Programa de ejercicio en casa Miembro inferior Nombre:_____________________________________Fecha:________________ Antes de realizar cualquier ejercicio indicado por los terapeutas es importante que realice un calentamiento de 10 min. Iniciará con ligera caminata y movimientos de miembro inferior. Abductores (Glúteo medio/menor) Sentada con una banda elástica alrededor de los muslos, realizar una apertura de la pierna y al finalizar el número de repeticiones indicadas iniciará el movimiento con la otra extremidad. Dosificación: 2 series de 15 repeticiones Progresión 3 semanas: 3 series 20 repeticiones Extensión de rodilla (cuadríceps) Sentada con una banda elástica alrededor de de los tobillos, ejecutar una extensión de rodilla. Realizar el movimiento de manera continua, primero con una pierna y al finalizar el número de repeticiones iniciar con la otra extremidad. Dosificación: 2 series de 15 repeticiones Progresión 3 semanas: 3 series 20 repeticiones Flexión de cadera (Psoas) Acostada boca arriba, colocarse una banda elástica cerrada alrededor de los pies. Una pierna realizará una flexión de cadera mientras la otra pierna queda en extensión, ejecutar el movimiento de ambos lados. Dosificación: 2 series de 15 repeticiones Progresión 3 semanas: 3 series 20 repeticiones Miembro inferior Aductores (Add) De pie con una liga sujeta a un barandal colocara la banda elástica rodeando el tobillo . Realizar una aducción (cierre de la pierna),el movimiento debe ejecutarse manera continua, primero con una pierna y después con la otra. Dosificación: 2 series de 15 repeticiones Progresión 3 semanas: 3 series 20 repeticiones Extensión de cadera (Glúteo mayor) De pie con una banda elástica alrededor de los pies y con las manos semi apoyadas sobre una silla. Realizar un movimiento de extensión de cadera (patada), ejecutar el ejercicio con ambas piernas. Dosificación: 2 series de 15 repeticiones Progresión 3 semanas: 3 series 20 repeticiones Puentes (Glúteo mayor/abdomen/isquiotibiales) Acostada boca elástica cerrada una elevación de arriba, colocarse una banda alrededor los muslos. Realizar la pelvis. Dosificación: 10 Progresión 3 repeticiones 15 segundos semanas: 12 series 20 segundos Fase de enfriamiento/estiramientos Dosificación: Realizar 3 repeticiones de 20 segundos, con ambas piernas
