SOLO PARA LOS MUY DELGADOS

SOLO PARA LOS MUY DELGADOS
Por: Lcda. Miriam Cruz
Nutricionista
¡Este mundo no hay quien lo entienda! Mientras unos intentan miles de alternativas para perder
peso, otros buscan desesperadamente cómo aumentar unas cuantas libritas. Hay un grupo de
personas que no son bulímicos ni anoréxicos, sólo son muy delgados por naturaleza. Gente
que aparentan estar saludables, pero de acuerdo a las medidas antropométricas están bajo
peso. Desde el punto de vista estético, este problema afecta a estas personas de la misma
manera que a los obesos. Se sienten insatisfechos con su apariencia y en algunos casos su
autoestima se ve afectada. Tal vez para los años 60 un cuerpo sumamente delgado estaba en
moda, pero ahora esta figura se reemplazó por cuerpos delineados y un tanto musculosos, esto
quiere decir que lo ideal ahora es una figura esbelta pero con músculos definidos. Buscando
aumentar de peso, muchos han tomado cuanto suplemento vitamínico le han recomendado.
Pero es bueno saber que las vitaminas no proveen calorías, aunque son necesarias para que
éstas se puedan usar efectivamente. Otra cosa que intentan es consumir alimentos altos en
calorías que también son altos en grasa. Esto no es saludable ni aun para los muy delgados. Si
la alimentación es alta en grasa, el valor de saciedad será mayor por lo que con poca cantidad
de alimentos se sentirán satisfechos y no podrán proveer al cuerpo sus requisitos calóricos
necesarios para lograr un aumento de peso. Estas personas usualmente tienen un
metabolismo basal elevado. Sus requisitos nutricionales son altos. Para lograr que ganen una
libra por semana hay que añadir 500 calorías sobre el requisito calórico.
Muchas de las personas muy delgadas no manejan efectivamente el estrés, o más bien el
distrés (estrés negativo), son un tanto nerviosas y debido a esto su sistema gastrointestinal
suele verse afectado. Se tornan inapetentes o no toleran bien los alimentos que consumen.
Estas personas son bien hiperactivas, no pueden estarse quietas. Todo esto reduce la
posibilidad de que puedan llenar sus requisitos calóricos los cuales usualmente son elevados
(2,500-3500 calorías). No te puedo ofrecer un plan específico porque varía de persona a
persona, pero te sugiero algunos consejitos que si los pones en práctica te ayudarán
grandemente a alcanzar tu objetivo.
Consejitos para ganar peso:
- Una alimentación balanceada con tres comidas pequeñas y dos meriendas bien nutritivas
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pueden hacer un cambio notable en tu peso. Hacer 5-6 comidas pequeñas durante el día. Esto
asegura una mejor ingesta calórica que intentar tres comidas grandes, sobre todo cuando no
hay mucho apetito.
- La dieta debe ser alta en hidratos de carbono (carbohidratos) complejos (panes
integrales, arroz, viandas, hortalizas, etc.) y baja en grasa para reducir el valor de saciedad y
sea más fácil de digerir. Además la hace más rica en vitaminas del complejo B y otros
nutrimentos que ayudarán a aumentar tu apetito de manera natural.
- Aplica la regla de oro: No dejar que pasen más de 5 horas entre una comida y otra.
- Elimina alimentos que pueden añadir distrés al sistema gastrointestinal como por
ejemplo: café, alcohol, chili, que son irritantes y cebollas, coles (repollo, etc.), granos, maní que
son formadores de gases y por supuesto alimentos fritos o grasosos como el chocolate que
tienen alto valor de saciedad y quitan el apetito.
- Desayuna bien. Comienza el día lleno de energía. Una taza de cereal con leche o yogurt
y un jugo de frutas es más que suficiente.
- Incluye meriendas bien nutritivas 2 ó3 horas después de la cada comida.
- Toma leche, batidas de frutas en vez de café o refrescos carbonatados. Prefiere galletas
de higo o de vainilla en vez de galletas con crema en el centro o panes con jalea o mermelada
en vez de mantequilla, donas o bizcocho con azucarado.
- Almuerza y cena siempre bien y no permitas que se pase la hora.
- Prefiere carnes guisadas o a la sartén en vez de fritas (2 porciones de 4 onzas al día
está bien).
- Cocina los alimentos con cantidades moderadas de grasa (no más de 3-4 cucharadas de
grasa al día aproximadamente). Evita tostones, papas fritas, etc.
- ¿Postres? ¡Pues claro! prefiere los postres sencillos: gelatinas, bizcocho esponjoso,
helados y frutas.
- ¡Ejercítate! Sí, una rutina de pesas te ayudará a aumentar tu masa muscular. Busca
ayuda de un técnico de ejercicios para que te prepare una buena rutina de ejercicios, que
incluya calentamiento.
- Relájate. Practica técnicas de relajación para disminuir o manejar mejor el estrés
negativo. No fumes, descansa y dale variedad a tu vida. Asume responsabilidad por tu
conducta y mantente optimista. No pierdas tiempo ni energía en pequeñeces o trivialidades y
aprende a amarte.
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