Remodelaje de la primera semana

Su programa
Remodelaje
de la primera
semana
(en 15 minutos diarios, como máximo)
Este programa de la primera semana constituye una preparación física seria y progresiva para los ejercicios de las semanas siguientes.
Por eso da prioridad, ante todo, al refuerzo muscular dorsal
y no incluye, expresamente, ejercicios abdominales (presentes en las otras semanas), para que la seguridad de la espalda sea máxima.
REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA
Sesión detallada del martes
Ejercicio 5: stretching dorsal
Estiramientos dorsales
Descripción
De pie: incline el tronco hacia delante y estire al máximo los
brazos al frente durante 8 segundos antes de relajar completamente el cuerpo durante unos 10 segundos.
¿Por qué elegir este ejercicio?
Esta técnica de stretching es una de las posturas fundamentales
de estiramiento dorsal y permite estirar de verdad toda la columna vertebral de forma segura. Concluye de forma beneficiosa una sesión de tonicidad muscular.
Brazos estirados
paralelos al suelo Espalda paralela
al suelo
Dedos en
extensión
Cabeza dirigida hacia abajo
Rodillas flexionadas
y separadas
Pies paralelos
Procure relajar
completamente la nuca.
Respiración
Inspire lentamente por la nariz y coloque el cuerpo en posición.
Espire suavemente por la boca durante la fase de estiramiento.
Repeticiones
Ritmo
Trabaje lo más lenta y regularmente posible.
Variantes
A partir de la misma posición:
• Haga 4 posturas estirando un brazo durante 8 segundos y luego el otro de forma alternada.
• Haga 3 posturas con las piernas estiradas.
Breve test sobre salud
¿Cuáles son las vitaminas liposolubles?
A 쏔 A, D, B1, B9
B 쏔 A, E, F, B8
C 쏔 A, D, E, K, F
Respuesta del test: C
Las vitaminas liposolubles, es decir, solubles en las grasas, son las
siguientes:
A, que se encuentra en frutas, pescados, productos lácteos y verduras.
D, que se encuentra en productos
lácteos y aceites de pescados,
huevos, hígado y volatería.
E, que se encuentra en los gérmenes de cereales, levadura y aceites vegetales.
K, que se encuentra en verduras
verdes, huevos, hígado y cereales.
F, que se encuentra en verduras
verdes.
Para los atrevidos y los moderados
Haga 3 posturas.
Relájese 4 ó 5 segundos entre las series.
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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO
Programa del miércoles en 15 minutos
Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes
Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda
Círculos alternos de brazos
Para los atrevidos, 3 series de 16 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones alternadas.
Para tonificar
Ejercicio 2: brazos – hombros
Flexiones de brazos invertidas (ligeros abdominales al revés)
Para los atrevidos, 3 series de 8 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 6 repeticiones.
Para tonificar
Ejercicio 3: cintura – espalda
Flexiones alternas de tronco
Para los atrevidos, 4 series de 12 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 4 series de 8 repeticiones alternadas.
Para tonificar
Ejercicio 4: piernas – muslos – glúteos
Cambio de peso de una pierna a otra
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 16 repeticiones alternadas.
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching dorsal
Rodillas al pecho durante 10 segundos
Para los atrevidos y los moderados, 3 posturas.
Para flexibilizar
REMODELAJE DE LA PRIMERA SEMANA
Sesión detallada del sábado
Ejercicio 5: stretching de piernas
Acercamientos de la pierna
Descripción
Echado sobre la espalda, apoye la pierna vertical contra la pared y lleve la otra hacia el rostro con las manos. Mantenga la
posición máxima durante 12 segundos.
Piernas en extensión máxima
Pies en flexión
Brazos flexionados
Codos
hacia el
exterior
Cabeza sobre el suelo
¿Por qué elegir este ejercicio?
El hecho de apoyar la pierna inactiva contra la pared asegura
la espalda y permite concentrarse mejor en el estiramiento de
toda la pierna (en especial, de los músculos posteriores de los
muslos).
Procure tener la pelvis
pegada a la pared.
Respiración
Inspire por la nariz y espire por la boca lo más lentamente posible; no obstante, intente aumentar el tiempo de respiración
cada vez.
Repeticiones
Variantes
A partir de la misma posición:
• Haga 6 desplazamientos alternados de cada pierna con el pie
en extensión.
• Haga 6 desplazamientos alternados de cada pierna con la
pierna estirada hacia el exterior del cuerpo (por ejemplo, si
es la pierna izquierda, se dirige hacia la izquierda).
Breve test sobre anatomía
¿Cuántos músculos comprende la
pared abdominal anterolateral?
A 쏔 5
B 쏔 3
C 쏔 4
Respuesta del test: C
La pared anterolateral comprende
4 músculos en cada lado: el recto
del abdomen, que se inserta en la
5ª, 6ª y 7ª costillas y que termina en
el pubis; el oblicuo mayor, que se
inserta en la 7ª y 8ª costillas y, por
abajo, en el pubis, la arcada crural
y en la porción anterior de la cresta ilíaca; el oblicuo menor, que se
inserta en las últimas costillas por
arriba, en la línea blanca por delante y en el pubis por abajo; el
transverso, que se inserta en las
últimas costillas, en las vértebras
lumbares y en la cresta ilíaca.
Para los atrevidos o los moderados
Haga 6 desplazamientos de piernas alternados.
Relaje completamente el cuerpo durante 10 segundos entre cada postura.
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Su programa
Remodelaje
de la segunda
semana
(en 15 minutos diarios, como máximo)
¡Lo más duro ha pasado! Su cuerpo comienza a habituarse
poco a poco al esfuerzo físico. Es verdad que el placer del esfuerzo aún no ha llegado, pero llegará.
¡Sobre todo, no se desanime!
Puede ser que haya sufrido algunas agujetas después de las
sesiones de la primera semana. No tiene que preocuparse.
Sobre todo, piense en hidratarse bien con cantidades pequeñas, antes y después del ejercicio. Asimismo, si puede,
permanezca largo rato bajo la ducha después del entrenamiento; de este modo podrá distender bien la musculatura.
120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO
Sesión detallada del martes
Cabeza girada
hacia el lado
de la rotación
Dedos juntos
en extensión
Espalda
plana
Codos
estirados al
máximo
Piernas
ligeramente
separadas
Dedos de
los pies
flexibles
Procure no arquear nunca
los riñones.
Ejercicio 2: pectorales – parte superior
de la espalda – brazos
Rotaciones del tronco elevando un brazo
Descripción
De rodillas, incline el tronco hacia delante y apoye una mano
en el suelo frente a usted: levante el otro brazo hacia atrás, al
máximo. Invierta sucesivamente esta posición insistiendo mucho al final del movimiento.
¿Por qué elegir este ejercicio?
Esta es una técnica antigua que se practica desde comienzos del
siglo XIX, puesto que es muy segura para la espalda y permite
una rotación hipercontrolada de la cintura.
Respiración
Inspire por la nariz en el cambio de brazos. Espire por la boca
al elevar los brazos.
Nota: puede espirar cada vez durante la elevación del mismo
brazo si su ritmo de ejecución del movimiento es rápido.
Repeticiones
Breve test sobre dietética
¿Cuántas calorías contiene la ración tipo de un atleta?
A 쏔 de 4.600 a 4.800
B 쏔 de 1.700 a 2.900
C 쏔 de 3.200 a 3.500
Respuesta del test: C
La ración tipo de un atleta contiene como promedio 3.400 calorías
por día. Contiene en principio:
• 135 g de prótidos (15 %); como 1
g de prótidos = 4 calorías, 135 g
= 500 calorías,
• 100 g de lípidos (26 %); como 1 g
de lípidos = 9 calorías, 100 g =
900 calorías,
• 500 g de glúcidos (59 %); como
1 g de glúcidos = 4 calorías, 500
g = 2.000 calorías.
Total: 3.400 calorías.
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Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas.
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 16 rotaciones alternadas.
Relájese 7 u 8 segundos entre cada serie.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posición:
• Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas desplazando al máximo la mano sobre el suelo (con cada elevación del otro
brazo hacia la rodilla opuesta).
• Haga 2 series de 20 rotaciones alternadas flexionando el brazo en el suelo.
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120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO
Programa del viernes en 15 minutos
Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes
Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda
Desplazamientos de codos delante
Para los atrevidos, 3 series de 15 repeticiones.
Para los moderados, 3 series de 10 repeticiones.
Para tonificar
Ejercicio 2: espalda – cintura – brazos
Desplazamientos laterales del tronco
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones alternadas.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones alternadas.
Para tonificar
Ejercicio 3: vientre – estómago
Elevaciones del tronco y desplazamientos
de una pierna simultáneamente
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Para tonificar
Ejercicio 4: piernas – glúteos
Elevaciones laterales de la pierna
Para los atrevidos, 2 series de 15 repeticiones con cada pierna.
Para los moderados, 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching de piernas
Estiramientos hacia el exterior de una pierna separada
Para los atrevidos y los moderados, 6 repeticiones alternadas de
10 segundos.
Para flexibilizar
Su programa
Remodelaje
de la tercera
semana
(en 15 minutos diarios, como máximo)
¡Ya está! ¡Comienza a notar su cuerpo más suelto y a sentirse más en forma! ¡Por supuesto, no se ve nada! Pero sus músculos comienzan a responder mejor a las distintas solicitaciones físicas.
REMODELAJE DE LA TERCERA SEMANA
Sesión detallada del martes
Puños apretados
Ejercicio 1: hombros – parte superior de la
espalda – pectorales
Círculos de los brazos flexionados
Cabeza erguida
Antebrazos
perpendiculares al suelo
Espalda recta
Descripción
De pie, brazos en cruz, antebrazos en ángulo recto: realice círculos con los brazos de amplitud media.
Nota: puede sostener pequeños pesos (0,5 kg o 1 kg) o libros
en las manos durante la 2ª serie.
¿Por qué elegir este ejercicio?
Esta técnica refuerza los hombros, la parte superior de la espalda y los pectorales. Asimismo, da flexibilidad a las articulaciones de los hombros.
Rodillas flexionadas
y separadas
Pies
paralelos
Procure mantener constante
el ángulo entre los brazos y
los antebrazos y estirar los
hombros hacia atrás.
Respiración
Inspire por la nariz y espire por la boca con regularidad.
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 círculos en un sentido y 2 series de 20 círculos en el otro.
Relájese 4 ó 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y 2 series de 15 círculos en el otro.
Relájese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posición:
• Haga 3 series de 20 círculos alternando un círculo en cada
sentido.
• Haga 3 series de 20 círculos alternando un círculo grande y
uno pequeño.
Breve test sobre salud
¿Qué es la cistitis?
A 쏔 una inflamación de la vejiga
B 쏔 una infección urinaria
C 쏔 una infección de la uretra
Respuesta del test: A
La cistitis es una inflamación de la
vejiga. Puede haber cistitis sin infecciones urinarias e infecciones
urinarias sin cistitis. Esto se traduce por necesidad frecuente de
orinar, acompañada de quemazón, sensaciones de incomodidad, algunas veces dolorosas, del
vientre e incluso por la presencia
de sangre en la orina. La cistitis
puede provocarla una mala higiene, relaciones sexuales demasiado seguidas, exámenes genitales
realizados con herramientas no
esterilizadas. Sin embargo, un
gran cansancio y ciertos tratamientos también pueden provocarla. Se aconseja, desde los primeros síntomas, beber mucho y
consultar al médico.
Repeticiones
93
120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO
Sesión detallada del martes
Brazos estirados paralelos
lo más lejos posible
Dedos juntos en extensión
Espalda plana
Ejercicio 2: cintura – parte inferior
de la espalda
Flexiones del tronco a la derecha,
al centro y a la izquierda
Cabeza bajada
Piernas muy separadas
y flexionadas
Pies paralelos
Procure no arquear la
espalda al erguir el tórax.
Descripción
De pie: flexione el tórax a la derecha, al centro y a la izquierda,
irguiéndolo hasta la vertical cada vez y estirando el cuerpo al máximo 2 segundos en la flexión.
¿Por qué elegir este ejercicio?
Tonifica de inmediato la cintura y la espalda y enseña a colocar
“la espalda bien plana”. Es una técnica que los adeptos de la
musculación realizan con pesos (pero hay que estar acostumbrado y no cometer ningún error al colocar la espalda).
Respiración
Inspire por la nariz al flexionar el tórax. Espire por la boca al erguirlo.
Repeticiones
Breve test sobre salud
¿Cuántos tipos de píldoras anticonceptivas existen en la actualidad en el mercado?
A 쏔 4
B 쏔 3
C 쏔 6
Respuesta del test: B
Existen tres tipos de píldora anticonceptiva:
1. La píldora combinada, que bloquea la ovulación.
2. La micropíldora progestativa
actúa sobre el moco cervical secándolo y sobre la mucosa uterina disminuyendo su grosor. No
inhibe la ovulación y tiene un
riesgo de embarazo de 1 a 3 %.
En algunos casos existe riesgo
de embarazo extrauterino.
3. La píldora secuencial: su acción
sólo afecta a la ovulación, que
impide.
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Para los atrevidos: Haga 1 serie de 10 encadenamientos comenzando por la derecha (1 encadenamiento = 1 flexión lateral
+ 1 flexión en el centro + 1 flexión lateral) y 1 serie de 10 encadenamientos comenzando por la izquierda. Relájese 4 ó 5 segundos entre las series.
Para los moderados: Haga 1 serie de 6 encadenamientos comenzando por la derecha y 1 serie de 6 encadenamientos comenzando por la izquierda. Relájese 7 u 8 segundos entre las series.
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posición:
• Haga 1 serie de 10 encadenamientos con los pies en apertura, comenzando por la derecha, luego por la izquierda.
• Haga 1 serie de 10 encadenamientos con las piernas estiradas
comenzando por la derecha, luego por la izquierda.
Su programa
Remodelaje
de la cuarta
semana
(en 15 minutos diarios, como máximo)
Puede estar orgulloso de usted y comenzar a sentirse en forma más a menudo. Estos pocos minutos diarios que consagra al ejercicio son una inversión para el futuro de su cuerpo y esté seguro de que se felicitará por ello más adelante.
¡Otra vez, bravo!
124 120 EJERCICIOS PARA UN CUERPO FLEXIBLE Y TONIFICADO
Programa del lunes en 15 minutos
Detalle de los ejercicios en las páginas siguientes
Ejercicio 1: brazos – hombros – espalda
Círculos con los brazos por delante
Para los atrevidos, 2 series de 20 repeticiones en un sentido y 2
series de 20 repeticiones en el otro.
Para los moderados, 2 series de 15 repeticiones en un sentido y 2
series de 15 repeticiones en el otro.
Para tonificar
Ejercicio 2: cintura – brazos – espalda
Flexiones del tronco de derecha a izquierda
Para los atrevidos, 3 series de 12 encadenamientos.
Para los moderados, 3 series de 8 encadenamientos.
Para tonificar
Ejercicio 3: abdominales
Contracciones isométricas abdominales
Para los atrevidos, 2 series de 10 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones.
Para tonificar
Ejercicio 4: piernas – glúteos
Flexiones completas de piernas
Para los atrevidos, 3 series de 10 repeticiones.
Para los moderados, 2 series de 8 repeticiones.
Para tonificar
Ejercicio 5: stretching de piernas
Flexiones del tronco sobre la pierna durante 12 segundos
Para los atrevidos y los moderados, 4 posturas alternadas.
Para flexibilizar
REMODELAJE DE LA CUARTA SEMANA
Sesión detallada del lunes
Ejercicio 1: brazos – espalda – hombros
Círculos de los brazos delante
Descripción
De pie: realice círculos con los brazos cruzándose por delante.
Nota: puede utilizar pequeños pesos (de 0,5 kg o 1 kg) durante la segunda serie.
¿Por qué elegir este ejercicio?
Esta nueva técnica es excelente para prepararse físicamente. Tonifica toda la masa muscular dorsal y da flexibilidad a los hombros.
Respiración
Brazos
estirados
Cabeza
erguida
Puños
apretados
Rodillas
flexionadas
Pies
paralelos
Procure elevar los hombros
cuando los brazos estén
verticales, y estirar al
máximo los hombros hacia
atrás cuando los brazos
estén horizontales.
Inspire por la nariz al bajar los brazos. Espire por la boca al
elevarlos.
Repeticiones
Ritmo
Trabaje a su ritmo.
Variantes
A partir de la misma posición:
• Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y 2 series de 15
círculos en el otro, mantenga los brazos inmóviles 3 segundos cuando estén verticales.
• Haga 2 series de 15 círculos en un sentido y 2 series de 15
círculos en el otro, inclinando el cuerpo a derecha e izquierda, de forma alternada.
Breve test sobre anatomía
¿Cuál es la constitución de los
dientes y huesos?
A 쏔 magnesio – calcio – sales
minerales
B 쏔 magnesio – calcio
C 쏔 sales minerales – calcio
Respuesta del test: A
Los huesos y los dientes están formados en parte por sales minerales, calcio y magnesio. El cuerpo
contiene diversos minerales en
forma de iones que provienen de
la alimentación. Éstos no son suministrados ni destruidos por el
organismo. Según los especialistas, dichos iones tienen un papel
en los diferentes metabolismos.
Así, encontramos sodio, calcio,
hierro, potasio, magnesio, litio, flúor, yodo, cobre y cobalto. Su insuficiencia puede provocar afecciones, pero sin síntomas demasiado
marcados, ya que las carencias
tardan mucho en manifestarse.
Para los atrevidos
Haga 2 series de 20 círculos simultáneos con los brazos en un
sentido y 2 series de 20 círculos en el otro.
Relájese durante 4 ó 5 segundos entre cada serie.
Para los moderados
Haga 2 series de 15 círculos simultáneos con los brazos en un
sentido y 2 series de 15 círculos en el otro.
Relájese durante 7 u 8 segundos entre cada serie.
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Conclusión
El deporte, el mejor «medicamento»
contra el envejecimiento
E
ntrenarse lo más regularmente posible es la mejor garantía
para estar en forma y al mismo tiempo es una prevención para los años venideros.
Si se practica bien, el deporte:
• mantiene las articulaciones,
• previene las enfermedades cardiopulmonares,
• mejora el ritmo cardiopulmonar,
• da flexibilidad y tonicidad a los músculos,
• relaja y también mejora el humor.
Así pues es una de las mejores maneras para mantenerse joven el
mayor tiempo posible.
¡Buena elección!
No cabe duda de que una actividad deportiva, aunque sólo se realice durante 10 a 15 minutos diarios, contribuye a mejorar esa baza
que es su salud.
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