Día 1 Día 2 Día 4 Obj: Fuerza, velocidad Obj: resistencia Obj
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Día 1 Obj: Fuerza, velocidad Gimnasio Semana 1 Día 2 Obj: resistencia Día 4 Obj: resistencia 10' cal. 10' cal. 4x4 1/2sentadilla+3 squad jump(SQ) calentamiento de movilidad articular calentamiento de movilidad articular 4x4prensa piernas+SQabrazando rod. 2x100mts pro/20" 8xcambio dirección y desplazamiento 10-8-6-4circuito hombro pectoral dorsal 2x(6x40mts/30")/5´ 5x4´ 170ppm/bajar 130ppm 10'CC 8x50mts desplazamiento variado 4x40/5' salidas en movimiento 50 lumbares 150 abdominales estiramientos 50 lumbares 150 abdominales estiramientos Día 8 Obj: Fuerza, velocidad Gimnasio Semana 2 Día 9 Obj: resistencia Día 11 Obj: resistencia 10' cal. 10' cal. 4x4 1/2sentadilla+3 squad jump(SQ) calentamiento de movilidad articular calentamiento de movilidad articular 4x4prensa piernas+SQabrazando rod. 2x100mts pro/20" 8xcambio dirección y desplazamiento 10-8-6-4circuito hombro pectoral dorsal 2x(8x40mts/30")/5´ 3x6´ 170ppm/bajar 130ppm 10'CC 8x50mts desplazamiento variado 4x40/5' salidas en movimiento 50 lumbares 150 abdominales estiramientos 50 lumbares 150 abdominales estiramientos Día 15 Obj: Fuerza, velocidad Gimnasio Semana 3 Día 16 Obj: resistencia Día 18 Obj: resistencia 10' cal. 10' cal. 4x4 1/2sentadilla+3 squad jump(SQ) calentamiento de movilidad articular calentamiento de movilidad articular 4x4prensa piernas+SQabrazando rod. 2x100mts pro/20" 8xcambio dirección y desplazamiento 10-8-6-4circuito hombro pectoral dorsal 3x(6x40mts/30")/5´ 2x10´170ppm/bajar 130ppm 10'CC 8x50mts desplazamiento variado 4x40/5' salidas en movimiento 50 lumbares 150 abdominales estiramientos 50 lumbares 150 abdominales estiramientos Día 22 Obj: Fuerza, velocidad Gimnasio Semana 4 Día 23 Obj: resistencia Día 25 Obj: resistencia 10' cal. 10' cal. 4x4 1/2sentadilla+3 squad jump(SQ) calentamiento de movilidad articular calentamiento de movilidad articular 4x4prensa piernas+SQabrazando rod. 2x100mts pro/20" 8xcambio dirección y desplazamiento 10-8-6-4circuito hombro pectoral dorsal 2x(8x40mts/30")/5´ 15´170ppm/bajar 130ppm+5´ 170ppm 10'CC 8x50mts desplazamiento variado 4x40/5' salidas en movimiento 50 lumbares 150 abdominales estiramientos 50 lumbares 150 abdominales estiramientos Semana 5 Día 30 Obj: Fuerza, velocidad Día 29 Obj: resistencia Día 1 Obj: resistencia 10' cal. 10' cal. calentamiento de movilidad articular calentamiento de movilidad articular calentamiento de movilidad articular 45´carrera continua 150ppm 4x30mts cuesta arriba/4´ 45´carrera continua con con 15"pro cada 8´ 3x40mts en llano/4´ 5´140ppm/5´160ppm 150 abdominales 20´140ppm 150 abdominales 50 lumbares 50 lumbares 150 abdominales 50 lumbares estiramientos estiramientos estiramientos Semana 1 (enero) Día 6 Obj: Fuerza, velocidad Día 5 Obj: resistencia Día 8 Obj: resistencia 10' cal. 10' cal. 10' cal. calentamiento de movilidad articular calentamiento de movilidad articular calentamiento de movilidad articular 45´carrera continua 4x30mts cuesta arriba/4´ 45´carrera continua cada10´ con 15"pro cada 8´ 3x40mts en llano/4´ subir 10ppm empezando en 140ppm 150 abdominales 20´140ppm 150 abdominales 50 lumbares 50 lumbares 150 abdominales 50 lumbares estiramientos estiramientos estiramientos EXPLICACIONES: 45´carrera continua 150ppm con 15"pro cada 8´: significa que dentro de los 45minutos cada 8 minutos debes hacer un progresivo de 15segundos 45´carrera continua con 5´140ppm/5´160ppm: significa que dentro de los 45´ 5´son a 140ppm y los siguientes 5´a 160ppm, asi sucesivamente hasta acabar 8x50mts desplazamiento variado: son 50 mts con cambios de desplazamimento pero siempre en linea recta de lateral a atrás; de adelante a lateral… 8xcambio dirección y desplazamiento: además de cambiar de desplazamiento se cambia de dirección Squad jump (SQ): se flexionan cadera y rodillas a 90 grados y desde esta posición y sin tomar impulso se salta todo lo que se puede. Es importante parar el moviemiento entre un salto y otro. Es importante no coger inercia entre un salto y otro. SQ abrazando rodillas: ES igual que Squad Jump pero en el aire abrazo las rodillas y las suelto antes de caer PLAN NAVIDAD 10' cal.
