Subido por Len Martínez Pavetti

Esquema alimenticio

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OBJETIVOS DE LOS PRIMEROS 15 DÍAS:
Realizar ejercicios de musculación bien pesado 5 veces por semana y realizar cardio al
terminar de entrenar por 30 a 40 minutos.
Beber por lo menos 3 litros de agua pura al día.
Suspender el consumo de panificado refinado (pan blanco), calorías vacías (golosinas,
snacks) y frituras. Evitar picoteos entre horas.
Realizar el plan de alimentación por lo menos en un 80%.
Tomar amino energy (foto más abajo) antes de entrenar musculación, preparar
mezclando 250mL de agua + 2 scoops o medidas (el producto trae su cuchara dentro del
envase). Agitar bien y tomar.
DESAYUNO
Lunes a sábados (opciones)
1. Sándwich de verduras hecho con 2 rebanadas de pan integral, 2 huevos duros, lechuga,
tomate. + Té verde 1 taza.
2. Crema de avena con claras: Calentar 200mL de leche descremada, agregar 3 cucharadas de
avena instantánea, edulcorante y canela. Por otro lado hervir dos huevos, retirar la yema y
consumir las claras.
Domingo
Jugo détox: 3 rodajas de piña + limón + edulcorante. Acompañar con una banana en rodajas,
espolvorear 1 cucharada de granola o uvas pasas y mermelada diet.
MEDIA MAÑANA
1 Fruta a elección, variar.
MEDIA TARDE
Un puño de frutos secos (maní/almendras/nueces; variar) con café negro con edulcorante.
PRE ENTRENO GYM
Dos bananas o Una barra de cereal mixed nuts o 2 galletitas de arroz redondas con ½ cda de
mantequilla de maní c/u y mermelada diet + amino energy 2 scoops con 250mL de agua fría.
MERIENDA (SÁBADOS Y DOMINGOS)
Mixto de queso con pan integral y café cortado con leche descremada y edulcorante. Lic.
ALMUERZO (OPCIONES)
1. Pechuga a la criolla
Colocar 1 suprema de pechuga (120g) junto con media cebolla chica, tomatitos cherry,
papines (150g), morrón picado en cuadrados, brócoli (50g), colocar todo en bolsita de
knor con un poco del condimento que trae (viene para 5 porciones), ya no es necesario
salar. Colocar en un pirex y llevar al horno o en la essen.
2. Milanesa a la napolitana de pollo con ensalada
Utilizar una suprema de pollo (150g), pasar por huevo y galleta molida, rociar spray
vegetal y cocinar al horno unos minutos, retirar, agregar rodajas de tomate, queso 1
feta y espolvorear orégano con semillas de sésamo, llevar al horno unos minutos más.
Acompañar con tomatitos cherry con limón.
3. Picaña al ajo + ensalada de repollo
Utilizar carne magra 150g, ajo 2 dientes, salsa de soja 1 cda. en reemplazo de sal.
Picar el ajo, condimentar la carne, sellar la carne o cocinarla en el grill, agregar un
toque de salsa de soja. Acompañar con ensalada de repollo con tomate y choclo 4
cucharadas.
4. Arroz con queso y hamburguesa de carne light
Utilizar 4 cucharadas de arroz, hervir, agregar pizca de sal y queso py 1 cda o queso
crema diet. Acompañar con 2 hamburguesas de carne light y vegetales al vapor
con 1 cucharada de aceite oliva.

Domingo: ½ plato de comida + ½ plato de ensalada.
CENA (OPCIONES)
1. Chopsuey - Ingredientes
Morrón rojo
Morrón verde
Cebolla
Ajo
Repollo
Pechuga de pollo 1 suprema
Semillas de sésamo
Almendras
Preparación
Cortar los vegetales y el pollo en julianas. Salteamos los ingredientes. Agregamos un poco de
agua y tapamos. Incorporamos el repollo, almendras picadas, semillas de sésamo, salsa de soja
y mostaza.
2. Pechugas de pollo Dijon - Ingredientes
240 g de pechuga de pollo crudo picado en tiras.
4 cucharadas de cebolla picada.
Medio diente de ajo machacado.
4 cucharadas de caldo de pollo.
2 cucharadas de aceite de oliva.
2 cucharadas de mostaza Dijon.
Cebolla en ramas/cebollín al gusto.
Preparación
Coloca el aceite de oliva en una sartén caliente. Agrega la cebolla por cinco minutos o hasta
que se torne translúcida. Luego añade el ajo y cocina por un minuto más.
Condimenta el pollo con sal y pimienta, y agrégalo a las cebollas con ajo. Saltea por
aproximadamente 8 o 10 minutos.
Agrega el caldo y con una cuchara de madera raspa el sartén para desprender cualquier trozo
de cebolla caramelizada que haya quedado adherida.
Cocina hasta que el caldo reduzca a la mitad, agrega mostaza y verdeo picado.
OBS: Rinde 2 porciones.
3. Pollo con salsa de mostaza y miel + ½ plato de ensalada - Ingredientes
1 pechuga
1/2 locote chico amarillo
1/2 zanahoria
1/2 cebolla
1 taza de brócoli
1 taza de tomate cherry
Aceite de oliva 1 cda
Miel 1 cda
Semillas de lino o sésamo 1 cda
Mostaza 2 cdas
Sal Pimienta
Preparación Saltear los vegetales previamente cortados en cubitos con el aceite de oliva,
salpimentar. Por otro lado sellar la pechuga con fuego fuerte y luego agregar al pollo la miel,
mezclada la mostaza, aceite de oliva y las semillas, llevar al horno por 30 minutos. Cortar en
rodajas y servir.
4. Ensalada de atún con aguacate
Utilizar media lata de atún al agua, 1 aguacate pequeño o media unidad si es mediano, tomate,
cebolla morada, limón y sal. Cortar los vegetales, mezclarlos con el atún y agregar un chorro de
limón.
5. Empanada al horno de atún (para los días de piernas)
Utilizar dos discos de empanada para horno, prepara el relleno con media lata de atún al
agua, aceitunas 6 un. y 1 huevo duro.
OBS:
Almuerzo siempre proteína con carbohidratos, cena más bien de proteínas (pollo, atún, carne,
huevo) excepto los días en los que el entrenamiento es de piernas bien pesado se puede
consumir también carbohidratos, ejemplo empanaditas de atún, arroz con pollo, choclo 5 cdas,
rapidita de bimbo envoltorio celeste 1 un. etc.
Tomar té verde todos los días, 2 saquitos y vitamina C con el desayuno.
Consultas y lista de super
Cuando me da ansiedad como chicle sin azúcar o tomo te verde o el de stevia de te guaraní,
¿eso debo suspenderlo? Y terere tomo todo el día con yerba fitness, ¿lo suspendo?
¿Puedo tomar café negro adicionalmente en el desayuno?
Yo llego al gimnasio 7.30-8.45 y hago pesas hasta que se cierra (a las 21). ¿Cuenta como cardio
alguna caminata que haga durante el día? (camino 30 min todas las mañanas, ritmo rápido, o
puedo volver caminando a mi casa desde el gym, que es 30 min también).
¿Cuánto tiempo antes de entrenar consumo las bananas y el amino?
¿Cuánto tiempo puede pasar desde que termino el entrenamiento hasta la cena?
-
Pan integral
Huevo
Lechuga
Tomate
-
Té verde
Piña
Bananas
Galletitas de arroz redondas
Queso
Pollo
Papines
Morrón
Brócoli
Bolsita de knorr
Galletita de arroz
Queso crema diet
Locotes rojo y verde
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