ENTRENAMIENTO 10K (SUB 50´) Para poder correr 10 kilómetros

ENTRENAMIENTO 10K (SUB 50´)
Para poder correr 10 kilómetros en 50 minutos, debemos de ser capaces de llevar un ritmo
medio de 5 minutos el kilómetro.
Antes de comenzar con este plan específico para 10k, deberemos de haber trabajado una base
de entrenamiento de entre 6 a 8 semanas, corriendo entre 40 y 55 kilómetros semanales.
Repartidos entre tiradas cortas de entre 8 y 10 kilómetros y tiradas más largas de entre 10 y 12
kilómetros, que nos proporcionarán una buena base aeróbica para comenzar con el plan
específico Sub 50´.
El plan “10k Sub 50´”, constará de 8 semanas, repartidas en 4 días de entrenamiento
semanales, en donde se trabajará tanto el entrenamiento aeróbico como el anaeróbico. “Sería
conveniente entrenar con un pulsómetro que te indique la frecuencia cardíaca que llevas en
cada momento para no pasarte de rosca”
Al final cada sesión de entrenamiento deberemos realizar 10 minutos de estiramientos.
SEMANA 1
Día 1: 10 km ( 5 km a 5:40 + 5km a 5:35-5:30) + 30´de trabajo en gimnasio
Día 2: descanso
Día 3: 4 km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 8x400 en 1:47 con recuperación de 200
metros entre series
Día 4: 4 km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 5x1000 a 4:45-5:00 con recuperación de 2
minutos entre series
Día 5: descanso
Día 6: 14 km ( 3 km a 5:40 + 7 km a 5:30 + 4 km a 5:25)
SEMANA 2
Día 1: 9 km (3km 5:40 + 6 km a 5:25) + 30´de trabajo en gimnasio
Día 2: descanso
Día 3: 4 km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 4x400 en 1:47 con recuperación de 200
metros entre series + 5´de recuperación + 6x200 en 0:45 segundos con recuperación de 200
metros entre series
Día 4: descanso
Día 5: 4 km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 3x2000 en 10´- 10´15” cada serie con
recuperación de 3´entre series
Día 6: descanso
Día 7: 14 km ( 3 km a 5:40 + 7km a 5:30-5:25 + 4 km a 5:20)
SEMANA 3
Día 1: 10 km (3km a 5:40 + 4 km a 5:30 + 3 km a 5:20) + 30´de trabajo en gimnasio
Día 2: descanso
Día 3: 4 km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 4x800 en 3:40 con recuperación de 400
metros entre series
Día 4: descanso (recuperación con baño de hidromasaje + masaje descarga)
Día 5: 4 km suaves de calentamiento a 5:45-5:50 + 2x3000 en 15´- 15´30” cada serie, con
recuperación de 4 minutos entre series
Día 6: descanso
Día 7: 16 km (3 km 5:40 + 8km 5:30-5:25 +4km 5:15-5:20 + 1 km 5:40)
SEMANA 4:
Día 1: 10 km (2 km 5:40 + 6 km a 5:25 + 2 km a 5:15-5:20) + 30´de trabajo en gimnasio
Día 2: descanso
Día 3: 10km en 52´30” (a ritmo de 5:15)
Día 4: descanso
Día 5: descanso
Día 6: 16 km (3 km 5:40 + 8 km a 5:25 + 4 km a 5:15 + 1 km a 5:10)
Día 7: descanso
SEMANA 5:
Día 1: 14 km (3 km 5:40 + 11 km a 5:20-5:25)
Día 2: descanso
Día 3: 4 km suaves de calentamiento 5:45-5:50 + 3x1600 en 8:05
recuperación de 400 metros entre series + 30´de trabajo en gimnasio
(ritmo de 5:03/km)
con
Día 4: descanso
Día 5: 4 km suaves de calentamiento 5:45-5:50 + 4x2000 en 10´cada serie ( a ritmo de 5:00/km) con
recuperación de 3´cada serie
Día 6: descanso
Día 7: 20 km (10 km 5:30 + 10 km 5:20)
SEMANA 6:
Día 1: 11 km (2 km a 5:40 + 3 km a 5:20 + 2 km a 5:30 + 2 km a 5:15 + 1 km a 5:30 + 1 km a
5:00) + 30´de trabajo en gimnasio
Día 2: descanso
Día 3: 4 km suaves de calentamiento 5:45-5:50 + 4x800 en 3:40 con recuperación de 800
metros entre series
Día 4: descanso
Día 5: 4 km suaves de calentamiento 5:45-5:50 + 2x3000 en 15´
recuperación de 4´entre series
(a ritmo de 5:00/km)
con
Día 6: descanso
Día 7: 20 km (10 km a 5:30 + 10 km a 5:20)
SEMANA 7
Día 1: descanso
Día 2: 16km (5 km a 5:35-5:40 + 11 km a 5:20-5:15)
Día 3: 4 km suaves de calentamiento + 4x300 en 1:17 con recuperación de 800 metros entre
series + 5´de trote de recuperación + 4x300 en 1:12 con recuperación de 800 metros entre
series
Día 4: descanso
Día 5: 10 km (3 km a 5:30 + 7 km a 5:00) + 30´de trabajo en gimnasio
Día 6: descanso
Día 7: 16 km (3km a 5:30 + 13 km a 5:15-5:10)
SEMANA 8
Día 1: 14 km en 1:16:00 (a 5:26)
Día 2: descanso
Día 3: 8 km a 5:30 + 1x3000 en 15´(a ritmo de 5:00/km)
Día 4: descanso (recuperación con baño de hidromasaje + masaje descarga)
Día 5: 5 km carrera suave
Día 6: descanso
Día 7: COMPETICION
10K EN 50´