Alcachofas

Alcachofas
¿Qué contienen las alcachofas?
Las alcachofas son una buena fuente de vitamina C
y ácido fólico.
Permita que el agua hierva a fuego lento y cocínelas hasta
que las alcachofas estén blandas, de 30 a 40 minutos,
dependiendo del tamaño de las alcachofas. Los pétalos
del centro se podrán sacar fácilmente cuando estén listas.
Saque las alcachofas del agua.
Meta la hoja en salsa o jugo de limón. Coloque la base
de una de las hojas en su boca con la salsa. Muerda
suavemente y jale a través de los dientes para sacar la
parte suave de la hoja. Tire la parte dura de la hoja.
Cuando llegue al centro, corte las partes vellosas y
tírelas. Puede cortar el "corazón", del centro velloso
de la alcachofa. Córtela en 3 ó 4 piezas del tamaño
de un bocado. Disfrútelo con salsa o jugo de limón.
Las alcachofas son una buena fuente de fibra.
Selección:
Escoja las alcachofas que rechinan cuando las aprieta.
Las hojas no deben estar abiertas.
Las alcachofas con manchas cafés se cosecharon en
el frío del invierno. Aún así se pueden comer.
Almacenaje:
Las alcachofas grandes o pequeñas saben igual.
Utilice las alcachofas lo más pronto posible. Tienen
mejor sabor cuando están frescas.
Córtelas a media pulgada del tallo.
Envuelva la alcachofa en una toalla de papel húme
da y guárdela en el refrigerador.
Ideas para servir:
Preparación:
Siempre use un cuchillo de acero inoxidable y una
olla de acero inoxidable o de vidrio cuando cocine
alcachofas. El hierro y el aluminio, incluyendo el
papel de aluminio, hacen que las alcachofas se
pongan negras.
Remueva las hojas grandes de la parte inferior de
la alcachofa.
Corte 1/3 de la parte de arriba de la alcachofa y el
tallo.
Ponga las alcachofas en un sartén de acero
inoxidable y cúbralas con aproximadamente 3 pulgadas
de agua.
Alcachofas Hervidas:
Cocine, siguiendo las indicaciones de arriba. Puede
agregar una rajita de limón al agua de cocción para darle
sabor. Sírvalas tibias o frías con un aderezo de ensalada.
Análisis nutricional de las partes comibles de una
alcachofa de 10 onzas:
calorías, 60; carbohidratos, 13 g; proteína, 4 g; total de grasa,
0 g; colesterol, 0 mg; fibra, 6 g; sodio, 3 mg;
porcentaje de calorías de grasa, 0%.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Espárragos
¿Qué contienen los espárragos?
Los espárragos son una buena fuente de ácido fólico
y de vitamina C.
Selección:
Escoja los espárragos con puntas cerradas. Elija todos
los tallos del mismo tamaño.
Los tallos verdes y delgados son más tiernos que los
tallos anchos.
Almacenaje:
Mantenga los espárragos en el refrigerador. Coloque
los extremos inferiores en por lo menos una pulgada de
agua. Una jarra alta puede ser buena para esto.
No deje los espárragos a temperatura ambiente
porque se hacen duros con el calor.
Receta: Salsa de Espárragos
De 10 a 16 tallos de espárragos frescos, o congelados,
1 libra ó 3 1/2 tazas
2 cucharadas de chile verde tatemado enlatado,
escurridos y picados
1 cucharada de cebolla picada
2 cucharaditas de pasta de tomate
1/4 de cucharadita de ajo en polvo
2 cucharaditas de jugo de limón
1/8 de cucharadita de sal o al gusto
1/4 de cucharadita de comino molido
1/8 de cucharadita de pimienta, o al gusto
1. Lávese las manos.
2. Cocine los espárragos. Escúrralos bien.
Póngalos en la licuadora.
3. Agregue el resto de las verduras, la pasta de
tomate y los condimentos. Lícuelos hasta que
estén blandos. La mezcla se hará espesa.
Preparación:
Sirve a 4
Los espárragos frescos se pueden hervir, hacer al vapor
o en el horno de microondas. También se pueden asar
en el horno con un poco de aceite de oliva.
Los espárragos se pueden cortar en pedazos pequeños de
1 a 2 pulgadas y sofreír.
Receta de Productos Para una Mejor Salud /
Junta Consultora de los Espárragos de Michigan
Análisis nutricional por ración:
calorías, 15; carbohidratos, 3 g; proteína, 2 g; total de grasa, 0
g; grasa saturada, 0 g; colesterol, 0 mg; fibra, 2 g; sodio, 114
mg; porcentaje de calorías de grasa, 9%.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Betabeles (Remolachas)
¿Qué contienen los betabeles?
Los betabeles son una buena fuente de ácido fólico
y son bajos en grasa.
La mayoría de los betabeles son rojos, pero hay un
tipo de betabel que tiene círculos rojos y blancos.
Selección:
Escoja betabeles chicos o medianos con cáscara
suave, firme y de color oscuro.
Los betabeles grandes pueden estar duros. Los
betabeles más pequeños tienen más sabor.
Si las hojas están pegadas, escoja los betabeles con
las hojas tiernas y frescas.
NO escoja betabeles blandos o arrugados. Escoja
betabeles con piel suave.
Receta: Betabeles y Ensalada de Cítricos
1 1/2 libras de betabeles con la parte superior
1 toronja rosada o una naranja, pelada y rebanada
1/2 cebolla morada en rebanadas delgadas
1/4 tazas de nueces de castilla
aderezo para ensaladas bajo en grasa,
vinagre
sal y pimienta algusto
1. Limpie los betabeles pero deje como 1/2 pulgadas
en la parte superior. Ponga papel de aluminio en
una charola de hornear como una si fuera hoja
para galletas. Hornee los betabeles en la charola
a 375º F por una hora. Están cocinadas cuando
están blandas al picarlas con un tenedor, como las
papas. Se pueden cocinar en el horno de microondas,
cubiertas, en por lo menos 1/2 taza de agua. Un
betabel del tamaño de una pelota de tenis estará listo
aproximadmente, en 10 minutos.
Almacenaje:
Corte las hojas, deje por lo menos 1/2 pulgada de
tallo en los betabeles.
Guarde las hojas y los betabeles separados. Las
hojas se mantienen frescas sólo por unos días.
Mantenga refrigerados los betabeles en una bolsa de
plástico con orificios. Los betabeles se mantendrán
frescos por una semana en el refrigerador.
Preparación:
Lave los betabeles bajo el agua corriente.
Corte la raíz larga, pero deje un tallo de por lo menos 1/2
pulgada. No pele la cáscara. La cáscara protege el color
y nutrientes del betabel cuando se esté cocinando.
Los betabeles se pueden hacer hervidos, al vapor,
guisados, horneados, fritos o curtidos en vinagre.
Agregue un poco de vinagre o jugo de limón durante el
cocimiento y los betabeles mantendrán su color.
2. Sáquelas del horno. Deje que los betabeles se
enfríen. Pele y corte las puntas. Córtelas en
rebanadas finas.
3. Acomode las rebanadas de betabel con los
pedazos de toronja o naranja, cebollas y nueces
de castilla. Sírvalas con vinagre, sal y pimienta
y aderezos en la mesa.
Sirve a 6
Análisis nutricional por ración sin aderezo:
calorías, 101; carbohidratos, 16 g; proteína, 3 g; total de
grasa, 3 g; grasa saturada, 0 g; colesterol, 0 mg; fibra, 3 g;
sodio, 89 mg; porcentaje de calorías de grasa, 29%.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Pimientos Verdes
¿Qué contienen los pimientos?
Todos los pimientos son altos en vitamina C.
Pimientos son bajos en calorías y sodio.
Selección:
Los buenos pimientos deben estar firmes y de
colores brillantes.
NO escoja los pimientos que estén secos y arrugados.
Los pimientos son generalmente verdes, pero
cambian de color a medida que se maduran.
Los pimientos pueden ser verdes, amarillos, rojos,
color naranja, cafés y hasta morados.
Los pimientos de color son más dulces que los
pimientos verdes.
Ideas para servir:
Los pimientos tatemados y rebanados se pueden
agregar a las ensaladas. Se pueden combinar con
un poco de caldo de pollo o leche y condimentos
para hacer sopas deliciosas.
Cocine como 1/2 taza de pimientos, 1/2 taza de tomates
y 1/2 de taza cebolla picada en un poco de aceite.
Agregue a los huevos en un sartén caliente y revuélvalos.
Pique 1/2 taza pimientos, 1/2 taza de apio y 1/2 taza de
zanahoria. Agregue ensalada de atún, pollo o pasta.
°Esto le dará color y lo hará crujiente!
Almacenaje:
Refrigérelos.
Guárdelos en bolsas de plástico.
Preparación:
Lave los pimientos bajo agua corriendo.
Se pueden comer crudos o cocidos.
Corte la parte de arriba del pimiento.
Saque las semillas y la parte blanca de adentro del
pimiento y tírelos.
El pimiento se puede cortar en trozos y cocinar en
sopa, guisados o refritos con verduras.
Los pimientos se pueden rellenar y hornear o
cocinar en el microondas.
Tateme o dore los pimientos sosteniéndolos sobre la llama
con pinzas o hiérvalos por un minuto. Voltéelos
para que se tatemen uniformemente. Ponga los
pimientos ennegrecidos en una bolsa de papel y
déjelos enfriar por 10 minutos. Pele la cáscara
negra y enjuague los pimientos bajo agua fría.
Séquelos. Remueva las semillas y el tallo. Corte
los pimientos.
Análisis nutricional para ½ taza de pimiento picado:
calorías, 20; carbohidratos, 5 g; proteína, 1 g; grasa total, 0 g;
colesterol, 0 mg; fibra, 1 g; sodio, 2 mg; porcentaje de
calorías de grasa, 0%.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Bróculi
¿Qué contiene el bróculi?
Ideas para servir:
El bróculi proporciona beta carotenos, que ayuda a
combatir el cáncer.
El bróculi es una fuente excelente de vitamina C, y una
buena fuente de folate.
Selección:
Escoja el bróculi que tiene los tallos blandos pero
firmes y que tenga los floretes unidos y de color
verde oscuro.
Evite el bróculi flácido.
Evite el bróculi con brotes amarillos.
Almacenaje:
El bróculi se puede comer fresco, como bocadillo o
en ensaladas.
Para cocinarlo, coloque en una olla o cazo en 1 pulgada
de agua fría y cocine cerca de 10 minutos, o hasta que
esté blando.
Receta: Bróculi, Coliflor o Broccoflower
1 cabeza (4 tazas) de bróculi, coliflor o broccoflower
1/4 cucharadita de sal
1 cucharadita de jugo de limón (opcional)
1. Lávese las manos con agua y jabón.
2. Corte el bróculi, coliflor o broccoflower en pequeños
floretes y lávelos.
Mantenga el bróculi en una bolsa plástica o en el cajón
para los vegetables de su refrigerador hasta por
5 días.
3. Colóquelos sobre una cesta para cocer al vapor,
dentro de una olla con agua.
Lave el bróculi en agua fría.
4. Sazone con sal, ponga la tapadera de olla y cocine al
vapor cerca de 6 minutos o hasta que estén blandos.
Preparación:
Quítele las hojas grandes y corte la punta de los
tallos, si están duros o arbolados.
Parta los tallos longitudinalmente para apresurar el
cocimiento, pues los tallos se cocinan más lentos que
los brotes.
5. Sirva en un plato con unas gotas de jugo de limón.
Suficiente para 4 porciones.
Está es una receta oficial de 5-al-Día.
Una receta de Graham Kerr’s “Do Yourself a Favor.”
Análisis nutricional por ración:
calorías, 21; carbohidratos, 4 g; grasa total, 0 g; colesterol,
0 mg; fibra, 2 g; sodio, 154 mg; porcentaje de calorías de
grasa 0%.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Repollo
¿Qué contiene el repollo?
Junto con su prominente sabor el repollo contiene
sustancias que pueden ayudar a combatir el cáncer
Una taza de repollo también es alta en vitamina C.
Selección:
Receta: Repollo Reconfortante
1 cebolla rebanada
1 cucharadita de aceite de oliva (u otro aceite vegetal)
1 libra de repollo rebanado
1/4 cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta negra
1 cucharadita de semillas de alcaravea
El repollo puede ser rojo o verde.
Escoja el repollo que tenga hojas frescas y crujientes.
1. Lávese las manos con agua y jabón.
El repollo debe ser firme y debe pesar de acuerdo
su tamaño.
2. Caliente el aceite en un sartén grande.
Almacenaje:
Refrigere el repollo en una bolsa plástica o en el cajón
para los vegetales. Úselo en un plazo 3 semanas.
Preparación:
3. Sofría la cebolla hasta que esté ligeramente dorada,
cerca de 5-6 minutos.
4. Agregue el repollo rebanado, la sal, la pimienta y las
semillas de alcaravea.
5. Revuelva y cocine por 30 minutos.
6. Sirva de inmediato.
Enjuague muy bien el repollo en agua fría.
Suficiente para 4 porciones.
Remueva las hojas de encima.
Está es una receta oficial de 5-al-Día.
Una receta de Graham Kerr’s “Do Yourself a Favor.”
Corte el repollo en cuñas o rebanelo. Corte solamente
lo que va a utilizar
Refrigere el resto para usarlo después.
Análisis nutricional por ración:
calorías, 71; carbohidratos, 13 g; grasa total, 2 g; colesterol, 0
mg; fibra, 4 g; sodio, 168 mg; porcentaje de calorías de grasa
25%.
Ideas para servir:
Coma el repollo crudo en ensalada.
Para cocinar, coloque en una olla o cazo con 1 pulgada
de agua fría y cocine de 10-15 minutos, o hasta que
esté blando.
Para cocinar el repollo rebanado toma de 3-10 minutos.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Zanahorias
¿Qué contienen las zanahorias?
Las zanahorias son una fuente excelente de vitamina A.
Las zanahorias protegen contra las enfermedades
del corazón y el cáncer.
Las zanahorias ayudan a mantener una buena visión.
Selección:
Las zanahorias lavadas y cortadas se pueden guardar
en bolsas de plástico en el refrigerador para un fácil
refrigerio.
La zanahoria cruda y rallada se puede usar en
ensaladas de fruta y verduras.
Las zanahoria rallada se puede mezclar con crema
de cacahuate y usarse para sándwiches.
Cocine las zanahorias al vapor, hervidas, asadas u
horneadas en el microondas. Después de cocinar, las
zanahorias se pueden picar finamente en una licuadora y
luego añadir a las sopas, guisados y estofados.
Las zanahorias deben estar duras y lisas en la
parte de afuera.
NO escoja zanahorias con moho o con grietas.
El color oscuro de la parte de arriba muestra que es
una zanahoria rancia.
Almacenaje:
Quite las hojas y guárdelas sin lavar en una bolsa
de plástico.
Las zanahorias se pueden guardar en el refrigerador
hasta por un mes.
No guarde manzanas y peras en la misma bolsa con
zanahorias porque producen un gas a medida que se
maduran. Este gas cambiará el sabor de la zanahoria.
Preparación:
Quite toda la tierra.
Corte los extremos de la zanahoria.
Se pueden usar peladas o sin pelar.
Las zanahorias se pueden comer crudas o
cocinadas.
Receta: Zanahorias a la Piña
2 tazas de zanahoria rebanada
3/4 de taza de jugo de piña
1/4 cucharadita de canela
1. Lávese las manos.
2. Ponga la zanahoria, jugo y canela en un
sartén mediano.
3. Caliente el sartén hasta que hierva el jugo.
4. Cubra el sartén. Hierva a fuego lento por unos
5 minutos.
Sirve a 3
Análisis nutricional por ración:
calorías, 70; carbohidratos, 17 g; proteína, 1 g; total de grasa,
0 g; grasa saturada, 0 g; colesterol, 0 mg; fibra, 3 g; sodio, 29
mg; porcentaje de calorías de grasa, 0%.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Coliflor
¿Qué contiene la coliflor?
La coliflor es alta en vitamina C y buena fuente de
ácido fólico.
1. En una cacerola de 3 cuartos, combine la cebolla,
papas y caldo. Déjelo hervir.
Selección:
La mayoría de las coliflores son color crema, pero
algunos tipos son de color verde limón brillante.
Las coliflores debe estar pesada para su tamaño.
La coliflor debe tener un color uniforme, con
algunas hojas alrededor de la cabeza.
No escoja coliflor que tenga manchas negras.
2. Reduzca el calor y cocine por 5 minutos. Añada
la coliflor.
3. Cubra y cocine a fuego lento por 15 minutos.
Almacenaje:
Mantenga la coliflor en una bolsa de plástico, con
agujeros, por varios días. Se debe mantener en la
caja de verduras en el refrigerador.
Preparación:
4. Destápelo. Quite la cacerola del fuego y déjelo
enfriar ligeramente. Saque las verduras de la
cacerola y póngalas en la licuadora. Reserve el caldo.
5. Cubra y licue por 15 ó 30 segundos o hasta que
se forme un pure blando. Hágalo en pequeñas
cantidades. Añada las verduras poco a poco.
6. Vuelva a poner las verduras hechas puré a la
cacerola y combine con el caldo que apartó.
Añada leche y cocínelo a fuego mediano.
7. Condimente con nuez moscada, al gusto.
Lave el coliflor bajo el agua corriente.
Sirve de 10 a 12 personas
Trozos de coliflor se pueden servir con una salsa,
agregar a las sopas, estofados, caldillos, y picadillos.
Esta es una Receta de 5 al Día, cortesía de
Producto para una Mejor Salud
La coliflor se puede hervir, cocinar al vapor,
hornear en el microondas o el horno tradicional. A
menudo se condimenta con nuez moscada, eneldo,
cebollinos o almendras.
Análisis nutricional por ración con base en
10 porciones:
calorías, 63; carbohidratos, 11 g; proteína, 5 g; total de grasa,
0 g; grasa saturada, 0 g; colesterol, 2 mg; fibra, 2 g; sodio,
127 mg; porcentaje de calorías de grasa, 0%.
Receta: Coliflor Sopa del Día
1/2 taza de cebolla picada
3/4 taza de papa en cubos
1 lata de caldo de pollo bajo en sodio (15.75 onzas,
o 2 tazas)
coliflor grande picada, de 1 1/2 libras o 2 ó 3 tazas
1 taza de leche evaporada y baja en grasa (12 onzas) o
use 3/4 de taza de leche en polvo mezclada con 1 y 1/2
tazas de agua
1/8 cucharadita nuez moscada molida, (opcional)
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Apio
¿Qué contiene el apio?
El apio es bajo en calorías.
El apio es una buena fuente de vitamina C.
Receta: Ensalada de Apio "Waldorf"
Selección:
Escoja el apio que tenga un color claro y tenga
hojas y tallos brillantes.
Almacenaje:
Guarde la penca de apio en una bolsa de plástico
con agujeros pequeños. El apio se debe mantener
en la caja de las verduras en el refrigerador.
Preparación:
Corte la raíz del tallo y tírela. Lave los tallos bajo
el agua corriente.
Ideas para servir:
El apio se puede hacer al horno de microondas, al
vapor, horneado o frito. Tanto las hojas como el
tallo se pueden comer. El apio crudo agrega una
textura crujiente a todo tipo de ensaladas, incluyendo la
de pollo, atún, huevo, papa o lechuga y tomate.
3 ó 4 manzanas rojas, picadas (de 3 a 4 manzanas
medianas)
2 tazas de apio, picado
1 taza de uvas, sin semillas o cortadas a la mitad y
quitándole las semillas
1 lata de jugo de manzana congelado y concentrado,
derretido (6 onzas)
1 taza de yogur de vainilla bajo en grasa (8 onzas)
1 1/2 cucharadas de almidón de maíz
1/8 cucharadita de sal
2 cucharadas de nueces de castilla
1. Mezcle la fruta en un tazón grande y
póngalo aparte.
2. En un sartén grande, mezcle el jugo concentrado
de manzana, el yogur, almidón de maíz y la sal.
Caliente hasta que hierva la mezcla, revolviendo
continuamente. Baje el calor. Déjelo hervir por
1 minuto sin revolver.
3. Mezcle la fruta con la mezcla de jugo de
manzana.
4. Póngale las nueces arriba. Sírvalo caliente o frío.
Sirve a 10
Receta de la Cooperativa para Promoción del Apio
de Michigan.
Análisis nutricional por ración:
calorías, 105; carbohidratos, 22 g; proteína, 2 g; grasa total,
2 g; grasa saturada, 0 g; colesterol, 1 mg; fibra, 3 g; sodio,
100 mg; porcentaje de calorías de grasa, 13%.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Pepinos
¿Qué contienen los pepinos?
Los pepinos son muy bajos en calorías.
Los pepinos son crujientes y tienen un sabor dulce.
Selección:
Los pepinos deben ser firmes y tener un color verde
uniforme.
No escoja pepinos que estén arrugados, amarillos o
con manchas oscuras.
Los pepinos pueden tener cera en la cáscara para
mantenerlos frescos. La cera se puede comer.
Almacenaje:
Receta: Ensalada de Pepino y Tomate con
Aderezo de Ajo y Yogur
2 pepinos medianos pelados y picados
4 tomates frescos y medianos, picados
2 cucharadas de cebollas picadas
1 taza de yogur sin sabor, sin grasa
3 cucharadas de jugo de limón
2 dientes de ajo, machacado
1/2 taza de menta fresca, picada (o 1 cucharadas menta
seca)
1/2 taza de perejil fresco, picado (o 1 cucharadas perejil
seco)
pimienta negra (opcional)
1. Corte los pepinos, tomates y cebolla. Mézclelos
en un tazón.
Envuelva muy bien los pepinos cortados o sin cortar
en plástico o bolsas de plástico.
2. Mezcle el yogur, jugo de limón, ajo, menta y
perejil en otro tazón.
Mantenga los pepinos envueltos en la caja de las
verduras del refrigerador. Se mantendrán frescos
por una semana.
3. Eche la mezcla del jugo y yogur sobre los
pepinos, tomates y cebollas y revuélvalos.
4. Agregue la pimienta al gusto.
Preparación:
5. Sirva inmediatamente después de mezclar.
Sirve a 6
Lave los pepinos bajo el agua corriendo.
La cáscara de pepino se puede comer. Algunas
personas quitan la cáscara con un cuchillo o con un
"pela-papas".
Receta de Productos para una Mejor Salud
Los pepinos rallados son buenos con las
comidas picantes.
El pepino se puede rebanar en piezas delgadas y
servirse en un plato de verduras con una salsa.
Los pedacitos de pepino añaden un toque crujiente
y color a la pasta o ensalada de papa.
Análisis nutricional por ración:
calorías, 61; carbohidratos, 12 g; proteína, 4 g; grasa total,
1 g; grasa saturada, 0 g; colesterol, 1 mg; fibra, 2 g; sodio, 45
mg; porcentaje de calorías de grasa 7%.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Berenjena
¿Qué contiene una berenjena?
Cómo otros vegetales, la berenjena es naturalmente
baja en calorías y sodio.
La berenjena puede tener cáscara blanca o morada.
Selección:
2 berenjenas pequeñas
1 taza de salsa para espagueti o pizza
1/4 taza de yogur bajo en grasa
1 ajo, finamente cortado
1. Lávese las manos con agua y jabón.
2. Precaliente el horno a 350 grados F.
Escoja las berenjenas firmes que tengan un color
morado oscuro pero encendido y la tapa de color
verde brillante.
3. Lave las berenjenas y remueva el tallo.
Evite las berenjenas que estén suaves, o que estén
mallugadas, cortadas o arrugadas.
5. Rocíe la cacerola para hornear con aceite de oliva y
ponga la berenjena en una sola capa.
Almacenaje:
Guarde las berenjenas en una bolsa plástica o el cajón
para los vegetales del refrigerador hasta por 5 días.
Preparación:
Lave suavemente las berenjenas con agua fría. Las
berenjenas frescas no tienen que ser peladas.
Corte las berenjenas de cualquier forma que lo deseé,
justo antes de cocinar para que no se pongan café.
Ideas para servir:
Coloque las berenjenas en una olla o cazuela en 1
pulgada de agua fría. Cubra y cocine cerca de 5
minutos, o hasta que estén blandas.
4. Corte las berenjenas en rebanadas de1/2-pulgada.
6. Con una cuchara vierta la salsa de espagueti/pizza
sobre cada rebanada.
7. Después de haber calentado el horno, horneé por
30 minutos.
8. Revuelva el yogur y el ajo; rocié la salsa ligeramente
sobre cada una de las rebanadas de la berenjena antes
de servir. (Esto lo puede hacer poniendo la salsa en
un botella plástica para exprimir facilmente o puede
usar una cuchara.)
9. Sirva inmediatamente como platillo principal
o lateral.
Suficiente para 4 porciones.
Está es una receta oficial de 5-al-Día.
Una receta de Graham Kerr’s “Do Yourself a Favor.”
Análisis nutricional por ración:
calorías, 86; carbohidratos, 19 g; grasa total, 1 g; colesterol, 0
mg; fibra, 5 g; sodio, 210 mg; porcentaje de calorías de grasa
7%.
Receta: Berenjena Mediterránea
Rostizada con Salsa de Tomate
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Vegetales Frondosos
o de hoja verde
¿Qué contiene los vegetales frondosos?
Existe una gran variedad de vegetales frondosos como
espinacas, repollo, col, mostaza y nabos verdes.
Una porción de vegetales frondosos puede ser una
excelente fuente de vitamina A, vitamina C, y folato.
Selección:
Escoja los vegetales frondosos que estén frescos
y tiernos.
EVITE los vegetales frondosos que estén flácidos,
secos, con hojas amarillas o con tallo gruesos.
Almacenaje:
Guarde los vegetales frondosos en una bolsa plástica
o en el cajón para los vegetales del refrigerador.
Úselos en un plazo de 2 días. (La col puede guardarla
hasta por 5 días)
Preparación:
Lave muy bien los vegetales frondosos en agua fría y
escurralos.
Corte los tallos duros.
Ideas para servir:
Los vegetales frondosos se pueden comer crudos
en ensaladas.
También se pueden cocinar.
Para cocinar, coloquelos en una olla o cazerola en
1/2 pulgada de agua fría y cocine de 3-8 minutos o
hasta que estén blandos. Algunos como los repollos
pueden tomar hasta 30 minutos para ablandar.
Receta: Mostaza Verde al Vapor
1 manojo de mostaza verde
1 cucharada de jugo de limón
1. Lávese las manos con agua y jabón.
2. Lave la mostaza verde muy bien con bastante
agua fría.
3. Quite los tallos y corte las hojas.
4. Cueza al vapor sobre agua hirviendo por 5-7 minutos.
5. Seque el exceso de agua con papel toalla, rocié con el
jugo de limón y sirva inmediatamente.
Suficiente para 4 porciones.
Está es una receta oficial de 5-al-Día.
Una receta de Graham Kerr’s “Do Yourself a Favor.”
Análisis nutricional por ración:
calorías, 12; carbohidratos, 4 g; grasa total, 0 g; colesterol, 0
mg; fibra, 1 g; sodio, 80 mg; porcentaje de calorías de grasa
0%.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Habichuelas (Ejotes)
¿Qué contienen las habichuelas?
Como otras verduras, los ejotes son naturalmente
bajos en calorías y sodio.
Pueden ser tanto amarillos, morados o verdes.
Los ejotes amarillos son una buena fuente de
vitamina C.
Preparación:
Lávelos bajo agua corriendo.
Corte los extremos de los tallos.
Se pueden preparar enteros o en trozos de
1 a 2 pulgadas.
Cocínelos al vapor o a fuego lento hasta que las
vainas estén tiernas.
Los ejotes color púrpura se pueden agregar a las
ensaladas y comerse crudos. Si se cocinan, cambian
a color verde.
Selección:
Los ejotes deben tener vainas grandes y derechas.
Los ejotes deben tener un color uniforme sin
manchas cafés.
Los ejotes frescos se deben quebrar fácilmente
al doblarse.
Las semillas de adentro de los ejotes deben ser
pequeñas, para un mejor sabor.
Almacenaje:
Refrigérelos.
Guárdelos en bolsas de plástico sin lavar.
Los ejotes se pueden guardar en el refrigerador
hasta por 5 días.
Receta: Ejotes con Crema de Yogur y
Champiñones
1 taza de champiñones frescos y rebanados
(puede sustituirlos por enlatados, bajos en sodio)
2 cucharaditas de aceite oliva
4 tazas de ejotes cocinados
1 taza de yogur sin sabor
sal y pimienta (opcional)
1. En un sartén, caliente el aceite. Agregue los
champiñones y cocine de 5 a 10 minutos.
2. Agregue los ejotes y el yogur.
3. Agregue sal y pimienta al gusto.
4. Remueva del fuego y sirva.
Sirve a 6
Análisis nutricional por ración:
calorías, 70; carbohidratos, 10 g; proteína, 4 g; grasa total, 2 g;
grasa saturada, 0 g; colesterol, 1 mg; fibra, 3 g; sodio, 34 mg; porcentaje de calorías de grasa, 25%.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Fruta Kiwi
¿Qué contiene la fruta kiwi?
Ideas para servir:
Dos kiwis medianos son altos en fibra y vitamina C.
También son una buena fuente de potasio y vitamina E.
Coma el kiwi natural con el desayuno o como merienda.
Corte el kiwi por la mitad para formar un tazón y
con una cucharada saque carne para comer.
Agregue rebanadas de kiwi a ensaladas de frutas.
Selección:
Escoja la fruta kiwi que no esté mallugada o arrugada.
Al presionarlos deben sentirse suaves levemente,
pero no deben tener cortadas o puntos blandos.
Almacenaje:
Madure los kiwis en temperatura ambiental.
Guarde los kiwis maduros en una bolsa plástica o en el
cajón para los vegetales del refrigerador hasta por
10 días.
Preparación:
Receta: Fresa y Kiwi “Eye Opener”
4 tazas de yougur de vainilla bajo en grasa
2 tazas de fresas rebanadas
1 taza de granola baja en grasa
1 taza de kiwi rebanado
1. Lávese las manos con agua y jabón.
2. Divida el yogur en 4 tazones.
3. Cubra con 1/2 taza de fresas rebanadas y espolvoreé
con 1/4 taza de granola.
4. Cubra con 1/4 el kiwi rebanado.
Frote los kiwis suavemente en agua fría.
5. Sirva inmediatamente.
Antes de comer el kiwi puede pelarlo, pero la cáscara
también es comestible.
Suficiente para 4 porciones.
Para mantener muchos de los nutrientes, corte el kiwi
en rebanadas gruesas.
Está es una receta oficial de 5-al-Día.
Una receta de Graham Kerr’s “Do Yourself a Favor.”
Análisis nutricional por ración:
calorías, 351; carbohidratos, 66 g; grasa total, 5 g; colesterol,
11 mg; fibra, 5 g; sodio, 178 mg; porcentaje de calorías de
grasa 13%.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Puerros
¿Qué contienen los Puerros?
Los puerros saben y huelen como cebollas dulces.
1. Precaliente el horno a 400º F.
Selección:
Busque los puerros con puntas derechas y verde
brillante con bulbos blancos. Evite los tallos duros.
Almacenaje:
Envuelva los puerros en toallas de papel húmedas,
luego póngalas en bolsas grandes de plástico o
envuélvalas en plástico. Se mantendrán frescos en
la sección de las verduras de su refrigerador hasta
por 5 días.
2. Corte 8 pedazos de papel de aluminio en cuadros
de 12 pulgadas y rocíelo con el aceite en spray para
cocinar, sin grasa.
3. Divida los puerros y las zanahorias en los
cuadrados de papel aluminio.
4. Mezcle los champiñones, hierbas, azúcar, sal
y pimienta.
5. Divida la mezcla de champiñones y úntela en
las verduras.
6. Divida el aceite y ponga un poco en cada una de
las verduras.
Preparación:
7. Doble sobre el papel aluminio y junte y pegue
muy bien las orillas.
Recorte las raíces y las hojas dañadas. Recorte lo
necesario de lo ancho. Coloque los puerros en agua
y luego escúrralos. Repítalo varias veces. Los
puerros a veces se llenan de tierra entre las capas y se
tienen que limpiar cuidadosamente. Los puerros no
absorben agua ni pierden sabor, así que tómese su
tiempo para limpiarlos cuidadosamente.
Receta: Puerros y Zanahorias al Horno
8. Ponga los paquetes de papel aluminio en una
hoja de hornear. Hornee por 20 minutos.
Sirvalos calientes.
Sirve a 8
Análisis nutricional por ración:
calorías, 76; carbohidratos, 13 g; proteína, 1 g; total de grasa,
3 g; colesterol, 0 mg; fibra, 3 g; sodio, 176 mg; porcentaje de
calorías de grasa, 28%.
Aceite en spray para cocinar, sin grasa
2 puerros medianos, lavados y rebanados en piezas de
dos pulgadas
4 zanahorias medianas, peladas y cortadas en pedazos de
2 pulgadas
1/4 de libra de champiñones picados (opcional)
1/2 cucharadita de hierbas secas-perejil, romero, tomillo
o albahaca
1/2 cucharadita azúcar
1/4 de cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta
1 cucharada de aceite de oliva
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Melones
¿Qué contienen los melones?
Los melones contienen mucha agua, la cual es muy
importante durante los meses del verano.
Los melones son ser una excelente fuente de
vitamina A, vitamina C y folato.
Ideas para servir:
Coma el melon natural, úselo en recetas para
ensaladas de frutas, en tazas de frutas y en sorbetes.
Sirva en trozos o en tajadas.
Selección:
Receta: Liquado de Melon
Escoja los melones que estén maduros para mejor
sabor y dulzor.
No deben tener tallo y al hacer presión con el
pulgar en el centro de la corteza debe hundirse
levemente.
El olor del melon debe ser agradable y la textura de
la cáscara áspera. Evite los melónes que estén
mallugados, rajados o verdes.
Almacenaje:
1/2 melon
1 taza de leche sin grasa
1 1/2 taza de hielo
1-2 cucharaditas de azúcar (o el equivalente en dulcificante
artificial)
1. Lávese las manos con agua y jabón.
2. Corte la el melon en cubos pequeños.
3. Coloque los cubos de melon, la leche y el hielo
en el envase de la liquadora.
4. Mezcle todos los ingredientes hasta que estén suaves.
Los melones enteros se pueden guardar en
temperatura ambiente o en el refrigerador.
5. Endulce al gusto.
Los melones deben usarse en plazo de una semana.
6. Sirva inmediatamente.
Los melones cortados deben envolverse bien y
guardarlos en el refrigerador.
Suficiente para 4 porciones.
Los melones maduran en temperatura ambiente.
Preparación:
Lave el melon por afuera con agua fría.
Corte el melon a la mitad y con una cuchara saque las
semillas.
Está es una receta oficial de 5-al-Día.
Análisis nutricional por ración:
calorías, 90; carbohidratos, 19 g; grasa total, 0 g; colesterol, 2
mg; fibra, 1 g; sodio, 74 mg; porcentaje de calorías de grasa
0%.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Cebolla
¿Qué contiene la cebolla?
Además de agregar un sabor estupendo a otros
alimentos, la cebolla mediana es una buena fuente
de vitamina C.
Selección:
Escoja las cebollas firmes, que pesen según su
tamaño.
La cáscara debe estar seca y sin puntos suaves
o brotes verdes.
Almacenaje:
Las cebollas sin cortar pueden durar hasta 4 semanas
en lugar fresco y oscuro.
No guarde las cebollas enteras envueltas en plástico.
Las cebollas cortadas pueden ser envueltas con
plástico y guardarlas en el refrigerador hasta
por 4 días.
Preparación:
Para evitar las lagrimas al cortar cebollas, enfriélas en
el refrigerador por 30 minutos.
Corte la tapa de la cebolla y quítele las capas secas.
Cortar la base de la cebolla, provoca más lagrimas.
Receta: Cebollas Horneadas de Tía Jenny
4 cebollas dulces medianas
3/4 taza de agua
1/4 taza de vinagre de sidra
2 cucharaditas de maicena mezclada con 2 cucharadas
de agua.
1. Lávese las manos con agua y jabón.
2. Precaliente el horno a 350 grados F.
3. Pele las cebollas, y colóquelas de lado a lado en una
cazuela pequeña.
4. Vierta el agua y el vinagre sobre y alrededor de
las cebollas.
5. Horneé por 2 horas.
6. Cuando las cebollas se ablanden, espese el jugo
restante con la mezcla de la maicena.
7. Sirva las cebollas con la salsa.
Suficiente para 4 porciones.
Está es una receta oficial de 5-al-Día.
Una receta de Graham Kerr’s “Do Yourself a Favor.”
Análisis nutricional por ración:
calorías, 73; carbohidratos, 17 g; grasa total, 0 g; colesterol,
0 mg; fibra, 3 g; sodio, 9 mg; porcentaje de calorías de grasa
0%.
Ideas para servir:
Para un buen sabor, agregue cebolla a las ensaladas, a
las sopas, a las cazuelas, y a los emparedados.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Naranjas
¿Qué contiene naranjas?
La naranja además de tener un delicioso sabor, una
naranja mediana también es una fuente excelente de
vitamina C!
La pulpa es alta en fibra y puede ayudar a bajar
su colesterol.
Ideas para servir:
Selección:
Las naranjas se pueden comer frescas, como
bocadillos o en recetas de ensaladas de frutas.
Receta: Naranjas Heladas
4 naranjas medianas peladas
Escoja las naranjas que sean firmes y que pesen
según su tamaño.
1. Lávese las manos con agua y jabón.
El color de la cáscara debe ser brillante.
2. Corte cada naranja en 6 cuñas o trozos.
Evite las naranjas arrugadas o mallugadas.
3. Pele cada cuña a la mitad hacia abajo; meta la cáscara
por debajo.
Algunas naranjas maduras pueden ser de color
verde leve.
Almacenaje:
Mantenga las naranjas en una bolsa plástica o en
el cajón para las frutas de su refrigerador.
Las naranjas también pueden mantenerse frescas a
temperatura ambiental.
Congele el jugo de naranja recién exprimido, para usar
en el futuro.
También puede rallar la cáscara y congelarla o
refrigerarla para usarla después.
4. Coloque en una bandeja; congele 1 hora o hasta que
estén parcialmente congeladas y sirva.
Suficiente para 4 porciones.
Está es una receta oficial de 5-al-Día.
Una receta de Cooking Light.
Análisis nutricional por ración:
calorías, 65; carbohidratos, 16 g; grasa total, rastro;
colesterol, 0 mg; fibra, 3 g; sodio, 0 mg; porcentaje de
calorías de grasa 3%.
Preparación:
Lave las naranjas para quitarles toda la tierra y la
suciedad antes de pelarlas.
Quítele la cáscara usando sus dedos. (Asegúrese de
lavarse las manos antes de manejar una fruta limpia.)
Quítele la membrana blanca de la naranja tanto
como lo desee.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Ciruelas
¿Qué contienen las ciruelas?
Las ciruelas son altas en vitamina C.
Las ciruelas son bajas en calorías y sodio y no
tienen colesterol.
A las ciruelas secas se les llama ciruelas pasas.
Selección:
Las ciruelas vienen en muchos colores. Pueden ser
amarillas, rojas, verdes, moradas, azules o negras.
Los diferentes tipos de ciruelas tienen diferentes
sabores. Algunas ciruelas son dulces y algunas
son agrias.
Las ciruelas frescas están disponibles entre Mayo
y Octubre.
Las ciruelas secas, llamadas pasas, están disponibles
todo el año.
Almacenaje:
Después de ser pizcadas o cosechadas, las ciruelas se
maduran a temperatura ambiente.
Las ciruelas verdes se pueden guardar en
los estantes.
Las ciruelas maduras se deben refrigerar.
Las ciruelas se pueden cortar y agregar a las
ensaladas de frutas, en pan, pasteles o carnes.
Ideas para servir:
Algunas buenas ideas para la ciruela
Ciruelas escalfadas-Caliente a fuego lento las
ciruelas cortadas en un jugo de frutas, como naranja o
toronja hasta que esten suaves. Agregue un palito de
canela, raspadura de limón o extracto de vainilla. Sirva
tibio o frío. Disfrute las ciruelas sin semillas para
el desayuno o como bocadillo.
Cubos de Ciruela-Corte la ciruela y saque la semilla.
Licue 2 ó 3 ciruelas hasta que estén suaves.
Congele la mezcla suave en un recipiente para
hacer cubitos de hielo. Use esta fruta congelada
como si fueran cubos de hielo en su bebida favorita.
Análisis nutricional por ración, 1 ciruela fresca:
calorías, 33; carbohidratos, 8 g; proteína, 0 g; grasa total, 0 g;
grasa saturada, 0 g; colesterol, 0 mg; fibra, 1 g; sodio,
0 mg; porcentaje de calorías de grasa, 0%.
Preparación:
Lávelas bajo agua corriendo.
La semilla de las ciruelas se debe sacar. No se
debe comer.
Las ciruelas son deliciosas si se comen como un
simple bocadillo/refrigerio o postre.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Papas
¿Qué contienen las papas?
Las papas dan energía. Son como el pan, la pasta y
los cereales.
Selección:
Las papas se deben sentir pesadas y muy duras.
No escoja papas con brotes o verdosas.
Almacenaje:
Las papas se pueden Almacenar sin lavar y sin envolver
por muchas semanas. Son mejores si se mantienen
frescas, secas y en lo oscuro. Se mantienen más
frescas en una caja o bolsa abierta.
Planee cerca de 40 minutos a 400º F. para una
papa mediana 60 minutos para una papa más grande.
El poner una brocheta o un clavo largo, a través
de la papa hace que se cocine más rápido.
Horno de microondas: bueno para cualquier tipo
de papa
Pique la papa en 4 ó 5 lugares con un tenedor.
Horneela en el microondas en una toalla de papel.
Planee de 4 a 6 minutos para una papa mediana.
Planee de 6 a 8 minutos para una papa grande.
Voltee la papa cuando esté a medio cocer.
Saque la papa cuando esté lista, luego
envuélvala en una toalla.
La papa se terminará de cocinar fuera del horno
en 3 ó 5 minutos.
No ponga las papas en el refrigerador.
Preparación:
Ideas para servir:
Escoja todas las papas del mismo tamaño. Así se
tomarán el mismo tiempo para cocerse.
Agregue uno de los siguientes ingredientes a una papa cocida.
Lávelas con cuidado usando un cepillo, tal como un
cepillo de dientes, bajo agua corriendo.
Hervidas: son mejor las papas redondas rojas o blancas
Ponga las papas en una olla pesada y cubra
completamente con agua fría.
Baje la llama para que el agua hierva despacio.
Cocine las papas hasta que estén tiernas y
Puede picar fácilmente la papa con un tenedor o
cuchillo. El tiempo depende del tamaño de la
papa, a menudo de 20 a 30 minutos.
yogur sin sabor, requesón, crema agria sin grasa o
baja en grasa
aderezo sin grasa o bajo en grasa.
salsa, cebolla picada, hierbas como eneldo y perejil,
brócoli al vapor,
frijoles refritos o al horno
Análisis nutricional por ración de 1 papa grande
horneada con cáscara, de casi 1/3 de libra:
calorías, 220; carbohidratos, 51 g; proteína, 5 g; grasa total, 0
g; grasa saturada, 0 g; colesterol, 0 mg; fibra, 5 g; sodio, 16
mg; porcentaje de calorías de grasa, 0%.
Horneadas: es mejor para las papas Russets
o alargada
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Calabacitas
¿Qué contiene una calabacita?
Las calabacitas dulces y crujientes agregan sabor a
sus platillos.
Las calabacitas son altas en vitamina C.
Selección:
Escoja las calabacitas pequeñas, tiernas y que pesen
según su tamaño.
La calabaza “pattypan” generalmente es amarilla y
redonda. Las calabazas “scalloped” son redondas y
verdes. Las calabazas “crookneck” son amarillas y
generalmente de cuello curvado. Las calabacitas
“zucchini” son verdes y generalmente largas.
La cáscara debe ser suave y brillante. Evite las calabazas
suaves y flácidas.
Almacenaje:
Guarde las calabazas en una bolsa plástica o en el cajón
para los vegetales del refrigerador hasta 5 días.
Para cocinar, coloque las calabazas en una olla o cazuela
en 1 pulgada de agua fría, y caliente por 3-5 minutos, o
hasta que estén blandas.
Receta: Calabacitas
1 libra de calabazas tiernas variadas
1/2 cucharadita de aceite vegetal
1 cucharadita de ajo machacado
2 cucharadas de perejil finamente cortado
1/4 cucharadita de sal (opcional)
1/4 cucharadita de pimienta (opcional)
1. Lávese las manos con agua y jabón.
2. Lave y corte los extremos de las calabazas,
sequelas con papel toalla.
3. Corte las calabazas más grandes por la mitad.
4. Caliente el aceite en una cacerola a temperatura
mediana.
5. Sofría las calabazas hasta que estén blandas, de
8-10 minutos.
6. Revuelva el ajo y el perejil; agregue la sal y
pimienta si lo desea.
Preparación:
7. Cocine 1 minuto más y sirva.
Restriegue las calabazas suavemente en agua fria.
Corte los dos extremos. Rebane, corte en trozos o
en cuñas. Usted no tiene que pelar las calabazas.
Ideas para servir:
Coma las calabazas crudas como merienda o en ensaldas.
En recetas substituya las zanahorias o berenjena
con calabazas.
Suficiente para 4 porciones.
Está es una receta oficial de 5-al-Día.
Una receta de Graham Kerr’s “Do Yourself a Favor.”
Análisis nutricional por ración:
calorías, 30; carbohidratos, 1 g; grasa total, 1 g; colesterol,
0 mg; fibra, 1 g; sodio, 144 mg; porcentaje de calorías de
grasa, 30%.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Tomatillos
¿Qué contienen los tomatillos?
Receta: Salsa de Tomatillo Asado
Los tomatillos tienen una cáscara como un papel
delgado, que no se come.
Todos los tipos de tomatillos tienen un sabor ligero
a limón.
Selección:
Escoja piezas que estén firmes. El sabor es mejor
cuando la fruta esta dura.
No escoja frutas que estén blandas.
Almacenaje:
Los tomatillos se pueden guardar en el refrigerador
por 3 semanas o más.
Los tomatillos también se pueden guardar en bolsas
de plástico en el anaquel.
No lave los tomatillos hasta que los vaya a usar.
Preparación:
Quíteles la cáscara.
Lave la fruta en agua corriendo para quitar la capa
pegajosa que la cubre.
Ideas para servir:
Los tomatillos se pueden servir crudos en
las ensaladas.
Los tomatillos crudos se pueden picar finamente y
agregarlos al guacamole y al gazpacho.
El cocimiento refuerza el sabor de los tomatillos.
1 libra de tomatillos con cáscara (de 10 a 12 tomatillos)
chiles frescos y picantes, sin tallo, para sabor (2 serranos
o 1 jalapeño)
1 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla mediana, rebanada
3 dientes grandes de ajo, picados
2 tazas de caldo de pollo bajo en grasa, enlatado o
preparado en casa
1/3 de taza de cilantro
sal (opcional)
1. Tateme o ase los tomatillos y pimientos en una hoja
de hornear como a 4 pulgadas bajo una parrilla
caliente hasta que todos los lados tengan un color
oscuro, negro uniforme, completamente cocidos.
Quizá se necesiten como 5 minutos por lado.
También los puede tatemar directamente sobre la
estufa de gas o estufa eléctrica.
2. Enfríelos. Quite toda la cáscara negra de los
tomatillos o pimientos. Póngalo todo en la
licuadora y lícuelo hasta que esté suave.
3. Caliente una cucharada de aceite en un sartén
grande y pesado. Agregue la cebolla y el ajo y
cocine hasta que esté suave de 5 a 10 minutos.
4. Añada los tomatillos y chiles licuados y cocínelos
de 3-4 minutos.
5. Agregue el caldo y el cilantro y cocine a fuego
lento por cerca de 30 minutos. Condimente con
sal al gusto. Sírvalos tibios sobre pescado, pollo
o carne o jícama rebanada.
Sirve a 6
Análisis nutricional por ración:
calorías, 40; carbohidratos, 3 g; proteína, 1 g; grasa total, 2 g; grasa
saturada, 0 g; colesterol, 0 mg; fibra, 1 g; sodio, 129 mg; porcentaje
de calorías de grasa, 45%.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Tomates
¿Qué contiene el tomate?
Los tomates jugosos son una buena fuente de vitamina A,
la cual es necesaria para tener piel y ojos sanos.
También son altos en vitamina C.
Selección:
Receta: Tomates y Pan Tostado
4 tomates medianos
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de pimienta
2 cucharadas de queso parmesano
4 rodajas de pan integral tostado
Escoja tomates firmes de color brillante y sin manchas.
1. Lávese las manos con agua y jabón.
Los tomates verdes no están maduros.
2. Precaliente la parrilla.
Evite los tomates suaves y mallugados.
3. Corte los tomates por mitad y colóquelos en
una bandeja.
Almacenaje:
4. Sazone con la sal y la pimienta.
No refrigere los tomates.
5. Ase 4 pulgadas de distancia de la fuente de calor
por 5 minutos aproximadmenta.
Use los tomates maduros en el plazo de una semana.
6. Sirva sobre el pan tostado.
Si los tomates aún están verdes, déjelos a
temperatura ambiente para madurar.
7. Espolvoreé con queso parmesano y sirva.
Preparación:
Lave los tomates en agua fría.
A menos que usted desee rellenar los tomates, estos
pueden ser rebanados o cortados en trozos o cuñas.
Suficiente para 4 porciones.
Está es una receta oficial de 5-al-Día.
Una receta de Graham Kerr’s “Do Yourself a Favor.”
Análisis nutricional por ración:
calorías, 110; carbohidratos, 20 g; grasa total, 3 g; colesterol,
2 mg; fibra, 3 g; sodio, 452 mg; porcentaje de calorías de
grasa, 25%.
Ideas para servir:
Coma los tomates crudos en ensaladas y en
emparedados .
Los tomates también pueden ser cocinados.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Nabo
¿Qué contiene un nabo?
Los nabos son ricos en vitamina C y contienen otros
nutrientes que puedan ayudar a combatir el cáncer.
Selección:
Receta: Nabos Asados
6 nabos medianos, pelados y cortados en cuñas.
1. Lávese las manos con agua y jabón.
Los mejores nabos son del tamaño de un huevo, no
más grandes.
2. Precaliente el horno a 375° F.
Los nabos deben ser lisos, firmes, y pesar según su
tamaño.
3. Coloque las cuñas en una cacerola para hornear y
rocié ligeramente por encima con aceite vegetal.
Las hojas y tallos deben ser frescos y verdes.
4. Ase por 30 minutos o hasta que estén blandos.
5. Sazone con un poco de sal y pimienta.
Almacenaje:
Mantenga los nabos en un lugar oscuro, fresco
y seco.
°Es mejor no guardar los nabos en el refrigerador!
Preparación:
Restriegue los nabos y enjuague las hojas muy bien en
agua fria.
Los nabos PEQUEÑOS se pueden cocinar sin pelar.
Los nabos GRANDES se deben pelar y cortar en
cuñas antes de cocinar.
6. Sirva como plato lateral vegetal.
Suficiente para 4 porciones.
Está es una receta oficial de 5-al-Día.
Una receta de Graham Kerr’s “Do Yourself a Favor.”
Análisis nutricional por ración:
calorías, 33; carbohidratos, 8 g; grasa total, 0 g; colesterol, 0
mg; fibra, 2 g; sodio, 78 mg; porcentaje de calorías de grasa,
0%.
Ideas para servir:
Hierva los nabos y haga puré o úselos crudos
en ensaladas.
Agregue nabos hervidos o cocidos al vapor a las
sopas o guisados.
Agregue las hojas de los nabos a las ensaladas.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.
Calabaza de Invierno
¿Qué contiene la calabaza de invierno?
Las calabazas de invierno incluyen la bellota, butternut,
hubbard, y ayote.
Las calabazas que tienen la pulpa anaranjada brillante
son una excelente fuente de vitamina A.
Igual que otros vegetales, las calabazas son bajas en
calorias y contienen poca grasa.
Receta: Calabaza Rostizada
1 calabaza butternut (cerca de 1 1/2 a 2 libras)
aceite vegetal con rociador
1/8 de cucharadita de especias
1/8 de cucharadita de sal
1/4 cucharadita de pimienta
1. Lávese las manos con agua y jabón.
Selección:
Escoja las calabazas que pesen según su tamaño.
Las calabazas de invierno deben tener la cáscara dura.
EVITE las calabazas mallugadas o golpeadas.
2. Precaliente el horno a 350 grados F.
3. Corte la calabaza en 4 cuñas y quítele las semillas.
4. Rocíe ligeramente cada cuña con el aceite vegetal y
espolvoreé con las especias, la sal y la pimienta.
5. Horneé por 40 minutos hasta que esté suave.
Almacenaje:
6. Sirva.
Guarde las calabazas de invierno en un lugar fresco
y seco.
Las calabazas de invierno se pueden guardar de 1 a 2
meses.
Preparación:
Lave muy bien las calabazas en agua fría. Corte
por mitad o en cuartos y quíteles las semillas.
Suficiente para 4 porciones
Está es una receta oficial de 5-al-Día.
Una receta de Graham Kerr’s “Do Yourself a Favor.”
Análisis nutricional por ración:
calorías, 85; carbohidratos, 20; grasa total, 1 g; colesterol, 0
mg; fibra, 5 g; sodio, 79 mg; porcentaje de calorías de grasa,
11%
Ideas para servir:
La calabaza de invierno se puede hornear con o sin la
cáscara.
Para espesar los guisados, agregue puré de calabaza
de invierno.
La calabaza de invierno más grande se puede rellenar.
Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Programa de Cupones para Alimentos del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA para sus siglas en
inglés). El Programa de Cupones para Alimentos ofrece asistencia relacionada a la nutrición para gente con bajos ingresos. Le puede ayudar a comprar comida nutritiva para
una major dieta. Para más información, comuníquese al 1-800-352-8401. Esta institución brinda igualdad de oportunidades en el empleo y en los servicios que provee.