RELACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD.
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EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO ÍNDICE 1. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD INTRODUCCIÓN CONCEPTOS: RELACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD. ◦ ¿Qué podemos hacer nosotros por evitarlas? EFECTOS POSITIVOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. ◦ 3.1 Adaptaciones a nivel fisológico: ▪ 3.1.1 Efectos del trabajo de resistencia de tipo aeróbico: ▪ 3.1.2 Efectos del trabajo de fuerza resistencia, velocidad y agilidad. ▪ 3.1.3. Efectos del trabajo de flexibilidad: ▪ 3.2 Otros beneficios generales de la actividad física. 2. CALENTAMIENTO Concepto: Funciones del calentamiento. Como elaborar un calentamiento. Calentamiento General. Calentamiento específico. Principios del calentamiento. Las capacidades físicas básicas 3. RESISTENCIA COMO C.F.B. Concepto Funciones Tipos de resistencia según la fuente de energía utilizada: Resistencia aeróbica: Resistencia anaeróbica: ◦ Aláctica ◦ Láctica Efectos del entrenamiento de la resistencia en el organismo. 4. LA RESISTENCIA AERÓBICA La resistencia aeróbica y su medida. Volumen máximo de oxígeno Umbral aeróbico. EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO 5. LA RESISTENCIA ANAERÓBICA La resistencia anaeróbica en la adolescencia. Dos tipos de resistencia anaeróbica: ◦ Aláctica: ◦ Láctica: Umbral anaeróbico. 6. CUADRO RESUMEN DE LOS TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN LAS DIFERENTES FUENTES DE ENERGIA 7. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA 7.1 SISTEMAS CONTINUOS: Carrera continua Fartlek: 7.2 SISTEMAS FRACCIONADOS Interval training. Sistema de repeticiones. Cuestas. Ritmo de competición: 7.3 SISTEMAS MIXTOS: Entrenamiento en circuito Entrenamiento total 8. LA FLEXIBILIDAD COMO CFB. Definición. Conceptos. ¿De qué depende la flexibilidad? Recomendaciones para trabajar la flexibilidad. 9. MÉTODOS DE ESTIRAMIENTOS DE LA FLEXIBILIDAD. Métodos balísticos o dinámicos: Métodos estáticos: ◦ Estiramiento activo simple: ◦ Estiramiento activo asistido: ◦ Estiramiento pasivo simple: ◦ Estiramiento pasivo asistido: ◦ Pasivo asistido con mantenimiento activo de la posición: Métodos de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) ◦ Streching., o PNF activo. ◦ PNF(facilitación neuromuscular propioceptiva), o PNF pasivo. ¿Qué método es el mejor? EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO 1. ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD INTRODUCCIÓN Si hay algo verdaderamente importante e imprescindible en la vida de cualquier ser humano es tener salud. La actividad física es uno de los componentes fundamentales de la salud. Está demostrado científicamente que la práctica de ejercicio físico de forma continuada y adecuada contribuye a que un individuo logre un estado de bienestar, o cuando menos, una óptima calidad de vida. Si bien, hay otros factores que inciden sobre la salud como una buena nutrición y unos hábitos saludables. 1. CONCEPTOS: - Salud: Aquel estado de bienestar físico, mental y social. Actividad física: Realización de cualquier tipo de movimiento. Ejercicio físico: Actividad física perfectamente estructurada. Condición física: Conjunto de cualidades físicas que definen el estado del individuo. Deporte: Realización de ejercicio físico de forma institucionalizada y en forma de competición. 1. RELACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD. Las tres principales causas de mortandad en los países desarrollados se clasifican en tres grupos: - Fuera de nuestro alcance; por ejemplo el envejecimiento. - Enfermedades que pueden desaparecer con el avance de la ciencia, por ejemplo el SIDA y el cáncer. - Enfermedades que podrían disminuir con mejores y más saludables hábitos y conductas, como por ejemplo el ejercicio físico, una buena nutrición, no fumar… Ejemplos de "enfermedades evitables": Enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes grasa del adulto, exceso de colesterol, exceso de ácido úrico, exceso de peso u obesidad, cirrosis. ¿Qué podemos hacer nosotros por evitarlas? Evitar una alimentación desequilibrada. Evitar el sedentarismo. Evitar el tabaquismo y el abuso del alcohol. EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO 1. EFECTOS POSITIVOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. Las personas que realizan regularmente ejercicio, disponen de una mayor salud que las personas con vida sedentaria. En el organismo humano se generan numerosas adaptaciones que resultan muy beneficiosas para la salud y para la prevención de enfermedades; hacen que la persona se sienta mejor, más sana. ¿Cuáles son estas adaptaciones? Las adaptaciones producidas por el ejercicio físico se pueden concretar en tres apartados, correspondientes a los tres niveles a los que se refiere el término salud; el nivel fisiológico, el psicológico y el social. 3.1 Adaptaciones a nivel fisológico: 3.1.1 Efectos del trabajo de resistencia de tipo aeróbico: Aumento del tamaño y capacidad del corazón. Aumento de la cantidad de glóbulos rojos y de hemoglobina en la sangre. Favorece el retorno venoso de la sangre. Menor cansancio y recuperación más rápida después de un esfuerzo. Desciende la frecuencia cardiaca basal, la fc en reposo y la fc en cualquier esfuerzo. Ayuda a nivelar el nivel de colesterol. Ayuda a controlar el peso ideal y evita la tendencia a la obesidad. 3.1.2 Efectos del trabajo de fuerza resistencia, velocidad y agilidad. Hipetrofia, aumento del volumen muscular. Incremento del tono muscular. Mayor control de la actitud postural. Aumentan las reservas de energía propias de los esfuerzos cortos y rápidos.(PC Y ATP) 3.1.3. Efectos del trabajo de flexibilidad: Los ligamentos, la capsula articular y los tendones se vuelven más extensibles. Las fibras musculares aumentan su capacidad de estiramiento. Las articulaciones aumentan su grado de movilidad. Mejora la postura evitando los acortamientos y tensiones musculares. 3.2 Otros beneficios generales de la actividad física. 1. Disminuye el riesgo de padecer enfermedades del corazón y controla la hipertensión arterial. 2. Aumenta el consumo de oxigeno y el volumen pulmonar. 3. Aumenta la masa muscular. 4. Regula las funciones hormonales, por ejemplo la hormona del crecimiento. 5. Evita la obesidad. 6. Disminuye la osteoporosis (enfermedad de los huesos que produce la debilitación de los mismos y en ocasiones la rotura de éstos). 7. Mejora la salud mental, por ejemplo disminuye el estrés, la depresión la ansiedad… EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO 2. CALENTAMIENTO Concepto: Ejercicios que se realizan de forma previa a toda actividad física con el fin de poner en marcha los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento. Cuando se calienta se producen unos beneficios en el organismo, lo que le convierte en fundamental para realizar cualquier actividad física: Aumenta la temperatura muscular e interna del organismo. Prepara el sistema cardiorespiratorio para los ejercicios a realizar. Disminuye la ansiedad. Prepara mentalmente al sujeto. Estos efectos son los que definen las principales funciones del calentamiento, que son dos: Aumenta el rendimiento en el ejercicio o actividad física al que precede. Previene el riesgo de sufrir lesiones, especialmente musculares y articulares. Como elaborar un calentamiento. Consta de dos fases: - Calentamiento general: incluye ejercicios sin relación ni parecido con la actividad o el deporte a realizar mas tarde. - Calentamiento específico: incluye ejercicios similares a los de la actividad posterior o idénticos realizados con una intensidad menor. Se utiliza el material propio de la actividad. Por ejemplo un balón de baloncesto, canastas…para el calentamiento de baloncesto…. - Calentamiento General, fases: - Movilizaciones articulares: se movilizan con movimientos amplios y en todas las direcciones posibles las principales articulaciones como, los tobillos, rodillas, caderas, columna vertebral, hombros, codos y muñecas. Activación cardiovascular y muscular: Ejercicios generales de intensidad creciente que movilizan todo el cuerpo. Su función es activar la circulación para aumentar la temperatura de los músculos y articulaciones, y aumentar la frecuencia cardiaca y la respiratoria. Se puede realizar de muchas formas a través de ejercicios y juegos de desplazamiento, trote, carrera, salto, pudiendo incluir también otros de fuerza, velocidad de reacción, agilidad, coordinación.... Estiramientos musculares; se estiran de forma estática y dinámica los principales músculos que se van a emplear en los ejercicios posteriores. Los músculos que se deberían estirar en todos los casos son : gemelos, cuadriceps, bíceps femoral, aductores, dorsal, pectorales y tríceps, aunque dependiendo de la actividad se pueden ampliar. - - EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO Calentamiento general Ejercicios que afectan a un grupo numeroso de músculos y articulaciones del cuerpo. Ejercicios de movilización articular, estiramientos estáticos y dinámicos, ejercicios físicos de tipo general que engloben todo el cuerpo y carrera suave o moderada, son los característicos de este tipo de calentamiento. Intensidad baja o media y en progresión ascendente. Nuca comenzar “ a tope”. Duración de los ejercicios; la suficiente para elevar la temperatura del tejido muscular, sin provocar cansancio excesivo. Se trata de comenzar a sudar, 5-10’ aproximadamente. Se deben alternar ejercicios dinámicos y estáticos, y los diferentes músculos para evitar la fatiga del músculo aumentando progresivamente la intensidad. La frecuencia cardiaca al finalizar debe superar las 120 p/m. Aproximadamente. Calentamiento específico. Después del calentamiento general se da paso al específico. Son ejercicios específicos aquellos que afectan a pocos grupos musculares o tienen un parecido con los movimientos propios del deporte que seguirá al calentamiento. Por ejemplo en natación cuando el nadador se tira al agua y comienza a nadar en sus estilo, o en baloncesto cuando se utiliza el balón para botar, pasar, tirar… La intensidad de los ejercicios va aumentando progresivamente, hasta conseguir un cierto grado de sobrecarga muscular e incrementar la frecuencia cardiaca. PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO Los ejercicios deben poner en funcionamiento a todas y cada una de las partes del cuerpo. PROGRESIÓN La intensidad y dificultad de los ejercicios, y el recorrido de los movimientos de las articulaciones, ha de aumentar de forma progresiva. VARIEDAD Deben ser tareas y ejercicios variados empleando todos los movimientos de las articulaciones. DURACION No inferior a 5’, lo habitual entre 15 y 20’. En el marco escolar 10’ aproximadamente. ESPECIFICIDAD Los ejercicios de calentamiento han de seleccionarse en función de las características de la actividad posterior. GLOBALIDAD LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Las capacidades físicas básicas son los factores que determinan la condición física del individuo. Son cuatro: 1. La resistencia. 2. La velocidad. 3. La fuerza. 4. La flexibilidad. Mediante el entrenamiento de estas capacidades básicas se aumenta el potencial físico. EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO 3. RESISTENCIA COMO C.F.B. Concepto: Es la capacidad de realizar cualquier trabajo durante un largo periodo de tiempo sin disminuir el rendimiento. Funciones: Soportar durante el máximo tiempo posible esfuerzos de elevada intensidad. Recuperarnos lo antes posible después de esfuerzos que nos hayan provocado fatiga. Mantener durante el mayor tiempo posible la concentración y la correcta ejecución de la técnica deportiva. Tipos de resistencia según la fuente de energía utilizada: La resistencia se divide en dos grandes grupos. - Aeróbica .-Láctica - Anaeróbica. - Aláctica. - Resistencia aeróbica: Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración, y de baja y mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. - La energía que se consume procede fundamentalmente de los ácidos grasos que se convierten en ATP por medio de la cadena aeróbica. Por esto, este tipo de ejercicio es muy válido para adelgazar. - La frecuencia cardíaca oscila entre las 130 y 170 p/min aproximadamente. - El trabajo se realiza con un equilibrio entre el oxígeno que entra en nuestro cuerpo y el que gastamos. - La duración del esfuerzo supera los 3-4 minutos y puede prolongarse hasta varias horas. - Deuda de oxígeno: es muy baja, entorno al 5%. - Resistencia anaeróbica: Es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxígeno. Hay dos tipos de resistencia anaeróbica: Aláctica: es aquella en la que se utilizan los productos energéticos libres en el músculo, es decir; ATP y CP. No se produce por tanto residuos de ácido láctico. - Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad máxima y en pruebas de velocidad de duración inferior a 20 “. (3-5” ATP; 10-20” CP) - La frecuencia cardíaca puede superar las 180 p/min. - La deuda de oxígeno es muy grande, entre un 85% y un 90%. - La recuperación puede tardar entre 1’ y 3’ e incluso más. Tiempo en el que se recuperan las fuentes de energía utilizadas y la frecuencia cardíaca baja de las 120 p/m Láctica: se utiliza la degradación de glucógeno en ausencia de oxígeno, produciéndose ácido láctico. Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo mayor es el déficit de oxígeno y mayor será la producción de ácido láctico, lo que produce mayor fatiga y nos hace disminuir la intensidad del esfuerzo. - Es propia de esfuerzos intensos de duración entre 30” y 2’ y con pulsaciones próximas o superiores a las 180 p/min. - Deuda de oxígeno alta, ente el 50% y el 80%. - Recuperación: la frecuencia cardíaca debe bajar a unas 90 p/m en 4-5 minutos. EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO Efectos del entrenamiento de la resistencia en el organismo. Un desarrollo y mantenimiento de un buen nivel de resistencia aeróbica es esencial para el disfrute de una vida de calidad. Fortalece el corazón mediante el aumento de su volumen (especialmente el ventrículo izquierdo) y de su capacidad para contraerse, al aumentar el grosor de las paredes del corazón. El entrenamiento aeróbico aumenta principalmente el volumen, y el anaeróbico el grosor de las paredes. Se recomienda trabajar primero (hasta los 16 años, y en las pretemporadas) aeróbicamente y posteriormente anaeróbicamente. Disminuye su número de pulsaciones por minuto en reposo como consecuencia del aumento del volumen, pues con menos pulsaciones desplazamos la misma cantidad de sangre. Mejora el transporte sanguíneo del oxígeno, al incrementar la red de capilares en todo el cuerpo y al aumentar los glóbulos rojos ( transportan el oxígeno). Disminuye el peso corporal (especialmente de la masa grasa) por el uso de grasas como combustible en ejercicios aeróbicos. ....... EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO 4. LA RESISTENCIA AERÓBICA Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duración, (por encima de 3-4 minutos) e intensidad media, con suficiente aporte de oxígeno. La frecuencia cardíaca oscila entre las 130 y 170 p/min. El trabajo se realiza con un equilibrio entre el oxígeno que entra en nuestro cuerpo y el que gastamos. La resistencia aeróbica y su medida. Para tener un mayor conocimiento de la resistencia aeróbica y poder desarrollar un plan que mejore esta capacidad que potencia nuestra salud, debemos saber qué factores fisiológicos la condicionan y cómo podernos utilizar en la practica estos conceptos. La resistencia aeróbica de una persona se mide conociendo el volumen de oxígeno que consume por minuto y por kilogramo de peso. Este oxigeno es respirado y transportado por el sistema cardiovascular para que lo utilicen las células musculares en un esfuerzo de máxima intensidad. Volumen máximo de oxígeno Es el valor máximo de oxígeno por unidad de tiempo que el cuerpo es capaz de consumir. Está determinado por el aporte de oxígeno que proviene del aparato respiratorio, del transporte a través del sistema cardiovascular por la sangre y la utilización en las fibras musculares responsables de las contracciones musculares. El volumen de oxigeno se incrementa en función del crecimiento. Las mujeres no entrenadas alcanzan su máximo nivel entre los 14 y los 16 años y los hombres entre los 18 y los 19 años, manteniéndose hasta los 30 años, edad en que comienza a decrecer, si no se practica algún deporte con regularidad. Umbral aeróbico. Cuando se realiza una actividad muscular de baja intensidad y el lactato en sangre se mantiene estable, sin superar los 2 minimoles/litro, esto constituye el límite de metabolismo aeróbico, es el umbral aeróbico. Se encuentra aproximadamente entre el 45 y el 60 % del volumen de oxígeno máximo. Por debajo de este 45 % del consumo máximo de oxígeno no se producen adaptaciones fisiológicas, luego el ejercicio debe superar este parámetro para que se produzcan beneficios. Se determina en laboratorio mediante un análisis de sangre, y de una forma indirecta, que sirve para trabajar en clase, resolviendo la siguiente fórmula: (FCM- FCR) 60 % + FCR = FC umbral aeróbico. FCM = frecuencia cardíaca máxima = 220 menos la edad; FCR = frecuencia cardíaca en reposo, por minuto. EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO 5. LA RESISTENCIA ANAERÓBICA Se produce resistencia anaeróbica cuando se efectúa un esfuerzo de alta intensidad y no se dispone del oxígeno necesario. En esta situación, el organismo recurre a la destrucción de los azúcares para producir energía, con la consiguiente formación de ácido láctico. Cuando el organismo produce esta energía suplementaria se crea una deuda de oxígeno que se recupera después de haber terminado el ejercicio. Este ácido bloquea las terminaciones nerviosas y ocasiona descoordinación en los movimientos, aumentando la tensión. Por este motivo se ocasionan más fallos e imprecisiones, por ejemplo, en los últimos 15 minutos de un partido de fútbol. La resistencia anaeróbica en la adolescencia. La resistencia anaeróbica es una capacidad que se incrementa durante la pubertad y es en la adolescencia cuando debe comenzar a potenciarse. Debido a los cambios hormonales y al desarrollo del sistema glucolítico, el adolescente debe comenzar a trabajar la resistencia anaeróbica de una forma prudente y moderada. Para una buena salud, primeramente se debe desarrollar el volumen del corazón (trabajo aeróbico) y luego la pared (anaeróbico), nunca a la inversa, pues la pared, una vez desarrollada, no se puede modificar. Dos tipos de resistencia anaeróbica: Aláctica: es aquella en la que se utilizan los productos energéticos libres en el músculo, es decir; ATP y CP. No se produce por tanto residuos de ácido láctico. Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad máxima y en pruebas de velocidad de duración inferior a 15 “. Ejemplos; salidas, saltos, lanzamientos, 50 m lisos. La frecuencia cardíaca puede superar las 180 p/min. Láctica: se utiliza la degradación de glucógeno en ausencia de oxígeno, produciéndose ácido láctico. Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo mayor es el déficit de oxígeno y mayor será la producción de ácido láctico, lo que produce mayor fatiga y nos hace disminuir la intensidad del esfuerzo. Es propia de esfuerzos intensos de duración entre 30” y 2’ y con pulsaciones próximas a 180 p/min. Por ejemplo, correr 400 y 800 metro lisos. Ciclo de Cori: Una vez que hay bastante oxígeno de nuevo, como durante la recuperación tras el ejercicio, o cuando el ritmo del ejercicio se reduce, el ácido láctico pasa a la sangre y de ahí al hígado donde vuelve a ser resintetizado en forma de glucógeno. Es decir el ácido láctico se va eliminando de nuestros músculos lo que nos permite volver a rendir mejor. A este proceso se le conoce como ciclo de Cori. Este ciclo tarda al menos 15 ´ para tener efectos significativos, y en esfuerzos máximos el ácido láctico puede tardar en eliminarse hasta 3 horas. Los descansos activos (carrera lenta de 15´ después de esfuerzos anaeróbicos), reducen el tiempo de eliminación de ácido láctico hasta en un tercio del tiempo. EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO Umbral anaeróbico. Cuando se supera el umbral aeróbico, el ácido láctico pasa a la sangre, donde se acumula, y se vuelve a estabilizar alrededor de los 4 minimoles, que es la fase de transición aeróbicaanaeróbica, donde existe un equilibrio entre la formación y la eliminación del ácido láctico. El umbral anaeróbico se encuentra entre el 70 y el 80 % del volumen e oxígeno máximo y la fórmula para determinarlo es como sigue: Entre el 70 el 80 % de (FCM – FCR) + FCR = FC del umbral anaeróbico. FCM = frecuencia cardíaca máxima = 220 menos la edad. FCR = frecuencia cardíaca en reposo por minuto. Si se mantiene la intensidad alta del esfuerzo, el ácido láctico se incrementará de una manera exponencial, y se entrará en los esfuerzos anaeróbicos con altos niveles de acidosis, provocada por la acumulación dicho ácido láctico en los músculos. EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO 6. CUADRO RESUMEN DE LOS TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN LAS DIFERENTES FUENTES DE ENERGIA TIPO DE RESISTENCIA AERÓBICA ANAERÓBICA LÁCTICA EJEMPLO DE EJERCICIO CARRERA CONTINUA 30’ CARRERA DE 400M INTENSIDAD BAJA / MEDIA ANAERÓBICA ALÁCTICA SALTOS, LANZAMIENTOS, SPRINTS CORTOS ALTA MÁXIMA 3’ HASTA HORAS 30”- 2’ 5” ATP 10-15” PC PULSACIONES MINUTO 130/170 P/M MAS DE 180 P/M ALTAS % DEUDA DE O2 BAJA 0-5% ALTA 50-80% ALTA 85-90% PRESENCIA DE O2 SI NO NO PRESENCIA DE ÁCIDO LÁCTICO NO SI NO FUENTE DE ENERGÍA HIDRATOS DE CARBONO ( GLUCOSA) ÁCIDOS GRASOS GLUCOLISIS ANAEROBICA ATP Y PC MUSCULAR DURACCIÓN EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO 7. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: 7.1 Sistemas continuos: carrera continua y fartlek. 7.2. Sistemas fraccionados: interval training, repeticiones, cuestas y ritmo competición. 7.3 Mixtos: entrenamiento total, entrenamiento en circuito. 7.4 Complementarios: pesas, isometría, saltos,… 7.1 SISTEMAS CONTINUOS: CARRERA CONTINUA: Consiste en correr sin hacer paradas intentando mantener un ritmo constante durante un periodo prolongado y a una intensidad media o baja (140-170 p/m aprox.). Se trabaja la resistencia aeróbica. Ejemplos: - 40’ a 55% de intensidad. - 4000 m a 60% de intensidad. FARTLEK: Consiste en correr sin hacer paradas, pero aquí, vas cambiando el ritmo, es decir en unos momentos debes ir a más velocidad que en otros. Por ejemplo; empiezas a correr y haces 10' a ritmo lento y en los siguientes 5' aumentas a ritmo medio y a continuación realizas 3' a ritmo alto, pero sin llegar nunca a la máxima velocidad. Los cambios de ritmo pueden ser como consecuencia del cambio del terreno por el que se corre (llano, cuesta arriba, cuesta abajo) o por cambios voluntarios de la velocidad en terreno llano. En este tipo de trabajo se desarrolla la resistencia aeróbica y la anaeróbica. Cuando son mayores los periodos de ritmo medio y rápido se desarrolla más la resistencia anaeróbica, cuando son mayores los periodos lentos se desarrolla más la resistencia aeróbica. Hay dos tipos de fartlek: - Progresivo: se va aumentando de forma progresiva la intensidad. EJM. (2000 m RITMO LENTO + 800m RITMO MEDIO + 400 m RITMO RAPIDO ) - Progresivo variable: se va aumentando la intensidad “por bloques”. EJM: ( 1000 m RITMO LENTO + 400m RITMO MEDIO) + ( 1000m RITMO LENTO + 400m RITMO MEDIO (R. LENTO + R. MEDIO + R. RAPIDO) + (R. LENTO +R. MEDIO + R. RAPIRO) (600M + 400 m + 300M ) (600M + 400M + 300M) EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO 7.2 SISTEMAS FRACCIONADOS INTERVAL TRAINING. En este sistema ya no es continuo, sino que se estructura en intervalos. Hay que tener en cuenta por lo tanto diversas variables: distancia a recorrer, intensidad, número de repeticiones, y tiempo de recuperación entre cada repetición. Ejemplos: Para entrenar una prueba de 1000 m lisos. 8 repeticiones x 600 m al 80% de intensidad y con 3 minutos de descanso activo entre repeticiones. 7 repeticiones x 700 m al 70% de intensidad y con 3 minutos de descanso activo entre repeticiones. - - Distancia a recorrer en cada repetición. Siempre será menor a la de la prueba que queremos entrenar. Cuando las distancias son largas se puede trabajar la resistencia aeróbica, pero en general en este sistema se trabaja más la resistencia anaeróbica. Intensidad: Siempre por encima del 70%. Entre el 70% y un 85 % aproximadamente. Para calcular el tiempo que se ha de invertir en una repetición de un entrenamiento a una determinada intensidad se realizarán las siguientes operaciones . Ejemplo: Se le plantea a un alumno que realice el siguiente entrenamiento: (6 repeticiones x 800 m al 75% de intensidad y con 3`30” minutos de descanso activo entre repeticiones). Este alumno tiene como mejor tiempo en 800 m 4’. Hay que calcular que tiempo debe emplear en recorrer esos 800 m si debe ir al 75% de intensidad. Debemos realizar las siguientes operaciones: 1. Restar del 100 % la intensidad propuesta. 100% - 75% = 25% 2. Realizar una regla de tres con el tiempo del 100 % (4`) y el % calculado. 4’ ------- 100% x ------- 25% x = (25% x 4’): 100% = 1’ 3. Se suma el tiempo obtenido al tiempo equivalente al 100% y se obtiene el tiempo que debemos emplear en recorrer los 800 m al 75%. 4`+ 1`= 5` (en realizar una serie de 800m al 75% debemos tardar estos 5`) - Número de Repeticiones: Dependerán del ritmo y la distancia ( con distancias cortas se realizarán mas repeticiones y con distancias largas menos repeticiones) EDUCACIÓN FÍSICA - 4º ESO Tiempo de recuperación: el necesario para bajar a 120 pulsaciones por minuto aproximadamente. Se recomienda descansar andando o con carrera a ritmo muy suave y no sentarse o pararse, porque de esa manera se elimina mejor el ácido láctico acumulado. (Recordar el concepto del Ciclo de Cori). Suele ser una relación de entre 1:1 o 1:2, tiempo de trabajo y tiempo de descanso. SISTEMA DE REPETICIONES. Son todos aquellos sistemas que toman una distancia establecida, o un esquema de trabajo y se repiten un número determinado de veces. Se combinan todas las variables (Distancia, Repeticiones, Intensidad y Recuperaciones) , según los objetivos que se hayan marcado. Dependiendo de cómo se conjuguen dichas variables podemos tener los siguientes sistemas de repeticiones: Repeticiones de distancias medias. Intensidad submáxima y recuperación corta. Se desarrolla la resistencia anaeróbica. Repeticiones de distancias cortas. Intensidad máxima y recuperación larga. Se desarrolla la velocidad. CUESTAS. Repeticiones de distancias en un terreno inclinado. Se puede desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica, la velocidad y la potencia. Ejemplos: • Cortas;(30-60m) de mucha inclinación, realizadas al máximo (5-10 rep.) y con descansos amplios: mejoran la potencia y la velocidad. • Intermedias (60-80m), no muy pronunciadas, subidas en fuerte progresión (10-12 rep.) y con recuperación incompleta; proporcionan potencia, velocidad y resistencia anaeróbica. • Largas (100-150 m), poco pronunciadas, en progresión sin forzar (15-20 rep.), con pausas cortas y activas; incrementan la resistencia aeróbica. • EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO RITMO DE COMPETICIÓN: Los parámetros que se manejan son los mismos que en el interval training, pero varía la forma de aplicarlos. - Distancia a recorrer en cada repetición: similar a la de la prueba para la que se está entrenando. Por ejemplo para los 1000m, distancias entre los 900 y 1100 m - Intensidad: 95% a 105%. - Número de Repeticiones: de 1 a 3. - Recuperación: completa y pasiva . Ejemplos: 3 x 900 m a 105 % 2 x 1000 m a 98 % 1 x 1100 m a 95 % 7.3 SISTEMAS MIXTOS: ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. Los circuitos nacieron como alternativa para el trabajo de la resistencia en lugares pequeños y generalmente cerrados. Consiste en la realización de un número prefijado de ejercicios (estaciones) con pausas entre ellos. Los ejercicios son de fácil ejecución, irán alternando distintos grupos musculares (piernas, abdominales, lumbares…) Existen dos tipos de circuitos: por repeticiones: en cada estación se realiza un número determinado de repeticiones. Ejemplo; 60 saltos a la comba. por tiempo: cada ejercicio se realiza un tiempo determinado. Ejemplo; realizar el mayor número de saltos a la comba en 1 minuto. Tomaremos como referencia las pulsaciones; que habrán de ser aproximadamente 120 p/m al comenzar las estaciones y 180 p/m al terminarlas. ENTRENAMIENTO TOTAL Consiste en mezclar la carrera continua, el fartlek y ejercicios gimnásticos (en los que pueden trabajarse todas las cualidades físicas; saltos, lanzamientos, abdominales...). Similar a las "pistas americanas" Características: Se alternan la carrera continua, aceleraciones y desaceleraciones (cambios de ritmo) y ejercicios gimnásticos. El ritmo no es constante, pues la intensidad varía dependiendo de la parte que se esté realizando. EDUCACIÓN FÍSICA 4º ESO No hay pausas. Puede haber deuda de oxígeno (al existir momentos en los que la intensidad del ejercicio realizado o la carrera sea elevada). Desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Desarrollar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (dependiendo del tipo de ejercicios que se escojan para realizar intercalados con la carrera). Objetivo: Ejemplo: 10’ de carrera continua + 5’ de carrera progresiva + 30 abdominales + 30 flexiones de brazos + 30 lumbares + 5’ de carrera continua + 2’ de carrera a ritmo máximo + 5’ de estiramientos. (Tiempo total de trabajo aproximado: 35’). 8. LA FLEXIBILIDAD COMO CFB. Definición. Es la capacidad que permite realizar un movimiento con máxima amplitud y soltura, gracias a la elasticidad muscular, y a la movilidad articular. Elasticidad muscular: permite al músculo contraerse y estirarse volviendo posteriormente a su longitud normal en reposo. Movilidad articular: capacidad de algunas articulaciones para producir movimientos espaciales ayudados por la musculatura. Conceptos. La finalidad de los ejercicios de flexibilidad es mantener la movilidad de las articulaciones y contrarrestar la pérdida natural de esta capacidad como consecuencia del envejecimiento de los tejidos y del sedentarismo. Una de las formas básicas de trabajar la flexibilidad es a través de estiramientos suaves, que preparan los músculos y las articulaciones para realizar cualquier tipo de actividad física, al tiempo que disminuyen el riesgo de lesión por rotura o sobrecarga muscular. No trabajar la flexibilidad puede originar problemas como: - Deformaciones posturales, producidas por acortamiento de determinados músculos. Aumento de lesiones deportivas. Roturas parciales a nivel muscular y tendinoso ante esfuerzos violentos No efectuar correctamente una técnica deportiva por falta de recorrido articular. Deterioro de las articulaciones hasta poder degenerar en alteraciones como artritis, artrosis, … que limitan las posibilidades de movimiento. Una actividad física moderada que incluya trabajo de la movilidad articular y elongación muscular garantiza un mejor funcionamiento de las articulaciones y partes blandas que las forman debido a una lubricación más efectiva en el interior de las mismas. La flexibilidad es capacidad que más pronto se pierde y en la que antes se obtienen resultados con el entrenamiento. La falta de uso del movimiento de una articulación, por ejemplo cuando nos escayolan por una lesión, hace que se pierda mucha flexibilidad. No es lo mismo un entrenamiento de flexibilidad que una serie de estiramientos posteriores a una sesión, por ejemplo de velocidad cuya función es la recuperación del organismo. Los estiramientos facilitan la recuperación debido a la oxigenación de las fibras musculares que reciben mayor aporte de oxígeno y se posibilita el retorno venoso que expulsa los componentes nocivos de la combustión que se produce a nivel celular en cualquier ejercicio físico intenso. ¿De qué depende la flexibilidad? - De la edad. Del sexo. De la temperatura ambiente. De la temperatura intramuscular. De la hora del día. Del entrenamiento y el trabajo habitual. Herencia. Recomendaciones para trabajar la flexibilidad. Antes de trabajar la flexibilidad debéis realizar un calentamiento previo. El entrenamiento será de forma continuada, a ser posible a diario. Se debe trabajar de forma específica, es decir, trabajar aquellas zonas que queremos aumentar su flexibilidad. Hay que realizar los ejercicios simétricamente. Comenzar con los ejercicios sencillos para pasar a otros más intensos y globales. Nunca sobrepasar el umbral del dolor, hay que trabajar con suavidad. En cada sesión de trabajo se debe aumentar el número de ejercicios y de repeticiones. No realizar rebotes, por el reflejo miotático. Este reflejo (involuntario, como todos los reflejos) actúa como mecanismo de defensa del organismo ante estiramientos bruscos (rebotes) de la musculatura que pueden provocar lesiones. Lo que realiza es un movimiento de acortamiento o contracción muscular para compensar ese estiramiento brusco que puede provocar la lesión. 9. MÉTODOS DE ESTIRAMIENTOS DE LA FLEXIBILIDAD. Métodos balísticos o dinámicos: Rebotes, circunducciones, lanzamientos, saltos,... Métodos estáticos: Pasivo simple, pasivo asistido, pasivo asistido con mantenimiento activo de la posición, activo simple, activo asistido. Métodos de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) Estreching o PNF activo. PNF propiamente dicho o pasivo. Métodos balísticos o dinámicos: Los rebotes, circunducciones, lanzamientos... eran muy utilizados hace décadas, pero se demostró, que podían generar distensiones musculares debido a la brusquedad de los movimientos, lo que provoca que se active el reflejo miotático. (ver apartado de recomendaciones) No obstante se puede emplear como calentamiento antes de iniciar una actividad, ya que favorece el aumento de la temperatura muscular y lubrica mejor las articulaciones. Es importante que se realice con movimientos suaves y controlados, evitando brusquedades. No son los mas adecuados para un óptimo desarrollo de la flexibilidad. Métodos estáticos: - - - - - Estiramiento activo simple: es aquel en el que llegamos al límite del estiramiento utilizando solo los recursos de nuestro cuerpo sin usar compañeros o aparatos.. En este tipo de estiramientos, cuando se llega a esa posición límite debemos tratar mantenerla unos 20”. Estiramiento activo asistido: se produce si utilizamos además de nuestros recursos aparatos o la ayuda de un compañero para conseguir niveles máximos de estiramiento. Exige un calentamiento previo de la musculatura y las articulaciones afectadas para prevenir lesiones. Estiramiento pasivo simple: se produce cuando es el propio peso del cuerpo o una flexión o extensión natural del mismo lo que nos permite alcanzar las sensaciones de estiramientos sin llegar a sentir que hemos llegado al límite. Estiramiento pasivo asistido: una fuerza externa a nosotros, como máquinas o un compañero realiza el estiramiento sin que nosotros hagamos nada, solo relajarnos y permitir el movimiento. Pasivo asistido con mantenimiento activo de la posición: Se lleva la articulación hasta su límite de forma pasiva con la ayuda de un compañero y se mantiene activamente. Métodos de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) - - Streching., o PNF activo. trata de combinar acciones de contracción y estiramiento con el objetivo de evitar el reflejo de tracción. 1º - Estiramiento activo hasta el tope de la articulación. 2ª - Tensión. Contracción isométrica de 10”. 3º - Relajación del músculo 3 “. 4º - Estiramiento activo nuevamente hasta el tope de la articulación. Las acciones previas (1 a 3) harán que este nuevo estiramiento “llegue” mas lejos que el del punto 1. PNF(facilitación neuromuscular propioceptiva), o PNF pasivo. Combina las siguientes acciones: - 1º- Estiramiento pasivo asistido ( por un compañero) suave. - 2º- Contracción isométrica contra la resistencia ofrecida por el compañero, que está realizando una contracción isométrica para no variar el ángulo del movimiento. - 3º – Relajación del músculo 3”. - 3º- Estiramiento pasivo asistido más intenso. ¿Qué método es el mejor? Los métodos balísticos los descartamos para el desarrollo de la flexibilidad en el ámbito educativo por el componente de riesgo de lesiones, y lo dejamos solo para los calentamientos realizados de forma suave. De los métodos estáticos realizaremos la siguiente valoración: o El estiramiento pasivo simple, mejora poco la flexibilidad y solo se utilizará para recuperación de lesiones. o Los estiramientos; pasivo asistido con mantenimiento activo de la posición, pasivo asistido y activo asistido: mejoran la flexibilidad de forma efectiva pero puede producir lesiones si el compañero no lo realiza adecuadamente. o El estiramiento activo simple, mejora la flexibilidad sin tener riesgo elevado de provocar lesiones, por lo que es el que más utilizamos en clase de educación física. Los métodos de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) pasivo y activo mejoran mucho la flexibilidad, pero tienen un alto grado de dificultad de ejecución y pueden provocar lesiones, en especial el pasivo si el compañero no lo realiza adecuadamente. Se utilizan mucho en alto rendimiento y por fisioterapeutas.
