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PLANIFICACIÓN Y
PERIODIZACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO EN LA
ACTIVIDAD FÍSICA
Víctor Madrid Henao
1
TABLA DE CONTENIDO
1.
2.
3.
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7.
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14.
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16.
17.
18.
19.
Introducción
Objetivo general
Objetivos específicos
Aspectos generales de la planificación del entrenamiento en la actividad física
Amenazas para la instauración de un modelo de planificación de la actividad física
Criterios de calidad de la planificación y periodización del entrenamiento en la actividad
Física
Componentes de la aptitud física relacionada con la salud
Fundamentos conceptuales del entrenamiento
Ámbitos de la aplicación de la planificación y periodización del entrenamiento en la
Actividad física
Planificación del entrenamiento en la actividad física
Taller 1
Taller 2
Taller 3
Taller 4
Taller 5
Conclusiones
Recomendaciones
Bibliografía
Bibliografía segundo idioma
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4
4
4
5
6
8
8
10
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31
35
37
40
43
44
45
46
50
2
1. INTRODUCCION
La planificación y periodización del entrenamiento en la actividad física ha sido un tema con pocos
referentes, lo que se conoce al respecto, producto de acciones particulares sin una súperestructura sólida que se fundamente con elementos de base tales como población, propósitos,
necesidades, período, recursos, entre otros, muy diferente de la planificación y periodización del
entrenamiento deportivo que tiene antecedentes incluso desde la antigua Grecia, de donde se
conoce por Granelly y Cervera (2003) que los deportistas utilizaban estructuras que ordenaban los
contenidos mediante ciclos denominados TETRAS que eran programas repetidos de 4 días de
entrenamiento, y solo hasta la era moderna (1989), se hacen innovaciones importantes, motivadas
por las olimpiadas de la época, aunque el gran avance en la metodología del entrenamiento solo
se dio hasta 1958 por L.P. Matveiev quien creo la ESTRUCTURA DEL PLAN ANUAL, que tiene como
objetivo preparar a deportistas para competir, y se apoya en una estructura por fases que
proporcionan “la forma deportiva”.
Ya en 1976 surgió A. Aerosiev mostrando la ESTRUCTURA PENDULAR, que ofrece otra opción,
diferente a la expuesta por Matveiev que solo aplica en el boxeo y la lucha. Luego surgen modelos
contemporáneos que se muestran más acomodados a la dinámica de nuestros días, como el
modelo en bloques (Verjoshanski 1979) y el modelo individual (Bondartchuk 1984) que poseen en
común, el que ambos son aplicables en disciplinas deportivas que contienen fuerza explosiva entre
sus contenidos.
Para 1985 el alemán Tschiene y luego en 1987 Satori, organizaron lo que ellos mismos llamaron
ESQUEMA ESTRUCTURAL DE ENTRENAMIENTO DE ALTO RENDIMIENTO, que se basa en acentuar
formas ondulatorias de la carga de entrenamiento en fases breves, con cambios cuantitativos y
cualitativos en los contenidos preparatorios (Forteza de la Rosa 1999), de igual forma se conocen
variantes del modelo en bloques como las ATR (Isurrin y Kaverin 1986), sistemas tetraciclo
(Platonov y Fesenko 1994), las campanas estructurales de Forteza (1996), modelos
microestructurales de Seirul-lo (1998), modelo para el largo estado de forma que propone Bompa,
modelo cibernético (Viro 1992), en fin, así mismo como se dijo inicialmente, la planificación y
periodización del entrenamiento deportivo tiene un marco conceptual depurado a diferencia en la
actividad física que apenas se están desarrollando propuestas. Uno de los aspectos que representa
dificultades son precisamente los contenidos, mientras que en el deporte se centran en buscar la
forma deportiva entre otros aspectos y con variantes según disciplina deportiva, nivel competitivo,
calendario de torneos; en la actividad física los contenidos se deben ocupar en cubrir propósitos
de índole personal, el cuadro a continuación muestra algunas particularidades que nos permiten
observar diferencias.



CONTENIDOS DE LA PLANIFICACIÓN
DEPORTE COMPETITIVO
ACTIVIDAD FÍSICA
Perfeccionamiento de las habilidades
 Promover la salud
técnico-deportivas
 Prevenir la enfermedad
Perfeccionamiento de las habilidades y
 Facilitar los cambios morfo-funcionales
capacidades tácticas
posibles
Desarrollo de capacidades condicionales y  Incrementar la capacidad de disfrute
3


coordinativas
Desarrollo de cualidades morales y
volitivas
Transmisión del conocimiento teórico

Culturizar el respeto de la actividad física
saludable y el resto de hábitos de vida
2. OBJETIVO GENERAL
Proponer herramientas metodológicas que ofrezcan la posibilidad de instaurar modelos de
planificación en la actividad física con fundamentos en la población y sus requerimientos.
3. OBJETIVOS ESPECÍFICOS
 Instaurara aspectos conceptuales que ofrezcan la posibilidad de proponer estructuras de
planificación y periodización del entrenamiento en la actividad física.
 Determinar herramientas procedimentales que permitan deducir modelos de planificación
útiles en la actividad física.
TALLER 1
Bienvenidos al taller 1. Antes de adentrarnos en el desarrollo conceptual de la propuesta
consideraremos necesario parar la lectura para construir un glosario general de la temática, ello
nos abre la posibilidad de avanzar con mayor comprensión y fluidez.
4. ASPECTOS GENERALES DE LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
En entrenamiento deportivo el concepto de planificación, corresponde al término global que tiene
consigo la tarea de definir los lineamientos útiles en la implementación sistemática de los grandes
elementos como son: objetivos, organización, distribución, control, valoración, entre otros,
mientras que periodización corresponde a la parte de la planificación que se ocupa de estructurar
el entrenamiento deportivo en un tiempo de determinado, a través de periodos lógicos que
comprenden las regulaciones del desarrollo de la preparación del deportista (Forteza, Ranzola
1998). En cada periodo de entrenamiento deben aclararse elementos como: propósito, contenidos
puntuales, indicativos de la carga, de igual forma es necesario entender el término de
entrenamiento y su alcance en nuestro ámbito, y no es más que un proceso organizado de
actividades específicas tales como físicas, técnicas, tácticas, psicológicas y teóricas, que conllevan
un propósito general y unos específicos que lleven a la generación de acomodación fisiológica de
la carga, desarrollar efectos planeados, mantener alguna condición o incluso estructurar una
reducción programada del esfuerzo. Finalmente es imprescindible establecer el concepto de
actividad física, lo que el ACSM (2014) lo define como “cualquier movimiento corporal producido
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por los músculos esqueléticos con el consiguiente consumo de energía, que incluye además las
actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas”
5. AMENAZAS PARA LA INSTAURACIÓN DE UN MODELO DE PLANIFICACIÓN DE LA ACTIVIDAD
FÍSICA
Aunque la práctica del deporte también posee efectos psico-sociales y contiene elementos de
ayuda en el desarrollo de personalidad, como formación y recreación que tienen su incidencia muy
marcada en las sociedades modernas sobre el rendimiento, la actividad física en la mayoría de sus
casos, conlleva un fondo intencional por el gusto particular por el movimiento; el ser humano
entre sus naturalezas biológicas es kinestésico y está dotado especialmente para esto , por lo
tanto se le permite establecer un propósito diferencial, que en muchos de los casos no es claro, y
se reconocen algunos algo comunes como salud, cambios en la composición corporal (fitness),
incremento de la productividad laboral y prevención de alteraciones morfo-funcionales producto
de la actividad laboral (pausas activas), potenciación del cuerpo para los enfrentamientos bélicos
en el combate cuerpo a cuerpo y con armas (milicia) y finalmente para el restablecimiento de las
condiciones funcionales, resultado de alguna alteración de la salud cardiovascular, metabólica,
endocrina u osteomuscular, entre otras (rehabilitación).
Estos aspectos nos pueden ser útiles para construir el listado de “amenazas” o mejor aún, de
lineamientos de diseño adaptables y no excluyentes de planificación y periodización del
entrenamiento en la actividad física, estos son:










Estado de salud inicial (NCO)
Nivel de actividad física (NAF)
Gusto personal por el tipo de actividad física
Requerimientos que nombra el participante
Necesidad real
Frecuencia semanal de entrenamiento (FSE)
Tiempo disponible
Continuidad (con menor a 3 veces por semana)
Permanencia en el proceso
La moda
Otro aspecto dificulta en la planificación y periodización del entrenamiento en la actividad física es
aquel que se relaciona con los enfoques, desde donde se esté observando la actividad física y para
esto, se elaboró el siguiente esquema:
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
Según la edad







Según estado de

salud





Según el grado
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de esfuerzo




Según el

propósito



Según el

acompañamiento

ENFOQUE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SEGÚN ÁMBITO
Primera infancia
Segunda infancia
Niños
Adolescentes
Jóvenes
Adultos
Adultos mayores
Sanos
Con alteración de salud cardiovascular
Con alteración de salud metabólica
Con alteración de salud endocrina
Con alteración de salud psico-emocional
Con alteración de salud osteo-articular
Otros
Muy suave
Suave
Moderado
Intenso
Muy intenso
Mantenimiento
Cambios en la composición corporal (fitness)
Socializar
Recuperación
Otros
Personalizado
Semi-personalizado
Grupal
6. CRITERIOS DE CALIDAD DE LA PLANIFICACIÓN Y PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO EN LA
ACTIVIDAD FÍSICA
Podría pensarse que el contexto general de la actividad física trae inmersos elementos que van en
beneficio de la salud psicofísica de las personas, pero en realidad no es así, y para el caso del
fitness existen más razones de peso que nos muestran que no siempre la salud es elemento
regulador, esto debido a que la mayoría de las personas que hacen prácticas de actividad física en
este campo lo hacen principalmente motivados por provocar cambios en la composición corporal
(reducir tejido graso e incrementar la masa muscular) y por ende se consumen
indiscriminadamente sustancias como complemento o suplemento que facilitan los resultados,
pero que obviamente generan múltiples efectos en contra de salud, así mismo existen otros
aspectos en la actividad física que configuran riesgo inmediato acumulativo, algunos son:
6
Aspecto
Realización de ejercicios
contraindicados
Omitir el periodo de
adaptación morfofuncional
Entrenamiento muy
intenso
Entrenamientos extensos
Orientación no
personalizada de la
actividad física
Descripción
La frase de “no hay ejercicios contraindicados si no personas no
aptas para realizarlas” no configura una verdad absoluta, en este
aspecto de deben ubicar en escena dos situaciones, la primera de
ellas efectivamente determina que hay ejercicios, que en sí mismos
requieren que el sujeto que los va a realizar tenga una condición
previa que lo habilita como apto para realizarlo, recibir los
beneficios del mismo y aminorar o eliminar efectos colaterales, un
ejemplo claro de esto, son los ejercicios cardiovasculares, como
nadar, trotar, entre otros, que requieren que exista un adecuado
estado articular en tobillo, rodilla, columna lumbar y hombro,
principalmente. Un segundo caso, consiste en el gesto que
definitivamente no son aptos para ejecutar por su inminente
deterioro de los tejidos peri-articulares, algunos ejemplos muy
dicientes y que incluso están soportados por evidencias son:
entrenamiento subiendo escaleras, gestos de musculación como
sentadilla profunda, peso muerto, gestos de tracción o empuje tras
cuello como press hombro o jalón para dorsales, entre otras.
Todo proceso de entrenamiento en actividad física, deporte u otro,
debe iniciarse con una conducta de entrada que permita que el
participante asimile progresivamente cada uno de los estímulos,
con el menor riesgo de desencadenar situaciones no deseadas, por
lo tanto se deben aplicar lineamientos psico-fisiológicos que
reconocemos tradicionalmente como útiles para tal fin, estos son:
de menos trabajo físico a más trabajo físico, de esfuerzos físicos
menos intensos a más intensos, de realizar acciones de ejecución
simple hacia aquellas más complejas.
La actividad física que se realiza en el ámbito del fitness moderno,
específicamente, la modalidad mal denominada entrenamiento
funcional tiene una tendencia muy marcada a utilizar elementos
del entrenamiento deportivo de alto rendimiento y del
entrenamiento militar si armas, esto corresponde a que en estas
prácticas se realicen sesiones de trabajo muy intensas con el riesgo
que esto implica para la salud general; adicional a ello las personas
que realizan estas prácticas suelen consumir sustancias preentrenamiento (para poder soportar los estímulos tan intensos) y
post-entrenamiento para favorecer los efectos acumulativos.
De igual manera como sugerimos no realizar entrenamientos tan
intensos por sus riesgos en la salud, sugerimos lo mismo en
actividades muy largas en el tiempo, que también pueden causar
alteraciones acumulativas.
Para las personas sanas y más estrictamente para las personas con
alguna alteración de la salud, se hace necesario que la prescripción
del ejercicio la realice un profesional idóneo (entrenador titulado y
especialista en el tema o médico del deporte y la actividad física) y
para esta prescripción deben realizarse algunas valoraciones
funcionales antropométricas, bioquímicas, entre otras.
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Ante estos aspectos nombrados en el cuadro, se sugiere que la actividad física cubra algunos
elementos muy generales que le den el apelativo de coherente y saludable, ellos son:







Promocione la salud psico-física
Prevención de la enfermedad
Incremente la productividad ocupacional
Asegure los cambios morfo-funcionales posibles
Equilibre la composición corporal (en caso de ser necesario)
Incremente la capacidad de disfrute con el ejercicio
Culturice frente a la actividad física, la nutrición y otros hábitos saludables
Agregamos que estos siete aspectos, sin lo que se nombró con anterioridad como los contenidos
básicos para la planificación y periodización del entrenamiento en actividad física.
7. COMPONENTE DE LA APTITUD FÍSICA RELACIONADA CON LA SALUD
La OMS en algunas de sus declaraciones, ha definido la salud como el “estado completo de
bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”. Ante
esto debemos ubicar con claridad cuáles deberían ser los aportes irrefutables y validados que
podría hacer la actividad física sobre la salud resaltando la parte donde se define BIENESTAR
FÍSICO, MENTAL Y SOCIAL; existen aportes que determinan que la actividad física tiene efectos
adecuados para la salud física, ante este detalle el profesor Lopategui Corsino (2014) se pronuncia
al respecto, estableciendo que hay 3 componentes de una apropiada aptitud física que favorece la
salud de las personas, estos aspectos son:



Tolerancia cardiorrespiratoria o potencia aeróbica máxima
Fuerza y resistencia muscular
Flexibilidad articular
Sin embargo, debe anotase que la actividad física también provee satisfacción y bienestar
emocional y evidentemente así, las personas que realiza actividad, declaran sentirse más felices y
se le atribuyen a su nuevo estilo de vida; las bondades de la actividad física en la salud mental no
terminan aquí, se conocen evidencias irrefutables de los efectos terapéuticos de la actividad física
en la depresión leve, en la depresión severa, al igual que en la ansiedad.
8. FUNDAMENTOS CONCEPTUALES DEL ENTRENAMIENTO
Con la finalidad de establecer todos los criterios necesarios para el desarrollo de las estructuras de
panificación y periodización del entrenamiento en la actividad física por ámbitos, se requiere
comprender ampliamente 2 temáticas ineludibles del entrenamiento, la primera de ellas nos
permite entender la naturaleza, aplicación, efectos e interacción de los estímulos y el segundo
establece lineamientos metodológicos y actitudinales de todo proceso de entrenamiento:
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a. COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO
Los efectos orgánicos que se esperan de la participación en un programa de actividad física se dan
en referencia a las características de los estímulos, estos pueden ser diferenciados en relación a las
capacidades físicas implicadas en los entrenamientos por ejemplo si realizamos 4 a 6 series, de 812 RM repeticiones de flexión de codo con barra libre 4 veces por semana durante 8-10 semanas,
tendremos un bíceps con mayor masa muscular, mayor fuerza y mayor resistencia, además que
incrementara el tamaño de las mitocondrias intracelulares, incrementara igualmente el número de
moléculas de glucógeno muscular, creatin fosfato y ATP en el citoplasma celular. De la misma
forma cuando realizamos estímulos de resistencia, velocidad, flexibilidad, equilibrio y coordinación
se deben esperar efectos específicos. En esta parte del curso es donde vamos a mostrar aquellos
elementos generales de algunas de las capacidades físicas debido a que los efectos
desencadenados por la aplicación de cargas específicas de estímulos específicos es producto de
todo aquello que parte incluso desde los fundamentos fisiológicos de cada capacidad y las
metodologías aplicadas hasta llegar a los efectos esperados.
TALLER 2
Ahora vas a dar inicio al Taller 2 que se divide en seis emocionantes actividades y nos dará
toda la posibilidad de conocer o recordar el trasfondo psico – fisiológico que encierra cada
capacidad física, ello con la absoluta finalidad de que establezca la implicación de ellas en la
actividad física, independiente de edad, genero, composición corporal, necesidades
personales, nivel de actividad física o nivel de coordinación orgánica.
b. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO PARA EL ACONDICIONAMIENTO FISICO Y LA SALUD
Los principios del entrenamiento deportivo son normas o lineamientos que permiten ordenar
todos los criterios y elementos útiles en la organización, orientación, control, valoración y
planificación del entrenamiento. Weineck (2005) los define como útiles en optimización de la
capacidad de acción de deportistas y entrenadores. En el transcurso de los años reconocemos
diversas teorías que dan el enfoque a los principios del entrenamiento, por ejemplo los alemanes
los fundamentan desde la ciclicidad de la carga, otras e los efectos adaptativos de la carga y la más
contemporánea propuesta por Navarro (1994) diferencia los principios del enfoque pedagógico y
del enfoque biológico.
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TALLER 3
Llegamos al Taller 3 que aunque es algo más sencillo que el anterior es igual de satisfactorio,
como dice el instructivo se pretende que de los principios de entrenamiento deportivo de
actores como: Grosser, Starischka, Zimmermann (1988), Manso, Caballero, Valdivieso (1999).
Weineck (2005), Virjens (20069 y Nacleiro (2011); se extraigan las bases conceptuales
esenciales y se transfiera a las realidades de la actividad física independiente de ámbito.
9. AMBITOS DE LA APLICACIÓN DE LA PLANIFICACION Y PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO
EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
De la misma forma como en la planificación y periodización del entrenamiento deportivo se
reconocen propuestas diferenciadas por las disciplinas, sus características específicas, los ciclos de
competencia entre más aspectos; en la planificación y periodización del entrenamiento de la
actividad física, también se reconocen ámbitos de aplicación en relación con el tipo de población
implicada y las formas en que se orienta la actividad física, estas son:
finalidad de que establezca la implicación de ellas en la actividad física, independiente de
 edad,
Entrenamientos
grupales (EG)
genero, composición
corporal, necesidades personales, nivel de actividad física o nivel
 de
Entrenamientos
(EP)
coordinación personalizados
orgánica.
 Entrenamientos en personas con alteraciones de la salud (EPAS)
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10. PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO EN ACTIVIDAD FÍSICA (PAF1)
PAF1 es la primera propuesta de planificación y periodización del entrenamiento en actividad
física que realizamos y tiene como sustento teórico elementos muy puntuales de las estructuras
de planificación tradicional, contemporáneas e incluso ondulatorias, de las cuales se han
extractado detalles que se considera pudiesen ser útiles a cubrir las necesidades establecidas, los
elementos que consideramos pueden darnos sustento al desarrollo de la propuesta se podrán
observar en la tabla a continuación:
Estructura del plan anual
Matveiev (1989)
Estructura pendular
Arosiev y Kalinin (1971)
Modelo en bloques
Verjoshansky (1979)
Modelos ATR Isurrin y
Kaverin (1986)
Esquema estructural de
entrenamiento de alto
rendimiento Tschiene
(1985)
Estructura individual
Bondartchuk (1984)
Modelo de estructura
ondulatoria o no lineal
Poliquin (1988), Kraemer
y Fleck (2007)

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
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
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



Premisas: construir, mantener y reducir
Define periodos de entrenamiento: preparatorio (adaptación),
competitivo (específicos) y transitorio (reducción temporal)
Define ciclos de entrenamiento: sesión, microciclo, mesoiclo y
macrociclo
Aplicado en deportes individuales y colectivos
Permite aplicar diferentes cargas generales y especificas
Utiliza los mismos ciclos de entrenamiento Matveiev
Es uno de los primeros modelos contemporáneos
Su principal objetivo es desarrollar la fuerza
Los bloques no configuran una estructura limitada
Permite la organización de cargas concentradas
Establece control riguroso de todo proceso
Aplicable en deportes individuales
También establece la aplicación de cargas concentradas sobre
capacidades especificas
Se fundamenta en el desarrollo de algunas capacidades
Se comporta como un ciclo anual pero en miniatura
Se caracteriza por mantener el volumen y la intensidad alta
durante todo el año
Se maneja la carga de forma ondulatoria con cambios
cualitativos
Introduce intervalos profilácticos para evitar fatiga crónica
Su característica más destacable es asegurar la adaptación a la
carga, teniendo presente la capacidad individual
Este modelo de entrenamiento se aplica entre 2 y 8 meses
En cada sesión siempre se incluye trabajo de fuerza muscular
Muy utilizado en deportes donde la potencia y la fuerza tiene
una implicación sobre saliente
Se basa en el desarrollo de 2 tipos de entrenamientos:
hipertrofia y fuerza funcional
Utiliza ejercicios monoarticulares y multiarticulares
Permite el desarrollo de varias estructuras para responder a
necesidades
Permite aplicar en deportes colectivos e individuales
Es muy flexible en cómo y cuándo se aplican las cargas
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Esta propuesta mantiene de base, estructurar el modelo por ciclos de Matveiev, dentro del cual las
definiciones de sesión, microciclo, Mesociclo y Macrociclo tendrán algunas modificaciones para
acomodarnos a aspectos diferenciales de la actividad física, de igual forma cada uno de estos
ciclos de entrenamiento se clasificarán y conceptualizarán frente a las necesidades puntuales a
este campo.
CICLOS DE ENTRENAMIENTO EN ACTIVIDAD FÍSICA
De la misma forma como lo definen en el deporte, aquí también representa la
mínima unidad estructural del entrenamiento y se fundamenta en organizar los
contenidos y asignarles una carga especifica que pueda ayudar a lograr el
propósito establecido; cada sesión debe tener las siguientes partes:
1. Introducción 5%
2. Activación 10%
3. Proceso central 75%
4. Regeneración 10%
Todas las sesiones de entrenamiento de esta área de la actividad física no son
iguales y pueden clasificarse según 3 criterios:

Según la orientación: cuando se estimula una o más capacidades físicas y
pueden subclasificarse en:
1. Simples: cuando se estimula principalmente una capacidad física porque es
la prioridad de la sesión, ante esto existen sesiones simples de fuerza de
resistencia y de flexibilidad.
2. Complejas: consiste en sesiones donde se interconectan cargas de
entrenamiento de fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad, vale la pena
aclarar que precisamente en la actividad física de hoy, las sesiones de
entrenamiento poseen esta característica destacable comprobando no
solamente, mejores efectos psicofísicos sino otros elementos beneficiosos
como, más respuesta al ejercicio en menor tiempo total por sesión, los
términos con los cuales se conocen estas tendencias, entrenamiento
concurrente y entrenamiento cruzado, entre otros.

Según carácter: aquí se diferencian las sesiones en relación con la orientación,
si es personalizada, semipersonalizada o grupal.
1. Personalizada o semipersonalizada: consiste en la sesión de
entrenamiento donde la orientación está basada en un entrenador, un
practicante o a lo sumo varios, considerándose más difícil en todo sentido
cuando hay más de un participante.
2. Grupal: esta es una forma agradable de realizar actividad física debido a
que tiene un efecto socializante, suelen estar acompañados por música, lo
que la hace más motivadora, pero el hecho de carecer de
acompañamiento personalizado dificulta la valoración y seguimiento y por
ende se atribuye determinado riesgo para la salud.
Según propósito: las sesiones de actividad física también se pueden analizar
desde el propósito y las más comunes pueden ser: de adaptación, de
entrenamiento específico, de control, entre otras.
Sesión

12
Microciclo
El diseño de una sesión de entrenamiento que está condicionado por una
estructura mayor, que determina el propósito del entrenamiento, requiere los
siguientes elementos: duración, métodos de entrenamiento, controles, intensidad,
volumen de cada tipo de ejercicio, descansos, hora del día, día de la semana y
desde luego, la población.
Una modificación que se le hace al microciclo en la actividad física, es que este
siempre representa a una semana que puede contener hasta 7 sesiones de
entrenamiento pero que normalmente es de 3 a 5 sesiones, el microciclo configura
para nuestra realidad socio cultural la unidad de entrenamiento que permite
organizar las sesiones en relación con la disponibilidad que los sujetos definen por
determinantes como el tiempo libre. En el microciclo el comportamiento de la
carga debe variar en relación con la disposición psicofísica de las personas que
suelen no ser iguales en los 7 días de la semana, pero además dependiendo del
tipo de Mesociclo que se está desarrollando en esta primera propuesta se han
definido o tipos de microciclos:
1. Microciclo de adaptación (MiA): corresponde a las primeras sesiones de
entrenamiento que realizan las personas, ya sea porque es primera vez que lo
hacen o porque lleva mucho tiempo inactivo, en los microciclos de adaptación
obviamente hay sesiones de adaptación, pero también hay sesiones complejas
según el concepto de orientación, queremos decir con esto que, consideramos
ideal que en los microciclos de adaptación existan estímulos de varias
capacidades físicas, en aras de cumplir el propósito de generar adaptaciones
morfo-funcionales, psico-emocionales y sociales en una persona a un
programa de actividad física.
2. Microciclo de carga o específico (MiC): configura el programa de ejercicios más
comunes que se desarrolla para la orientación de las cargas en las diversas
capacidades físicas incluidas en el programa, normalmente un microciclo de
carga especifica puede contener de 3 a 7 sesiones de ejercicios, la repetición
de este microciclo durante 6 a 10 semanas constituyen un Mesociclo, aunque
no debe realizarse de la misma forma, lo adecuado es que se efectúen
incrementos progresivos de la carga entre la primera y última semana o
microciclo.
3. Microciclo de choque (Mich): este tipo de microciclo no ha sido muy utilizado
en los programas de actividad física pero son muy apropiados para generar un
incremento importante de la carga en personas entrenadas o muy entrenadas;
la característica más destacable de un microciclo de choque es poseer
incrementos súbito e importantes de la carga, por tal razón no debe
mantenerse por más de 2 semanas, siendo un posible limite 3 semanas, cabe
aclarar que un microciclo de choque está ubicado solo dentro de un Mesociclo
desarrollador compuesto y normalmente después de varios microciclos de
carga especifica.
4. Microciclo de post carga (MiP): este microciclo es el que se realiza después de
un microciclo de choque y es casi exacto a un microciclo de carga, solo que la
sensación percibida será diferente debido a que existe una condición que
cambia, producto de los efectos generados por el microciclo de choque
inmediatamente anterior.
5. Microciclo de recuperación (MiR): este microciclo es muy poco utilizado en la
actividad física, y consideramos adecuado utilizarlo al finalizar un microciclo de
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carga especifico, que a su vez esta después de 1 o 2 microciclos de choque. Es
apropiado que después de finalizar un periodo de entrenamiento muy intenso,
se finalice con un pequeño microciclo, donde se experimente una reducción
programada de carga y sea esto favorable para que luego se programe un
nuevo Mesociclo desarrollador exigente. El microciclo de recuperación puede
hacerse utilizando varias estrategias, algunas de ellas pueden ser:
 Reducir el volumen de la carga general
 Reducir ambos parámetros
 Incrementar los descansos
 Reducir días de entrenamiento semanal
 Hacer cambios totales o parciales de la actividad física
 Utilizar varias estrategias de las nombradas anteriormente
El microciclo de recuperación también puede planearse y utilizarse en medio de un
Mesociclo desarrollador cuando se detecta la aparición de fatiga.
6. Microciclo de mantenimiento (MiMG): este tipo microciclo, que hace parte de
un Mesociclo de mantenimiento, es un ciclo de entrenamiento que no
contienen indicativos de carga exigentes, es decir, el grado de esfuerzo
aplicado no es alto debido a que solo busca mantener una condición ya
adquirida, pero tampoco debe incurrirse en el error de establecer unos
indicativos de la carga muy bajos ya que se reducirían los factores
motivacionales y probablemente las adaptaciones morfo-funcionales ya
desarrolladas.
7. Microciclo de valoración (MiV): en este microciclo se pretende implementar
un tiempo aproximado de una semana, para desarrollar todas las conductas de
valoración que nos permitan reconocer cuales fueron los efectos de un
Mesociclo de entrenamiento, agregamos que durante la aplicación de los
instrumentos de medición en este microciclo es posible continuar con el
entrenamiento, que muy probablemente coincidiría con el microciclo de
recuperación, es decir, es posible realizar el microciclo de recuperación y el
microciclo de valoración al mismo tiempo.
TALLER 4
En este punto nos encontramos en un momento privilegiado del curso, donde ya
debemos poseer un nivel de información importante que nos permite lentamente
modificar nuestras propias conductas frente al entrenamiento. Este Taller 4 es
decisivo en la culminación exitosa del curso, nos orienta en el primer diseño
estructural de un modelo de planificación y periodización en actividad física.
Mesociclo
Un Mesociclo de entrenamiento es un ciclo de sesiones intermedias, que tiene una
duración aproximada de 7-10 semanas o microciclos, algo así como 20 a 50
sesiones, periodo durante el cual se considera que habrá cambios en las personas
en aspectos morfo-funcional y psicoemocional. En otras palabras un Mesociclo es
una organización secuencial de microciclos diferentes o iguales que para el caso de
la actividad física, puede ser común que un Mesociclo de adaptación conste de un
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solo microciclo que se repite durante un tiempo determinado, periodo durante el
cual normalmente se van haciendo ajustes de la carga, aunque para el caso de las
sesiones grupales no se conoce con certeza si se suscitan modificaciones
previamente programadas, o si los entrenamientos son esencialmente iguales y
simplemente el fundamento que los rigen es orientar una sesión aislada, no sujeta
a un modelo de planificación. En el diseño de un Mesociclo inicialmente se deben
tener concertados aspectos ineludibles como:
 Población (edad)
 Nivel de condición orgánica (NCO)
 Nivel de actividad física (NAF)
 Propósito(s)
Además, en el desarrollo se requieren elementos metodológicos como:
 Métodos de entrenamiento
 Indicadores de la carga (volumen, intensidad, frecuencia, tiempo, otros)
 Tipos de ejercicios
 Recursos disponibles
 Tipos de controles
No está por demás aclarar que es así mismo como una sesión y un microciclo, no
son unidades aisladas de entrenamientos, el mesociclo tampoco lo es, el mesociclo
también hace parte de una estructura mayor denominado macrociclo, del cual
hablaremos más adelante. En la actividad física se proponen esencialmente 3 tipos
de mesociclos:
1. Mesociclo de adaptación (MeAD): la adaptación se entiende como el proceso a
través del cual el ser humano se adecua a las condiciones naturales de la vida,
de trabajo, etc., que llevan a una mejora morfo-funcional del organismo y a un
aumento de su potencial vital y de su capacidad no especifica de resistir a los
estímulos externos del ambiente (Meerson 1981, Kutnesov 1976, Verjoshanski
1990). Siendo más concretos, el proceso de adaptación debe cubrir
requerimientos de los sistemas biológicos puntuales además de sico-sociales,
para que esto sea posible es pertinente que contenga las siguientes
características:
 Variado
 Creativo
 Motivante
 Eficaz
 Estratégico
 Pedagógico
 Flexible
El mesociclo de adaptación independiente del modelo que se proponga debe
cubrir necesidades concretas:
 Mejorar estado cardiovascular
 Mejorar la calidad de los músculos esqueléticos
 Equilibrar la composición corporal
 Incrementar la flexibilidad articular
 Mejorar a extensibilidad articular
 Incrementar la fuerza y resistencia muscular
15
 Mejorar las respuestas reflejas
 Activar el metabolismo
 Mejorar la estabilidad articular
 Mejorar la postura corporal
 Favorecer la disposición psicofísica a las actividades cotidianas
 Socializar
Es adecuado aclarar que en el mesociclo de adaptación no se suscitaran estos
efectos nombrados con anterioridad, pero si deben generar el comienzo de
acomodación para que ello se vaya dando en desenvolvimiento del mesociclo de
adaptación y en los mesociclos desarrolladores.
2. Mesociclo desarrollador simple (MeDS): en este mesociclo deben ubicarse
todos aquellos aspectos nombrados con anterioridad que permitirán el logro
de los objetivos planteados, este se constituye de unir estratégicamente
microciclos de carga especifica (MC) y posiblemente un microciclo de
recuperación y un microciclo de valoración.
intensidad de esfuerzo percibido
100%
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
1
2
3
4
5
6
7
8
semanas
Mesociclo
desarrollador simple
MeDS
MiC
MiC
MiC
MiC
MiC
MiC
MiC
MiR + MiV
3. Mesociclo desarrollador compuesto (MeDC): el grado de esfuerzo implicado en
este mesociclo es más exigente que en el mesociclo desarrollador simple, y es
el producto de que entre el microciclo 4 al 6 se puede incluir 1 o 2 microciclos
de choque, ello se daría en el caso de que se requiera por alguna razón, hacer
un incremento importante del esfuerzo.
16
intensidad de esfuerzo percibido
100%
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
semana
Mesociclo
desarrollador
compuesto
MeDC
MiC
MiC
MiC
MiC
Mich
Mich
MiP
MiC
MiC
MiR y MiV
4. Mesociclo de mantenimiento general (MeMG): una vez se logran los objetivos
planteados al finalizar un mesociclo desarrollador, se debe realizar un
mesociclo de mantenimiento que busca estabilizar los efectos ganados, debe
aclararse que el comportamiento de la carga si posee exigencias, aunque en
realidad no son importantes.
17
100%
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0
1
2
3
4
5
6
7
8
semana
Macrociclo
MiM
MiM
MiM
Mesociclo de
MiM
mantenimiento
general
MiM
MeMG
MiM
MiM
MiR y MiV
Un macrociclo de entrenamiento consiste en la asociación estratégica de varios
mesociclos, que se diseñan y enlazan en busca de lograr un propósito global, en
este orden de ideas, es muy importante que cada mesociclo logre la consecución
de una pequeña meta que se plantea al iniciar el mesociclo y es producto de los
resultados del microciclo de valoración. El comportamiento que sugerimos
manejar en todo macrociclo de entrenamiento, independiente de que sea una
actividad física grupal, personalizada, semipersonalizada o en alteraciones de la
salud, consiste en establecer 3 grandes periodos de entrenamiento:
1. Adaptación
2. Desarrollador
3. Mantenimiento
En la adaptación suele ser necesario la programación de un solo mesociclo, pero
en los periodos desarrollador y mantenimiento puede que, si se requieren varios,
esto quedaría a expensas de que si se logre el propósito global. Cabe resaltar que
la propuesta de los 3 periodos (adaptación, desarrollador y mantenimiento)
guarda una semejanza interesante con el modelo en bloques ATR de Isurrin y
Kaverin (1986,) hacemos la aclaración de este detalle queriendo justificar lo que se
nombró en la introducción. A continuación, se muestra un modelo general de un
macrociclo de entrenamiento personalizado para reducir tejido graso.
MACROCICLO R.T.G.
Periodo de adaptación
MeAD
Periodo desarrollador
MeDS
MiA 1
MiA 2
MiA 3
MiA 4
MiC
18
MeDC
Periodo de
mantenimiento
MeMG
MiC
MiC
MiC
MiC
MiC
MiC
MiR + MiV
MiC
MiC
MiC
Mich
Mich
MiP
MiP
MiC
MiC
MiR + MiV
MiM
MiM
MiM
MiM
MiM
MiM
MiM
MiM + MiV
Los macrociclos pueden clasificarse basados en 3 ámbitos que ya hemos nombrado
con anterioridad es decir personalizado, grupal y las guías clínico- metodológicas;
de cada uno de estos existen diversos tipos de macrociclos:
1. Macrociclos de entrenamiento personalizado (MaEP): para el desarrollo de
este, suele iniciarse por el objetivo planteado que normalmente puede estar
relacionado con cambios en la composición corporal y por ende muy comunes
en el fitness; el segundo argumento es la frecuencia de entrenamiento que
oscila entre 3 y 5 veces por semana y el tercer argumento es el género, debido
a que no es igual la programación de la actividad física en hombres y mujeres
por aspectos endocrinos, musculares y articulares, principalmente, pero no
podemos olvidar que esta programación se requiere saber el nivel de
condición orgánica (NCO) y el nivel de actividad física (NAF). Los macrociclos
de entrenamiento personalizado más comunes son:
 Reducción de tejido graso (RTG)
 Aumento de tejido muscular (ATM)
 Definición de los segmentos corporales (DSC)
 Mantenimiento físico general (MFG)
No está por demás aclarar que los contenidos del ejercicio que están relacionados
con el mejoramiento de la salud debe estar ya inmersos en la construcción de cada
uno de ellos.
19
2. Macrociclo de entrenamiento grupal (MaEG): los programas de actividad física
comunitaria en su mayoría se fundamentan en la orientación de ejercicios a
grupos pequeños (10 personas) o muy grandes (500 o más), y es precisamente
este aspecto lo que hace que la planificación y periodización del
entrenamiento genere algunos ajustes particulares; el primer aspecto que
consideramos debe aclararse, consiste en establecer los fundamentos
fisiológicos y metodológicos de una sesión de entrenamiento grupal y de este
modo proyectar el desarrollo del macrociclo y por ende de los mesociclos y
microciclos, a continuación se mostrara un ejemplo de una ficha técnica
diligenciada:
INTRODUCCIÓN
OBJETIVO
SISTEMAS
BIOLÓGICOS
IMPLICADOS
CAPACIDADES
FÍSICAS
UTILIZADAS
MEDIOS
ARTES MARCIALES ADAPTADAS AL FITNESS
Esta es una de las tendencias del fitness y wellness con
mayores exigencias cardiovasculares, aeróbicas y anaerobias,
sus prácticas se fundamentan en la ejecución de las técnicas
de las artes de combate de patada y puño.
Incrementar la capacidad física y favorecer los cambios en la
composición corporal a través de realización de sesiones
grupales de entrenamiento, utilizando las técnicas de las
artes de combate de patada y puño.
 Neural
 Endocrino
 Muscular
 Cardiovascular
 Articular
 Resistencia aeróbica
 Resistencia anaeróbica
 Fuerza explosiva
 Fuerza rápida
 Velocidad cíclica
 Velocidad aciclica
 Flexibilidad dinámica
 Coordinación óculo-manual
 Coordinación oculo-pedica
 Coordinación general
 Ubicación espacio temporal
Los medios o ejercicios que normalmente son utilizados en
estas sesiones se clasifican en tres grandes grupos:
1. Ejercicios específicos
2. Ejercicios accesorios
3. Ejercicios de preparación
Mostraremos una subclasificacion de los ejercicios
específicos ya que estos son aquellos que requieren ser más
reconocidos:
PATADA
 Frontal
PUÑOS
 Frontal
BLOQUEOS
 Abajo
ESQUIBAS
 Adelante
20
Circular
 Arriba
 Lateral

Lateral
 Hacia
 Rotación
adentro
Invertido

Cruzado  Hacia

afuera
Gancho

 Doble
Codo
cruzado
ascende

nte
 Codo
lateral
En esta práctica existe la posibilidad de utilizar casi todos los
métodos de resistencia y pueden adaptarse algunos de
fuerza:
 Continuos variables y continuos variables
progresivos
 Intervalos fosfagénicos, glucolticos y oxidativos
 Fartleck
 Circuitos
 Transferencia
 Otros
Como se ha nombrado con anterioridad, estas sesiones
grupales se caracterizan por ser intensas, ante ello realizar
un control sobre el efecto de la carga es difícil y mucho más
aun por ser una sesión grupal, lo más acertado aquí consiste
en que el entrenador mantenga una observación continua de
los participantes, asegurando que estos demuestren una
condición adecuada al tipo de esfuerzo, eufórica satisfactoria
y con una postura acorde. Opciones como el monitoreo
cardiovascular son un alterativo de apoyo, pero debe
tenerse presente que la frecuencia cardiaca en estos
entrenamientos tiene muchos altibajos por el carácter
volitivo de estas sesiones
De este tipo de sesiones existen diversas modalidades y
marcas registradas a nivel mundial y ahí se comercializan
como franquicias en nuestro país, algunos de ellos son:
taebo, kick boxing, Cardio kick boxing, body combat, boxing,
aerobox y cross-k-box, entre otras. Pero entre estas mismas
modalidades de las artes marciales adaptadas al fitness debe
existir entre cada una de ellas, tipos de sesiones que entre
muchas opciones podrían clasificar en relación con el
carácter general del esfuerzo en: básicas, intermedias,
avanzadas y elite; diferenciándose en aspectos como:
intensidad, volumen, descanso densidad, complejidad de
ejecución, coordinación, entre otros aspectos.
Las bondades de estas prácticas en el fitness y wellness para
los seres humanos podrían verse desde diversas esferas: la
cognitiva, la corporal y la sico emocional, algunas de estos
media
Frontal
alta
Lateral
Circular
Rodilla
frontal
Rodilla
lateral
MÉTODOS
CONTROL DE LA
CARGA
CLASIFICACIÓN
BENEFICIOS






21
RECURSOS
PREPARACIÓN
FÍSICA
beneficios podrían ser:
Cognitiva
Corporal
Sico-emocional
 Facilita el
 Mejora la
 Aumenta la
aprendizaje
capacidad
capacidad de
física
disfrute
 Ayuda a la
solución
 Equilibra la
 Reduce l
oportuna de
composición
depresión
situaciones
corporal
 Reduce el
 Ayuda a la
 Mejora la
estrés
capacidad
flexibilidad
 Aumenta la
memorística
 Evita algunas
autoestima
corporalenfermedade  Aumenta el
kinestésica
s
autoconcepto
lógicocardiocerebr
matemática
o-vasculares
espacioy metabólicas
temporal
entre otros
Estas clases grupales pueden realizarse con y sin elementos,
en el caso de quererlos utilizar los que pueden ser más
comunes son:
 Tulas de boxeo
 Peras
 Soportes de golpeo
 Elásticos
 Lazos
 Casco de boxeo
 Paos
 Guantines
 Steps
 Llantas
Las artes marciales adaptadas al fitness se basan en la
ejecución de gestos técnicos de combate, que por sus
requerimientos específicos son explosivos, amplios y
potentes por eso es imprescindible que los sistemas neuroendocrino, cardiovascular y osteo-muscular tengan una
preparación general y especifica con el fin de ejecutar
adecuadamente los gestos con el máximo de beneficios y la
mínima posibilidad de daño corporal, este preparación física
puede basarse en las leyes básicas (Bompa T. 2000),
estabilidad articular, capacidad aeróbica, coordinación
lumbo-pelvica, flexibilidad articular submaximal, fuerza de
base, fundamento en las necesidades físicas, el cuadro a
continuación puede darnos una idea muy puntual de los
fundamentos de la preparación física:
Fuerza
Base, resistencia y explosiva
Resistencia
Aeróbica y anaeróbica láctica
22
Velocidad
Cíclica
Flexibilidad
Submaximal
Coordinación
General, óculo pedica y óculo manual
Equilibrio
General, con y sin control visual
Ubicación espacial Multidireccional
1. Introducción: luego que se da un eufórico saludo de
bienvenida, el entrenador explicará a sus usuarios los
objetivos planteados y los medios que se utilizaran para
lograrlo, este aspecto facilitara la predisposición
psicológica de los usuarios y su condición agonística para
la clase, la duración de esta parte es máxima de 5 min.
2. Activación: es aquí donde se realiza la predisposición
físico-fisiológica para la sesión, utilizando diversas
estrategias metodológicas del ejercicio, la duración de la
activación es de 8 a 10 minutos.
3. Proceso central: en esta parte de la clase es donde se
desarrollan los objetivos, que, para las sesiones de artes
marciales adaptadas al fitness, hay unas actividades
técnicas (patadas, puños, bloqueos y esquivas) y otras
PARTES DE UNA
físicas (fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y
SESIÓN
coordinación, entre otras), como este es el centro de
clase aquí se utiliza la mayor cantidad de tiempo que
corresponde al 80% de la sesión total.
4. Recuperación: aquí debe garantizarse que se
restablezcan las condiciones sico-fisiológicas de los
participantes después de un esfuerzo que normalmente
es alto en este tipo de entrenamiento de artes marciales,
para esto existen unos pasos a seguir que en ningún caso
se deben omitir, hacen parte de la clase y puede
representar un 5% del total.
5. Conclusiones: es muy importante finalizar la sesión con
unas palabras sugestivas, donde los usuarios pueden
verificar que se cumplieron los objetivos planteados
inicialmente pero además darles algunas características
de lo que sería el próximo encuentro.
1. Es muy importante que las personas que desean realizar
estas clases grupales, ejecuten un periodo de adaptación
morfo-funcional debido a que los requerimientos físicos
son muy importantes, esto puede observarse con mayor
amplitud en el ítem de preparación física.
2. En los periodos iniciales sugerimos que las técnicas de
OBSERVACIONES
patada solo se realicen hasta la altura de la cadera.
3. En todas las sesiones se debe mantener una especial
vigilancia de la correcta ejecución técnica.
4. Con el fin de prevenir daños articulares de rodilla, es
muy importante utilizar el calzado adecuado, se
concientice a los usuarios de levantar el retropié desde
23
la fase preparatoria al pateo.
5. Para asegurar el aprendizaje de los gestos técnicos,
deben aplicarse las diferentes estrategias pedagógicas,
dos de ellas que podrían ser muy asertivas tales como
realizar los gestos técnicos por fuera de la música y con
velocidades reducidas, otra opción consiste en realizar
las técnicas sin control visual.
6. Debemos concientizar a los usuarios de que cada gesto
técnico tiene su inicio en predisponer la cadena cinética
media a través de realizar preliminarmente una
basculación posterior de la pelvis (contracción
isométrica-concéntrica del recto abdominal y el glúteo
mayor, entre otros).
7. Esta y todas las otras sesiones grupales de
entrenamiento grupal deben estar orientadas bajo los
parámetros metodológicos de los principios del
entrenamiento.
8. Cada sesión de entrenamiento debe ser parte de un
mesociclo o periodo de trabajo que corresponde a las
condiciones metodológicas establecidas previamente
por la macroestructura, este concepto se puede ampliar
en esta ficha técnica en el ítem de planificación.
9. Un sistema de variabilidad de las sesiones de
entrenamiento en las artes marciales adaptadas al
fitness posee las siguientes características:




Mantener cambios en la música permanentemente,
utilizar un track musical preferiblemente solo una vez
cada mes.
Establecer en cada una de las sesiones de la semana un
énfasis muy puntual que permite percibir que las clases
no son iguales, una opción de cambio, podría ser:
LUNES: mayor énfasis en técnicas de pateo con métodos
de transferencia.
MIERCOLES: mayor énfasis en técnicas de puño y codo.
VIERNES: técnicas de pateo y puño con simulacros de
pequeños combates.
En cada semana puede variarse la relación intensidadvolumen, es decir una semana puede ser más intenso y
de volumen reducido y en la siguiente, al contrario.
Cada 8 a 10 semanas programar una superclase de más
tiempo de lo normal, con otro entrenador de apoyo con
música muy motivante, entre otros aspectos.
Una vez reconocemos ampliamente los fundamentos generales de una sesión del
entrenamiento grupal, tenemos posibilidad de proyectar en que debería consistir
el macrociclo en un periodo de por lo menos seis meses, que contenga tres
mesociclos, de los cuales, uno de ellos debería ser de adaptación o re-adaptación
24
y dos más desarrolladores simples y/o compuestos, posterior a esto se considera
que ya es posible contar con los argumentos suficientes para diseñar cada uno de
los mesociclos, los elementos que deben tenerse presentes en este diseño son:






Tipo de mesociclo
Tipos de microciclos
Elementos técnicos
Elementos de la preparación física
Aspectos de la carga
Observaciones
Existe una lista importante de tipos de entrenamiento grupal y vamos a clasificarla
según las capacidades implicadas en el, este aspecto podría generar diferencias
interesantes para clasificar los macrociclos de entrenamiento grupal.




Sesiones grupales cardiovasculares
o Aeróbicos
o Step
o Rumba
o Slide
o Taebo
o Cycle
o Otros
Sesiones grupales de fuerza
o Tonificación
o Pilates
o Power
o Entrenamiento funcional
o Entrenamiento en circuito
o Otros
Sesiones grupales mixtas
o Entrenamiento funcional
o Insanity
o PW 70
o Cross-k-box
o Tapaut
o Entrenamiento en circuitos
Sesiones grupales blandas
o Yoga
o Stretching
o Balance
o Otras
25
TALLER 5
El Taller 5 nos es más que una gran esfuerzo académico que nos obliga a
desarrollar análisis crítico del perfil fisiológico, kinesiológico y metodológico entre
otros de una sesión de entrenamiento grupal, para luego favorecer su
comprensión integral y establecer criterios de carga entre otros argumentos para
organizarla dentro de una macro-estructura de planificación.
3. Guías clínico-metodológicas de la actividad física: este tipo de macrociclo tal
vez es uno de los más complejos ya que para su desarrollo se requieren
implicar aspectos conceptuales y procedimentales, con un especial esfuerzo en
recopilar las evidencias relacionadas con la alteración de la salud, una guía
clínico-metodológica de la actividad física es un documento, o mejor aún un
instructivo muy integral que nos permite tener una amplia claridad de alguna
alteración de la salud, además de un modelo estructural de planificación y
periodización del entrenamiento adecuado a las condiciones. En los últimos
años se ha detectado un número importante de personas con alteraciones de
la salud pero que además están interesados por realizar actividad física ya sea
por un gusto personal y/o porque crean que a través de ella pueden mejorar
sus condiciones de vida, a esto queremos agregar que médicos, nutricionistas
y otros profesionales de la salud, recomiendan a sus pacientes realizar
actividad física como alternativa, en este sentido lo que hace falta aclarar es
qué elementos metodológicos de la actividad física se deben tener presentes y
entre varios aspectos se requiere tener especial énfasis entre cuáles ejercicios
deben y no deben realizarse, además de los elementos de la carga para su
progresión sistemática, los contenidos a desarrollar de una guía clínicometodológica de actividad física para un sujeto que padezca alguna(s)
alteraciones de su salud están incluidos en un formato que se ha desarrollado
para dicho propósito:
GUÍA CLÍNICO METODOLÓGICA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
1. Alteración de la
salud
2. Definición de la
alteración
3. Etiología
4. Epidemiologia
5. Aspectos generales
del tratamiento
6. Características de la
actividad física,
(aspectos que
deben y no deben
realizarse
26
justificado en las
evidencias)
7.
Macrociclo de
entrenamiento
7.1 Mesociclo
7.1.1 Microciclo
7.1.1.1 Sesión
Ejercicios












OBSERVACIONES
MaEP
MeAD
MiA
MiC
1
2
MaEG
MeDS
MiCH
3
G C-M
MeDC
MeMG
MiP
MiM
MiR
4
5
6
7
Indicadores de la carga
Nota 1: este cuadro debe contener detalladamente cada uno de los ejercicios de
una sesión, determinando de cada uno de los elementos que puedan eliminar
margen de confusión:
1. De los ejercicios de fuerza, aclarar:
 Nombre del gesto o acción articular (flexión de rodilla)
 Recurso para la realización (banco acostado)
 Músculo o grupo muscular motor principal (isquiotibioperoneales)
 Tipo de contracción (isométrica)
 Ángulo de movimiento (135°)
 Estos 2 últimos aspectos solo requieren aclarare en situaciones
especiales por alguna alteración muscular o articular.
 En los indicadores de carga se debe entender; series, repeticiones,
método, RM (no siempre), otros.
2. De los ejercicios de resistencia y velocidad aclarar:
 Tipo de ejercicios (trotar)
 Método (intervalo intensivo)
 Recurso(s) (banda)
 Intensidad (65% al 75%)
 Frecuencia cardiaca (127-147< P.M)
 Duración (30 minutos)
 Percepción del esfuerzo (moderado-alto)
3. De los ejercicios de flexibilidad
 Musculo a elongar (psoas ilíaco)
27
 Método (FNP)
 Asistido o no
 Series (3)
 Duración (15 segundos)
4. De los ejercicios de equilibrio aclarar:
 Nombrar la posición concreta (de pie)
 Con o sin elemento (boso)
 Tiempo (30 segundos)
 Series (3)
 Existe la posibilidad de que vinculemos el equilibrio a un gesto ya
predeterminado para tal fin, solo pondríamos las observaciones en el
ejercicio de fuerza o cardiovascular (trote estático en cama elástica o
flexión de codo, bíceps barra de pre en boso)
5. De los ejercicios de coordinación aclarar:
 Tipo de ejercicios (subir y bajar de frente y lateralmente)
 Con o sin elementos (cajón)
 Frado de esfuerzo implicado (moderado)
 Series (2)
 Al igual que los ejercicios de equilibrio, estas también pueden ser
vinculados con ejercicios cardiovasculares y de fuerza (trote estático
subiendo y bajando al cajón alternando inicio con derecho e izquierdo,
durante 1 minuto a intensidad moderada)
Nota 2: el cuadro propone inicialmente se repite tantas veces como sesiones de un
microciclo se desarrollen y de igual forma para programar varios mesociclos.
Nota 3: al finalizar cada mesociclo debe anexarse un cuadro de control de
asistencia con el propósito de establecer el número total de sesiones reales
comparado con número total de sesiones planteadas y la continuidad, esto
permitiría confrontar, en definitiva, el mesociclo de entrenamiento planeado con
los efectos.
Microciclos
CONTROL DE ENTRENAMIENTO
Fecha de inicio
Días de la semana
1
2
3
4
5
6
7
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
8. Control y
Valoraciones
Valoraciones
Valoraciones
28
seguimiento
del proceso
funcionales
antropométricas
bioquímicas
9. Sugerencias
referentes a
la conducta
alimentaria (si
se requiere)
10. Bibliografía y
normas APA
OBSERVACIONES:
 Para el desarrollo de los ítems 3,4,5,6,7 y 9 se requiere utilizar herramientas
conceptuales fundamentadas en evidencias encontradas en bases de datos
especializadas (3 como mínimo).
Las guías clínico-metodológicas en actividad física son una lista muy importante y
se pueden clasificar según los sistemas biológicos más implicados:
 Guías clínico-metodológicas de la actividad física, neurales
 Guías clínico-metodológicas de la actividad física, endocrinas
 Guías clínico-metodológicas de la actividad física, cardiovasculares
 Guías clínico-metodológicas de la actividad física, respiratorias
 Guías clínico-metodológicas de la actividad física, metabólicas
 Guías clínico-metodológicas de la actividad física, osteomusculares
Aunque en el desarrollo de las guías, este aspecto no es que cambie su
construcción,
puede observarse que existe mucha argumentación respecto a esta primera
propuesta de planificación y periodización del entrenamiento en actividad física,
pero esta carece de toda utilidad si no se convierte en un saber practico, para tal
fin se implementaran varios talleres que facilitaran la utilidad real de este curso
virtual.
Entrenamiento
personalizado
Macrociclos Entrenamiento
grupal
Guías clínicometodológicos
Mesociclos
RESUMEN
MaEP
MaEG
G C-M
Adaptación morfo-funcional
Desarrollador simple
Desarrollador compuesto
Mantenimiento general
R.T.G - A.T.M - M.F.G - D.S.C
Cardiovasculares-fuerzamixtas-blandas
Cradiovascularesrespiratoria-endocrinametabólicas-neurales,
osteoarticulares-otras
MeAD
MeDS
MeDC
MeMG
29
Microciclos
Sesiones
Adaptación
Carga especifica
Choque
Post carga
Mantenimiento
Recuperación
Valoración
MiA
MiC
MiCH
MiP
MiM
MiR
MiV
Simples
Complejas
Personalizadas
Grupales
Entrenamiento funcional
Adaptación
Valoración
30
11. TALLER 1
Este primer taller nos permitirá conocer la terminología básica del tema de planificación y
periodización del entrenamiento así mismo como del tema de actividad física y otros conceptos
afines, en la definición de cada término sugerimos utilizar mínimo dos fuentes bibliográficas
GLOSARIO
1. Planificación
2. Periodización
3. Entrenamiento
4. Actividad física
5. Salud
6. Carga
7. Fatiga
8. Recuperación
9. Volumen
10. Intensidad
11. Frecuencia
12. Capacidades condicionales
13. Capacidades coordinativas
14. Capacidad volutiva
31
15. Fuerza
16. Flexibilidad
17. Velocidad
18. Resistencia
19. Equilibrio
20. Coordinación
21. Táctica
22. Técnica
23. Deporte
24. Habilidad
25. Promoción de la salud
26. Prevención de la enfermedad
27. Hábitos saludables
28. American college sport Medicine ACSM
29. Kinestésico
32
30. Fitness
31. Wellness
32. Rehabilitación
33. Adaptación
34. Sistema nervioso
35. Sistema endocrino
36. Sistema cardiovascular
37. Sistema respiratorio
38. Sistema muscular
39. Sistema óseo
40. Sistema articular
41. Bioquímica
42. Antropometría
43. OMS
44. Potencia aeróbica máxima
45. Resistencia muscular
33
46. Terapéutico
47. Depresión
48. Ansiedad
49. Metodología
50. Mitocondria
51. Glucógeno muscular
52. Creatin fosfato
53. ATP (Adenosintrifosfato)
54. Metabolismo
55. Precepción del esfuerzo
56. Respuesta refleja
12. TALLER 2
Con este taller se pretende que el participante recuerde el compromiso que tiene cada una de las
capacidades las físicas sobre las adaptaciones psico-fisiológicas, posterior a esto mejoraron las
condiciones conceptuales y procedimentales para el desarrollo metodológico de los contenidos
frente a la construcción de los ciclos de entrenamiento.
Hasta el momento se reconoce que casi todas la capacidades físicas (condicionales y coordinativas)
deben hacer parte de un programa de actividad física, pero para este taller solo enfatizaremos en
6 de ellas (fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación y equilibrio) aunque si los
participantes deciden profundizar en todas ellas sería muy adecuado, al final de este documento
34
están las fuentes bibliográficas donde hay información muy útil para el desarrollo del siguiente
trabajo.
A continuación se propone un formato que permita condensar la información necesaria.
CAPACIDADES FISICAS EN ACTIVIDAD FISICA
Capacidad
Bases biológicas Sistema nervioso
primarias
Factores
determinantes
Endógenos
(fisiológicos)
Exógenos
Adaptaciones endocrinas
Metodológicos
Estado de fatiga
Psicológicos
Motivación
Horas al día
Manifestaciones o
clasificación
Métodos
de
entrenamiento
Beneficios en la
salud
y
el
acondicionamiento
físico
Indicativos de la Series:
carga (elabore un
ejemplo) no todos Repeticiones:
aplican
Duración:
Intensidad:
Otros:
Frecuencia cardiaca:
Observaciones:
Percepción del esfuerzo:
Control y
seguimiento
35
Otros aspectos
Observaciones
13. TALLER 3
En este taller se pretende que el participante ubique los principios del entrenamiento propuestas
por la literatura del entrenamiento deportivo y algunos textos de fisiología del ejercicio; luego,
leer del mismo principio de los diferentes autores y posterior a ello transpolar dicho concepto al
entrenamiento de la actividad física si acaso es posible.
El producto final se redacta adecuadamente y se ubica en el formato propuesta adicionalmente.
En el formato existen dos recuadros por si acaso el participante quiere proponer dos principios
adicionales, ya sea porque los ubique de los textos revisados o los proponga el mismo.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
1. Principio de la
individualidad
2. Principio de la
participación consiente
36
3. Principios de la
sistematización
4. Principio de la adecuación
de la edad
5. Principio de la adaptación
6. Principio de la sobrecarga
7. Principios de la relación
esfuerzo –descanso
8. Principio del aumento
progresivo del esfuerzo
9. Principio del aumento
irregular del esfuerzo
10. Principio de la carga
variada
37
11. Principio de la
especificidad
12. Principio de la
continuidad
13. Principio de la repetición
14. Principio de la
multilateralidad
15. Otro
16. Otros
La fuente de información para el desarrollo de este trabajo se encuentra al final de este
documento en la bibliografía.
38
14. TALLER 4
Diseñe un microciclo de carga especifica de tres sesiones personalizadas de un mesociclo
desarrollador simple, para un sujeto adulto de 30 años con sobrepeso importante de tejido graso,
aunque sano y sin restricción relativa para la actividad física que tenga como meta prioritaria y de
mediano plazo de ayudar a reducir 6 kilos de tejido graso durante el mesociclo. El sujeto en
cuestión labora en una empresa multinacional y su desempeño consiste en estar sentado 10 horas
por día frente a un computador. Cabe aclarar que el microciclo de carga diseñado debe incluir
actividad (ejercicios) que mejoren:
 Aumentar el tejido muscular
 Salud articular
 Postura
 Activar el metabolismo
 Fuerza y resistencia muscular
 Tolerancia cardiorrespiratoria
 Flexibilidad articular
 Respuesta refleja
 Capacidad psicofísica de soportar el stress laboral
 Prevenir alteraciones articulares consecuentes al desempeño laboral
Para el diseño de este microciclo de entrenamiento personalizado se sugiere tener presente los
siguientes aspectos.
PROTOCOLO PARA EL DISEÑO DE UN MICROCICLO DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO
1. Analizar el estado morfo – funcional de la persona a la cual se diseña el programa
2. Establezca objetivo primario y secundario del programa
3. Definir frecuencia de entrenamiento semanal y tiempo total por sesión
4. Distribuir en los días disponibles para el entrenamiento el compromiso de las 3 cadenas cinéticas
(superior, media e inferior), los estímulos cardiovasculares, pliometria, coordinación y equilibrio
entre otros. (Ver ejemplo)
39
DÍA 1 (LUNES)
Rotación interna de hombro
DÍA 3 (MIERCOLES)
Rotación interna de hombro
Rotación externa hombro
DÍA 5 (VIERNES)
Rotación externa hombro
Basculación posterior de
Basculación posterior de
pelvis
pelvis
Zancada con barra libre
Zancada con barra libre
Trabajo cardiovascular
Trabajo cardiovascular
Trabajo cardiovascular
5. ubicar frente a cada ejercicio programado, método de indicativos de la carga, ello en relación con
el propósito del mesociclo de entrenamiento, tipo de musculo, periodo u otros aspectos (ver
ejemplo).
DÍA 1 (LUNES)
EJERCICIOS
Zancada barra libre
Zancada barra libre pliometria
Zancada barra libre isometría
Trabajo cardiovascular (W V)
Método (Met): intervalo intensivo
Medios (Med): bicicleta
INDICATIVOS DE LA CARGA
7y7
7 y 7 rep
3
7 y 7 segundos
Duración (D): 20 minutos
Intensidad (%): 70%
Frecuencia cardiaca (F
):
125-150 LPM
Percepción del esfuerzo (PE):
moderado – alto
Una vez diseñado el boceto del microciclo de entrenamiento este debe ser ubicado en un formato
muy simple que permita al entrenador y al participante tener absoluta claridad tanto de los
detalles concretos de cada gesto a realizar y su efecto, así como el mesociclo donde está
contenido (ver propuesta).
1. MACROCICLO
1.1. Mesociclo
1.1.1. Microciclo
1.1.1.1. Sesión
Ejercicios
MaEP
MeAD
MiA
MiC
1
2
MaEG
MeDS
MiCH
3
MeDC
MiP
4
MiM
5
6
GCM
MeMG
MiR
7
Indicadores de carga
Observaciones:
40
1.1.1.1. Sesión
Ejercicios
1
2
3
4
5
6
7
Indicadores de carga
Observaciones:
1.1.1.1. Sesión
Ejercicios
1
2
3
4
5
6
Indicadores
carga
7
de
Observaciones:
41
15. TALLER 5
Diseñe la ficha técnica de alguna de las sesiones de entrenamiento grupal que conoce y ubíquela
en los ciclos de planificación previamente definidos.
Nombre
Introducción
Objetivo
Sistemas
biológicos
implicados
Capacidades
físicas utilizadas
Métodos
Medios
(ejercicios)
Clasificación
Control y
seguimiento
Beneficios o
efectos
biológicos
Recursos
Reparación
física
Una sesión
promedio
p
l
a
n
i
f
i
c
a
c
i
ó
n
1. MACROCICLO
d
e
E
s
t
r
u
c
t
u
r
a
Observaciones
MaEP
MaEG
GCM
42
1.1. Mesociclo
1.1.1. Microciclo
MeAD
MiA
MeDS
MiC
MiCH
MeDC
MiP
MeMG
MiM
MiR
16. CONCLUSIONES
 Hasta ahora lo que se conoce de PAF1 es solo una teoría como otras que pueden desarrollarse
cumpliendo con los requerimientos que determine la necesidad.
 Planificar es una habilidad que se puede mejorar solo a través de la práctica.
 El desarrollo de esta teoría de planificación se fundamenta en dos contenidos conceptuales de
base, los que se deben conocer con profundidad; ellos son: capacidades físicas y principios del
entrenamiento.
 No todo aquello que se planifica termina cumpliéndose en la realidad, pero tiene la bondad de
ser útil para tener una meta hacia la cuál dirigirse.
 Este documento no trata el tema de control y seguimiento del entrenamiento, el cual debe ser
desarrollado para favorecer los efectos del entrenamiento.
43
17. RECOMENDACIONES
Hemos terminado el curso de planificación y periodización del entrenamiento, pero en realidad si
se desea implementar una habilidad depurada; para ello, recomendamos hacer prácticas
permanentes al respecto.
Inicialmente sugerimos realizar el mismo Taller 4 para cada uno de los seis microciclos, luego de
ello juntar aquellos que se requieran para modelos de mesociclos en relación con el objetivo
planeado, tanto de procesos personalizados como grupales. De igual forma recomendamos
realizar otras fichas técnicas de entrenamiento grupal para sesiones que sean de su agrado o sobre
las que se desempeñe laboralmente.
Por ultimo aconsejamos realizar mínimo una guía clínica metodológica de la actividad física para
las alteraciones de la salud con las cuales tenga mayor contacto.
44
18. BIBLIOGRAFIA
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