preparatorio (al final de la fase
especial)
2.
Al final del periodo preparatorio
(al final de la fase especial)
En la mitad del primer periodo
competitivo.
3.
Al final de la primera fase del
periodo competitivo
4.
Al final del periodo competitivo
(antes de la fase final)
Al final del segundo periodo
preparatorio (al final de la fase
especial).
En la mitad del segundo periodo
competitivo
En la figura 4.14 se muestra el momento de la realización de los controles (flechas
hacia abajo) en una temporada de un ciclo según un diseño contemporáneo. Estos
controles se llevan a cabo preferentemente durante el mesociclo de realización
Mesociclos
A
T
R
A
T R
A
T
R A
T
R A T
R
Meses
Macrociclos
I
II
III
IV
V
Figura 4. 14.- Situación de los controles para la valoración de los macrociclos en una temporada
con un ciclo con un diseño contemporáneo. Adaptado de (Issurin & Kaverin, 1985)
Es necesario remarcar que la estabilidad de la valoración en cada microciclo permite
una comparación del estado y las ganancias en la preparación de temporada en
temporada de acuerdo al mismo intervalo de tiempo, lo que supondrá una gran ventaja
cuando se analicen y valoren los efectos acumulativos de entrenamiento.
4.3.4. Planificación clásica versus planificación contemporánea
El propósito de esta parte final es resumir las particularidades y ventajas del diseño de
entrenamiento contemporáneo en comparación al diseño convencional.
Las diferencias principales entre estos dos sistemas alternativos se muestran en la
representación esquemática de los planes anuales convencionales y contemporáneos
(Figura 4.15) y resumidos en la tabla 15.
Periodo Preparatorio
A
Periodo
Competivo
Fase Específica
Fase General
Modelo de cargas continuas
basico
especifico
compet i t i v o
b
b
e
c
b
e
c
b
e
Competición
principal
c
Competición
principal
Figura 4. 15.- Diseños alternativos de un ciclo de entrenamiento de un año:a) convencional; b)
contemporáneo
Tabla 4. 5.- Características de la periodización contemporánea y convencional
Las características
principales
La forma básica de aplicación
del entrenamiento
Énfasis en el entrenamiento
de la fuerza máxima y
resistencia aeróbica
Diseño convencional
Diseño contemporáneo
Simultáneo y complejo,
para muchas capacidades
Consecutivo y concentrado
Periodo preparatorio
Mesociclo de acumulación
Énfasis en el entrenamiento
de fuerza-resistencia
Periodo preparatorio y
parte inicial del periodo
competitivo
Mesociclo de
transformación
Distribución de
competiciones en el ciclo
anual
Periodo competitivo
Mesociclo de realización
Volumen total de ejercicios
Relativamente más
Relativamente menos
Entre las ventajas más señaladas del sistema contemporáneo se encuentra la oportunidad de
conseguir efectos de entrenamiento más selectivos, inmediatos y acumulativos. Más aún, el
efecto residual de entrenamiento de un mesociclo y la fase de entrenamiento precedente
podría utilizarse para estimular las reacciones de un deportista sobre otro tipo de ejercicios.
Esto está en oposición directa con el diseño convencional, puesto que el deportista entrena
simultáneamente para muchas capacidades y el efecto inmediato de entrenamiento de cada
ejercicio y de cada sesión se ve disminuido. Unos periodos muy prolongados de trabajo
para la condición física general en el periodo preparatorio no garantizan un nivel óptimo de
fuerza máxima y resistencia aeróbica en el momento de las competiciones principales.
Otras facilidades adicionales de la periodización contemporánea se encuentran en las
posibilidades para mejorar el control de los mesociclos, transformar la perfección
técnica de acuerdo a la especificidad del mesociclo, compilar los programas más
especializados de recuperación y corregir el programa de entrenamiento del mesociclo
basado en la experiencia del macrociclo de entrenamiento precedente. Para una mayor
sobre estos aspectos remitimos al lector al apartado 4.4.
El análisis de la práctica de la élite deportiva moderna demuestran que han sido
desarrolladas otras variantes no-tradicionales de periodización. A pesar de la
especificidad del deporte, se pueden citar como características típicas de todas ellas:
1.
El rechazo a la denominada "p reparacion física general"; todos los ejercicios llegan
a ser más o menos específicos teniendo en cuenta :(a) el entrenamiento de los
músculos; (b) el entrenamiento de los movimientos; y (c) el entrenamiento del
"cerebro".
2.
La transformación del periodo preparatorio según la idea general de que "la base
para el entrenamiento posterior debe ser específico" ( el término periodo
preparatorio ha sido incluso rechazado en algunos sistemas avanzados de
planificación) (Bondarchuck, 1988a; Bondarchuck, 1988b; Bondarchuck, 1988c).
3.
El empleo de un entrenamiento altamente concentrado en vez de un desarrollo
complejo de muchas capacidades.
4.
La secuenciación de varios "bloques" de entrenamiento (mesociclos) con
contenidos apropiados de ejercicios y métodos (Verjoshanski, 1990)
5.
El alargamiento de la práctica competitiva; el uso de competiciones durante la
mayor parte del año completo de preparación.
4.4. Planificación del mesociclo
Los mesociclos constituyen la estructura media del proceso de entrenamiento y su duración
varia de 3 a 6 semanas (Vasconcelos Raposo, 2000: 142). La duración depende
fundamentalmente de los objetivos que se pretendan y del momento en que se aplique
dentro del ciclo de preparación. Un mesociclo de 4 a 6 semanas es habitual en el periodo
preparatorio de un macrociclo convencional (Bompa, 1994), mientras que en un
macrociclo raramente superan las cuatro semanas debido al uso de cargas concentras de
entrenamiento que obligan de iniciar la descarga más pronto.
Estas estructura es probablemente la que más ha cambiado en cuanto a su concepción
original. En su concepción original, los mesociclos son los responsables del desarrollo
de los objetivos de entrenamiento que se plantean en cada fase de la preparación. Sin
embargo, en el planteamiento contemporáneo, el mesociclo tiene una estructura propia
de contenidos que le identifica por sí mismo.
Como unidad estructural de la preparación deportiva, el mesociclo esta caracterizado
por:
•
Reunir los microciclos con similares direcciones de entrenamiento y objetivos
simultáneos de preparación
•
Emplear microciclos de diferentes tipos y cargas de trabajo para obtener el
estímulo pretendido de entrenamiento acumulado dentro del mesociclo.
•
Es una unidad relativamente completa de entrenamiento que produce una
ganancia notable de preparación.
4.4.1. Clasificaciones tradicionales y contemporáneas de los mesociclos
El mesociclo, como ciclo medio de preparación deportiva, fue descrito hace más de dos
décadas por los autores soviéticos Matveyev y Ozolin para mejorar la planificación y
explicación de los sistemas de entrenamiento. Existían varias definiciones e
interpretaciones para varios tipos de mesociclos; una de las clasificaciones más
detalladas fue publicada en la URSS y previamente en la ex-DDR (Tabla 4.6 y figura
4.16 ). Incluye 8 tipos de mesociclos.
El análisis crítico de esta clasificación revela algunas interpretaciones erróneas y
contradicciones, tanto desde el punto de vista metodológico como práctico.
El primer tipo: debido a las exigencias actuales de la preparación del rendimiento de
élite, la realización de un entrenamiento introductorio sólo es posible por medio de un
microciclo completo (3-5 semanas). Por tanto, este objetivo puede ser resuelto durante
un microciclo introductorio. Una introducción prolongada en el comienzo del ciclo
anual puede asegurarse a través del entrenamiento en un periodo de transición especial.
El segundo tipo: El mesociclo básico es la unidad de entrenamiento más comprensiva y
menos contradictoria en esta clasificación.
Tabla 4. 6.- Tipos de mesociclos para la supervisión de entrenamiento durante los periodos
preparatorios y competitivos (basado en Matveyev) y adaptado de Harre (Harre, 1987)
Tipos
1. Mesociclo
introductorio
2. Mesociclo básico
3. Mesociclos
preparatorios y de
control
4. Mesociclo
complementario
5. Mesociclo
competitivo
6. Mesociclo
intermedio -A
(recuperaciónpreparatorio)
7. Mesociclo
intermedio -B
( recuperaciónmantenimiento)
8. Mesociclo
precompetitivo
Objetivos principales
Revisión y restablecimiento de la formación
deportiva general
Contenidos
Medios principal o predominantemente
generales; intensidad no muy alta.
Mejoramiento del nivel funcional de los factores
individuales del rendimiento con acento sobre las
destrezas y capacidades seleccionadas; aprendizaje y
prefeccionamiento del entrenamiento.
Medios predominantemente especiales de
entrenamiento; parámetros óptimamente
altos de carga correspondientes al
volumen y la intensidad.
Transformación de los factores individuales del
rendimiento que se desarrollaron en un nivel
superior, en un nivel nuevo, más alta y comleja
capacidad de rendimiento; control de nivel de
rendimiento.
Medios especiales de entrenamiento;
competiciones de control; medidas de
refuerzo para una recuperación rápida.
Eliminación de debilidades conocidas, corrección de
errores, estabilización de destrezas y capacidades
recién adquiridas.
Medios predominantemente especiales
(ejercicios especiales); parámetros
óptimos de carga.
Se pone especial énfasis sobre la estructuración del
rendimiento; trabajo sobre tácticas flexibles y
estandarizadas bajo condiciones competitivas.
Mayor proporción de formas
competitivas de carga; competiciones
frecuentes, series de competiciones; por
lo tanto, se refuerzan las medidas para
una restauración rápida.
Estructuración ulterior de las bases que determinan el
rendimiento después de una serie de competiciones;
eliminación de los puntos débiles.
Ejercicios especiales para para aumentar
más el nivel de los factores individuales
del rendimiento; poca competición
(parámetros ótimos de carga (extensivos,
menos intensivo).
Restauración y estabilización del rendimiento
durante un periodo competitivo relativamente largo.
Refuerzo en la aplicación de medios que
contribuyen a la recuperación activa
(ejercicios generales, entre otros);
reducción sustancial de las exigencias de
carga.
Expresión óptima del rendimiento y de todos los
factores del rendimiento y su estabilización;
preparación para el pico competitivo
Secuencia de contenidos según la clase
de mesociclos introductorios, básicos y
preparatorios; parámetros de carga lo más
alta posibles, conforme a las tareas
principales.
El tercer tipo: Se deberían separar los mesociclos preparatorios y de control debido a
que cada uno sirve para preparar al deportista y ambos deben incluir funciones de
control. Más aún, el periodo preparatorio especial está dividido para señalar la
inclinación más extend ida del entrenamiento.
El cuarto tipo: No es necesario utilizar un mesociclo especial para eliminar errores de
debilidad o corrección. Estas medidas muy importantes deben tratarse en cada
mesociclo.
El quinto y octavo tipo: debido a que la competición dura usualmente 2-5 días (no más
de un microciclo), los otros microciclos en el mesociclo son precompetitivos. De modo
que es difícil notar la diferencia real entre los mesociclos competitivos y
precompetitivos.
El sexto y séptimo tipo: la principal peculiaridad de estos mesociclos es la recuperación
después de una serie de competiciones. Sin embargo, la práctica contemporánea de
deportistas de nivel medio y de élite no permite el desarrollo de un mesociclo completo.
Este objetivo puede ser logrado durante un microciclo de recuperación.
Periodo Preparatorio
III
IV
V
Pre
pa
ra
Pe ción
rfe /co
cci ntr
on
am ol
Pre
ien
t
co
mp o
eti
Re
ció
sta
C
o
u
Re
mp n
rac
sta
i
etic
ura ón/p
ión
ció rep
n/m ara
an ción
ten
im
ie
Co nto
mp
etic
ión
Fase II
Bá
sic
os
Int
rod
uc
ció
n
Fase I
Periodo Competitivo
Figura 4. 16.- Distribución de los mesociclos convencionales
Platonov (1988) ofrece solamente 5 tipos de mesociclos (graduales, de base, de control
y preparación, precompetitivos y competitivos). Sin duda, esta reducción se ajusta más a
una clasificación más ajustada a la práctica pero en ella todavía permanecen algunas
contradicciones.
Un concepto alternativo de los mesociclos se basa en la experiencia de entrenamiento
recogida de datos del equipo nacional URSS en kayack y canoa (Issurin & Kaverin,
1985). Su esencia radica en la periodicidad y la permutación de la orientación
preferencial del entrenamiento. Esta permutación se logra alternando con tres tipos de
mesociclos: de acumulación, de transformación y de realización (Tabla 4.7).
Tabla 4. 7.- Clasificación de los mesociclos contemporáneos
Tipos
Objetivos y tareas principales
Contenidos
Acumulación
Elevación del potencial técnico y
motor
• acumular
las capacidades
técnicas y motoras que deben
ser básicas para la preparación
específica;
• ampliar el repertorio de
elementos técnicos, etc.
Entrenamiento con volúmenes
relativamente elevados e
intensidad moderada para
capacidades de fuerza,
resistencia aeróbica; preparación
técnica y táctica básica,
corrección de errores.
Transformación
Transformación del potencial de
las capacidades motoras y técnicas
en la preparación específica
• transferir
las capacidades
motoras más generalizadas en
formas específicas según las
demandas técnicas y tácticas;
• enfatizar la tolerancia a la
fatiga y la estabilidad de la
técnica.
Entrenamiento con volumen
óptimo e intensidad aumentada
para capacidades de
resistencia,fuerza, velocidad
específicas ; ejercicios
concentrados de fuerza dentro de
la estructura de la técnica básica.
Realización
Logro de los mejores resultados
dentro del margen disponible de
preparación
• utilizar de forma tan comple ta
como
sea
posible
las
capacidades
motoras
y
técnicas dentro de la actividad
competitiva específica.
• obtener la disposición para la
competición
Modelamiento de la actividad
competitiva, ejercicios
competitivos (Ritmo de prueba),
empleo óptimo de ejercicios con
intensidad máxima (fuerza
competitiva, resistencia
competitiva, velocidad
competitiva); entrenamiento en
estado bien descansado,
competiciones
Las características y la orientación de estos mesociclos es un reflejo de su
denominación. Así, el mesociclo de acumulación se realiza con la finalidad de aumentar
el potencial motor del deportista y crear una reserva de cualidades básicas; es , por
decirlo de otro de modo, todo el mesociclo preparatorio en miniatura. En el mesociclo
de transformación ese potencial se convierte en preparación especial; sobre la base de la
fuerza desarrollada, aumenta la resistencia de fuerza, y sobre la base del desarrollo
aeróbico se perfecciona el abastecimiento energético mixto - aeróbico y anaeróbico- y
se incrementa la resistencia especial y de velocidad. Por último, el mesociclo de
realización crea premisas para que en las competiciones cristalicen los potenciales
motores acumulados y transformados. Por supuesto que la cristalización es distinta al
comienzo y al final del ciclo anual, circunstancia que la tiene en cuenta el propio
periodo de competiciones. Por ejemplo, Issurin y Kaverín (1986) señalan que para los
palistas, el programa de entrenamiento en el periodo preparatorio exige que en la
práctica se trabajen la resistencia general, las cualidades de fuerza y la resistencia
especial en una distancia alargada de paleo y en el periodo competitivo todo el conjunto
de cualidades y hábitos técnicos del palista, que incluye su preparación especial y su
puesta a punto para competiciones concretas
Debido a las diferencias entre las clasificaciones convencio nales y contemporáneas,
deben considerarse algunas particularidades esenciales de esta nueva representación .
1. Se renuncia al entrenamiento simultáneo de muchas cualidades y se concentra el
efecto del entrenamiento y una orientación definida en un menor número de
capacidades.
2. Como unidad estructural de entrenamiento, los mesociclos deben poseer una
duración lo suficientemente larga para alcanzar los cambios morfológicos
energéticos y coordinativos que sean necesarios. Los mesociclos duran de 14 a 28
días. En estos plazos, la realización de estos cambios en deportistas altamente
entrenados, exige un atención preferencial al entrenamiento de determinadas
capacidades. Esta elevada concentración de cargas de entrenamiento requiere una
reducción del número de capacidades para su desarrollo simultáneo;
3. El entrenamiento consecutivo de acumulación, transformación y realización es la
mejor forma para obtener una concentración más elevada de cargas de
entrenamiento. Más aún, este diseño de entrenamiento hace más fácil planificar e
interpretar la preparación de acuerdo al repertorio de ejercicios, programa de
evaluación, empleo de los medios de recuperación y condiciones de nutrición.
4. Se alternan con más frecuencia la orientación del entrenamiento y sus contenidos, lo
que hace que la preparación llegue a ser de mayor interés, más motivante y atractiva
para los deportistas.
5. Aumenta la eficacia en el control del entrenamiento puesto que el objetivo sobre el
que actúa el entrenamiento se restringe en cada mesociclo, registrando los cambios
justamente en las capacidades sobre las cuales se actúa preferentemente (véase tabla
4.11).
Sin embargo, se pueden constatar ciertos problemas en este sistema. Al elaborar el plan
anual, por regla general hay que adaptarlo al calendario de las competiciones. En el
momento cumbre de competiciones, con pequeños intervalos entre ellas, la duración
entre las mismas no es suficiente para ubicar tres mesociclos, aunque los mismos se
acorten. Debido a ello, es preciso programa r la participación en competiciones como
mesociclos de transformación o variar la mesoestructura en el periodo competitivo.
4.4.2. La selección y ordenación de los mesociclos
Una característica notable en los deportistas de élite contemporáneos es la variedad de
sistemas de diseños de entrenamiento dentro de los mesociclos. No obstante, el
concepto moderno de los mesociclos ayuda a definir las intenciones básicas de un
programa de entrenamiento
4.4.2.1. Mesociclo de acumulación
Los ejercicios de fuerza máxima son la base del programa de entrenamiento
especializado posterior (mejora de la fuerza explosiva, fuerza-resistencia). Además
sirven para estimular la hipertrofia muscular, como es a veces necesario. Sin embargo,
el programa de fuerza debe ser suplementado por el trabajo aeróbico debido a que el
entrenamiento acumulativo debería mejorar los potenciales oxidativos y contráctiles de
los músculos. Este trabajo simultáneo es compatible con periodos de perfeccionamiento
técnico, la eliminación de errores, etc. De éste modo, el programa de entrenamiento
completo en un mesociclo acumulativo incluye una cantidad sustancial de trabajo
aeróbico y técnico. Por el contrario, el programa de fuerza debe utilizar ejercicios de
alta carga para afectar los mecanismos nerviosos e hipertróficos de mejora de la fuerza.
4.4.2.2. Mesociclo de transformación
La mayoría de los de las especialidades deportivas requieren o involucran resistencia
aeróbica y/o aeróbica-anaeróbica, así cómo fuerza-resistencia y/o fuerza explosiva
específica. De éste modo, el mejor formato de entrenamiento combina la mejora
simultánea de estas capacidades dentro de un mesociclo. Sin embargo, este
entrenamiento de gran demanda, intenso, necesariamente afecta a la estabilidad y causa
fatiga que, a su vez, estorba a la técnica. Este tipo de mesociclo está caracterizado por
máxima carga y acumulación de fatiga; una cantidad esencial de este entrenamiento
debe ser ejecutado en un estado de cansancio.
4.4.2.3. Mesociclo de realización
El entrenamiento principal (objetivo) en este mesociclo es la condición física integrada
que típicamente incluye trabajo de velocidad y tácticas competitivas. De acuerdo con
ello, la mayoría del entrenamiento comprende el modelamiento de la actividad
competitiva con las correspondientes referencias tácticas y técnicas. Adicionalmente, el
entrenamiento incluye los ejercicios anaeróbico-alactácidos. La experiencia de los
deportistas de élite ha demostrado que el modelamiento de la actividad competitiva y el
trabajo anaeróbico alactácido es una forma muy efectiva y compatible para alcanzar la
preparación específica para las competiciones próximas. Para estimular las capacidades
de velocidad y de condición física integrada, los nadadores deberían entrenarse es un
estado bien descansado.
En la tabla 4.8 se presenta un caso de las distintas orientaciones de entrenamiento en los
tres tipos de mesociclos para nadadores de 50 metros libres. Los distintos contenidos de
entrenamiento se orientan sobre la base del desarrollo precedente y atendiendo a las
circunstancias en que se desenvuelve el rendimiento en esta especialidad en la que la
duración de esfuerzo está alrededor de los 22-23 segundos
Tabla 4. 8.- Características de los mesociclos con distintas orientaciones de entrenamiento para un
nadador de 50 metros libres
1.
2.
Acumulación
Aumento de la
fuerza máxima
Aumento de las
posibilidades
aeróbicas
4. Aumento de la
potencia de la
brazada (fueza
explosiva cíclica) y
de las piernas (fuerza
explosiva acíclica)
Mesociclos
Transformación
1. Aumento de la
resistencia específica
(PAL y CAL)
2. Aumento de la
resistencia de fuerza
(RFAL-LA y RFLA)
3. Disminución de la
masa grasa
4. Perfeccionamiento de
la técnica
Realización
1. Perfeccionamiento
integral de la
preparación
competitiva (Ritmo de
prueba)
2. Aumento de la
capacidad de velocidad
(Velocidad de
competición)
3. Puesta a punto de la
técnica y del modelo
táctico en la distancia
de competición
4.4.3. Ordenación de los diferentes mesociclos
En lugar del diseño típico de mesociclo, este sistema contemporáneo sugiere una
ordenación de los mesociclos basados en la relación entre las distintas capacidadesobjetivos.
Es obvio que la mejora de una capacidad requiere la elevación de otra capacidad
relacionada por medio del entrenamiento concentrado en un mesociclo consecutivo. Así,
un mesociclo acumulativo con trabajo generalizado extensivo debe preceder al trabajo
intensivo más especializado del mesociclo de transformación. Este, a su vez debe
facilitar las bases para los ejercicios muy especializados competitivos y el
entrenamiento concentrado de velocidad en el mesociclo de realización (figura 4.17)
Como se ya se señaló en el apartado 4.3.2.2, puede usarse una combinación consecutiva de
dos mesociclos de acumulación y dos de transformación (figura 4.9 y tabla 4.9 ) . No
obstante, el programa acumulativo debe preceder al entrenamiento de transformación, el
cual a su vez debe preceder al mesociclo de realización. Este principio de ordenación
debería también ser utilizado cuando se diseñan los programas anuales de entrenamiento.
Tabla 4. 9.- Tipos de entrenamiento predominantes y complementarios en una variante de
combinación de mesociclos de acumulación y transformación para un piraguista
Mesociclos
Acumulación 1
Tipo de entrenamiento
principal
Resistencia aeróbica (AEL,
AEM)
Acumulación 2
Fuerza máxima (FMH)
Transformación 1
Resistencia de fuerza lácticaaeróbica (RFLA-AE)
Transformación 2
Resistencia aeróbica-anaeróbica
(AEI-PAE)
Realización
Modelamiento de la
competición
Capacidades de Velocidad
Objetivos adicionales
Fuerza máxima (FMH)
Desarrollo general (AFG)
Resistencia aeróbica (AEL,
AEM, AEI)
Desarrollo ge neral (AFG)
Resistencia aeróbicaanaeróbica (AEI-PAE))
Perfeccionamiento de la
técnica
Resistencia de fuerza (RFLA)
Resistencia anaeróbica (PLACLA)
Perfeccionamiento técnico
Resistencia anaeróbica
Táctica
Técnica
Figura 4. 17.- El desarrollo sucesivo de diferentes capacidades físicas y técnicas (objetivos) en
mesociclos sucesivos
4.4.4. Duración óptima de los mesociclos
La duración del mesociclo depende de tres factores principales:
a) el tiempo necesario para obtener la mejora de determinadas capacidades;
b) el ritmo de mejora;
c) la condiciones externas que afectan al de diseño del entrenamiento; la duración de
las competiciones, la duración de las concentraciones de entrenamiento, etc.
En la tabla 4.10 se muestran los datos aproximados de mejora de algunas capacidades
motoras debido a entrenamiento concentrado o complejo de deportistas de élite durante un
mesociclo
Tabla 4. 10.- El rango de mejora de la capacidad motora de los deportistas de élite debido a
entrenamiento concentrado y complejo dentro de un mesociclo ( Entrenamiento en concentración
de Top-kayakistas y piraguistas durante tres semanas) (Issurin & Kaverin, 1985)
Valores de ganancia , %
Diseño de
Velocidad
Fuerza
Resistencia
Resistencia
entrenamiento
máxima
máxima
de fuerza
aeróbica
Concentrado
2-5
10-15
20-35
12-18
Complejo
0-2
3-8
5-10
5-12
Las capacidades motoras fueron examinadas por: velocidad máxima - tiempo de
paleo en 100 m; resistencia aeróbica - tiempo de paleo en 2000 m; fuerza máxima press de banca; resistencia de fuerza - simulación de paleo sobre el ergómetro con
alta carga en 4 min
El entrenamiento concentrado ofrece una oportunidad excelente para obtener un
progreso sustancial. Se debe poner atención a la mejora de la magnitud y al ritmo de
mejora. Es sabido, por la experiencia y por investigaciones, que el entrenamiento con
mayor énfasis en determinadas capacidades motoras causa un ritmo de mejora más
elevado que el entrenamiento complejo. Las razones por las que se consigue un ritmo de
mejora más elevado con el entrenamiento concentrado son:
•
contraste con el entrenamiento del mesociclo previo (novedad de estímulos de
entrenamiento y ejercicios);
•
concentración alta de cargas de entrenamiento especializadas
•
más alta motivación de los deportistas ante un programa de entrenamiento
inusual y más atractivo.
Asumiendo que lo arriba mencionado es cierto, se desprende que la duración óptima de
los mesociclos para deportistas expertos deberá ser diferente según que el programa de
entrenamiento sea concentrado o complejo. Pueden ser recomendados:
entrenamiento complejo -
28-42 días
entrenamiento concentrado -
18-26 días
Otros factores externos como las duraciones de las competiciones y la duración de las
concentraciones de entrenamiento pueden determinar también la duración del
mesociclo. A menudo, estas influencias acortan la duración del mesociclo. En casos
extremos, un mesociclo puede durar 14 o incluso 12 días. Usualmente, el acortamiento
de la duración del mesociclo provoca el uso de un entrenamiento más concentrado con
un énfasis más elevado sobre varias capacidades.
4.4.5. Programa específico de control dentro de un mesociclo
Una de las condiciones necesarias en el entrenamiento contemporáneo es la evaluación
acumulativa del entrenamiento con la ayuda de unos tests adecuados. En primer lugar,
se deben evaluar las capacidades que han recibido el estímulo mayor. El concepto de
mesociclos más especializados determina un sistema correspondiente al programa de
medición. Las posiciones básicas de este sistema son:
1. Una reducción del número de capacidades/objetivos dentro de los mesociclos
facilita una relación más concentrada y económica de tests;
2. Para determinar el efecto inmediato de entrenamiento de las sesiones precedentes,
los tests deben situarse en posición estratégica dentro del microciclo. Es mejor
evaluar al deportista cuando está fresco y descansado (normalmente en los
mesociclos de realización)
En la tabla 4.11 se presentan algunos tests para tres tipos de mesociclos en deportes de
resistencia y tácticos.
Tabla 4. 11.- Tests para evaluar las ganancias de varias capacidades en los diferentes tipos de
mesociclos.
Tipo de
mesociclo
Modalidad de
entrenamiento
Acumulación
Fuerza máxima
Transformación
Realización
Tests
Medida registrada
Press de banca, squat, etc.
Simulación de movimiento específico
(isométrico o dinámico).
Examen de composición corporal
Peso máximo
Fuerza máxima
Fuerza
explosiva
Salto vertical
Movimientos específicos
Altura del salto
Indices específicos
Resistencia
aeróbica
La distancia que se necesita para
recorrer aproximadamente 20 minutos
Tiempo
Técnica general
Valoración de la técnica cualitativa
y/o cuantitativa
Efectividad de
repertorio técnico
Fuerza resistencia
Press de banca, squat, etc durante 1 (2)
min. Carga de 30-50% del máximo
Número de
repeticiones
Simulación
de
movimientos
específicos en algún ergómetro.
Número de
repeticiones,
potencia
Resistencia
aeróbicaanaeróbica
La distancia que se necesita para
recorrer 4 min.
Tiempo, FC, lactato
Resistencia
anaeró-bica
(glucolítica)
La distancia que se necesita para
recorrer 1:30.
Tiempo, lactato, FC
Estabilidad
técnica y
tolerancia a la
fatiga
Valoración de la técnica durante
sesiones exhaustivas
Indices de estabilidad y tolerancia a la
fatiga
Capacidades de
sprint
Las distancias que necesitan aprox. 10
y/o 20 seg,
Test de ergometría en 10-15 seg
Tiempo, velocidad.
Preparación
integrada
Modelamiento de la actividad
competitiva, controles de tiempos,
competiciones
Resultado integrado, características
específicas.
Tecnica y
táctica
competitiva
Análisis de la técnica y de la táctica en
situaciones competitivas y de
modelación
Técnica y tácticas
características de
competición
Masa muscular ,panículo adiposo
Potencia máxima,
potencia media.
4.4.6. El tratamiento de la técnica según la especificidad del mesociclo
La mejora técnica, como una parte asociada de la preparación depende fuertemente de la
naturaleza del entrenamiento. En la práctica existen opiniones muy diversas respecto a
las limitaciones del trabajo técnico durante el entrenamiento estresante:
a) los ejercicios de fuerza máxima empeoran las condiciones para mejorar la técnica;
b) el entrenamiento con fatiga acumulada aminora la capacidad para mejorar la técnica;
c) en periodos antes de la competición, se debería dejar la técnica y no intentar hacer
correcciones.
Siguiendo estas opiniones, la mejora de la técnica es mejor ejecutarla en unidades de
entrenamiento especializado, en ausencia de ejercicios de fuerza, acumulación de fatiga
y competiciones. De este modo, el entrenamiento de alto rendimiento prácticamente
rechazará la posibilidad de mejora de la técnica.
El punto de vista opuesto está también basado en la práctica. Esta posición contempla
que la mejora de la técnica debe estar ejecutada en estrecha relación con la dirección
de entrenamiento.
El concepto de mesociclos de acumulación, transformación y realización proveen un
sistema elaborado, integrado para el entrenamiento de acondicionamiento y la mejora
técnico/táctica.
Durante el mesociclo de acumulación, los programas de fuerza y aeróbicos deben estar
acompañados por entrenamiento especial de coordinación para: (a) mejorar la
coordinación general y (b) corregir los errores gruesos.
En el mesociclo de transformación, las tareas de acondicionamiento y perfección
técnica deberían reunirse en los mismos ejercicios. Como medio adecuado de aumento
de la Resistencia de Fuerza, deben programarse los ejercicios con énfasis en la
componente de fuerza del movimiento específico. El arsenal disponible de éstos
ejercicios incluye:
a) simulación del movimiento en máquinas de entrenamiento o con ejercicios;
b) ejercicios de velocidad resistida (por ejemplo: nadar vestido, correr contra
resistencia adicional, etc.)
c) ejercicios con aplicación acentuada de fuerza en las fases seleccionadas (por
ejemplo, brazada en un ritmo lento con una brazada acentuada poderosa, etc.).
El resultado de este entrenamiento simultáneo es perfeccionar la estructura dinámica de
la técnica.
Otra característica importante de la preparación del deportista es la estabilidad y la
tolerancia a la fatiga de la técnica y la táctica. Esta tarea debe ser resuelta dentro de
mesociclo de transformación por medio de ejercicios de resistencia aeróbica-anaeróbica
y/o anaeróbica con acentuación en las demandas técnicas y tácticas a pesar del
incremento de la fatiga. Así, el factor de acumulación de fatiga debe ser empleado en
éste mesociclo como un prerrequisito para la mejora de aspectos específicos técnicos y
tácticos.
El propósito y peculiaridades del mesociclo de realización determina los requerimientos
específicos de la mejora técnica y táctica. Estos requerimientos están condicionados por
las circunstancias siguientes:
a) los deportistas deben encontrarse en un estado bien descansado que permita un
refinamiento más efectivo de la técnica competitiva;
b) la contribución sustancial de ejercicios anaeróbico-alactácidos crea la posibilidad de
mejorar las técnicas específicas de sprint(esto es típico en deportes de resistencia:
por ejemplo, salida y aceleración inicial, etc);
c) el objetivo principal de entrenamiento de precompetición es la formación y
consolidación de un modelo integrado para el rendimiento competitivo. Este modelo
incluye tan completamente como sea posible, todas las características técnicas y
tácticas.
De ahí, la mayoría de los ejercicios principales en el mesociclo de realización se centran
en la preparación técnica y táctica para las competiciones venideras. Por ejemplo,
algunas "series rotas" pueden ser utilizadas para simular un rendimiento ideal de
distancia competitiva con cambios correspondientes en la velocidad, movimiento, ritmo
y longitud del ciclo .
En conclusión, el entrenamiento contemporáneo necesariamente se centra en la
constante mejora técnica (y táctica), con el contenido, ordenamiento y peculiaridades de
este trabajo adaptadas a la especificidad del mesociclo.
4.4.7. Medios de recuperación en los mesociclos.
Como se mencionó antes, el proceso de recuperación es una parte integral de la
preparación deportiva. El sistema contemporáneo para diseñar los mesociclos más
efectivamente utiliza el conocimiento actual y la experiencia en la recuperación de los
deportistas.
Los tres componentes básicos del proceso de recuperación se presentan en la tabla
4.12. El contenido de las sesiones de recuperación deben corresponder a la dirección de
entrenamiento del mesociclo. Después de sesiones prolongadas aeróbicas durante el
mesociclo de acumulación, los deportistas necesitan una recuperación emocional así
como actividades de participación divertida de intensidad moderada. Los deportes de
juegos como fútbol, baloncesto y rugby son aconsejables para esto. Algunos ejercicios
como los de autocarga, estiramientos y flexibilidad son muy buenos para estimular la
recuperación después de sesiones de fuerza. Los ejercicios de flexibilidad pueden
también ser utilizados durante las sesiones de entrenamiento. Entre la amplitud de
medios de recuperación fisioterapéutica, los procedimientos de hidroterapia y sauna
tales como baños de chorros, y duchas especiales son muy efectivos después de
sesiones de fuerza máxima y aeróbicos. El masaje localizado, ultrasonido y ultravioleta
son particularmente efectivos en combinación con ejercicios de fuerza máxima. El
masaje vibratorio es particularmente útil hacia la regularización los efectos del
entrenamiento de la fuerza inmediatamente después de una sesión. En casos extremos,
el arsenal de medios fisioterapéuticos puede ser ampliado hasta incluir estimulación
electromuscular tanto para el tratamiento como el entrenamiento de los músculos
seleccionados.
Un sistema similar puede ser utilizado para lograr especificidad del entrenamiento en
los mesociclos de transformación. Las sesiones de recuperación después de ejercicios
aeróbico-anaeróbicos y anaeróbicos así como para fuerza-resistencia deben primero
incluir ejercicios aeróbicos. La monotonía se presenta en las sesiones de recuperación
aeróbicas por métodos de entrenamiento alternantes. Por ejemplo, el entrenamiento de
fartlek (juego de velocidades) es un medio de recuperación muy popular en deportes de
resistencia . Sin duda, la duración y la intensidad de la aceleración es menos cuando el
fartlek se planea para recuperación y no para sesiones de desarrollo. Estiramiento y
flexibilidad deben ser mantenidos durante las sesiones especiales de restauración y
durante los intervalos de descansos en las sesiones de desarrollo. Es tos ejercicios y
respiración activada con relajación simultánea, andar, natación libre, etc forman un gran
repertorio de medios pedagógicos de recuperación que son especialmente útiles cuando
se diseñan entrenamientos más intensos.
Cuando el mesociclo está asociado con riesgo de sobreentrenamiento, debería hacerse
mención especial a la restauración farmacológica. En las secciones previas, la actitud
hacia tales prácticas fue tratada con precaución. La experiencia de las ultimas décadas
demuestran que la restauración farmacológica puede ser sustancialmente más rápida
para aumentar la intensidad de entrenamiento y prevenir el sobreentrenamiento.
Los mesociclos de transformación forzados con acumulaciones máximas de carga,
deberían utilizar la mayoría de medios fisioterapéuticos. La sauna, masaje vibratorio,
localizado y general y electroestimulación son todos esenciales en la preparación de
deportistas de élite. El marco completo de procedimientos de hidroterapia se utiliza en
este mesociclo.
Debería anotarse que estos mesociclos deben ir acompañados de la recuperación más
amplia posible.
La recuperación en los mesociclos de realización debe emplearse poniendo atención a la
proximidad e importancia de la competición siguiente. Así, algunos juegos con riesgo
de traumatismo deberían rechazarse. Algunas medidas atractivas como excursiones,
andar en bosque, pueden ser deseables.
Tabla 4. 12.- El contenido de direcciones principales para los medios de recuperación práctica
según la especificidad del mesociclo de entrenamiento.
Contenidos
básicos de las
sesiones de
recuperación
Acumulativo
Autocarga,
Estiramientos,
flexibilidad
Ejercicios de
recuperación
dentro de las
sesiones
Estiramiento,
flexibilidad.
relajación
Medios
predominantes
de recuperación
Sauna,
Hidroterapia,
masaje localizado,
ultrasonido,
ultravioleta,
masaje vibratorio
Tipos de mesociclos
Transformación
Ejercicios de baja
intensidad
aeróbicos,
estiramientos,
flexibilidad
Ejercicios de
respiración,
ejercicios
aeróbicos (carrera
suave ), relajación,
estiramiento
Farmacología
(muy selectiva),
sauna, masaje
vibratorio,
electroestimulació
n, masaje general
y localizado,
hidroterapia
(procedimientos
de contraste)
Realización
Ejercicios
aeróbicos de baja
intensidad,
actividades
atractivas
Ejercicios de
respiración,
ejercicios
aeróbicos,
relajación,
estiramiento
Medios
psicológicos;
entrenamiento
autógeno, etc
sauna, masaje
general,
electroestimulación
(muy selectiva)
4.4.8. Ordenación de los microciclos dentro del mesociclo
El programa de entrenamiento de los mesociclos debe ser compilado con la ayuda de
diferentes microciclos. La secuencia del microciclo determina tanto la dinámica de la
carga de trabajo como el efecto acumulativo de entrenamiento (figura 4.18). Las
combinaciones pueden muy diversas según sea el orden de la carga de los microciclos
(ajuste (a), carga(b), impacto (i) y recuperación(r)). Los mesociclos que incluyen
microciclos de impactos son más comunes en los modelos de planificación
contemporánea .
a
c
a c
a
c
c
c
c
c
r
c
c
r
c c
c
r
a c
i
i
c
c
a i
c
i
r
r
i
r
Figura 4. 18.- Variantes de ordenación de los microciclos en los mesociclos
El conocimiento y experiencia contemporánea permite facilitar reglas concernientes a la
situación de los microciclos, al mismo tiempo que se pone atención a la especificidad de
cada mesociclo.
1. El microciclo inicial elegido se basa en la acumulación de carga de entrenamiento
precedente y en el nivel de rendimiento de los deportistas. Así, el microciclo que se
emplea en el comienzo del mesociclo se determina por lo siguiente
•
•
•
recuperación - si el deportista está agotado de trabajo previo;
ajuste - cuando se parte de un estado normal de recuperación y se va a entrar
en un momento de mayor carga;
carga - si los deportistas están preparados para comenzar un nuevo
mesociclo con una carga importante.
2. La parte media de un mesociclo debe contener microciclos de carga e impacto
(Léase apartado 4.5). Así, la carga de trabajo mayor de un mesociclo tiene que ser
concentrada en un tiempo relativamente corto de tiempo (aproximadamente 2
semanas) para facilitar un estímulo suficiente de entrenamiento acumulativo.
3.
Durante los mesociclos acumulativos y de transformación, la carga debe ser
reducida en las ultimas fases para: (a) facilitar la adaptación; (b) ayudar en la
restitución del día antes del nuevo mesociclo; y (c) mejorar las condiciones de
control en el final del mesociclo.
4.
Las excepciones pueden ser hechas durante los periodos competitivos cuando la
duración del mesociclo es usualmente más corta y cuando es posible colocar el
microciclo de impacto en la última semana.
5.
En el mesociclo de realización, la carga de trabajo debe siempre ser reducida
durante el microciclo de activación y alcanza un pico durante el microciclo
competitivo.
De acuerdo con las reglas anteriores, las variantes básicas de ordenación pueden ser
recogidas por varios microciclos (Tabla 4.13).
Tabla 4. 13.- Las variantes básicas de secuenciación para microciclos de diferentes
tipos con
diversos mesociclos
Tipos de
mesociclos
Acumulación
Transformación
Realización
Lugar de los microciclos dentro de los mesociclos
La parte inicial
La parte media
La última parte
Recuperación y/o
Carga o
Carga y/o impacto
ajuste
recuperación
Carga o
Ajuste y carga
Carga y/o impacto
recuperación
Activación y
Ajuste o carga
Carga o impacto
competitivo
En la práctica real existen dos tendencias de diseño del mesociclo (figura
4.19):
1-
Una selección contrastante donde la carga de trabajo total en los
microciclos sucesivos tienen grandes diferencias (por ejemplo: ajuste impacto - recuperación);
2- Una selección gradual donde la carga de trabajo aumenta gradualmente en
al comienzo y disminuye en el final (por ejemplo: ajuste - carga - impacto carga - recuperación).
Impacto
Impacto
Selección contrastante
Ajuste
Recuperación
Impacto
Carga
Selección gradual
Carga
Ajuste
Recuperación
Figura 4. 19.- Variantes de selección de los microciclos que integran los mesociclos
La primera tendencia es más adaptable para deportistas altamente entrenados y
parcialmente asociado con preparación concentrada. De acuerdo con esta práctica, una
concentración corta de entrenamiento (17-20 días) puede incluir pequeños ajustes y dos
microciclos de impacto. La acumulación de fatiga después de esta concentración puede
ser tan alta en la siguiente semana que debe plantearse un microciclo de restauración.
La segunda tendencia es más apropiada para la mayoría de los deportistas debido a que
facilita condiciones mejores para la adaptación.
En las figuras siguientes se muestran diversas variantes de organización de los
mesociclos contemporáneos según el orden de los diversos microciclos, mostrando el
nivel de carga de los objetivos de entrenamiento de las sesiones que lo integran. Se
muestran tres variantes. Hemos escogido un mesociclo de acumulación para mostrar los
diferentes casos. La primera variante (figura 4.20) es de un mesociclo largo de 28 días,
en el que los cuatro microciclos centrales aumentan progresivamente su nivel de carga.
Debe notarse, que se presentan seis microciclos. Los microciclos más cortos son los de
los extremos, que corresponden a los de ajuste (inicial) y recuperación (final)
respectivamente. Esta variante se aplica especialmente en los macrociclos iniciales de la
temporada o en especialidades de resistencia. La segunda variante (figura 4.21) muestra
un microciclo más corto (21 días), en el que se concentran las cargas más intensas al
inicio del mesociclo (microciclo de impacto). Se ha eliminado el microciclo de ajuste y
se conserva, al final del mesociclo, un corto microciclo de recuperación. Se emplea
especialmente en velocistas y en situaciones en la que los deportistas han realizado un
alto grado de entrenamiento. La tercera variante (figura 4.22) es también un mesociclo
largo en el que los microciclos de desarrollo (centrales) están organizados de modo que
los objetivos de entrenamiento más estresantes se intenta que no coincidan en los
niveles máximos de carga. Esto permite concentrar más el entrenamiento en un número
menor de objetivos y evita la posible interferencia de las adaptaciones que se puedan
producir entre capacidades antagónicas como la resistencia aeróbica y la fuerza máxima.
Mic.II
Mic.I
1 2 3
4
5 6 7 8
Mic.III
Mic.IV
Mic. V
Mic. VI
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
Fuerza Básica
Resistencia Básica
Técnica/Táctica Básica
Figura 4. 20.- Variante de organización de los mesociclos con carga creciente de los objetivos de
entrenamiento de los microciclos
Mic.II
Mic.I
1 2 3
4
5 6 7 8
Mic.III
Mic.IV
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
Fuerza Básica
Resistencia Básica
Técnica/Táctica Básica
Figura 4. 21.- Variante de organización de los mesociclos con carga decreciente de los objetivos de
entrenamiento de los microciclos
Mic.I
1 2 3 4
Mic.II
Mic.III
Mic.IV
Mic. V
Mic. VI
5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
Fuerza Básica
Resistencia Básica
Técnica/Táctica Básica
Figura 4. 22.- Variante de organización de los mesociclos con carga creciente y decreciente de los
objetivos de entrenamiento de los microciclos
4.4.9. Corrección del programa de entrenamiento del mesociclo
En el diseño del programa de entrenamiento, la operación final es el análisis y la
corrección de los contenidos. Los resultados de esta operación deben utilizarse como
feedback para la formación de un nuevo programa en la próxima fase de entrenamiento.
La base para tal corrección incluye datos de mediciones especializadas dentro de cada
mesociclo así como los resultados de diversas investigaciones complejas de preparación
y logros en competiciones. De este modo, los mesociclos en cada ciclo de
entrenamiento son mejorados, basándose en las experiencias de ciclos de entrenamiento
precedentes.
Sin duda, la corrección del entrenamiento ciclo por ciclo permite regular la preparación
del deportista. Sin embargo, las alteraciones del programa pueden ser a veces
inconvenientes en el proceso de entrenamiento dentro del mesociclo. Existen dos
sistemas alternativos para la corrección de programa de entrenamiento en el mesociclo;
El primero - denominado planificación rígida - dicta seguir el programa de
entrenamiento sin desviaciones esenciales. Este sistema esta basado en la asunción de
que cualquier infracción sobre el plan necesariamente disminuye la motivación del
deportista para entrenar con alta responsabilidad;
El segundo - denominado planificación flexible - facilita correcciones en el programa de
entrenamiento de acuerdo a las alteraciones de las condiciones de los deportistas. El
fundamento de este sistema está en que incluso el mejor plan no puede contemplar el
estado real y las reaciones del deportista después de alguna fase de entrenamiento. Así
pues, todas las actividades que se programan son susceptibles de modificación en el
momento de la puesta en práctica. Hemos de estar abiertos a modificar aquellos
aspectos cuando la realidad así lo aconseje (González Badillo, 1991, 128). Datos
recientes demuestran que el efecto acumulativo de entrenamiento puede llegar a ser más
elevado en el grupo con planificación flexible.
4.5. La planificación del microciclo
El propósito de esta sección es resumir varios conceptos científicos y aportar
recomendaciones prácticas para el diseño de los microciclos. Los microciclos son una de las
unidades estructurales utilizadas para la planificación del entrenamiento a más largo plazo.
El sistema básico para su planificación también será abordado en este apartado.
4.5.1. Clasificación de los microciclos
Depend iendo de la fuente, han sido identificados de 2 a 11 tipos de microciclos (Berger
& Minow, 1984; Bompa, 1975; Harre, 1987; Manno, 1991; Matveyev, 1965; Ozolín,
1983; Platonov, 1988; Viru, 1991). La tabla 4.14 muestra una clasificación donde se
resumen las posiciones más relevantes consideradas por estos autores y los sistemas que
en la práctica son más utilizados en el entrenamiento moderno de la alta competición.
Tabla 4. 14.- Tipos y características básicas de los microciclos de entrenamiento
Tipos de microciclo
Características de contenido
Duración
Ajuste
Carga total de trabajo de nivel medio, con disminución de la
intensidad; grado de dificultad técnica media.
4 - 7 días
Carga
Carga total de trabajo de nivel importante.
1 semana
Impacto
Carga total de trabajo de nivel grande y extremo. La magnitud
de la carga de entrenamiento se ajusta a los límites extremos.
1 semana
Activación
Carga total de trabajo de nivel bajo y medio. Bajo volumen de
entrenamiento, intensidad de entrenamiento elevada,
modelación de las condiciones competitivas.
3 - 7 días
Competitivo
Todos los programas de competición, sesiones suplementarias
y procedimientos de recuperación.
3 - 9 días
Recuperación
Carga total de trabajo de nivel bajo. Volumen e intensidad de
entrenamiento bajos, uso de medios variados de recuperación
3 - 7 días
La duración de un microciclo es normalmente de una semana, aunque deportistas que
se entrenan dos o tres veces por día planifiquen a menudo microciclos levemente más
cortos. Por lo general, un microciclo concluye con uno o dos días de recuperación. Las
variaciones más comunes son:
•
•
•
•
6+1
5+2
3+1
2 + 1;
donde el primer número indica los días de entrenamiento consecutivo y el segundo la
cantidad de días de recuperación.
Nivel de carga
5
4
3
2
1
Nivel funcional
Para lograr la mayor efectividad de la aplicación de un microciclo de entrenamiento es
fundamental poner una especial atención en el diseño del mismo mediante una sabia
distribución de las sesiones en función de los objetivos perseguidos y el nivel de carga de
las mismas. Se debe intentar “leer” lo que pasa en el organismo del deportista y que
respuestas funcionales se pueden estar produciendo (figura 4.23) , en función de las
sesiones programadas en el microciclo, intentando buscar la compensación y evitando que
un exceso de carga produzca efectos negativos.
+
L
M
X
J
V
S
D
L
M
X
J
V
S
D
Figura 4. 23.- Importancia de analizar las posibles respuestas funcionales en función de la carga y
objetivo de las sesiones
El microciclo de ajuste se diseña con el fin de preparar al deportista para el siguiente
estado de entrenamiento o mesociclo y la magnitud de la carga de entrenamiento debe
reducirse de modo que corresponda:
a) al comienzo de un nuevo estado después de una interrupción del entrenamiento;
b) a la alteración de las características de entrenamiento.
La duración del microciclo depende del tiempo necesario para preparar a un deportista
para un entrenamiento forzado y varía de 4 a 7 días utilizando fundamentalmente
sesiones de desarrollo medias e importantes.
En la figura 4.24 se muestra un microciclo de ajuste de un mesociclo de acumulación
cuyos objetivos de entrenamiento son AEL, AEM y FM
Nivel
de
carga
L
M
X
J
V
S
D
5
4
Sesión
1
3
2
1
AEL
AEM
5
4
Sesión
2
FM
3
2
1
5
4
Sesión
3
3
2
FM
AEL
AEM
AEL
AEM
AEL
1
Figura 4. 24.- Ejemplo de un microciclo de ajuste
El microciclo de carga es el tipo más corriente y para su diseño se requiere que:
•
el volumen total de entrenamiento sea suficiente para estimular una mejora
en la preparación, pudiendo esto ser evaluable por medio de tests complejos
o elementales.
•
el programa del microciclo corresponde a un nivel medio de reservas de
adaptación del deportista, sin llegar a agotarlas totalmente.
•
La duración del microciclo de carga es normalmente de una semana. Se usan
principalmente sesiones de desarrollo importantes y grandes
En la figura 4.25 se muestra un microciclo de carga de un mesociclo de acumulación
cuyos objetivos de entrenamiento son AEL, AEM y FM
Nivel
de
carga
L
M
X
J
V
S
D
5
4
Sesión
1
Sesión
2
Sesión
3
3
2
1
AEM
5
4
3
2
1
5
4
3
2
AEM
AEL
AEL
FM
FM
FM
AEL
AEM
AEM
AEL
AEL
1
Figura 4. 25.- Ejemplo de un microciclo de carga
Los microciclos de impacto se utilizan para estimular el nivel más alto de adaptación de
un deportista a nuevas cargas de entrenamiento. El diseño del microciclo se caracteriza
por:
•
una concentración máxima de sesiones de desarrollo;
•
una máxima acumulación de fatiga y ausencia de recuperación total durante el
microciclo.
•
cargas de entrenamiento máximas bajo condiciones ideales de preparación
(medios de recuperación, facilidades de entrenamiento, equipamiento) y buen
estado de preparación de los deportistas.
La duración total de los microciclos de impacto es relativamente moderada, si bien
puede variar en menor o mayor medida según los modelos de planificación del
entrenamiento que se apliquen (aproximadamente 56 - 70 días en un ciclo anual - Tabla
10).
Se caracterizan por el uso de cargas de desarrollo grandes y extremas
En la figura 4.26 se muestra un microciclo de impacto de un mesociclo de acumulación
cuyos objetivos de entrenamiento son AEL, AEM y FM
Nivel
de
carga
L
M
X
J
V
5
4
Sesión
1
Sesión
2
Sesión
3
D
AEM
3
2
1
AEM
5
4
FM
AEL
AEL
FM
FM
3
2
1
5
4
3
2
S
AEL
AEL
AEM
AEL
AEM
1
Figura 4. 26.- Ejemplo de un microciclo de impacto
Los microciclos de activación facilitan la preparación inmediata del deportista a la
competición. Se sitúan antes de la competición y deben asegurar la recuperación total
de los deportistas después de microciclos de impacto y carga. Debido a que la
preparación moderna de deportistas de élite se caracteriza por un programa policompeticional, solamente un cierto número limitado de competiciones (las más
importantes) podrían ser precedidas por un microciclo de activación.
La principal característica de los entrenamientos en los microciclos de activación es la
modelación de las diferentes componentes intervinientes en el rendimiento de la
competición; por ejemplo: el comienzo, el régimen de ritmo de prueba y el final en los
deportes de resistencia; algunas combinaciones de ataque y defensa juegos deportivos,
etc. A menudo, el microciclo de activación puede utilizarse como simulación de
preparación inmediata para una competición muy importante como un Campeonato del
Mundo o Juegos Olímpicos.
Los microciclos de competición tienen como objetivo organizar actividades
inmediatamente antes o después de una competición. Esto implica las actividades un
días antes de la competición, el día de ésta y durante los días de recuperación. La
organización de los microciclos de competición es individual y depende de cuánto dure
la competición, de la cantidad de pruebas, de la frecuencia de competiciones y del nivel
de rendimiento de los adversarios, etc.. Los microciclos de competición incluyen, como
norma, sesiones suplementarias, programas de activación (calentamiento, entrenamiento
mental, preparación de equipamiento, etc.) y medios de recuperación.
El contenido y características de los microciclos de competición están muy conectados
con las características de la competición y también se reflejan en la duración del
microciclo.
Los microciclos de recuperación promueven la regeneración psicofisiológica del
deportista y suceden a duros periodos de entrenamiento y competición con una alta
concentración de carga de trabajo. Por lo tanto, pretenden crear las mejores condiciones
posibles para la recuperación. El microciclo de recuperación usualmente incluye:
•
una modificación en el estilo de vida rutinario con la ayuda de medios de
recuperación actividades tales como excursiones, andar, diversiones, etc.;
•
el empleo de sesiones de recuperación;
•
el uso de medios de recuperación como sauna, masaje, fisioterapia, etc;
•
el uso de factores naturales de regeneración como sol, mar, lagos, montañas,
bosques, etc.
Como norma, los microciclos de recuperación se realizan mejor en la preparación en
casa (no en concentraciones de entrenamiento). Son especialmente importantes para
obtener la recuperación de los deportistas de élite después competiciones duras,
especialmente durante el periodo inicial de preparación para otra competición.
La duración del microciclo de recuperación depende del grado de agotamiento, de los
siguientes programas de preparación y las características individuales de los
deportistas, oscilando entre los 3 - 7 días. Se utilizan fundamentalmente sesiones de
recuperación.
4.5.2. El orden de utilización de los microciclos
La secuencia de ordenamiento de los microciclos puede ser muy variable en función de
los objetivos de entrenamiento y el diseño de entrenamiento que se adopte. Sin
embargo, un esquema bastante común es el que se muestra en la figura 4.27. Tras la
aplicación de un microciclo de ajuste se suelen hacer varios microciclos de carga y/o
impacto. Los microciclos de activación se introducirían de cara a la preparación de la
competición, formándose el microciclo de competición en los 2-3 días anteriores y 2-3
días posteriores de la competición. En último lugar, el microciclo de recuperación
buscaría la recuperación psicofisiológica de los microciclos anteriores.
Preparación
previa
AJUSTE
Desarrollo
Preparación
competitiva
IMPACTO
ACTIVACIÓN
CARGA
COMPETITIVO
Descarga del trabajo
del microciclo o
competición
RECUPERACIÓN
Figura 4. 27.- Secuencia común de ordenación de los microciclos
4.5.3. La contribución de los distintos microciclos en el programa de la
temporada
En el análisis del programa de entrenamiento de una temporada (plan anual), tal como
ya hemos dicho, la participación de los diferentes tipos de microciclo va a estar
condicionada por muchos factores (número de competiciones principales, modelos de
planificación, nivel y edad del deportista, etc). No obstante, suele considerarse de
utilidad reflejar la participación comparativa de los diferentes tipos de microciclos
según su número y duración total. Por ejemplo, para nadadores son característicos los
valores de la tabla 4.15.
Tabla 4. 15.- Contribución de los distintos microciclos en el programa de entrenamiento de la
temporada
Tipo de
microciclo
Ajuste
Número de
microciclos
5-7
Número de
días
25 - 35
Porcentaje de
días
8 - 10
Carga
19 - 21
133 - 147
40 - 46
Impacto
7 - 10
49 - 70
15 - 21
Activación
5-7
25 - 35
8 - 12
Competición
7-8
30 - 38
9 - 13
Recuperación
4-6
20 - 28
8 - 12
52 - 56
315 - 335
100
Total
Las proporciones entre diferentes tipos de microciclos que se señalan a continuación son
similares para la mayoría de las especialidades de natación:
•
el porcentaje principal del programa completo de entrenamiento está formado
por microciclos de carga;
•
el número de microciclos de competición, activación y recuperación es
aproximadamente similar; para el entrenamiento de alta competición, una
combinación muy típica es:
microciclo de activación → competitición → recuperación;
•
la contribución de los microciclos de ajuste depende de la concepción de
entrenamiento: el sistema contemporáneo asume el uso de éste tipo cuando el
programa de entrenamiento esencialmente cambia: por ejemplo, en el muevo
ciclo de entrenamiento;
•
la contribución y la importancia de los microciclos de impacto no tienen la
misma correspondencia dentro del programa de entrenamiento; mientras que la
influencia de los microciclos de impacto es máxima sobre la capacidad de
adaptación del deportista, la posibilidad de aumento del número de estos
microciclos queda limitado por las reservas de adaptación del deportista.
Por supuesto, las características cuantitativas de los distintos microciclos que se utilizan
en la temporada no son suficientes para explicar completamente la estructura completa
del entrenamiento. Sin embargo, es evidente que puede ser conveniente la utilización de
estos valores y proporciones para determinar la tendencia general de la preparación de
los deportistas de élite.
4.5.4. La estructura del microciclo
La estructura del microciclo está determinada por los siguientes factores:
•
•
•
•
el número de sesiones de entrenamiento y carga total de trabajo;
el ordenamiento de las sesiones con diferentes cargas de entrenamiento:
desarrollo, mantenimiento y recuperación;
la utilización y ordenamiento de sesiones complejas, selectivas y suplementarias;
el ordenamiento de las sesiones según diferentes tipos de entrenamiento.
4.5.4.1. El número de sesiones de entrenamiento y carga total de trabajo
La carga máxima de trabajo es una característica de los microciclos de impacto. Aparte
de las peculiaridades de las distintas especialidades, los microciclos de impacto se
caracterizan por el uso de no menos de tres sesiones de desarrollo de impacto. El
número total de sesiones de entrenamiento depende del nivel de rendimiento del
deportista, las condiciones de entrenamiento (preparación en concentraciones o casa), el
periodo de entrenamiento (generalmente, el número de sesiones es más alto en la sesión
de competición) y la especificidad de la especialidad.
La forma más simple de valorar la carga de entrenamiento en un día de trabajo con dos
o tres sesiones de entrenamiento está basado en la siguiente escala de 5 puntos (tabla
4.16)
Tabla 4. 16.- Escala subjetiva de valoración de la carga de las sesiones
sesión de desarrollo,
carga extrema
5 puntos
Sesión de desarrollo,
carga grande
4 puntos
Sesión de desarrollo,
carga importante
3 puntos
Sesión de mantenimiento,
carga media
2 puntos
Sesión de recuperación,
carga baja
1 punto
Según esta escala, la carga total de un día con sesiones de desarrollo (carga grande) y
mantenimiento serían valoradas como una suma : 4 + 2 = 7 puntos. Este sistema permite
dibujar un gráfico de carga semanal y considerar una estructura del microciclo (Figura
4.28).
Indice
6
5
4
MAÑANA
3
TARDE
2
TOTAL
1
0
Figura 4. 28.- Gráfico de carga de un microciclo según índices de carga
4.5.4.2. El ordenamiento de las sesiones con diferentes cargas de
entrenamiento: desarrollo, mantenimiento y recuperación
El microciclo puede ser estructurado de acuerdo con dos tendencias básicas de
ordenamiento de las sesiones con diferentes cargas de entrenamiento (figura 4.29):
• distribución simétrica de los días con cargas más elevadas (diseño de dos o tres
picos);
• concentración de la carga en uno o dos días seguidos (diseño de un pico).
Nivel de
carga
Lunes
Martes
Miércol
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
(a)
Extrema
¯
Grande
®
Importante
Media
¯
®
-
¬
Baja
Nivel de
carga
Carga
total:
-
Lunes
Martes
Miércol
Jueves
°
Extrema
Viernes
Sábado
19
Domingo
°
(b)
Grande
Importante
®
®
-
Media
¬
Baja
Nivel de
carga
Carga
total:
Lunes
Martes
Miércol
°
Extrema
Jueves
Viernes
°
Sábado
21
Domingo
°
(c)
Grande
Importante
®
Baja
Carga
total:
-
Media
¬
¬
22
Figura 4. 29.-Tres variantes de la estructura del microciclo: diseños de un pico (a), 2 picos (b), y
tres picos (c)
La distribución de carga que más se emplea es la que utiliza el diseño de dos o tres picos
que permite ejecutar una carga total mayor. Además, la inclusión de sesiones de
recuperación después de sesiones de entrenamiento con cargas extremas o grandes,
estimula la recuperación del deportista y hace más fácil el rendimiento en las sesiones
de desarrollo siguientes. De acuerdo con la teoría de fatiga → adaptación → condición ,
este diseño también prevé una disminución extraordinaria de condición debido a la
acumulación de fatiga.
4.5.4.3. Utilización y ordenamiento de sesiones complejas, selectivas y
suplementarias
La adaptación del deportista está condicionada de forma importante por el empleo de
sesiones con contenidos de distinta orientación. Es por ello por lo que la superposición e
interacción de estas sesiones son de gran importancia en el diseño del microciclo,
debiendo tenerse en cuenta los factores siguientes:
•
utilización y ordenamiento de las sesiones de entrenamiento dirigidas a
diferentes tipos de entrenamiento;
•
la interacción positiva y/o negativa entre los efectos inmediatos de
entrenamiento de varias sesiones.
En la utilización y ordenación de sesiones hay que tener en cuenta la acción global
sobre el organismo de cada una de las sesiones.
a) Como punto de partida se debe tener en cuenta que el efecto de las sesiones será
diferente en función del nivel de estimulación de la carga. Es evidente que a mayor
nivel de carga, la fatiga que se genere será mayor, los procesos de recuperació n
exigirán más tiempo y el nivel de adaptación será más elevado
b) La evolución de los procesos de recuperación depende de la naturaleza del trabajo
realizado durante las sesiones. La duración de los diversos parámetros metabólicos se
presentan como una guía en la tabla 27. Como puede observarse, la recuperación de
algunas funciones dura un tiempo considerable. Sin embargo hay que tener en cuenta
también que existen diferencias cuando las cargas son consecutivas con objetivos
idénticos o diferentes.
En una sesión compleja (ver apartado 4.6) con una estimulación grande, las
capacidades de los diferentes sistemas funcionales evolucionan de forma simultánea,
observándose claramente las fases de disminución de la capacidad de trabajo como
consecuencia de la sesión, después la recuperación y por último la supercompensación.
Las sesiones complejas ejercen sobre el organismo una acción más diversificada, menos
profunda.
En una sesión selectiva ver apartado 4.6), la rapidez de la recuperación depende de la
naturaleza del trabajo que se aplique. Así cuando la sesión se centra en el trabajo de
velocidad, las posibilidades funcionales ligadas a esta cualidad se ven más alteradas,
mientras que las capacidades de resistencia se recuperan más rápidamente. Sin embargo,
cuando el trabajo de la sesión se concentra en un trabajo aeróbico, las cualidades de
velocidad recuperan su nivel inicial en 5 ó 6 horas mientras que las capacidades de
resistencia continúan reducidas durante más de tres días. Estas capacidades quedan
disminuidas durante menos de 24 horas si la sesión se ha centrado en la resistencia
anaeróbica. En este caso, la capacidad de trabajo anaeróbico continua disminuida
durante más de dos días, mientras que las cualidades de velocidad son restauradas en 24
horas (Platonov, 1988, 187).
Tabla 4. 17.- Tiempos de recuperación máximos y mínimos de diferentes parámetros metabólicos.
Adaptado de Viru (1991)
ATP y fosfato de creatina muscular
Tiempo
mínimo
2 minutos
Tiempo
máximo
5 minutos
Reserva de glucógeno en los músculos
5 horas
48 horas
Reservas de glucógeno en el hígado
se desconoce
48 horas
Exceso de lactato en sangre
30 minutos
2 horas
Síntesis intensa de enzimas y carbohidratos
estructurales
12 horas
72 horas
Parámetro metabólicos
c) En la aplicación de dos sesiones selectivas consecutivas (con objetivo único de
entrenamiento), con desarrollo en la segunda sesión cuando las posibilidades
funcionales estímuladas por la primera sesión no se han restaurado completamente,
la fatiga es claramente más pronunciada que después de la primera y la capacidad
estimulada se ve más profundamente reducida mientras las restantes capacidades se
mantienen a un nivel elevado o incluso superan el nivel inicial. En dos sesiones de
trabajo consecutivas de velocidad, esta cualidad continúan profundamente reducida,
mientras la resistencia anaeróbica está menos alterada y la resistencia aeróbica
incluso supera el nivel inicial.
d) Si se considera la acción sobre el organismo de dos sesiones selectivas con objetivos
diferentes en cada una de ellas, el estímulo de la carga de la segunda sesión no
aumenta la fatiga de la cualidad estimulada en la sesión primera y sí alterará otro
aspecto de la capacidad de trabajo del deportista. Por ejemplo, después de una sesión
aeróbica, ésta queda profundamente disminuida mientras las cualidades de velocidad
prácticamente no se alteran. De forma general, la fatiga, sean cuales sean las
cualidades incitadas, 48 horas después de la segunda sesión, se presenta una
restauración o incluso una supercompensación de las cualidades estimuladas en la
primera sesión.
e) Cuando se aplican tres cargas consecutivas con distinta orientación, la fatiga alcanza
un nivel considerablemente más elevado. Después del final de la tercera sesión, la
capacidad de trabajo se ve notablemente disminuida en todas las cualidades. Por
supuesto, es a nivel de la cualidad que ha sido estimulada en la tercera sesión donde
ésta disminución se manifiesta más.
f) Cuando varias sesiones se aplican en un día, por ejemplo, dos por día, se puede
buscar en la primera una estimulación importante y en la segunda una estimulación
media . Las sesiones que implican una estimulación media o débil facilitan los
procesos de recuperación después de las sesiones de estimulación grande, si su
objetivo principal es claramente diferente y centra el esfuerzo principal en otros
sistemas funcionales . Si por el contrario, su objetivo es el mismo, aumentan la fatiga
provocada por la primera sesión sin modificar sus caracteres.
g) En función de lo dicho hasta el momento, una de las variantes posibles para
combinar sesiones de trabajo con cargas grandes es la de emplear cargas con
orientación diferente en cada una de ellas, lo cual puede ser interesante para deportes
con intervención importante de varias capacidades.
Como se acaba de ver, las sesiones de diferentes tipos de entrenamiento no requieren
iguales periodos de tiempo para una recuperación completa. Por consiguiente, el
número de sesiones aproximadas en un microciclo donde se utilicen diferentes tipos de
entrenamiento no es siempre el mismo
Siguiendo los datos en la tabla 4.18 el número máximo de sesiones anaeróbicoalactácidas debe ser de 5-7 y solamente 3-4 de éstas podría ser de desarrollo. Por otro
lado, el tipo de entrenamiento de glucólisis anaeróbica es mucho menor.
Basado en estas circunstancias, se han llevado a cabo algunos intentos prácticos para
diseñar microciclos especializados de un tipo de entrenamiento con una disminución de
la carga total de entrenamiento.
En deportes donde la preparación depende de muchas capacidades motoras, como
natación o remo, este sistema provoca resultados negativos, y el mejor camino para
elevar la carga total de trabajo es emplear sesiones de diferentes tipos mientras se pone
atención a la interacción entre efectos inmediatos de entrenamiento.
Tabla 4. 18. .- Tiempos de recuperación completa y número de sesiones de desarrollo y totales en un
microciclo
Tiempo de
recuperación
completa
Numero de sesiones
Tipos de entrenamiento
Horas
De
desarrollo
Total
Anaeróbico - alactácido
5-8
3-4
5-7
Anaeróbico - glucolítico
48-72
2-3
3-4
Anaeróbico - aeróbico
48-72
2-3
4-5
Aeróbico
48-100
1-2
3-4
Fuerza rápida y explosiva
8-12
2-3
5-6
Fuerza máxima
24-72
1-2
3-4
Fuerza - Resistencia
24-72
2
3-4
De acuerdo con la evidencia científica y las experiencias de la preparación de los
deportistas de élite, deberían tenerse en cuenta las siguientes características de los
efectos immediatos e interacciones cuando se estructuren los programas de los
microciclos :
•
Las cargas de entrenamiento extremas en regímenes aeróbico y anaeróbicoaeróbico causan la depleción de los depósitos de glucógeno y su reposición
requiere de 72 a 100 horas. El uso de ciertas cargas con un volumen o
intensidad importantes después de tales sesiones retrasa el proceso de
recuperación. Las sesiones de entrenamiento más apropiadas después
cargas de un trabajo aeróbico extremo deben ser sesiones de recuperación y
técnica (figura 4.30). Sobre el segundo día después de cargas extremas,
puede llevarse a cabo una sesión de mantenimiento de otro tipo (anaeróbicaalactácida, capacidades de fuerza, etc. ).
•
El efecto inmediato de entrenamiento de una sesión de fuerza máxima está
en gran medida condicionado por el proceso del anabolismo, el cual
requiere el almacenaje de energía suficiente. Algunas cargas de
entrenamiento energético durante el periodo de restauración puede retrasar
y aún eliminar el efecto anabólico de sesiones de fuerza máxima.
Nivel de
carga
Lunes
Martes
Miércol
AE/
AE-AN
Extrema
Jueves
Viernes
Sábado
AE/
AE-AN
Domingo
(a)
Grande
Importante
ALA/
FM
Media
Rec/
TEC
Baja
ALA/
FM
Rec/
TEC
Carga
total:
19
Figura 4. 30. .- Ejemplo de un microciclo con sesiones de cargas aeróbicas (AE) ó aeróbicasanaeróbicas (AE-AN) extremas.
•
Los efectos de sesiones de fuerza rápida, fuerza explosiva y anaeróbico alactácidas son mucho peores cuando son ejecutadas por deportistas que
están insuficientemente descansados.
•
Las cargas de desarrollo aeróbicas (AEM y AEI) disminuyen los efectos de
entrenamiento de sesiones glucolíticas anaeróbicas.
•
Las sesiones glucolíticas anaeróbicas pueden ser aplicadas
satisfactoriamente en combinación con ejercicios anaeróbico-alactácidos.
•
La influencia de sesiones de fuerza-resistencia puede ser acrecentada
cuando se ejecutan en estados ligeramente fatigados. Una elevada fatiga no
permite el logro de cargas de trabajo suficiente.
En la tabla 4.19 se muestran algunas distribuciones beneficiosas de sesiones (e incluso
algunos ejercicios dentro de las sesiones complejas) según el grado de fatiga del
deportista y la especificidad del entrenamiento inmediato.
Los objetivos principales del entrenamiento y la preparación de las direcciones
predominantes deben también ser tenidas en cuenta. Así, posicionar los ejercicios
principales del microciclo y la sesión podría ser beneficioso. Por ejemplo, la fuerza máxima
debe ser desarrollada mejor en un estado descansado. Sin embargo, si los ejercicios de
fuerza se planifican para el mantenimiento de capacidades de fuerza, podrían ejecutarse en
un estado fatigado e incluso al final de la sesión. Una situación similar podría ocurrir
cuando los ejercicios de sprint son ejecutados en un estado fatigado, en pequeñas dosis, para
elevar la atracción por la sesión y el estado emocional del deportista.
Tabla 4. 19. - Ordenación de tipos de entrenamiento según los objetivos de entrenamiento del
microciclo
Capacidades-objetivos del
microciclo
Secuencias de tipos de entrenamiento
1. Fuerza máxima y resistencia
aeróbica
FM ÔAEÔRÔPTÔFMÔAE
2. Aprendizaje motor y
resistencia aeróbica-anaeróbica
AMÔ AE-AN ÔRÔAMÔ AE-AN ÔPT
3. Resistencia aeróbica anaeróbica y fuerza-resistencia
AE-AN ÔFRÔRÔFM+PTÔ AE-AN ÔFR
4. Resistencia anaeróbica y
fuerza-resistencia
LAÔFRÔRÔPTÔLAÔFR
5. Capacidades de velocidad y
Glucolítico anaeróbico
ALA +AEÔLAÔRÔPTÔALA ÔLA
6. Capacidades de fuerza rápida
Fr/FEXÔFMÔRÔFr/FEXÔALA ÔLA
Tipos de entrenamiento: ALA: anaeróbico-alactácido, LA: anaeróbico- glucolítico,
AE-AN: aeróbico-anaeróbico, AE: aeróbico, Fr: fuerza rápida; FEX: fuerza
explosiva, FM: Fuerza máxima, FR: fuerza.resistencia, AM: aprendizaje motor,
PT: Perfecciomiento técnico, R- recuperación.
4.5.4.4. El ordenamiento de las sesiones según diferentes tipos de
entrenamiento.
Basándose en las peculiaridades resultantes de la superposición de los efectos
inmediatos de entrenamiento, es posible definir las bases de diseño del microciclo. En
los microciclos de numerosas sesiones, su ordenación es de importancia principal. La
distribución de sesiones en un microciclo depende de:
•
un patrón deseable de dinámica de la carga de entrenamiento
•
la superposición de los efectos inmediatos de entrenamiento después de sesiones
con diferentes tipos.
•
el empleo de sesiones complejas, selectivas y suplementarias.
El diseño de un programa general lógico de entrenamiento se debe expresar por medio
de la secuencia de sesiones sucesivas con diferentes tipos de entrenamiento
La práctica de entrenamiento de alto rendimiento demuestra que la importancia de la
ordenación de diferentes sesiones es mucho mayor cuando se emplean grandes cargas
de entrenamiento. La tabla 4.20 ilustra la utilización de un sistema similar en la
planificación de microciclos de ajuste, carga e impacto para resistencia aeróbicoanaeróbico y fuerza-resistencia.
Tabla 4. 20.- Ejemplos de ordenación de sesiones con diferentes tipos de entrenamiento en
microciclos de desarrollo aeróbico-anaeróbico y fuerza-resistencia
Tipos de microciclos
Días
Ajuste
Tipo de
entrenamiento
1
Aeróbico
Perfeccionamiento técnico
2
Aeróbicoanaeróbico
3
Perfeccionamiento técnico
4
Aeróbicoanaeróbico
Fuerza resistencia
5
Recuperación
activa
Flexibilidad
6
Anaeróbico
alactácido
Carga
Carga
Tipo de
entrenamiento
Media
Aeróbico
Fuerza resistencia
Media
Anaeróbico
alactácido
Aeróbicoanaeróbico
Baja
Importante
Recuperación
activa
Flexibilidad
Anaeróbico
alactácido
Fuerza resistencia
Impacto
Carga
Tipo de
entrenamiento
Carga
Media
Aeróbicoanaeróbico
Fuerza resistencia
Media
Grande
Anaeróbico
aláctico
Aeróbicoanaeróbico
Grande
Aerobico
Pefeccionamiento técnico
Fuerza resistencia
Media
Media
Anaeróbico
aláctico
Fuerza resistencia
Importante
Media
Grande
Baja
Baja
Aeróbicoanaeróbico
Grande
Fuerza rápida y
explosiva
Perfeccionamiento técnico
Aeróbico
Media
Aeróbico
Fuerza resistencia
Media
Fuerza resistencia
La tabla 4.21 presenta los microciclos recomendados para la segunda mitad del periodo
preparatorio en disciplinas de carácter cíclico, de duraciones entre 45 segundos y 4
minutos. Obsérvese como el énfasis en los microciclos de carga, y especialmente en los
de impacto, el numero de sesiones selectivas (cargas concentradas) es mayor, así como
el nivel de carga.
Tabla 4. 21.- Esquemas tipos de microciclos de entrenamiento (una sesión diaria) en el periodo
preparatorio especial para deportes cíclicos de duraciones entre 45 segundos y 4 minutos. Adaptado
de Platonov (1988, p. 194)
Tipos de microciclos
Carga
Días
Impacto
Recuperación
Tipo de
entrenamiento
Carga
Tipo de
entrenamiento
Carga
Tipo de
entrenamiento
Carga
1
Velocidadfuerza
Importante
Resistencia
específica
Grande
Compleja
(componentes
principales)
Media
2
Resistencia
aeróbica
Grande
Resistencia
aeróbica
Grande
Resistencia
aeróbica
Media
3
Velocidad
Media
Compleja
(componentes
principales)
Media
Velocidad
Baja
4
Compleja
(componentes
principales)
Importante
Velocidad
Grande
Compleja
(componentes
principales)
Baja
5
Compleja
(velocidad y
resistencia
anaeróbica)
Grande
Compleja
(resistencia
aeróbica y
anaeróbica)
Grande
Compleja
(componentes
principales)
Media
6
Resistencia
aeróbica
Baja
Resistencia
aeróbica
Import
ante
Compleja
(componentes
principales)
Baja
7
Reposo
Reposo
Reposo
La dificultad de la ordenación de las sesiones y la distribución de la carga aumenta
cuando los entrenadores deben formular lo s programas de entrenamiento incluyendo dos
o tres sesiones en un día. Una característica del entrenamiento contemporáneo es el
empleo de sesiones múltiples de trabajo, llegando hasta 500-550 sesiones en un año de
entrenamiento. Esta práctica demanda un cuidado especial para prevenir las
interacciones negativas entre sesiones diferentes, agravado aún más por el hecho de que
las sesiones son ejecutadas en un estado fatigado. Como prevención de lo indicado se
puede reducir el número de capacidades-objetivos para simultáneas mejoras durante un
microciclo (esto será considerado más adelante);
La distribución de sesiones asegurará la adaptación positiva del deportista, dadas las
siguientes condiciones:
•
las sesiones de desarrollo (cargas de entrenamiento grandes y extremas) se
acompañan de sesiones de restauración para prevenir una acumulación excesiva
de fatiga.
•
las sesiones selectivas se sitúan después de sesiones de desarrollo y
recuperación, lo cual eleva la carga de trabajo total sin una acentuación forzada
sobre el sistema cardiovascular.
•
las sesiones de desarrollo son distribuidas con un intervalo de tiempo de
alrededor de 52 y 44 horas.
Esta variedad de distribución de las sesiones hace posible ejecutar una carga total de
trabajo relativamente grande bajo condiciones más fáciles de adaptación.
En microciclos de dos sesiones por día, una de éstas se considera principal y la otra
complementaria. En las sesiones principales se concentran el trabajo en una cualidad
importante y con un nivel de carga grande o importante. En las sesiones
complementarias, el trabajo se orienta hacia una o varias componentes del
entrenamiento y con una carga media o baja. Sin embargo, en ciertos casos, no se
respeta este reparto. Por ejemplo, se puede recurrir a dos sesiones principales con atletas
muy entrenados que sólo pueden aumentar sus posibilidades funcionales con una
estimulación de carga muy fuerte. Por el contrario, se aplicarán dos sesiones
complementarias para reducir el esfuerzo total cuando se teme un agotamiento
momentáneo
La tabla 4.22 ofrece un reparto racional de las sesiones principales y las
complementarias durante el día que ha dado notables éxitos cuando se ha aplicado a
remeros y nadadores (Platonov, 1988).
Una situación compleja se encuentra cuando se diseña el programa de entrenamiento
con tres sesiones en un día. Este caso se caracteriza por una acumulación inevitable de
fatiga. No obstante, la manipulación de contenido, modalidad, carga y secuencia de las
sesiones permite obtener una superposición deseable de efectos de entrenamiento
inmediato. Un ejemplo de un plan de tres sesiones para dos días de entrenamiento se
presenta en la tabla 4.23.
En conclusión, los microciclos de entrenamiento deberían ser diseñados de acuerdo a
los siguientes principios:
1. En el comienzo de un microciclo, el deportista debería ser introducido suavemente en
el entrenamiento. El microciclo no debería empezar con cargas grandes o extremas
(salvo microciclos de impacto).
2. Las sesiones principales de desarrollo debe prepararse especialmente por las
sesiones precedentes de entrenamiento y a través de medios de recuperación. Los
deportistas deberían ejecutarlas en estados relativamente descansados.
3. La dinámica de la cara de entrenamiento en la segunda parte de un microciclo debe
ser planeada de modo que el próximo microciclo se inicie en un estado de más o
menos descanso.
Tabla 4. 22.- Posibles combinaciones en un mismo día de sesiones principales y
complementarias.Según Platonov ( 1988, 197)
SESIONES PRINCIPALES
Orientacion:
Nivel de
carga
1. Aumento de las
capacidades de velocidad,
mejora de la técnica de
velocidad
SESIONES
COMPLEMENTARIAS
Nivel de
Orientación:
carga
1. Aumento de la
Media
capacidad
Baja
anaeróbica
Importante
2. Aumento de la capacidad
anaeróbica o desarrollo de
la resistencia específica
sobre distancias cortas o
medianas (trabajo hasta 4
minutos)
2. Aumento de las
posibilidades
aeróbicas
Media
Baja
Importante
3. Aumento de la capacidad
aeróbica o desarrollo de la
resistencia específica
sobre distancias largas
3. Aumento de las
capacidades de
velocidad, mejora
de la técnica de
velocidad
Importante
Media
Baja
4. Compleja: ejecución
sucesiva de un trabajo
enfocado al aumento de la
capacidad de velocidad, la
capacidad anaeróbica y la
capacidad aeróbica.
Grande
o
Importante
4. Compleja:
Baja
aumento de la
Importante
capacidad aeróbica
5. Compleja: Aumento
paralelo de la capacidad
aeróbica y de la capacidad
aeróbica
5. Aumento de las
capacidades de
velocidad, mejora
de la técnica de
competición
Media
Baja
6. Compleja: aumento
paralelo de las
capacidades de velocidad
y de la capacidad
anaeróbica
6. Aumento de la
Importante
capacidad aeróbica Media
Baja
4. Los medios de recuperación como sesiones especiales, medidas fisiológicas y
psicológicas deben incluirse dentro del programa del microciclo y debe considerarse
como una parte esencial de la prescripción del entrenamiento.
5. La formulación de programas diarios de entrenamiento con dos o tres sesiones debe
conducirse según las siguientes reglas:
a) una sesión en el programa de cada día debe concentrarse en el objetivo principal
del entrenamiento.
b) las otras sesiones deben complementar la sesión principal; la sesión precedente
debería preparar al deportista para la sesión principal; la sesión siguiente debe
aumentar el efecto inmediato de entrenamiento de la sesión principal o facilitar
la recuperación para el próximo día de entrenamiento.
Tabla 4. 23.- Ejemplo de plan de tres sesiones para dos días de entrenamiento
Periodo preparatorio: Los principales tipos de entrenamiento - resistencia
aeróbica y capacidades de fuerza.
EL PRIMER DIA
6:45-7:35 A.M.
Sesión suplementaria
Carga media
Resistencia aeróbica + flexibilidad (autocarga)
10:45 A.M. - 1:15 P.M.
Sesión compleja
Carga grande
Fuerza máxima + resistencia aeróbica
4:30-6:00 P.M.
Sesión selectiva
Carga pequeña ( recuperación)
Ejercicios aeróbicos, relajación, juegos,
sauna
EL SEGUNDO DIA
6:45-7:35 A.M.
Sesión suplementaria
Carga media
Resistencia de fuerza + flexibilidad
10:454 A.M. - 12:45 P.M.
Sesión selectiva
Carga media
Perfeccionamiento técnico
4:30-6:00 P.M.
Sesión compleja
Carga importante
Resistenca aeróbica y fuerza-resistencia
Periodo competitivo: Las principales tipos de entrenamiento - resistencia
anaeróbica y fuerza-resistencia.
EL PRIMER DIA
6:45-7:35 A.M.
Sesión suplementaria
Carga media
Resistencia aeróbica + perfeccionam. técnico
10:45 A.M. - 1:15 P.M.
Sesión compleja
Carga grande
Anaeróbicoalactácido+resistencia anaeróbica
+Fuerza-resistencia
4:30-6:00 P.M.
Sesión selectiva
Carga pequeña ( recuperación)
Ejercicios aeróbicos, relajación, juegos, sauna
EL SEGUNDO DIA
6:45-7:35 A.M.
Sesión suplementaria
Carga media
Resistencia aeróbica+ flexibilidad
10:454 A.M. - 12:45 P.M.
Sesión selectiva
Carga media
Perfeccionamiento técnico y táctico
4:30-6:00 P.M.
Sesión selectiva
Carga Importante
Fuerza - resistencia anaeróbica
4.6. La planificación de la sesión
La sesión es la unidad básica de entrenamiento en un sistema total de preparación
deportiva
4.6.1. Clasificación de las sesiones de entrenamiento
Las sesiones se pueden clasificar atendiendo a los tipos de tareas, las formas
de organización, la magnitud de la carga y la orientación de los contenidos
(tabla 4.24)
Tabla 4. 24.- Clasificación de las sesiones
Según el tipo de
tarea
Según la forma
de
organización
Según la magnitud
de la carga
Según la
orientación del
contenido
Aprendizaje y
perfeccionamiento
técnico
Grupos
Desarrollo
Selectiva
Entrenamiento
Individual
Mantenimiento
Compleja
Valoración
Mixtas
Recuperación
Suplementaria
4.6.1.1. Clasificación de las sesiones según el tipo de tarea
Atendiendo a la variedad de las tareas dentro de la unidad de entrenamiento se
distinguen los siguientes tipos de sesiones:
a) de aprendizaje y perfeccionamiento de la técnica/táctica;
b) entrenamiento o acondicionamiento;
c) de valoración
En el deporte de alto rendimiento, las tareas de aprendizaje comprenden la adquisición
de nuevos elementos técnicos. En los deportes técnicos existe una gran variedad de
elementos técnicos y éste número aumenta constantemente debido a la creatividad de
los deportistas, científicos y entrenadores. Por ejemplo, en gimnasia, a algunos
elementos se les llama por el nombre del gimnasta que fue su ejecutor por primera vez.
En otros deportes, las razones para el aprendizaje técnico pueden estar en la necesidad
de aplicar en la práctica nuevos materiales, tales como nuevos modelos de jabalina en
atletismo, pala en piragua, o la modificación de la técnica competitiva cuando se juega
en pista de tenis en tierra batida, cemento o hierba.
En deportes tácticos, las tareas de aprendizaje se asocian frecuentemente con la
preparación de nuevas combinaciones tácticas y/o alteraciones o modificaciones de los
reglamentos de competición..
El perfeccionamiento de la técnica es la tarea más necesaria y popular en el deporte de
alta competición. Sin embargo, es poco frecuente la utilización de sesiones especiales
para sólo el perfeccionamiento de la técnica, siendo más usual, que va ya
simultáneamente unida con la mejora de las correspondientes capacidades físicas.
Las sesiones de entrenamiento o acondicionamiento contemplan el desarrollo o la
mejora de una o varias capacidades físicas. Sus características se tratan en otras
clasificaciones.
Las sesiones de valoración se caracterizan por la utilización de tareas para la
determinación del estado de preparación del deportista. Estas sesiones exigen bastante
tiempo de preparación y asistencia. Sin embargo, se deben considerar absolutamente
necesarias para poder obtener un feedback válido para el control del entrenamiento.
4.6.1.2. Clasificación de las sesiones según la forma de organización
Según la forma de organizar las sesiones se distinguen: las sesiones de grupos,
individuales o mixtas.
En el deporte de alta competición, las sesiones suelen organizarse para un grupo de
deportistas (sesiones de grupo) o para un deportista determinado (sesiones
individuales). Las sesiones de grupo en deportes individuales posibilitan utilizar el
espíritu colectivo para una motivación más elevada. Además, algunos valores como el
liderazgo, la facilitación de una mayor velocidad como en ciclismo, remo, piragua;
ejercicios de flexibilidad por parejas, etc. sólo pueden llevarse a cabo en una sesión de
grupo. Por otro lado, las sesiones individuales se adaptan mejor al aprendizaje de
nuevos elementos y la mejora de la técnica.
La sesión de grupo se puede enfocar hacia un plan más individualizado aportándose
referencias razonadas para cada deportista, de modo que algunos ejercicios podrían ser
ejecutados sin el grupo, pero con la asistencia del entrenador. Esta forma de sesión,
denominada sesión mixta es especialmente de gran utilidad en el periodo competitivo.
La contribución al trabajo individual en el proceso de la preparación deportiva total
aumenta con el mayor dominio en el deporte.
4.6.1.3. Clasificación relacionada con la carga
La carga de entrenamiento es de gran importancia, desde el punto de vista
metodológico, para facilitar el estímulo suficiente para la adaptación. De ahí que se
considere de alto interés, para el diseño del entrenamiento, la clasificación de las
sesiones según la magnitud de la carga que se aplique.
Esta clasificación se basa en la cuantificación de las cargas de las sesiones de acuerdo al
tiempo de recuperación (Tabla 4.25).
Tabla 4. 25.- Clasificación de la sesión según la carga de entrenamiento en una sesión
Tipo de sesión
Desarrollo
Mantenimiento
Recuperación
Magnitud de carga de
entrenamiento
Extrema
Grande
Importante
Media
Pequeña
Tiempo de recuperación total
después de la sesión
Horas
> 72
48 - 72
24 - 48
12 - 24
< 12
Las sesiones de desarrollo con cargas extremas se ajustan a los límites naturales del
organismo humano. Estos límites pueden valorarse por medio de:
•
•
•
•
análisis de las respuestas fisiológicas de los deportistas ( la acumulación de
lactato sanguíneo, valor del ph, respuestas cardiorespiratorias, testosterona,
etc.)
cálculo y comparación retrospectiva de volúmenes de entrenamiento total y
parcial según las zonas de entrenamiento u otros criterios.
la experiencia, sentido común y control inmediato durante las sesiones.
combinación de todas las medidas anteriores mencionadas..
Este tipo de sesiones someten al deportista al riesgo de sobreentrenamiento. La mejor
forma de desarrollar un programa intensivo de entrenamiento, previniendo las lesiones
en los deportistas, es utilizar tanto los sistemas prácticos como los científicos para el
control de la preparación.
Las sesiones de entrenamiento de mantenimiento se caracterizan por el uso de una carga
media, donde no se necesitan más de 24 horas para la recuperación total. Por regla
general, este tipo de sesión va a continuación de la sesión de desarrollo, quedando
integrado el efecto inmediato de entrenamiento. Este tipo de sesión es la que se utiliza
en mayor medida en el entrenamiento
Las sesiones de recuperación utilizan ejercicios específicos y no-específicos en
combinación con otros medios de regeneración psicológicos, nutricionales,
fisioterapéuticos y farmacológicos. Los ejercicios que más se emplean en este tipo de
sesiones de recuperación lo forman el trabajo continuo aeróbico extensivo, los juegos
deportivos, los ejercicios de autocarga ligeros, estiramientos y relajación. Para los
deportistas que ejecutan su actividad en tierra, se puede lograr un efecto de regeneración
adicional con ejercicios en el agua. El medio acuático ofrece la oportunidad para una
relajación más profunda, una termorregulación más activa, movimientos variados y
juegos atractivos.
En la mayor parte de las ocasiones, las sesiones de desarrollo se alternan con sesiones
de mantenimiento y sesiones de recuperación. Todo dependerá del tiempo de separación
entre las sesiones.
Por ejemplo, en el caso de una sesión por día, algunas opciones tipicas de
ordenamiento de las sesiones según la magnitud de la carga podrían ser las siguientes:
•
•
•
a una sesión de desarrollo extrema le sucedería una sesión de
recuperación.
a una sesión de desarrollo grande le sucedería una sesión importante y
de recuperación.
a una sesión de desarrollo importante le sucedería una sesión de de
desarrollo importante, mantenimiento y recuperación.
Como en el ejemplo anterior, las opciones de ordenamiento más típicas que se dan en el
caso de dos sesiones por día pueden ser las siguientes:
•
•
•
a una sesión de desarrollo extrema le sucedería una sesión de
recuperación.
a una sesión de desarrollo grande le sucedería una sesión mantenimiento
y recuperación.
a una sesión de desarrollo importante le sucedería una sesión de
desarrollo importante y recuperación.
4.6.1.4. Clasificación según la orientación de los contenidos
Según la orientación que se dé a los componentes que integran el contenido del
entrenamiento, las sesiones pueden dividirse en selectivas, complejas y suplementarias
siendo sus características las siguientes:
Selectiva. Todos los ejercicios se dirigen hacia un componente seleccionado de
preparación (alguna capacidad motora, técnica de movimiento, etc.)
Compleja. Todos los ejercicios se dirigen hacia un componente seleccionado de
preparación (alguna capacidad motora, técnica de movimiento, etc.)
Suplementaria. Los ejercicios están dirigidos hacia un objetivo auxiliar y van a
suplementar el programa de entrenamiento básico
La característica principal de las sesiones selectivas es la alta concentración de una
componente del entrenamiento. Como en el ejemplo anterior, las opciones de
ordenamiento más típicas que se dan en el caso de dos sesiones por día pueden ser las
siguientes:
•
•
•
a una sesión de desarrollo extrema le sucedería una sesión de
recuperación.
a una sesión de desarrollo grande le sucedería una sesión mantenimiento
y recuperación.
a una sesión de desarrollo importante le sucedería una sesión de
desarrollo importante y recuperación.
Estas sesiones se pueden aplicar en dos formas diferentes:
•
con un programa de medios uniformes (iguales). Por ejemplo, desarrollar el
sistema aeróbico con un determinado método interválico.
•
con un programa de medios diversificados. Por ejemplo, desarrollar el
sistema aeróbico con el empleo de diversos métodos de entrenamiento
(continuo extensivo e intensivo, interválico extensivo y extensivo)
Se ha podido constatar que las sesiones selectivas diversificadas son más eficaces en
algunos deportes
Para que las sesiones selectivas con programa diversificado sean eficaces se tiene que
cuidar que el volumen de trabajo que se aplique sea claramente superior al que podrían
realizar los mismos deportistas en una sesión con programa uniforme, antes de
manifestar señales de fatiga evidente .
Las sesiones selectivas de programa uniforme se aconsejan cuando un deportista solo
puede dedicar una cantidad de trabajo limitado a la mejora de una cualidad y para
reafirmar la disposición mental a conseguir en un largo periodo de trabajo monótono de
la especialidad . Esta disposición es uno de los elementos fundamentales de la
resistencia específica para el trabajo sobre distancias largas.
Un ejemplo de sesión selectiva uniforme sería:
•
•
•
Calentamiento estandarizado (600 - 800 m);
20x 200 m con velocidad del 80 - 85% del máximo posible (27 - 28
pulsaciones en 10 seg después de cada repetición) y con pausas de 45 seg.;
200 m - nado libre
Un ejemplo de sesión selectiva diversificada:
•
•
•
•
Calentamiento estandarizado (600 - 800 m);
1x 1000 m (25-26 pulsaciones en 10 seg al final)
3 x 400/ 1' (26 - 27 pulsaciones en 10 seg después de cada repetición)
6x200/ 45" (27 - 28 pulsaciones en 10 seg después de cada repetición)
200 m - nado libre
En el entrenamiento de los deportistas de nivel medio se deberían utilizar las sesiones
selectivas de forma esporádica ya que, dada su mayor sensibilización para las cargas de
trabajo, se alcanza el estímulo suficiente de entrenamiento con niveles de carga más
bajos.
El uso normal en los últimos años en deportes de resistencia, técnicos y tácticos ha sido
con sesiones complejas. La principal ventaja de las sesiones complejas es que ofrecen la
posibilidad de mejorar diferentes capacidades en una sesión y elevar la carga total de
trabajo. El problema está en elegir objetivos de entrenamiento que sean compatibles y
distribuir los ejercicios en un orden favorable.
Un ejemplo de sesión compleja enfocada al aumento de las capacidades aeróbicas y
anaeróbicas del nadador podría ser la siguiente:
•
•
•
•
•
•
•
Calentamiento (600 - 800 m)
4 x 40/1' 85-90% (165-170 p/m)
8x200/45" 85-90% (28 - 30 puls en 10")
4x200/45" 90% (26 - 28 puls en 10")
1000 (100 m 90% estilo principal - 100 estilo complementario lento)
1000/2' 80-85% (160-170 p/m)
600 90% (170-175 p/m)
200 m. suave
Dentro de las sesiones complejas se distinguen dos variantes según se diseñe el
ejercicio: consecutivas y simultáneas. La variante consecutiva se utiliza más cuando se
entrenan sólo capacidades físicas. La variante simultánea es más típica para un
entrenamiento integrado de capacidades físicas y técnicas. En la tabla 4.26 se muestran
las características y un ejemplo de las dos variantes de diseño de entrenamiento
complejo para la mejora de las capacidades de velocidad y resistencia aeróbica.
Cuando se plantean distintos tipos de entrenamiento en una sesión hay que tener en
cuenta los posibles efectos de estas interacciones. Las interacciones pueden ser
positivas, neutras y negativas (tabla 4.27).
Por lo tanto, es importante definir bien el objetivo de la sesión. Para establecer una
sucesión racional de los tipos de entrenamiento en una sesión compleja se suele
recomendar el siguiente orden para incitar las distintas capacidades
Fuerza ð velocidad ð resistencia anaeróbica ð resistencia aeróbica
Tabla 4. 26.- Variantes de la sesión compleja
Diseño consecutivo
Diseño simultáneo
Facilita una influencia acentuada sobre
cada objetivo. Requiere más tiempo y
cuidado
Requiere menos tiempo y es más adaptable
para entrenamientos en el exterior con clima
frío. Este diseño es también típico del periodo
preparatorio de entrenamiento.
Ejemplo
6 x 10 seg, velocidad máxima,
3 min. descanso
intervalo entre series - 8 min.
6 x 20 seg. velocidad submáxima,
2 min. descanso
2 x 30 min. velocidad media
5 min. descanso
Ejemplo
(10 seg. velocidad máxima + 4 min. velocidad
media ) x 6 alternando
intervalo de 6 min.
(20 seg. velocidad submáxima + 6 min.
velocidad media) x 6 alternando
Duración de trabajo en la zona V - 180 seg. *
Duración de trabajo en la zona II - 60 min.
Duración total: 94 min
Duración total: 69 min
Tabla 4. 27.- Clases de interacciones entre distintos tipos de entrenamiento.
Clases de
interacciones
Positiva
Neutra
Negativa
Definición
Cuando un tipo de entrenamiento refuerza la acción del
precedente
Cuando se anula la respuesta del entrenamiento
precedente
Cuando disminuyen las respuestas al entrenamiento
precedente
Dentro de las posibles combinaciones, podríamos señalar como las más utilizadas las
siguientes:
•
fuerza máxima o fuerza velocidad ð velocidad
•
velocidadð resistencia
•
resistencias de corta duración ð resistencia de media duración
•
resistencias de corta duración ð resistencia de larga duración
•
resistencia de media duración ð resistencia de larga duración
•
técnica ð otras cualidades físicas
Es evidente que en la búsqueda de interacciones positivas cuando se combinen diversos
tipos de entrenamiento en una sesión, la magnitud del volumen de entrenamiento que se
aplique podrá afectar en mayor o menor medida. Por ejemplo, cuando los ejercicios de
velocidad intervienen al comienzo de la sesión pueden representar el 29-30% del
volumen total (expresado en distancia), y si se colocan al final de la sesión , esta
proporción no debe superar del 5-10%
Las sesiones suplementarias son una parte importante del entrenamiento del deportista
de élite. El tipo de sesión suplementaria más popular es el entrenamiento matinal
temprano que usualmente se hace antes del desayuno. El propósito de esta sesión es, a
menudo, una preparación general para el programa de entrenamiento del día con
contenidos como calentamiento general, ejercicios de resistencia aeróbica, los ejercicios
de fuerza de intensidad media y el trabajo de flexibilidad. La mayoría de las sesiones
suplementarias son de carácter individual. El entrenamiento puede incluir tareas
personales centradas en la mejora de algún ejercicio técnico, grupos musculares
determinados de entrenamiento o que afecten a algunas capacidades físicas relevantes
Las sesiones suplementarias también pueden organizarse para corregir deficiencias
individuales en la preparación o adaptar un programa de entrenamiento al potencial de
un determinado deportista.
Las mayores conveniencias en la utilización de las sesiones selectivas y complejas se
muestran en la tabla 4.28
Tabla 4. 28.- Utilización en el entrenamiento de natación de las sesiones selectivas y complejas
•
•
•
•
Sesiones selectivas
en deportistas de alta competición
y muy entrenados
para producir cargas concentradas
de entrenamiento
para desarrollar la resistencia
media y larga, el aumento de la
productividad
aeróbica
y
anaeróbica glucolítica
en los microciclos de desarrollo
•
•
•
•
Sesiones complejas
para el mantenimiento del nivel
de entrenamiento obtenido
para el desarrollo de capacidades
de fuerza, flexibilidad y básica
como medio de descanso activo
después de sesiones selectivas.
en los microciclos de
mantenimiento y recuperación
4.6.2. La estructura de la sesión de entrenamiento
La estructura de la sesión se ve afectada por los siguientes factores:
•
•
•
objetivos, tareas y contenidos de las sesiones;
alteración de funciones fisiológicas debido a la influencia de cargas de
entrenamiento;
especificidad de diferentes pruebas
En relación con la alteración del estado del deportista durante la sesión, se distinguen
tres partes:
a) introducción (calentamiento),
b) principal,
c) conclusión.
4.6.2.1. La introducción
El propósito de ésta parte es preparar a los deportistas para la fase principal de la sesión.
La intención básica del trabajo de introducción es el ajuste fisiológico y psicológico
para la mejora del control motor y la elasticidad de los tendones de los músculos, así
como también la posible organización del grupo para el trabajo posterior. Esta parte se
suele dividir en un calentamiento general y calentamiento especial con unas funciones
determinadas (tabla 4.29)
Tabla 4. 29. .- Funciones del calentamiento general y especial
Calentamiento general
•
•
•
Organizar el grupo
Activar los sistemas
neuromusculares y
cardiorrespiratorios
Preparar para los esfuerzos físicos,
estiramiento y relajación
Calentamiento especial
•
•
•
Motivar para el trabajo principal
Mejorar la sensibilidad coordinativa
Activar los sistemas predominantes de
energía y los grupos musculares
correspondientes al objetivo del trabajo
El contenido del calentamiento puede ser diferente según sean las tareas principales de
la sesión (de aprendizaje y/o perfeccionamiento técnico, desarrollo y valoración) . Las
sesiones de aprendizaje y perfeccionamiento técnico requieren una activación acentuada
del sistema nervioso central, así como la preparación de las funciones neuromusculares
periféricas. Como resultado de ello, se reduce el tiempo de la reacción motora, se eleva
la temperatura local en los músculos y se mejora la coordinación.
Los calentamientos en las sesiones de desarrollo dirigidas hacia la mejora de las
capacidades físicas deben contemplar el tratamiento de aquellos sistemas de energía
responsables de los ejercicios ejecutados en la parte principal. De forma similar debe
ser la intervención cuando la preparación de las sesiones se enfoque hacia el desarrollo
de la fuerza o de la flexibilidad.
El papel del calentamiento es especialmente útil en las sesiones de valoración. El tipo
particular de valoración del deportista es lo que determina la sesión introductoria, la
cual llega a ser más especializada para ciertas capacidades técnicas, tácticas y físicas.
Por otra parte, también la parte esencial del calentamiento necesariamente incluye
elementos semejantes a los del programa de evaluación, e incluso, la parte de
introducción en una sesión de valoración a menudo es similar al calentamiento
utilizado en competición.
Las proporciones de las partes generales y especiales de calentamiento, así como la
intensidad y duración del ejercicio, dependen de los tipos de sesiones relacionados con
las tareas (Tabla 41).
Tabla 4. 30.- Algunas características de calentamiento según los tipos de sesiones relacionadas con
las tareas
Tipos de sesiones
Aprendizaje y
perfeccionamiento
técnico
Entrenamiento
de capacidades
físicas
Valoración
Parte general:
duración, min.
intensidad
frecuencia cardiaca, p./min.
5 - 10
media
100 - 110
5 - 10
media
110 - 120
5 - 10
media
110 - 120
Parte especial:
duración, min.
intensidad
frecuencia cardiaca, p./min.
duración total, min.
15 - 20
media
130
20 - 30
15 - 20
alta
130 - 150
20 - 30
25 - 30
alta
130 - 150
30 - 40
Características
4.6.2.2. La parte principal
La parte principal de la sesión se ve afectada por una serie de factores que, a su vez, va
a determinar el programa final de la sesión de entrenamiento. La secuencia de
operaciones que comprenden el programa de la sesión puede ser:
a) objetivos de la sesión;
b) definición del tipo de tarea, tipo de carga y tipo de contenido;
c) el material empleado;
d) las condiciones reales de entrenamiento (tiempo, ambiente, etc.)
e) el estado actual de los deportistas.
Los puntos principales del programa de la sesión se deberían preparar de acuerdo con el
plan general de meso- y microciclos. Sin embargo, las características finales y detalles
se deberían definir más precisamente inmediatamente antes, e incluso, durante la sesió n.
Esto es especialmente determinante para deportes al aire libre donde la influencia de
factores externos (como el clima) es obvia. Más aún, el entrenamiento durante los
periodos de competición se caracteriza por una mayor sensibilización a cargas
anteriores, la que ayuda a explicar cambios inesperados en el estado del deportista. Así,
el programa concreto debe ser el resultado de la planificación preliminar más el control
real e inmediato por parte del entrenador durante la sesión.
La distribución del tiempo de los ejercicios en la parte principal de la sesión depende de
las alteraciones en el SNC, los depósitos de energía y la fatiga local en los grupos
musculares activados. Estos tres factores tienen una relación importante con el diseño
de los distintos tipos de sesiones relacionadas con las tareas. En concreto, los factores
principales que limitan el tipo de trabajo son los siguientes:
Aprendizaje y perfección de la técnica? estado del SNC.
Entrenamiento de resistencia? depleción de los depósitos de energía.
Entrenamiento de la velocidad? estado del SNC
Entrenamiento de fuerza ?
fatiga de grupos musculares seleccionados y del SNC
Sesión de valoración? depende del programa de tests
.
La influencia de un factor limitante es especialmente importante en las sesiones en que
los ejercicios se concentran sobre un objetivo concreto (sesiones selectivas). En las
sesiones complejas, cualquier influencia de factores limitantes depende de la proporción
de utilización de los ejercicios en diferentes formas. Debe tenerse en cuenta que los
ejercicios con esfuerzo y motivación máximo incitan al SNC, a los sistemas de energía
y a los mecanismos nerviosos periféricos. Esta es la razón por la que ejercicios de alta
intensidad, como los movimientos clásicos de halterofilia o velocidad son más efectivos
cuando el deportista está fresco o descansado.
El contenido de la parte principal de la sesión se basa en los ejercicios principales. Los
conceptos más importantes a tener en cuenta de los ejercicios principales son:
•
el objetivo de la sesión determina la recopilación y selección de ejercicios
(o grupo de ejercicios) los cuales se concentran en el efecto inmediato
deseado. Estos ejercicios son denominados "principales".
•
el diseño del programa de la sesión debería comenzar con la recopilación de
ejercicios principales. En sesiones complejas, el número de combinaciones
de ejercicios principales es igual al número de objetivos de la sesión, lo que
disminuye la concentración de las cargas de trabajo. Una tendencia actual
para reducir el número de ejercicios principales es por medio de la
utilización de ejercicios que faciliten una influencia simultánea de dos
objetivos de entrenamiento
•
el programa completo de la sesión debe incluir también ejercicios
complementarios que resuelvan tareas complementarias como recuperación,
preparación para un trabajo adicional, etc. La proporción relativa de
ejercicios principales y los ejercicios adicionales está condicionada por un
cierto número de factores. La contribuc ión de ejercicios principales es
sustancialmente más alta en el entrenamiento de deportistas de élite durante
los periodos de competición en comparación con los periodos preparatorios;
y en los deportes de potencia y resistencia en oposición a los deportes
técnicos y tácticos.
Por ejemplo, el famoso entrenador búlgaro I.Abadjiev, durante sesiones de alto nivel de
levantamiento de pesas utilizó solamente 2-3 ejercicios de máximo esfuerzo y solo unos
pocos ejercicios complementarios (Zatziorsky, 1992). De esta forma se consiguió una
concentración más elevada de ejercicios principales.
Por otro lado, las sesiones que alternan ejercicios principales con ejercicios
complementarios ayudan a retrasar la fatiga mientras elevan la carga total. Este sistema
es más adaptable para atletas de medio nivel y desentrenados.
4.6.2.3. La conclusión
Esta parte contiene las siguientes tareas:
•
finalización de la sesión ( resumir y comentar
conclusiones pedagógicas);
•
facilitar feedback emocional positivo que ayude a mantener la disposición para
futuros trabajos (conclusión psicológica);
•
regularizar la actividad los sistemas de energía y cardiovascular, induciendo a la
relajación muscular y estimulando el proceso de regeneración (conclusión
fisiológica).
sobre sus resultados -
El contenido de la conclusión incluye ejercicios de intensidad baja. Algunas posibles
combinaciones de ejercicios en las partes principal y de conclusión de la sesión se
muestran en la tabla 4.31.
De acuerdo a la tabla 4.31, una característica destacada de los ejercicios en la parte de
conclusión es su atractividad emocional cuando se compara con la del ejercicio en la
sección principal. Por un lado, los ejercicios de conclusión deben ser atractivos (por
ejemplo, juegos), pero no demasiado intens ivos, de modo que aseguren una suave
disminución en la carga de entrenamiento.
Inmediatamente antes de la conclusión, si el nivel de entrenamiento de resistencia
aeróbico en la parte principal fue grande , se deben incluir ejercicios de fuerza de corta
duración con esfuerzos elevados. Tales ejercicios favorecen la contracción de la
totalidad de las fibras musculares que activan el proceso metabólico, lo que estimula el
proceso de recuperación después de la sesión y, además, pueden contribuir a mantener
el nivel de fuerza-resistencia.
Para resolver la tarea pedagógica de la parte de conclusión, necesariamente hay que
hacer mención de los resultados de la sesión. Sabiendo que la atención de los deportistas
después de un duro trabajo es bastante difícil, los comentarios de entrenamiento
deberían ser concisos, precisos y dirigidos positivamente.
Una de las principales características del deporte de élite moderno es el uso en la
sección de conclusión de un amplio rango de medios de regeneración. Así, una porción
importante de tareas incluyen la ingesta de carbohidratos - liquidos minerales, así como
el uso de sauna y terapia de masaje.
Tabla 4. 31.- Combinaciones compatibles de ejercicios en la parte principal y de conclusión de la
sesión
Contenido de la parte principal
Contenido de la parte de conclusión
Nuevos elementos de aprendizaje y/o
perfeccionamiento de la técnica
Juegos, trabajo de baja intensidad, nado
suave.
Entrenamiento de velocidad
Juegos, trabajo de baja intensidad, nado
suave.
Entrenamiento de fuerza máxima
Ejercicios de relajación, estiramientos,
juegos.
Entrenamiento de resistencia anaeróbica
Trabajo de baja intensidad, relajación
Entrena miento de resistencia aeróbica
Juegos, ejercicios de fuerza de corta
duración
4.7. El modelo de preparación
El modelo de preparación es de hecho una sinopsis del programa de entrenamiento
completo de la temporada. Comprende los principales parámetros cualitativos y
cuantitativos utilizados en el entrenamiento y el inc remento porcentual por parámetro
entre la temporada actual y la previa.
El modelo de preparación tiene que estar estrechamente relacionado con la estructura
general del plan anual y sus objetivos. Un modelo de preparación puede ser estructurado
como en la tabla 4.32. Se asume que en orden a conseguir un alto nivel de rendimiento,
un nadador de 400 metros libres tiene que aumentar su resistencia aeróbica y su
resistencia muscular. Esto se logrará por medio de la elevación del volumen de
entrenamiento por prolongación no sólo del periodo preparatorio sino también del
número total de sesiones de entrenamiento y, por tanto, del total de horas de
entrenamiento. La proporción entre los diferentes métodos y tipos de entrenamiento son
también modificados con el fin de atender preferentemente el desarrollo de resistencia
muscular y especialmente resistencia aeróbica.
Tabla 4. 32.- El modelo de contenido de entrenamiento para un plan anual y la alteración
porcentual de cada tipo de entrenamiento comparado con el año anterior. Adaptado de Bompa
(1983, p.193)
Velocidad -resistencia anaeróbica
2
% de
modificación
<6
Resistenca muscular
16
>2
Resistencia de ritmo prueba
32
=
Resistencia aeróbica de media distancia
24
>2
Resistencia aeróbica de larga distancia
20
>2
Contenido
%
En orden a mejorar la resistencia aeróbica y la resistencia muscular (por medio de
entrenamiento con pesos y ejercicios especiales en el agua), el contenido de
entrenamiento se variará de acuerdo a la siguient e guia como modelo (Tabla 4.33)
Tabla 4. 33.- Un modelo de preparación hipotético de un nadador de 400 metros. Adaptado de
Bompa (1983, p.192)
Parámetros de entrenamiento
Tipo de plan anual
Periodización:
- duración del plan anual/días
- periodo preparatorio/días
- periodo competitivo/días
- periodo de transición/días
Simbolo/
unidad
Volumen
%
% de modificación
sobre el año
anterior
un ciclo
322
182
119
21
Mesociclos
9
Microciclos
- en el club
- concentraciones nacionales
- extranjero
46
41
3
2
Competiciones
- internacionales
- nacionales
- regionales
7
2
4
1
100
56.5
37
6.5
>8
<5
<3
Nº de sesiones
554
>6
Nº de horas de entrenamiento
1122
> 8.4
Nº de controles de valoración
16
Nº de controles médicos
3
Actividades:
- entrenamiento específico/días
- natación/km
- pesas/ Kg
- entrenamiento no-específico/días
- carrera/Km
- juegos/horas
- descanso/días
266
2426
460.000
14
640
28
42
82.6
4.4
13
>3
>6
> 14
>2
>2
> 8
Utilizando el modelo anterior como guía, el desglose para el periodo de entrenamiento
puede ser como en la tabla 4.34.
Tabla 4. 34.- Las variaciones del contenido de entrenamiento y su porcentaje por periodo de
entrenamiento entre el plan anterior y el siguiente. Adaptado de Bompa (1983, p.193)
Contenido
Velocidad -resistencia anaeróbica
Resistenca muscular
Resistencia de ritmo prueba
Resistencia aeróbica de media
distancia
Resistencia aeróbica de larga
distancia
Periodo
preparatorio
%
5
10
20
<4
>2
>2
Periodo
competitivo
%
8
16
36
30
>3
20
>2
35
>5
20
>4
Modificación
%
Modificación
%
<2
>3
>2
4.8. Resumen
Para organizar el entrenamiento con el fin de alcanzar los mejores resultados posibles en
unos momentos determinados es necesario estructurar el entrenamiento utilizando
distintas unidades de planificación: temporada, macrociclo, mesociclo, microciclo y
sesión
Las condiciones para el diseño de estas unidades parten de la forma en que se desean
planificar las cargas de entrenamiento, bien sea con cargas concentradas (periodización
contemporánea) o con cargas regulares (periodización clásica). No obstante, aunque
existen ciertas diferencias terminológicas referidas a las unidades de planificación según
el tipo de periodización, en todas ellas se dan unas características comunes que definen
su estructura básica.
Con el fin de rectificar o evaluar el plan, es preciso organizar la información planificada
mediante lo que se conoce como el modelo de preparación.
Cuestionario de Autoevaluación del Capítulo 4
1. ¿Qué unidades de planificación se han suprimido en la planificación
contemporánea?
2. ¿Cuáles son los condicionantes fundamentales para el diseño del plan de una
temporada?
3. Señala los pasos metodológicos que conviene seguir para planificar u a
temporada
4. ¿En que consiste un macrociclo convencional?
5. ¿Qué componentes de la carga de entrenamiento tienen un especial tratamiento
en la planificación convencional?
6. ¿Cual es el propósito principal de la fase de preparación general?
7. ¿En que fases se subdivide el periodo competitivo de un macrociclo
convencional?
8. ¿Qué inconvenientes puedes señalar de la periodización clásica?
9. ¿Bajo que principios está basado el macrociclo contemporáneo?
10. ¿Cuándo se considera que se produce una concentración de carga de una
capacidad/objetivo?
11. ¿Cuántas fase macrocíclicas tiene un macrociclo integrado?
12. ¿En que unidad de planificación debe poner énfasis en el entrenamiento de la
fuerza máxima y la resistencia aeróbica en la planificación clásica y la
planificación contemporánea?
13. ¿Cómo se denominan los mesociclos de una panificación contemporánea?
14. ¿Cuál es la sucesión de contenidos de entrenamientos técnicos en los mesociclos
contemporáneos?
15. ¿Cuál es la duración óptima de los mesociclos contemporáneos?
16. ¿Qué tipo de microciclos contienen la parte media de un mesociclo?
17. ¿Qué tipos de microciclos son los que no se identifican por su magnitud de
carga?
18. ¿Qué tipo de sesiones se emplean fundamentalmente en los microciclos de
carga?
19. ¿Cuál es una combinación típica de microciclos para el entrenamiento
competitivo?
20. ¿Qué tipo de sesiones permiten una mayor concentración de la carga de
entrenamiento sobre un objetivo/capacidad determinado?
21. Establece una sucesión racional a tener en cuenta para el planteamiento de
objetivos de entrenamiento en una sesión compleja?
22. Señala los factores principales que limitan distintos tipos de entrenamiento
Ver respuestas
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