PLAN PREPARACIÓN FÍSICA C.T.A.

PLAN PREPARACIÓN FÍSICA C.T.A.
ÁRBITROS Y A. ASISTENTES DE 2ª DIVISION
PREPARADOR FÍSICO
Pedro López
DICIEMBRE 2012
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
1
DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO
LUNES
CALENTAMIENTO
PARTE
PRINCIPAL
VUELTA A LA
CALMA
MARTES
MIÉRCOLES
Calentamiento
general
Técnica distintos tipos
de carrera
RECUPERACIÓN
FUERZA Y
TRASFERENCIA A
TRABAJO DE
CAMPO
Estiramientos
Abdominales
Isométricos
JUEVES
VIERNES
Calentamiento
específico velocidad
Calentamiento general
Técnica de carrera
SÁBADO
DOMINGO
Calentamiento
tipo partido
Calentamiento
tipo de partido
DESCANSO
RESISTENCIA Y
POTENCIA
AERÓBICA
FUERZA Y
VELOCIDAD
PREPARACIÓN
GENÉRICA
PARTIDO o
PREPARACIÓN
2.000 m
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
Estiramientos
Propiocepciones
Isométricos
Propiocepciones
Recuperación y
tratamiento
lesiones.
Abdominales
Preparación física CTA. Árbitros y a. asistentes
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
2
PLAN DE DICIEMBRE 2012 PARA ÁRBITROS
LUNES
MARTES
MIÉRC
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
RECUPERACION Y
PREP. GENERICA
FUERZA Y TRAB. DE CAMPO
AERÓBICO
O RECUP
RESISTENCIA Y
POTEN. AEROBICA
VELOCIDAD-RESIS
FUERZA
PREPARACIÓN
PARTIDO
PARTIDO O PREP. 2000
- Ejer. Amplitud
articular. Hombros,
columna, cadera
- 30´rodaje suave.
03/12/12
09/12/12
- 4 x 30 abdominales.
Isométrico, inferior,
oblicuos y superior.
- 2 x 30 lumbares.
- Estiramientos.
TOMAR PESO
10/12/12
16/12/12
Idem. con adaptación
propia.
- 10´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
- Calentamiento, 20´ carrera.
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
TRAB FUERZA ANEXO
- 3 rectas de 70 m variando
En campo de fútbol realizar 6
repeticiones de 1 min. a alta
intensidad con los distintos
desplazamientos de árbitro
(juego real)
Entre repetición,
recuperaciones de 3 minutos
con trote y estiramientos.
- Estiramientos.
- 4 salidas 10 m. + giro cono.
Trote ligero y estiramientos
intercalando propiocepciones.
- Calentamiento, 20´ carrera.
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
TRAB FUERZA ANEXO
- 3 rectas de 70 m variando
- 2 x 250 mts: 100 m.
progresivos + 50 m. espalda +
100 m. aceleración final.
- Recuperación 5´ trotando.
- 2 x 250 mts: 100 m.
progresivos + 50 m. retroceder
espalda + 15 m. lateral + 50 m.
retroceder espalda. + 15 m.otro
lateral + 20 m. progresivos.
- 2 x 200 mts: 100 m.
progresivos + 25 m. lateral +
25 m. lateral + 50 m. espalda.Recup 5´ trote. -Estiramientos.
- 4 salidas 10 m. + giro cono.
Trote ligero y estiramientos
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- 4 x 400 m. en 1´28”
- Recup. 45” entre
repetición andando y
estirando.
- Recuperar 5´estirando
y abdominales.
- 4 x 400 m. en 1´28”
- Recup. 45” entre
repetición andando y
estirando.
- 5´ carrera ritmo suave.
+ Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos.
- 10´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- 2 x 10 x 200 m. en 40”
- Recup. 35” entre
repetición andando y
estirando.
- Recuperar 5´estirando
y abdominales entre
serie.
- 5´ cc. rit suave. +
Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos.
- Calentamiento,
Estiram, mov. Articular,
técnica de brazos y
piernas y activación.
T FUERZA ANEXO
2 x impulsiones 20m.
2 x frecuencia 20 m.
2 x zancada 20 m.
- 3x6 rp d 60 m en 8,5”.
- Recup. activa entre
repetición. 1´15”
- Recup. Estirando 5´
entre serie.
- Analizar gesto técnico
en cada repet
- 2 x 5 m. Salidas veloc
- Propiocepciones. pier
- Analizar gesto técnico
en cada repetición.
Trote, estiramientos y
soltura.
- Calentamiento,
Estiram, mov. Articular,
técnica de brazos y
piernas y activación de
piernas
T FUERZA ANEXO
2 x impulsiones 20m.
2 x frecuencia 20 m.
2 x zancada 20 m.
- 3x6 rp d 50 m en 7”.
- Recup. activa entre
repetición. 1´15”
- Recup. Estirando 5´
entre serie.
- Propiocepciones. pier
- Analizar gesto técnico
en cada repetición.
Estiramientos y soltura
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
Si no se arbitra:
- 10´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
Calentamiento
tipo partido
- 3 X 1000 en 3´35”
recuperando 1 min entre
repeticiones.
- Recuperar 5 min.
Andando y estirando.
- 3 X 1000 en 3´35”
recuperando 1 min entre
repeticiones.
- 5´ carrera ritmo suave.
+ Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos y
abdominales.
Idem. con adaptación
propia dependiendo de
calendario de partidos.
Calentamiento
tipo partido
3
17/12/12
- Ejer. Amplitud
articular. Hombros,
columna, cadera
23/12/12
- 30´rodaje suave.
- 4 x 30 abdominales.
Isométrico, inferior,
oblicuos y superior.
- 2 x 30 lumbares.
- Estiramientos.
TOMAR PESO
- Calentamiento, 20´ carrera.
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
TRAB FUERZA ANEXO
- 3 rectas de 70 m variando
- 2 x 250 m. (100 m. + 25
lateral + vuelta 25 lateral +100
m. hasta inicio )
- Estiramientos.
- 2 x200 m. (25 m. lateral + 25
lateral + 50 m. zigzag + 100 m.
sprint)
- 2 x 250 m. (100 m. diagonal
+ giro espalda + 50 m. espalda
+ 100 m. sprint)
- Estiramientos.
Trote ligero y estiramientos
intercalando propiocepciones.
- 10´ carrera.
- Movilidad y estiram
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- 2 x 10 x 150 m. en 30”
- Recup. 30” entre
repetición andando y
estirando.
- Recuperar 5´estirando
y abdominales entre
serie.
- 5´ carrera ritmo suave.
+ Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos.
- Calentamiento,
Estiram, mov. Articular,
técnica de brazos y
piernas y activación de
piernas
T FUERZA ANEXO
2 x impulsiones 20m.
2 x frecuencia 20 m.
2 x zancada 20 m.
- 3 series d 30-40-5040-30 m. ritmo prueba.
- 3´ de recup. activa
entre series y 40” en
repeticiones.
- 2 x 5 m. Salidas veloc
- Propiocepciones. pier
- Analizar gesto técnico
en cada repetición.
Trote, estiramientos y
soltura
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
Si no se arbitra:
- 10´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
Calentamiento
tipo partido
- 3 X 1000 en 3´35”
recuperando 1 min entre
repeticiones.
- Recuperar 5 min.
Andando y estirando.
- 3 X 1000 en 3´35”
recuperando 1 min entre
repeticiones.
- 5´ carrera ritmo suave.
+ Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos y
abdominales.
4
PLAN DE DICIEMBRE 2012 PARA ÁRBITROS ASISTENTES
LUNES
RECUPERACION Y
PREP. GENERICA
- Ejer. Amplitud
articular. Hombros,
columna, cadera
MARTES
MIÉRC
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
FUERZA Y TRAB. DE CAMPO
AERÓBICO
O RECUP
RESISTENCIA Y
POTEN. AEROBICA
VELOCIDAD-RESIS
FUERZA
TRAB. AEROBI
P GENÉRICA
PARTIDO O DEPORTE
- 10´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
- Calentamiento, 20´ carrera.
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
TRAB FUERZA ANEXO
- 3 rectas de 70 m variando
- 30´rodaje suave.
03/12/12
- 4 x 30 abdominales.
Isométrico, inferior,
oblicuos y superior.
09/12/12
- 2 x 30 lumbares.
- Estiramientos.
TOMAR PESO
En campo de fútbol realizar 6
repeticiones de 45 sg. a alta
intensidad con los distintos
desplazamientos de asistente
(juego real)
Entre repetición, recuperaciones
de 3 minutos con trote y
estiramientos.
- Estiramientos.
- 4 salidas 10 m. + giro cono.
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- 5´ carrera ritmo suave.
+ Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos.
Trote ligero y estiramientos
intercalando propiocepciones.
- Calentamiento 20´ carrera
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
TRAB FUERZA ANEXO
3 rectas de 70 m variando
10/12/12
16/12/12
Idem. con adaptación
propia.
- 2 x 150 m. (100 m. + giro izda
+ 25 lateral + 25 lateral)
- Estiramientos.
- 2 x 150 m. (30 m. lateral + 30
lateral + 30 m. espalda + 60
sprint)
- 2 x 150 m. (25 m. espalda + 50
m. sprint . + 25 m. espalda + 50
m. sprint .)
- Estiramientos.
Trote ligero y estiramientos
intercalando propiocepciones.
- 4 x 400 m. en 1´33”
(adaptación ritmo
individual)
- Recup. 45” entre
repetición andando y
estirando.
- Recuperar 5´estirando
y abdominales.
- 4 x 400 m. en 1´33”
- Recup. 45” entre
repetición andando y
estirando.
- 10´ cc. 140/155 ppm
- Movilidad y
estiramientos.
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- 2 x 10 x 200 m. en 40”
- Recup. 40” entre
repetición andando y
estirando.
- 5´ cc. rit suave. +
Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos.
- Calentamiento,
Estiram, mov. Articular,
técnica de brazos y
piernas y activación.
T FUERZA ANEXO
2 x impulsiones 20m.
2 x frecuencia 20 m.
2 x zancada 20 m.
- 3x6 rp d 60m en 8,5”.
- Recup. activa entre
repetición. 1´15”
- Recup. Estirando 5´
entre serie.
- Analizar gesto
técnico en cada repet
- 2 x 5 m. Salidas veloc
- Propiocepciones. pier
Trote, estiramientos y
soltura
- Calentamiento,
Estiram, mov.
Articular, técnica de
brazos y piernas y
activación de piernas
T FUERZA ANEXO
2 x impulsiones 20m.
2 x frecuencia 20 m.
2 x zancada 20 m.
Si no se arbitra:
- 10´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
Calentamiento
tipo partido
- 3 X 1000 en 3´50”
recuperando 1 min entre
repeticiones.
- Recuperar 5 min.
Andando y estirando.
- 3 X 1000 en 3´50”
recuperando 1 min entre
repeticiones.
- 5´ carrera ritmo suave.
+ Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos y
abdominales.
Calentamiento
tipo partido
Idem. con adaptación
propia dependiendo de
calendario de partidos.
- 3x6 rp d 50 m en 7”.
- Recup. activa entre
repetición. 1´15”
- Recup. Estirando 5´
entre serie.
- 2 x 5 m. Salidas veloc
- Propiocepciones. pier
- Analizar gesto técnico
en cada repetición.
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
5
- Ejer. Amplitud
articular. Hombros,
columna, cadera
- 30´rodaje suave.
17/12/12
23/12/12
- 4 x 30 abdominales.
Isométrico, inferior,
oblicuos y superior.
- 2 x 30 lumbares.
- Estiramientos.
TOMAR PESO
- Calentamiento, 20´ carrera.
- Técnica distintos tipos de
carrera y giros.
TRAB FUERZA ANEXO
3 rectas de 70 m variando
-2 x 100 mts: 40 m. progresivos
+ 10 m. frenada + 50 m. acelera
final.
- Recuperación 2´ trotando.
- 2 x 140 mts: 50 m. progresivos
+ 10 m. retroceder espalda + 10
m. lateral + 10 m. retroceder
espalda. + 10 m.otro lateral + 50
m. progresivos.
- 2 x 100 mts: 50 m. progresivos
+ 10 m. lateral + 10 m. lateral +
30 m. espalda.- Recup 2´ trote.
- 4 salidas 10 m. + giro cono.
Trote ligero y estiramientos
intercalando propiocepciones.
- 10´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
Recuperación
y tratamiento
lesiones.
- 2 x 10 x 150 m. en 30”
- Recup. 35” entre
repetición andando y
estirando.
- Recuperar 5´estirando
y abdominales entre
serie.
- 5´ carrera ritmo suave.
+ Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos.
- Calentamiento,
Estiram, mov. Articular,
técnica de brazos y
piernas y activación de
piernas
T FUERZA ANEXO
2 x impulsiones 20m.
2 x frecuencia 20 m.
2 x zancada 20 m.
- 3 series d 30-40-5040-30 m. ritmo prueba.
- 3´ de recup. activa
entre series y 40” en
repeticiones.
- 2 x 5 m. Salidas veloc
- Propiocepciones. pier
- Analizar gesto técnico
en cada repetición.
Trote, estiramientos y
soltura
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
Si no se arbitra:
- 10´ carrera.
- Movilidad y
estiramientos.
Calentamiento
tipo partido
- 3 X 1000 en 3´50”
recuperando 1 min entre
repeticiones.
- Recuperar 5 min.
Andando y estirando.
- 3 X 1000 en 3´50”
recuperando 1 min entre
repeticiones.
- 5´ carrera ritmo suave.
+ Estiramientos
intercalando ejercicios
isométricos y
abdominales.
6
LUNES Y SÁBADO:
- ZAPATILLAS EN TERRENO BLANDO.
JUEVES:
- ZAPATILLAS EN TERRENO BLANDO SI TIENEN TOMADAS DISTANCIAS.
ENTRENAMIENTO DE JUEVES PUEDE SUSTITUIRSE POR UN PARTIDO AMISTOSO COMO ÁRBITRO
(NO ASISTENTE)
MARTES Y VIERNES:
- BOTAS EN CÉSPED SI TIENEN CERCANO AL GIMNASIO.
- CALENTAMIENTO – GIMNASIO – TRASFERENCIA EN CÉSPED.
ANEXO 1: Trabajo de fuerza tren inferior.
ANEXO 2: Trabajo abdominal.
ANEXO 3: Propiocepciones. (20 segundos por ejercicio aumentar inestabilidad.)
ANEXO 4: Ejercicios Isométricos. (20 segundos por ejercicio.)
ANEXO 5: Guía estiramientos.
http://www.enaf-cta.com/enaf/fisica/EJERCICIOS%20PARA%20LA%20PREVENCION%20DE%20LESIONES.html
PPrreeppaarraacciióónn ffííssiiccaa C
CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
7
TRABAJO ESPECÍFICO FUERZA DE PIERNAS
EJERCICIOS
1.TOBILLO EXCÉNTRICO
2.ADUCTOR
3.ABDUCTOR
4.FLEXORES PIERNA EXCENTRICO
5.ZANCADA-PASO
6.LUMBARES
7.TRÍCEPS
8.1/2 SENTADILLA
9.BÍCEPS
10.1/2 SENTADILLA-SALTO-REBOTE
11.TRABAJO REACTIVO DE PIES
REPETICIONES
15
15
15
15
8
3x15
2x10
15
15
15
15
PESO(KG)
Ajustar individualmente
para que al acabar el
ejercicio solo se puedan
hacer una o dos repeticiones
más.
(Incrementar progresivamente
las cargas.)
Si hay dudas sobre algún ejercicio de este circuito podéis consultar el video en esta dirección:
http://www.megaupload.com/?d=LI7ALWKB
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CTTAA.. ÁÁrrbbiittrrooss yy aa.. aassiisstteenntteess
8