Subido por Juan Angarita

PLANIFICACIÓN PREPARACIÓN FÍSICA SEMANAL LIAM

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PLANIFICACIÓN ENTRENAMIENTO FÍSICO SEMANAL LIAM
Lunes
*Pecho y
Tríceps*
Martes
*Espalda y
Bíceps*
Ejercicio N°1:
Press de banca
barra o
mancuerna: 4
series x 8-12
repeticiones
Ejercicio N°1:
Dominadas (o
Pull-ups): 4
series x 8-12
repeticiones
Ejercicio N°2:
Fondos en
paralelas: 3
series x 10-15
repeticiones
Ejercicio N°3:
Press de
mancuernas
inclinado: 3
series x 8-12
repeticiones
Ejercicio N°4:
Apertura en
máquina: 4 series
x 8-10
repeticiones
Ejercicio N°5:
Extensiones de
tríceps con polea
unilateral: 3
series x 10-15
repeticiones
Ejercicio N°6:
Flexiones de
brazos (pushups): 3 series x
tantas
repeticiones
como sea posible
Ejercicio N°2:
Remo con barra
(agarre supino y
prono): 4 series x
8-12 repeticiones
Ejercicio N°3:
Pullover con
cuerda en polea
alta: 3 series x
10-15
repeticiones
Ejercicio N°4:
Posteriores en
banco inclinado
con mancuernas:
4 series x 8-10
repeticiones
Ejercicio N°5:
Curl martillo con
mancuernas: 4
series x 10-12
repeticiones
Ejercicio N°6:
Curl en polea
con cuerda: 4
series x 10-12
repeticiones
Ejercicio N°7:
Bíceps con barra
(agarre supino y
Miércoles
*Piernas,
Hombro y
Abdomen*
Ejercicio N°1:
Femoral
acostado en
máquina: 3-4
series x 10-12
repeticiones
Ejercicio N°2:
Búlgaras con
mancuernas: 4
series x 6-8
repeticiones por
cada pierna
Ejercicio N°3:
Peso muerto con
barra: 4 series x
8-10 repeticiones
Ejercicio N°4:
Prensa en
máquina: 4 series
x 10-12
repeticiones
Ejercicio N°5:
Pantorrilla en
máquina: 4 series
x 12-15
repeticiones
Ejercicio N°6:
Elevaciones
laterales con
mancuernas: 4
series x 8-10
repeticiones
Jueves
*Pecho y
Tríceps*
Viernes
* Espalda y
Bíceps *
Ejercicio N°1:
Fondos en
paralelas: 3
series x 10-15
repeticiones
Ejercicio N°1:
Remo en
máquina (agarre
supino y prono):
4 series x 8-12
repeticiones
Ejercicio N°2:
Apertura con
mancuernas: 4
series x 8-10
repeticiones
Ejercicio N°3:
Press de
mancuernas
inclinado: 3
series x 8-12
repeticiones
Ejercicio N°4:
Press con
mancuernas
plano unilateral:
4 series x 16
repeticiones
Ejercicio N°5:
Flexiones de
brazos (pushups): 3 series x
tantas
repeticiones
como sea posible
Ejercicio N°6:
Extensiones de
tríceps con
cuerda en polea:
4 series x 10-15
repeticiones
Ejercicio N°2:
Dorsales en
máquina (agarre
abierto y
cerrado): 4 series
x 10-12
repeticiones
Ejercicio N°3:
Pullover con
cuerda en polea
alta: 3 series x
10-15
repeticiones
Ejercicio N°4:
Dominadas (o
Pull-ups): 4
series x 8-12
repeticiones
Ejercicio N°5:
Curl con
mancuerna
sentado: 4 series
x 8-10
repeticiones
Ejercicio N°6:
Bíceps en polea
(agarre prono): 4
series x 8-10
repeticiones
Ejercicio N°7:
Press francés
inclinado: 4
series x 8-10
repeticiones
Ejercicio N°8:
Fondos en
paralelas: 3
series x 10-15
repeticiones
prono): 4 series x
8-10 repeticiones
Ejercicio N°8:
Curl unilateral en
banco
predicador: 4
series x 10-12
repeticiones
Ejercicio N°7:
Press de hombro
con mancuernas:
4 series x 8-10
repeticiones
Ejercicio N°8:
Trapecio en
máquina Smith:
4 series x 10-12
repeticiones
Ejercicio N°9:
Deltoides
anterior y lateral
en polea: 3 series
x 8-10
repeticiones
Ejercicio N°7:
Extensiones de
tríceps inclinado
con cuerda en
polea: 3 series x
10-12
repeticiones
Ejercicio N°8:
Fondos en
paralelas: 3
series x 10-15
repeticiones
Ejercicio N°7:
Curl de araña: 4
series x 8-10
repeticiones
Ejercicio N°8:
Bíceps con barra
(21): 3 series
Ejercicio N°9:
Abs en paralelas:
4 series x 12-15
repeticiones
Ejercicio N°10:
Abs en máquina
con peso: 4
series x 12-15
repeticiones
Ejercicio N°10:
Abs en paralelas:
4 series x 12-15
repeticiones
Ejercicio N°11:
Abs en máquina
con peso: 4
series x 12-15
repeticiones
DATOS IMPORTANTES:

Realiza 10 min de acondicionamiento cardiovascular en cada sesión (puedes hacer 10
min antes o al finalizar el entrenamiento)

Descansa entre series de 60-90 segundos para recuperarte adecuadamente.

Asegúrate de mantener una forma correcta en todos los ejercicios para evitar lesiones.

Ajusta el peso de acuerdo a tu capacidad para completar las repeticiones indicadas
con buena técnica.

No olvidar incluir una adecuada alimentación y descanso para favorecer la
recuperación y el crecimiento muscular.
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