Francisco Ramirez Plan de Alimentación DESAYUNO Y MERIENDA Infusiones: té, café, mate cocido, mate cebado (amargo o con edulcorante) + Elegir una opción de cada columna Hidratos de Carbono -Pan (2 rodajas tipo lactal; 4 rodajitas tipo francés; 1 miñón) -Galletas de arroz (3 unidades) Proteínas -**Queso tipo crema descremado (pincelar) -Queso máquina (1 feta) -Lomito (1 feta) Frutas o Verduras -Fruta fresca (1 unidad) -Frutos congelados (1 taza) -Frutos secos (puñadito) -Granola (4 cdas tipo sopa) -Huevo (1 unidad) -Fruta deshidratada (2 orejones) -*Mix de cereales -Leche vegetal (½ vaso) -Palta (pincelar) -Avena (4 cdas tipo sopa) -Hummus de legumbres -Tomate en rodajas o al natural -Rapidita de avena (1 unidad) -Mayonesa de zanahoria -Miel o mermelada (pincelar) *Mix de cereales: copos de maíz sin azúcar (1 puñado) + All bran o fibras (1 puñado) + Cereal inflado, puede ser quínoa, amaranto o arroz (1 puñado) **Al solo pincelar los hidratos se puede combinar el queso con otra proteína, por ejemplo el huevo. IDEAS ● Pan + queso crema descremado + rodajitas de banana. ● Galleta de arroz + hummus de legumbres + Fruta ● Galletas de arroz + queso crema descremado + hummus de garbanzo. ● Panqueques de avena y banana (ver receta en el drive) pincelados con miel. ● Leche de almendras + mix de cereales + fruta fresca ● Pan de centeno + queso crema descremado + huevo duro + palta. ● Pan con tomate al natural (ver receta en el drive) + huevo duro. ● Sandwich vegetal (ver receta en el drive). ● Rapidita de avena + queso crema descremado + Palta ● Pan de arroz + Hummus de Lentejas + Fruta ● Pan integral + Mayonesa de zanahoria (ver receta en el drive) + Huevo duro ● Pan integral + queso crema + almendras picadas ● Pan de avena + queso crema descremado + palta. ● Pan de harina de garbanzos + tomate al natural (ver receta en el drive) + huevo duro. ● Sandwich vegetal (queso feta + huevo + lechuga + tomate). ● Café con leche + Pan + pincelar con miel + rodajitas de pera ● Pan integral + queso crema + nueces picaditas ● Wrap de huevo (realizar una tortilla con el huevo batido y la avena; luego rellenar con queso crema descremado, espinaca y tomate). Se puede llevar preparado desde casa. ● Panqueque de manzana, huevo y avena (cocinar previamente la manzana al horno, una vez fría, retirar la pulpa, batir con el huevo, la avena y realizar un panqueque). ● Panqueques de avena fermentada y banana (ver receta en el drive) pincelados con miel o mermelada. ● Rapidita de avena fermentada + Palta + Huevo duro. ALMUERZO Y CENA El plato estará compuesto de la siguiente forma: 50% vegetales crudos y/o cocidos 25% Proteína Vegetal o Animal 25% Hidratos de Carbono Complejos Se debe elegir una opción de proteína animal o vegetal y una opción de Hidratos de Carbono Complejos. La cantidad de vegetales es libre y pueden ser crudos y/o cocidos. Proteína Animal CARNES Pescado PORCIÓN 80gr 1 filete o trozo pequeño pequeño, ½ lata de atún al natural o sardinas. Pechuga de Pollo 1/3 de unidad grande o ½ unidad peque Pata/muslo 1 unidad chica Carne vacuna magra 1 milanesa o trozo pequeño (que ocupe ¼ de plato) Huevo 1 unidad Proteína Vegetal ALIMENTO -Garbanzos, Lentejas, Porotos de Soja, Porotos Mung (3 cdas tipo sopa en crudo o 6 en cocido) PORCIÓN 40 gramos -Porotos Aduki o colorados, Porotos Alubia o blancos (2 cdas tipo sopa en crudo o 4 en cocido) Tofu 1 rebanada Hidratos de Carbono Complejos ALIMENTO Arroz común, yamaní o integral PORCIÓN 40 gr 2 cdas tipo sopa en crudo, 3 en cocido. Quínoa Fideos cortos: moñito, mostachol y tirabuzón (preferentemente integrales o de otras harinas) Tallarines (preferentemente integrales o de otras harinas) Harina de trigo integral, centeno, cebada, arroz, etc., Avena Pizza de verduras Masa de tarta Vegetales C (papa, batata, boniato, choclo) Wrap o tacos 1 puñado Ver foto de porción en el drive 2 cdas tipo sopa 1/6 de porción (acompañar siempre con ensalada) 1 unidad pequeña 2 unidades Verduras Acelga, apio, berenjena, brócoli, coliflor, lechuga (escarola, manteca, repollada), espinaca, espárrago, hinojo, hongos, pepino, rabanito, radicheta, repollo, repollito de brusela, tomate y zapallito, alcaucil, arveja fresca, cebolla, cebolla de verdeo, brotes de soja, chaucha, palmito, puerro, remolacha, zanahoria y zapallo. COLACIÓN -Fruta Fresca -Mix de cereales (ver desayuno y merienda) -Frutos congelados (1 taza). Llevar en un tupper y que se descongelen en el transcurso del día. -Frutos secos (1 puñadito) -Barrita de cereal (comprar en una dietética preferentemente) -Fruta deshidratada (3 orejones) -**Turrón de maní -1 huevo duro (refrigerar) -Boul de tomatitos cherry y zanahoria cortada en rodajitas. -Panqueque de Avena (consumir una porción de la mezcla de 1 huevo y 4 cdas tipo sopa de avena) -Legumbres condimentadas (3 cdas tipo sopa) -**Rapidita de Avena (con 2 cdas de avena). Pincelar con miel, mermelada, queso crema descremado, palta, hummus de legumbres, mayonesa de zanahoria. **Es el que menos recomiendo por ser un alimento poco nutritivo pero es fácil de consumir, comprar y trasladar. **La receta se encuentran en el drive. RECOMENDACIONES ● Es importante incorporar la fruta a la mañana, ya sea en el desayuno o a media mañana ● Retirar grasa visible y piel a la carne antes de cocinarla. ● Beber de 8 a 10 vasos de agua por día. ● Evitar los alimentos con mucho sodio (quesos duros, palitos, chizitos, papas fritas, galletitas saladas y dulces). ● Condimentar con limón las comidas con carne ● Evitar beber infusiones inmediatamente después de comer, como té, café o mate cocido. ● Realizar una actividad física que te guste mucho. Si es posible, al menos dos veces por semana. ● Luego de comer, dejar pasar entre 3 y 4 hs hasta la próxima comida. ● Evitar pasar más de 4 horas sin comer. ● Es importante completar la mitad del plato con verduras. Si cuesta, agregar al menos dos verduras. ● Evitar quesos duros, palitos, chizitos, papas fritas, galletitas saladas y dulces, gaseosas, jugos industriales, aguas saborizadas, productos de panadería, golosinas. ● Intenta ser ordenado el fin de semana. Respetar las 4 comidas principales y evitar el picoteo. ● No utilizar cuerpos grasos (aceite, grasa, manteca) en la cocción. ● Evitar acompañar el almuerzo y la cena con pan. ● Intentar consumir las infusiones amargas. ● Congelar el pan si es una tentación.
