Alimentanción saludable y actividad física

Programa de Fomento de la Buena Nutrición
Sección de Promoción y Prevención
Dirección de Bienestar Universitario
Sede Medellín
• BENEFICIOS DEL EJERCICIO
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Fortalecer huesos, articulaciones (flexibilidad y el equilibrio).
Previene la osteoporosis.
Mantiene el corazón en buena forma y activa la circulación sanguínea.
Elimina toxinas a través del sudor.
Aumenta las defensas
Oxigena el cerebro.
Ayuda a controlar el estrés y la depresión.
Ayuda a mantener un peso saludable.
Previene la hipertensión, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Mejora la digestión, la absorción de nutrientes y la actividad del intestino.
Ayuda a abandonar hábitos como el tabaquismo y el alcoholismo.
Mejora la calidad del sueño.
Ayuda a prevenir el cáncer.
Mejora y afianza las relaciones sociales.
• Antes del ejercicio
Es importante ingerir carbohidratos
(harinas): pan, avena, galletas, pastas,
arepa, arroz, papas ( que no sean
harinas fritas).
NUNCA SE DEBE HACER EJERCICIO
EN AYUNAS, ya que no sólo empeora el
rendimiento, sino que la energía se
toma a partir de las proteínas de los
mismos
músculos
que
están
trabajando.
Se debe esperar 2 horas después de una
comida principal para hacer ejercicio y 1 hora
si comiste solo un refrigerio.
• Durante el ejercicio
Solo se requiere consumo
de
carbohidratos
en
actividades superiores a 1
hora
(actividades
de
competencia) o cuando no
se requiere perder peso.
En los demás casos una
adecuada hidratación es
suficiente.
• Después del ejercicio:
Reponer la energía y las proteínas en los primeros
45 minutos post ejercicio. Esto facilita la
recuperación y ayuda a aumentar la masa
muscular.
Carbohidratos como papas, arroz, pastas, pan,
galletas, acompañada de carne, verduras y jugos
de fruta natural bajos en azúcar o preferiblemente
sin ésta.
• HIDRATACIÓN
Cuando la actividad física es de baja intensidad y
poca duración (menor de 1 hora), basta con tomar
agua fría a pequeños sorbos antes, durante y
después del entrenamiento.
En actividades más intensas y de larga duración se
requiere usar bebidas que además de hidratar,
aporten sales minerales y carbohidratos.
En ningún caso se debe hidratar con gaseosas,
refrescos, bebidas con cafeína o con alcohol.
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COME SANO Y MUEVETE!!
Antes de entrenar
Galletas de sal con
Avena o milo
Banano con leche
Leche con cereal
o mejor con granola
Avena y rosquitas
Agua de panela
con leche y pan o
tostadas
Café con leche y
palito de queso horneado
Después de entrenar
MENÚ 5
Ensalada de
frutas
con helado.
MENÚ 6
Yogurt
Rosquitas
Banano.