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Tema 2. Sistemas, Métodos De Entrenamiento Y Efectos De La Resistencia
TEMA 2. SISTEMAS, MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y EFECTOS DE
LA RESISTENCIA.
1. RESISTENCIA AERÓBICA
Recordarás de cursos anteriores que la resistencia aeróbica es la capacidad que nos
permite realizar esfuerzos de larga duración a una intensidad baja o media. En estos casos
el aporte de oxígeno es suficiente para producir la energía necesaria. Los ejemplos serían:
caminar, correr, montar en bici o nadar sin demasiado esfuerzo.
La resistencia puede mejorarse a través de diferentes sistemas que desarrollamos a
continuación.
1.1. Sistemas de entrenamiento de la resistencia
Generalmente sólo se alcanzan los objetivos del entrenamiento de la resistencia a través
de la aplicación de diferentes sistemas de entrenamiento. Cada uno de los sistemas tiene
efectos específicos, cuanto más variado sea el entrenamiento más variados serán los
efectos que se consigan sobre el organismo.
1.1.1. Sistemas continuos:
La carrera continua. Este sistema consiste en correr de forma ininterrumpida y uniforme
durante un tiempo prolongado a una intensidad media-baja, es decir, con una frecuencia
cardiaca de 140-160 p/m. Deberás comenzar con cinco o diez minutos y luego ir
aumentando progresivamente el tiempo. Piensa que el aporte de oxígeno y lo que gastas
deberá estar equilibrado, si apareciera la fatiga continúa andando hasta que te recuperes
para seguir corriendo. La carrera se realizará, preferentemente, sobre un terreno regular y
blando. Los terrenos duros, como el asfalto, provocan un impacto en las superficies
articulares y tendones que podrían ocasionar lesiones. Por esta razón, es importante la
elección de unas zapatillas adecuadas. Este sistema mejora la resistencia aeróbica.
El fartlek. Es una carrera continua pero con cambios de
ritmo y de intensidad. Se realiza sobre un terreno ligeramente ondulado, lo que posibilita un esfuerzo variable. La
frecuencia cardiaca oscilará entre las 140-180 p/m. Es un
sistema de origen nórdico que se lleva a cabo en espacios
naturales como parques o bosques. Su finalidad es mejorar la
resistencia anaeróbica como la aeróbica.
Entrenamiento total. Este sistema consiste en combinar diferentes
recursos que posibiliten el desarrollo de la resistencia tanto
aeróbica como anaeróbica. Un entrenamiento total como su nombre
indica, puede incluir carrera a diferentes intensidades, subir alguna cuesta, saltar, trepar,
ejercicios con los compañeros, siempre de forma ininterrumpida. La intensidad será muy
variada, se aprovecharán los tramos de baja intensidad para la recuperación.
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1.1.2. Sistemas fraccionados:
La característica común de todos estos sistemas es el cambio sistemático entre fases de
esfuerzo y de descanso. Durante el descanso no se consiguen recuperaciones completas.
El descanso puede ser de un minuto o varios según la intensidad, la duración del esfuerzo
y el nivel de entrenamiento. Los métodos más utilizados son:
Interval training. Consiste en realizar distancias de 100 a 200 metros a intensidades del
60 al 80 por ciento y permitir recuperaciones entre una y otra repetición hasta llegar alas
120-140 pulsaciones. Las recuperaciones no son completas y esto produce una
acumulación de ácido láctico, ya para terminar la sesión. Este sistema puede utilizarse
para mejorar la resistencia aeróbica o la anaeróbica.
Circuitos. Es un sistema de entrenamiento que permite trabajar la resistencia aeróbica,
anaeróbica, la fuerza, la coordinación y no utiliza la carrera, sólo en el caso de que sea la
actividad en una de las estaciones. Consiste en realizar de forma consecutiva diferentes
ejercicios, éstos deberán ser elegidos y organizados con coherencia, de forma que no se
trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Los ejercicios serán
variados pudiéndose incluir de todo tipo, fuerza, coordinación, flexibilidad. Si nos interesa
mejorar la resistencia, el tiempo de descanso entre un ejercicio y otro será mínimo, el
necesario para pasar a la siguiente estación, de 15 a 30 segundos. Podemos repetir el
circuito o cambiarlo, modificando los ejercicios de las estaciones.
1.2. Efectos del trabajo de la resistencia sobre el organismo
Con el entrenamiento de la resistencia se provocarán en el organismo una serie de
adaptaciones, fundamentalmente en los sistemas cardiovascular y respiratorio. Algunas de
estas adaptaciones son:
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Aumento de la cavidad del corazón, en especial el ventrículo izquierdo, con lo que
puede recibir e impulsar más sangre en cada diástole y sístole, respectivamente.
Aumento del grosor de las fibras musculares del corazón, debido a esfuerzos
intensos.
Disminución de la frecuencia cardiaca en reposo, esto es una consecuencia de las
adaptaciones anteriores, el corazón se contrae menos veces para abastecer del
oxígeno necesario al organismo.
Mejora la capacidad pulmonar.
Mejora el funcionamiento alveolar, es decir, el intercambio de gases.
Aumento de la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de hemoglobina, lo que
posibilita el transporte de más oxígeno.
Creación de nuevos capilares en los músculos, permitiendo mejor irrigación tanto
para abastecer de oxígeno y nutrientes como para eliminar productos de desecho.
Mejora de los metabolismos aeróbico y anaeróbico.
Aumento del nivel de hormonas como las endorfinas, encefalinas y serotonina que
afectan al estado psicológico de la persona.
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