Los 14 dias cetogenicos plan

LOS 14 DÍAS
CETOGÉNICOS
PLAN
ÍNDICE
Las Recetas
Páginas 10-35
El plan de comidas
Páginas 36-38
Las listas de compras
Páginas 39-42
LA
KETOGENIC
DIETA
RECETAS
SMOOTHIE DE PROTEÍNA VERDE
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
Grasas: 29 g Carbohidratos:
1 taza de espinacas 1/2 aguacate
10 g Carbohidratos netos: 5 g
1 porción de proteína de vainilla 1/2
Proteínas: 27 g Calorías totales:
tazas de leche de coco 1 cucharada
412 Calorías
de semillas de chía
DIRECCIONES
Comience vertiendo la leche de coco en la licuadora para evitar que los ingredientes se peguen en el fondo de la licuadora. Luego, agregue el aguacate, las
espinacas, las semillas de chía y la proteína en polvo. Encienda la licuadora, comenzando a baja velocidad y aumente según sea necesario. Agregue agua
adicional si desea que su batido sea más líquido. Una vez que se ve parejo,
vierta en una taza y disfrute de inmediato para conservar tantos nutrientes como sea posible.
ARÁNDANO DE SEMILLAS DE ARÁNDANO
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
1 taza de leche de almendras 1/2 taza
Grasas: 46 g Carbohidratos:
de semillas de cáñamo 1/2 taza de
25 g Carbohidratos netos: 10 g
arándanos 1 cucharada de semillas de
Proteínas: 33 g Calorías totales:
lino molidas
651 Calorías
1 cucharada de semillas de chía 1
cucharadita de extracto de vainilla
DIRECCIONES
Combine todos los ingredientes, excepto los arándanos en una olla pequeña, revuelva y hierva. Una vez que esté hirviendo, baja el fuego a medio bajo.
Permita que la papilla se cocine a fuego lento durante 3-5 minutos. Una vez que la mezcla se haya espesado, retírela del fuego. Transfiera las gachas
de semillas de cáñamo en un tazón y agregue los arándanos
parte superior.
CEREAL DE MANZANA Y CANELA
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
Media manzana 1/4 tazas
Grasas: 28 g Carbohidratos:
de chips de coco
19 g Carbohidratos netos: 10 g
2 cucharadas de nueces 2
Proteínas: 8 g Calorías totales:
cucharadas de almendras 1/2
350 Calorías
tazas de leche de almendras 1/2
cucharadita de canela
DIRECCIONES
Comienza lavando una manzana y luego corta la mitad en trozos pequeños. Luego combine los trozos de manzana y todos los ingredientes restantes en un tazón
pequeño. Siéntase libre de agregar otras nueces y semillas que le gusten para agregar textura a
Este cereal sin grano.
TAZA DE DESAYUNO PALEO
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
2 huevos 2oz de
Grasas: 35 g Carbohidratos:
salmón ahumado
20 g Carbohidratos netos: 4 g
1/2 aguacate 2 tazas de col
Proteínas: 29 g Calorías totales:
rizada salteada
489 Calorías
1 cucharadita de aceite
de oliva 1 cucharadita de aceite de coco
DIRECCIONES
Comience picando y lavando 2 tazas de col rizada. Una vez hecho esto, calienta una sartén a fuego medio con un poco de aceite de oliva y
agrega la col rizada durante unos 5 minutos. Mientras la col rizada se saltea, prepara los huevos como quieras (revueltos, fritos, etc.). Por
último, corte la mitad de un aguacate y mida 50 gramos de
salmón ahumado. Una vez que todo esté listo, combine en un tazón ancho y disfrute.
MINI OMELETTES
INGREDIENTES
VALOR NUTRICIONAL
3 huevos 1/2 taza de
Grasas: 29 g Carbohidratos:
espinacas 1 cucharada de
5 g Carbohidratos netos: 4 g
albahaca fresca
Proteínas: 20 g Calorías totales:
1 tomate pequeño 1
360 Calorías
cucharada de aceite de coco
DIRECCIONES
Precaliente el horno a 350F / 175C. Cubra una bandeja de muffins con aceite de coco para evitar que se pegue. Batir los 3 huevos. Pica las espinacas, la albahaca y los
tomates. Pobre la mezcla de huevo en 3 tazas de muffins diferentes. Luego agregue un poco de la mezcla de verduras en cada taza dejando aproximadamente 1 cm
vacío en la parte superior. Hornear en el horno por 18 minutos
SALCHICHA DE DESAYUNO
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES (Rinde
4 porciones)
(Por porción)
1 libra de carne molida de cerdo
Grasas: 28 g Carbohidratos:
1 cucharada de condimento italiano 1/2
0 g Carbohidratos netos: 0 g
cucharada de ajo en polvo 1/2 cucharada
Proteínas: 19 g Calorías totales:
de cebolla en polvo
326 Calorías
1/2 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta
DIRECCIONES
En un tazón grande, combine la carne de cerdo molida con todos los condimentos. Mezcle el condimento con la carne lo mejor posible y luego forme 8 empanadas.
Calienta una sartén a fuego medio y agrega el aceite de coco. Una vez que el aceite de coco se derrita, agregue todas las empanadas o, si solo puede caber 4,
guarde la mitad del aceite para el segundo lote. Fríe las empanadas durante aproximadamente 3-5 minutos por cada lado o hasta que estén bien cocidas y doradas
por fuera. Una vez que terminen de servir
inmediatamente caliéntelos o guárdelos en un recipiente de vidrio en el refrigerador para más tarde.
CAFÉ A PRUEBA DE BALAS
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
1 taza de café 1 cucharada de
Grasas: 26 g Carbohidratos:
mantequilla o manteca alimentada con pasto
0 g Carbohidratos netos: 0 g
1 cucharada de aceite de coco y
Proteínas: 0 g Calorías totales:
222 Calorías
una pizca de canela
DIRECCIONES
Prepare su café como lo haría normalmente. Una vez que su café esté listo, agréguelo a la licuadora con la mantequilla,
aceite de coco y canela. Licúa durante 5 segundos y listo. Servir inmediatamente para una bebida caliente.
o agregue cubitos de hielo para hacer un café con hielo.
ENSALADA DE COBB DE POLLO
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
2 tazas de espinacas 4 oz de
pollo 1 huevo duro 1/2 taza de
pepino picado
Grasas: 39 g Carbohidratos:
10 g Carbohidratos netos: 5 g
Proteínas: 39 g Calorías totales:
524 Calorías
2 rebanadas de tocino 1/2
aguacate 1 cucharada de aceite
de oliva Una pizca de sal y
pimienta
DIRECCIONES
Comience lavando las espinacas y colocándolas en la base de una ensaladera. A continuación, coloque todos los ingredientes restantes uno por uno en
línea recta. Por último, rocíe el aceite de oliva por encima y agregue sal y pimienta si lo desea.
ENSALADA DE ATÚN Y PEPINO
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
1 lata de atún 1/2
Grasas: 12 g Carbohidratos:
aguacate 2 tallos de apio
15 g Carbohidratos netos: 5 g
1/4 taza de cebolla roja Sal
Proteínas: 33 g Calorías totales:
y pimienta al gusto La mitad
279 Calorías
de un pepino
DIRECCIONES
Escurra la lata de atún y viértala en un tazón. Saque la mitad de un aguacate y mézclelo con el atún. Pique finamente el apio y la cebolla roja
y agréguelos al tazón. Condimentar con sal y pimienta. Cortar la mitad de un pepino
y usa las rodajas de pepino para sacar la ensalada de atún.
ENSALADA DE TACO
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
(Por porción)
(2 porciones)
4 tazas de lechuga romana
Grasas: 33 g Carbohidratos:
9 oz de carne molida
14 g Carbohidratos netos: 5 g
1 aguacate 1/2 taza de salsa
1/2 taza de queso mexicano rallado
Proteínas: 33 g Calorías totales:
480 Calorías
2 cucharadas de crema agria
Condimentos ->
1 cucharada de pimentón 1
cucharadita de ajo en polvo 1
cucharadita de cebolla en polvo
1/2 cucharadita de cayena en polvo
DIRECCIONES
Calienta una sartén a fuego medio y agrega el aceite de coco. Una vez que el aceite de coco se haya derretido, agregue la carne molida. Mientras se cocina
la carne, prepare la ensalada lavando y picando la lechuga romana. Una vez que la carne esté bien cocida, agregue el condimento y mezcle bien.
Ensamble la ensalada colocando la lechuga en el fondo seguido de
la carne de res, el aguacate, la salsa, la crema agria y el queso.
ENSALADA DE POLLO TAILANDÉS
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
(Por porción)
(2 porciones)
8 oz de pechuga de pollo 4 tazas
Grasas: 34 g Carbohidratos:
de espinacas
20 g Carbohidratos netos: 5 g
1 aguacate 1 tomate 1/2 taza
Proteínas: 33 g Calorías totales:
de cebolla roja 1/2 taza de brotes de
499 Calorías
frijol 2 cucharadas de almendras en
rodajas 2 cucharadas de semillas de
sésamo 2 cucharadas de aceite de
sésamo 1 cucharadita de aceite de
coco
DIRECCIONES
Precaliente el horno a 175C / 350F y luego hornee la pechuga de pollo durante unos 30 minutos. Mientras tanto, prepare las verduras cortando el aguacate, el
tomate y las cebollas rojas. Coloque todos los ingredientes de la ensalada en un tazón y mezcle la ensalada varias veces para asegurarse de que el aceite de
sésamo cubra todo. Una vez que el pollo esté listo, destrúyalo
con un tenedor y agréguelo a la ensalada.
ENSALADA DE BROCOLI
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
2 tazas de brócoli 2 rebanadas
Grasas: 34 g Carbohidratos:
de tocino 1/4 taza de cebolla roja
16 g Carbohidratos netos: 10 g
picada
Proteínas: 12 g Calorías totales:
1 cucharada de almendras en rodajas 2
392 Calorías
cucharadas de mayonesa de aceite de aguacate
Sal y pimienta al gusto
DIRECCIONES
En un tazón grande, combine el florete de brócoli, las cebollas rojas, las almendras en rodajas y la mayonesa. Mezcla todo bien y
luego espolvorea el tocino encima junto con la sal y la pimienta.
SCHNITZEL DE CERDO CRUJIENTE
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
Grasas: 55 g
1½ libras de rodajas de lomo de cerdo deshuesadas
Carbohidratos: 8 g
2 cucharadas. aceite de
Carbohidratos netos:
oliva 2 cucharadas
4 g Proteínas: 25 g
mantequilla ½ taza
Calorías totales: 551 calorías
de leche 2 huevos
2 onzas de semillas de lino, molidas 1 onza
de semillas de sésamo, molidas
Pizca de pimienta y sal
DIRECCIONES
Libra cada rebanada de cerdo hasta que esté muy delgada. Mezcle la linaza, el sésamo, la sal y la pimienta y se extendió en un plato grande. Batir el huevo y la leche
juntos y sazonar al gusto. Cubra las rodajas de cerdo con huevo y leche y luego póngalas en la mezcla seca. Asegúrese de que estén recubiertos de manera uniforme.
Coloque en un plato grande cubierto con papel de hornear y descanse en la nevera durante 15 minutos. Calienta el aceite y la mantequilla en una sartén antiadherente
grande a fuego medio alto. Coloca las rodajas de cerdo en el aceite y fríe con cuidado hasta que estén cocidas y doradas. Aproximadamente 4 minutos para cada lado.
Escurrir
toalla de papel y sirva mientras aún está caliente. Sirva con una ensalada verde crujiente y rodajas de limón si lo desea.
CARNE FAJITA BOWL
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
(Por porción)
(2 porciones)
8 oz de tiras de solomillo de ternera
Grasas: 37 g
1 pimiento rojo 1/2 taza de
guacamole 2 tazas de arroz de
coliflor 1/2 taza de cebolla
picada
Carbohidratos: 19 g
Carbohidratos netos: 9 g
Proteínas: 34 g Calorías totales:
513 Calorías
1 diente de ajo 1 cucharada de
aceite de coco 1 cucharada de
aceite de oliva
Condimento de fajita ->
1 cucharada de pimentón, 1 cucharadita de ajo en polvo, 1
cucharadita de cebolla en polvo y 1/2 cucharadita de polvo de cayena
DIRECCIONES
Coloque una sartén a fuego medio y agregue el aceite de coco. Una vez que el aceite se haya derretido, agregue las cebollas y el ajo y saltee durante 1 minuto.
Agregue las tiras de carne y cocine por 3-5 minutos. Mientras se cocina la carne, corte el pimiento rojo en tiras. Una vez que la carne esté lista, agregue los
pimientos y cocine por 5 minutos adicionales. Durante esos últimos 5 minutos, caliente la coliflor rallada en una sartén diferente con aceite de oliva, sal y pimienta.
Combina en un tazón la mezcla de carne,
arroz con coliflor y guacamole.
HAMBURGUESAS DE CORDERO TZATZIKI
INGREDIENTES
(2 porciones) 1 libra de
VALOR NUTRICIONAL
cordero molido 1 cucharadita de
(Por porción)
pimentón molido
Grasas: 40 g Carbohidratos:
1 cucharadita de sal marina 1/2
cucharadita de pimienta molida 1
23 g Carbohidratos netos: 5 g
cucharada de aceite de coco 2 tazas de
Proteínas: 36 g Calorías totales:
mezcla verde de primavera
542 Calorías
Salsa Tzatziki ->
1 taza de yogurt griego orgánico
1/2 pepino inglés 1 cucharada de
eneldo fresco 1 diente de ajo pizca de
sal marina y pimienta molida
DIRECCIONES
En un tazón grande, combine el cordero molido, el pimentón, la sal marina y la pimienta y forme 4 empanadas. Calienta una sartén a fuego medio y agrega el
aceite de coco. Una vez que el aceite de coco se haya derretido, coloca las hamburguesas en la sartén y cocina por unos 5 minutos por lado. Mientras tanto, pela
y desmenuza el pepino y luego combínalo con todos los demás ingredientes para hacer la salsa Tzatziki. Una vez que las hamburguesas estén listas, agregue el
tzatziki en la parte superior
con cualquier otro ingrediente que desee. Servir con una guarnición de ensalada verde.
POLLO AL CURRY
INGREDIENTES (Rinde
VALOR NUTRICIONAL
2 porciones)
(1 porcion)
8 oz de pollo 2 taza de brócoli
Grasas: 50 g de
1 zanahoria en rodajas 1/2 taza de
carbohidratos: 35 g de
cebolla 1 lata de leche de coco 2
carbohidratos netos: 12 g de
tazas de arroz de coliflor 1
proteínas: 35 g de calorías
cucharada de cúrcuma molida 1
totales: 720 calorías
cucharada de comino molido 1
cucharada de jengibre molido
DIRECCIONES
Coloque una sartén a fuego medio y derrita 1 cucharadita de aceite de coco. Agregue el pollo y cocine hasta que esté bien hecho. Saca el pollo de la sartén y
colócalo a un lado por ahora. Agregue otra cucharadita de aceite de coco y todas las verduras y especias a la sartén. Deje saltear las verduras durante 5
minutos, luego agregue la leche de coco, deje que se cocine por
otros 5 minutos Por último, agregue el pollo nuevamente y mezcle bien. Servir encima del arroz de coliflor.
PASTA DE PESTO DE AGUACATE
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
(Por porción)
(2 porciones)
2 calabacines 8 oz de
Grasas: 40 g Carbohidratos:
pollo 1 cucharada de aceite
16 g Carbohidratos netos: 3 g
de coco
Proteínas: 36 g Calorías totales:
Salsa de crema de aguacate ->
440 Calorías
1 aguacate 2 cucharadas de
aceite de oliva virgen extra
1/2 taza de agua 1/2 taza de
sal y pimienta frescas de albahaca
al gusto Opcional: 1 diente de ajo
DIRECCIONES
Calienta el aceite de coco en una sartén a fuego medio. Una vez que el aceite se derrita, agregue el pollo y cocine. Mientras el pollo se cocina, espolvorear
en espiral los calabacines y luego combinar todos los ingredientes de la salsa de crema de aguacate en una licuadora y mezclar. Una vez que el pollo
esté listo, combine todo en un tazón y mezcle bien para que
La salsa de crema de aguacate cubre todos los fideos de calabacín.
BARCOS DE ZUCCHINI
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
(Por porción)
(2 porciones)
2 calabacines grandes 8 oz de
Grasas: 17 g Carbohidratos:
pollo desmenuzado 1 taza de salsa
21 g Carbohidratos netos: 11 g
de tomate 1/2 taza de cebolla picada
Proteínas: 31 g Calorías totales:
352 Calorías
2 dientes de ajo 1/2 taza de queso
de mezcla mexicana
1 cucharada de aceite de oliva 1
cucharadita de chile en polvo Una
pizca de sal y pimienta
DIRECCIONES
Precaliente el horno a 400F / 200C grados. Saque la parte central del calabacín para crear espacio para el relleno. Hornee los botes de calabacín vacíos
durante 20 minutos. Comience a preparar el relleno colocando una olla a fuego medio y agregando el aceite de oliva. Una vez que el aceite esté caliente
agregue la cebolla y el ajo y saltee durante 3 minutos. Luego, agregue la salsa de tomate y el pollo desmenuzado. Retire los calabacines del horno una
vez que estén listos y rellenarlos
con el relleno Espolvorea el queso encima y hornea por otros 5 minutos o hasta que el queso se derrita.
CHEESY CHOPS
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
(Por porción)
(2 porciones)
4 chuletas de cerdo de corte grueso (3.67 lbs. 2 "de espesor)
3 Rebanadas de Tocino 3 Oz.
Queso Bleu 3 Oz. Queso Feta 1 Cebolla
Verde 2 Oz. Queso crema Sal, pimienta
Grasas: 17 g Carbohidratos:
21 g Carbohidratos netos: 11 g
Proteínas: 31 g Calorías totales:
552 Calorías
y ajo en polvo al gusto
DIRECCIONES
Cocine el tocino en una sartén, reserve la grasa. Combina el queso azul y el queso feta en un tazón. Mezclar en tocino y cebolla verde. Agregue el
queso crema y combine. Corte el lado sin grasa de las chuletas de cerdo. Rellene con la mezcla de queso y asegure cerrado con dientes. Sazone con
sal, pimienta y ajo en polvo. A fuego alto, dore ambos lados por 1.5 minutos en grasa de tocino reservada. Transfiera a una sartén preparada y cocine a
350 grados durante 55 minutos.
Descansa 3 minutos antes de servir.
ROLLO DE HUEVO EN UN CUENCO
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
(2 porciones)
14oz de carne molida 4 tazas de col
verde en rodajas finas
(Por porción)
Grasas: 27 g Carbohidratos:
22 g Carbohidratos netos: 9 g
1 zanahoria rallada 1/2 tazas
Proteínas: 25 g Calorías totales:
de cebolla picada
429 Calorías
1 diente de ajo 2 cucharadas de
aminoácidos de coco 1/4 taza de
cebolla verde 2 cucharadas de aceite
de sésamo Sal y pimienta al gusto
DIRECCIONES
Calienta el aceite de sésamo en una sartén a fuego medio. Una vez que el aceite de sésamo se haya calentado, agregue la carne molida, sal y pimienta y
cocine. Luego, agregue las cebollas picadas, las zanahorias ralladas y el ajo Una vez que las cebollas se hayan dorado, agregue la col verde en rodajas
finas y mezcle todo bien. Cocine por otros 8 minutos o hasta que
el repollo comienza a suavizarse. Una vez que termine de cocinar, decore con las cebollas verdes.
ARROZ DE COLIFLOR MEXICANO
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
(Por porción)
(2 porciones)
2 tazas de arroz de coliflor
Grasas: 38 g Carbohidratos:
9 oz de carne molida 1/2 taza de
19 g Carbohidratos netos: 6 g
cebolla picada 1/2 lata de tomates
Proteínas: 34 g Calorías totales:
cortados en cubitos
498 Calorías
1 aguacate
1/2 taza de queso mexicano rallado
DIRECCIONES
Calienta el aceite de coco en una sartén a fuego medio. Una vez que el aceite se haya derretido, agregue la carne molida. Justo antes de que la carne molida esté
lista, agregue las cebollas y cocine por 3 minutos más. A continuación, agregue los tomates cortados en cubitos y el arroz de coliflor y combine todo bien. Cocine por
5 minutos más para permitir que el arroz de coliflor se ablande.
Durante los últimos 2 minutos agregue el queso rallado. Servir con aguacate fresco encima.
CARAMELO CREMOSO DE COCO
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
(Por porción)
2 tazas de crema de coco concentrada
Grasas: 57 g Carbohidratos:
1½ tazas de aceite de coco 1 taza de
mantequilla de nuez de macadamia 1 taza de
22 g Carbohidratos netos: 11 g
nueces de macadamia picadas
Proteínas: 25 g Calorías totales:
519 Calorías
1 taza de chispas de chocolate negro
2 cucharaditas esencia de vainilla
DIRECCIONES
Caliente la crema de coco para permitir que se agite fácilmente. En un tazón grande, mezcle la crema de coco con todos los demás ingredientes, excepto las
nueces y las chispas de chocolate. Use una batidora eléctrica para hacer esto un poco más fácil. Prepare dos bandejas para galletas alinándolas con papel
pergamino. Extienda las nueces y las chispas de chocolate sobre el pergamino. Verter sobre la mezcla de crema de coco. Coloque en el congelador para
configurar. Romper en 24 piezas de tamaño par y
servir inmediatamente. ¡Almacene en el congelador si queda algo!
GALLETAS DE SEMILLAS Y GUACAMOLE
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES (Rinde
4 porciones)
(Por porción)
1/4 taza de semillas de chía 1/4 tazas de
Grasas: 24 g Carbohidratos:
semillas de sésamo 1/4 tazas de semillas de
14 g Carbohidratos netos: 3 g
girasol 1/2 cucharada de condimento para
Proteínas: 8 g Calorías totales:
hierbas
280 Calorías
1/2 cucharadita de
sal 1 taza de agua
Guacamole ->
1/2 puré de aguacate jugo
de media lima pizca de sal
marina
DIRECCIONES
Precalentar el horno a 175C. Mezclar todas las semillas con agua y condimentos. Deja que la mezcla repose por 5 minutos. Forre una bandeja para hornear con
papel pergamino y extienda la mezcla de semillas de manera uniforme hasta que quede plana. Hornee por 30 minutos, luego retírelo del horno, córtelos en
cuadrados, voltéelos y hornee por otros 15 minutos. Mientras que la
las galletas se hornean, combine todos los ingredientes de guacamole en un tazón y aplánelos hasta obtener una mezcla homogénea
consistencia.
TURQUÍA Y QUESO ROLLO UPS
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
2 oz de pavo en rodajas 1
Grasas: 10 g Carbohidratos:
oz de queso
1 g Carbohidratos netos: 1 g
Proteínas: 17 g Calorías totales:
160 Calorías
DIRECCIONES
Enrolle las rebanadas de pavo y queso juntas y forme 2 herramientas. Asegúrelos con un palillo de dientes.
BOMBILLAS DE GRASA ALMENDRAS
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
(Hace 6)
(por 2 bombas de grasa)
1/4 taza de aceite de coco 1/4 taza de
Grasas: 31 g Carbohidratos:
mantequilla de almendras 1/4 taza de cacao
8 g Carbohidratos netos: 4 g
crudo en polvo
Proteínas: 7 g Calorías totales:
300 Calorías
DIRECCIONES
Comience derritiendo el aceite de coco y luego agregue la mantequilla de almendras y el polvo de cacao al aceite de coco derretido. Mezcle hasta que forme una mezcla
suave. Agregue 2 cucharadas de la mezcla en moldes de papel para muffins o incluso mejor use silicona
unos. Congele el dulce de azúcar durante una hora y luego estarán listos. Manténgalos almacenados en el congelador.
EXPLOSIÓN DE TOCINO Y QUESO
INGREDIENTES
VALOR NUTRICIONAL
8 oz. Queso Mozzarella 4 cucharadas.
(Por porción)
Harina de almendras 4 cucharadas.
Grasas: 27 g Carbohidratos:
Mantequilla, derretida 3 cucharadas. Polvo
11 g Carbohidratos netos: 5 g
de cáscara de psyllium
1 huevo grande
Proteínas: 5 g Calorías totales:
1/4 cucharadita. sal
400 Calorías
1/4 cucharadita Pimienta negra molida fresca
1/8 cucharadita Ajo en polvo 1/8
cdta. Cebolla en polvo
10 rebanadas de tocino 1 taza de aceite,
manteca o sebo (para freír)
DIRECCIONES
Durante 40-50 segundos, hornee la mitad de su queso en el microondas hasta que se derrita. Microondas mantequilla durante 15-20 segundos hasta que se
derrita. Añadir al queso. Agrega el huevo. Mezcle y agregue cáscara de psyllium, harina de almendras y especias. Mezclar bien. Vierte la masa en un Silat. Rodar
en un rectángulo. Coloque el resto del queso encima. Dobla por la mitad horizontalmente y luego otra mitad verticalmente y dobla los bordes para formar un
rectángulo. Cortar en 20 cuadrados. Envuelva cada pieza en tocino. Asegure con un palillo de dientes. Caliente el aceite a 350-375 grados. Freír cada uno por 1-3
minutos. Retirar y dejar enfriar.
BUDÍN DE CHOCOLATE
VALOR NUTRICIONAL
INGREDIENTES
(Por porción)
(4 porciones)
1 lata de leche de coco 1/4 taza de
Grasas: 27 g Carbohidratos:
semillas de chía 1/4 taza de cacao crudo
11 g Carbohidratos netos: 5 g
en polvo
Proteínas: 5 g Calorías totales:
Stevia al gusto
300 Calorías
DIRECCIONES
Combina la leche de coco y las semillas de chía en un tazón. Revuelva bien y luego transfiera la mezcla a un recipiente sellado. Deje que el pudín de semillas de
chía repose en el refrigerador durante 3 horas o durante la noche. Una vez que esté listo, agregue
cacao en polvo crudo y edulcorante si es necesario.
RÉGIMEN
DE COMIDAS
Semana 1
Desayuno Proteína verde
Zalamero
Almuerzo
Cobb de pollo
ensalada
Paleo
Batido de proteínas
Breakfast Bowl
verdes
Chuletas de queso
Rollito de huevo en un
Tazón
(sobras)
(sobras)
Cena
Chuletas de queso
Coliflor
Rollito de huevo en un
Mexicana
cuenco
Paleo
Breakfast Bowl
Arroz Mexicano
Batido de proteínas
verdes
Ensalada De Brócoli Pesto De Aguacate
Pasta
de Coliflor
(sobras)
Escalope crujiente
de cerdo
Paleo
Mini tortillas
Breakfast Bowl
Hamburguesas de
cordero (sobras)
(sobras)
Pesto de aguacate
Hamburguesas de cordero
Pasta
Pollo tailandés
ensalada
Arroz
Bocadillo
Galletas de semillas y
guacamole
Mantequilla de almendras
Caramelo de
coco cremoso
Bomba de grasa
Mantequilla de almendras
Bomba de grasa
Caramelo de
coco cremoso
Mantequilla de almendras
Bomba de grasa
Caramelo de
coco cremoso
Semana 2
Desayuno
Gachas de
Desayuno
Gachas de
Desayuno
Gachas de
Desayuno
Gachas de
semillas de
Salchichas + 2
semillas de
Salchichas + 2
semillas de
Salchichas + 2
semillas de
cáñamo y arándanos
Almuerzo
Pollo tailandés
Ensalada
Huevos
Ensalada de Taco
(sobras)
cáñamo y arándanos
Pollo al curry
(sobras)
(sobras)
Cena
Ensalada de taco
Huevos
Arroz Mexicano
cáñamo y arándanos
Ensalada de atún
de Coliflor
Coliflor
Mexicana
Escalope crujiente
de cerdo
Fajita de ternera
Tazón
(sobras)
Pollo al curry
Huevos
cáñamo y arándanos
Barcos de calabacín
(sobras)
(sobras)
Fajita de ternera
Calabacín Barcos Pollo Cobb
cuenco
ensalada
Arroz
Bocadillo
Budín de
chocolate
Rollos de pavo
y queso
Budín de
chocolate
Rollos de pavo
y queso
Budín de
chocolate
Explosión de
tocino y
queso
Budín de
chocolate
TIENDA DE COMESTIBLES
LIZA
TIPS DE COMPRAS
Las listas de compras son lo más precisas posible y aquí hay algunos consejos:
1. Los ingredientes como el aceite de coco, el aceite de oliva y la mantequilla alimentada con pasto solo están en la lista de comestibles de la
primera semana porque se usan a diario, así que tenga en cuenta que si se agota, deberá volver a comprarlos.
2. Los ingredientes como la mantequilla de almendras, los aminoácidos de coco, la harina de almendras, las semillas de chía y los ingredientes
para hornear se enumeran en las listas de compras, generalmente como unas cucharadas, pero recomiendo comprarlos a granel y verificar si ya
los tiene en su despensa antes de dirigirse. a la tienda.
3. Las verduras a veces se redondean, por ejemplo, cuando necesita dos tazas de brócoli en una receta, solo podrá comprar
una cabeza completa. En este caso, le recomiendo que use las verduras adicionales en otras comidas o para picar.
4. También hay recetas con proteína en polvo como ingrediente. Las proteínas en polvo se pueden comprar por porción o en un recipiente
grande. Recomiendo ir al contenedor si es algo que planea usar después del plan de comidas de 14 días. Si no es así, encontrar
porciones individuales puede ser lo mejor.
5. Muchas de estas recetas requieren hierbas frescas como el cilantro y la albahaca. Para ahorrar dinero, recomiendo obtener estas dos
hierbas como una planta pequeña. Son muy fáciles de mantener y no cuestan mucho.
6. Por último, siempre revise el refrigerador y la despensa antes de ir a la tienda de comestibles con su lista para asegurarse de que no
queden sobras.
LISTA DE COMPRAS - SEMANA 1
Frutas vegetales
10 aguacates 2
limas
6 tazas de col rizada
7.5 tazas de espinacas
1 taza + 1 cucharada de albahaca fresca 1
cabeza pequeña de repollo verde 2 calabacines
Semillas de nuez
1/4 taza + 3 cucharadas de semillas de chía
1/4 taza + 3 cucharadas de semillas de sésamo 1/4
taza de semillas de girasol 3 cucharadas de
almendras 3 taza de nueces de macadamia 2 onzas
de semillas de lino
1 Cabeza de brócoli 1 Cabeza
de coliflor 10 Tallos de
espárragos 1 Zanahoria
1 pepino pequeño
3 tomates pequeños 1/2 taza de
brotes 1/4 taza de cebollas verdes
1 cebolla roja
3 cebollas
1 diente de ajo
Carnes, Huevos y Mariscos
22 oz de pollo 11
rebanadas de tocino 12
huevos
10 oz de cordero molido 1 lb. de
Suministros para hornear
1/4 taza de cacao crudo en polvo 2 cucharadas
de coco rallado 2 cucharadas de harina de
almendras
Condimentos
Aceite de oliva virgen extra Aceite
de coco orgánico Aceite de
sésamo
1 lata de leche de coco
1 lata de tomates cortados en cubitos 1/4 taza de mantequilla de
almendras 2 cucharadas de mayonesa de aceite de oliva o aguacate
2 cucharadas de aminoácidos de coco crema de coco concentrada
mantequilla de nuez de macadamia 1 taza de chispas de chocolate
negro
carne molida 8 oz de bacalao
4 oz de filete de salmón
1½ libras de rodajas de lomo de cerdo deshuesadas 4
chuletas de cerdo de corte grueso 2 oz de salmón
ahumado
Lechería
1/2 taza de queso mexicano rallado
3 onzas. Queso Bleu 3 Oz.
Queso Feta 2 Oz. Queso
crema
Hierbas especias
Mezcla de hierbas condimento
pimentón molido
Extras
3 porciones de proteína de vainilla
LISTA DE COMPRAS - SEMANA 2
Frutas vegetales
Semillas de nuez
3/4 taza de arándanos 5
1.5 tazas de semillas de cáñamo 4 cucharadas
aguacates
de semillas de lino molidas 1/4 taza + 3
1/4 taza de guacamole 4 tazas
cucharadas de semillas de chía 1 onza de
de espinacas
semillas de sésamo
4 tazas de lechuga romana 1
cabeza de brócoli 1 cabeza de
Suministros para hornear
coliflor 10 tallos de espárragos 2
1/4 taza de polvo de cacao crudo
tallos de apio 2 calabacines
3 cucharaditas de extracto de
vainilla 4 cucharadas. Harina de almendra
1 pimiento rojo 1
Condimentos
pepino 1 zanahoria 1
2 latas de leche de coco
cebolla roja 4 cebollas
3 tazas de leche de almendras
1 taza de salsa de tomate 3/4
taza de salsa
2 dientes de ajo
Hierbas especias
Carnes, Huevos y Mariscos
Cayenne Powder
24 oz de pollo 1 lb de
carne molida
Ground Cúrcuma
Comino Ground Ginger
1 libra de carne molida de cerdo
11 huevos
Condimento italiano Ajo
5 oz de pavo en rodajas 4
en polvo Cebolla en
rebanadas de tocino 8 oz de
polvo
tiras de carne 1 lata de atún
1½ libras de lomo de cerdo deshuesado en rodajas 10
rebanadas de tocino
Lechería
3 rebanadas de queso (1 oz cada una)
1.5 taza de queso mexicano rallado 2 cucharadas.
de crema agria
8 oz. Queso mozzarella