4º A ESO 1ª EVAL - Gobierno de Canarias

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APUNTES DE LA SITUACIÓN DE APRENDIZAJE: “NOS PONEMOS EN FORMA” En esta situación de aprendizaje se pretende que el alumnado conozca algunos métodos y sistemas de entrenamiento que le otorguen cierta autonomía a la hora de realizar actividades físicas y deportivas que incidan positivamente en su bienestar. Para ello trabajaremos la resistencia aeróbica, la fuerza-­‐resistencia y la flexibilidad, y además veremos algunos métodos de relajación. Por otro lado, con la intención de que el alumnado conozca la dinámica de un centro deportivo y las posibilidades que le ofrece su entorno para realizar actividad físico-­‐
deportiva, realizaremos algunas clases prácticas en el entorno del centro, intentando aprovechar zonas como la avenida, el barranco, así como los gimnasios próximos al centro. El resultado final de esta S.A. lo podrán observar los propios alumnos por medio de la realización de una batería de Test Físicos, que les permitirá hacer una valoración objetiva del estado de su condición física inicial, y el obtenido después del desarrollo de toda la S.A. planteada. PLANIFICACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA 1.-­‐ INTRODUCCIÓN: LA NECESIDAD DE UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA Cuando hablamos de condición física general, pensamos en una expresión más coloquial que entendemos mejor: "estar en forma". Si estamos en forma podemos afrontar un trabajo físico en muy buenas condiciones y con muchas posibilidades de éxito. Esto significa que nuestra condición física es óptima. Una buena condición física, te ayudará a: • Tener una buena salud y menos riesgo de lesionarte. Esto aumentará tu calidad de vida. • Enfrentarte a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera inesperada para coger el autobús). • Te sentirás mucho más seguro de ti mismo y que te permitirá enfrentarte a la vida con más optimismo. 2.-­‐ CAUSAS DEL DETERIORO DE LA CONDICIÓN FÍSICA Existen determinadas causas que limitan nuestra condición física o contribuyen a que se deteriore, éstas son principalmente: La falta de ejercicio (sedentarismo), el exceso de comida, la nutrición deficiente, el estrés y el consumo de tabaco y alcohol. Todas ellas pueden tener como consecuencia el empobrecimiento de la capacidad cardiaca, las lesiones, obesidad y otras muchas que perjudican la salud y que se van manifestando poco a poco: ligera pérdida de fuerza y de flexibilidad, aumento de las pulsaciones por minuto, respiración acelerada al mínimo esfuerzo, dolores de espalda, etcétera. 1
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3. ¿SE PUEDE MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA? http://www.youtube.com/watch?v=0IOOTD2L1oA ¿La condición física que poseemos es algo con lo que ya nacemos? o ¿podemos hacer algo para mejorarla?. La respuesta tiene algo de las dos facetas. Al nacer tenemos marcados algunos factores que van a determinar que, de mayores, tengamos una condición física buena, muy buena o excelente. Sin embargo, no llegaremos al nivel que traemos establecido si no hacemos algo por desarrollarlo. Es decir, que un componente muy importante de la condición física depende del trabajo que realicemos para mejorarla. En otras palabras, si quieres mejorar tu condición física tienes que trabajarla. Ahora se plantea la siguiente pregunta: ¿qué puedo hacer yo para mejorar o aumentar mi condición física? Lo primero que debes saber para entender la respuesta es que la condición física consta de una serie de componentes que hemos visto en cursos anteriores y que vamos a estudiar por separado. Estos componentes se denominan cualidades/capacidades físicas. El desarrollo de estas capacidades físicas determina una buena o mala condición física, y son la base o los cimientos sobre los que construir cualquier habilidad tanto deportiva (tiro a canasta, disparo a portería, etc.) como utilitaria (de la vida cotidiana). Las capacidades físicas en las que vamos a incidir en este curso, y las cuales has de entrenar para mejorar tu condición física (estado de forma) son: LA RESISTENCIA (principalmente la AERÓBICA), LA FUERZA (principalmente la FUERZA-­‐RESISTENCIA) y LA FLEXIBILIDAD. 4.-­‐ LA RESISTENCIA. http://www.youtube.com/watch?v=eGt1eZzTMPk&list=PLD558B3F17ACF71CC 4.1.DEFINICIÓN: Capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, es decir, es la capacidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, posibilitándonos prolongar el ejercicio que estemos realizando. Algunas actividades, como la carrera, la marcha, la natación, el ciclismo, subir escaleras, etc..., son las más adecuadas para desarrollar o mejorar esta cualidad. 4.2.-­‐ TIPOS DE RESISTENCIA Distinguimos dos tipos: • LA RESISTENCIA AERÓBICA.-­‐ Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja o media intensidad y de larga duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran entre las 140 y 160 pul/min. Algunos ejemplos de ejercicios o actividades de resistencia aeróbica son: andar rápido, correr sin parar a un ritmo lento durante unos 20 ó 30 minutos, salir en bici, practicar natación,… • LA RESISTENCIA ANAERÓBICA.-­‐ Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y, como consecuencia de ello, de menor duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran por encima de las 160 pul/min. INTENSIDAD OXÍGENO DURACIÓN PUL/MIN RESISTENCIA AERÓBICA BAJA / MEDIA SUFICIENTE LARGA (a partir de 3-­‐4 min) Entre 140/160 RESISTENCIA ANAERÓBICA ALTA INSUFICIENTE CORTA (hasta 3-­‐4 min) A partir de 160 4.3.-­‐ EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA: La resistencia es una capacidad que debe ser entrenada desde las edades infantiles. Pero hay que aclarar que lo ideal sería desarrollar la resistencia aeróbica, la de esfuerzos de baja o media intensidad, para posteriormente, sobre los 14 años, ir introduciendo la resistencia anaeróbica. Debes tener en cuenta que sobre los 18 años es el momento de haber desarrollado la resistencia aeróbica al máximo de tus posibilidades, a partir de aquí involucionará rápidamente si no la entrenas. Además, si posees una buena resistencia aeróbica podrás ganar una resistencia anaeróbica mejor y más rápidamente. 2
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4.4.-­‐BENEFICIOS QUE APORTA A TU SALUD: Son innumerables siempre que se entrenen a las edades recomendadas y controladas rigurosamente. Entre los más destacados tenemos: • Disminuye la frecuencia cardiaca y respiratoria en reposo, lo que hace trabajar menos al organismo. • Aumenta el intercambio gaseoso y la concentración de oxígeno es mayor cada vez que inspiras. • Disminuye el peso corporal sobre todo con trabajos aeróbicos. • Disminuyen los riesgos de enfermedades cardiovasculares. • Disminuye la tensión arterial, etc... 4.5.-­‐ ¿CÓMO ENTRENAMOS NUESTRA RESISTENCIA? (SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA) Entre los distintos sistemas para entrenar la resistencia veremos : •
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Sistemas continuos. Se realizan sin pausas, intensidad suave o media (Ej. Carrera continua, Fartlek, entrenamiento total) Sistemas fraccionados. Con pausas. Intensidad alta. (Ej. Interval-­‐trainnig) Sistemas Mixtos. Pueden existir pausas o no y la intensidad varía según el objetivo que deseemos entrenar. Circuito. 1. CROSS PASEO. Es un sistema de entrenamiento que alterna la carrera suave con la marcha (andar ligero). Las pulsaciones deben estar en 120 – 130 pul/min cuando se anda y 150 – 160 pul/min cuando se hace carrera suave. 2. LA CARRERA CONTINUA. Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua. CARACTERÍSTICAS: 1. La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio. 2. Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min. 3. El ritmo de carrera será UNIFORME. 4. El tiempo de carrera, dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará entre los 12-­‐15 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos. 5. El terreno será llano y, si es posible, blando (césped o arena). Hay que intentar evitar el asfalto y los terrenos duros. 3. EL FARTLEK Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa "jugar a la zancada". CARACTERÍSTICAS: 1. El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente CAMBIOS DE RITMO. 2. No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera. 3. Idealmente se practica al aire libre, en terrenos accidentados, lo que provoca de forma natural los cambios de ritmo. Las pulsaciones oscilarán entre las 140 y 180 pul/min EJEMPLOS: • Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo rápido y 1 min. a ritmo lento. • Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo rápido, 2 min. a ritmo lento, 1 min. a ritmo rápido, 1 min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo rápido y 30 seg. a ritmo lento; y repetir esto dos veces. • Corriendo alrededor de un campo de fútbol y empezando en una esquina, realizar una vuelta lento y después correr la diagonal rápido. Realizar esto durante 15 minutos por ejemplo. 3
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4. EL INTERVAL TRAINNING (O entrenamiento por series) Es un sistema fraccionado de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. CARACTERÍSTICAS: 1. Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo. 2. Las distancias son cortas, oscilan entre 100 y 200 metros. 3. Las repeticiones variarán en función de la distancia, pero pueden hacerse de 8 a 10 en adelante. 4. La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180 pul/min. 5. El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las pulsaciones de manera que empezaremos la siguiente repetición cuando estas hayan bajado a 120 o 130 pul/min. La recuperación debe ser siempre activa (andar o trotar) ¡NUNCA PARADO!. EJEMPLOS:A) 10 repeticiones X 100 metros al 75% del máximo. B) 15 repeticiones X 150 metros al 75% del máximo 5. EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. EL "CIRCUIT TRAINNING" Son sistemas de entrenamiento mixto que nos permiten trabajar cualquier capacidad física en pequeños espacios como gimnasios, donde el material de trabajo está limitado. • Se eligen un número determinado de ejercicios o actividades (8-­‐12 ejercicios). • Cada ejercicio se sitúa en un lugar físico que se denomina estación. • En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces o bien se realiza dicho ejercicio durante un tiempo concreto (20’’-­‐ 1’30’’ aprox.; normalmente entre 30”-­‐45”) • Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se acaba cuando se ha pasado por todas las demás. • Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces (normalmente 3 veces). • El tiempo de recuperación entre cada vuelta al circuito es de 3 a 5 minutos. • Las pausas dependerán de los ejercicios, a veces basta con el cambio de estación, otras veces hace falta un poco más, nunca mayor a la duración de cada estación. Se pueden trabajar todas las cualidades físicas, dependiendo de cómo sean los ejercicios que se elijan para cada estación. En el ejemplo que vemos en el gráfico, se trata de un circuito de resistencia y fuerza, ya que combina ejercicios de ambas capacidades. Ejercicios que entrenan principalmente la resistencia: 1, 2, 5, 11, 12. Ejercicios de fuerza: 4,6,10. El resto de ejercicios combina ambas capacidades. 6. ENTRENAMIENTO TOTAL. Sirve para mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para mejorar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15 minutos de ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad. Las pulsaciones deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por minuto. 4
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5.-­‐ LA FLEXIBILIDAD http://www.youtube.com/watch?v=AtSxKWlmL84&list=PLD558B3F17ACF71CC 5.1.-­‐ DEFINICIÓN. COMPONENTES Y FACTORES QUE INFLUYEN. Es la capacidad de nuestro cuerpo de realizar movimientos los más amplios posibles Los factores de los que depende que tengamos más o menos flexibilidad son: • LA MOVILIDAD ARTICULAR, que se refiere al grado de movimiento de las articulaciones. • LA ELASTICIDAD MUSCULAR, que remite a la posibilidad que tienen los músculos de alargarse más o menos. Para mejorar la flexibilidad hemos de trabajar por separado estos componentes. Otros factores que también influyen en que se tenga más o menos flexibilidad: LA HERENCIA: Hereditariamente hay sujetos más flexibles que otros. EL SEXO: Es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, siendo más favorable para el sexo femenino. LA EDAD: La flexibilidad tiene una evolución decreciente, es decir, si no se entrena se va perdiendo. EL TRABAJO HABITUAL: Puede ayudar a disminuir el grado de flexibilidad de algunas articulaciones si no se realizan ejercicios de compensación. • LA TEMPERATURA: Cuanto mayor es la temperatura del músculo mejor es nuestra flexibilidad. •
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5.2.-­‐ EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD: Es la gran olvidada en los entrenamientos y no por ello la menos importante. Además debe ser la capacidad que más debes entrenar, puesto que su falta puede ocasionarnos muchísimas lesiones tempranas y, sobre todo, problemas a la larga. Nada más nacer comienza su involución ya que los recién nacidos articular y muscularmente son laxos (exceso de flexibilidad). Conforme crecemos vamos sobrecargando el sistema locomotor y producimos un efecto negativo sobre el mismo: disminución de movilidad articular y sobre todo de elasticidad muscular (perdemos flexibilidad). Por lo tanto siempre es un buen momento para iniciarnos en el entrenamiento de esta capacidad, de obligada práctica si jugamos algún deporte o realizamos actividades físicas de cierto riesgo en lesiones. La flexibilidad como se pierde se gana, es decir, que un trabajo serio y continuado da sus frutos pronto, ya que la flexibilidad con poco que hagamos todos los días nos ofrece rápidamente avances importantes. 5.3.-­‐ BENEFICIOS QUE APORTA A TU SALUD. Ya dijimos al principio que esta capacidad preserva nuestro organismo de ciertas enfermedades. Los beneficios lógicamente se centran en el sistema locomotor y básicamente nos aporta los siguientes: • Evita los riegos de lesiones articulares y musculares causadas por movimientos físicos de alta intensidad, deportivos o no. • Nos proporciona una mejora significativa del rendimiento deportivo, sobre todo en aquellas especialidades que requieren grandes amplitudes de movimientos y que son la gran mayoría. • Es una medida preventiva hacia enfermedades características de las articulaciones (artrosis, artritis,...). 5.4.-­‐ MÉTODOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD De forma muy básica podemos decir que los métodos para entrenar nuestra flexibilidadse dividen en dos: -­‐ DINÁMICOS: Se refiere principalmente a los ejercicios de movilidad articular, es decir, las rotaciones, giros, balanceos, etc. de las diferentes articulaciones (tobillo, rodilla, cadera, cintura-­‐tronco, hombros, ...). SI SE HACE BIEN, dando máxima amplitud a los movimientos, contribuyen al mantenimiento de los niveles de flexibilidad. Realizar 8-­‐10 repeticiones de cada ejercicio. Ejemplos: hacemos muchos durante un calentamiento. -­‐ ESTÁTICOS: Se basa en el mantenimiento de la postura durante un cierto periodo de tiempo con una elongación muscular superior a la normal. En este apartado vamos a destacar dos sistemas: A. LOS ESTIRAMIENTOS. Hacer estiramientos consiste en adoptar posiciones que permitan un estiramiento lento del músculo hasta lograr una posición semiforzada donde se note una tensión en el músculo estirado (no llegar al dolor). A continuación hay un mantenimiento de la posición durante un tiempo variable, que oscila entre 6-­‐60’’ (duración óptima para nuestras clases 20”-­‐30’’). Este tipo de trabajo debe realizarse de forma relajada, cambiando de angulación 3-­‐4 veces por músculo y con la respiración controlada, tranquila y no bloqueada. 5
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Pueden ser: ESTIRAMIENTOS ACTIVOS, los que hacemos habitualmente de forma individual y ESTIRAMIENTOS PASIVOS, cuando yo me relajo y me estira un compñero. ESTIRAMIENTO ACTIVO (ESTÁTICO).-­‐ El músculo se estira hasta el tope de la articulación y se mantiene la posición (20-­‐30 segundos). Ejemplo: •
DESCRIPCIÓN DIBUJO 1. Colocar en posición e ir estirando hasta notar tensión, respirar suave. A los 8-­‐10” forzamos un poco más el ángulo del movimiento y mantenemos la posición otros 10-­‐15”. Duración total: 20 a 30 segundos. Repetir dos veces cada grupo musucular. ESTIRAMIENTO PASIVO (ESTÁTICO).-­‐ Se necesita la ayuda de un compañero, este forzará la articulación hasta el límite y mantendrá en ese punto (20-­‐30 segundos).Ejemplos: DESCRIPCIÓN DIBUJO •
1. Uno se coloca tumbado boca arriba y el otro le coge un pie y le eleva la pierna recta y con el pie en flexión. Después seguir los mismos pasos que el anterior, pero con la ayuda del compañero. B. FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA. Tiene tres fases: 1º. Un compañero nos ayuda en la dirección que queremos estirar durante 15 segundos. 2º. Hacemos fuerza en sentido contrario al compañero (una ligera tensión en contra) durante 10 segundos. 3º. Se repite el estiramiento, durante 15 segundos. Tabla de ejemplos de estiramientos: 6
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5.5.-­‐ ASPECTOS IMPORTANTES A LA HORA DE REALIZAR LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD. -­‐ Los estiramientos estáticos se deben hacer sin rebotes, SIN DOLOR, respiración tranquila y pausada. -­‐ Para ir mejorando nuestra flexibilidad, lo importante es la continuidad y la regularidad. -­‐ Cuando utilicemos métodos dinámicos hay que hacer los movimientos con precaución pero intentando llegar al máximo recorrido. 6.-­‐ LA FUERZA http://www.youtube.com/watch?v=gc8GylpAgyI&list=PLD558B3F17ACF71CC 6.1. DEFINICIÓN. "Es la capacidad del ser humano de vencer u oponerse a un peso o resistencia externa a través de la contracción de sus músculos". Es una de las cualidades físicas más importantes ya que está presente en cualquier acción, tanto deportiva, como de la vida cotidiana. Algunos ejemplos de utilización de la fuerza es: Llevar la mochila llena de libros hasta el Instituto, coger las bolsas de la compra, realizar un saque de banda en fútbol o un lanzamiento de peso en Atletismo. 6.2.-­‐ EVOLUCIÓN DE LA FUERZA. La edad biológica es determinante a la hora de ponerse a entrenar la fuerza. Estás en la pubertad, y experimentando cambios importantes en tu físico. Estás por tanto en un periodo ideal para "comenzar a trabajar la fuerza". Desde tu infancia hasta los 13 o 14 años, lo que tenías que haber trabajado es la fuerza pero de forma más bien leve, sin mucha sobrecarga. Es el momento de iniciarte en trabajar tus músculos, comenzando siempre por el trabajo de FUERZA-­‐RESISTENCIA, ya que con ella ayudarás a perder el peso graso sobrante y además, y lo más importante, obtendrás una serie de beneficios para tu salud que veremos en el siguiente apartado. Al contrario que la resistencia esta cualidad comienza a involucionar a partir de los 30 años, pues la calidad de la fibra muscular disminuye y por lo tanto la fuerza irá en descenso, aunque el mantenimiento del entrenamiento puede alargar esta capacidad. 6.3.-­‐BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD. Son innumerables siempre que se entrenen a las edades recomendadas y controladas rigurosamente. Entre los más destacados tenemos: • Aumenta el porcentaje de masa muscular y por lo tanto el peso corporal y, en cambio, disminuye el peso graso (el músculo pesa más que la grasa). • Disminuye el riesgo de lesiones articulares debido a una mayor sujeción de las articulaciones por la masa muscular y el fortalecimiento de tendones. • Disminuyen los riesgos de lesión de la musculatura que interviene en actividades diarias y muy comunes como el cargar peso (mochila,...), levantar peso (bombona de butano,...), tareas de la casa (fregar platos, pisos, ...). • Previene lesiones del aparato locomotor (problemas de columna en niños y jóvenes, osteoposoris en edades avanzadas, …) • Ayuda a mejorar nuesta actitud postural (higiene postural) porque mejora el tono muscular. Generalmente todos los trabajos de fuerza y en especial los realizados con pesas poseen la característica de que pueden ser ser trabajados en CIRCUITO. 6.4.-­‐TIPOS DE FUERZA. Entre los tipos de fuerza, a la que más importancia concederemos será a la: • FUERZA RESISTENCIA, que es la capacidad para mover cargas ligeras durante un tiempo prolongado, es decir, resistir haciendo un ejercicio de fuerza. “Aguantar haciendo fuerza”. Ejemplos: Hacer series largas de abdominales, de lumbares, de flexiones de brazos, aguantar colgado de una barra, golpear repetidamente un saco de boxeo, deportes como el remo o el piragüismo, … Pero también debemos conocer que existen la: • Fuerza máxima.-­‐ Es la capacidad para vencer una resistencia o peso grande; es la fuerza más alta que se puede manifestar en una contracción muscular. Un ejemplo típico de deporte que necesita de este tipo de fuerza es el levantamiento de pesas que se realizan en los entrenamientos de Culturismo. 7
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• Fuerza explosiva.-­‐ Es la capacidad para vencer una resistencia o peso pequeño de una forma rápida o veloz. A esta cualidad también se la conoce con el nombre de Potencia. Un ejemplo típico de este tipo de fuerza son los saltos, golpeos, lanzamientos, etc. Hay muchos deportes que necesitan de este tipo de fuerza como por ejemplo el Voleibol, Futbol, el Baloncesto, el Balonmano, etc. En función del deporte que practiquemos necesitaremos desarrollar una u otra clase de fuerza; pero lo más importante que hay que saber es que a vuestra edad (entre 14 y 18 años) no se debe trabajar nunca con cargas máximas o elevadas ya que podría ser perjudicial para vuestro crecimiento. 6.5.-­‐SISTEMAS O MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. A.-­‐ Autocargas. https://www.youtube.com/watch?v=EdvqUhpNrqc Sistema más sencillo y fácil de utilizar, consiste en usar como resistencia a vencer el peso del cuerpo o parte del cuerpo. Con cambios de posición o angulación incrementaré la intensidad del ejercicio. Ejemplos: flexiones de brazos, abdominales, sentadillas, lumbares, dorsales, tríceps en banco, etc. https://www.youtube.com/watch?v=iPSK_dtqR-­‐A (Abdominales correctos) B. Sistema de entrenamiento por parejas o ejercicios con un compañero: Se usa como sobrecarga el peso o la oposición (fuerza) del compañero. Presenta el inconveniente de ser difícil controlar la aplicación de la carga, pero es muy motivante y divertido para trabajar la fuerza muscular. 8
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C. Con material y pequeños aparatos: utilizando artefactos simples como balones medicinales, gomas elásticas, lastres, fitball, etc. -­‐ Ejercicios con balón medicinal: https://www.youtube.com/watch?v=_MOOfC8ujR8 -­‐ Ejercicios con fitball: https://www.youtube.com/watch?v=mnGci6iws98 -­‐ Ejercicios con gomas elásticas: https://www.youtube.com/watch?v=J9eYx_7__xc
Las gomas elásticas permiten trabajar la mayoría de los grupos musculares. Los ejercicios pueden realizarse de 3 maneras distintas… -­‐ Directamente (tensando y destensando la goma). -­‐ Atando la goma a un elemento fijo, como una espaldera. -­‐ Manteniéndola pisada en el suelo. La intensidad de trabajo varía alargando o acortando la goma. El ejercicio es más intenso cuanto más corto sea el tramo de goma que estemos estirando. D. Multisaltos: consiste en la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de ellos. Desarrollan la fuerza de los músculos extensores de las extremidades inferiores. E. Aparatos de gimnasio y pesas (body building). http://www.youtube.com/watch?v=xer0-­‐xa2Ics El uso de pesas no es un método aplicable dentro del marco escolar, aunque sí puede trabajarse con cargas ligeras que permitan al menos 20 repeticiones. Esto asegura un correcto desarrollo muscular que no afecta al crecimiento, ya que el trabajo con grandes podría afectar al desarrollo óseo. Se basa en la utilización de aparatos determinados que permite un gran desarrollo de la fuerza con un buen control sobre la musculatura que se trabaja y las cargas que se aplican. ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA Tipo de fuerza Peso o carga Número de repeticiones por serie Número de series Pausa de recuperación F. máxima F. explosiva F. resistencia 90 – 100% 70 – 80% 30 – 60% 1 – 5 8 – 12 20 – 30 2 – 4 4 – 6 2 – 4 5 minutos 3 minutos 30” a 1 minuto 7.-­‐ PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Los principios de entrenamiento son las reglas básicas que debes tener en cuenta a la hora de realizar cualquier trabajo para mejorar tu condición física. 7.1. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD. Hay que ser constantes en los entrenamientos y realizarlos con la frecuencia necesaria para obtener mejoras en el rendimiento. Como mínimo entrenar 3 días en semana. 9
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7.2. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN. Para mejorar es necesario aumentar progresivamente las exigencias del entrenamiento. Cuando empezamos un plan de entrenamiento se irá aumentando poco a poco el tiempo de los entrenamientos, y más tarde se mejorarán los entrenamientos aumentando la intensidad de los ejercicios (ejercicios realizados más rápido, o ejercicios más duros, o más difíciles, …) 7.3. PRINCIPIO DE UNA RECUPERACIÓN ADECUADA. Se deben alternar días de entrenamiento con días de recuperación (descanso). 7.4. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD. Debemos adaptar el entrenamiento a las características de cada uno (edad, nivel de condición física, gustos deportivos, …) 7.5. PRINCIPIO DE VARIEDAD. Debemos variar los entrenamientos para que el cuerpo no se habitúe, y también para no caer en la monotonía. 7.6. PRINCIPIO DE ACCIÓN INVERSA. Los efectos del entrenamiento se pierden si estamos un tiempo sin entrenar. RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN Estamos ante dos conceptos diferentes pero que suelen ir muy unidos, tanto es así que sería muy difícil llegar a conseguir realizar una buena relajación sin controlar mínimamente nuestra respiración. 1. LA RESPIRACIÓN Entendemos por respiración el proceso mediante el cual tomamos el oxígeno del aire y desprendemos dióxido de carbono, no obstante, si atendemos a las diferentes formas en las que podemos tomar ese oxígeno en base a la inspiración y espiración, podemos estar hablando de diferentes tipos de respiración: clavicular, torácica y abdominal. La respiración completa y perfecta integra las tres en una única. Respiración clavicular. Se lleva a cabo en la zona alta de los pulmones haciendo trabajar una pequeña parte de los mismos (la parte alta). En este caso la cantidad de oxígeno que introducimos en el cuerpo es pequeña. Este tipo de respiración la notamos cuando recibimos un susto o un sobresalto. Se puede apreciar si desde la posición de sentados inspiramos al tiempo que se nos eleva la parte superior del pecho, la zona de las clavículas. Respiración torácica. Es el tipo de respiración mas frecuente. Se llena de aire no sólo la parte superior de los pulmones, sino la parte media. Se puede apreciar si nos tumbamos boca arriba en el suelo y colocamos nuestra mano sobre el tórax en el pecho. Observaremos cómo cada vez que inspiramos, la zona pulmonar y el tórax se ensancha y sale hacia afuera y cuando espiramos vuelve a su posición original. Respiración abdominal o diafragmática. Es la respiración del sueño y por tanto la que se utiliza en la mayoría de los procesos de relajación. El aire va a llegar a la zona baja de los pulmones que es la más irrigada de sangre. El músculo responsable es el diafragma, que separa la cavidad torácica de la abdominal, y que al contraerse, desciende y hace más grande la cavidad pulmonar. Como en el caso anterior, tumbados boca arriba observaremos el movimiento de la mano si la colocamos sobre nuestro abdomen. 10
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2. LA RELAJACIÓN Relajarse es algo más que un abandono momentáneo de la actividad o de nuestras ocupaciones. Tampoco es sinónimo de distracción o diversión, ni significa «hacer el vago» echado en el sofá o tumbado en la cama. La relajación se ha asociado, generalmente, a un estado de consciencia caracterizado por la serenidad, la calma, la paz interior... Por ello, las prácticas de relajación aparecen en la mayor parte de las culturas que realizan prácticas de meditación, como las orientales. Entendemos por relajación la aplicación de una serie de procedimientos para la consecución de estados psicofísicos opuestos a y la tensión, cuyas características son una disposición anímica positiva y una sensación de bienestar, pero, sobre todo, la supresión de la angustia. La frecuencia baja de los latidos del corazón es señal de relajación. A este estado es imposible llegar sin un control total de nuestra respiración. A partir a ahí intentaremos conseguir, a través de diferentes técnicas, el liberar nuestra mente de problemas, tensiones, estrés, etc. ¿Cuándo necesitaremos relajarnos? Cuando presentemos alguno de los siguientes síntomas: ⇒ Debilidad muscular y agotamiento físico. ⇒ Falta de concentración. ⇒ Comportamiento irritable o agresivo. ⇒ Debilidad de la memoria. ⇒ Insomnio. ⇒ Inseguridad emocional y pérdida de autoestima. 2.1. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RELAJACIÓN: ⇒ El trabajo de flexibilidad será más fácil, cómodo y eficaz. ⇒ Nuestra sensación anímica será más agradable y nos sentiremos mejor. ⇒ Nos cundirá más el descanso y el sueño será más profundo. ⇒ Mejora nuestra capacidad de concentración, lo que nos permite ser más eficaces a la hora de resolver problemas. ⇒ Reduce la ansiedad, la angustia y mejora la depresión. En la actualidad, en el deporte de alta competición el trabajo de la relajación ocupa un lugar destacado en la preparación de los deportistas. Principalmente se enfoca hacia la reducción de la ansiedad que puede provocar el hecho en sí de la competición. 2.2. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN. Podemos hacer la siguiente clasificación: a) Técnicas posturales: Yoga b) Técnicas mentales: método de Schultz, método de Jackobson. c) Técnicas asistidas: relajación por parejas o zarandeos, técnicas fisioterapéuticas (masaje, baños, sauna, etc.). Como vemos hay muchos métodos para mejorar la relajación, pero básicamente hay dos métodos que se consideran básicos y que debemos conocer. Para controlarlos totalmente requiere mucho tiempo pero es cuestión de comenzar y poco a poco ir mejorando. En nuestras clases de educación física sólo realizaremos una breve introducción práctica para que los conozcas. Método de relajación progresiva. Método Jacobson. Es esencialmente muscular y se trabaja el cuerpo de forma analítica o progresiva, parte por parte. A partir de la contracción y relajación muscular se pretende disminuir las tensiones corporales y evitar gastos inútiles de energía que luego necesitaríamos más adelante. En el proceso de aplicación debemos estar muy cómodos al principio, por lo que la mejor postura será estar tumbado, después se hará en cualquier posición. Se trata de trabajar el contraste tensión-­‐relajación de los diferentes músculos del cuerpo en el siguiente orden: brazos, piernas, vientre, nuca y por último, cabeza. 11
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Debemos contraer los brazos y sentir la tensión para luego a continuación relajarlos e ir notando como estos se relajan. Este proceso será llevado al resto de las partes del cuerpo siguiendo minuciosamente el orden en el que se han distribuido los músculos corporales. Con este ejercicio se pretende que el individuo alcance el máximo control psicológico y corporal, que controle su cuerpo y su mente. Se podrá subdividir cada parte para obtener un mayor rendimiento del ejercicio; por ejemplo, la cabeza la podemos subdividir en ojos boca, frente, nariz, … Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 ó 15 segundos. Método autógeno de relajación. Método Schultz. Pretende alcanzar la relajación a través de la experimentación de sensaciones, principalmente de calor y peso; por medio de la autosugestión. Consiste en repetir mentalmente frases como “siento calor en mis piernas”, “el calor va subiendo poco a poco por mi cuerpo” o “todo mi cuerpo va siendo invadido por una agradable sensación de calor”. Esta vez trabajaremos en el siguiente orden: sensación de pesadez en los brazos y las piernas, sensación de calor en los brazos y en las piernas, control de los latidos del corazón, sensación de calor y ardor en el abdomen y por ultimo sensación de frescor en la frente. De esta forma conseguimos controlar la tensión de los músculos a través del pensamiento. Hay personas entrenadas en este método que son capaces de elevar la temperatura de distintas zonas de su cuerpo. 2.3. CONSEJOS PARA SENTIRSE MEJOR EN MOMENTOS DE TENSIÓN Y NERVIOSISMO. -­‐ Cierra los ojos y respira profunda y suavemente diez veces. Cada vez que expulses el aire, hazlo suavemente contando el número de la respiración. -­‐ Cuando te notes tenso o cansado, estírate amplia y cómodamente tres o cuatro veces como si te estuvieses desperezando después del sueño. -­‐ Antes de acostarte, cierra los ojos y dedica unos minutos a recordar las cosas agradables que te han sucedido a lo largo del día. -­‐ Haz muecas con la cara; ayuda aliviar la tensión del rostro. -­‐ Túmbate cómodamente y escucha una música suave que te guste. 12
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TRABAJO DE LA 1º EVALUACIÓN PORTADA: Título: Mi Plan de Entrenamiento. Nombre y apellidos. Curso. ÍNDICE: Se especifican los apartados poniendo el nº de la página donde empieza cada apartado. INTRODUCCIÓN: Comentar en qué consiste el trabajo y plantear la situación de partida, es decir, explicar cómo estamos físicamente (mirando en la ficha el IMC , los resultados de los test,…) y establecer los objetivos que nos planteamos conseguir con este plan de entrenamiento. CONTENIDOS (¿DE QUÉ ES EL TRABAJO?): Debes elaborar un plan de entrenamiento de 4 semanas de duración, entrenando un mínimo de 3 días por semana. El plan de entrenamiento es para trabajar la Condición Física General, es decir, para intentar mejorar nuestro estado de forma física. Para ello tienes que hacer entrenamientos que desarrollen las tres Capacidades Físicas Básicas que más hemos tratado: Resistencia aeróbica, Fuerza y Flexibilidad. Puedes utilizar los sistemas de entrenamiento que hemos visto en la asignatura (en la teoría o en la práctica), también otro tipo de actividades aunque no las hayamos realizado (deportes, actividades que se ofertan en gimnasios, etc.). Para que el plan esté bien realizado debes tener muy en cuenta los principios del entrenamiento que hemos visto. OBSERVACIONES: Cualquier cosa que quieras comentar de lo que has expuesto en el trabajo. CONCLUSIÓN PERSONAL. FECHA DE ENTREGA: CUESTIONARIO 1. ¿Qué queremos conseguir en esta Situación de Aprendizaje? 2. ¿Para qué nos sirve tener una buena Condición Física? 3. ¿Qué capacidades hay que entrenar para mejorar nuestra condición física? 4. Cita los tipos de resistencia. Poner dos ejemplos de cada una. 5. Beneficios del trabajo de la resistencia. 6. Cita los sistemas de entrenamiento de la resistencia y explica brevemente en qué consiste cada uno de ellos. 7. Explica en qué consiste y las características de los circuitos. 8. Describe 3 diferencias entre la resistencia aeróbica y la anaeróbica. 9. Comenta la evolución de la flexibilidad. 10. ¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de flexibilidad? 11. Haz un esquema que muestre todos los “Métodos para el desarrollo de la Flexibilidad” 12. ¿Cuáles son los aspectos que consideramos importantes a la hora de realizar los ejercicios de flexibilidad? 13. Comenta la evolución de la Fuerza. 14. Cita los beneficios para la salud producidos por el entrenamiento de la entrenamiento de la fuerza. 15. Nombra los sistemas de entrenamiento de la fuerza y en qué consisten 16. Explica 2 ejercicios de fuerza con autocargas para los miembros inferiores, 2 para los miembros superiores y 2 para el tronco. 17. Tipos de fuerza y dos ejemplos de cada uno. 18. Explica 2 ejercicios de fuerza con sobrecargas para los miembros inferiores, 2 para los miembros superiores y 2 para el tronco. 19. Explica qué son los pricipios del entrenmaiento y comenta los tres que consideres más importantes. 13
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20. ¿Qué músculos están estirándose en los siguientes dibujos? ¿Qué músculos están trabajando (entrenando) en los dibujos de ejercicios que les ponga? 21. Comenta qué método o forma de relajación te gusta mas, o crees que mejor te funciona a ti; aunque no está en los apuntes. 14