Una Filosofía de Entrenamiento Para Solidas Ganancias de Masa

Una Filosofía de Entrenamiento Para Solidas Ganancias de
Masa
por: Kelly Baggett
Principios fundamentales
1. El mas grande problema en el culturismo natural es, en mi opinión, el número
alarmante de personas que ejecutan perfectamente un buen entrenamiento con
una pobre nutrición. Basado en mis observaciones, la mayoría de los principiantes
serios y semi-serios terminan sus entrenamientos habiendo hecho lo suficiente para
estimular el crecimiento, pero un gran incremento de la masa muscular requiere
comer dedicadamente para tomar ventaja de este estímulo. Si usted no esta
dispuesto a dedicarse y tomar una actitud incondicional con respecto a su nutrición,
usted esta perdiendo el tiempo en el gimnasio.
2. Las 3 S's son claves para el crecimiento muscular. Éstas son estimulación,
abastecimiento y señal. Entrenando se “estimula” el crecimiento, comiendo
“abastecemos” el material para el crecimiento, y los niveles de varias hormonas
anabólicas “señalan” la ocurrencia del crecimiento. Por consiguiente, las ganancias
de masa muscular son aproximadamente 1/3 hormonal, 1/3 comida y 1/3
entrenamiento. Combínelos todos juntos y ellos se combinaran en un efecto
sinergista: vea Keys to Muscle Growth
3. ¿Cuan poderoso es el efecto anabolico por si mismo?
En un estudio sobre testosterona usada sola, mostró una estimulación de un
incremento de 17 libras en la masa muscular en un periodo de 20 semanas en
ausencia de cualquier entrenamiento. Adicionalmente, el hombre promedio ganaría
alrededor 40 libras de músculo natural durante la pubertad en ausencia de
cualquier entrenamiento simplemente debido a cambios en sus niveles hormonales.
Si usted quiere superar esos resultados naturalmente y usted no está pasando por
la pubertad, usted mejor entienda bien lo que esta haciendo.
4. El particionamiento se refiere a lo que pasa cuando las calorías en exceso son
consumidas. ¿Ellos se dirigen a los músculos o las grasas? Cuando el
particionamiento es malo gana mas grasa cuando aumenta de peso. Cuando el
particionamiento es bueno la mayoría de las ganancias son de músculo. Esto es en
gran parte impactado por el entrenamiento y la dieta, incluso si estas dos cosas
estan en orden, el particionamiento es principalmente determinado por los niveles
de varias hormonas que son determinados por la genética.
5. Maximizando el Particionamiento
Un culturista natural puede maximizar los factores del entorno que afectan el
particionamiento, entrenando a una frecuencia correcta con el tipo correcto y dosis
de entrenamiento, mientras come suficiente comida, duerme lo suficiente,
permanece relativamente libre de stress, y mantiene su composición corporal
dentro de su "optimo marco para construir músculo" el cual es generalmente
hablando entre un rango de 10-17% de grasa corporal para los hombres y 12-20%
para las mujeres. Con menos que alrededor de 10% de grasa corporal, los niveles
de varias hormonas anabólicas tales como la testosterona va a fallar, (a menos que
usted haya nacido con un 5% de grasa corporal). Por otro lado, con mas que el
17% de grasa corporal y la sensibilidad de varias hormonas anabolicas disminuirán.
6. Nutrición
¿Cuan poderoso es el efecto de la comida? Estudios han sido hechos en
sobrealimentación donde personas fueron alimentadas con un adicional de 1000
calorías por día por 100 días sin ningún entrenamiento. Del peso que ellos ganaron,
incluso en la ausencia de ejercicio, un promedio de 35% era de masa muscular
magra.
7. Límites genéticos
Los límites" "genéticos realmente se refieren a cuánta masa muscular una persona
puede llevar en un porcentaje de grasa corporal dado y no cuánta masa muscular
pueden llevar en general. Su “límite natural genético” mientras mantiene un 6% de
grasa corporal podría ser 200 lbs. Pero si usted entrena y come y incrementa su
peso corporal a 300 libra, seguro como llevara mas que 200 libras de músculo. Esto
es por qué los grandes luchadores de sumo quienes comen un poquito más, en
promedio llevan mas masa muscular que el culturista mas grande. Ésta no es una
recomendación para salir y volverse tan gordo con un búfalo de agua, pero es una
realidad.
Principios de Entrenamiento
El crecimiento es estimulado por una combinación de tensión, trabajo total y fatiga.
Como nosotros veremos en un minuto, lejos de los programas de volumen
extremadamente bajos, incrementos progresivos de tensión en un determinado
nivel de trabajo es el estimulo primario para ganancias continuas en el crecimiento.
Factores relacionados a la fatiga podrían agregar alrededor de 10% a esto.
1. Tensión
Para obtener la máxima tensión en todas las fibras musculares disponibles en un
músculo dado se requiere de un full reclutamiento de las unidades motoras en este
músculo. Esto puede ocurrir 2 maneras:
A: Levantando una carga pesada (80% o +) para que todas las fibras del músculo
sean reclutadas desde la primera repetición. (ejemplo: levantando una cargas al
80% de 1rm para 5 representantes)
B: Alzando una carga ligera en un estado fatigado para que sus músculos “piensen”
que la carga es pesada. (ejemplo: levantando una carga al 50% de 1rm con
intervalos cortos de descanso)
Siempre y cuando usted realmente tenga que esforzarse para levantar el peso,
independientemente del peso sobre la barra, todas las fibras musculares en el
músculo trabajado se conectan y se ponen tensas. Ésta es la tensión. Consiga una
fibra muscular se tense bastante a menudo en un entrenamiento y esta se dañara.
Sus músculos no saben cuánto peso ellos están alzando, ellos sólo saben que están
trabajando. No es necesariamente el peso lo que induce a la hipertrofia pero es por
lo que pasan los músculos mientras levantan peso.
2 ¿Cual es la diferencia entre cargas pesadas y cargas livianas con
respecto a la tensión?
Habiendo dicho que, hay una diferencia entre alzar una carga liviana en un estado
de fatiga que se "siente" pesada, y una carga que “es” pesada. La diferencia
principal entre los 2 es que la carga pesada inducirá un reclutamiento mas
temprano de las fibras de contracción rápida y mas microtrauma excéntrico durante
la fase de bajada del movimiento que es el estímulo primario para el crecimiento de
las myofibrillas de proteína de los músculo, mientras que levantar una carga liviana
en un estado de fatiga, a menudo asociado con más repeticiones, tenderá a inducir
más crecimiento a través de aumentó de los mecanismo de almacenamiento de
agua y energía.
3. Incrementar nuestra fuerza y volverse mas fuerte a través del tiempo es
relacionado con el incremento de la tensión, mientras que el bombeo (pump) esta
relacionado con el trabajo total y la fatiga. Basta con decir, que cuando entrena con
pesos pesado en un músculo o grupo muscular, mas tensión crea en este músculo.
Sus músculos se dañan bajo la tensión y se reparan poniéndose un poco más
grande para que ellos puedan resistirse bien la carga.
4. El bombeo (pump)
Cuanto mas trabajo total y fatiga temporaria (debido a la carencia de oxigeno)
usted crea en un músculo (a través de entrenamiento de alto volumen, series de
altas repeticiones, series descendentes, contracciones estáticas, descanso y pausa,
etc.) mas bombeo usted tiende a conseguir. Estos métodos son típicamente
asociados con varios principios “Weider”.
5. Trabajo total
El trabajo total se refiere al tiempo total que un músculo está bajo tensión lo cual
es series x repeticiones x carga.
Trabajo = Series x Repeticiones x Carga
Simplemente, piense que "el trabajo total” es el numero total de repeticiones que
usted hace por parte corporal por sesión de entrenamiento y cuanto peso levanta
durante esas repeticiones. ¿Cuan importante es esto? Bien, obviamente tiene
alguna importancia, de otra manera todo lo que usted necesitaría para volverse
mas fuerte es generar 1 segundo de máximo esfuerzo isometrico un par de veces
por semana que claramente no es el caso, así que nosotros tenemos que mirar la
importancia del trabajo total. Hay 2 maneras de incrementar el trabajo:
A: Levantar mas peso para un número dado de repeticiones.
B: Realizar más repeticiones con un peso dado.
5a. El incremento del trabajo a través del incremento del peso en la barra,
mientras mantiene el número de repeticiones por entrenamiento relativamente
constante, ha mostrado mejoras dramáticas en la hipertrofia, mientras que
aumentar el numero de repeticiones sin aumentar la carga tiene un gran influencia
en la resistencia y en la eficiencia metabólica de las células musculares. Así, para
puras ganancias en sólida masa muscular, gradualmente incrementar el peso en la
barra mientras mantiene un cierto número de repeticiones por entrenamiento es
clave.
5b. ¿Cuántas repeticiones son suficientes?
La investigación y la observación en el mundo real parecen indicar que entre 25-50
repeticiones dos veces por semana por parte corporal es suficiente. Algo mas que
50 dos veces por semana y algunas personas pueden tener problemas con su
recuperación. Lo que parece ser el factor más importante es que una cantidad
“mínima” de volumen debe ser mantenida y no debe buscarse intencionalmente
incrementar el volumen manteniendo constante la carga.
6. ¿Cuándo no está consiguiendo suficiente trabajo en un problema?
Realísticamente, a menos que usted esté refiriéndose al idiota estilo Mentzer de
rutinas tipo HIT, (5 repeticiones por parte corporal una vez a la semana o lo que
sea), agregar un montón de volumen solamente para obtener mas trabajo total no
va a hacer una gran diferencia en el gran esquema de las cosas y no es tan
importante como incrementar el peso en la barra que usted levanta. Algunos idiotas
usarán ejemplos extremos para demostrar su punto de vista que el trabajo total y
el volumen es sumamente importante y pondrán ejemplos de por qué los
culturistas no deben entrenar con pesos pesados. Ellos usarán ejemplos idiotas
como comparar a un tipo que levanta 400 lbs en sentadillas para 5 repeticiones en
total por semana y otro quien levanta con 250 lbs para 50 repeticiones por semana.
¿El que hace sentadillas con 250 libras obtendrá mejores resultados?
Probablemente así sea, pero hablando realísticamente, quién diablos solamente
hace 5 repeticiones en total por semana por parte corporal? Incluso un powerlifter
hará entre 20 a 25 repeticiones por parte corporal dos veces por semanas. Ahora,
si nosotros comparamos un programa dónde un tipo levanta 350 libras por semana
para 40 repeticiones y otro tipo levanta 400 libras para 26 repeticiones yo pondría
mi dinero en el segundo tipo. Pero basta de cosas sin sentido. Una buena
recomendación general es siempre mantener aproximadamente las mismas
repeticiones por entrenamiento mientras usted agrega peso en la barra a través del
tiempo cuando usted se vuelve mas fuerte. Este un ejemplo de cómo usted podría
hacer eso a través del curso de un mesociclo de 9 semanas:
Semana
Semana
Semana
Semana
Semana
1-3- Series de 8-10 (ex: 3 x 8-10)
4-6- Series de 6-8 (ex: 4 x 6-8)
7-9- Series de 4-6 (ex: 5 x 5)
9 (descarga - 2 series de 12-15)
10-12 volver a empezar con las series de 8-10
¿Vea cómo el número de repeticiones permanece alrededor de 25 mientras el rango
de repeticiones disminuye?
6. ¿Cual es el rango ideal de repeticiones?
Las series con pocas repeticiones (como 1 repetición) y tantas como 20 repeticiones
por serie pueden ser ambas efectivas. Tenga presente que el número total de
repeticiones por entrenamiento es también importante. Con un igual numero de
repeticiones en total, las cargas pesadas tenderán a estimular mas crecimiento
aunque requerirán mas series (8 series de 3 contra 3 series 8). Los cuadriceps en
particular parecen responder mejor a altas repeticiones (8-20 repeticiones por
serie)
7. Tensión vs. Fatiga
Los resultados que provienen de la tensión tardan mas tiempo y duran largos
periodos de tiempo. Los resultados que vienen “la fatiga” (es decir el bombeo),
llegan mas rápido y se disipan mas rápidamente.
8. Diferentes adaptaciones para la tensión que para la fatiga
Podría decirse que un músculo se adaptará a la tensión agregando más proteína
para que estas estructuras traten con esa tensión. El músculo se adapta a la fatiga
almacenando mas energía (es decir glucógeno) para tener un mejor trato con la
fatiga inducida. La cantidad extra de almacenamiento de glucógeno puede ser
estimulada con incluso muy cortos entrenamiento orientados a la fatiga (una triple
serie descendente por ejemplo), es impresionante, hay protocolos de resistencia
diseñados para incrementar al doble el almacenamiento de glucógeno a corto.
9.La fatiga hace músculos llenos
Aunque el crecimiento que ocurre de la fatiga solo representa entre 5-10% de los
incrementos de tamaño, este da la impresión de contribuir mucho mas que esto,
puesto que el incremento del almacenamiento de glucógeno y métodos de
entrenamiento asociado con este también dan un tremenda y inmediata hinchazón.
Esa hinchazón que ocurre debido a la acumulación de sangre en el tejido
(hiperremia) puede temporalmente aumentar el tamaño de un músculo por
probablemente un 20%.
10. Si usted aumenta su masa muscular por 50 lbs, aproximadamente 45 libras de
esa masa ocurrirán a través procesos relacionados con la tensión, y
aproximadamente 5 libras serán de procesos relacionados con la fatiga. Sin
embargo, 5 libras extras de crecimiento relacionado a la fatiga no están nada mal.
11. La Receta
Tome un culturista y déle una pesada dosis de un progresivo incremento de la
tensión muscular sobre un largo periodo de tiempo, junto con algo de fatiga, que
coma a lo grande incrementando su peso corporal y usted obtendrá un culturista
muy grande con músculos redondeados y llenos.
12. Un Ejemplo de la Vida Real
Digamos que usted toma un powerlifter de 250 libra con 10% de grasa corporal
quien solamente ha entrenado con singles, dobles y triples durante toda su vida (de
esta manera solamente trata con bajo volumen de tensión relacionado al
crecimiento). Digamos que él ha tomado su peso corporal natural de 150 libras
cuando empezó a entrenar y comió y entrenó hasta volverse 250 libras de pura
potencia. Ahora, digamos que usted decide convertirlo en un culturista estándar
que entrena con mas volumen, mas entrenamiento de fatiga y mas trabajo total
para todos los grandes grupos musculares (algo como más series en total, series de
altas repeticiones, entrenamiento de volumen, series descendentes, descansopausa, etc.). Con todo este material adicional culturista y sin cambiar su dieta,
usted podría ser capaz de agregar unas 10 o 15 libras adicionales en su masa
muscular (100 libras de masa muscular magra mas un adicional de alrededor del
10%). Aproximadamente la mitad de esa masa adicional extra ocurrirá dentro de
semanas y estará relacionada con una habilidad para incrementar sus depósitos de
glucógeno muscular. La otra la mitad de esas 10 o 15 libras serían músculo “real”
que ocurriría del incremento del trabajo. Estas ganancia no son nadas comparadas
con las ganancias que el ya había hecho a través de su entrenamiento powerlifting
de bajo volumen con aumentos de fuerza a lo largo del tiempo, pero esos
tradicional métodos “weider” pondrían un agradable toque final a su físico.
13. Incrementos de peso en la barra mas incrementos de peso en la
balanza son la clave
Las ganancias en fuerza se manifiestan a través de incrementos de peso en la barra
mas incrementos de peso en la balanza. Aquel que hace continuas mejoras de
fuerza y incrementos de peso corporal a través del tiempo, también gana mas masa
muscular a corto plazo.
14. Ganancias de Fuerza neural contra Ganancias de fuerza estructural
La fuerza puede se ganada de incremento en la eficiencia neural o ser ganada de
incrementos en el tamaño de los músculos. Lo que determina principalmente esto
es la cantidad de comida que usted come. La diferencia principal entre si usted
apenas gana fuerza “relativa” (fuerza por libra de peso corporal), o si usted gana
grandes cantidades de fuerza muscular, contrariamente a la creencia popular, no es
tiempo bajo la tensión, rango de repeticiones o cualquier variable de
entrenamiento, simplemente es la cantidad de comida que usted come en el
proceso en el cual se vuelve más fuerte y la cantidad de peso que gana en la
balanza. Para ilustrar, durante un largo periodo de tiempo, un levantador que trata
de mantener su peso mas o menos estable podría poder pasar de e 200 a 400
libras de press de banca comiendo como un pájarito y sólo podría ganar entre 15 o
20 libras de peso corporal. Por otro lado, un culturista o un levantador que no
intentan controlar su peso corporal podría entrenar EXACTAMENTE igual al sujeto
anterior y tener ganancias de peso de 50, 60, o 70 libras de músculo y podría
igualmente pasar de 200 a 400 libras en press de banca mas rápidamente. Un
culturista debe idealmente esforzarse por conseguir grandes incremento de masa
muscular por unidad de ganancia de fuerza.
15. Tres diferentes métodos con el mismo resultado
Mas allá de si usted entrena como un culturista, powerlifter, o levantador olímpico,
si pasa de hacer sentadilla completa con 250 libras a 500 libras mientras también
aumenta su peso corporal de 150 a 200 libras entonces usted habrá ganado un
mínimo extra de 4 a 5 pulgadas de circunferencia en el muslo. El único
denominador común en los tres métodos es el incremento de peso en la barra y el
incremento de peso en la balanza.
16. Entrenando Como un Culturista vs Entrenando Como un Powerlifter
En el gran esquema de las cosas, la diferencia principal entre el entrenamiento de
un culturista y el entrenamiento de un powerlifter debe ser que el powerlifter
intenta alzar tanto peso como sea posible en solo 3 movimientos mientras hace que
los músculos trabajen tan poco como sea posible y manteniendo la tensión alejada
de sus grupos musculares mas débiles. En el contraste, un culturista debe tratar de
alzar tanto peso como sea posible en una variedad ligeramente mayor de
movimientos, mientras hace que sus músculos trabajen tan duro como sea posible
y creando tensión extra en sus grupos musculares más débiles.
17. Por qué algunos Powerlifters hacen sentadillas con una tonelada y
tienen cuadriceps flacos
Un powerlifter con el cuadriceps delgado hará sentadillas con una apertura mas
ancha de sus piernas así minimiza la contribución de sus débiles cuadriceps,
mientras que un culturista con cuadriceps delgados debe hacer sentadillas con una
apertura angosta de piernas y realizándola de forma lenta, quizás incluso con
alguna pausa, para realmente enfatizar la tensión sobre sus débiles cuadricesp.
18. Levantando el peso contra llegar a los músculos
Puesto que un culturista está usando los movimientos simplemente para llegar a
sus músculos, él puede necesitar mas ejercicios que el powerlifter, para que la
adecuada tensión pueda situarse en los grupos musculares mas débiles. Todos los
powerlifter tratan de mejorar sus levantamiento en press de banca sin tener en
cuenta si el trabajo lo hizo el pectoral, el deltoídes o el tríceps. Un culturista, por
otro lado, quiere apuntar y desarrollar los músculos de su pecho, deltoides, y
tríceps. Si él usa un press de banco y tiene el tipo de estructura que pone el 90%
del trabajo en su tríceps y deltoides, obviamente sus pectorales no estarán
recibiendo la tensión adecuada. Por consiguiente, él probablemente querrá agregar
movimientos específicos para sus pectorales. Un apertura o crossover por ejemplo.
Lo mismo sucederá para otra parte corporal. Los culturistas usan a menudo
movimientos adicionales para apuntar a varios grupos musculares y deben
enfocarse en hacer incrementos de peso en la barra en esos movimiento. Por
consiguiente, el principio de volverse mas fuerte debe ser exactamente el mismo.
19. Efectividad a largo plazo del entrenamiento de fuerza vs. el
entrenamiento de bombeo
Dos gemelos con largas piernas escogen hacer sentadilla hack como principal
ejercicio para sus cuadriceps. Un gemelo nunca agrega mas de 3 discos a cada lado
de la barra y hace series de altas repeticiones, series descendente y superseries de
sentadilla hack con extensiónes de pierna. Él trabaja realmente muy duro y solo
incrementa el volumen o la densidad. El otro gemelo simplemente incrementa el
peso en la barra, así que después de 2 años el esta trabajando con 12 repeticiones
y con 5 discos por cada lado para 4 series. ¿Qué gemelo tendrá mejor desarrollado
el cuadriceps? ¿El que hace sentadilla hack con 5 discos por cada lado o el que hace
con 3 discos por cada lado? La respuesta debe ser obvia.
20. ¿Que es la Intensidad?
Contrariamente a la creencia popular, la "intensidad" está definida como el
porcentaje de su máximo levantamiento. La mayoría de las personas confunde la
definición real de intensidad con el porcentaje de esfuerzo percibido el cual es
subjetivo.
21. ¿Que es hardcore?
La definición de “hardcore” es el tipo que se asegura que hace a todas sus comidas
en cada día, cada 3 horas, durante meses con un fin. Es el tipo que se asegura que
él duerme entre 7 u 8 horas cada noche. Es el tipo que guarda un diario con un
registro de todas sus comidas y entrenamientos de todos los días del año. Es el tipo
que continuamente trata de incrementar el peso en la barra y quién supervisa su
peso en la balanza así como su grasa corporal en base a semanas. Eso es un
hardcore.
22. Volumen y Recuperación
El volumen que muchos culturistas usan para estimular la fatiga y conseguir un
buen bombeo, a menudo interfiere con la habilidad para progresivamente
incrementar peso en la barra, debido al nivel de fatiga creado. (Esto explica por qué
el powerlifter promedio es mas fuerte y a menudo hace mejores ganancias a largo
plazo de masa muscular que muchos culturistas, quienes tratan de incrementar el
peso en la barra, pero no lo logran tan a menudo).
23. Entrenamiento Hardcore y Recuperación
La cantidad de tiempo que toma para recuperarse totalmente del daño y la fatiga
producida por el entrenamientos puede ser de una semana o más, como no sólo
debe recuperarse el músculo y crecer, sino que los nervios (las uniones
neuromusculares) también deben recuperarse. El sistema nervioso se recupera más
lentamente que los músculos. El sistema neuro-muscular no se recupera totalmente
hasta que un músculo haya vuelto a tener, o superar, la misma fuerza del
entrenamiento anterior.
24. ¿Cuánto se requiere para la estimulación?
Un músculo no tiene que aniquilado con alto volumen para ser estimulado. Tan
poco como una o dos series a un nivel de tensión superior al que sus músculos
anteriormente estaban acostumbrados y el crecimiento será estimulado. Eso no
significa que yo recomiendo el entrenamiento HIT porque esto no es necesario.
Pero solamente como una ilustración, si usted no cree que el bajo volumen puede
estimular crecimiento bajo las circunstancias correctas, vaya a una barra de
dominadas, empiece en la cima, y con un solo brazo, descienda bajo control para 45 repeticiones negativas. Use un taburete para ayudarle a alcanzar la cima y
entonces descienda con tanto control como usted pueda. Haga solamente una serie
de esto y regrese en 2 días y dígame si el alto volumen es necesario. Incluso una
sola serie submaxima de dominadas puede estimular el microtrauma y así el
crecimiento en una persona sedentaria. En contraste, podría tomar múltiples series
con 400 libras o más de peso en press de banca para estimular en crecimiento en
un veterano del entrenamiento. Las cargas deben volverse más pesadas con el
tiempo cuando su habilidad muscular para manejar un cantidad de tensión mejora.
25. ¿Es necesario el fallo?
Un músculo no tiene que ser entrenado al fallo para ser estimulado. El Microtrauma
es el resultado de cualquier incremento en la tensión más allá de la cual un
músculo esta totalmente adaptado. El fallo y las repeticiones forzadas no sirven de
mucho solo para ganar algo extra de fuerza, pero crean demasiada fatiga y
prolongan tiempo de recuperación. Los powerlifter rara vez entrenan al fallo o
hacen repeticiones forzadas.
26. ¿Durante cuanto tiempo dura el estímulo del crecimiento?
Los señales químicas que le dicen al músculo que crezca después del daño duran
aproximadamente 48 hs. Por consiguiente, la optima frecuencia para estimular el
"crecimiento" preceden de la total recuperación de la fuerza. Las personas que
entrenan cada grupo muscular una vez a la semana gastan su tiempo esperando
que toda la recuperación tenga lugar. Ellos podrían entrenar mas a menudo para
que los mecanismos de señales de crecimiento permanecen elevados mas
frecuentemente.
27. La primera meta del músculo después del entrenamiento es reemplazar
la energía quemada
Después de un entrenamiento con resistencia, un músculo no crecerá hasta que
reservas de energía sea repletada. La primera cosa que sus músculos hacen
después de un entrenamiento es reemplazar la energía o glucógeno que usted
quemó. Después de que esa energía se llena, el crecimiento puede ocurrir. Si usted
constantemente entrena con muy alto volumen y quema un montón de energía en
cada entrenamiento, o si usted no come suficiente para llenar el glucógeno
muscular, difícilmente puede crecer.
28. ¿Así que entrenar un grupo muscular cada dos días es superior?
Entrenando un grupo del músculo cada 48 horas suena grandioso en teoría, pero en
el mundo real esto no funciona muy bien en muchas personas. Esta frecuencia es
demasiado grande para muchas personas, para recuperarse lo suficientemente bien
de hacer continuos y rápidos incrementos de fuerza. Esto es particularmente
verdad cuanto la persona se vuelve mas fuerte. La habilidad de generar fatiga
aumenta mucho más de lo que lo hace la habilidad para recuperarse de la fatiga.
Cuando usted se vuelve más fuerte usted desarrolla una habilidad extrema para
intensificar o crear la tensión, pero su habilidad de recuperar de esa tensión no
cambia mucho. Un persona que hace peso muerto con 600 libras requiere más
tiempo de recuperación que otra persona que hace peso muerto con 200 libras, aun
cuando el que hace peso muerto con 600 libras ha estado entrenando durante 10
años mientras qeu el que hace con 200 libras ha estado entrenando durante 10
días.
29. ¿Es una buena idea usar estimulantes para motivarnos?
Los esfuerzos totalmente motivados pueden tomar 5 veces mas de tiempo para
recuperarse que los esfuerzos desmotivados, lo cual es una buena razón para evitar
estimulantes como la efedrina la cual crea una motivación artificial y así puede
prolongar el tiempo de recuperación. Para estimular el crecimiento no se requieren
estimulantes artificiales.
30. ¿Entonces, cual es la frecuencia optima de entrenamiento?
¿Si entrenando un grupo del músculo una vez por semana es demasiado poco
frecuente y entrenando un grupo del músculo cada dos días es demasiado
frecuente, entonces cual es la solución? Bien, investigadores que investiga la
frecuencia de entrenamiento ha encontrado que, en todos salvo en principiantes,
entrenar dos veces por semana por grupo muscular trabaja muy bien para
ganancias de tamaño y tiende a dar mejores ganancias de fuerza que entrenar 3
veces por semana cada parte corporal.
31. La cosa mas importante cuando arma una rutina
En primer lugar, prepare su entrenamiento para hacer progresivos incrementos de
peso a través del tiempo. Ésta es la cosa más importante que debe hacer. Primero
y ante todo una rutina debe prepararse para incrementar el peso semana a semana
de manera consistente en los movimientos compuestos. Prepare su entrenamiento
de la mejor manera para que le permita hacer esto. Aun cuando usted no pueda
tolerar hacer incrementos de peso semana a semana, si sobre un periodo de 5 años
usted pasa de 150 libras de sentadilla a 600 libras comiendo bien, usted va a tener
grandes muslos, sin tener en cuenta si usted entrenó con 1 serie por semana o 50
series por semana para lograr esas ganancias de fuerza.
32. Primero haga ganancias de fuerza - Después cuide su descanso
Una vez usted ha demostrado una habilidad para hacer continuos incrementos de
peso en la barra, entonces usted puede agregar frecuencia y volumen para
permitirle conseguir músculo más rápidamente construyendo estímulo y también
logrando ese extra 10% de crecimiento que vienen del estímulo de la fatiga.
33. Echemos una mirada a la rutina de un Culturista Profesional
Echemos una mirada a un culturista profesional típico y veamos cómo nosotros
podríamos optimizar el proceso de entrenamiento. Simplemente digamos para
propósitos ilustrativos que nuestro culturista tiene 300 libras. Eso significa que él
tiene aproximadamente 280 libras de músculo relacionadas a la "tensión y 20 libras
de músculo relacionada al bombeo. Nosotros podríamos eliminar 80% del volumen
y fatiga y simplemente podríamos ponerlo a entrenar como un powerlifting
(manteniendo su dieta) haciendo singles y dobles en bajo volumen y el aun llevaría
280 libras de músculo. Sí, probablemente el se encogería un poco. Las 20 libras o
algo así que el perdería serían principalmente del almacenamiento de glucógeno y
el bombeo relacionado a la fatiga y al volumen de su entrenamiento culturista.
Ahora, echemos una mirada a uno de su típico entrenamientos culturistas de
pierna.
34. El Entrenamiento del Culturista
Él tiene un máximo de sentadilla de 700 libras y rutinariamente trabaja los
cuadriceps una vez a la semana para un total de 16 duras series de trabajo. Él hace
4 series de sentadillas, 4 series de prensa, 4 series de sentadilla hack y 4 series de
extensiones con repeticiones que van de la 6 a la 20. La mayoría de sus series
están en un rango que va de 8-12 repeticiones. Todas las series son realizadas con
un alto nivel de esfuerzo. Ahora, pregúntele esto. ¿Cuántas de esos series totales
que hace para cuadriceps contribuyeron a su habilidad para hacer sentadillas con
700 libras? ¿Hacer sentadilla hack y extensiones de pierna al final de su
entrenamiento hacen mucho por su fuerza? Apenas. ¿Y cuanto hace la prensa?
Bien, los powerlifting que hacen sentadillas con 700 libras no hacen prensa y esto
no parece afectar su fuerza negativamente. Entonces con lo único que nos hemos
quedado es con las sentadillas.
35. ¿Qué está Creando Su Fuerza de Sentadillas?
Por consiguiente, es seguro deducir que este culturista pudiera reducir su
entrenamiento de pierna a 4 series de pesadas sentadillas y todavía mantendrá su
habilidad para hacer sentadillas con 700 libras. Ahora, recuerde que “la tensión”
relacionada al crecimiento en un volumen dado es responsable de alrededor del
90% del incremento de su masa muscular. ¿También recuerde que el peso de la
barra en un ejercicio como la sentadilla es el primer ejemplo de tensión. Entonces
que es lo que nos dice esto a nosotros? Bien, nos dice que él está usando 75% de
su volumen de entrenamiento para conseguir quizás un 10% de su crecimiento. En
otros términos, si las 4 series de 8 repeticiones en sentadillas es todo lo que
necesita para sus 700 libras de sentadillas y para su habilidad de desarrollar
tensión (responsable del 90% de su crecimiento), todos las otras 12 duras series de
prensa, sentadilla hack y extensiónes están realmente contribuyendo a la fatiga y al
trabajo total y solo dan ese 10% extra de crecimiento relacionado con el bombeo.
36. ¿Él está obteniendo un buen estímulo de su entrenamiento?
Ahora hagamos otra pregunta. ¿Él podría obtener este 10% extra de crecimiento
mas económicamente que haciendo esas 12 duras series de prensa, sentadilla hack
y extensiones? Seguro que pude. Todos que él realmente necesita hacer es generar
algo de tensión en las partes de sus cuadríceps donde no fueron totalmente
estimuladas por las sentadillas y por la