ejercicios para mejorar los desplazamientos, el

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EJERCICIOS PARA MEJORAR LOS
DESPLAZAMIENTOS, EL JUEGO DE PIES Y LA
RAPIDEZ EN EL TENIS DE CAMPO
ALBERTO BLANDON
MEDELLÍN, AGOSTO DE 2005
PRESENTACIÓN
El tenis moderno es un deporte cada vez más exigente en sus diferentes acciones y
golpes. Los jugadores tienen que tener una gran movilidad, siendo exigidos en
grandes arrancadas, frenadas, cambios de dirección, saltos, etc. todo esto hace que
desde el comienzo de su aprendizaje, práctica y entrenamiento, se tenga muy en
cuenta paralelamente con la adquisición de los diferentes golpes la movilidad, el
trabajo de pies, los desplazamiento. El tenis es un juego de movimiento y debe ser
enseñado como tal.
Para mejorar estas condiciones debemos de partir de un desarrollo general de la
velocidad, la frecuencia de movimientos y la reacción, especialmente a nivel las
extremidades inferiores, para posteriormente llegar a un desarrollo y entrenamiento de
la potencia de las mismas.
El propósito del siguiente folleto es presentar como su nombre lo indica 30 ejercicios
para mejorar estas condiciones tan necesarias en el tenis actual.
Los ejercicios se pueden desarrollar dentro y fuera de la cacha. Deberán tener una
frecuencia semanal de 2 a 3 veces por semana a excepción de los ejercicios de
reacción y frecuencia de movimientos, los cuales se podrán practicar casi todo los
días. Igualmente se podrán crean variantes
Es importante tener en cuenta la edad y grado de desarrollo de los jugadores para
adecuar los ejercicios en cuanto a:
§
Series y repeticiones
§
Intensidad y recuperación.
§
Hasta los 12-13 años ejercicios que no excedan los 15 segundos. Después de
15-16 años entre 20 y 30 segundos
§
La resistencia anaeróbica aláctica comprende ejercicios de alta intensidad,
pero hasta 12-15 seg. De duración la láctica mas de 15-20 segundos
2
SPLIT
CARRERAS
PASOS
- ANDADO
- ADELANTE
- CORRIDO
- CRUZADO
- ATRÁS
- LATERAL
- SALTADO
- DIAGONAL
- ATRÁS
- DE RECUPERACIÓN
Los desplazamientos
En el
Tenis de campo
3
ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS
(FRECUENCIACIÓN, COORDINACIÓN, AGILIDAD)
1
2
OCHOS
FRECUENCIACIÓ
3
Skiping por los conos
y al finalizar pegar
voleas
los jugadores realizan skiping y
luego golpean la pelota enviada
por el E, continuan diagonal y
pegan una volea
CIRCUITO
Correr en zigzag
saltando por las líneas
y pegar una volea
E
E
E
Zig-Zag
Saltado
LATERALES
Inicio/final
OBJETIVO Mejorar la Coordina
SERIES
4 a 6___________
REPETICIONES
12-15 seg.
RECUPERACIÓN 45 seg.__
Inicio
Final
.___
OBJETIVO Skiping
SERIES
4 a 6__________
REPETICIONES X 15-20 seg.
RECUPERACIÓN 40 seg.__
Inicio
Final
OBJETIVO Mejorar la coordina
SERIES
6 a 8___________
REPETICIONES
20-30 seg.
RECUPERACIÓN 1 min.___
En cada una de las estaciones
terminar con un golpe
E = Entrenador
4
5
LA EME
LA CADENA
Correr a máxima
velocidad y terminar con
un golpe de drop o volea
Correr y dar un giro en cada
cono avanzar máx.
Velocidad. Terminar con un
golpe de volea
E
E
Golpe
Inicio
Golpe
ZIG-ZAG COMBINA
Correr a máxima velocidad
en Zig-zag Terminar con un
golpe de volea
E
Golpe
Inicio
OBJETIVO Mejorar la velocidad de
desplazamiento_______________
SERIES
4 a 6_____________
REPETICIONES: 20-30 seg. ____
RECUPERACIÓN: 1 min. ______
6
Inicio
OBJETIVO Mejorar la velocidad
frecuencia__________________l
SERIES
6 a 8____________
REPETICIONES: 20-30 seg.___
RECUPERACIÓN: 1 min._____
4
OBJETIVO Velocidad de acción
SERIES
4 a 6____________
REPETICIONES: 20-30 seg.___
RECUPERACIÓN: 1 min. ______
ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS
(RAPIDEZ, REACCIÓN, ACCIÓN Y POTENCIA)
7
LANZADERAS
Inicio línea de fondo ir a
la de cuadro servicio
regresar a la de fondo ir
a la red, regresar a la de
fondo y ejecutar un
golpe ganador a ½
cancha
8
9
EL RAYO.
Iniciar en la T del pasillo correr
máxima velocidad al pasillo
contrario como lo hincan las
flechas y luego pegar una bola a ½
cancha
E
LATERALES
Carrera lateral y sprint
diagonal pegar un drop
shop.
E
SPRINT
Inicio carrera
golpe
OBJETIVO Mejorar la resistencia a la
Velocidad ____________________
SERIES: 4 a 6__________________
REPETICIONES: 30 seg._________
RECUPERACIÓN: 1 min._________
E = Entrenador
10
SALTOS + SPRINT
Realizar 3-4 saltos y sprintar 35 m. Terminar con un sprint
adelante y golpear una volea
E
Sprint
Saltos
Saltos
+ Sprint
+sprint
OBJETIVO Velocidad -Potencia__
SERIES
6 a 8______________
REPETICIONES: 12-15 seg._____
RECUPERACIÓN: 40-60 seg.____
C. D. = cambios de dirección
Inicio
OBJETIVO Mejorar la Velocidad
con cambios de dirección_______
SERIES
4 a 6_____________
REPETICIONES: 6-8__________
RECUPERACIÓN: 1-2 min._____
C. D = cambios de dirección
11
TRIÁNGULOS
Correr diagonales, lateral y atrás
a la señal cambiar de dirección.
Terminar con un golpe en los
cuadros de servicio
E
Atrás
Inicio
Latera
Inicio
OBJETIVO Resistencia a la__
Velocidad
__
SERIES
6 a 8__________
REPETICIONES: 6-8________
RECUPERACIÓN: 1-2 minutos
12
LA V
El E envía bolas a las esquinas de los
cuadros de saque, el jugador deberá ir
golpear y regresar a posición inicial
E
Diagonal
Lateral
OBJETIVO Velocidad de reacción.
SERIES
6 a 8_____________
REPETICIONES: 8-10 seg._____
RECUPERACIÓN: 20-30 seg. ___
5
OBJETIVO Velocidad de
Desplazamiento ____________
SERIES
4 a 6___________
REPETICIONES
8________
RECUPERACIÓN 30 seg. a 1 m
ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS
(RAPIDEZ, REACCIÓN, ACCIÓN Y POTENCIA)
13
14
ABANICOS
Velocidad Máx. Iniciar en el
centro y correr al Máx. En el
orden descrito, siempre regresar
al centro, terminar con un golpe
TRIÁNGULOS
15
Inicio lateral, carrera diagonal a la
esquina, ir atrás y terminar con
un golpe cerca de la red
DEJADAS Y GLOBOS
E
E
E
3
4
2
5
Atrás
El E lanza alternativamente
dejadas y globos, el jugador
devuelve de acuerdo a la
llegada a la pelota
Diagonal
1
Inicio/final
OBJETIVO Mejora velocidad C.D.
SERIES
6-8______________
REPETICIONES 1-2_________
RECUPERACIÓN 1 min.______
Lateral
Inicio Lateral
OBJETIVO
1
Velocidad C.D.
.
SERIES
6a8
REPETICIONES 1-2___________
RECUPERACIÓN 30” a 1’
.
E = Entrenador
16
DIAGONALES
Inicio centro carrera
diagonal al cono + golpe,
luego ir a la otra esquina y
golpear de fondo drive o
revés
E
Diagona
l
Sprint
Diagonal
17
SALTOS Y SPRINT
Saltar y luego realizar un
sprint hacia la esquina
golpear de fondo
E
Sprint
18
LA BANDA
Correr en forma de banda y
cuando el entrenador le
lance una bola al jugador
correspondiente ir a golpear
y regresar. E
Sprint
Saltos
OBJETIVO Velocidad de acción .
SERIES
6 – 8_____________
REPETICIONES: 1-2___________
RECUPERACIÓN: 1 min. _______
OBJETIVO Desplazarse adelante –
atrás a máxima intensidad._______
SERIES
4 a 6______________
REPETICIONES 1-2 minutos ____
RECUPERACIÓN 1-2 min. ______
Saltos
OBJETIVO Potencia y velocidad .
SERIES
6 – 8______________
REPETICIONES: 1-2.__________
RECUPERACIÓN: 1 min._______
6
Adelante/atrás al máximo
velocidad
OBJETIVO Velocidad C.D.
.
SERIES
6 a 8_____________
REPETICIONES: 10-12 seg.____
RECUPERACIÓN: 30-40 seg.___
ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS
(RAPIDEZ, REACCIÓN, ACCIÓN Y POTENCIA)
REACCIÒN 1-2
19
20
Jugador empieza con un
Split, luego pega una volea
lanzada por el E pega y va
atrás para iniciar de nuevo
E
E
2
AUSTRALIAN
Entrenador lanza pelotas
delante de los conos el
jugador las golpea y regresa
al centro
21
LA ESTRELLA
Entrenador da la voz de 1-2-3-45, el jugador va al cono
correspondiente y luego va a
golpear la bola lanzada por el E
E
1
Corre
r
atrás
Split step
Inicio
Final
Lateral
1
2
4
Salida
Final
OBJETIVO Mejorar la resistencia
SERIES
4 a 6______________
REPETICIONES
2 -4
.
RECUPERACIÓN 30 – 40 seg._
22CARRERAS
CON C.D.
Carrera lateral zig-zag
lateral y Sprint diagonal
adelante y atrás
E
OBJETIVO Reacción y v.___
frenado.___________________
SERIES
6 a 8___________
REPETICIONES 15-20 seg. __
RECUPERACIÓN 1 min.____
23
LIMPIABRISAS
Entrenador lanza continuamente
las 2 pelotas 2-3 pelotas 3-4 y así
hasta llegar a 6-8 pelotas , alternar
con drops
3
Jugador
OBJETIVO Reacción________
SERIES
6 a 8___________
REPETICIONES
20 seg.___
RECUPERACIÓN 40 seg.___
24
EQUIS (X)
Sprint lateral carrera diagonal,
golpe, sprint atrás, carrera
diagonal golpe, atrás
E
E
Sprint
Sprint
Inicio
Final
OBJETIVO Sprint con C. de ritmo.
SERIES
6 a 8_____________
REPETICIONES 15-20 seg.____
RECUPERACIÓN 1 min. ______
C = cambio
OBJETIVO V. con cambio dirección
SERIES
4a6
.
REPETICIONES 15-20 seg._______
RECUPERACIÓN 1 min.________
V = velocidad
7
OBJETIVO Velocidad. C.D.____
SERIES
4 a 6____________
REPETICIONES 1-2__________
RECUPERACIÓN 2 min._____
C. D. = Cambio de Dirección
ENTRENAMIENTO EN LA CANCHA DE TENIS
CIRCUITOS
El E anuncia números por
parejas el jugador deberá
hacer un split de acuerdo a la
pareja de números y luego
golpe
27
Sprint
Sprint
Trote
Trote
E
1
CIRCUITO 2
Sprint
26
CIRCUITO 3
E1
E5
Zig - zag
CIRCUITO 1 (Split )
Saltos
25
E3
E2
E4
Slalom
Sprint
Skipping
1
3
2
4
Final
OBJETIVO Potencia en el sprint
SERIES
4 a 6____________
REPETICIONES
20 seg.___
RECUPERACIÓN 40 seg.____
28
Salida
OBJETIVO Cambio ritmo y___
Dirección._________________
SERIES
4 – 5_____________
REPETICIONES 1__________
RECUPERACIÓN 2 a 3 min.__
CIRCUITO 4
29
E 1 laterales E2 adelante, lateral,
atrás E3 zig – zag E4 volea baja
E5 adelante atrás.
E = estación
CIRCUITO 5
30
CIRCUITO 6
Sprint
Diagonal
Sprint
Sprint
E5
OBJETIVO Mejor. Desplazamiento
SERIES
3a4
REPETICIONES 20-30 seg. X E
RECUPERACIÓN 2’-3’ x serie .
Esprint lateral
E2
E3
Sprint
E1
Lanzadera
E4
Laterales
OBJETIVO Mejorar la vel. de acción
SERIES
3a4
REPETICIONES 20 seg. X E
RECUPERACIÓN 2-3 min. X serie
E1 simular goles fondo E2 sprintatrás y simular smash E3 voleas
bajas E4 lanzadera E5 sprint
diagonal
Sprint en
V
Sprint
diagonal
Sprint forma
X
OBJETIVO Mejorar la velocidad__agilidad______________________
SERIES
4a5
REPETICIONES 20 seg
.
RECUPERACIÓN 1- 2 min.
Nota: los sprint hasta 15 segundos
son importantes para el trabajo de la
resistencia anaeróbica aláctica. Los
de mas de 20 para el trabajo de la
resistencia anaeróbica láctica.
Sprint
atrás
Sprint
frontal
OBJETIVO Velocidad explosiva .
SERIES
6a8
.REPETICIONES 12-15 seg.
RECUPERACIÓN 1 min.
Conclusiones: los ejercicios de
velocidad hasta 10 seg. Se pueden
trabajar casi todos los días. Los de
mas de 15-20 segundos 2-3 veces
a la semana.
Lic. Alberto Blandòn
Profesional tenis de campo
BIBLIOGRAFÍA: Revistas COACHES Review. Manual para entrenadores avanzados ITF.
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