TEMA 2 EL CALENTAMIENTO
Anuncio
DEP EFI 4ºESO IES SAULO TORÓN TEMA 2 EL CALENTAMIENTO ¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO? Es un conjunto de ejercicios físicos previos a la actividad física principal con el objetivo de preparar a nuestro organismo para realizar un esfuerzo físico más intenso y poder alcanzar el máximo rendimiento, sin riesgo de lesión. https://www.youtube.com/watch?v=ByE0VdIurXA&feature=player_embedded ¿Para que calentamos? Objetivos y efectos del calentamiento 2.2. Fases del calentamiento: - FASE GENERAL: Se realiza antes que el calentamiento específico y el objetivo es preparar al organismo de manera general para cualquier actividad física. Es igual para todos los deportes. - FASE ESPECÍFICA: Se realiza siempre después del calentamiento general y el objetivo es preparar al organismo para la actividad concreta que vamos a realizar. 2.3. Factores a tener en cuenta en un calentamiento: La edad: los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento; con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo. El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico (carrera continua) que para uno más intenso y anaeróbico (levantar pesas). El grado de preparación: una persona no entrenada se fatiga fácilmente, por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma. La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día. La temperatura ambiente también es importante, ya que cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento. 2.4. Consideraciones generales. En la planificación de un calentamiento no hay que olvidar lo siguiente: A) CUÁNDO SE DEBE REALIZAR: Siempre que vayamos a realizar una actividad física de media o alta intensidad. Se realizará en cualquier época del año. El calentamiento se debe hacer siempre aunque sea en un lugar reducido. 1 DEP EFI 4ºESO IES SAULO TORÓN B) DURACIÓN: Dependerá directamente de los factores citados en el punto anterior. Por lo general oscilará entre 10 y 20 minutos. C) INTENSIDAD Y PROGRESIÓN: La intensidad de los ejercicios del calentamiento será baja, suave y progresiva a lo largo del calentamiento. D) GRUPOS MUSCULARES: Deben intervenir todos los grupos musculares. E) REPETICIONES: Debemos evitar las repeticiones excesivas para no caer en un aumento de la intensidad. Estas oscilarán entre 5 y 10. F) OTRAS CONSIDERACIONES SOBRE EL CALENTAMIENTO: 1.-­‐El calentamiento NO debe ser fatigante. 2.-­‐Ejecución correcta de los ejercicios. 3.-­‐No forzar en exceso. Gasto mínimo de energía. 4.-­‐Ligeros descansos entre ejercicios 2.5. Partes que debe tener un calentamiento. Como norma general, se puede seguir el siguiente proceso: -­‐ EN LA FASE GENERAL DEL CALENTAMIENTO: A. Trote Inicial: Su objetivo es despertar al organismo y aumentar la temperatura corporal. Realizar trote suave y variaciones en el mismo (distintas formas de carrera), adelante, atrás, lateral, cambios de dirección... etc. Se recomienda un tiempo de 2-­‐3 minutos, aunque puede ampliarse el mismo dependiendo de la actividad principal. B. Movilidad articular: su objetivo es movilizar las distintas articulaciones (tobillos, rodillas, caderas, cintura y tronco, hombros, codos, muñecas, cuello…) con ejercicios suaves y progresivos, para una clase de EF podemos recomendar para estos ejercicios un tiempo de unos 2 minutos. https://www.youtube.com/watch?v=WFnUCzmtMdg C. Ejercicios en desplazamiento: Los ejercicios incluidos en esta parte deben solicitar la mayoría de los grupos musculares y para ello nos desplazamos por el espacio. Se puede empezar sólo corriendo y luego hacer ejercicios durante la carrera. Por ejemplo: carreras de frente, de espaldas, lateral, cruzando piernas, incluyendo saltos, rodillas arriba, etc. Para una clase de EF podemos recomendar para estos ejercicios un tiempo de unos 3 minutos. https://www.youtube.com/watch?v=xlsIOjziU5E D. Estiramientos: su objetivo es mantener y mejorar la elasticidad de la musculatura, sin olvidarnos de ninguno de los grupos musculares grandes, y aguantando la posición alrededor de 15 -­‐ 20 segundos. Para una clase de EF podemos recomendar para estos ejercicios un tiempo de unos 3 minutos. . http://www.estiramientos.es https://www.youtube.com/watch?v=szKny37GZ34 Durante esta primera fase el individuo se prepara para cualquier tipo de actividad, por ello, se atiende a la totalidad del organismo sin ofrecer especial atención a ninguna parte en particular y atendiendo a todas. A. Puesta en B. Movilidad acción: por articular ejemplo, trotar. -­‐ LA FASE ESPECÍFICA DEL CALENTAMIENTO: se realiza siempre después del general y consiste en realizar movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar después (por ejemplo en el baloncesto, después del calentamiento general, se realizaría un calentamiento articular de muñecas y dedos, entradas a canasta, pases, tiros desde varias distancias, ejercicios de ataque y defensa, desplazamientos, etc.). Siempre de forma progresiva y a una intensidad inferior a la del partido. Deben realizarse con el material propio de la actividad. https://www.youtube.com/watch?v=0qCIglM9xkU 2 DEP EFI 4ºESO IES SAULO TORÓN C. Ejercicios en desplazamiento D. Estiramientos TEMA 3 “Planificación de la Condición Física” 1.-­‐ INTRODUCCIÓN: LA NECESIDAD DE UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA Cuando hablamos de condición física general, pensamos en seguida en una expresión más coloquial que entendemos mejor: "estar en forma". Si estamos en forma podemos afrontar un trabajo físico en muy buenas condiciones y con muchas posibilidades de éxito. Esto significa que nuestra condición física es óptima. Una buena condición física, te ayudará a: • Tener una buena salud y tendrás menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu calidad de vida. • Enfrentarte a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado e, incluso te sobrarán energías para disfrutar de tu tiempo libre y para enfrentarte a los imprevistos que surjan (una carrera inesperada para coger el autobús). • Te sentirás mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a la vida con más optimismo. 2.-­‐ CAUSAS DEL DETERIORO DE LA CONDICIÓN FÍSICA Existen determinadas causas que limitan nuestra condición física o contribuyen a que se deteriore, estas son principalmente: • La falta de ejercicio, el exceso de comida, la nutrición deficiente, el estrés y el consumo de tabaco y alcohol. Todas ellas pueden tener como consecuencia el empobrecimiento de la capacidad cardiaca, la lesiones, obesidad y otras muchas que perjudican la salud y que se van manifestando poco a poco: ligera pérdida de fuerza y de flexibilidad, aumento de las pulsaciones por minuto, respiración acelerada al mínimo esfuerzo, dolores de espalda, etcétera 3 DEP EFI 4ºESO IES SAULO TORÓN 3. ¿SE PUEDE MEJORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA? http://www.youtube.com/watch?v=0IOOTD2L1oA ¿La condición física es algo con lo que ya nacemos o si podemos hacer algo para mejorarla?. La respuesta tiene algo de las dos facetas. Al nacer tenemos marcados algunos factores que van a determinar que, de mayores, tengamos una condición física buena, muy buena o excelente. Sin embargo, no llegaremos al nivel que traemos establecido si no hacemos algo por desarrollarlo. Es decir, que un componente muy importante de la condición física depende del trabajo que realicemos para mejorarla. En otras palabras, si quieres mejorar tu condición física tienes que trabajarla. Ahora se plantea la siguiente pregunta: ¿qué puedo hacer yo para mejorar o aumentar mi condición física? Lo primero que debes saber para entender la respuesta es que la condición física consta de una serie de componentes que vamos a estudiar por separado. Estos componentes se denominan cualidades/capacidades El desarrollo de estas capacidades físicas determina una buena forma o condición física y son la base o los cimientos sobre los que construir cualquier habilidad tanto deportiva (tiro a canasta, disparo a portería, etc.) como utilitaria (de la vida cotidiana). 4.-­‐ PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Los principios de entrenamiento son las reglas básicas que debes tener en cuenta a la hora de realizar cualquier trabajo para mejorar tu condición física 5.-­‐ LA RESISTENCIA. http://www.youtube.com/watch?v=eGt1eZzTMPk&list=PLD558B3F17ACF71CC 5.1. DEFINICIÓN: Capacidad de aguantar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, es decir, es la capacidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, posibilitándonos prolongar el ejercicio que estemos realizando. Algunas actividades, como la carrera, la marcha, la natación, el ciclismo, subir escaleras, etc..., son las más adecuadas para desarrollar o mejorar esta cualidad. 5.2.-­‐ EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA: La resistencia es una cualidad que debe ser entrenada desde las edades infantiles. Pero hay que diferenciar que deberás empezar desarrollando la resistencia aeróbica, la de esfuerzos leves, para posteriormente, sobre los 14 años, ir introduciendo la resistencia anaeróbica. Debes tener en cuenta que sobre los 18 años es el momento de haber desarrollado la resistencia aeróbica al máximo de tus posibilidades, a partir de aquí involucionará rápidamente si no la entrenas. Además, si posees una buena resistencia aeróbica podrás ganar una resistencia anaeróbica mejor y más rápidamente. 5.3.-­‐ TIPOS DE RESISTENCIA Distinguimos dos tipos: • LA RESISTENCIA AERÓBICA.-­‐ Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran entre las 140 y 160 pul/min. Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es andar rápido, correr sin parar a un ritmo lento durante unos 20 o 30 minutos. 4 DEP EFI 4ºESO IES SAULO TORÓN • LA RESISTENCIA ANAERÓBICA.-­‐ Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y, como consecuencia de ello, de menor duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran por encima de las 160 pul/min. Nos encontramos con dos tipos: 1.Anaeróbica Aláctica., la duración del ejercicio es muy corta 12-­‐15 seg. (aunque intensa), Esfuerzos de 90-­‐100% F.C, ejemplo: 200 metros. 2. Anaeróbica láctica:. La duración del ejercicio oscila entre los 45’’ y los 2’, esfuerzos del 85% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. INTENSIDAD DURACIÓN PUL/MIN RESISTENCIA AERÓBICA BAJA LARGA a partir de 3-­‐4 min Entre 140/160 RESISTENCIA ANAERÓBICA ALTA CORTA hasta 3-­‐4 min. A partir de 160 5.4.-­‐ BENEFICIOS QUE APORTA A TU SALUD: Son innumerables siempre que se entrenen a las edades recomendadas y controladas rigurosamente. Entre los más destacados tenemos: • Disminuye la frecuencia cardiaca y respiratoria en reposo, lo que hace trabajar menos al organismo. • Aumenta el intercambio gaseoso y la concentración de oxígeno es mayor cada vez que inspiras. • Aumenta en calidad y cantidad el intercambio energético muscular y orgánico, lo que implica un mayor gasto de sustancias almacenadas, principalmente hidratos de carbono y grasas en actividades de larga duración. • Disminuye el peso corporal ante trabajos aeróbicos y aumenta en trabajos anaeróbicos debido al aumento de masa muscular. • Disminuyen los riesgos de enfermedades cardiovasculares. • Disminuye la tensión arterial, etc... 5.5.-­‐ SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA • Sistemas continuos: Son aquellos que se realizan durante un largo periodo de tiempo de forma continuada y sin descanso por lo tanto la intensidad del trabajo debe de ser baja o media. Estos son: Carrera continua; Fartlek; entrenamiento total • Sistemas fraccionados: con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos. Estos son: Interval-­‐trainnig • Sistemas Mixtos: En ellos pueden existir pausas o no y la intensidad varía según el objetivo que deseemos entrenar. Circuito. 1. CROSS PASEO. Es un sistema de entrenamiento que alterna la carrera suave con la marcha (andar ligero). Las pulsaciones deben estar en 120 – 130 pul/min cuando se anda y 150 – 160 pul/min cuando se hace carrera suave. 2. LA CARRERA CONTINUA. Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua. CARACTERÍSTICAS: 1. La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio. 2. Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min. 3. El ritmo de carrera será UNIFORME. 4. El tiempo de carrera, dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará entre los 12-­‐15 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos. 5. El terreno será llano y, si es posible, blando (césped o arena). Hay que intentar evitar el asfalto y los terrenos duros. 3. EL FARTLEK Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa "jugar a la zancada". CARACTERÍSTICAS: 5 DEP EFI 4ºESO IES SAULO TORÓN 1. El ritmo deja de ser uniforme, se buscan conti-­‐ nuamente CAMBIOS DE RITMO. 2. No hay pausas, siempre debe mantenerse la carre-­‐ ra. 3. Idealmente se practica al aire libre, en terrenos accidentados, lo que provoca de forma natural los cambios de ritmo. Las pulsaciones oscilarán entre las 140 y 180 pul/min EJEMPLOS: • Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo rápido y 1 min. a ritmo lento. • Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo rápido, 2 min. a ritmo lento, 1 min. a ritmo rápido, 1 min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo rápido y 30 seg. a ritmo lento; y repetir esto dos veces. • Corriendo alrededor de un campo de fútbol y empezando en una esquina, realizar una vuelta lento y después correr la diagonal rápido. Realizar esto durante 15 minutos por ejemplo. 4. EL INTERVAL TRAINNING (O entrenamiento por series) Es un sistema fraccionado de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. CARACTERÍSTICAS: 1. Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo. 2. Las distancias son cortas, oscilan entre 100 y 200 metros. 3. Las repeticiones variarán en función de la distancia, pero pueden hacerse de 8 a 10 en adelante. 4. La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180 pul/min. 5. El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las pulsaciones de manera que empezaremos la siguiente repetición cuando estas hayan bajado a 120 o 130 pul/min. La recuperación debe ser siempre activa (andar o trotar) ¡NUNCA PARADO!. EJEMPLOS: A) 10 repeticiones X 100 metros al 75% del máximo. B) 15 repeticiones X 150 metros al 75% del máximo 5. EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO. EL "CIRCUIT TRAINNING" Son una serie de ejercicios distribuidos en un espacio concreto o estación. Se cuelen colocar de manera circular para facilitar la rotación a la siguiente estación. Es un sistema de entrenamiento que puede ser utilizado para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Es muy utilizado para la mejora de la fuerza resistencia. El circuito es uno de los medios de acondicionamiento físico más usados, siendo un elemento complementario en la preparación de casi todos los deportistas. Puntos importantes a la hora de elaborar un circuito: A. Elección de los ejercicios. Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). Es decir, no colocaremos juntos varios ejercicios de piernas ó brazos ó tronco, sino que los colocaremos de una forma alterna. B. Intervalo entre ejercicios. Debe establecerse un tiempo de descanso activo (Trotar) en el cambio de un ejercicio a otro. C. Número de ejercicios o estaciones. Suelen realizarse entre 6-­‐8 estaciones. Por término medio se utilizan 6-­‐8 ejercicios y se repite el circuito 2 ó 3 veces. 6 DEP EFI 4ºESO IES SAULO TORÓN 6. ENTRENAMIENTO TOTAL. Sirve para mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para mejorar la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Se intercalan 8 a 15 minutos de carrera continua con 10 a 15 minutos de ejercicios de flexibilidad, fuerza y velocidad. Las pulsaciones deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por minuto 6.-­‐ LA FLEXIBILIDAD http://www.youtube.com/watch?v=AtSxKWlmL84&list=PLD558B3F17ACF71CC 6.1.-­‐ DEFINICIÓN. COMPONENTES Y FACTORES QUE INFLUYEN. Es la capacidad de nuestro cuerpo de realizar movimientos los más amplios posibles Los factores de los que depende que tengamos más o menos flexibilidad son: • LA MOVILIDAD ARTICULAR, que se refiere al grado de movimiento de las articulaciones. • LA ELASTICIDAD MUSCULAR, que remite a la posibilidad que tienen los músculos de alargarse más o menos. Para mejorar la flexibilidad hemos de trabajar por separado estos componentes. Otros factores que también influyen en que se tenga más o menos flexibilidad: • LA HERENCIA: Hereditariamente hay sujetos más flexibles que otros. • EL SEXO: Es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, siendo más favorable para el sexo femenino. • LA EDAD: La flexibilidad tiene una evolución decreciente, es decir, se va perdiendo poco a poco. • EL TRABAJO HABITUAL: Puede ayudar a disminuir el grado de flexibilidad de algunas articulaciones si no se realizan ejercicios de compensación. • LA HORA DEL DÍA: Al mediodía es cuando más flexibles estamos, mientras que por la mañana y por la noche es cuando más duros estamos • LA TEMPERATURA: Cuanto mayor es la temperatura del músculo mejor es nuestra flexibilidad 6.2.-­‐ EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD: Es la gran olvidada en los entrenamientos y no por ello la menos importante. Además y en contra de la opinión de la mayoría debe ser la capacidad que más debes entrenar, puesto que su falta puede ocasionarnos muchísimas lesiones tempranas y, sobre todo, enfermedades a la larga. Nada más nacer comienza su involución ya que los recién nacidos articular y muscularmente son laxos (exceso de flexibilidad). Conforme crecemos vamos sobrecargando el sistema locomotor y producimos un efecto negativo sobre el mismo: disminución de movilidad articular y sobre todo de elasticidad muscular: (perdemos flexibilidad). Por lo tanto siempre es un buen momento para iniciarnos en el entrenamiento de esta capacidad, de obligada práctica si jugamos algún deporte o realizamos actividades físicas de cierto riesgo en lesiones. La flexibilidad como 7 DEP EFI 4ºESO IES SAULO TORÓN se pierde se gana, es decir, que un trabajo serio y continuado de la misma da sus frutos pronto, ya que la flexibilidad con poco que hagamos todos los días nos ofrece rápidamente avances importantes. 6.3.-­‐ BENEFICIOS QUE APORTA A TU SALUD. Ya dijimos al principio que esta capacidad preserva nuestro organismo de ciertas enfermedades. Los beneficios lógicamente se centran en el sistema locomotor y básicamente nos aporta los siguientes: • Evita los riegos de lesiones articulares y musculares causadas por movimientos físicos de alta intensidad, deportivos o no. • Nos proporciona una mejora significativa del rendimiento deportivo, sobre todo en aquellas especialidades que requieren grandes amplitudes de movimientos y que son la gran mayoría. • Es una medida preventiva hacia enfermedades características de las articulaciones (artrosis,...) y que en zonas húmedas son de gran frecuencia (como ésta por ejemplo). • Además, en buen estado, influye favorablemente en el sistema nervioso ya que la musculatura y las articulaciones lesionadas suelen transmitir malas sensaciones y agotamiento a dicho sistema 6.4.-­‐ EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD. Los ejercicios de flexibilidad pueden ser: A) EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR. Que consiste, como su nombre indica, en mover las articulaciones; se deben hacer de 6 a 10 repeticiones. Ejemplos: Mirar en el Tema: "El Calentamiento". B) EJERCICIOS DE ELASTICIDAD MUSCULAR. Que consisten en adoptar posturas en las que se alarguen al máximo los músculos que nos interesen y mantenerla durante 15 o 20 segundos. 1. Ejercicio para la parte posterior de la pierna o pantorrilla (GEMELO). Nos pondremos ante una pared donde apoyaremos los brazos, colocaremos una pierna estirada hacia atrás, con el pie totalmente apoyado y dirigido hacia delante. Acto seguido moveremos las caderas despacio hacia delante hasta que notemos tensión 2. Ejercicio para la parte posterior de muslo (BICEPS FEMORAL O ISQUIOTIBIALES) y parte inferior de la espalda. Sentado, extenderemos una pierna mientras la otra se mantiene doblada con la planta del pie mirando hacia el muslo de la otra pierna. En esa posición nos doblaremos hacia delante por las caderas hasta notar tensión y procurando que el pie de la pierna extendida esté vertical. 6.5.-­‐ ASPECTOS IMPORTANTES A LA HORA DE REALIZAR LOS EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD. • No llegar nunca al dolor. • Realizar los ejercicios con suavidad. • Que las posiciones y posturas de los ejercicios estén bien realizadas. 6.6.-­‐ SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. • MÉTODO DINÁMICO.-­‐ El estiramiento del músculo se acompaña de rebotes, circunducciones, etc. Realizar 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio. Ejemplos: DESCRIPCIÓN DIBUJO 1. Apoyados en la pared, se flexiona una cadera hacia delante hasta que la rodilla se encuentre a la altura de la cadera y después se extiende hacia atrás todo la posible extendiendo la rodilla. • MÉTODO ACTIVO ESTÁTICO.-­‐ El músculo se estira hasta el tope de la articulación y se mantiene la posición (10-­‐15 segundos). Ejemplo: DESCRIPCIÓN DIBUJO • 8 DEP EFI 4ºESO IES SAULO TORÓN 1. Colocar una mano en la espalda y con la otra empujar en el codo hacia abajo. Mantener la posición de estiramiento durante 10 a 15 segundos. • MÉTODO PASIVO.-­‐ Se necesita la ayuda de un compañero, este forzará la articulación hasta el límite y mantendrá en ese punto (10-­‐15 segundos). Ejemplos: DESCRIPCIÓN DIBUJO 1. Uno se coloca tumbado boca arriba y el otro le coge un pie y le eleva la pierna hacia arriba. La pierna debe permanecer recta y el pie en flexión. Mantener en la posición de máximo estiramiento durante 10 a 15 segundos. • FNP (FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA). Tiene tres fases: 1º. Un compañero nos ayuda en la dirección que queremos estirar durante 15 segundos. 2º. Hacemos fuerza en sentido contrario al compañero (una ligera tensión en contra) durante 10 segundos. 3º. Se repite el estiramiento, durante 15 segundos. 7.-­‐ LA FUERZA http://www.youtube.com/watch?v=gc8GylpAgyI&list=PLD558B3F17ACF71CC 7.1. DEFINICIÓN. "Es la capacidad del ser humano de vencer u oponerse a un peso o resistencia externa a través de la contracción de sus músculos". Es una de las cualidades físicas más importantes ya que está presente en cualquier acción, tanto deportiva, como de la vida cotidiana. Algunos ejemplos de utilización de la fuerza es: Llevar la mochila llena de libros hasta el Instituto, realizar un saque de banda en fútbol y lanzamiento de peso en Atletismo. 7.2.-­‐ EVOLUCIÓN DE LA FUERZA. La edad biológica es determinante a la hora de ponerse a entrenar la fuerza. Estás en la pubertad, algunos y sobre todo las chicas experimentan cambios importantes en su físico. De todas formas a algunos chicos todavía les queda mucho por crecer. Estás por tanto en un periodo ideal para "comenzar a trabajar la fuerza específica". ¡Atento: para comenzar!, lo que significa que hasta ahora, desde tu infancia hasta los 13 o 14 años, lo que tenías que haber trabajado es la fuerza pero de forma más bien leve, sin sobrecargas máximas y lo más importante: dominando tu cuerpo a través de tu fuerza. Es el momento de iniciarte en trabajar tus músculos, comenzando siempre por el trabajo de FUERZA-­‐RESISTENCIA, ya que con ella perderás el peso graso sobrante y además, y lo más importante, mejorar tu vascularización en la musculatura, aspecto fundamental para llevar más energía a los músculos y sobre todo si piensas en un futuro trabajo de FUERZA MÁXIMA O EXPLOSIVA. Al contrario que la resistencia esta cualidad comienza a involucionar a partir de los 30 años, pues la calidad de la fibra muscular disminuye y por lo tanto la fuerza irá en descenso, aunque el mantenimiento del entrenamiento puede alargar esta capacidad. 7.3.-­‐CLASES O TIPOS DE FUERZA. 9 DEP EFI 4ºESO IES SAULO TORÓN • Fuerza máxima.-­‐ Es la capacidad para vencer una resistencia o peso grande; es la fuerza más alta que se puede manifestar en una contracción muscular. Un ejemplo típico de deporte que necesita de este tipo de fuerza es la Halterofilia (levantamiento de peso). • Fuerza explosiva.-­‐ Es la capacidad para vencer una resistencia o peso pequeño de una forma rápida o veloz. A esta cualidad también se la conoce con el nombre de Potencia. Un ejemplo típico de este tipo de fuerza son los saltos, golpeos, lanzamientos, etc. Hay muchos deportes que necesitan de este tipo de fuerza como por ejemplo el Futbol, el Baloncesto, el Balonmano, etc. • Fuerza resistencia: es la capacidad de aguantar o soportar un esfuerzo de largo y continuado de fuerza. Este tipo de fuerza es la más indicada para mejorar la salud. Ejemplos de deportes que necesitan este tipo de fuerza son la escalada, judo, esquí, etc. En función del deporte que practiquemos necesitaremos desarrollar una u otra clase de fuerza; pero lo más importante que hay que saber es que a vuestra edad (entre 15 y 18 años) no se debe trabajar nunca con cargas máximas o elevadas ya que sería perjudicial para vuestro crecimiento. 7.4.-­‐ BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD. Son innumerables siempre que se entrenen a las edades recomendadas y controladas rigurosamente. Entre los más destacados tenemos: • Aumenta en calidad y cantidad el intercambio energético muscular y orgánico, lo que implica un mayor gasto de sustancias almacenadas, principalmente hidratos de carbono y grasas en actividades de larga duración (fuerza resistencia). • Aumenta el porcentaje de masa muscular y por lo tanto el peso corporal y, en cambio, disminuye el peso graso (el músculo pesa más que la grasa). • Disminuyen los riesgos de enfermedades cardiovasculares. • Disminuye el riesgo de lesiones articulares debido a una mayor sujeción de las articulaciones por la masa muscular y el fortalecimiento de tendones. • Disminuyen los riesgos de lesión de la musculatura que interviene en actividades diarias y muy comunes como el cargar peso (mochila,...), levantar peso (bombona de butano,...), tareas de la casa (fregar platos,...). Generalmente todos los trabajos de fuerza y en especial los realizados con pesas poseen la característica de ser trabajos en CIRCUITO , es decir, que son postas o zonas distribuidas en un espacio por las que se pasa una o varias veces, simultánea o alternativamente, a esos pasos se les llaman "SERIES" . 7.5.-­‐ SISTEMAS O MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. -­‐ Sistemas de auto carga o ejercicios con el propio cuerpo: ejercicios que realiza uno mismo, como pueden ser flexiones, lumbares, abdominales, saltos, etc. -­‐ Sistema de entrenamiento por parejas o ejercicios con un compañero: ejercicios en los que aprovechamos la oposición (fuerza) de un compañero, beneficiándonos los dos de esta actuación. -­‐ Ejercicios con pequeños materiales: son ejercicios en los que utilizamos balones medicinales, bancos suecos, gomas elásticas, piedras, pesos varios, etc. 10 DEP EFI 4ºESO IES SAULO TORÓN -­‐ Sistemas de multisaltos y pliometría: Su finalidad radica en mejorar la fuerza contráctil de la musculatura. Basado en saltos o multisaltos desde una altura que oscila entre 0.75 -­‐ 1.10 m. -­‐ Sistemas de cargas máximas: son ejercicios típicos con pesas, lastres o máquinas especiales, etc. -­‐ Sistemas de cargas submáximas (body-­‐building): Tipo de fuerza F. máxima F. explosiva F. resistencia ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA Número de Peso o carga repeticiones por Número de series serie 90 – 100% 1 – 5 2 – 4 70 – 80% 8 – 12 4 – 6 30 – 60% 20 – 30 2 – 4 Pausa de recuperación 5 minutos 3 minutos 30” a 1 minuto 8.-­‐ LA VELOCIDAD Podemos definirla como "la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible". 8.1.-­‐ TIPOS DE VELOCIDAD Vamos a clasificarla en tres tipos diferentes, aunque en la práctica pueden darse de una forma combinada: A) Velocidad de desplazamiento.-­‐ Es la capacidad de recorrer un distancia en el menor tiempo posible. Ejemplos: las carreras de 100 y 200 metros lisos en atletismo, las carreras de 25 o 50 metros en Natación. B) Velocidad de reacción.-­‐ Es la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un estímulo (Pitido, palmada…) en el menor tiempo posible. Ejemplos: Las salidas en las carreras que antes ponía de ejemplo en la velocidad de desplazamiento. C) Velocidad gestual.-­‐ Es la capacidad de realizar un gesto deportivo (chutar el balón de fútbol, lanzar a canasta, etc. ) en el menor tiempo posible. Por ejemplo: la capacidad para realizar un lanzamiento a portería en balonmano en el menor tiempo posible. 11 DEP EFI 4ºESO IES SAULO TORÓN La velocidad es la cualidad que mayor componente innato tiene. Esto quiere decir que la posibilidad de mejora es menor que en las demás cualidades; no obstante si se puede mejorar. PARA ELABORAR EJERCICIOS DE VELOCIDAD HAY QUE TENER EN CUENTA DOS FACTORES: • La duración de los ejercicios debe ser de 0 a 15 ó 20 segundos como máximo porque si su duración es mayor ya se considera un ejercicio de resistencia anaeróbica. • La intensidad con que se hagan los ejercicios debe ser siempre máxima (100%). 8.2 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD El principal efecto que produce en entrenamiento de la velocidad en nuestro organismo es la mejora del sistema nervioso. La transmisión de los impulsos nerviosos se hace más rápida y efectiva. 8.3.-­‐ MÉTODOS Y EJERCICIOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD: A. Para mejorar la velocidad de desplazamiento: • Carreras a la máxima velocidad. Teniendo en cuenta que debe realizarse siempre a intensidad máxima (100%) y que no pueden superar los 15 o 20 segundos de duración (eso traducido a metros serían como mucho unos 150 o 200 metros de carrera o 25 o 50 metros de natación B. Para mejorar la velocidad de reacción se pueden hacer: -­‐ Ejercicios de salidas. En posiciones diferentes y donde el estímulo sea visual o auditivo. Ejemplo: Colocarse detrás de una línea todos sentados mirando hacia delante, a la voz de (ya! salir lo más rápidamente posible a ver quien recorre antes la distancia de 20 metros. C. Para mejorar la velocidad gestual se realizarán ejercicios en donde se tengan que hacer determinados gestos deportivos a la máxima velocidad. • Ejemplo: 6 jugadores colocados en línea y separados unos dos metros se tienen que pasar el balón de baloncesto uno por uno a la máxima velocidad; mientras un jugador corre a la máxima velocidad. La actividad consiste en ver quien llega antes, el balón o el jugador que corre. TEMA 5 LESIONES DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA Las lesiones deportivas son daños que se producen sobre los tejidos y que ocurren durante la práctica de un deporte o el ejercicio físico. Algunas ocurren accidentalmente mientras que otras pueden ser el resultado de múltiples microlesiones que se van acumulando con el tiempo, debido principalmente a repetición de gestos exigentes, sobreentrenamiento… Causas más frecuentes: • La persona no está en buena condición física o realiza entrenamientos o actividades físicas por encima de su nivel físico. • Calentamiento escaso o inexistente, por tanto las partes en movimiento tendrán una menor lubricación y por ello menor grado de movilidad para afrontar por un lado los gestos propios del deporte y por otro posibles situaciones extremas de la práctica (caídas, elongaciones forzosas…) • Técnica deportiva inadecuada. • Material deportivo de mala calidad o inapropiado: zapatillas inadecuadas, piso en mal estado... • La fatiga, sobre todo en las últimas fases de un partido o carrera, hace que los reflejos y la coordinación se vean reducido. 1. LESIONES MÁS FRECUENTES EN EL DEPORTE. http://www.youtube.com/watch?v=Gp8XFmdFTOM Las ACTUACIONES que aquí se indican son de PRIMEROS AUXILIOS , es decir, son las que se realizan inmediatamente después de sufrir el daño. En ningún caso sustituyen la atención y la valoración médica, pero su correcta aplicación puede suponer la diferencia entre una lesión leve y una lesión grave o crónica. 12 DEP EFI 4ºESO IES SAULO TORÓN 1.1. Lesiones musculares: http://www.youtube.com/watch?v=YWruh2DFbwc -­‐ Heridas: Es la lesión de origen traumático, en la que existe pérdida de la continuidad de uno o más tejidos (hay rotura de piel). Pueden ser abrasivas (roce con el suelo), cortantes, punzantes o contundentes. ACTUACIÓN: • Lavado de la zona afectada con agua limpia, jabón y gasas estériles. • Limpiar en un solo sentido, de arriba hacia abajo y de dentro hacia fuera. • Aplicar antiséptico para prevenir las infecciones (Betadine, por ejemplo) • Aislar del medio ambiente por medio de gasas y un ligero vendaje. • Vigilar la hinchazón (edema) y enrojecimiento, pudiendo poner hielo sobre la venda si ha sido por un golpe. • Debe buscar ATENCIÓN MÉDICA si la herida es seria, profunda o infectada, si no puede cerrarse por sí sola, si no puede detener la hemorragia, si no puede limpiarla o si siguiendo las indicaciones no se cura. -­‐ Contusiones: También es una lesión de origen traumático y es la más frecuente en las actividades deportivas. Son producidas por golpes, patadas, caídas… No llega a romper la piel pero provocan dolor y hematoma. Las consecuencias de la contusión dependerán del sitio donde se recibió y la intensidad del traumatismo. ACTUACIÓN: • El tratamiento inicial, siempre y cuando no haya complicaciones, está dirigido principalmente a impedir o limitar la aparición de HEMORRAGIA Y/O EDEMA , así como DISMINUIR EL DOLOR . • El frío nos ayuda a conseguir esos dos efectos: ANTIINFLAMATORIO y ANALGÉSICO . • Además seguiremos las indicaciones del método PRICE. -­‐ Calambres o contracturas: Se trata de una fuerte contracción involuntaria , súbita y dolorosa de un músculo. Se pueden dar durante la actividad física y también reposo, incluso por la noche, después de una dura sesión de entrenamiento. http://www.youtube.com/watch?v=Kt6nmwIY1NE Situaciones: Cuando el deportista se encuentra fatigado y poco hidratado, o en situaciones de sobrecarga, temperatura extrema de frio o calor… Músculos más frecuentes : gemelos, isquiotibiales… El dolor de un calambre impide mover el musculo afectado ya que deja al músculo “bloqueado” en una posición de contracción , normalmente haciendo que una articulación quede flexionada (tobillo si se trata del gemelo, pierna si se trata del cuádriceps, etc.) PREVENCIÓN • Correcta técnica de entrenamiento. • Calentamiento adecuado. • Buena hidratación y consumir antes y durante el ejercicio de larga duración sales minerales o alimentos ricos en potasio como el plátano. Esos elementos son fundamentales para que un adecuado mecanismo de contracción muscular. ACTUACIÓN: • Cesar la actividad. • Realizar un estiramiento suave y progresivo de la zona, con la ayuda de un compañero si es necesario. • Se puede aplicar calor en la zona afectada, lo que producirá una vasodilatación aportando más nutrientes y electrolitos al músculo y favoreciendo su relajación y recuperación. • Se puede aplicar un masaje suave. -­‐ Tirón: ·∙ Lesión de mayor afectación que la elongación. CAUSAS: Es una lesión del músculo o tendón provocada por un estiramiento excesivo de las fibras musculares. También ocurre si un músculo se contrae enérgicamente y encuentra una resistencia que tira de él en dirección opuesta: por ejemplo al intentar lanzar un objeto o levantar un peso de forma brusca. • Existe una pequeña rotura de fibras. • Sensación del deportista: si el tirón ha sido intenso, sentirá como un fuerte golpe/pedrada o herida en el músculo (un cuchillazo, un golpe "paralizante" en un músculo tenso, etc.) que obliga a relajar totalmente el músculo impidiendo su movimiento y el de los músculos asociados. • Acciones comunes: salto, carrera, levantamiento de peso o lanzamientos. • Músculos más frecuentes: gemelos, abductores y bíceps femoral. • Grados: Estos desgarramientos musculares pueden ser leves (de unas pocas fibras musculares, ocasionando unos días de sensibilidad) o pueden ocasionar lesiones graves, con una mayor rotura fibrilar 13 DEP EFI 4ºESO IES SAULO TORÓN y/o muscular. PARA SABER EL ALCANCE DE LA LESIÓN, ES IMPORTANTE ACUDIR AL MÉDICO. ACTUACIÓN: Método PRICE. 1.2. Lesiones en tendones: -­‐ Tendinitis: El TENDÓN es la estructura fibrosa que une al músculo con el hueso. La tendinitis es la inflamación e irritación del tendón. En muchos casos puede evolucionar a tendinosis (degeneración del tendón). CAUSAS: Como resultado de gestos repetitivos , por una lesión anterior , o por la edad (el tendón va perdiendo elasticidad) PREVENCIÓN: • Corrección de los errores técnicos en el entrenamiento deportivo. • Evitar carrera en suelos muy duros como carreteras asfaltadas o muy blandos. • Elección correcta del calzado. • Usar materiales de calidad, suelos adecuados. • Realizar un adecuado calentamiento antes del ejercicio, y estiramientos suaves al final. ACTUACIÓN: • Reposo del tendón inmovilizando la articulación con una férula. • Frío local durante 10 minutos, tres o cuatro veces al día. • Medicamentos analgésicos y antiinflamatorios. CUANDO SE VUELVA AL ENTRENAMIENTO: • Calor antes del ejercicio • Frío después del ejercicio • Reposo deportivo si su evolución es negativa • Es una lesión de larga duración y difícil tratamiento en el terreno deportivo (por la falta de reposo). 1.3. Lesiones en ligamentos: -­‐ Esguinces: Los LIGAMENTOS son bandas fibrosas que conectan los huesos de las articulaciones, dando estabilidad a la mismas. Un esguince es una distensión o rotura de los ligamentos de la articulación, causada por un movimiento que ha sobrepasado los límites normales de elasticidad de la articulación, dañando los ligamentos de la misma. CAUSAS: • Suele ser producido por un movimiento en falso o por un golpe sobre la articulación con el miembro apoyado, provocando una torcedura. • Hay diferentes grados: G1-­‐ Distensión. G2-­‐ Rotura parcial de ligamentos G3 Rotura total del ligamento. PREVENCIÓN: • Utilizar calzado protector para actividades que impliquen esfuerzo sobre el tobillo y otras articulaciones. • Asegurarse de que los zapatos se ajusten a los pies de manera apropiada. • Evitar zapatos con tacones altos. • Realizar un adecuado calentamiento. ACTUACIÓN: Método PRICE. Para volver a practicar deporte, se recomienda que la inflamación o el dolor no existan o sean mínimos. Si el dolor es mínimo, lo mejor será poner una venda para asegurar mejor la zona afectada. El médico debe guiar la vuelta a la actividad después de haber sufrido un esguince. 1.4. Lesiones en huesos: http://www.youtube.com/watch?v=8ER5V9y_PI8 -­‐ Fisuras/fracturas: Se trata de la rotura de un hueso. Se denomina FISURA si la rotura no es completa y FRACTURA cuando hay una discontinuidad clara en el hueso. ACTUACIÓN: • Inmovilizar el miembro fracturado de forma que no se muevan los huesos dañados (ayúdate de lo que tengas a tu alcance: tablas, ramas, bastones, cinturones para realizar un cabestrillo…) • Inmovilizar tanto por encima como por debajo del hueso lesionado. • SI SE SOSPECHA QUE LA LESIÓN CORRESPONDE A LAS VÉRTEBRAS, NO SE DEBE SENTAR A LA VÍCTIMA, NI DOBLAR LA ESPALDA O EL CUELLO. • Aplicar FRIO para disminuir el dolor y la hinchazón. 14 DEP EFI 4ºESO IES SAULO TORÓN 1. 5. Lesiones articulares: -­‐ Luxación: Es la separación de los huesos que forman una articulación. • Si es una separación momentánea se llama SUBLUXACION y si es mantenida LUXACIÓN. • Puede producir una lesión ligamentosa. • EN NINGÚN CASO DEBEMOS INTENTAR REDUCIR LA LUXACIÓN Y RECOLOCAR LOS HUESOS EN SU LUGAR YA QUE PODEMOS PROVOCAR MÚLTIPLES LESIONES Y ROTURA DE TEJIDOS. ACTUACIÓN: • Aplicación de frío e inmovilización. • Acudir al médico. -­‐ Menisco de rodilla: Los meniscos son dos pequeñas estructuras que tenemos en cada rodilla, en forma de medialuna, que sirven para trasmitir las fuerzas entre el fémur y la tibia, y son además estabilizadores de la rodilla. • Los meniscos resisten grandes cargas de compresión, absorben parte de la energía (a modo de almohadilla) cuando caminamos, saltamos… • Si se desgastan o lesionan, las presiones irían directamente desde el hueso fémur a la tibia, produciendo dolor e incapacidad de la rodilla. 2. ACTUACIÓN ANTE LESIONES DEPORTIVAS: lo primero que debemos analizar es el estado de la persona que ha sufrido la lesión, las características de la misma y en caso de duda llamar al servicio de emergencias de inmediato si no se encuentra personal médico. Los principios del tratamiento, se resumen en la palabra PRICE: - P: Protección del área lesionada: por medio de tablillas, almohadillas, vendajes para inmovilizar el área y si posee lesiones sangrantes, proteger la zona de infecciones con gasas esterilizadas y agua oxigenada, no rociar en heridas frío en spray. - R: Restricción de la actividad: descanso de la lesión, ya que el área lesionada empieza de inmediato el proceso de curación si le damos descanso. - I: Hielo: el frio posee propiedades analgésicas, disminuye el dolor, controla hemorragias y edemas. - C: Compresión: aplicando cierta presión sobre la zona inflamada, con una venda no muy apretada. - E: Elevación: controla la inflamación por los efectos de la gravedad favoreciendo el retorno venoso y de esta manera disminución de la inflamación por disminución de acumulación de sangre o líquidos. 3. PREVENCIÓN DE LESIONES: RECOMENDACIONES. Todo ejercicio físico, ya sea de competición o de ocio, puede provocar una lesión. Muchas personas practican actividades físico-­‐deportivas para mejorar su salud, pero si no tienen en cuenta algunas recomendaciones básicas, conseguirán el efecto contrario, produciendo como consecuencia un detrimento en su calidad de vida. - Recomendaciones generales: Las 3 principales: • Calentamiento. Es imprescindible realizar un calentamiento adecuado. Con ello vamos a aumentar la elasticidad articular y aumentar la temperatura corporal para adaptar el organismo a la actividad física principal. • Actividad adaptada al nivel de condición física de la persona. • Uso de material / instalaciones adecuado: calzado, material específico del deporte, protectores, suelo… - Condiciones físicas del deportista: • Llevar a cabo una revisión médica previa a la práctica deportiva. • Respetar las reglas y normas del deporte que se practica. • Llevar una vida saludable (alimentación equilibrada, evitar sustancias nocivas, descansar, etc). • Cesar la actividad física ante cualquier síntoma de dolor o fatiga excesiva. • Realizar una rehabilitación adecuada de las lesiones antes de continuar con la realización de ejercicio. - Otras recomendaciones: • No realizar esfuerzos durante las 2 horas posteriores a las comidas. • Hidratarse correctamente antes, durante y después la actividad física, realizando pequeñas tomas de líquido. • Evitar temperaturas extremas: momentos de máximo frío o calor. • Protegerse del frío, de los rayos del sol, insectos… • Utilizar los elementos protectores y de seguridad: cascos, rodilleras, gafas... 15 DEP EFI 4ºESO IES SAULO TORÓN 4. Mitos y leyendas de la actividad física: Conceptualmente podemos definir los mitos o creencias erróneas, como aquellos conceptos, procedimientos y actitudes que siendo entendidos como verdaderos por la población, existe una comprobación empírica de su falsedad. Estos mitos suponen un gran peligro puesto que llevan asociados conductas nocivas y de riesgo para el organismo. 1. El mito de que cualquier ejercicio físico o deporte es adecuado para la salud: Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la práctica del ejercicio físico es la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su práctica, sin explicitar con precisión cuáles deben sus parámetros de trabajo. 2. El mito de que las agujetas desaparecen tomando bicarbonato o agua con azúcar: La investigación acerca de su origen y tratamiento ha clarificado que el ácido láctico no es el responsable, sino la prevalencia de contracciones excéntricas, que producen microroturas en la unión musculotendinosa . En el caso de que las agujetas se hayan instaurado, se hace necesario repetir el mismo ejercicio que las provoca pero a menor intensidad. http://www.youtube.com/watch?v=BACcAdegjs0 3. El mito de que sudar abundantemente es adecuado para perder peso. Y en clara asociación, el mito de que la sauna es adecuada para adelgazar: Con estas prácticas se exponen al riesgo de alterar su estado de hidratación a causa de una excesiva pérdida de agua. Lo único que se consigue es someter a un gran estrés al organismo ya que el agua perdida debe ser recuperada. 4. El mito de la pérdida localizada de tejido adiposo, centrada en la pérdida de grasa abdominal con la realización de ejercicios abdominales: Es absolutamente imposible conseguir una pérdida localizada de grasa, ya que el lugar desde el cual provienen los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, morfológicos, hormonales, etc. Así se pierde grasa allí donde más hay acumulada y no existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta. 5. El mito de que el flato es provocado por la ingestión de agua antes de o durante la práctica de ejercicio físico: La causa del flato, es debida al flujo de sangre y aporte de oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma y músculos intercostales. las grandes demandas metabólicas de los músculos respiratorios, no pueden ser satisfechas, y se crea una situación de isquemia de estos músculos produciéndose un síntoma doloroso denominado "flato". http://www.youtube.com/watch?v=Ly3lF-­‐MSsj4 16
