ENTRENAMIENTO 10K (SUB 40´) Para poder correr 10 kilómetros

ENTRENAMIENTO 10K (SUB 40´)
Para poder correr 10 kilómetros en 40 minutos, debemos de ser capaces de llevar un ritmo
medio de 4:00 minutos el kilómetro.
Antes de comenzar con este plan específico para 10k, deberemos de haber trabajado una base
de entrenamiento de entre 6 a 8 semanas, corriendo entre 65 y 80 kilómetros semanales.
Repartidos entre tiradas cortas de entre 6 y 10 kilómetros, tiradas medias de entre 8 y 12
kilómetros, un día de entrenamiento de series (400, 800, 1000 metros) o fartlek, y una tirada
más larga de unos 15-20 kilómetros, que nos proporcionarán una buena base para comenzar
con el plan específico Sub 40´.
El plan “10k Sub 40´”, constará de 8 semanas, repartidas en 6 días de entrenamiento
semanales, en donde se trabajará tanto el entrenamiento aeróbico como el anaeróbico. “Sería
conveniente entrenar siempre con pulsómetro que te indique la frecuencia cardíaca que llevas
en cada momento”
Al final cada sesión de entrenamiento deberemos realizar 10 minutos de estiramientos.
SEMANA 1
Día 1: 16 km (2 km a 5:00 + 8 km a 4:40 + 4 km a 4:30 + 2 km a 4:45)
Día 2: 4 km suaves de calentamiento (ritmo libre) + 9x400 en 1:30 con recuperación de 200
metros entre series + 30´ de trabajo en gimnasio
Día 3: 10 km (2 km a 5:00 + 5 km a 4:30 + 3 km a 4:20)
Día 4: descanso
Día 5: 16 km (2 km a 5:00 + 8 km a 4:40 + 4 km a 4:30 + 2 km a 4:20) +
Día 6: 4 km suaves de calentamiento + 6x1000 a 4:00 con recuperación de 2´entre series +
30´de trabajo en gimnasio
Día 7: 12 km (2 km a 5:00 + 8 km a 4:30 + 2 km a 5:00)
SEMANA 2
Día 1: 18 km (2 km a 4:50 + 8 km a 4:30 + 4 km a 4:20 + 2 km a 4:10 + 2 km a 4:30)
Día 2: 4 km suaves de calentamiento + 4x400 en 1:25 con recuperación de 200 metros entre
series + 5´de trote de recuperación + 4x800 en 3:00 (a ritmo de 3:45/km) con recuperación de 400
metros entre series + 30´de trabajo en gimnasio
Día 3: 10 km (2 km a 4:40 + 5 km a 4:20 + 3 km a 4:10)
Día 4: descanso
Día 5: 4 km suaves de calentamiento + 4x2000 en 8:20
gimnasio
(a ritmo de 4:10/km)
+ 30´de trabajo en
Día 6: 20 km (2 km a 5:00 + 8 km a 4:40 + 3 km a 4:30 +2 km a 4:20 + 2 km a 4:40 + 3 km a 4:10)
Día 7: 12 km a 4:40
SEMANA 3
Día 1: 20 km (2 km a 4:40 + 8 km a 4:30 + 3 km a 4:20 +2 km a 4:10 + 2 km a 4:40 + 3 km a 4:00)
Día 2: descanso (masaje descarga)
Día 3: 4 km suaves de calentamiento + 4x200 en 0:40 segundos con recuperación de 200
metros entre series + 5´de trote de recuperación + 3x400 en 1:25 con 200 metros de
recuperación entre series + 30´de trabajo en gimnasio
Día 4: 10 km a 4:30
Día 5: 3 km suaves de calentamiento + 6x2000 (haciendo 3x2000 en 8:20 (a ritmo de 4:10) + 3x2000
en 8:00 (a ritmo de 4:00)) + 30´de trabajo en gimnasio
Día 6: 12 km (6 km a 4:30 + 6 km a 4:20)
Día 7: 20 km (2 km a 4:40 + 8 km a 4:30 + 2 km a 4:20 +2 km a 4:10 + 2 km a 4:40 + 4 km a 4:00)
SEMANA 4
Día 1: descanso
Día 2: 4 km suaves de calentamiento + 6x200 en 0:40 segundos con 200 metros de
recuperación entre series + 2 km a 4:20 + 30´de trabajo en gimnasio
Día 3: 10 km en 43:20 (a ritmo de 4:20/km)
Día 4: descanso (recuperación con baño de hidromasaje + masaje descarga)
Día 5: 10 km en 43:20 (a ritmo de 4:20/km)
Día 6: descanso
Día 7: 16 km a 4:30-4:40
SEMANA 5
Día 1: 4 km suaves de calentamiento + 6x1000 a 3:50 con recuperación de 2 ´entre series +
30´de trabajo en gimnasio
Día 2: 14 km (2 km a 4:45 + 6 km a 4:30 + 2 km a 4:20 + 4 km a 4:00)
Día 3: 10 km en 42:30 (a ritmo de 4:15/km)
Día 4: descanso
Día 5: 4 km suaves de calentamiento + 6x400 en 1:17 con recuperación de 300 metros entre
series + 30´de trabajo en gimnasio
Día 6: 10 km en 42:30 (a ritmo de 4:15/km)
Día 7: 20 km en 1 hora 30 ´(a ritmo de 4:30)
SEMANA 7
Día 1: 12 km (2km a 4:45 + 8 km a 4:25 + 2 km a 4:15) + 30´de trabajo en gimnasio
Día 2: 10 km en 41:40 (a ritmo de 4:10/km)
Día 3: descanso (masaje descarga)
Día 4: 3 km suaves de calentamiento + 3x3000 en 11:30 (a ritmo de 3:50) con recuperación de
800 metros entre series
Día 5: 10 km en 45:00 (a ritmo de 4:30/km) + 30´de trabajo en gimnasio
Día 6: 4 km suaves de calentamiento + 4x200 en 0:40 segundos con recuperación de 200
metros entre series + 4x400 en 1:15 con recuperación de 400 metros entre series
Día 7: 20 km (2 km a 4:40 + 8 km a 4:30 + 2 km a 4:20 +2 km a 4:10 + 2 km a 4:00 + 2 km a 3:50
+ 2 km a 4:40)
SEMANA 8
Día 1: descanso
Día 2: 4 km suaves de calentamiento + 6x400 en 1:17 con recuperación de 200 metros entre
series
Día 3: descanso
Día 4: 8 km en 36:00 (a ritmo de 4:30/km)
Día 5: descanso (recuperación con baño de hidromasaje + masaje descarga)
Día 6: 5 km a ritmo suave de calentamiento + 4x100 con recuperación de 100 metros
Día 7: COMPETICION
10K EN 40´