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Teoría del entrenamiento
Principios fund
del entrenamie
1ª parte
La preparación física, técnica, táctica, psicológica, etc. del individuo, viene determinada
por una serie de parámetros comunes a todos los deportes. Estos parámetros o patrones
fundamentales son necesarios para la mejora del rendimiento ya que, gracias a ellos, nuestros
deportistas seguirán un proceso de entrenamiento planificado, lógico y coherente. Los principios
en los que se fundamenta el entrenamiento están consecuentemente relacionados entre sí
y sus normas van a garantizar un buen desarrollo del proceso global del entrenamiento.
Miguel Ángel Rabanal San Román> Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de Atletismo, Natación, Ciclismo y Triatlón – www.intelligentrunning.es
l
os cinco principios que vamos a describir a continuación son los que se denominan generales, ya que la mayoría de
los autores clásicos (Ozolín, Matveyev, Cherebetiu, Carlise, Tschiene, Edington, Edgerton, etc.), coinciden en reconocerlos como
la base fundamental para el acondicionamiento físico. Éstos son:
1. Principio de unidad y totalidad.
2. Principio de intensidad, adaptación y
sobrecarga.
3. Principio de progresión.
4. Principio de continuidad.
5. Principio de alternancia.
Principio de Unidad y Totalidad
Todo proceso de entrenamiento debe ser
considerado como una serie de pasos a seguir con una repercusión global en el individuo. En este sentido, Ozolín habla del principio del entrenamiento total cuando estudia
el desarrollo del deportista. Sin embargo
Matveyev, concreta que el principio de la
«totalidad» no es específico del entrenamiento deportivo, ya que este principio exige un desarrollo plural y se aplica a todo el
sistema educativo, englobando todo el desarrollo integral de la persona.
16 El principio de unidad hace referencia al trabajo que la persona realiza y al individuo en
sí mismo.
Así podemos distinguir: la unidad de practicante y la unidad de tareas.
a) La unidad de practicante
El entrenamiento debe ir dirigido a un único individuo, considerando a éste como
una unidad psico-biológica. Esto es así, ya
que si aplicamos un mismo entrenamiento
a varios individuos, está demostrado que
nadie muestra un comportamiento estándar, ya que:
• A igualdad de estímulos reaccionamos
de forma diferente. Un mismo entrenamiento produce diferente adaptación en
diferentes individuos.
• Cada sujeto tiene una línea de equilibrio
diferente que dependerá de factores
endógenos, de su madurez de entrenamiento, etc.
• No todos los sujetos tienen la misma capacidad potencial para adaptarse frente
a cargas iguales.
• La sobresaturación de carga es específica y particular de cada individuo.
Por todo ello no debemos caer en el error
de realizar los mismos entrenamientos de
otros deportistas, o de tablas genéricas, ya
que debemos individualizar al máximo los
entrenamientos.
b) La unidad de tareas o unidad de trabajo
Todo proceso de entrenamiento se compone
de diferentes tareas o trabajos. Estas tareas
deben estar relacionadas y coordinadas coherentemente, correctamente distribuidas
en el tiempo para que actúen lo más idóneamente posible sobre el organismo.
El principio de unidad de tareas se debe desarrollar teniendo en cuenta los principios
de intensidad, progresión, continuidad y alternancia. En la elaboración de cada una de
las sesiones de entrenamiento (unidad básica de adaptación del organismo al trabajo
desarrollado), debemos tener en cuenta todos y cada uno de estos principios, su coordinación, secuenciación y organización.
El principio de unidad y totalidad es la esencia
fundamental de todos los principios, del entrenamiento deportivo y del acondicionamiento
físico, ya que conllevará que el individuo se
adapte al entrenamiento en base a su desa-
amentales
nto deportivo
Todo proceso de entrenamiento debe
ser considerado como una serie
de pasos a seguir con una
repercusión global en el individuo.
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Teoría del entrenamiento
El volumen y la intensidad sólo se pueden
aumentar hasta un límite, a partir del cual, si
aumentamos la intensidad más allá, el volumen
se estabilizará y disminuirá posteriormente.
rrollo, capacidad potencial individual, características individuales (herencia, edad, sexo,
etc.), haciendo del entrenamiento un proceso
pedagógico con carácter integral. A simple vista parece sencillo, pero los entrenadores sabemos que no es tarea fácil ya que tenemos que
tener en cuenta múltiples variables muchas
veces obviadas por el propio deportista.
Principios de Intensidad, Adaptación
y Sobrecarga
Si sometemos a un organismo a un esfuerzo
físico, éste se adaptará progresivamente al
mismo para poder soportar cada vez mayores cargas. Las cargas que se van a establecer en una sesión de entrenamiento van
encaminadas a la mejora de alguna de las
capacidades o cualidades motrices, debiendo ser lo suficientemente intensas para que
produzcan en el organismo una respuesta
significativa que produzca adaptación.
Se pueden distinguir dos tipos de adaptación
(Platonov, 1995):
a) Una adaptación rápida.
b) Una adaptación a largo plazo.
a) Adaptación rápida
Está estrechamente unida a la estimulación
y a las reservas funcionales del organismo.
Se distinguen 3 fases:
• 1.ª fase: En esta fase en la que se inicia
la actividad deportiva se van a activar los
sistemas funcionales, produciéndose un
aumento de la frecuencia cardiaca, aumento del ritmo ventilatorio, aumento del
consumo de oxígeno, aumento de la concentración de lactato en sangre, etc.
• 2.ª fase: Una vez que hemos iniciado la actividad y transcurrido un corto periodo de
tiempo el organismo va a llegar a alcanzar un estado de equilibrio estable, manteniéndose la actividad de los diferentes
sistemas funcionales a nivel constante.
• 3.ª fase: La desaparición progresiva del
equilibrio entre las necesidades ligadas
18 a la carga impuesta por la tarea a realizar y su satisfacción, hará que paremos
el esfuerzo por razones de fatiga del sistema nervioso central, agotamiento de
las reservas energéticas, etc.
Tanto las características del individuo, como
la intensidad y la duración de la carga intervienen en el proceso de adaptación rápida, es decir, después de ejercicios cortos
los índices pueden normalizarse después de
transcurridos unos segundos, por ejemplo
en trabajos de velocidad máxima, mientras
que después de actividades de larga duración como es una maratón, son necesarios
de nueve a doce días para recuperarse.
b) Adaptación a largo plazo
Cuando se impone una carga lo suficientemente elevada y superior al nivel habitual a
un órgano o conjunto de órganos, la síntesis
proteica aumentará. Si esta carga es renovada con regularidad la síntesis proteica se
va a mantener. Cuando se aplican correctamente las cargas, en un tiempo muy corto
se produce un aumento importante de las
reservas funcionales de los órganos y de los
sistemas implicados. Así podemos comprobar como, en tres meses, realizando ejerci-
cios repetidos (unas tres veces a la semana),
podemos aumentar nuestra masa muscular
de un 15% a un 30% (Grosser). En deportistas
de fondo un entrenamiento continuado produce un aumento tanto del volumen cardiaco como del consumo de oxígeno.
Esta adaptación se regula en cuatro fases:
• 1.ª fase: Se va a producir por la repetición consecutiva de las cargas y el aumento progresivo de éstas. En esta fase
se solicitan de manera repetitiva los mecanismos de adaptación rápida.
• 2.ª fase: La repetición de las cargas y el
aumento de las mismas van a determinar
una adaptación de los órganos y sistemas solicitados para soportarlas en sus
nuevas condiciones de funcionamiento.
• 3.ª fase: Se produce una estabilización, lo
que supone una correcta coordinación
entre los órganos de ejecución y los sistemas funcionales sujetos a ella. Esta coordinación va a asegurar el aumento de las
reservas funcionales del organismo.
• 4.ª fase: Si el entrenamiento realizado se
desarrolla con una intensidad demasiado
elevada o se ha realizado de forma caótica o desmesurada, no respetando las fa-
Todas estas reacciones dependerán del nivel
de cualificación del deportista, ya que un deportista más novato tendrá mejores adaptaciones con volúmenes e intensidades menores
que las de un deportista más experimentado
en esa modalidad deportiva (Manno).
En relación con la adaptación de los órganos
afectados, será diferente en función de la aplicación racional o no de la carga. Así, un entrenamiento bien planificado y estructurado
a nivel de corazón, producirá un aumento de
la hipertrofia miocardiaca moderada, un aumento de los receptores adrenérgicos y una
mejora de la aportación del oxígeno a las mitocondrias. Sin embargo una carga excesiva va
a determinar un aumento de la masa del corazón importante en relación con el sistema de
distribución de oxígeno, llevando al organismo
a una insuficiencia cardiaca relativa. A este
efecto se le denomina «transadaptación».
ses de recuperación, se va a producir la
no renovación de las estructuras y muerte de determinadas células, reemplazadas por tejido conjuntivo que conduce a
la insuficiencia funcional relativa.
Las diferentes reacciones de adaptación
pueden producirse de diferentes formas:
• Multiplicación de las estructuras funcionales en los órganos o tejidos dañados
solicitados, llegando incluso a un aumento de su reserva funcional.
• Perfeccionamiento de los mecanismos reguladores asegurando la coordinación de
la actividad de los sistemas funcionales.
• Adaptación mental a las obligaciones
del entreno o competición.
Si después de todo el proceso de adaptación, disminuyésemos progresivamente el
entrenamiento, reduciendo la intensidad de
las cargas hasta tal punto que ni siquiera
mantengamos las adaptaciones funcionales
presentes, se desencadenará el proceso de
«desadaptación», donde disminuirá la síntesis proteica a nivel del miocardio, su masa,
la densidad de los receptores adrenérgicos
y la funcionalidad del transporte de oxígeno.
El punto de partida del organismo es la adaptación a corto plazo. Con la repetición de
esta estimulación conllevará a la adaptación
a largo plazo durante los ejercicios y los intervalos que los separan. El buen desarrollo
de la adaptación impone una planificación
de las cargas, de la duración de las mismas,
de intervalos de recuperación, etc.
Una reducción inicial se produce rápidamente, disminuyendo la velocidad de ésta a medida que mejora el rendimiento. Una reducción
total del entreno o detención de éste va a suponer una desadaptación (lesión, periodo de
transición demasiado largo, etc.).
Cuanto más corto sea el periodo de adaptación, más rápida será la desadaptación. Así,
después de dos meses de trabajo de desarrollo de la fuerza se producirá una disminución importante en las cualidades de la
fuerza en dos semanas, necesitando otros
dos o tres meses para la puesta inicial. La
resistencia obtenida en un periodo de dos
meses puede desaparecer completamente
después de mes y medio.
El periodo de adaptación a largo plazo debe
ser conducido por etapas, ya que la adaptación morfológica del músculo es más rápida que la reorganización de los sistemas
reguladores.
El principio de Progresión
Se le denomina principio de aumento progresivo de la carga de entrenamiento o principio de la gradualidad de las cargas. Hace
referencia a la elevación gradual de las cargas, aumentando el volumen e intensidad o
ambas.
La mejora va a depender del ritmo y del aumento de la carga, aumentándose en intensidad y volumen progresivamente a medida
que va a aumentando la capacidad de rendimiento en el deportista.
Se pueden establecer dos versiones de progresión teniendo en cuenta cada uno de los
parámetros mencionados anteriormente:
• 1.º Progresión en cuanto a volumen del
trabajo:
La relación entren el volumen de trabajo
o factor cuantitativo del entrenamiento y
el incremento del rendimiento no es una
función lineal sino parabólica, es decir,
no aumenta progresivamente según aumenta el volumen de trabajo.
La primera fase del proceso de adaptación, la obtendremos incrementando
progresivamente el factor cuantitativo
del entrenamiento, es decir, el volumen.
Una vez que el organismo se adapta y se
Teoría del entrenamiento
estabiliza el rendimiento, mejoraremos
éste a partir del incremento del factor
cualitativo, es decir, la intensidad.
• 2.ª Progresión en cuanto al coeficiente
de intensidad:
Una vez que el organismo se vaya adaptando al estímulo, será necesario aumentarlo, ya que en caso de mantenerlo
no provocará respuesta alguna siendo
el estímulo de bajo umbral.
El volumen y la intensidad de las cargas están estrechamente relacionadas, pero a la
vez son realidades contrarias. El volumen y
la intensidad sólo se pueden aumentar hasta
un límite, a partir del cual, si aumentamos la
intensidad más allá, el volumen se estabilizará y disminuirá posteriormente.
Si una vez lograda una mejora en el rendimiento no modificamos la carga, se producirá un estancamiento y posteriormente mantendremos el nivel de rendimiento o incluso
llegaremos a una involución debido a la falta
de estimulación producida por la carga, es
decir, desadaptación.
Los aumentos de la carga se realizan de
forma lineal o de forma escalonada (ondulatoria). Un aumento lineal no es tan efectivo respecto al desarrollo del rendimiento
como es el aumento ondulatorio.
El sistema escalonado permite un aumento gradual de la carga con sus respectivas
recuperaciones. El aumento ondulatorio o
escalonado debe realizarse en varias sesiones consecutivas ya que, el aumento de
la carga en una única sesión no es suficiente para originar aumentos del rendimiento
en el organismo. Este aumento deberá repetirse varias veces a lo largo de un cierto
número de sesiones con una o varias sesiones de descarga intercaladas entre sesiones de mayor intensidad. De esta manera
daremos tiempo a los sistemas funcionales
del organismo a recuperarse y a reponerse
del esfuerzo.
MESOCICLO 1
5 MICROCICLOS
20 A las unidades que comprenden varias sesiones de entrenamiento se les denomina
microciclos (normalmente de una semana).
A su vez, al conjunto de varios microciclos
se le denomina mesociclo (3 ó 5 microciclos). Los macrociclos engloban a los mesociclos, así podemos dividir una planificación
anual en un único macrociclo, en dos o más.
El aumento de la carga del entrenamiento
va a depender de la especialidad deportiva
y de la complejidad técnica del deporte, así
a mayor complejidad más lento deberá ser
el aumento de la carga, necesitando mayor
tiempo de adaptación.
«Según Ozolín, la flexibilidad puede mejorar
de un día para otro, la fuerza de semana en
semana, la velocidad de mes en mes y la resistencia de año en año».
Cuanto más difícil resulta la tarea de entrenamiento, más bajo debe ser el aumento de la
carga. Cuanto más bajo sea el ritmo de mejora, la fase de adaptación será más larga.
Flexibilidad: Se puede mejorar en 2-3
días de entrenamiento.
Fuerza: Se mejora aproximadamente después de un microciclo de entrenamiento.
Velocidad: Aproximadamente mejora después de un mesociclo de entrenamiento.
Resistencia: Es la que más tiempo requiere y se mejora aproximadamente
en un macrociclo de entrenamiento.
Relación entre el aumento de la carga
de entrenamiento y la adaptación
Referente al aumento de la carga debemos
tener presente que si aumentamos la carga
demasiado rápido, el organismo no se podrá adaptar a la nueva exigencia física, con
posible riesgo de enfermedad o lesión. La
carga debe aumentarse de forma paulatina
respetando las correspondientes fases de
descarga y teniendo siempre en cuenta que
hay que ir de lo global a lo específico, de la
MACROCICLO DE UN TRIATLETA IRONMAN
MESOCICLO 2
4 MICROCICLOS
MESOCICLO 3
4 MICROCICLOS
MESOCICLO 4
4 MICROCICLOS
MESOCICLO 5
3 MICROCICLOS
cantidad a la calidad y de las partes a la totalidad. Si bien esto no tiene que ser siempre
así, y en disciplinas de fondo que superan
las 2 horas se suelen hacer periodizaciones
inversas que permiten obtener mejores resultados. Es ahí donde el entrenador tratará
de aplicar la mejor progresión de carga para
el deportista, teniendo siempre en cuenta la
modalidad deportiva específica.
Principio de Continuidad
La única manera de conseguir logros a nivel
técnico, táctico y de rendimiento de un deportista, es a través de la repetición de los entrenamientos, ya que esta repetición va a garantizar la fijación de los hábitos y conocimientos,
la estabilidad de la técnica, la obtención de resultados deportivos y la adquisición de experiencias consiguiendo un mejor rendimiento.
Si aumentamos la carga
demasiado rápido, el
organismo no se podrá
adaptar a la nueva
exigencia física.
Si los estímulos se realizan de forma repetida,
en el nivel de sobrecompensación se producirá un aumento progresivo del rendimiento.
Si concluyese la aplicación de los estímulos
descendería el nivel de rendimiento.
El efecto acumulativo del entrenamiento se
producirá en el intervalo de reposo o de recuperación después de una sucesión de estímulos en plena fase de recuperación. Este
efecto adquiere gran importancia antes de la
competición ya que se va a acumular mayor
fatiga después de varias sesiones sin dejar
una recuperación total, lo que concluirá con
una sobrecompensación mucho más importante. Este tipo de sesiones se deben realizar cuando se prevé un reposo lo suficientemente importante como para asegurar la
recuperación y sobregeneración de la capacidad de trabajo.
Un uso excesivo de estos entrenamientos
conducirá al agotamiento, mientras que su
correcta y razonable utilización eleva el
nivel de entrenamiento en los deportistas
entrenados.
Principio de Alternancia
Es conveniente y necesario que la continuidad sea óptima, pero además debemos
prever que las cargas y su intensidad se
combinen, por eso se deben trabajar correctamente los parámetros trabajo/descanso e
intenso/ligero.
Debemos tener en cuenta que frente a una
carga existe un periodo de adaptación del
organismo, así, a la realización de un trabajo intenso debe seguirle un trabajo ligero de
acondicionamiento y adaptación del organismo. Si no fuese así podríamos caer en un
sobreentrenamiento con sus aspectos negativos correspondientes (lesión, enfermedad,
cansancio, malestar general, etc.).
La recuperación será de mayor o menor duración en función del trabajo realizado: ligero, medio e intenso.      
BIBLIOGRAFÍA
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