OPERACIÓN VERANO2013
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www.NutriTiendaMagazine.com OPERACIÓN VERANO 2013 OPERACIÓN VERANO 2013 FASE DE VOLUMEN 1 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com RUTINA SEMANA 1 Fase/ Macrociclo Volumen (1º de 26 semanas) Mesociclo Adaptación Anatómica (1º de 3 semanas) 1 Simple división / 3 días por semana Microciclo Micro IV y V Lunes Fuerza Programa A Programa A Cardio Valoración y registro de datos Caminata en cinta. 25’ FC: 130 ppm Grupo Muscular Calentamiento Pecho PROGRAMA A Espalda Piernas Hombro Brazos Abdominales Martes Miércoles Ejercicio Jueves Viernes Sábado Domingo Programa A Notas Series Repeticiones Recuperación Carga Cadencia Fondos 1 10 60’’ Press pectoral máquina 3 15 60’’ 50% 1:1 Press inclinado (45º) 2 15 60’’ 50% 1:1 Jalón al pecho en polea alta 3 15 60’’ 50% 1:1 Remo polea baja (agarre estrecho) 2 15 60’’ 50% 1:1 Prensa inclinada (pies paralelos y en el centro) 4 15 60’’ 50% 1:1 Curl de femoral sentado (en su defecto tumbado) 3 15 60’’ 50% 1:1 Extensión de talones en prensa horizontal 3 15 60’’ 50% 1:1 Elevación lateral de brazos en máquina (en su defecto con mancuerna) 4 15 60’’ 50% 1:1 Curl de bíceps con barra Z 3 15 60’’ 50% 1:1 Fondos de tríceps entre dos bancos 2 15 60’’ 50% 1:1 Crunch (encogimiento frontal) 3 20 60’’ 1:1 Elevaciones de pelvis y rodillas al pecho 3 20 60’’ 1:1 Flexión lateral del tronco tumbado 3 20 60’’ 1:1 1:1 NOTAS FASE DE VOLUMEN RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1 Dieta y Suplementación Dieta: Normas. Post-entreno: tomar treinta minutos después del entrenamiento un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx con 300-400 ml de agua. Días de descanso: tomar un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx con 300-400 ml de agua en la merienda. Fin de Semana: sin suplementación. 2 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com RUTINA SEMANA 1 PROGRAMA A FONDOS CALENTAMIENTO Series 1 Repeticiones 10 Carga Recuperación 60’’ Cadencia 1:1 Notas Series 3 Repeticiones 15 Carga Recuperación 60’’ Cadencia 1:1 Notas Series 2 Repeticiones 15 Carga Recuperación 60’’ Cadencia 1:1 Notas 50% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1 PRESS INCLINADO 45º PRESS PECTORAL MÁQUINA PECHO 50% FASE DE VOLUMEN 3 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com Series 3 Repeticiones 15 Carga Recuperación 60’’ Cadencia 1:1 Notas Series 2 Repeticiones 15 Carga Recuperación 60’’ Cadencia 1:1 Notas 50% 50% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1 REMO POLEA BAJA (AGARRE ESTRECHO) JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA ESPALDA FASE DE VOLUMEN 4 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com Series 4 Repeticiones 15 Carga Recuperación 60’’ Cadencia 1:1 Notas Series 3 Repeticiones 15 Carga Recuperación 60’’ Cadencia 1:1 Notas Series 3 Repeticiones 15 Carga Recuperación 60’’ Cadencia 1:1 Notas 50% 50% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1 EXTENSIÓN DE TALONES EN PRENSA HORIZONTAL (EN SU DEFECTO TUMBADO) CURL DE FEMORAL SENTADO PRENSA INCLINADA (PIES PARALELOS Y EN EL CENTRO) PIERNAS 50% FASE DE VOLUMEN 5 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com ELEVACIÓN LATERAL DE BRAZOS EN MÁQUINA (EN SU DEFECTO CON MANCUERNA) HOMBRO Series 4 Repeticiones 15 Carga Recuperación 60’’ Cadencia 1:1 Notas 50% Series 3 Repeticiones 15 Carga Recuperación 60’’ Cadencia 1:1 Notas Series 2 Repeticiones 15 Carga Recuperación 60’’ Cadencia 1:1 Notas 50% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1 FONDOS DE TRÍCEPS ENTRE DOS BANCOS CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z BRAZOS 50% FASE DE VOLUMEN 6 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com Series 3 Repeticiones 20 Carga Recuperación 60’’ Cadencia 1:1 Notas Series 3 Repeticiones 20 Carga Recuperación 60’’ Cadencia 1:1 Notas Series 3 Repeticiones 20 Carga Recuperación 60’’ Cadencia 1:1 Notas 50% 50% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1 FLEXIÓN LATERAL DEL TRONCO TUMBADO ELEVACIONES DE PELVIS Y RODILLAS AL PECHO CRUNCH (ENCOGIMIENTO FRONTAL) ABDOMINALES 50% FASE DE VOLUMEN 7 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com RUTINA SEMANAS 2 Y 3 Fase/ Macrociclo Volumen Mesociclo Adaptación Anatómica (2º y 3º de 3 semanas) Microciclo 2y3 Doble división / 4 días por semana Dieta. Normas. Post-entreno: tomar treinta minutos después del entrenamiento un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx con 300-400 ml de agua. Días de descanso: tomar un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx con 300-400 ml de agua en la merienda. Fin de Semana: sin suplementación. Micro II y III Lunes Martes Fuerza Programa A Programa B Cardio Caminata en cinta. 20’ FC: 130 ppm Grupo Muscular PROGRAMA A Calentamiento Pecho Espalda Bíceps Calentamiento Miércoles PROGRAMA B Piernas PROG. A Y B Tríceps Abdominales Viernes Programa A Programa B Sábado Domingo Caminata en cinta. 15’ FC: 130 ppm Ejercicio Notas ½ sentadilla + Remo TRX (pronación) Press inclinado en multipower Pirámide Aperturas en máquina (en su defecto Contractor) Series Repeticiones Recuperación Carga Cadencia 1 10 60’’ 3 15-12-10 90’’ 50/65% 2:1 3 12 90’’ 60% 2:1 1:1 3 15-12-10 90’’ 50/65% 2:1 Remo con mancuerna a una mano 3 12 90’’ 60% 2:1 Curl de bíceps con barra Z 3 12 90’’ 60% 2:1 Swing (Kettlebell) 1 10 30’’ 3 15-12-10 90’’ 50/65% 2:1 3 12 90’’ 60% 2:1 3 15-12-10 90’’ 50/65% 2:1 Extensión de cuádriceps en máquina 3 12 90’’ 60% 2:1 Extensión de tríceps en polea alta (maneral en “V”) 3 12 90’’ 60% 2:1 Encogimientos con brazos y piernas en 90º (tocar codos con rodilla) 3 20 30’’ 1:1 Elevaciones de pelvis y rodillas al pecho (con una pierna cruzada) 3 20 30’’ 1:1 Encogimientos con rotación del tronco (1 pierna cruzada). 3 20 30’’ 1:1 Jalón al pecho en polea alta Press con barra (frontal) Hombro Jueves Pirámide Pirámide Elevación posterior con mancuerna (sentado) PÁJARO Prensa inclinada (pies paralelos y en el centro) Pirámide 1:1 NOTAS FASE DE VOLUMEN RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 3 Dieta y Suplementación (2º y 3º de 26 semanas) 8 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com RUTINA SEMANA 2 Y 3 PROGRAMA A 1 2 3 4 Series 1 Repeticiones 10 Carga Recuperación 60’’ Cadencia 1:1 Notas RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 3 ½ SENTADILLA + REMO TRX (PRONACIÓN) CALENTAMIENTO FASE DE VOLUMEN 9 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com Series 3 Repeticiones 15-12-10 Carga Recuperación 90’’ Cadencia 2:1 Notas Series 3 Repeticiones 12 Carga Recuperación 90’’ Cadencia 2:1 Notas 50/65% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 3 APERTURAS EN MÁQUINA (EN SU DEFECTO CONTRACTOR) PRESS INCLINADO EN MULTIPOWER PECHO 60% FASE DE VOLUMEN 10 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com REMO CON MANCUERNA A UNA MANO JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA ESPALDA Series 3 Repeticiones 15-12-10 Carga Recuperación 90’’ Cadencia 2:1 Notas Series 3 Repeticiones 12 Carga Recuperación 60’’ Cadencia 2:1 Notas 50/55% 60% Series 3 Repeticiones 12 Carga Recuperación 90’’ Cadencia 2:1 Notas RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 3 CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z BÍCEPS 60% FASE DE VOLUMEN 11 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com RUTINA SEMANA 2 Y 3 PROGRAMA B Series 1 Repeticiones 10 Carga Recuperación 30’’ Cadencia 1:1 Notas RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 3 SWING (KETTLEBELL) CALENTAMIENTO FASE DE VOLUMEN 12 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com Series 3 Repeticiones 15-12-10 Carga Recuperación 90’’ Cadencia 2:1 Notas Series 3 Repeticiones 12 Carga Recuperación 90’’ Cadencia 2:1 Notas 50/65% 60% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 3 ELEVACIÓN POSTERIOR CON MANCUERNA (SENTADO) PÁJARO PRESS CON BARRA (FRONTAL) HOMBROS FASE DE VOLUMEN 13 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS EN MÁQUINA PRENSA INCLINADA (PIES PARALELOS Y EN EL CENTRO) PIERNAS Series 3 Repeticiones 15-12-10 Carga Recuperación 90’’ Cadencia 2:1 Notas Series 3 Repeticiones 12 Carga Recuperación 90’’ Cadencia 2:1 Notas 50/65% 60% Series 3 Repeticiones 12 Carga Recuperación 90’’ Cadencia 2:1 Notas RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 3 (MANERAL EN “V”) EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA TRÍCEPS 60% FASE DE VOLUMEN 14 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com RUTINA SEMANA 2 Y 3 PROGRAMA A Y B Series 3 Repeticiones 20 Carga Recuperación 30’’ Cadencia 1:1 Notas Series 3 Repeticiones 20 Carga Recuperación 30’’ Cadencia 1:1 Notas Series 3 Repeticiones 20 Carga Recuperación 30’’ Cadencia 1:1 Notas RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 2 Y 3 ENCOGIMIENTOS CON ROTACIÓN DEL TRONCO (1 PIERNA CRUZADA) ELEVACIONES DE PELVIS Y RODILLAS AL PECHO (CON UNA PIERNA CRUZADA) ENCOGIMIENTOS CON BRAZOS Y PIERNAS EN 90º (TOCAR CODOS CON RODILLA) ABDOMINALES FASE DE VOLUMEN 15 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com RUTINA SEMANAS 4 Y 5 Fase/ Macrociclo Volumen (4º y 5º de 26 semanas) Mesociclo Fuerza Hipertrofia I (1º y 2º de 5 semanas) 4y5 Triple división / 4 días por semana Microciclo Lunes Martes Fuerza Programa A Programa B Abdominales Cardio Carrera continua. 20’ FC: 140 ppm Micro IV y V Grupo Muscular PROGRAMA A Calentamiento Pecho Bíceps PROGRAMA B Calentamiento Espalda Tríceps PROGRAMA C Calentamiento Hombro Jueves Viernes Programa C Abdominales Programa Recordatorio (Ejercicios señalados con asterisco) Ejercicio Notas *Fondo (rotación externa del brazo) Domingo Series Repeticiones Recuperación 1 10 60’’ Carga Cadencia *Press inclinado en multipower Pirámide 3 12-10-8 2’ 60/70% 2:1 Aperturas en máquina (en su defecto Contractor) Pirámide 3 10-10-8 2’ 60/70% 2:1 *Aperturas con polea alta a una mano 3 10 2’ 65% 2:1 Curl de bíceps banco Scott 4 12-12-10-8 2’ 60/70% 2:1 ½ sentadilla + Remo TRX (pronación) 1 10 60’’ *Jalón al pecho en polea alta Pirámide 3 12-10-8 2’ 60/70% 2:1 Remo en máquina Pirámide 3 10-10-8 2’ 60/70% 2:1 *Remo con mancuerna a una mano 3 10 2’ 65% 2:1 Extensión de tríceps en polea alta (cuerda) 4 12-12-10-8 2’ 60/70% 2:1 Clean&Press (Kettlebell) 1 10 60’’ Press con barra (frontal) Pirámide 3 12-10-8 2’ 60/70% 2:1 Elevación posterior con mancuerna (sentado) PÁJARO Pirámide 3 10-10-8 2’ 60/70% 2:1 3 10 2’ 65% 2:1 3 12-10-8 2’ 60/70% 2:1 Prensa horizontal (pies paralelos y en el centro) Abdominales Sábado Carrera continua. 20’ FC: 140 ppm Elevación frontal 1 mancuerna Piernas PROG. B Y C Miércoles Pirámide Extensión de cuádriceps en máquina 3 10 2’ 65% 2:1 Curl de femoral sentado (en su defecto tumbado) 3 12-10-8 2’ 60/70% 2:1 Encogimientos en 3 fases 3 20 30’’ 1:1 Elevaciones de pelvis en plancha con codos apoyados 3 20 30’’ 1:1 Flexión lateral de tronco con polea baja. 3 20 30’’ 1:1 NOTAS FASE DE VOLUMEN RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 Dieta y Suplementación Dieta 3000 kcal. Pre-entreno: tomar treinta minutos antes del entrenamiento 3 comprimidos de NOX 3000 Hardcore de Sci-Mx. Post-entreno: tomar treinta minutos después del entrenamiento un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx con 300-400 ml de agua. Días de descanso: tomar un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx con 300-400 ml de agua en la merienda. Fin de Semana: sin suplementación. 16 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com RUTINA SEMANA 4 Y 5 PROGRAMA A Series 1 Repeticiones 10 Carga Recuperación 60’’ Cadencia 1:1 Notas RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 FONDO (ROTACIÓN EXTERNA DEL BRAZO) CALENTAMIENTO FASE DE VOLUMEN 17 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com Series 3 Repeticiones 12-10-8 Carga Recuperación 2’ Cadencia 2:1 Notas Series 3 Repeticiones 10-10-8 Carga Recuperación 2’ Cadencia 2:1 Notas Series 3 Repeticiones 10 Carga Recuperación 2’ Cadencia 2:1 Notas 60/70% 60/70% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 APERTURAS CON POLEA ALTA A UNA MANO APERTURAS EN MÁQUINA (EN SU DEFECTO CONTRACTOR) PRESS INCLINADO EN MULTIPOWER PECHO 65% FASE DE VOLUMEN 18 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com Series 4 Repeticiones 12-12-10-8 Carga Recuperación 2’ Cadencia 2:1 Notas 60/70% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 CURL DE BÍCEPS BANCO SCOTT BÍCEPS FASE DE VOLUMEN 19 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com RUTINA SEMANA 4 Y 5 PROGRAMA B ½ SENTADILLA + REMO TRX (PRONACIÓN) CALENTAMIENTO 1 2 3 4 Series 1 Repeticiones 10 Carga Recuperación 60’’ Cadencia 1:1 Notas FASE DE VOLUMEN 20 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com Series 3 Repeticiones 12-10-8 Carga Recuperación 2’ Cadencia 2:1 Notas Series 3 Repeticiones 10-10-8 Carga Recuperación 2’ Cadencia 2:1 Notas Series 3 Repeticiones 10 Carga Recuperación 2’ Cadencia 2:1 Notas 60/70% 60/70% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 REMO CON MANCUERNA A UNA MANO REMO EN MÁQUINA JALÓN AL PECHO EN POLEA ALTA ESPALDA 65% FASE DE VOLUMEN 21 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com Series 4 Repeticiones 12-12-10-8 Carga Recuperación 2’ Cadencia 2:1 Notas 60/70% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS EN POLEA ALTA (MANERAL EN “V”) TRÍCEPS FASE DE VOLUMEN 22 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com RUTINA SEMANA 4 Y 5 PROGRAMA C CALENTAMIENTO 2 RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 CLEAN& PRESS (KETTLEBELL) 1 3 Series 1 Repeticiones Recuperación 60’’ Cadencia 10 Carga Notas FASE DE VOLUMEN 23 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com Series 3 Repeticiones 12-10-8 Carga Recuperación 2’ Cadencia 2:1 Notas Series 3 Repeticiones 10-10-8 Carga Recuperación 2’ Cadencia 2:1 Notas Series 3 Repeticiones 10 Carga Recuperación 2’ Cadencia 2:1 Notas 60/70% 60/70% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 ELEVACIÓN FRONTAL 1 MANCUERNA ELEVACIÓN POSTERIOR CON MANCUERNA (SENTADO) PÁJARO PRESS CON BARRA (FRONTAL) HOMBROS 65% FASE DE VOLUMEN 24 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com Series 3 Repeticiones 12-10-8 Carga Recuperación 2’ Cadencia 2:1 Notas Series 3 Repeticiones 10 Carga Recuperación 2’ Cadencia 2:1 Notas Series 3 Repeticiones 12-10-8 Carga Recuperación 2’ Cadencia 2:1 Notas 60/70% 65% RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 CURL DE FEMORAL SENTADO (EN SU DEFECTO TUMBADO) EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS EN MÁQUINA PRENSA HORIZONTAL (PIES PARALELOS Y EN EL CENTRO) PIERNAS 60/70% FASE DE VOLUMEN 25 OPERACIÓN VERANO 2013 www.NutriTiendaMagazine.com RUTINA SEMANA 4 Y 5 PROGRAMA B Y C ABDOMINALES 2 3 Series 3 Repeticiones 20 Carga Recuperación 30’’ Cadencia 1:1 Notas Series 3 Repeticiones 20 Carga Recuperación 30’’ Cadencia 1:1 Notas Series 3 Repeticiones 20 Carga Recuperación 30’’ Cadencia 1:1 Notas RUTINA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 4 y 5 FLEXIÓN LATERAL DE TRONCO CON POLEA BAJA. ELEVACIONES DE PELVIS EN PLANCHA CON CODOS APOYADOS ENCOGIMIENTOS EN 3 FASES 1 FASE DE VOLUMEN 26
