FITNESS TRISQUEL Carrera 19 N° 57-18 Bogotá D.C . Telefono (1) 3481159 Paciente: Edad: Nivel: Objetivo Rutina: Plan Alimentario Mauricio Muñoz G 46 años Principiante Hipertrofia Fullbody o cuerpo completo Dieta Cetónica RUTINA A Sentadilla Profunda Press Banca A Remo Inclinado con barra Encogimiento trapecio Press Francés Curl Bíceps con supinación Curl Femoral 5 series 5 series 5 series 3 series 3 series 3 series 2 series 5 Repeticiones 5 Repeticiones 5 Repeticiones 8 Repeticiones 8 Repeticiones 8 Repeticiones 10 Repeticiones Abdominales ( a elegir ). Dominadas - (pull-up), ejercicios preparatorios. Rueda Abdominal. 3 series 10-15 Repeticiones HIP THRUST - GLUTE BRIDGE (Puente de Gluteo) 3 series 8 Repeticiones 5 series 1 serie 5 series 5 Repeticiones 5 Repeticiones 5 Repeticiones 5 series 5 Repeticiones 3 series 3 series 3 series 3 series 8 Repeticiones 8 Repeticiones 10-15 repeticiones 8 Repeticiones RUTINA B Sentadilla Profunda Peso Muerto. Press frontal con barra o Press Militar Remo Inclinado con Barra ( -10% que el entreno A ) Press Banca Agarre Estrecho Curl Bíceps con Barra Abdominales - Plancha Palanca Larga Pull - Through en Polea 1 de 2 FITNESS TRISQUEL Carrera 19 N° 57-18 Bogotá D.C . Telefono (1) 3481159 Paciente: Edad: Nivel: Objetivo Rutina: Plan Alimentario Mauricio Muñoz G 46 años Principiante Hipertrofia Fullbody o cuerpo completo Dieta Cetónica Subir semanalmente de peso en todos los ejercicios de 5×5. En sentadillas 2,5 kilos por lado, en los otros 1,25. Eso significa que cada vez que se haga un ejercicio, hay que aumentar el peso. En el press banca, por ejemplo, se aumentará 1,25 kilos por lado cada vez que se haga el entrenamiento A. Pero en sentadilla, que se hace A y B, se aumentará 2,5 kilos por lado en cada entrenamiento Si se llevan 2 entrenamientos seguidos en los que en un ejercicio en concreto no se completan las 5×5 o no se puede subir peso, se reduce un 15% el peso y se vuelve a empezar. A esto se llama una descarga estratégica, que será la principal manera de mantener la progresión. En la segunda rutina, el -10% del Remo es hacer un 5×5 con el 10% menos de peso que el que se hizo en la Rutina A Algunos ejercicios se pueden intercambiar, como el curl alterno por curl con barra, o el remo inclinado por remo Pendlay. Hay otros que NO SE CAMBIAN. La Sentadilla NO SE CAMBIA. EL Peso Muerto NO SE CAMBIA. El Press Militar y el Press Banca tampoco. Profesional: Sandra Lorena Betancourt 2 de 2
