planificación del entrenamiento

4º ESO
Educación Física
2ª evaluación
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
PLANIFICACIÓN
Estructurar óptimamente el proceso de entrenamiento, definiendo los aspectos globales:

Objetivos a conseguir

Técnicas y métodos para llegar a ellos

Procedimiento de control y evaluación.
PROGRAMACIÓN
Organizar de manera más detallada y concreta, dando un orden y una distribución en el
tiempo a los elementos que se proponen en la planificación.
ESTRUCTURACIÓN DE LA PLANIFICACIÓN
Tarea o ejercicio --- sesión --- microciclo --- mesociclo --- macrociclo --- temporada.
* EJECICIO
Repeticiones: Unidad mínima consistente en la realización de una determinada tarea
(correr una distancia sin pararse, hacer una flexión, etc.)
Series: Unidad de trabajo en la que se agrupan las repeticiones de un ejercicio (correr 5
veces 100 m, recuperando 1 minuto entre cada serie)
Recuperación: periodo de tiempo que dejamos entre series (activa o pasiva)
* SESIÓN
Se compone de varios ejercicios o tareas, y se divide en:
1) Calentamiento: general (bloques: carrera, movilidad articular, desplazamientos variados y
estiramientos) y específico
2) Fase principal: juegos o ejercicios que realizamos tratando con ellos de alcanzar los
objetivos que se busca en la sesión.
3) Vuelta a la calma: Ejercicios de relajación, flexibilidad, etc.
* MICROCICLO
Varias sesiones con el mismo objetivo final.
Normalmente tienen 1 semana de duración, aunque pueden llegar a 3.
Dentro de estos es importante tener en cuenta distribuir de una manera lógica las cargas de
entrenamiento para obtener el mejor resultado posible.
Está compuesto por varias sesiones
* MESOCICLO
Se compone de varios microciclos (2 a 6) con un mismo objetivo final.
* MACROCICLO
Planificación a largo plazo, abarca de 6 meses a varios años. Normalmente 1 año que coincide
con la duración de la temporada.
Compuesto por varios mesociclos.
Se divide principalmente en tres periodos:
1º) PREPARATORIO (Pretemporada)
Acondicionar al cuerpo para un alto rendimiento. Trabajo principalmente de volumen.
Se divide en:
Acondicionamiento físico general: Trabajo general de resistencia aeróbica, fuerza
resistencia y flexibilidad.
Preparación específica básica: Trabajo un poco más específico de las cualidades físicas
que predominan en el deporte. Trabajo de resistencia anaeróbica, incrementar niveles de
fuerza, flexibilidad y comenzar velocidad.
2º) COMPETITIVO
Mantener y mejorar en la medida de lo posible el máximo rendimiento. Trabajo específico de
la modalidad deportiva, potenciando aspectos más débiles.
3º) TRANSITORIO
1
4º ESO
Educación Física
2ª evaluación
Periodo de descanso activo que nos permite recuperarnos para afrontar el siguiente
macrociclo.
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO
Son leyes de validez muy genérica por las que se rige el proceso de desarrollo de
la condición física, garantizando su correcta aplicación.
CONTINUIDAD: Los estímulos de entrenamiento deben repetirse de forma continuada para lograr las mejoras en
el rendimiento, dado que la ausencia en la estimulación provoca perdida en el nivel de condición física.
PROGRESIÓN: Solo la elevación gradual y progresiva de las cargas logra mejorar la capacidad de rendimiento.
La aplicación repetida de un mismo entrenamiento supone inicialmente una evolución positiva del
rendimiento, seguido de un estancamiento y finalmente una involución del rendimiento.
INDIVIDUALIZACIÓN: El entrenamiento debe estar adaptado a las características propias y específicas de
cada individuo, dado que cada sujeto es diferente a los demás.
Entre los múltiples factores que determinan las diferencias individuales encontramos: genética,
maduración, nutrición, años de entrenamiento, ,motivación, actividad diaria, etc.
VARIEDAD: Los estímulos aplicados en los programas de entrenamiento deben ser variados para evitar la
monotonía y la adaptación estándar, permitiendo así obtener buenos resultados deportivos.
Esta variación se refiere a :
Los métodos de entrenamiento empleados.
Por ejemplo para trabajar la resistencia podemos emplear: carrera continua, fartlek,, series, etc.
Los niveles de carga de los ejercicios y las sesiones de entrenamiento.
Establecer sesiones orientadas al trabajo de volumen, de intensidad o de recuperación.
ESPECIFICIDAD: La mejora del rendimiento deportivo es más elevada cuando se utiliza trabajo específico de la
actividad elegida
TRABAJO
Elabora una programación de entrenamiento con el objetivo de desarrollar las cualidades
físicas resistencia y fuerza y así mejorar tu rendimiento en los test de condición física (carrera
continua 20 minutos, abdominales en 1 minuto y flexiones). Para ello debes seguir las siguientes
pautas:
Estructura de la programación:
El programa de entrenamiento estará compuesto por un microciclo de 3 sesiones de
entrenamiento.
Estructura de cada sesión:
Calentamiento 10’ No habrá que desarrollarlo.
Fase principal 30’.
Ejercicios de fuerza y resistencia seleccionados para cumplir los objetivos de la
sesión. En cada sesión deberá haber ejercicios para mejorar los 3 test de condición física
(resistencia, abdominales y flexiones)
Fase final 5’.
Ejercicios de estiramientos para los músculos más usados. Debes preparar una rutina
de estiramientos compuesta por ejercicios en los que se estiren cuádriceps, isquiotibiales, gemelos,
aductores, glúteos y pectorales. La rutina de estiramientos será la misma para todas las sesiones.
Características microciclo
Métodos de entrenamiento más adecuados.
Resistencia: Carrera continua, Fartlek, Ritmo creciente. Series,
Fuerza: Autocarga, Circuito. Aparatos auxiliares, Parejas.
2
4º ESO
-
Educación Física
2ª evaluación
Desarrollo del trabajo:
Protada (Título del trabajo, datos personales)
Indice (numerado):
1) Introducción: Breve explicación del trabajo, en qué consiste y qué objetivos
pretende alcanzar.
2) Fase principal de cada una de las sesiones, 30 minutos de duración. (3 sesiones)
3) Rutina de estiramiento. 5 minutos. (Se utilizará el mismo para todas las sesiones)
4) Justificación de respetar el principio de entrenamiento continuidad
5) Justificación de respetar el principio de entrenamiento variedad
6) Justificación de respetar el principio de entrenamiento progresión
7) Justificación de respetar el principio de entrenamiento individualización
8) Justificación de respetar el principio de entrenamiento especificidad
9) Valoración personal
Criterios de calificación
Cumplir las pautas del trabajo (tiempos, estructura, métodos a utilizar)
Adecuada descripción de los ejercicios utilizados, que quede claro en qué consiste el
ejercicio. Podemos utilizar imágenes o dibujos para apoyar las descripciones.
Que el ejercicio sea adecuado al objetivo que persigue.
Indicar la forma en la que se estructura el ejercicio. (Tiempo total de trabajo, número de
series y repeticiones, tiempo de recuperación)
Portada, con título del trabajo y datos personales.
Grapado
Buena presentación
Correcta argumentación en cada una de las preguntas del trabajo.
GRUPOS DE 3
VALOR 2 PUNTOS
PREFERIBLEMENTE A ORDENADOR.
Fecha de entrega: febrero.
3