RUTINA CASERA PARA PERDER GRASA Este es otro articulo que siempre prometi hacer y que nunca hize....xD esta es solo una adaptacion casera y simplificada que realize de la rutina "destruyendo la grasa" de Christian Thibaudeau (que esta en el foro tambien) con los requerimientos minimos en aparatos y que se puede realizar con cosas que tenemos en la casa, este entrenamiento funciona tanto para hombres y mujeres. Pero como dijo un dermatologo amigo, vamos al grano: La idea de esto es crear un hipermetabolismo, osea, que tu metabolismo sea lo mas rapido posible y quemes grasas hasta cuando duermas ¿suena lindo verdad? pues facil no es pero como todo en la vida se necesita "sacrificio", entonces nuestro entrenamiento tendra 4 tipos de entrenamiento en 1, ¿como eso? 1- Entrenamiento para la fuerza: esto mantendra toda tu masa muscular y acelerara tu metabolismo a las nubes (hasta 72 horas, aunque lo normal es 48horas), si bien esto es muy eficaz, no todas las personas podran hacerlo (no olvidar que esto esta orientado a los novatos) asi que si despues de una semana vez que el cuerpo realmente "no te da" como para continuar este entrenamiento DEBES quitarlo y utilizar todas las otras restantes no mas, asi que este entrenamiento , este queda como OPCIONAL. 2- Entrenamiento de alto volumen: este metodo es ampliamente utilizado pero si no es mezclado con el de fuerza tenemos una mediana posibilidad de perder masa muscular y aunque este entrenamiento no eleva tanto el metabolismo como el anterior, es un buen precursor de la hormona de crecimiento que es altamente lipolitica, es decir que quema grasa. 3- Entrenamiento alactico "HIIT": es conocido por todos que llego para desplazar al inutil aerobico donde gastamos dinero inutil en clases y videos, el HIIT ayuda a mantener las pulsaciones exactas para la quema de grasas, por lo tanto es un gran aliado para nuestro fin. 4- Entrenamiento aerobico: bien si dije que es un tipo de entrenamiento estupido y ineficaz, pero cuando terminamos un entrenamiento de sobrecarga (en este caso el entrenamiento de alto volumen) y en seguida hacemos aerobico se ha demostrado que la hormona de crecimiento incremente un alza hasta de un 1600% (dudo que sea tanto pero funciona bien) y solo en este caso el ejercicio aerobico no resulta tan estupido. Ahora que esta explicado brevemente estos conceptos entrare a detallar cada uno y como se puede hacer una variante casera, si persisten dudas de el por que, o como funciona cada una de estos entrenamiento pueden revisar el topic "destruyendo la grasa" en el "index de temas importantes", yo no ahondare tanto solo me remitire a como hacerlo y expresarlo de la manera mas facil posible tratando de entrar en tecnisismos. 1- Entrenamiento para la fuerza. (OPCIONAL) El entrenamiento para fuerza consiste en ENCONTRAR (el peso no lo eliges tu, el peso te elige a ti) un peso que te permita hacer de 4 a 6 repeticiones, ni mas de 6 repeticiones, ni menos de 4 esto se debe hacer . el peso es de acuerdo a tus capacidades por lo tanto esto varia entre las personas. Ojo! aqui solo trabajaremos musculos grandes, no incluyan trabajo para brazos, ni otros musculos estos estaran trabajando en conjunto con los musculos grandes.. Asi que primero definire los ejercicios y despues los organizaremos: Ejercicios: Pecho: lagartijas (este ejercicio tiene varios nombres: fondos militares, flexiones de codo, flexiones de brazos, etc) Las lagartijas no deben hacerse con las manos juntas pues esto trabajaria mas el musculo del triceps y no el pecho que es el que queremos estimular, por lo tanto lo recomendado seria las manos un poco mas ancho que los hombros. Ahora se preguntaran y ¿como llego a las 4-6 repeticiones? (no olvidar que esto es sumamente importante) pues la respuesta (si pueden hacer mas de 6) es UNA MOCHILA! puede ser con cuadernos o con lo que quieran adentro pero es muy importante no superar las 6 repeticiones. si puedes hacer menos no te preocupes, ya las podras hacer(para eso estas trabajando la fuerza), pero si no puedes hacer siquiera una, tendras que hacerlas con las rodillas en piso y encontrar el peso correcto con la mochila hasta entrar en el rango. Entonces haces este ejercicios 4-6 veces y repites esta serie (serie: conjunto de repeticiones) unas 5-6 veces seria, 5-6 series de 4-6 repeticiones, con descanso de 1-2 minuto entre series Espalda: barras (tambien llamadas dominadas), y en caso de no poder hacerlas tenemos las mariposas. Lo mismo manos juntas habilitaran mas el biceps, por lo tanto el agarre debe ser a la altura de los hombros es lo ideal. y para encontrar el peso adecuado para el rango de repeticiones utilizaremos el mismo sistema de la mochila si puedes hacer mas de 6, sino tendras que hacer mariposas, si falta para llegar a las 4 o 6 se pone un peso en las piernas, pero no olvidar calentar bien los hombros antes de ejercitarse. Entonces, haces este ejercicios 4-6 veces y repites esta serie (serie: conjunto de repeticiones) unas 5-6 veces seria, 5-6 series de 4-6 repeticiones, con descanso de 1-2 minuto entre series Cuadriceps: sentadillas Un gran basico, lo mismo de 4-6 repetciones, no mas, no menos, si falta peso una mochila y se falta mas peso, puedes pedirle a tu hermano chico o primo chico o vecino chico, o sea a cualquier cabros chico que se monte en la espalda y haces sentadillas. no creo que te falte peso pero si no puedes hacer muchas no importa, mas adelane podras. Entonces haces este ejercicios 4-6 veces y repites esta serie (serie: conjunto de repeticiones) unas 5-6 veces seria, 5-6 series de 4-6 repeticiones, con descanso de 1-2 minuto entre series. Femoral: hermanos mayores y hermanos menores La otra vez nuestra gran forera y colaboradora y artista (redoble de teclasos) asdhoiasdioasdo..... butterflyx (uuuuu que le puse chaya yo jajajaja) me comento un ejercicio llamado hermanos mayores y hermanos menores, asi que pediremos que nos facilite un esquema de aquel dibujo...(la ultima vez el dibujo estuvo no-ta-ble) asi que esto quedara pendiente hasta que ella no nos facilite despues editare esto...... Entonces, haces este ejercicios 4-6 veces y repites esta serie (serie: conjunto de repeticiones) unas 5-6 veces seria, 5-6 series de 4-6 repeticiones, con descanso de 1-2 minuto entre series Ok, eso seria en ejercicios, pero ¿como los organizamos? Los separaremos en 2 dias: Fuerza 1: Pecho y Espalda Fuerza 2: Cuadriceps Femoral 2- Entrenamiento alto volumen Aqui trabajeremos con circuitos, haremos series gigantes ¿como es eso? haremos un ejercicio para un musculo determinado y sin descanso hacemos otro ejercicio para otro musculo, y sin descanso otro musculo, asi completamos varios musculos separados entre y sin descanso entre ejercicios, debes hacer 15 repeticiones por ejercicio, y se debe respetar el orden de los ejercicios... REPITO NO HAY DESCANSO ENTRE EJERCICIOS. Circuito Lagartijas (15 repeticiones) Sentadillas (15 repeticiones) Barras o Mariposas (15 repeticiones) Hermanos Mayores o Hermanos Menores (15 repeticiones) Abdominales (15 repeticiones) Este circuito debe realizase 3 veces sin descanso entre ejercicios y sin decanso en repetir el circuito. despues de no haber tenido NADA de descanso, te tomas 2 minutos y lo repites de nuevo. Nota: si se superan las por mucho las 15 repeticiones puedes hacer los algunos ejercicios con una mochila con poco peso, hasta que alcanzes las 20 repeticiones (aunque debes hacer solo 15 pero es para encontrar un peso adecuado) y los ejercicios NO deben hacerse lento, sino un poco acelerado pero no a velocidad luz descuidando la tecnica. 3- Entrenamiento "HIIT" Esto no tiene tanta ciencia, se puede hacer con bicicleta estatica y en un lugar para trotar, aunque obviamente trotar es lo mejor...corres (o pedaleas) a todo lo que dan tus piernas una cierta cantidad de tiempo o distancia y trotas lento hasta que se reduzca un poco el pulso cardiaco y lo volvemos a hacer, para la bicicleta la bicicleta estatica debemos pedalear a todo lo que dan nuestras piernas por 30 segundos y despues pedalear lento hasta recuperarse un poco y volver hacerlo, esto deberias hacerlo durante unos 15 minutos (no mas!).... Y en el caso que decidas ir a correr (que seria lo mejor), debes hacer piques de velocidad (sprints) y aqui tienes alternativas: 4 x 30metros (120metros total) + 3 x 60metros (180metros total) = 300metros o... 6 x 30metros (180metros total) + 2 x 60metros (120metros total) = 300metros o... 5 x 60metros = 300metros o... 1 x 30metros, 1 x 60metros, 2 x 100metros = 290metros etc. NO DEBES superar en exceso los 300 metros. 4- Entrenamiento aerobico Lo se, el aerobico, no es muy util para perder grasa y es mas bien una forma efectiva de perder musculo si se excede en el tiempo pero lo utilizaremos de una forma inteligente, que seria despues de nuestra sesion de alto volumen para aumentar la aparacion de la hormona de crecimiento en nuestro cuerpo y hacer muy eficaz la quema de grasas. Lo que hay que tener en cuenta, son tus pulsaciones, para saber que estan en un rango correcto de pulsaciones por segundo, debes hacer como que estas habalando con alguien, si te falta el aire para continuar una conversacion normal debes reducir la velocidad y la exigencia del entrenamiento. ¿Que puedes hace para aerobico? las posibilidades son infinitas, saltar la cuerda, trotar, etc. Nota: NO debes excederte de los 30 minutos de aerobicos Organizacion de tu entrenamiento Es muy importante que repetes los dias descansos y recordar que los entrenamientos de fuerza son opcionales. Día 1: Fuerza 1 + HIIT Día 2: Alto volumen + 20-30 minutos de trabajo aeróbico Día 3: Descanso Día 4: Fuerza 2 o HIIT Día 5: Descanso Día 6: Alto volumen + 20-30 minutos de trabajo aeróbico Día 7: Descanso Notas: -si notan al dia 1 no le puse lunes, pues no es necesariamente que tu entrenamiento empieze el lunes, pero el esquema de dias DEBES respetarlo. - si decides escoger el entrenamiento de fuerza no debes hacer HIIT, pero si no lo debes remplazar la rutina de fuerza del dia 4 por HIIT.
