Empieza con las dominadas 3 MÉTODOS PARA AUMENTAR REPETICIONES ANKE CALISTENIA El fundador Soy Anke, apasionado del movimiento, comencé desde muy pequeño con la práctica deportiva, a los 4-5 años me inicie en el Fútbol, continué con Hockey hielo, Skate, Thai Boxing y de manera autodidacta Parkour y Bmx. Técnico superior AFDA0210, Campeón de España y Bicampeón mundial de Muscle ups estrictos. Llevo inmerso en el mundo de la Calistenia desde 2009, siendo competidor desde 2011 y entrenador especialista desde 2012. Pionero e impulsor de la disciplina en España junto al grupo Barbarrio. A día de hoy me dedico al entrenamiento presencial, online y formaciones junto a empresas como Aut Spain, Apeced y diferentes centro deportivos de Madrid, también realizo colaboraciones con diferentes marcas como Mens Health y Sprinter. ENTRENA INTELIGENTE Y PROGRESIVO ANKE CALISTENIA ¿Y QUÉ ES CALISTENIA? Calistenia es un sistema de entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal (cadenas cinéticas cerradas) cuyo fin es obtener el máximo control corporal, junto a un acondicionamiento físico óptimo y saludable. Como movimientos básicos tenemos los ejercicios de tracción (vertical y horizontal), empuje (vertical y horizontal) y flexo extensión de rodillas/cadera y core. Ejemplos de estos son: el remo en barra, la dominada, flexión en suelo o fondo de tríceps en paralelas, la sentadilla y zancada. Los ejercicios se trabajan a través de patrones de movimiento, activando cadenas musculares haciendo que el CORE esté constantemente activo en la ejecución de todos ellos. Saliendo de los ejercicios básicos tendríamos los más complejos también conocidos como Skills las cuales son las más atractivas de la disciplina como pueden ser: el Muscle ups, Handstand, Human Flag (Bandera humana y Front lever (Plancha frontal) entre muchos. ENTRENA INTELIGENTE Y PROGRESIVO ANKE CALISTENIA DOMINADAS Ejercicio con el propio peso corporal que consiste en colgarse de una barra horizontal y subir hasta que la barbilla supere la misma. Este ejercicio implica toda la musculatura de la espalda y gran parte de los brazos, es perfecto para desarrollar unos dorsales, bíceps y antebrazos fuertes. ENTRENA INTELIGENTE Y PROGRESIVO ¿Por qué calistenia como preparación física? La tendencia del fitness está cambiando, se está demostrando que no necesitamos depender de cargas externas o máquinas guiadas para mantenernos en forma, lo más lógico es ser más funcionales en nuestro día a día acompañado de una estética natural. Para ello, debemos aprender a mover nuestro cuerpo. Con Calistenia desarrollamos todas las capacidades y sub-capacidades físicas básicas como la fuerza, resistencia, agilidad, flexibilidad, coordinación y un largo etcétera a través de ejercicios multiarticulares con nuestro propio peso corporal. Fuerza Resistencia Agilidad Flexibilidad Técnica de una dominada perfecta EL AGARRE: EL CUELLO: Tiene que ser cómodo, a la anchura de los hombros o ligeramente más abierto. Se inicia con el cuello neutro. LOS CODOS: RETRACCIÓN: Totalmente extendidos. Realizamos una retracción con algo de depresión de escápulas. Técnica de una dominada perfecta LA SUBIDA LA BAJADA Iniciamos la subida hasta que la nuez llegue a la barra y el cuello se mantiene neutro. A la hora de bajar aguantamos en 2” para no balancearse hasta llegar a la extensión completa de codos. ANKE CALISTENIA ENTRENA INTELIGENTE Y PROGRESIVO ¿Cuáles son los 3 métodos? Antes de empezar con cada uno de los métodos, debes conocerlos y entender cómo funcionan para llevarlos a cabo. Los 3 pueden ser utilizados tanto para repeticiones como para isométricos. MÉTODO 1: Trabajo por series MÉTODO 2: Cluster MÉTODO 3: Emom MÉTODO 1: TRABAJO POR SERIES Este es el método principal de cualquier rutina, sobre todo porque nos hará trabajar las repeticiones sin romper la serie, este es el más transferible a la prueba de la oposición. También es muy importante controlar el factor intensidad para asegurarnos de que estamos trabajando a intensidades altas pero sin llegar al fallo en cada serie, por esto, en mis programas trabajo con el RPE. El trabajo por series consiste en colgarse de la barra y trabajar al número de repeticiones propuesto, al RPE marcado y una vez finalizadas las repeticiones tendremos un tiempo de descanso para recuperar antes de la próxima serie. Las siglas RPE hacen referencia al Ratio de Esfuerzo Percibido. Usando una escala del 1 al 10 (siendo 1 nada de esfuerzo y 10 el máximo esfuerzo) debemos guiarnos por sensaciones al realizar el ejercicio y las series propuestas. “4x8 (RPE 8)” te indica que debes realizar 4 series de 8 repeticiones ajustando la intensidad para que te permita llegar a la octava repetición con un esfuerzo de 8 sobre 10. EJEMPLO DE SERIES 4 SERIES | 8 REPETICIONES *RPE 8 | Descanso 2 minutos MÉTODO 3: CLUSTER Este ha sido pensado para meter más volumen de repeticiones en la sesión que en el trabajo por series tradicional. Consiste en realizar mini bloques de repeticiones con descansos muy cortos. En el ejemplo vamos a meter más repeticiones que en el trabajo por series y seguramente EJEMPLO DE SERIES 4 Series | 2 repeticiones + 15” de descanso X6 | *RPE 8 | Descanso 2 minutos 2 repeticiones + 15” de descanso X6: Realizar 2 repeticiones, descansar 15” y repetir este proceso 5 veces más en cada serie, con un total de 10 dominadas por serie. MÉTODO 3: EMOM El método que nos llevará al máximo en cuanto a repeticiones, hará que nos acostumbremos a la acumulación de fatiga, incluso nos hará llegar al fallo, no hay que abusar de él, es interesante incluirlo en la planificación, pero siempre al final de la semana. Este consiste en meter un número X de repeticiones dentro de cada minuto, una vez terminadas las repeticiones, lo que nos sobra de tiempo hasta el siguiente minuto, es nuestro descanso. EJEMPLO DE SERIES 10 minutos de Emom | 5 repeticiones en cada minuto | RPE 9 TIEMPO DE DESCANSOS ENTRE SERIES TRABAJO POR SERIES Dejar un tiempo de descanso entre 2 y 3 minutos ENTRE SESIÓN CLUSTER Dejar un tiempo de descanso entre 2 y 3 minutos EMOM En caso de realizar más de 1 emom en la misma sesión, dejar un tiempo de descanso entre 3 y 5 minutos AL MENOS, DEJAR 24/36H DE DESCANSO ENTRE SESIÓN PARA QUE LA RECUPERACIÓN SEA ÓPTIMA RUTINA DE EJEMPLO PARA EMPEZAR CON LAS DOMINADAS DÍA DÍA DÍA TRABAJO POR SERIES CLUSTER EMOM 4 SERIES | 8 REPETICIONES | RPE 8 | DESCANSO 2 MINUTOS 4 SERIES | 6 REPETICIONES | RPE 8 | DESCANSO 2 MINUTOS 3 SERIES | 4 REPETICIONES | RPE 8 | DESCANSO 2 MINUTOS 4 SERIES | 2 REPETICIONES + 15” DE DESCANSO X6 | RPE 8 | DESCANSO 2 MINUTOS 4 SERIES | 2 REPETICIONES + 15” DE DESCANSO X4 | RPE 8 | DESCANSO 2 MINUTOS 3 SERIES | 2 REPETICIONES + 10” DE DESCANSO X3 | RPE 8 | DESCANSO 2 MINUTOS 10 MINUTOS DE EMOM | 5 REPETICIONES EN CADA MINUTO | RPE 9 5 MINUTOS DE EMOM | 4 REPETICIONES EN CADA MINUTO | RPE VOLUMEN TOTAL DE LA SESIÓN: 98 REPETICIONES AUMENTAR REPETICIONES SEMANA A SEMANA DE MANERA PROGRESIVA VOLUMEN TOTAL DE LA SESIÓN: 70 REPETICIONES AUMENTAR REPETICIONES SEMANA A SEMANA DE MANERA PROGRESIVA VOLUMEN TOTAL DE LA SESIÓN: 68 REPETICIONES AUMENTAR REPETICIONES SEMANA A SEMANA DE MANERA PROGRESIVA ANKE CALISTENIA RECOMENDACIONES Si quieres sacarle más partido a las dominadas, usa la Calistenia y trabaja también la musculatura antagonista de estas para hacer que el progreso sea más rápido. Soy Anke Calistenia y estoy aquí para guiarte y acompañarte en este maravilloso camino del control corporal. Si quieres más materiales gratuitos como este entra en nuestra comunidad de Whatsapp. QUIERO ENTRAR EN LA COMUNIDAD ENTRENA INTELIGENTE Y PROGRESIVO
