ESPORTS IV GIMNASIA RITMICA

ESPORTS IV GIMNASIA RITMICA
1. Introducció
a. Definició de lesió
b. Què suposa la lesió dins el procés d’entrenament des del punt de vista
de la planificació
c. Què suposa la lesió des del punt de vista psicològic
d. Factors de risc associats a les lesions esportives
2. Tipo de lesions mes freqüents
3. Prevenció d’aquestes lesions
a. Les tècniques de prevenció de les lesions
b. Exercicis de prevenció de lesions en la GR (mínim 20 exercicis
associats a les diferents lesions)
4. Enquesta (realitza una enquesta amb un mínim de 20 persones de cada una de
les modalitats per determinar el seu historial de lesions)
5. Anàlisi de les dades de l’enquesta
6. Conclusions
1.Introducció
a. Definició de lesió
Mal o detriment corporal causat per una ferida, un cop o una malaltia.
https://dle.rae.es/lesi%C3%B3n
b. Què suposa la lesió dins el procés d’entrenament des del punt de vista de la
planificació.
c. Què suposa la lesió des del punt de vista psicològic
d. Factors de risc associats a les lesions esportives
2.Tipo de lesions mes freqüents
Les lesions que pateixen les gimnastes durant la vida esportiva es poden diferenciar,
igual que en els altres esportistes, en dos grups.
D'una banda hi són aquells traumatismes puntuals, similars a qualsevol especialitat
esportiva, provocats per la pròpia activitat deguts a torçades, mals suports, cops,
contusions, sobrecàrrega muscular, etc., i, de l'altra, les lesions que són provocades
per l'execució continuada i repetitiva d'un gest tècnic concret i específic de la
Gimnàstica, com són totes les patologies relacionades amb la columna vertebral,
causades per la hiperextensió lumbar forçada i, les patides als colzes, les espatlles, els
genolls, entre altres zones corporals.
Aquelles lesions puntuals solen ser:





Esquinços de turmell
Contractures
Luxacions i subluxacions
Fractures, encara que no són molt freqüents en esportistes joves.
Sobrecarregues
Aquestes lesions de dalt, solen ser en esportistes joves.
A llarg termini, la dona que de nena o joveneta ha practicat aquest esport, a partir dels
40 anys són:



Esquinços crònics de turmells, que van creant patologia al peu.
Artritis traumàtiques, que es converteixen en artrosi cròniques, i poden dificultar
la mobilitat si no es tracten, tal com van apareixent.
Lesions cròniques a la columna vertebral, sobretot lumbar, hiperlordosi
espondilolisis…
https://fundacioninternacionaldeldolor.org/beneficios-lesiones-deporte/lesionesgimnasia-ritmica/
3.Prevenció d’aquestes lesions
a. Les tècniques i recomanacions per a prevenir de les lesions
1. La millor tècnica de prevenció general, és l’escalfament abans de la
pràctica esportiva, així com els estiraments abans i al final de
l’entrenament. Tot i que pren la major importància el treball
d’elasticitat global de la columna i el treball muscular igualat entre
abdominals i dorsals d’un mínim de 40 minuts diaris.
https://www.cetarragones.cat/contents/1489814838treball-de-recercaluz-fandino,-ies-jaume-i.pdf
2. Limitar el condicionament físic a un màxim de 6 hores per
setmana pot reduir la possibilitat de fractura.
3. Limitar l'entrenament a un màxim de 30 hores per setmana pot
reduir la possibilitat de fractura.
4. La restricció de l'entrenament a un màxim de 20 hores per
setmana pot reduir les lesions musculotendinoses.
5. S'hauria de considerar com disminuir el nombre de repeticions
d'hiperextensió lumbar.
https://www.apunts.org/es-recomendaciones-el-entrenamientoprevencion-lesiones-articulo-X0213371706963809
b. Exercicis de prevenció de lesions en la GR
A continuació exposarem una sèrie d’exercicis d’estiraments per a
prevenir lesions i dolors.
Nom exercici
1. Relevé
Descripció
Amb
els
braços
aixecats, tindran que,
realitzar relevé amb els
dos peus en el mateix
moment, 10 cops de
manera estatica. L’últim
cop, aguantarem uns 8
segons fent relevé.
2. Baixem fins meitat, despres fins al terra,
a continuació un altre cop meitat i cap
amunt.
Imatge
3. “Balancin”
Separem
cames
i
tindrem que tirar els
braços per sota de les
cames en forma de
balancin.
4 repeticions i ens
quedarem dintre uns
4/5 segons, per a
continuació agafar-nos
dels turmells.
4. Baixem el cos fins a la meitat amb
cames separades i anirem pujant els
braços. Els braços pujaran 4 cops
seguits un i després 4 cops l’altre,
finalitzant amb els dos braços a la
vegada.
5. La “Palomita”
S’haura d'aguantar 8
segons tirant de el
genoll cap a terra,
seguit de 8 segons
aguantant el tronc cap
endavant
6. Els esportistes asseguts a terra, amb
les dues cames juntes i esteses al
capdavant, inclinaran durant 4 segons
el tronc cap a endavant amb l'esquena
completament estesa; durant els 4
segons següents s’agafaran amb els
turmells i ficaran el nas entre les cames.
7. És tindran que, col·locar les cames
juntes i estirades, amb els peus junts i
seguir la seqüència.
Tipus de seqüències:
 PUNTA –FLEX
 Cercles
PUNTA-FLEX PEUS ALTERNS
8. Els esportistes han de realitzar 2 cops
rebot de cuclillas, dos estendre les
cames i quatre vegades per llançar
enrere una cama.
S’haura de realitzar 4 vegades amb
cada cama.
9. Els esportistes en posició de fons lateral
passaran de fons lateral amb una cama
a fons lateral amb l'altra, intentant no
aixecar el nivell del maluc durant la
transició.
10. De genolls a terra, col·locarem primer
l’esquena fora amb cap endins , per a
continuació col·locar l’esquena recte i
cap amunt.
Aquests moviments s’ha repetiran 5 cops
cadascú.
11. Elevem lateralment els braços, durant
10 vegades, baixar-los, de la mateixa
manera, fent repetides circumduccions
amb els canells.
12. S’hi realitzaran 6 vegades, empenyent
cap a davant els empeines i 6
d'extensió de les cames.
13. De genolls, el cul i la pelvis aniran cap
endavant, mentre que, el tronc anirà
cap endarrere amb el cap en la mateixa
posició.
A continuació s’hi realitzaran 4 ondas
14. Mateix exercici que l’anterior, però les
ondas, les farem per endavant, per a
relaxar l’espatlla i l’esquena.
15. “ Espagat”
Col.locarem la
cadera recte i
tirarem cap i tronc
endarrere.
Realitzarem
llançaments cap
endarrere
16. “Ponts”
Tumbats al terra,
boca amunt i s’hi
realitzaran un total
de 4 ponts.
17. Els alumnes en posició de pont han de
fer llançament de cama al capdavant,
alternant el treball de les dues cames.
18. Els esportistes estesos en posició
supina sobre el terra subjectaran amb
les dues mans, el genoll d'una de les
cames, empenyent-la, durant 4 segons
cap al pit; durant els 4 segons
següents, agafant-se pel turmell,
estenen la cama al capdavant.
19. Els esportistes estesos en posició
supina sobre el terra, realitzaran 8
llançaments a la frontal, alternant
ambdues cames esteses.
20. Els esportistes estesos en posició
supina sobre el terra amb les dues
cames elevades verticalment, obrir en 4
segons i tancar en 4 segons,
seguidament mantenir 8 segons amb
cames obertes.
https://www.youtube.com/watch?v=-OSiGudaGts&ab_channel=DeportesUncomo
https://www.doshermanas.net/wp-content/uploads/2020/03/arantxa-gimnasia-ritmicacalentamiento.pdf