Prevención de lesiones por ejercicio

PREVENCIÓN DE LESIONES POR EJERCICIO
Prof. Gerardo A. Araya Vargas, M.Sc. y 1Prof. Cinthya Campos Salazar, M.Sc.
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Escuela de Educación Física y Deportes, Facultad de Educación, Universidad de Costa
Rica
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Escuela de Ciencias del Deporte, Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad Nacional
[email protected]
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Hacer ejercicio es muy importante para la salud. Sin embargo, es posible que las personas
se lesionen mientras hacen ejercicio o deporte, especialmente si la actividad es muy intensa.
¿Cómo se puede prevenir las lesiones o tratarlas en caso de que ocurran? Entre más
frecuente e intenso sea el entrenamiento o ejercicio, es más probable que ocurra una lesión.
Entre los corredores, se ha comprobado que los que corren más kilómetros a la semana
tienen más riesgo de lesionarse. También, se ha demostrado que las lesiones por uso
excesivo, como las fracturas por estrés y la tendinitis o inflamación del tendón de Aquiles,
son más frecuentes en las carreras, en aeróbicos de alto impacto y en otras actividades
intensas en las que se soporta peso. Pero en algunos tipos de ejercicio, la habilidad y nivel
de acondicionamiento de las personas es muy importante para evitar lesiones. Esto, por
ejemplo, en actividades como el ciclismo, donde una persona con poco nivel de
acondicionamiento y con problemas de equilibrio, tendría un riesgo más alto de sufrir
caídas. También se ha demostrado que correr o hacer aeróbicos sobre superficies duras,
como carreteras, aceras, caminos de piedra, pisos de cemento, puede ser más riesgoso, pues
las superficies duras, absorben menos el impacto y quien sufre es el cuerpo de la persona
que hace el ejercicio. Por eso es recomendable usar superficies más suaves, como zacate o
tierra para correr o pisos de madera o sintéticos para ejercicios como los aeróbicos o la
práctica de artes marciales, por ejemplo, para reducir el riesgo de lesión por sobrecarga. Sin
embargo, hay que tener cuidado si se va a correr en superficies muy suaves o poco estables,
como zacatales, pues aumenta el riesgo de sufrir esguinces de tobillo en esas superficies.
También, el riesgo de lesiones puede ser más alto si se hace ejercicio en condiciones de alta
temperatura, cuando está lloviendo o cuando está nublado. Por otro lado, usar calzado viejo
o desgastado para hacer actividad física puede ser lo mismo que padecer de hiperpronación
o supinación, que son problemas posturales del pie que podrían generar lesiones en otras
articulaciones como las rodillas o la cadera. También es necesario que otros equipos como
pesas, bicicletas, raquetas o máquinas se ajusten a las características de la persona. Por
ejemplo, el uso de zapatos con tacos en niños a muy temprana edad podría provocar
deformidades en el pie y lesiones en otras zonas, como en la espalda baja. También, usar un
balón de mayor tamaño y de más peso que el recomendado para la edad o categoría, podría
causar lesiones a mediano plazo. Otro factor importante es el nivel de acondicionamiento
físico de la persona. Por ejemplo, una persona con bajos niveles de resistencia
cardiorrespiratoria y muscular, tendrá más riesgo de lesionarse, sobre todo si está haciendo
un entrenamiento fuerte. La flexibilidad tiene una relación compleja con las lesiones. Se ha
visto que las personas con poca flexibilidad pueden sufrir más distensiones musculares y
tendinosas. Pero las personas con mucha flexibilidad, tienen mayor riesgo de sufrir
esguinces y dislocaciones. Con respecto a la composición corporal, se ha visto que las
personas que tienen alto nivel de grasa corporal tienen más alto riesgo de lesionarse, al
igual que las personas muy delgadas o con poca masa muscular. Las personas con poca
masa muscular experimentan mayor estrés fisiológico y biomecánico, sobre todo en
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ejercicios donde hay que soportar peso. Por eso estas personas deben ser cuidadosas al
iniciar programas de ejercicio. Deben ir poco a poco hasta aumentar su masa muscular. Es
frecuente observar a personas principiantes en programas de ejercicio que desean tener
mejoras rápidas en su condición física y que llegan a sobre entrenarse. Eso es peligroso
pues su riesgo de lesión es alto. El sexo y la edad son otros factores importantes. Se ha visto
que las mujeres tienen mayor riesgo de lesionarse que los hombres, pero esto puede ser por
sus diferencias en los niveles de acondicionamiento físico. Las mujeres, por lo general, al
compararse con hombres de su misma edad y estatura, tienen menos capacidad aeróbica,
menos fuerza y un porcentaje de grasa más alto. Pero un estudio realizado en el ejército de
los Estados Unidos, demostró que mujeres y hombres de un mismo nivel de
acondicionamiento físico, tienen el mismo riesgo de lesión. Con respecto a la edad, se ha
demostrado que las personas más jóvenes y las de mayor edad tienen riesgo de lesionarse
más alto. Los niños, por ejemplo, son vulnerables a lesionarse por la inmadurez de su
sistema musculoesquelético y por su necesidad de energía y nutrientes para crecer. Los
adolescentes son vulnerables a las lesiones principalmente en los períodos de estirón,
cuando el aumento del tamaño del músculo esquelético de los adolescentes no es
proporcional a su masa muscular. Las personas de mayor edad, son vulnerables a lesiones
porque la flexibilidad, la fuerza y la resistencia disminuyen con la edad. Otros factores
importantes son los anatómicos, como las diferencias de longitud de piernas, piernas
arqueadas, pies planos o plantas de los pies muy arqueadas. Si una persona tiene alguno de
estos problemas, eso no es motivo para que no realice ejercicio, pero sí se debe evitar
actividades que puedan agudizar esas deformidades y provocar lesiones persistentes.
También, si una persona ha padecido alguna lesión anteriormente, debería tener cuidado
para no resentirse. Además, si una persona tiene problemas como la osteoporosis o la
artritis, debe tener ciertas precauciones. La osteoporosis es una enfermedad que se
caracteriza por la pérdida de minerales en los huesos, por lo cual los huesos se vuelven
porosos y débiles y más propensos a fracturarse. Si una persona tiene osteoporosis y hace
ejercicio donde soporte peso, como ejercicios con pesas o aeróbicos, debe hacerlos con
moderación y evitar el impacto o saltos. Con respecto a la artritis, hay dos tipos que se
deben considerar especialmente: La osteoartritis y la artritis reumatoide. En la osteoartritis,
ocurre una destrucción del cartílago articular; en la artritis reumatoide ocurre una
inflamación de las membranas articulares. Las personas que padecen estos trastornos deben
evitar ejercicios donde haya que soportar peso pues su riesgo de lesiones en estas
actividades es alto. Para las personas que padecen artritis se recomiendan ejercicios
aeróbicos en bicicleta o en el agua, especialmente.
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