Deportista, ¡atento a tu hidratación!: la sensación de sed puede

El Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) recomienda vigilar de
manera especial la hidratación cuando se practica deporte
Deportista, ¡atento a tu hidratación!: la sensación
de sed puede desaparecer
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Los expertos recomiendan ingerir diariamente entre 2 y 2,5 litros
pero, cuando se realiza ejercicio físico con cierta intensidad y
duración, estos requerimientos pueden llegar a duplicarse.
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Además de agua, los refrescos y los zumos, entre otros,
hidratan el organismo. Optar por distintas bebidas y por
aquellas que tienen buen sabor facilita la hidratación.
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No beber lo suficiente mientras se practica algún deporte puede
suponer graves consecuencias para la salud, como somnolencia,
mareos, cefaleas, desmayos e, incluso, golpes de calor. Además, a
partir de una deshidratación del 2% el rendimiento físico se ve
afectado.
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Al hacer ejercicio hay que beber antes, durante y después
para garantizar un óptimo estado de hidratación. En ciertas
condiciones de intensidad y duración se pueden perder sales
minerales que es necesario reponer. Las bebidas para deportistas
rehidratan el organismo, aportan glucosa y electrolitos y
contribuyen a una mejor absorción y retención de líquido.
Madrid, 19 de septiembre de 2011.- Con el final del verano llegan
también serios propósitos de cambio y uno de ellos es ponerse en forma.
La práctica habitual de ejercicio físico es uno de los objetivos de
muchos españoles tras las vacaciones. Se estima que las
inscripciones en gimnasios y polideportivos aumentan en estas
fechas hasta en un 30%. También resulta muy habitual encontrarnos
con quienes practican el footing o jogging por las calles de las ciudades a
primera hora de la mañana o al caer la tarde. Este hábito saludable debe
ir acompañado, sin embargo, de una vigilancia especial de nuestras
pautas de hidratación.
No beber lo suficiente al hacer deporte puede tener graves consecuencias
para la salud, ya que el organismo reduce su capacidad para llevar
oxígeno y nutrientes a los músculos en activo, no se mantiene un
volumen
plasmático
adecuado
y
empeora
la
capacidad
de
termorregulación. “Hasta la más mínima deshidratación produce
consecuencias fisiológicas, que se traducen en una disminución del
rendimiento físico, somnolencia, mareos, cefaleas e incluso golpes de
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calor y desmayos”, asegura el Dr. Luis Serratosa, miembro de los
Servicios Médicos Sanitas-Real Madrid y del Observatorio de Hidratación
y Salud. “A partir de niveles de deshidratación del 2%, el rendimiento
físico ya puede verse afectado, disminuye la capacidad de
termorregulación y sube peligrosamente la temperatura interna”, indica.
Además, durante la práctica del ejercicio se puede dar otra situación de
riesgo de deshidratación: la disminución de la sensación de sed.
Normalmente esta señal de alarma sirve para indicar cuándo el cuerpo
está perdiendo líquidos. Sin embargo al hacer un ejercicio físico intenso y
sudar, la sensación de sed puede desaparecer. “Al producirse grandes
pérdidas de líquido durante una actividad física, la ingesta de una
pequeña cantidad puede hacer que la sensación de sed desaparezca, lo
que no implica que el organismo haya alcanzado aún una correcta
hidratación”, explica el Dr. Serratosa. “De hecho, la realización de
grandes esfuerzos físicos sin hidratarse adecuadamente perjudica la
capacidad de realizar tanto esfuerzos breves e intensos como esfuerzos
prolongados” –añade-.
Beber antes, durante y después de hacer deporte
En condiciones normales, los expertos recomiendan ingerir a lo largo
del día entre 2 y 2,5 litros al día incluyendo, además de agua,
infusiones, refrescos, zumos, caldos y lácteos. Pero, además, si se
practica ejercicio las necesidades pueden llegar, incluso, a duplicarse en
función de la intensidad, la duración, la humedad o el momento del día
que escojamos para realizarlo.
Para garantizar un óptimo estado de hidratación en todo momento, los
especialistas aconsejan beber antes, durante y después de hacer deporte.
De este modo, se recupera también el equilibrio de la temperatura
corporal, los adecuados niveles de líquidos y electrolitos, se retrasa la
fatiga y mejora el rendimiento físico.
Además, cuando el ejercicio es de más 45 minutos de duración y con
suficiente
intensidad,
las
bebidas
para
deportistas
son
especialmente recomendables porque incorporan entre sus
ingredientes algunas sales minerales como sodio, magnesio,
calcio o potasio, entre otros –además de azúcares y agua-, por lo
que rehidratan el organismo, facilitan la absorción del agua y reponen los
electrolitos perdidos. Además, gracias a su buen sabor se consumen con
más facilidad y hacen más sencilla la hidratación.
Recomendaciones del Observatorio de Hidratación y Salud
(OHS) para deportistas
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1. Beber antes, durante y después de practicar deporte para
garantizar un óptimo estado de hidratación. Además, beber lo
suficiente contribuye a retrasar la fatiga y mejorar el rendimiento.
2. Empezar el ejercicio bien hidratado y, durante el mismo,
beber entre 200 y 300 mililitros cada 20 minutos,
dependiendo de su intensidad y duración.
3. Después del ejercicio hay que beber una
equivalente al peso perdido multiplicado por 1,2.
cantidad
4. No confiar en la sensación de sed. Al realizar un gran esfuerzo
físico desaparecer esta señal natural de alarma, que indica ya cierto
grado de deshidratación. Por eso, es necesario beber aunque no se
tenga sed.
5. Tener siempre a mano una botella de bebida que nos haga
recordar que se deben beber pequeñas cantidades cada poco
tiempo.
6. Evitar el alcohol, sobre todo durante el periodo de recuperación
posterior a la práctica del ejercicio, porque favorece la diuresis.
7. La variedad de sabores hace más fácil hidratarse. Incluir en la
ingesta distintas bebidas como agua, refrescos, zumos, infusiones,
etc. ayuda a que la cantidad total de líquidos sea la adecuada.
8. Optar por bebidas con buen sabor hace más apetecible y
divertido beber.
9. Las bebidas para deportistas, rehidratan el organismo, aportan
glucosa y electrolitos y facilitan la absorción del agua.
El Observatorio de Hidratación y Salud (OHS)
El OHS es una institución de carácter científico-técnico que surge de la
necesidad de mejorar el conocimiento en torno a la hidratación y
profundizar en sus aspectos sanitarios. Con este fin, promueve proyectos
de investigación y recopila toda la información, estudios y bibliografías
relacionados con esta área. A su vez, fomenta la educación y la
divulgación para concienciar a la población de la importancia de adoptar
hábitos saludables y, de este modo, prevenir problemas de salud
asociados a la deshidratación.
Para más información:
Gabinete de Prensa. Observatorio de Hidratación y Salud
Silvia Díaz / Carmen Díaz
[email protected] / [email protected]
Tfno. 91 564 07 25 / 667 643 175
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