En este trabajo voy ha planificar el entrenamiento fisico anual de un

1. Introducción
En este trabajo voy ha planificar el entrenamiento físico anual de un equipo de fútbol
sala profesional. Para ello comenzare con una visión general del año en cuestión para
luego ir poco a poco especificando hasta llegar a la parte mas especifica, la sesión.
2. Plan de Entrenamiento
2.1. El Macrociclo
En este caso el plan de entrenamiento va destinado a la preparación de una competición
que dura varios meses, en concreto va dirigido a una liga deportiva.
Este macrociclo consta de tres periodos: el periodo preparatorio general y especifico
(comprendido entre los meses de agosto a octubre), un periodo de competición (de
noviembre a mayo) y periodo de transición (de julio a agosto).
En el deberemos ir mas o menos aumentando el rendimiento a medida que avanzan los
meses, mientras que la intensidad y el volumen va aumentando en el periodo
preparatorio para luego en el de competición formar ondulaciones caracterizadas en que
generalmente a mayor volumen la intensidad es menor, y la inversa. Estos tres factores
con el fin de la temporada descienden progresivamente.
100
90
80
70
60
volumen
50
intensidad
rendimiento
40
30
20
10
0
A
S
O
N
D
E
F
M
A
M
J
J
A
2.2. El Mesociclo
Como ya he mencionado antes, el macrociclo se divide en una serie de periodos,
destinados cada uno a un objetivo concreto: En el periodo preparatorio se trabaja para
conseguir el tono físico necesario para la competición, dividiendo este periodo en dos
partes: una parte general y otra especifica. Mientras que el de competición, habiendo ya
conseguido una forma física, consistiría en continuar con al mis misma intensidad de
trabajo pero disminuyendo el volumen para no fatigarnos demasiado y poder competir a
un nivel alto. Finalmente en el periodo de transición, agotados por el esfuerzo de todo el
año, tendríamos un merecido descanso hasta la próxima temporada.
La intensidad de los mesociclos variarán según el periodo en el que nos encontráramos.
En el preparatorio por ejemplo tendrá que aumentar progresivamente, mientras que en el
periodo de transición convendrá ir disminuyéndola progresivamente. Pero centrándome
en el periodo de competición los mesociclos variarían según los partidos que jugáramos
dicho mesociclo. Suponiendo que jugáramos un partido cada fin de semana la
intensidad de cada semana del mesociclo debería ser mas o menos la misma, pero
aumentándola un poco conforme vayan transcurriendo los mesociclos, para llegar a final
de temporada con la mayor intensidad posible.
Estas graficas representan la intensidad de dos mesociclos en el periodo de
competición. El resto de mesociclos del periodo seguirían la misma progresión.
1º y 2º mesociclo
72
70
68
%
66
64
62
1º 2º 3º 4º
1º 2º 3º 4º
semanas
2.3. El microciclo
Un microciclo es cada una de las semanas de las que se compone un mesociclo.
Normalmente en todos los microciclos
se realizan las mismas actividades
independientemente del mesociclo en el que nos encontremos. Quizás las únicas
excepciones que puedan haber sean la realización de actividades tácticas específicas con
el fin de corregir un posible error cometido en el último partido.
En este caso he escogido un microciclo perteneciente al periodo de competición y mas
concretamente al mesociclo perteneciente al mes de abril.
La siguiente tabla refleja las actividades realizadas durante ese microciclo.
día
Actividad
Lunes
Descanso
Martes
Sesión de 70 minutos
-Estiramientos y calentamiento con balón
-tiros a puerta
-técnica con el balón
-partido de entrenamiento
-abdominales:3 series de 25 repeticiones
-estiramientos
Entrenamiento físico(45 minutos):
-correr 25 minutos aplicando cambios de intensidad dirigidos por el
entrenador
-recorrido por 4 pruebas diferentes (estaciones): flexiones,
abdominales, sentadillas y lanzamiento de balón medicinal.
Realizando en todas ellas 3 series de 15 repeticiones.
-estiramientos
Sesión de 70 minutos
-estiramientos y calentamiento con balón
-tiros a puerta
-práctica técnica de la semana: contraataques, saques de esquina,
etc...(dependiendo de la semana)
-partido de entrenamiento para poner a prueba lo aprendido.
--abdominales:3 series de 25 repeticiones
-estiramientos
Sesión de 60 minutos
-estiramientos y calentamiento con balón
-tiros a puerta
- partido de entrenamiento sin mucha intensidad.
-estiramientos
Descanso
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
-estiramientos y calentamiento
-Partido (60 minutos. La duración es aproximada puesto que el modo
de cronometrar el partido es el llamado “a tiempo parado”.
-estiramientos
A continuación, en la siguiente tabla se representan los valores de volumen del mismo
microciclo antes representado:
o
in
g
m
do
ba
sa
vi
er
do
s
ne
s
ve
ju
e
m
ie
rc
ol
te
m
ar
lu
n
es
s
80
60
40
20
0
es
minutos
volumen
dias de la semana
La siguiente tabla expresa la intensidad de dicho microciclo:
%
intensidad
120
100
80
60
40
20
0
lunes
martes
miercoles
jueves
viernes
sabado
domingo
dias de la semana
2.4. La sesión
Toda sesión debe tener ciertas partes predefinidas: el calentamiento, una parte principal
y una vuelta a la calma.
Para que sirva de ejemplo he escogido una sesión del microciclo antes explicado,
concretamente la del martes.
En esta sesión comenzamos con unos estiramientos generales, intentando estirar el
mayor número de músculos posibles. A continuación calentaremos practicando
diferentes pases para luego acabar tirando a puerta para perfeccionar nuestra puntería.
Habiendo entrado en materia realizaremos un partidillo de entrenamiento con bastante
intensidad durante una media hora. Para finalizar realizaremos 3 series de 25
repeticiones de abdominales y no concluiremos la sesión si realizar los consiguientes
estiramientos.
sesion
pulsaciones
150
100
50
0
0
10
20
30
40
50
60
70
minutos
3. conclusión
Para concluir resaltare la importancia de una buena planificación del entrenamiento para
poder lograr las metas a las que aspiramos. Sin la ayuda de un conseguido plan de
entrenamiento nos seria imposible llegar a la forma óptima que deseamos. También es
cierto que debemos seguir un plan que se adapte a nuestras actitudes y capacidades sin
exigirnos mas de lo que podamos realizar peor tampoco exigiéndonos menos. Solo así
lograremos conseguir nuestras metas y no saldremos perjudicados.