Octubre 09

Semana 1
Día 7
Obj: resistencia
Día 6
Obj: Fuerza, velocidad
Gimnasio
3x12 1/2 sentadilla
3x12 prensa piernas
10' cal.
10' cal.
calentamiento de movilidad articular
calentamiento de movilidad articular
5x3´+175ppm/=tiempo de trabajo
5x800+175ppm/=tiempo de trabajo
3x12 circuito hombro pectoral dorsal
recuperación es activa (trote suave)
recuperación es activa (trote suave)
10'CC
150 abdominales
4x50mts desplazamiento variado 50 lumbares
2x(4x30/2')/6'
estiramientos
Día 9
Obj: resistencia
150 abdominales
50 lumbares
estiramientos
Semana 2
Día 14
Obj: resistencia
Día 13
Obj: Fuerza, velocidad
Gimnasio
3x12 1/2 sentadilla
3x12 prensa piernas
10' cal.
10' cal.
calentamiento de movilidad articular
calentamiento de movilidad articular
4x4´+175ppm/=tiempo de trabajo
3x1000+175ppm/=tiempo de trabajo
3x12circuito hombro pectoral dorsal
recuperación es activa (trote suave)
recuperación es activa (trote suave)
10'CC
150 abdominales
4x50mts desplazamiento variado 50 lumbares
2x(4x30/2')/6'
estiramientos
Día 16
Obj: resistencia
150 abdominales
50 lumbares
estiramientos
Semana 3
Día 21
Obj: resistencia
Día 20
Obj: Fuerza, velocidad
Gimnasio
3x10 1/2 sentadilla
3x10 prensa piernas
10' cal.
10' cal.
calentamiento de movilidad articular
calentamiento de movilidad articular
3x5´+175ppm/=tiempo de trabajo
3x1200+175ppm/=tiempo de trabajo
3x10 circuito hombro pectoral dorsal
recuperación es activa (trote suave)
recuperación es activa (trote suave)
10'CC
150 abdominales
4x50mts desplazamiento variado 50 lumbares
3x(4x30/2')/6'
estiramientos
Día 23
Obj: resistencia
150 abdominales
50 lumbares
estiramientos
Semana 4
Día 28
Obj: resistencia
Día 27
Obj: Fuerza, velocidad
Gimnasio
3x10 1/2 sentadilla
3x10 prensa piernas
10' cal.
10' cal.
calentamiento de movilidad articular
calentamiento de movilidad articular
5x600´+175ppm/=tiempo de trabajo
5x600´+175ppm/=tiempo de trabajo
3x10 circuito hombro pectoral dorsal
recuperación es activa (trote suave)
recuperación es activa (trote suave)
10'CC
150 abdominales
4x50mts desplazamiento variado 50 lumbares
3x(4x30/2')/6'
estiramientos
Día 30
Obj: resistencia
150 abdominales
50 lumbares
estiramientos
En este mes subimos la intensidad respecto al anterior. Los tiempos de trabajo son parecidos
pero el descanso es mucho mayor precisamente por esa subida de intensidad.
Si el mes pasado fuisteis estrictos con las intensidades este mes no tendreis mucho problema
para adaptaros a ese cambio.
Si durante septiembre superasteis las intensidades marcadas ahora os parecerá poco.
Si os quedasteis por debajo lo percivireis como un entrenamiento muy duro.
¡¡¡Es muy importante respetar las intensidades marcadas en los entrenamientos!!!
Las pulsaciones que marcan la intensidad del entrenamiento se refieren al ritmo medio del tiempo
de trabajo. Es imposible alcanzr las 175ppm desde el primer momento.
El cuerpo necesita tiempo para adaptarse.