PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO FÍSICO SEMANAL LIAM Lunes *Pecho y Tríceps* Martes *Espalda y Bíceps* Ejercicio N°1: Press de banca barra o mancuerna: 4 series x 8-12 repeticiones Ejercicio N°1: Dominadas (o Pull-ups): 4 series x 8-12 repeticiones Ejercicio N°2: Fondos en paralelas: 3 series x 10-15 repeticiones Ejercicio N°3: Press de mancuernas inclinado: 3 series x 8-12 repeticiones Ejercicio N°4: Apertura en máquina: 4 series x 8-10 repeticiones Ejercicio N°5: Extensiones de tríceps con polea unilateral: 3 series x 10-15 repeticiones Ejercicio N°6: Flexiones de brazos (pushups): 3 series x tantas repeticiones como sea posible Ejercicio N°2: Remo con barra (agarre supino y prono): 4 series x 8-12 repeticiones Ejercicio N°3: Pullover con cuerda en polea alta: 3 series x 10-15 repeticiones Ejercicio N°4: Posteriores en banco inclinado con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones Ejercicio N°5: Curl martillo con mancuernas: 4 series x 10-12 repeticiones Ejercicio N°6: Curl en polea con cuerda: 4 series x 10-12 repeticiones Ejercicio N°7: Bíceps con barra (agarre supino y Miércoles *Piernas, Hombro y Abdomen* Ejercicio N°1: Femoral acostado en máquina: 3-4 series x 10-12 repeticiones Ejercicio N°2: Búlgaras con mancuernas: 4 series x 6-8 repeticiones por cada pierna Ejercicio N°3: Peso muerto con barra: 4 series x 8-10 repeticiones Ejercicio N°4: Prensa en máquina: 4 series x 10-12 repeticiones Ejercicio N°5: Pantorrilla en máquina: 4 series x 12-15 repeticiones Ejercicio N°6: Elevaciones laterales con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones Jueves *Pecho y Tríceps* Viernes * Espalda y Bíceps * Ejercicio N°1: Fondos en paralelas: 3 series x 10-15 repeticiones Ejercicio N°1: Remo en máquina (agarre supino y prono): 4 series x 8-12 repeticiones Ejercicio N°2: Apertura con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones Ejercicio N°3: Press de mancuernas inclinado: 3 series x 8-12 repeticiones Ejercicio N°4: Press con mancuernas plano unilateral: 4 series x 16 repeticiones Ejercicio N°5: Flexiones de brazos (pushups): 3 series x tantas repeticiones como sea posible Ejercicio N°6: Extensiones de tríceps con cuerda en polea: 4 series x 10-15 repeticiones Ejercicio N°2: Dorsales en máquina (agarre abierto y cerrado): 4 series x 10-12 repeticiones Ejercicio N°3: Pullover con cuerda en polea alta: 3 series x 10-15 repeticiones Ejercicio N°4: Dominadas (o Pull-ups): 4 series x 8-12 repeticiones Ejercicio N°5: Curl con mancuerna sentado: 4 series x 8-10 repeticiones Ejercicio N°6: Bíceps en polea (agarre prono): 4 series x 8-10 repeticiones Ejercicio N°7: Press francés inclinado: 4 series x 8-10 repeticiones Ejercicio N°8: Fondos en paralelas: 3 series x 10-15 repeticiones prono): 4 series x 8-10 repeticiones Ejercicio N°8: Curl unilateral en banco predicador: 4 series x 10-12 repeticiones Ejercicio N°7: Press de hombro con mancuernas: 4 series x 8-10 repeticiones Ejercicio N°8: Trapecio en máquina Smith: 4 series x 10-12 repeticiones Ejercicio N°9: Deltoides anterior y lateral en polea: 3 series x 8-10 repeticiones Ejercicio N°7: Extensiones de tríceps inclinado con cuerda en polea: 3 series x 10-12 repeticiones Ejercicio N°8: Fondos en paralelas: 3 series x 10-15 repeticiones Ejercicio N°7: Curl de araña: 4 series x 8-10 repeticiones Ejercicio N°8: Bíceps con barra (21): 3 series Ejercicio N°9: Abs en paralelas: 4 series x 12-15 repeticiones Ejercicio N°10: Abs en máquina con peso: 4 series x 12-15 repeticiones Ejercicio N°10: Abs en paralelas: 4 series x 12-15 repeticiones Ejercicio N°11: Abs en máquina con peso: 4 series x 12-15 repeticiones DATOS IMPORTANTES: Realiza 10 min de acondicionamiento cardiovascular en cada sesión (puedes hacer 10 min antes o al finalizar el entrenamiento) Descansa entre series de 60-90 segundos para recuperarte adecuadamente. Asegúrate de mantener una forma correcta en todos los ejercicios para evitar lesiones. Ajusta el peso de acuerdo a tu capacidad para completar las repeticiones indicadas con buena técnica. No olvidar incluir una adecuada alimentación y descanso para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.
