1. Ejercicios con pesas

UNIDAD 0. ENTRENAMIENTO CICLISTA – CONSIDERACIONES
1. Ejercicios con pesas
2. Ejercicios en la bicicleta
3. Consejos sobre alimentación
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1. Ejercicios con pesas
En un día de entreno de pesas, haremos los siguientes ejercicios, a escoger de los que
aparecen en las fotos, para cada grupo muscular:
 6 series de abdominales de 20 repeticiones (alternar ejercicios).
 2 series de lumbares de 20 repeticiones.
 2 ejercicios de pecho.
 1 de espalda.
 1 de bíceps.
 1 de tríceps.
 1 de hombro.
 2 de piernas.
Los ejercicios de un mismo grupo muscular, se pueden ir variando a días alternos, con el fin de
que intervengan diferentes músculos y que el entrenamiento sea menos monótono.
Se trata de realizar 2 series de 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios, en las que se
llegue a la 20 justo, pero sin forzar excesivamente. Recuperación de 1 minuto entre las dos
series y de 2 minutos al cambiar de grupo muscular.
No estirar del todo los brazos y piernas al realizar el ejercicio, para no forzar las articulaciones.
El día de entrenamiento es conveniente comer algo de proteína (carne, pescado, derivados de
soja, etc.), para regenerar el músculo.
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2. Ejercicios en la bicicleta
La interpretación de los datos de la planificación es:
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Ejemplo: 4 x 10” PS; significa 4 repeticiones de 10 segundos del ejercicio Power Start.
Ejemplo: 5 x 5’ R 2’; significa 5 repeticiones de 5 minutos, con recuperación de 2
minutos entre repeticiones.
Los ejercicios que aparecerán en la planificación, son:
Power Start (PS)
El PS se realiza con un desarrollo grande, con el objetivo de que cueste mucho arrancar.
Comienza con la bicicleta casi parada (5 km/h), levantándose del sillín y pedaleando lo más
fuerte posible. Se debe mantener la posición todo el ejercicio, intentando no balancear la
bicicleta hacia los lados. No se deben exceder los 12 segundos en total, a máxima potencia. La
recuperación entre repeticiones debe ser completa (hasta que se recupere la frecuencia
cardíaca con la que se inició el ejercicio).
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Objetivo: incrementar la potencia de pedaleo e ir acostumbrándose a los sprints y
arrancadas.
Intensidad: máxima.
Volumen: el número de repeticiones que se indique en el plan, de 8 a 12 segundos en
cada repetición.
Frecuencia: descanso de 24 a 36 horas entre sesiones.
Terreno: plano o ligeramente inclinado.
Cadencia: no aplica.
Desarrollo: “atrancado” con un 52 x 12, es decir, que cueste bastante arrancar.
Posición: levantado del sillín en todo momento.
Fast Pedal Start (FP)
El FP se realiza con un desarrollo muy suave. Comenzamos con una cadencia de 15
revoluciones cada 10 segundos (si no se dispone de sensor de cadencia), que mantendremos
durante unos 2 minutos; posteriormente iremos subiendo hasta conseguir como mínimo 20
revoluciones cada 10 segundos (120 rpm). El ejercicio se realiza sentado, intentando no mover
las caderas hacia los lados.
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Objetivo: incrementar la eficiencia de pedaleo, acostumbrarnos a pedalear “redondo”
(apretando con un pie hacia abajo, a la vez que con el otro se estira hacia arriba).
Intensidad: no aplica.
Volumen: de 1 a 5 esfuerzos, de 5 a 12 minutos cada uno. Tiempo de recuperación
similar a la duración del ejercicio.
Frecuencia: descanso de 24 horas entre sesiones.
Terreno: plano o ligeramente inclinado. Bicicleta de spinning o rodillo.
Cadencia: de 105 rpm en adelante. Al comienzo de temporada será difícil alcanzar esta
cadencia.
Desarrollo: muy suave, muy suelto.
Posición: siempre en el sillín, intentando no mover las caderas hacia los lados.
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3. Consejos sobre alimentación.
Algunos consejos sobre alimentación:
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5 comidas al día: desayuno, comida y cena, más almuerzo y merienda (más ligeros).
Alimentos a evitar: fritos, grasas saturadas, repostería, bollería, snacks.
Fomentar el consumo de: legumbres, verduras, frutas, pastas, arroz, pescado, carne,
lácteos (descremados), frutos secos (almendras, nueves, avellanas).
Intentar comer de todo, en las proporciones que aparecen en el documento “Nutrición
para cicloturistas”:
o 55 – 60% Hidratos.
o 12 – 15% Proteínas.
o 25 – 30% Lípidos (grasas).
Aunque pueda parecer alto el consumo de grasas, es necesario. Únicamente se debe
ser selectivo con el tipo de grasa, evitando totalmente las saturadas (mantequilla, grasa
de embutidos, etc.).
Beber de 2 a 3 litros de agua al día.
Comer hidratos de carbono, preferentemente después del entrenamiento; si es posible,
en los 15 – 20 minutos después de terminarlo.
Tener siempre a mano fruta, frutos secos y yogures descremados. Es preferible que
cuando tengamos un ataque repentino de hambre, comamos alimentos sanos y no
snacks o repostería.
Para controlar el peso, pesarme diariamente al levantarse y haber hecho las
necesidades. Nunca pesarse después del entrenamiento, pues el peso obtenido fluctúa
dependiendo de muchos factores (lo que hayamos sudado, lo que hayamos bebido,
etc.).
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