PASOS PARA ELABORAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

PASOS PARA ELABORAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO
Hace falta mucha constancia para realizar un plan de acondicionamiento físico y obtener una mejora, pero
también es verdad que realizar un plan de acondicionamiento físico acrecienta mucho la constancia..., y
fortalece !a fuerza de voluntad..., y favorece las relaciones humanas..., y embellece el cuerpo..., y te hace
ver la vida de una forma más optimista..., y... ¿Podrías ampliar la lista? En cualquier caso... Merece la pena
el esfuerzo
Uno de los objetivos más importantes de este curso de 1º de bachillerato es saber diseñar un plan personal
de entrenamiento. Ahora que ya tienes datos para hacerlo, te recomendamos que te plantees
ordenadamente las siguientes preguntas clave y veas el tiempo que emplearás en cada una más o menos:
1. Observaciones a nivel de salud. ¿Estoy bien?. Tenemos que ser conscientes de si tenemos algún
problema de salud que nos impida realizar actividad física o que nos la pueda limitar. Si es así debemos de
adaptarla. Si tenéis dudas, debéis ir al médico y haceros un reconocimiento.
2. Establecer objetivos del plan: ¿Para qué lo quiero? Si no le das muchas vueltas lo decides en una tarde.
3. Determinar lo que se necesita para conseguirlo: ¿Qué cualidades físicas quiero mejorar en mayor
medida, cuánto tiempo, cuánta "pasta"( si decidís ir al gimnasio), qué ayudas externas, qué instalaciones...,
necesito? Una vez consultado esto en libros, revistas, Internet, amigos, etc, revisa los objetivos por si hay
que modificar algo.
4. Autoevaluación inicial: ¿Cómo estoy en este momento física y mentalmente? Hacer unos test puede
llevarnos un par de días, mejor no seguidos.(Ya vimos como se hacían). Haced test Cooper, test fuerza y
flexibilidad.
5. Análisis de la situación actual: ¿Dónde estoy más floja/o? ¿Dónde más potente?.
7. Elaboración del primer mesociclo( mes): ¿Cómo voy a hacerlo este mes? Aplicando los sistemas de
entrenamiento apropiados con su intensidad y volumen correctos y coherentes. Para esto podemos
consultar los apuntes de los sistemas de entrenamiento y cumplir los principios del entrenamiento.
8. Concreción de cada microciclo (semana): ¿Qué hago esta semana? Se suele escribir cada fin de semana,
atendiendo a la correcta distribución de las cargas, y solucionando las previsiones de material e
instalaciones que vayas a necesitar. Esto se arregla en media hora.
9. Organizar y realizar cada sesión: ¡Por fin! ¿Cómo sudo? Siguiendo las tres partes características de
cualquier sesión (calentamiento, parte principal, vuelta a la calma).
10. Revisar al acabar el primer mesociclo y hacer el siguiente mesociclo. ¿Cómo lo llevo? Hay que ver cómo
estás para reconducir el siguiente mesociclo.
11. Evaluar todo el plan al terminar de realizarlo: ¿Cómo lo he hecho? Comprobar si has cumplido con los
objetivos previstos. Si prevés que ha ido todo bien queda con unos amigos y amigas para celebrarlo; por
ejemplo, haciendo una excursión al monte o dando una vuelta por el paseo marítimo, o tomándote unos
zumos en una terraza del parque. Si no has conseguido nada, no te preocupes, repasa todo lo que sabes e
inténtalo de nuevo, al fin y al cabo nadie es perfecto, y hacer un buen plan a la primera no es nada fácil.
Desarrollo del trabajo:
El trabajo debe tener una portada, un índice y una bibliografía. El ÍNDICE que debéis seguir será el
siguiente:
1. INFORMACIÓN GENERAL DEL PLAN (Contáis brevemente qué vais a hacer, qué instalaciones vais a
utilizar, etc)
2. RESULTADOS DE LOS TEST DE AUTOEVALUACIÓN INICIAL.
Tenéis que realizar test iniciales para saber de dónde partís. Test de Cooper para la resistencia, test de
salto para fuerza del tren inferior, test de barra o lanzamiento de balón medicinal para la fuerza del
tren superior y test de flexibilidad (el del banco o flexión profunda). Podéis buscar otros en internet si
no os gustan estos o no se adaptan a lo que queréis.
3. OBJETIVOS DEL PLAN
(Indicar en % de las sesiones dedicadas a cada cualidad física. Debéis trabajar más la que peor tengáis).
4. ELABORACIÓN DETALLADA DE 8 MICROCICLOS
- Debéis planificar 2 mesociclos (2 meses), es decir, en total 8 microciclos (8 semanas), detallando qué
cualidad/es trabajáis en cada sesión y qué método utilizáis.
- Hay que especificar claramente el volumen (tiempo o distancia , series/repeticiones), la intensidad (%
de esfuerzo) y la recuperación (tiempo) si procede, así como el material que utilicéis.
- El nº de sesiones a desarrollar en un mesociclo (4 semanas).
o 12 sesiones de resistencia mínimo (3 por semana). Tenéis que utilizar métodos continuos y
fraccionados, al menos 3 distintos.
o 8 sesiones de fuerza mínimo ( 2 por semana). Al menos 2 distintos.
o 8-12 sesiones de flexibilidad mínimo (2-3 por semana). Al menos dos métodos distintos. 2
sesiones es para mantener vuestro nivel de flexibilidad, 3 para mejorarla.
Son un mínimo de 56 sesiones entre los dos mesociclos.
-
-
-
Algunas sesiones pueden ser muy parecidas o incluso las mismas. A veces pueden ser las mismas pero
variando el volumen o intensidad, según corresponda.
Tened en cuenta los principios del entrenamiento (variedad, progresión, continuidad…), los períodos de
recuperación y los factores del entrenamiento (volumen, intensidad y recuperación durante la sesión).
Podéis trabajar dos cualidades físicas un mismo día, siempre que respetéis los principios de
entrenamiento. Por ejemplo, si vamos a realizar fuerza y resistencia un día, primero tenemos que
trabajar la fuerza y después la resistencia. No confundáis el trabajo de bicicleta o elíptica (15 min) que
en los gimnasios hacéis al principio de la sesión de fuerza porque eso es un calentamiento.
Las sesiones de flexibilidad pueden ir antes de las de resistencia o fuerza, o al final. No confundáis los
estiramientos de un calentamiento o los de la vuelta a la calma (al finalizar la sesión) con las sesiones
-
de flexibilidad. Las sesiones de flexibilidad duran mínimo 30 min y hay que seguir algún sistema de los
que hemos dado.
Para esto, debéis utilizar esta tabla: (aquí os he detallado un ejemplo del primer microciclo. Yo he
distribuido así las sesiones, pero vosotros podéis hacerlo de otra manera, siempre que respetéis los
principios del entrenamiento.
EJEMPLO:
PRIMER MESOCICLO:
DÍAS
Nº
SEMANA
SES.
LUNES
1
2
MARTES
3
4
MIÉRCOLES
JUEVES
5
FECHA DEL__________AL____________
MICROCICLO 1: suave
MICROCILO
2:
Flexibilidad: Estática.12 ejercicios.
Contracción isométrica 15”- relajoestiramiento progresivo 20”
Resistencia aerób
CC 25 min
140 p/m
Fuerza: Circuit training (autocargas)
10 estaciones (25”trab/30”descanso).
3 veces. 5´ de descanso entre
circuitos. Obj: Fuerza-resistencia
Resisten.aerób
CC 35 min
140 p/m
descanso
SÁBADO
Flexibilidad
Estática.12 ejercicios. Contracción
isométrica 15”- relajo-estiramiento
progresivo 20”
Resistebcia aerób
CC 30 min
140 p/m
Fuerza: Ejercicios gimnásticos
Nº ejercicios 10
Repeticiones:15
2 series de cada ejercicio (dos vueltas)
Objeti: fuerza-resistencia
Resistencia aeró.
CC 25 min
140 p/m
descanso
DOMÍNGO
descanso
6
VIERNES
7
8
8
TOTAL SESIONES
Mínimo 28 sesiones
MICROCICLO
3:
MICROCICLO
4:
-
Después debéis hacer lo mismo con el 2º mesociclo. Recordad que en el segundo mesociclo debéis
aumentar el volumen y más tarde la intensidad. Los sistemas fraccionados para la resistencia
podéis empezar a ponerlos en práctica en el segundo mesociclo. Lo mismo pasa con el farleck.
5. ELABORACIÓN DE 7 SESIONES.
Debéis escoger entre todas las sesiones de los dos mesociclos 7, y desarrollarlas detalladamente:
3 de resistencia con tres sistemas de entrenamiento distintos.
2 de fuerza con dos sistemas distintos.
2 de flexibilidad con dos sistemas distintos.
Tenéis que desarrollar un calentamiento tipo que os valga para todas las sesiones. Hay que describirlo
detalladamente, con las tres partes bien explicadas (carrera, movilidad articular, estiramientos) y
describiendo los ejercicios que haréis, así como los tiempos y una representación gráfica de cada
ejercicio (sencillita, con palitos).
SESIÓN Nº __3__
DEL MICROCICLO __4__ DEL MESOCICLO_1__
OBJETIVO:
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO:
MATERIAL:
INSTALACIÓN:
BREVE DESCRIPCIÓN DEL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO U ORGANIZACIÓN:
Calentamiento:
Parte principal:
Descripción de Ejercicios
Repeticiones /series/tiempo
Rep. Gráfica
1
2
…
Vuelta a la Calma:
6. SEGUIMIENTO DEL PLAN
Aquí tenéis que anotar, al finalizar cada sesión, las sensaciones que habéis tenido.
EJEMPLO: sesión 2 de resistencia del lunes
PRIMER MESOCICLO:
DÍAS
Nº
SEMANA
SES.
LUNES
1
2
MARTES
1
FECHA DEL__________AL____________
MICROCICLO 1: suave
MICROCILO
2:
Flexibilidad:
Resistencia aerób
Realizada: parcial
Intensidad: adecuada
Volumen: excesivo
Observaciones: aguanté el ritmo
bien, pero no pude terminarla
Fuerza:
Circuit
training
(autocargas)
MICROCICLO
3:
MICROCICLO
4:
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMÍNGO
2
Resisten.aerób
1
2
1
descanso
2
Resistencia aerób
1
Fuerza: Ejercicios gimnásticos
2
Resistencia aeró.
1
2
1
2
descanso
Flexibilidad
descanso
8
TOTAL SESIONES
Mínimo 28 sesiones
-
7. RESULTADOS DE LOS TEST DE AUTOEVALUACIÓN FINAL
Hay que volver a realizar los test de resistencia, fuerza, flexibilidad y hacer una comparativa con los test
iniciales para ver si habéis mejorado.
8. CONCLUSIONES
Hay que realizar una valoración global del plan, dando tu opinión personal